24 300
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
→Читайте также
[[Image:Spp.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Спортивное_питание_победителей]]
== Потребность в полезных жирах ==
Если вы урежете количество [[жиры|жира]] до минимального объема или вообще полностью избавитесь от него, то рискуете развить в организме дефицит эссенциальных жирных кислот. Эта проблема не относится к числу распространенных: американцы свою необходимую порцию жира получают. Тем не менее я наблюдала многих спортсменов (в частности, культуристов), которые, сжигая свой жир, доходили до крайностей. В таких случаях организм начинает активно впитывать жирорастворимые витамины А, D, Е и К. Более того, здоровье клеток мембран подвергается опасности, так как диеты с низким содержанием жира страдают отсутствием [[Токоферол|витамина Е]]. А ведь это — [[антиоксиданты|антиоксидант]], не дающий вызывающим болезнь свободным радикалам пробивать клеточные мембраны. Кроме того, он помогает восстанавливать мышечную ткань по окончании тренировки. Мужчины, придерживающиеся [[диета для похудения|низкожирных диет]], подвергают свой организм гормональной опасности: жир необходим для производства мужского гормона [[тестостерон]]а. А ограничивающие потребление жира женщины будут чувствовать общее недомогание и даже страстно мечтать об углеводной пище.
Вы также можете перегрузить организм жирными кислотами. Повышенное количество питательных жиров приводит к увеличению веса, а в дальнейшем — к ожирению и связанным с этим проблемами. Избыток насыщенных жиров в рационе может повысить и уровень [[холестерин]]а, в частности опасного его вида LDL. С другой стороны, доказано, что полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры снижают уровень холестерина.
Однако полиненасыщенные жирные кислоты могут также снижать уровень полезного вида холестерина высокой плотности. А очень высокие дозы полиненасыщенных жиров связывают с повышенным риском развития рака.
Итак, где же золотая середина? Согласно данным Американской ассоциации по проблемам сердца считающееся здоровым максимальное количество жиров в вашем ежедневном рационе должно составлять 30% или меньше — в зависимости от количества калорий, потребляемых, например, за неделю. Доля насыщенных жиров должна составлять 7—10% и меньше от общего суточного количества калорий, полиненасыщенных — 10% и меньше, мононенасыщенных — до 15%. Чтобы помочь себе справиться с депрессией, чувством тревоги и стрессом, прибегните к диете именно с таким соотношением жиров. Согласно исследованиям, проведенным Ассоциацией по проблемам сердца, доля диетического холестерина не должна превышать 300 миллиграммов в сутки. Ниже приведены более подробные рекомендации.
=== Суточные дозы эссенциальных жирных кислот ===
*[[CLA (Конъюгированная линолевая кислота)|Линолевая кислота]] (в сутки): 12 г — для женщин, 17 г — для мужчин.
*Линоленовая кислота (в сутки): 1,1 грамма — для женщин, 1,6 г — для мужчин.
*[[полезные жиры|ЕРА и DHA]] в сочетании (в сутки): 2 г при диете, включающей 2000 калорий (это рекомендация английских специалистов, поскольку в США суточные дозы не определены).
=== Расчет потребности в жире ===
Если вы спортсмен, культурист или силовой атлет и стремитесь поддерживать стройную фигуру, вам следует контролировать общее количество потребляемого жира (чтобы знать общее число усвоенных калорий). Старайтесь придерживаться 25—30%-ной доли «жирных» калорий в день. Ваш рацион должен включать: 5% насыщенных жиров, 10—15% — мононенасыщенных и 7—10% — полиненасыщенных.
Один из способов подсчета потребности в жирах — это учет в граммах каждый день. Вычислить свою индивидуальную суточную потребность в жире можно при помощи следующей формулы:
[[Image:Fats_s.gif]]
Следуя специальному плану питания для силовых атлетов, в первую очередь определите свои [[Расчет дневной потребности в белке|потребности в белке]] и [[Углеводы для набора мышечной массы|углеводах]]. Оставшиеся калории — «жирные», большая часть которых должна поступать в виде мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Не забывайте обращать внимание на процент жира в одной порции продукта, указанный на его этикетке. Объем жира в граммах имеется на любой упаковке, где указана пищевая ценность.
=== Заменители жира ===
Большинство низкожирных продуктов включают в себя такие заменители жира, как [[крахмал]], [[клетчатка]], [[протеин]] и др. Но зачем, спросите вы, думать о заменителях, когда в рационе необходимы [[полезные жиры]]? Конечно, продолжайте наслаждаться здоровыми их видами, присутствующими в обычных продуктах, таких как оливковое масло, [[орехи]], авокадо, а также масло из орехов и семечек. Ваш организм нуждается в них и заслуживает самого лучшего.
Более того, мы еще не знаем, какое влияние на наше здоровье оказывает искусственный жир. Среди специалистов в области питания и людей, пропагандирующих здоровый образ жизни, растет беспокойство: потребители могут так увлечься обезжиренными продуктами, что их организм не получит достаточного для здоровья количества правильных видов жира.
