Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
→Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Упражнения для ягодиц и ног (для женщин) ==
Один из главных признаков, отличающих человека от большинства других млекопитающих, заключается в том, что мы ходим на двух ногах, а не на четырех. За счет этого мы обладаем большей мобильностью, но меньшей стабильностью. Хорошо развитые [[мышцы ног]] очень важны для поддержания равновесия, потому что если ноги недостаточно сильны, то эту функцию приходится брать на себя мышцам спины и живота. Особое внимание женщины должны уделять области коленей и бедер.
У женщин, активно занимающихся спортом, вероятность серьезных травм коленей в 4—6 раз выше, чем у мужчин. Исследования показывают, что во время тренировок колени у женщин обычно расположены близко друг к другу, а при сгибании ног в коленных суставах они сводятся еще больше. Тазовые кости у женщин шире, чем у мужчин, а это значит, что бедренная кость подходит к коленному суставу под большим углом. Кроме того, у женщин более эластичные связки и сухожилия, что обусловлено гормональными факторами, особенно во время овуляции и беременности.
Многих женщин беспокоит то обстоятельство, что в результате упражнений для мышц ног, в частности приседаний, ягодицы станут еще больше, но на самом деле все обстоит как раз наоборот. Комбинация аэробных и силовых упражнении в сочетании с правильным рационом питания ведет к значительному сокращению жировых тканей. Считается, что приседания укрепляют ягодичные мышцы лучше, чем выпады, хотя в действительности именно выпады прорабатывают эти мышцы более активно за счет большей диапазона и амплитуды движений. Если вы не хотите слишком укреплять ягодичные мышцы, при выполнении приседаний рекомендуется широко разводить ноги. Это снизит нагрузку на ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра и более активно задействует приводящие мышцы.
Таз у женщин от природы имеет несколько больший наклон вперед, чем у мужчин, за счет чего увеличивается поясничный лордоз позвоночника и подчеркивается выпуклость ягодиц. Нарушенная осанка и ослабленная задняя группа мышц бедра также приводят к тому, что ягодицы кажутся непропорционально крупными. Одной из причин ослабления задней группы мышц бедра и ягодиц, а также потери их тонуса является обувь на высоких каблуках. Предлагаемые упражнения на мышцы ног позволят улучшить форму бедер и силуэт ягодиц за счет убывания жировых тканей и повышения тонуса мышц. Когда ягодичные мышцы укрепятся и подтянутся, ноги также зрительно станут длиннее и приобретут более привлекательную форму.
=== Лучшие упражнения ===
*[[Приседания с мячом между ногами]]
*[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]
*[[Приседания со штангой для девушек]]
*[[Жим ногами для девушек]]
*[[Обратный выпад со штангой]]
*[[Боковые выпады для девушек]]
*[[Подъем на степ-платформу]]
*[[Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)]]
*[[Мостик на плечах с поднятыми руками]]
*[[Мостик на мяче]]
*[[Подъем мяча ногами лежа на боку]]
*[[Разведение ног на тренажере]]
*[[Сведение ног на тренажере]]
*[[Выпрямление ног с мячом лежа]]
*[[Отведение ноги на блоке]]
*[[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]
*[[Сгибание ног на тренажере для женщин]]
*[[Упражнение ласточка с мячом]]
*[[Растяжка четырехглавой мышцы бедра с наклоном корпуса]]
*[[Подъем на носках стоя]]
*[[Подъем на носках сидя]]
== МЫШЦЫ НОГ И ТАЗА ==
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Название'''</p></td><td>
<p>'''Движениями каких суставов управляют'''</p></td><td>
<p>'''Начало'''</p></td><td>
<p>'''Окончание'''</p></td><td>
<p>'''Производимое действие'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Икроножная мышца</p></td><td>
<p>Голеностопный и коленный</p></td><td>
<p>Мыщелки в нижней части бедренной кости</p></td><td>
<p>Задняя поверхность пяточной кости</p></td><td>
<p>Подошвенное сгибание стопы, сгибание колена (в меньшей степени)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Камбаловидная мышца </p></td><td>
<p>Голеностопный</p></td><td>
<p>Верхние две трети задней поверхности большеберцовой и малоберцовой костей</p></td><td>
<p>Задняя поверхность пяточной кости</p></td><td>
<p>Подошвенное сгибание стопы</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Прямая мышца бедра (входит в четырехглавую мышцу бедра)</p></td><td>
<p>Тазобедренный и коленный</p></td><td>
<p>Передняя нижняя часть подвздошной ости таза</p></td><td>
<p>Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника)</p></td><td>
