24 300
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
→Список всех упражнений на грудные мышцы
[[Image:sovrbody.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Бодибилдинг_современный_подход_(Хрипач)]]
== Упражнения для грудных мышц ==
=== [[Жим лежа|Жим штанги лежа на горизонтальной скамье]] ===
'''Цель упражнения''' - развитие [[Мышцы груди|грудных мышц]] с некоторой нагрузкой на передние головки дельтовидных мышц и трицепсы.
'''Выполнение'''. Лягте на скамью так, чтобы лопатки уперлись в нее, гриф штанги должен быть на уровне глаз. Ноги ни в коем случае не должны скользить по поверхности пола, чтобы обеспечить надежную опору. Возьмитесь за гриф штанги на расстоянии чуть шире плеч и снимите ее со стоек, держа на вытянутых руках. Медленно опустите штангу вниз, при этом ее гриф в конечном положении должен находиться чуть выше сосков. Опустив штангу, без задержки в нижней точке выжмите ее вверх, не отрывая таза от скамьи, а ступней — от пола. В целом движение должно быть плавным.
'''Работающие мышцы''': грудные, дельтовидные и трицепсы.
=== Жим штанги лежа на наклонной скамье ===
'''Цель упражнения''' — развитие верхней части грудных мышц с некоторой нагрузкой на передние пучки дельтовидных мыши и трицепсы.
'''Выполнение'''. Лягте на скамью так. чтобы лопатки уперлись в нее, гриф штанги должен быть на уровне лба. Ноги ни в коем случае не должны скользить по поверхности пола, чтобы обеспечить надежную опору, возьмитесь за гриф штанги на расстоянии чуть шире плеч и снимите ее со стоек, держа на вытянутых руках. Медленно опустите штангу вниз. Гриф в конечном положении должен находиться в верхней части грудных мышц ближе к горлу. Предплечья в нижнем положении перпендикулярны полу. Если угол больше или меньше 90й, то хват необходимо изменить. Опустив штангу, без задержки в нижней точке выжмите ее вверх. В целом движение должно быть плавным. Для максимального воздействия на верхнюю часть грудных мышц рекомендованный угол наклона скамьи равен 30-45 градусов.
'''Работающие мышцы''': грудные, дельтовидные и трицепсы.
=== [[Отжимания на брусьях]] ===
'''Цель упражнения''' — развитие преимущественно нижней части грудных мышц с сильной нагрузкой на трицепсы и незначительной — на передние пучки дельтовидных мышц.
'''Выполнение'''. Чтобы при отжимании на брусьях максимально воздействовать на грудные мышцы, хват должен быть достаточно широким, но не настолько, чтобы в крайней нижней точке амплитуды чувствовалось болезненное напряжение в области груди. Локти при выполнении упражнения необходимо развести в стороны, спину скруглить и подбородком упереться в грудь. Движение вверх следует начинать сразу, без задержки.
Работающие мышцы: грудные, дельтовидные и трицепсы.
=== [[Пулловеры|Пулловер]] ===
'''Цель упражнения''' — увеличение объема грудной клетки, развитие грудных мышц, широчайшей мышцы спины, зубчатой мышцы и передних дельтовидных мышц.
'''Выполнение'''. Лягте поперек скамьи таким образом, чтобы лопатки находились на скамье, а ступни ног прочно упирались в пол. Гантель находится в вытянутых полусогнутых руках перед грудью. Сделав вдох, медленно опустите гантель за голову, одновременно опуская таз таким образом, чтобы почувствовать ощутимое растяжение мышц в области груди. Руки остаются полусогнутыми на протяжении всего выполнения упражнения. Вернитесь в исходную позицию.
'''Работающие мышцы''': грудные, широчайшие и зубчатые мышцы спины, передние дельтоиды.
=== [[Разведение рук с гантелями|Разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа на горизонтальной скамье]] ===
'''Цель упражнения''' — наращивание массы грудных мышц.