== Читайте также ==
*[[Суточная норма жира в диете спортсмена]] (научный обзор)
*[[Плохие жиры]]
*[[Омега-3]]
*[[Жиры в организме человека]]
*[[Диета при сушке и работе на рельеф]]
== Потребность в полезных жирах ==
Если вы урежете количество [[жиры|жира]] до минимального объема или вообще полностью избавитесь от него, то рискуете развить в организме дефицит эссенциальных жирных кислот. Эта проблема не относится к числу распространенных: американцы свою необходимую порцию жира получают. Тем не менее я наблюдала многих спортсменов (в частности, культуристов), которые, сжигая свой жир, доходили до крайностей. В таких случаях организм начинает активно впитывать жирорастворимые витамины А, D, Е и К. Более того, здоровье клеток мембран подвергается опасности, так как диеты с низким содержанием жира страдают отсутствием [[Токоферол|витамина Е]]. А ведь это — [[антиоксиданты|антиоксидант]], не дающий вызывающим болезнь свободным радикалам пробивать клеточные мембраны. Кроме того, он помогает восстанавливать мышечную ткань по окончании тренировки. Мужчины, придерживающиеся [[диета для похудения|низкожирных диет]], подвергают свой организм гормональной опасности: жир необходим для производства мужского гормона [[тестостерон]]а. А ограничивающие потребление жира женщины будут чувствовать общее недомогание и даже страстно мечтать об углеводной пище.
Вы также можете перегрузить организм жирными кислотами. Повышенное количество питательных жиров приводит к увеличению веса, а в дальнейшем — к ожирению и связанным с этим проблемами. Избыток насыщенных жиров в рационе может повысить и уровень [[холестерин]]а, в частности опасного его вида LDL. С другой стороны, доказано, что полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры снижают уровень холестерина.
Однако полиненасыщенные жирные кислоты могут также снижать уровень полезного вида холестерина высокой плотности. А очень высокие дозы полиненасыщенных жиров связывают с повышенным риском развития рака.
Итак, где же золотая середина? Согласно данным Американской ассоциации по проблемам сердца считающееся здоровым максимальное количество жиров в вашем ежедневном рационе должно составлять 30% или меньше — в зависимости от количества калорий, потребляемых, например, за неделю. Доля насыщенных жиров должна составлять 7—10% и меньше от общего суточного количества калорий, полиненасыщенных — 10% и меньше, мононенасыщенных — до 15%. Чтобы помочь себе справиться с депрессией, чувством тревоги и стрессом, прибегните к диете именно с таким соотношением жиров. Согласно исследованиям, проведенным Ассоциацией по проблемам сердца, доля диетического холестерина не должна превышать 300 миллиграммов в сутки. Ниже приведены более подробные рекомендации.
=== Суточные дозы эссенциальных жирных кислот ===
*[[CLA (Конъюгированная линолевая кислота)|Линолевая кислота]] (в сутки): 12 г — для женщин, 17 г — для мужчин.
*Линоленовая кислота (в сутки): 1,1 грамма — для женщин, 1,6 г — для мужчин.
*[[полезные жиры|ЕРА и DHA]] в сочетании (в сутки): 2 г при диете, включающей 2000 калорий (это рекомендация английских специалистов, поскольку в США суточные дозы не определены).
=== Расчет потребности в жире ===
Если вы спортсмен, культурист или силовой атлет и стремитесь поддерживать стройную фигуру, вам следует контролировать общее количество потребляемого жира (чтобы знать общее число усвоенных калорий). Старайтесь придерживаться 25—30%-ной доли «жирных» калорий в день. Ваш рацион должен включать: 5% насыщенных жиров, 10—15% — мононенасыщенных и 7—10% — полиненасыщенных.
Один из способов подсчета потребности в жирах — это учет в граммах каждый день. Вычислить свою индивидуальную суточную потребность в жире можно при помощи следующей формулы:
[[Image:Fats_s.gif]]
Следуя специальному плану питания для силовых атлетов, в первую очередь определите свои [[Расчет дневной потребности в белке|потребности в белке]] и [[Углеводы для набора мышечной массы|углеводах]]. Оставшиеся калории — «жирные», большая часть которых должна поступать в виде мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Не забывайте обращать внимание на процент жира в одной порции продукта, указанный на его этикетке. Объем жира в граммах имеется на любой упаковке, где указана пищевая ценность.
=== Заменители жира ===
Большинство низкожирных продуктов включают в себя такие заменители жира, как [[крахмал]], [[клетчатка]], [[протеин]] и др. Но зачем, спросите вы, думать о заменителях, когда в рационе необходимы [[полезные жиры]]? Конечно, продолжайте наслаждаться здоровыми их видами, присутствующими в обычных продуктах, таких как оливковое масло, [[орехи]], авокадо, а также масло из орехов и семечек. Ваш организм нуждается в них и заслуживает самого лучшего.
Более того, мы еще не знаем, какое влияние на наше здоровье оказывает искусственный жир. Среди специалистов в области питания и людей, пропагандирующих здоровый образ жизни, растет беспокойство: потребители могут так увлечься обезжиренными продуктами, что их организм не получит достаточного для здоровья количества правильных видов жира.
== Читайте также ==
*[[Суточная норма жира в диете спортсмена]] (научный обзор)
*[[Плохие жиры]]
*[[Омега-3]]
*[[Жиры в организме человека]]
*[[Диета при сушке и работе на рельеф]]