<p>Сгибание в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе. Кроме того, прямая мышца бедра участвует в повороте ноги наружу.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра (входят в четырехглавую мышцу бедра)</p></td><td>
<p>Коленный</p></td><td>
<p>Наружная, передняя и внутренняя поверхность бедренной кости</p></td><td>
<p>Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника)</p></td><td>
<p>Разгибание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Задняя группа мышц бедра: короткая и длинная головки двуглавой мышцы бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца (обычно действуют как одна мышца)</p></td><td>
<p>Тазобедренный и коленный</p></td><td>
<p>Короткая головка двуглавой мышцы бедра: нижняя часть шероховатой линии бедренной кости и латеральная межмышечная перегородка. Остальные мышцы: седалищный бугор.</p>
<p></p></td><td>
<p>Двуглавая мышца бедра: головка малоберцовой кости и латеральный мыщелок большеберцовой кости; полусухожильная и полуперепончатая мышцы: медиальный мыщелок большеберцовой кости</p></td><td>
<p>Разгибание в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе. Кроме того, полусухожильная и полуперепончатая мышцы участвуют во вращении ноги внутрь.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Приводящие мышцы бедра: гребенчатая мышца, короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца (обычно действуют как одна мышца)</p></td><td>
<p>Тазобедренный сустав (тонкая мышца огибает также коленный сустав)</p></td><td>
<p>Лобковая и седалищная кости таза</p></td><td>
<p>Малый вертел бедренной кости, шероховатая линия бедра и медиальный над-мыщелок бедренной кости. Тонкая мышца: верхняя медиальная поверхность большеберцовой кости</p></td><td>
<p>Главным образом приведение</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Напрягатель широкой фасции </p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td><td>
<p>Передняя верхняя ость подвздошной кости</p></td><td>
<p>Подвздошно-большеберцовый тракт</p></td><td>
<p>Отведение и сгибание, частично — вращение внутрь</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Большая ягодичная мышца</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td><td>
<p>Задний гребень подвздошной кости, крестец и пояснично-грудная фасция</p></td><td>
<p>Подвздошно-большеберцовый тракт</p></td><td>
<p>Разгибание, вращение наружу</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Средняя и малая ягодичные мышцы (группа отводящих мышц)</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td><td>
<p>Наружная поверхность подвздошной кости</p></td><td>
<p>Большой вертел бедренной кости</p></td><td>
<p>Отведение, вращение наружу (средняя ягодичная мышца), вращение внутрь (средняя и малая ягодичные мышцы)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Подвздошно-поясничная мышца</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td><td>
<p>Внутренняя поверхность подвздошной кости, основание крестца, последний грудной и пять поясничных позвонков</p></td><td>
<p>Малый вертел бедренной кости</p></td><td>
<p>Сгибание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мышцы-вращатели бедра: грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, наружная и внутренняя запирательные мышцы, квадратная мышца бедра</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td><td>
<p>Передняя поверхность лобковой кости, задняя поверхность седалищной кости, запирательное отверстие</p></td><td>
<p>Верхняя и нижняя части большого вертела бедренной кости</p>
<p></p></td><td>
<p>Вращение наружу</p></td></tr>
<tr><td colspan="5">
<p>Примечание. К числу других важных мышц ног, не указанных в таблице с целью упрощения изложения, относятся передняя и задняя большеберцовые мышцы, малоберцовые мышцы и портняжная мышца. Широчайшая мышца спины, трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы будут подробно рассмотрены в статье [[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]].</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]]
*[[Как накачать икроножные мышцы]]
== Упражнения для ягодиц и ног (для женщин) ==
Один из главных признаков, отличающих человека от большинства других млекопитающих, заключается в том, что мы ходим на двух ногах, а не на четырех. За счет этого мы обладаем большей мобильностью, но меньшей стабильностью. Хорошо развитые [[мышцы ног]] очень важны для поддержания равновесия, потому что если ноги недостаточно сильны, то эту функцию приходится брать на себя мышцам спины и живота. Особое внимание женщины должны уделять области коленей и бедер.