'''Выполнение'''. Лягте на спину на горизонтально стоящую скамью. Поднимите гантели над собой на прямых руках так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Опустите гантели по широкой дуге в стороны и как можно ниже, почувствовав предельное растяжение грудных мышц, полностью остановите движение. Затем поднимите гантели по той же траектории, стараясь не просто выжать их вверх, а делая движения так, как будто вы хотите кого-то крепко обнять. Вернув гантели в исходное положение, сократите грудные мышцы как можно сильнее, чтобы дать им дополнительную нагрузку. За счет этого они будут работать еще интенсивнее. Данное упражнение можно выполнять на наклонной скамье. В этом случае угол ее наклона составляет 30-45°. При выполнении упражнения ладони должны быть постоянно обращены друг к другу. Чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы, руки рекомендуется слегка согнуть.
'''Работающие мышцы''': грудные.
=== [[Жим гантелей лежа|Жим гантелей на горизонтальной или наклонной скамье]] ===
'''Цель упражнения''' — развитие грудных мышц с некоторым воздействием на трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. Данное упражнение на определенном этапе может заменить собой жимы штанги, так как траектория движения и приложение силы здесь несколько отличаются. Благодаря этому мышцы груди растягиваются сильнее и на них оказывается более целенаправленное воздействие, одновременно снимается нагрузка с трицепсов и передних пучков дельтовидных мышц.
'''Выполнение'''. Лягте на скамью и прочно упритесь ногами в пол, гантели держите в вытянутых руках, расположив их на уровне груди. Опускайте гантели вниз до тех пор, пока предплечья не станут перпендикулярны полу. Почувствовав максимальное растяжение грудных мышц, выжмите гантели в исходное положение.
'''Работающие мышцы''': грудные.
== Список всех упражнений на грудные мышцы ==
*[[Упражнения для грудных мышц для женщин]]
*[[Жим лежа]]
*[[Отжимания на брусьях]]
*[[Отжимания от пола]]
*[[Разведение рук с гантелями]]
*[[Кроссоверы]]
*[[Пуловеры прямыми руками]]
*[[Армейский жим]]
*[[Подъем рук с гантелями перед собой]]
*[[Отжимания трицепсами спиной к скамье]]
== Читайте также ==
*[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Как прорисовать грудные мышцы]]
*[[КАК НАКАЧАТЬ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ|Как накачать грудные мышцы]]
*[[Расширение грудной клетки]]
*[[Программа тренировок на жим лежа]]
*[[Тренировка для грудных мышц]]
*[[Пампинг грудных мышц]]
*[[Суперсет-тренировка: грудь спина]]
== Упражнения для грудных мышц ==
=== [[Жим лежа|Жим штанги лежа на горизонтальной скамье]] ===
'''Цель упражнения''' - развитие [[Мышцы груди|грудных мышц]] с некоторой нагрузкой на передние головки дельтовидных мышц и трицепсы.
'''Выполнение'''. Лягте на скамью так, чтобы лопатки уперлись в нее, гриф штанги должен быть на уровне глаз. Ноги ни в коем случае не должны скользить по поверхности пола, чтобы обеспечить надежную опору. Возьмитесь за гриф штанги на расстоянии чуть шире плеч и снимите ее со стоек, держа на вытянутых руках. Медленно опустите штангу вниз, при этом ее гриф в конечном положении должен находиться чуть выше сосков. Опустив штангу, без задержки в нижней точке выжмите ее вверх, не отрывая таза от скамьи, а ступней — от пола. В целом движение должно быть плавным.
'''Работающие мышцы''': грудные, дельтовидные и трицепсы.
=== Жим штанги лежа на наклонной скамье ===
'''Цель упражнения''' — развитие верхней части грудных мышц с некоторой нагрузкой на передние пучки дельтовидных мыши и трицепсы.
'''Выполнение'''. Лягте на скамью так. чтобы лопатки уперлись в нее, гриф штанги должен быть на уровне лба. Ноги ни в коем случае не должны скользить по поверхности пола, чтобы обеспечить надежную опору, возьмитесь за гриф штанги на расстоянии чуть шире плеч и снимите ее со стоек, держа на вытянутых руках. Медленно опустите штангу вниз. Гриф в конечном положении должен находиться в верхней части грудных мышц ближе к горлу. Предплечья в нижнем положении перпендикулярны полу. Если угол больше или меньше 90й, то хват необходимо изменить. Опустив штангу, без задержки в нижней точке выжмите ее вверх. В целом движение должно быть плавным. Для максимального воздействия на верхнюю часть грудных мышц рекомендованный угол наклона скамьи равен 30-45 градусов.
'''Работающие мышцы''': грудные, дельтовидные и трицепсы.
