24 300
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
{{Jissn}}
== Влияние жидкости на спортивные показатели ==
'''Регидратация''' – это восполнение жидкости в организме. Регидратация - один из самых важных факторов для поддержания выносливости во время тренировок.
Одним из самых важных эргогенных средств является [[вода]]. Спортивные показатели существенно снижаются, когда два или более процента от массы тела теряется через пот. Например, если атлет массой 70 кг теряет 1,4 кг во время упражнений (что составляет 2%), его показатели в большинстве случаев существенно упадут.
Кроме того, потеря во время тренировки более 4% от общей массы тела может привести к перегреву, тепловому удару и даже смерти.<ref name="multiple58">Maughan RJ, Noakes TD: Fluid replacement and exercise stress. A brief review of studies on fluid replacement and some guidelines for the athlete. Sports Med 1991, 12(1):16-31.</ref> По этой причине спортсменам очень важно во время тренировок выпивать достаточное количество воды и/или напитков с глюкозо-электролитным раствором для поддержания водного баланса.
Нормальная скорость потения для большинства спортсменов варьируется от 0,5 до 2,0 л/ч, в зависимости от температуры, влажности, интенсивности упражнений, а также индивидуальной реакции организма на упражнения.<ref name="multiple58" />
Это значит, что для поддержания водного баланса атлетам требуется принимать от 0,5 до 2 л/ч жидкости, чтобы компенсировать ее потери. Для этого требуется выпивать по 150-250 мл жидкости/глюкозо-электролитного напитка каждые 5-15 минут во время упражнений. [58,66-69].<ref name="multiple58" /><ref name="multiple66">Brouns F, Kovacs EM, Senden JM: The effect of different rehydration drinks on post-exercise electrolyte excretion in trained athletes. Int J Sports Med 1998, 19(1):56-60. </ref><ref name="multiple67">Kovacs EM, Senden JM, Brouns F: Urine color, osmolality and specific electrical conductance are not accurate measures of hydration status during postexercise rehydration. J Sports Med Phys Fitness 1999, 39(1):47-53.</ref><ref name="multiple68">Kovacs EM, Schmahl RM, Senden JM, Brouns F: Effect of high and low rates of fluid intake on post-exercise rehydration. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2002, 12(1):14-23.</ref><ref name="multiple69">Meyer LG, Horrigan DJ Jr, Lotz WG: Effects of three hydration beverages on exercise performance during 60 hours of heat exposure. Aviat Space Environ Med 1995, 66(11):1052-7.</ref>
Атлетам не следует полагаться на чувство жажды, так как оно часто наступает лишь после значительной потери жидкости через пот.
Кроме того, спортсменам рекомендуется взвешиваться до и после упражнений, чтобы убедиться в адекватной гидратации организма.<ref name="multiple58" /> Нужно пить такое количество жидкости, что бы вес к концу тренировки снижался незначительно. По окончанию тренировки следует пить небольшими порциями до полного восстановления веса.<ref name="multiple58" /><ref name="multiple66" /><ref name="multiple67" /><ref name="multiple68" /><ref name="multiple69" />
Спортсменам нужно привыкнуть к потреблению большого количества жидкости во время тренировок, которое следует еще больше повысить в жаркой/влажной среде. Не забывайте, что при обильном потоотделении теряются [[минералы]], поэтому потреблять нужно минерализованную воду, богатую солями хлора, калия и [[Фосфаты|фосфатами]].
Кроме того, следует исключить из практики неадекватные и опасные способы снижения массы тела (такие как чрезмерно потение в сауне, ношение резиновых костюмов, жесткие диеты, рвота, употребление [[Диуретики|диуретиков]] и др.). Специалистам по спортивному питанию следует уделить особое внимание регидратации во время тренировок и соревнований, и донести эту информацию до тренеров и спортсменов.