У женщин, активно занимающихся спортом, вероятность серьезных травм коленей в 4—6 раз выше, чем у мужчин. Исследования показывают, что во время тренировок колени у женщин обычно расположены близко друг к другу, а при сгибании ног в коленных суставах они сводятся еще больше. Тазовые кости у женщин шире, чем у мужчин, а это значит, что бедренная кость подходит к коленному суставу под большим углом. Кроме того, у женщин более эластичные связки и сухожилия, что обусловлено гормональными факторами, особенно во время овуляции и беременности.
Многих женщин беспокоит то обстоятельство, что в результате упражнений для мышц ног, в частности приседаний, ягодицы станут еще больше, но на самом деле все обстоит как раз наоборот. Комбинация аэробных и силовых упражнении в сочетании с правильным рационом питания ведет к значительному сокращению жировых тканей. Считается, что приседания укрепляют ягодичные мышцы лучше, чем выпады, хотя в действительности именно выпады прорабатывают эти мышцы более активно за счет большей диапазона и амплитуды движений. Если вы не хотите слишком укреплять ягодичные мышцы, при выполнении приседаний рекомендуется широко разводить ноги. Это снизит нагрузку на ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра и более активно задействует приводящие мышцы.
Таз у женщин от природы имеет несколько больший наклон вперед, чем у мужчин, за счет чего увеличивается поясничный лордоз позвоночника и подчеркивается выпуклость ягодиц. Нарушенная осанка и ослабленная задняя группа мышц бедра также приводят к тому, что ягодицы кажутся непропорционально крупными. Одной из причин ослабления задней группы мышц бедра и ягодиц, а также потери их тонуса является обувь на высоких каблуках. Предлагаемые упражнения на мышцы ног позволят улучшить форму бедер и силуэт ягодиц за счет убывания жировых тканей и повышения тонуса мышц. Когда ягодичные мышцы укрепятся и подтянутся, ноги также зрительно станут длиннее и приобретут более привлекательную форму.
=== Лучшие упражнения ===
*[[Приседания с мячом между ногами]]
*[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]
*[[Приседания со штангой для девушек]]
*[[Жим ногами для девушек]]
*[[Обратный выпад со штангой]]
*[[Боковые выпады для девушек]]
*[[Подъем на степ-платформу]]
*[[Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)]]
*[[Мостик на плечах с поднятыми руками]]
*[[Мостик на мяче]]
*[[Подъем мяча ногами лежа на боку]]
*[[Разведение ног на тренажере]]
*[[Сведение ног на тренажере]]
*[[Выпрямление ног с мячом лежа]]
*[[Отведение ноги на блоке]]
*[[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]
*[[Сгибание ног на тренажере для женщин]]
*[[Упражнение ласточка с мячом]]
*[[Растяжка четырехглавой мышцы бедра с наклоном корпуса]]
*[[Подъем на носках стоя]]
*[[Подъем на носках сидя]]
== МЫШЦЫ НОГ И ТАЗА ==
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Название'''</p></td><td>
<p>'''Движениями каких суставов управляют'''</p></td><td>
<p>'''Начало'''</p></td><td>
<p>'''Окончание'''</p></td><td>
<p>'''Производимое действие'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Икроножная мышца</p></td><td>
<p>Голеностопный и коленный</p></td><td>
<p>Мыщелки в нижней части бедренной кости</p></td><td>
<p>Задняя поверхность пяточной кости</p></td><td>
<p>Подошвенное сгибание стопы, сгибание колена (в меньшей степени)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Камбаловидная мышца </p></td><td>
<p>Голеностопный</p></td><td>
<p>Верхние две трети задней поверхности большеберцовой и малоберцовой костей</p></td><td>
<p>Задняя поверхность пяточной кости</p></td><td>
<p>Подошвенное сгибание стопы</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Прямая мышца бедра (входит в четырехглавую мышцу бедра)</p></td><td>
<p>Тазобедренный и коленный</p></td><td>
<p>Передняя нижняя часть подвздошной ости таза</p></td><td>
<p>Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника)</p></td><td>