=== [[Отжимания на брусьях]] ===
'''Цель упражнения''' — развитие преимущественно нижней части грудных мышц с сильной нагрузкой на трицепсы и незначительной — на передние пучки дельтовидных мышц.
'''Выполнение'''. Чтобы при отжимании на брусьях максимально воздействовать на грудные мышцы, хват должен быть достаточно широким, но не настолько, чтобы в крайней нижней точке амплитуды чувствовалось болезненное напряжение в области груди. Локти при выполнении упражнения необходимо развести в стороны, спину скруглить и подбородком упереться в грудь. Движение вверх следует начинать сразу, без задержки.
Работающие мышцы: грудные, дельтовидные и трицепсы.
=== [[Пулловеры|Пулловер]] ===
'''Цель упражнения''' — увеличение объема грудной клетки, развитие грудных мышц, широчайшей мышцы спины, зубчатой мышцы и передних дельтовидных мышц.
'''Выполнение'''. Лягте поперек скамьи таким образом, чтобы лопатки находились на скамье, а ступни ног прочно упирались в пол. Гантель находится в вытянутых полусогнутых руках перед грудью. Сделав вдох, медленно опустите гантель за голову, одновременно опуская таз таким образом, чтобы почувствовать ощутимое растяжение мышц в области груди. Руки остаются полусогнутыми на протяжении всего выполнения упражнения. Вернитесь в исходную позицию.
'''Работающие мышцы''': грудные, широчайшие и зубчатые мышцы спины, передние дельтоиды.
=== [[Разведение рук с гантелями|Разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа на горизонтальной скамье]] ===
'''Цель упражнения''' — наращивание массы грудных мышц.
'''Выполнение'''. Лягте на спину на горизонтально стоящую скамью. Поднимите гантели над собой на прямых руках так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Опустите гантели по широкой дуге в стороны и как можно ниже, почувствовав предельное растяжение грудных мышц, полностью остановите движение. Затем поднимите гантели по той же траектории, стараясь не просто выжать их вверх, а делая движения так, как будто вы хотите кого-то крепко обнять. Вернув гантели в исходное положение, сократите грудные мышцы как можно сильнее, чтобы дать им дополнительную нагрузку. За счет этого они будут работать еще интенсивнее. Данное упражнение можно выполнять на наклонной скамье. В этом случае угол ее наклона составляет 30-45°. При выполнении упражнения ладони должны быть постоянно обращены друг к другу. Чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы, руки рекомендуется слегка согнуть.
'''Работающие мышцы''': грудные.
=== [[Жим гантелей лежа|Жим гантелей на горизонтальной или наклонной скамье]] ===
'''Цель упражнения''' — развитие грудных мышц с некоторым воздействием на трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. Данное упражнение на определенном этапе может заменить собой жимы штанги, так как траектория движения и приложение силы здесь несколько отличаются. Благодаря этому мышцы груди растягиваются сильнее и на них оказывается более целенаправленное воздействие, одновременно снимается нагрузка с трицепсов и передних пучков дельтовидных мышц.
'''Выполнение'''. Лягте на скамью и прочно упритесь ногами в пол, гантели держите в вытянутых руках, расположив их на уровне груди. Опускайте гантели вниз до тех пор, пока предплечья не станут перпендикулярны полу. Почувствовав максимальное растяжение грудных мышц, выжмите гантели в исходное положение.
'''Работающие мышцы''': грудные.
== Список всех упражнений на грудные мышцы ==
*[[Упражнения для грудных мышц для женщин]]
*[[Жим лежа]]
*[[Отжимания на брусьях]]
*[[Отжимания от пола]]
*[[Разведение рук с гантелями]]
*[[Кроссоверы]]
*[[Пуловеры прямыми руками]]
*[[Армейский жим]]
*[[Подъем рук с гантелями перед собой]]
*[[Отжимания трицепсами спиной к скамье]]
== Читайте также ==
*[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Как прорисовать грудные мышцы]]
*[[КАК НАКАЧАТЬ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ|Как накачать грудные мышцы]]
*[[Расширение грудной клетки]]
*[[Программа тренировок на жим лежа]]
*[[Тренировка для грудных мышц]]
*[[Пампинг грудных мышц]]
*[[Суперсет-тренировка: грудь спина]]