== Эргогенная помощь ==
Во время физических упражнений очень важно избегать дегидратация организма, чтобы поддерживать спортивные показатели на должном уровне. Особенно это касается тренировок в жарких и влажных условиях. Во время интенсивных упражнений или работы в жаркой среде людям необходимо выпивать 200-300 мл воды или спортивного напитка каждые 10-15 минут. Основной ориентир при этом – не потерять более 2% общей массы тела во время выполнения упражнений (например, при весе в 80 кг – не более 1,6 кг). Как правило, [[спортивные напитки]] содержат [[соль]] и [[углеводы]] в научно рассчитанной пропорции. Исследования показали, что употребление спортивных напитков во время упражнений в жаркой/влажной среде помогает избежать дегидратации и улучшить спортивные показатели,<ref>Burke LM: Nutritional needs for exercise in the heat. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol 2001, 128(4):735-48. </ref> фон Дувиллард (von Duvillard), 2005.<ref>Von Duvillard SP, Braun WA, Markofski M, Beneke R, Leithauser R: Fluids and hydration in prolonged endurance performance. Nutrition 2004, 20(7-8):651-6.</ref><ref>von Duvillard SP, Arciero PJ, Tietjen-Smith T, Alford K: Sports drinks, exercise training, and competition. Curr Sports Med Rep 2008, 7(4):202-8.</ref> Кроме того, было выявлено, что прием углеводов во время занятия спортом способен улучшить спортивные показатели и функции центральной нервной системы.<ref>Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S: American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 2009, 41(3):709-31.</ref><ref>Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S: Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc 2009, 109(3):509-27.</ref><ref>Winnick JJ, Davis JM, Welsh RS, Carmichael MD, Murphy EA, Blackmon JA: Carbohydrate feedings during team sport exercise preserve physical and CNS function. Med Sci Sports Exerc 2005, 37(2):306-15.</ref> Таким образом, частое употребление воды и/или спортивных напитков во время упражнений – легкий и эффективный путь по улучшению спортивных показателей.
== Читайте также ==
*[[Регидратанты]]
*[[Признаки обезвоживания]]
*[[Вода во время и после тренировки]]
*[[Что пить на тренировке]]
*[[Спортивные энергетики в домашних условиях|Спортивные энергетики]]
*[[Гипергидратация: симптомы, лечение]]
== Источники ==
<references/>
== Влияние жидкости на спортивные показатели ==
'''Регидратация''' – это восполнение жидкости в организме. Регидратация - один из самых важных факторов для поддержания выносливости во время тренировок.
Одним из самых важных эргогенных средств является [[вода]]. Спортивные показатели существенно снижаются, когда два или более процента от массы тела теряется через пот. Например, если атлет массой 70 кг теряет 1,4 кг во время упражнений (что составляет 2%), его показатели в большинстве случаев существенно упадут.
Кроме того, потеря во время тренировки более 4% от общей массы тела может привести к перегреву, тепловому удару и даже смерти.<ref name="multiple58">Maughan RJ, Noakes TD: Fluid replacement and exercise stress. A brief review of studies on fluid replacement and some guidelines for the athlete. Sports Med 1991, 12(1):16-31.</ref> По этой причине спортсменам очень важно во время тренировок выпивать достаточное количество воды и/или напитков с глюкозо-электролитным раствором для поддержания водного баланса.
Нормальная скорость потения для большинства спортсменов варьируется от 0,5 до 2,0 л/ч, в зависимости от температуры, влажности, интенсивности упражнений, а также индивидуальной реакции организма на упражнения.<ref name="multiple58" />
Это значит, что для поддержания водного баланса атлетам требуется принимать от 0,5 до 2 л/ч жидкости, чтобы компенсировать ее потери. Для этого требуется выпивать по 150-250 мл жидкости/глюкозо-электролитного напитка каждые 5-15 минут во время упражнений. [58,66-69].<ref name="multiple58" /><ref name="multiple66">Brouns F, Kovacs EM, Senden JM: The effect of different rehydration drinks on post-exercise electrolyte excretion in trained athletes. Int J Sports Med 1998, 19(1):56-60. </ref><ref name="multiple67">Kovacs EM, Senden JM, Brouns F: Urine color, osmolality and specific electrical conductance are not accurate measures of hydration status during postexercise rehydration. J Sports Med Phys Fitness 1999, 39(1):47-53.</ref><ref name="multiple68">Kovacs EM, Schmahl RM, Senden JM, Brouns F: Effect of high and low rates of fluid intake on post-exercise rehydration. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2002, 12(1):14-23.</ref><ref name="multiple69">Meyer LG, Horrigan DJ Jr, Lotz WG: Effects of three hydration beverages on exercise performance during 60 hours of heat exposure. Aviat Space Environ Med 1995, 66(11):1052-7.</ref>
Атлетам не следует полагаться на чувство жажды, так как оно часто наступает лишь после значительной потери жидкости через пот.
