24 300
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
→Пример тренировочной программы
{{Expert}}
== Многоповторные приседания ==
'''Многоповторные приседания''' - это метод [[приседания со штангой]], который отличается большим числом повторений (в среднем 20 за один подход). По мнению многих авторов вызывают целый ряд положительных физиологических реакций, которые выгодны при занятиях [[бодибилдинг]]ом (рост, прорисовка мышц) и [[пауэрлифтинг]]ом (сила, [[Физическая выносливость и работоспособность|выносливость]]). Часто используется для выхода из [[Тренировочное плато|тренировочного плато]] опытными атлетами, хотя допустимо использование в [[Программа тренировок для начинающих|программах тренировок для новичков]]. Получили популярность после выхода книги доктора Штроссена в 1989 году "Super Squats: How to Gain 30 Pounds of Muscle in 6 Weeks", также активно применялся [[Брукс кубик - Тренинг динозавров|Бруксом Кубиком]]. Фалеев отрицает полезность данного метода.
Основное преимущество заключается в том, что [[Мышцы ног|мышцы ног]] (квадрицепсы) содержат в основном медленные мышечные волокна, для тренировки и гипертрофии которых требуется большее число повторений. Национальная федерация персональных тренеров рекомендует выполнять 20-25 повторений для мышц, содержащих преимущественно этот тип волокон.<ref>National Federation of Personal Trainers: Fitness Trainer Manual; Mark P. Kelly, Ph.D., et al.; 2008</ref>
Более того, существуют неподтвержденное мнение, что глубокие многоповторные приседания позволяют [[Расширение грудной клетки|расширить грудную клетку]]<ref>T Nation; Lost Training Tips -- An Old-School Collection of Muscle Insight; Ellington Darden, Ph.D.; February 2007</ref>, и вызывают усиление секреции [[гормон роста|гормона роста]], при этом нужно соблюдать специальную технику глубокого дыхания, которая описана в основной статье.
Многоповторные приседания очень часто рекомендуется выполнять во время [[Программа тренировки для сушки мышц|сушки и сжигания жира]], так как они позволяют сжигать максимальное количество жира за счет большего объема работы мышечных клеток. При этом значительно увеличивается количество митохондрий - основных потребителей энергии жирных кислот.
=== Научное обоснование ===
В 2004 году была опубликована научная работа в Journal of Strength and Conditioning Research, в которой ученые пришли к выводу, что для роста мышц и силовых показателей более эффективно комбинирование высокоповторных и низкоповторных упражнений, по сравнению с использование только одного из перечисленных подходов.<ref>Goto K, Nagasawa M. Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises. J Strength Cond Res. 2004 Nov;18(4):730-7.</ref>
=== Пример тренировочной программы ===
{{#evp:youtube|HuD9kRWyZ2k|Пример на видео (по Штроссену) 1х20|right|300}}
Техника многоповторных приседаний (по Штроссену): необходимо взять вес, с которым вы приседаете 10 раз (нужно стремиться достигнуть веса 150% от массы тела), и присесть с ним 20 раз. По причине увеличения веса продолжительность упражнения возрастает до 5 минут за счет длительных отдыхов между повторениями. На этом тренировка ног завершается, на следующей тренировке используется вес на 2,5кг больший. Требуется длительный [[отдых между тренировками]] ног для полного [[Восстановление после тренировок|восстановления]] (3-7 дней).
Штроссен в своей книге "супер приседания" утверждает, что огромный стресс, который получает организм при такой нагрузке, дает мощный стимул для роста как массы, так и силы. В ходе выполнения необходимо интенсивно дышать полной грудью. После 10-15 повтора уже не важно, сколько вдохов и выдохов придется совершить, чтобы выполнить еще одно повторение, главное, чтобы оно все же состоялось, причем в правильной технике. С каждым повторением время отдыха увеличивается. Потренировавшись в приседаниях в подобной манере два-три месяца, можно будет приобрести некоторый опыт, который самым лучшим образом расскажет о результативности предлагаемого тренировочного метода.
Приводим пример тренировки ног (один день по [[Сплит-тренировка|сплит программе]]).
*[[Приседания со штангой]] 4х7,10,20,25
*[[Сгибания ног в станке]] 3х15
*[[Подъем на носки стоя]] 3х20
''Либо:''
*Приседания со штангой 10х10 - [[отдых между подходами]] примерно 1 минута
''Либо:''
*Приседания со штангой 1х20
*[[Жим ногами]] 3х6
*Сгибания ног в станке 3х15
*Подъем на носки стоя 3х20
Базовая программа для новичков<ref>http://www.bodybuilding.com/fun/irontamer5.htm</ref>:
*Приседания со штангой: 1x20
*[[Пулловеры]]: 1x20
*[[Становая тяга]]: 1x15
*Пулловеры: 1x20
*[[Жим лежа]]: 2-3 x 10
*[[Тяга штанги в наклоне (видео)]]: 2-3x15
*[[Армейский жим]]: 2-3 x 12
Дополнительно к приседаниям на 20 повторений, тренирующимся рекомендуется соблюдать соответствующую диету, и достаточно отдыхать. Не забывайте прогрессивно увеличивать веса с каждой новой тренировкой ног.
== Ссылки ==
*[http://forum.faleev.com/index.php?showtopic=1619 Обсуждение]
*[http://www.davedraper.com/20-rep-squats.html Положительный опыт (англ.)]
*[http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/more_reps_bigger_legs Практика, теория и результаты (англ.)]
