24 300
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
→Выполнение
[[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]
== Мостик на плечах ==
Мостик на плечах упражнение средней сложности.
=== Выполнение ===
[[Image:SAM_5567.jpg|300px|thumb|right|Мостик на плечах]]
*Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни поставьте на мат на ширине бедер. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз. Приподнимите таз от мата и подставьте ладони под поясницу, чтобы поддержать вес тела, как показано на рисунке. Поднимите одну ногу и подтяните колено к груди, а затем выпрямите ее так, чтобы она указывала вертикально вверх. Оттяните носок.
*Выдох. Опустите ногу вперед так, чтобы она была параллельна полу.
*Вдох. Поднимите ногу вертикально. Повторите упражнение мостик на плечах 5 раз. Затем вернитесь к средней части исходного положения и повторите еще 5 раз другой ногой, после чего опустите туловище на мат.
== Основные работающие мышцы ==
''Мышцы спины, стабилизирующие положение позвоночника'': мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.
''Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника'': прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.
''Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе'': большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухожильная мышцы, двуглавая мышца бедра).
''Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе'': подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.
=== Вспомогательные мышцы ===
''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': четырехглавая мышца бедра.
''Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе'': икроножная мышца, камбаловидная мышца.
''Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе'': широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, дельтовидная мышца.
''Мышцы, сводящие лопатки'': трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы.
== Рекомендации по технике выполнения ==
*В исходном положении упритесь ступнями в мат и поднимите таз, напрягая мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, особенно заднюю группу мышц бедра, как в упражнении «[[Упражнение волна|Волна]]». Помощь в этом оказывают также мышцы, разгибающие ногу в колене. Затем те же группы мышц поднимают ногу в вертикальное положение.
*Сильно надавите руками на мат и поднимите грудь, используя мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, и мышцы, выпрямляющие спину. Это поможет прогнуться в пояснице и поднять таз достаточно высоко, чтобы под него можно было подставить ладони.
*Одновременно напрягите нижнюю часть мышц живота, чтобы предотвратить слишком сильный наклон таза вперед и сохранить стабильное положение таза и позвоночника в ходе всего упражнения.
*Обеспечив стабильность силового центра, обратите внимание на то, чтобы поднятая нога была полностью выпрямлена, а носок оттянут. Задействуйте мышцы, разгибающие ногу в колене и осуществляющие подошвенное сгибание стопы. Во 2-й фазе мостика на плечах используйте мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, чтобы начать опускание ноги, и сразу же подключите мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, чтобы контролировать процесс ее опускания. В 3-й фазе эти мышцы переключаются с эксцентрической на концентрическую работу, чтобы вновь поднять ногу.
*Мысленный образ. Представьте свой позвоночник в виде японского мостика через ручей, форма которого не нарушается даже при движениях ног.
== Примечания ==
Мостик на плечах требует обеспечения высокой стабильности таза, так как он находится в подвешенном состоянии и опирается только на одну ногу, в то время как другая совершает широкие движения. Кроме того, позвоночник слегка разогнут в пояснице, поэтому необходимо обратить особое внимание на неподвижность таза в момент опускания ноги (подробнее
об этом будет говориться в анализе упражнения «[[Упражнение ножницы|Ножницы]]»). Если вам удастся обеспечить должную стабильность, мостик на плечах позволит также хорошо растянуть заднюю группу мышц бедра и мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе.
=== Модификации ===
Если не удается добиться стабильного положения таза, попробуйте слегка наклонить его назад и ограничить диапазон движений ног.
=== Вариант ===
Мостик на плечах можно выполнять без поддержки руками и слегка наклонив таз назад при отрыве от мата. Носок поднятой ноги можно не оттягивать (тыльное сгибание стопы), чтобы усилить динамическую растяжку мышц задней поверхности бедра.
== Мостик на плечах ==
Мостик на плечах упражнение средней сложности.
=== Выполнение ===
[[Image:SAM_5567.jpg|300px|thumb|right|Мостик на плечах]]
*Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни поставьте на мат на ширине бедер. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз. Приподнимите таз от мата и подставьте ладони под поясницу, чтобы поддержать вес тела, как показано на рисунке. Поднимите одну ногу и подтяните колено к груди, а затем выпрямите ее так, чтобы она указывала вертикально вверх. Оттяните носок.
*Выдох. Опустите ногу вперед так, чтобы она была параллельна полу.
*Вдох. Поднимите ногу вертикально. Повторите упражнение мостик на плечах 5 раз. Затем вернитесь к средней части исходного положения и повторите еще 5 раз другой ногой, после чего опустите туловище на мат.
== Основные работающие мышцы ==
''Мышцы спины, стабилизирующие положение позвоночника'': мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.
''Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника'': прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.
''Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе'': большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухожильная мышцы, двуглавая мышца бедра).
''Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе'': подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.
=== Вспомогательные мышцы ===
''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': четырехглавая мышца бедра.
''Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе'': икроножная мышца, камбаловидная мышца.
''Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе'': широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, дельтовидная мышца.
''Мышцы, сводящие лопатки'': трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы.
== Рекомендации по технике выполнения ==
*В исходном положении упритесь ступнями в мат и поднимите таз, напрягая мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, особенно заднюю группу мышц бедра, как в упражнении «[[Упражнение волна|Волна]]». Помощь в этом оказывают также мышцы, разгибающие ногу в колене. Затем те же группы мышц поднимают ногу в вертикальное положение.
*Сильно надавите руками на мат и поднимите грудь, используя мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, и мышцы, выпрямляющие спину. Это поможет прогнуться в пояснице и поднять таз достаточно высоко, чтобы под него можно было подставить ладони.
*Одновременно напрягите нижнюю часть мышц живота, чтобы предотвратить слишком сильный наклон таза вперед и сохранить стабильное положение таза и позвоночника в ходе всего упражнения.
*Обеспечив стабильность силового центра, обратите внимание на то, чтобы поднятая нога была полностью выпрямлена, а носок оттянут. Задействуйте мышцы, разгибающие ногу в колене и осуществляющие подошвенное сгибание стопы. Во 2-й фазе мостика на плечах используйте мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, чтобы начать опускание ноги, и сразу же подключите мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, чтобы контролировать процесс ее опускания. В 3-й фазе эти мышцы переключаются с эксцентрической на концентрическую работу, чтобы вновь поднять ногу.
*Мысленный образ. Представьте свой позвоночник в виде японского мостика через ручей, форма которого не нарушается даже при движениях ног.
== Примечания ==
Мостик на плечах требует обеспечения высокой стабильности таза, так как он находится в подвешенном состоянии и опирается только на одну ногу, в то время как другая совершает широкие движения. Кроме того, позвоночник слегка разогнут в пояснице, поэтому необходимо обратить особое внимание на неподвижность таза в момент опускания ноги (подробнее
об этом будет говориться в анализе упражнения «[[Упражнение ножницы|Ножницы]]»). Если вам удастся обеспечить должную стабильность, мостик на плечах позволит также хорошо растянуть заднюю группу мышц бедра и мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе.
=== Модификации ===
Если не удается добиться стабильного положения таза, попробуйте слегка наклонить его назад и ограничить диапазон движений ног.
=== Вариант ===
Мостик на плечах можно выполнять без поддержки руками и слегка наклонив таз назад при отрыве от мата. Носок поднятой ноги можно не оттягивать (тыльное сгибание стопы), чтобы усилить динамическую растяжку мышц задней поверхности бедра.