Кроме того, спортсменам рекомендуется взвешиваться до и после упражнений, чтобы убедиться в адекватной гидратации организма.<ref name="multiple58" /> Нужно пить такое количество жидкости, что бы вес к концу тренировки снижался незначительно. По окончанию тренировки следует пить небольшими порциями до полного восстановления веса.<ref name="multiple58" /><ref name="multiple66" /><ref name="multiple67" /><ref name="multiple68" /><ref name="multiple69" />
Спортсменам нужно привыкнуть к потреблению большого количества жидкости во время тренировок, которое следует еще больше повысить в жаркой/влажной среде. Не забывайте, что при обильном потоотделении теряются [[минералы]], поэтому потреблять нужно минерализованную воду, богатую солями хлора, калия и [[Фосфаты|фосфатами]].
Кроме того, следует исключить из практики неадекватные и опасные способы снижения массы тела (такие как чрезмерно потение в сауне, ношение резиновых костюмов, жесткие диеты, рвота, употребление [[Диуретики|диуретиков]] и др.). Специалистам по спортивному питанию следует уделить особое внимание регидратации во время тренировок и соревнований, и донести эту информацию до тренеров и спортсменов.
== Эргогенная помощь ==
Во время физических упражнений очень важно избегать дегидратация организма, чтобы поддерживать спортивные показатели на должном уровне. Особенно это касается тренировок в жарких и влажных условиях. Во время интенсивных упражнений или работы в жаркой среде людям необходимо выпивать 200-300 мл воды или спортивного напитка каждые 10-15 минут. Основной ориентир при этом – не потерять более 2% общей массы тела во время выполнения упражнений (например, при весе в 80 кг – не более 1,6 кг). Как правило, [[спортивные напитки]] содержат [[соль]] и [[углеводы]] в научно рассчитанной пропорции. Исследования показали, что употребление спортивных напитков во время упражнений в жаркой/влажной среде помогает избежать дегидратации и улучшить спортивные показатели,<ref>Burke LM: Nutritional needs for exercise in the heat. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol 2001, 128(4):735-48. </ref> фон Дувиллард (von Duvillard), 2005.<ref>Von Duvillard SP, Braun WA, Markofski M, Beneke R, Leithauser R: Fluids and hydration in prolonged endurance performance. Nutrition 2004, 20(7-8):651-6.</ref><ref>von Duvillard SP, Arciero PJ, Tietjen-Smith T, Alford K: Sports drinks, exercise training, and competition. Curr Sports Med Rep 2008, 7(4):202-8.</ref> Кроме того, было выявлено, что прием углеводов во время занятия спортом способен улучшить спортивные показатели и функции центральной нервной системы.<ref>Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S: American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 2009, 41(3):709-31.</ref><ref>Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S: Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc 2009, 109(3):509-27.</ref><ref>Winnick JJ, Davis JM, Welsh RS, Carmichael MD, Murphy EA, Blackmon JA: Carbohydrate feedings during team sport exercise preserve physical and CNS function. Med Sci Sports Exerc 2005, 37(2):306-15.</ref> Таким образом, частое употребление воды и/или спортивных напитков во время упражнений – легкий и эффективный путь по улучшению спортивных показателей.
== Читайте также ==
*[[Регидратанты]]
*[[Признаки обезвоживания]]
*[[Вода во время и после тренировки]]
*[[Что пить на тренировке]]
*[[Спортивные энергетики в домашних условиях|Спортивные энергетики]]
*[[Гипергидратация: симптомы, лечение]]
== Источники ==
<references/>