<p>Сгибание в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе. Кроме того, прямая мышца бедра участвует в повороте ноги наружу.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра (входят в четырехглавую мышцу бедра)</p></td><td>
<p>Коленный</p></td><td>
<p>Наружная, передняя и внутренняя поверхность бедренной кости</p></td><td>
<p>Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника)</p></td><td>
<p>Разгибание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Задняя группа мышц бедра: короткая и длинная головки двуглавой мышцы бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца (обычно действуют как одна мышца)</p></td><td>
<p>Тазобедренный и коленный</p></td><td>
<p>Короткая головка двуглавой мышцы бедра: нижняя часть шероховатой линии бедренной кости и латеральная межмышечная перегородка. Остальные мышцы: седалищный бугор.</p>
<p></p></td><td>
<p>Двуглавая мышца бедра: головка малоберцовой кости и латеральный мыщелок большеберцовой кости; полусухожильная и полуперепончатая мышцы: медиальный мыщелок большеберцовой кости</p></td><td>
<p>Разгибание в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе. Кроме того, полусухожильная и полуперепончатая мышцы участвуют во вращении ноги внутрь.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Приводящие мышцы бедра: гребенчатая мышца, короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца (обычно действуют как одна мышца)</p></td><td>
<p>Тазобедренный сустав (тонкая мышца огибает также коленный сустав)</p></td><td>
<p>Лобковая и седалищная кости таза</p></td><td>
<p>Малый вертел бедренной кости, шероховатая линия бедра и медиальный над-мыщелок бедренной кости. Тонкая мышца: верхняя медиальная поверхность большеберцовой кости</p></td><td>
<p>Главным образом приведение</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Напрягатель широкой фасции </p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td><td>
<p>Передняя верхняя ость подвздошной кости</p></td><td>
<p>Подвздошно-большеберцовый тракт</p></td><td>
<p>Отведение и сгибание, частично — вращение внутрь</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Большая ягодичная мышца</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td><td>
<p>Задний гребень подвздошной кости, крестец и пояснично-грудная фасция</p></td><td>
<p>Подвздошно-большеберцовый тракт</p></td><td>
<p>Разгибание, вращение наружу</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Средняя и малая ягодичные мышцы (группа отводящих мышц)</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td><td>
<p>Наружная поверхность подвздошной кости</p></td><td>
<p>Большой вертел бедренной кости</p></td><td>
<p>Отведение, вращение наружу (средняя ягодичная мышца), вращение внутрь (средняя и малая ягодичные мышцы)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Подвздошно-поясничная мышца</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td><td>
<p>Внутренняя поверхность подвздошной кости, основание крестца, последний грудной и пять поясничных позвонков</p></td><td>
<p>Малый вертел бедренной кости</p></td><td>
<p>Сгибание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мышцы-вращатели бедра: грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, наружная и внутренняя запирательные мышцы, квадратная мышца бедра</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td><td>
<p>Передняя поверхность лобковой кости, задняя поверхность седалищной кости, запирательное отверстие</p></td><td>
<p>Верхняя и нижняя части большого вертела бедренной кости</p>
<p></p></td><td>
<p>Вращение наружу</p></td></tr>
<tr><td colspan="5">
<p>Примечание. К числу других важных мышц ног, не указанных в таблице с целью упрощения изложения, относятся передняя и задняя большеберцовые мышцы, малоберцовые мышцы и портняжная мышца. Широчайшая мышца спины, трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы будут подробно рассмотрены в статье [[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]].</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]]
*[[Как накачать икроножные мышцы]]