== Читайте также ==
*[[Упражнения прошлого]]
*[[Лучшие упражнения для набора мышечной массы]]
*[[Спортивное питание]]
== Источники ==
<references/>[[Категория:Сжигание_жира]][[Категория:Увеличение_силы]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Тренинг]]
== Многоповторные приседания ==
'''Многоповторные приседания''' - это метод [[приседания со штангой]], который отличается большим числом повторений (в среднем 20 за один подход). По мнению многих авторов вызывают целый ряд положительных физиологических реакций, которые выгодны при занятиях [[бодибилдинг]]ом (рост, прорисовка мышц) и [[пауэрлифтинг]]ом (сила, [[Физическая выносливость и работоспособность|выносливость]]). Часто используется для выхода из [[Тренировочное плато|тренировочного плато]] опытными атлетами, хотя допустимо использование в [[Программа тренировок для начинающих|программах тренировок для новичков]]. Получили популярность после выхода книги доктора Штроссена в 1989 году "Super Squats: How to Gain 30 Pounds of Muscle in 6 Weeks", также активно применялся [[Брукс кубик - Тренинг динозавров|Бруксом Кубиком]]. Фалеев отрицает полезность данного метода.
Основное преимущество заключается в том, что [[Мышцы ног|мышцы ног]] (квадрицепсы) содержат в основном медленные мышечные волокна, для тренировки и гипертрофии которых требуется большее число повторений. Национальная федерация персональных тренеров рекомендует выполнять 20-25 повторений для мышц, содержащих преимущественно этот тип волокон.<ref>National Federation of Personal Trainers: Fitness Trainer Manual; Mark P. Kelly, Ph.D., et al.; 2008</ref>
Более того, существуют неподтвержденное мнение, что глубокие многоповторные приседания позволяют [[Расширение грудной клетки|расширить грудную клетку]]<ref>T Nation; Lost Training Tips -- An Old-School Collection of Muscle Insight; Ellington Darden, Ph.D.; February 2007</ref>, и вызывают усиление секреции [[гормон роста|гормона роста]], при этом нужно соблюдать специальную технику глубокого дыхания, которая описана в основной статье.
Многоповторные приседания очень часто рекомендуется выполнять во время [[Программа тренировки для сушки мышц|сушки и сжигания жира]], так как они позволяют сжигать максимальное количество жира за счет большего объема работы мышечных клеток. При этом значительно увеличивается количество митохондрий - основных потребителей энергии жирных кислот.
=== Научное обоснование ===
В 2004 году была опубликована научная работа в Journal of Strength and Conditioning Research, в которой ученые пришли к выводу, что для роста мышц и силовых показателей более эффективно комбинирование высокоповторных и низкоповторных упражнений, по сравнению с использование только одного из перечисленных подходов.<ref>Goto K, Nagasawa M. Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises. J Strength Cond Res. 2004 Nov;18(4):730-7.</ref>
=== Пример тренировочной программы ===
{{#evp:youtube|HuD9kRWyZ2k|Пример на видео (по Штроссену) 1х20|right|300}}
Техника многоповторных приседаний (по Штроссену): необходимо взять вес, с которым вы приседаете 10 раз (нужно стремиться достигнуть веса 150% от массы тела), и присесть с ним 20 раз. По причине увеличения веса продолжительность упражнения возрастает до 5 минут за счет длительных отдыхов между повторениями. На этом тренировка ног завершается, на следующей тренировке используется вес на 2,5кг больший. Требуется длительный [[отдых между тренировками]] ног для полного [[Восстановление после тренировок|восстановления]] (3-7 дней).
Штроссен в своей книге "супер приседания" утверждает, что огромный стресс, который получает организм при такой нагрузке, дает мощный стимул для роста как массы, так и силы. В ходе выполнения необходимо интенсивно дышать полной грудью. После 10-15 повтора уже не важно, сколько вдохов и выдохов придется совершить, чтобы выполнить еще одно повторение, главное, чтобы оно все же состоялось, причем в правильной технике. С каждым повторением время отдыха увеличивается. Потренировавшись в приседаниях в подобной манере два-три месяца, можно будет приобрести некоторый опыт, который самым лучшим образом расскажет о результативности предлагаемого тренировочного метода.
Приводим пример тренировки ног (один день по [[Сплит-тренировка|сплит программе]]).
*[[Приседания со штангой]] 4х7,10,20,25
*[[Сгибания ног в станке]] 3х15
*[[Подъем на носки стоя]] 3х20
''Либо:''
*Приседания со штангой 10х10 - [[отдых между подходами]] примерно 1 минута
''Либо:''
*Приседания со штангой 1х20
*[[Жим ногами]] 3х6
*Сгибания ног в станке 3х15
*Подъем на носки стоя 3х20
Базовая программа для новичков<ref>http://www.bodybuilding.com/fun/irontamer5.htm</ref>:
*Приседания со штангой: 1x20
*[[Пулловеры]]: 1x20
*[[Становая тяга]]: 1x15
*Пулловеры: 1x20
*[[Жим лежа]]: 2-3 x 10
*[[Тяга штанги в наклоне (видео)]]: 2-3x15
*[[Армейский жим]]: 2-3 x 12
Дополнительно к приседаниям на 20 повторений, тренирующимся рекомендуется соблюдать соответствующую диету, и достаточно отдыхать. Не забывайте прогрессивно увеличивать веса с каждой новой тренировкой ног.
== Ссылки ==
*[http://forum.faleev.com/index.php?showtopic=1619 Обсуждение]
*[http://www.davedraper.com/20-rep-squats.html Положительный опыт (англ.)]
*[http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/more_reps_bigger_legs Практика, теория и результаты (англ.)]
== Читайте также ==
*[[Упражнения прошлого]]
*[[Лучшие упражнения для набора мышечной массы]]
*[[Спортивное питание]]
== Источники ==
<references/>[[Категория:Сжигание_жира]][[Категория:Увеличение_силы]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Тренинг]]
