24 300
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Новая страница: «right|link=http://sportswiki.ru/Пилатес_упражнения_для_начинающих == «Крест-накрест» == Упраж…»
[[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]
== «Крест-накрест» ==
Упражнение крест-накрест - средняя сложность.
=== Выполнение ===
[[Image:SAM_5546.jpg|300px|thumb|right|Упражнение крест-накрест]]
*Исходное положение. Лягте на спину, затем приподнимите голову и лопатки от мата, как при выполнении [[Пилатес упражнения для пресса|скручивания]]. Согните ноги в коленях под прямым углом и поднимите их, чтобы бедро оказалось обращено вверх, а голень была параллельна полу. Слегка оттяните носки. Сведите руки в замок на затылке и разведите локти.
*Выдох. Выпрямите одну ногу и одновременно поверните туловище в сторону согнутого колена, как показано на анатомической иллюстрации.
*Вдох. Возвращая туловище в среднее положение, начинайте выпрямлять другую ногу и сгибать вытянутую.
*Выдох. Сменив положение ног, поверните туловище в направлении другого колена. Повторите упражнение крест-накрест 10 раз (по 5 раз в каждую сторону), сопровождая каждый поворот туловища активным выдохом.
== Основные работающие мышцы ==
''Мышцы, сгибающие и поворачивающие позвоночник'': прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.
=== Вспомогательные мышцы ===
''Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе'': подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.
''Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе'': большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': четырехглавая мышца бедра.
''Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе'': икроножная мышца, камбаловидная мышца.
== Рекомендации по технике выполнения ==
*Как уже было сказано в анализе [[растяжка одной ноги|растяжки одной ноги]], в 1-й фазе упражнения крест-накрест необходимо сильно втянуть живот и плотно прижать поясницу и крестец к мату, сохраняя это положение в ходе всего упражнения.
*В тот момент, когда косые и поперечные мышцы живота поворачивают верхнюю часть туловища, следите за тем, чтобы таз не поворачивался в ту же сторону. Сохраняйте постоянный контакт таза с матом.
*Используйте мышцы живота, чтобы равномерный изгиб позвоночника по всей длине в виде буквы «С» сохранялся и при вращении туловища.
*Основываясь на стабильном силовом центре, активно используйте мышцы, разгибающие ногу в колене и осуществляющие подошвенное сгибание стопы, чтобы нога образовала прямую линию.
*Поддерживайте нейтральное положение лопаток, не допуская их подъема, при выполнении упражнения крест-накрест.
*Мысленный образ. Выпрямляя ногу, представляйте, что к ее пальцам привязана струна. Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, удерживают ее от опускания на мат в процессе смены положения ног в 3-й фазе.
== Примечания ==
Упражнение «Крест-накрест» весьма схоже с растяжкой одной ноги, но создает большую нагрузку на мышцы живота, так как руки находятся за головой. Кроме того, вращение корпуса ставит более сложные задачи перед мышцами, обеспечивающими стабильность, в частности перед косыми и поперечными мышцами живота. Они играют ключевую роль в стабилизации позвоночника, когда совершаются движения конечностями.
Совместное использование косых и поперечных мышц живота требует умения и техники. Как было описано в анализе [[Скручивание с поворотами корпуса|скручивания с поворотами корпуса]], сохранение постоянного и равномерного изгиба позвоночника при изменении положения грудной клетки по отношению к тазу помогает оптимально задействовать их. Постарайтесь также, чтобы грудная клетка при поворотах не наклонялась по отношению к продольной оси тела, то есть чтобы вращение корпуса происходило без бокового наклона позвоночника. Это широко распространенная ошибка.
== «Крест-накрест» ==
Упражнение крест-накрест - средняя сложность.
=== Выполнение ===
[[Image:SAM_5546.jpg|300px|thumb|right|Упражнение крест-накрест]]
*Исходное положение. Лягте на спину, затем приподнимите голову и лопатки от мата, как при выполнении [[Пилатес упражнения для пресса|скручивания]]. Согните ноги в коленях под прямым углом и поднимите их, чтобы бедро оказалось обращено вверх, а голень была параллельна полу. Слегка оттяните носки. Сведите руки в замок на затылке и разведите локти.
*Выдох. Выпрямите одну ногу и одновременно поверните туловище в сторону согнутого колена, как показано на анатомической иллюстрации.
*Вдох. Возвращая туловище в среднее положение, начинайте выпрямлять другую ногу и сгибать вытянутую.
*Выдох. Сменив положение ног, поверните туловище в направлении другого колена. Повторите упражнение крест-накрест 10 раз (по 5 раз в каждую сторону), сопровождая каждый поворот туловища активным выдохом.
== Основные работающие мышцы ==
''Мышцы, сгибающие и поворачивающие позвоночник'': прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.
=== Вспомогательные мышцы ===
''Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе'': подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.
''Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе'': большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': четырехглавая мышца бедра.
''Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе'': икроножная мышца, камбаловидная мышца.
== Рекомендации по технике выполнения ==
*Как уже было сказано в анализе [[растяжка одной ноги|растяжки одной ноги]], в 1-й фазе упражнения крест-накрест необходимо сильно втянуть живот и плотно прижать поясницу и крестец к мату, сохраняя это положение в ходе всего упражнения.
*В тот момент, когда косые и поперечные мышцы живота поворачивают верхнюю часть туловища, следите за тем, чтобы таз не поворачивался в ту же сторону. Сохраняйте постоянный контакт таза с матом.
*Используйте мышцы живота, чтобы равномерный изгиб позвоночника по всей длине в виде буквы «С» сохранялся и при вращении туловища.
*Основываясь на стабильном силовом центре, активно используйте мышцы, разгибающие ногу в колене и осуществляющие подошвенное сгибание стопы, чтобы нога образовала прямую линию.
*Поддерживайте нейтральное положение лопаток, не допуская их подъема, при выполнении упражнения крест-накрест.
*Мысленный образ. Выпрямляя ногу, представляйте, что к ее пальцам привязана струна. Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, удерживают ее от опускания на мат в процессе смены положения ног в 3-й фазе.
== Примечания ==
Упражнение «Крест-накрест» весьма схоже с растяжкой одной ноги, но создает большую нагрузку на мышцы живота, так как руки находятся за головой. Кроме того, вращение корпуса ставит более сложные задачи перед мышцами, обеспечивающими стабильность, в частности перед косыми и поперечными мышцами живота. Они играют ключевую роль в стабилизации позвоночника, когда совершаются движения конечностями.
Совместное использование косых и поперечных мышц живота требует умения и техники. Как было описано в анализе [[Скручивание с поворотами корпуса|скручивания с поворотами корпуса]], сохранение постоянного и равномерного изгиба позвоночника при изменении положения грудной клетки по отношению к тазу помогает оптимально задействовать их. Постарайтесь также, чтобы грудная клетка при поворотах не наклонялась по отношению к продольной оси тела, то есть чтобы вращение корпуса происходило без бокового наклона позвоночника. Это широко распространенная ошибка.
