24 300
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
м
== Питание и диета для эктоморфа ==
Решающим фактором в бодибилдинге для [[эктоморф]]а является [[диета для набора мышечной массы|диета]] и правильное питание. Практика показывает, что хороших результатов достичь практически невозможно без применения [[Спортивное питание|спортивного питания]]. Это связано с быстрым метаболизмом эктоморфов, и физически очень сложно получить нужное количество питательных веществ из обычной пищи.
=== Рекомендации ===
1. Промежутки между приемами пищи должны быть небольшими, есть надо, по крайней мере, пять-шесть раз в сутки, примерно одинаковыми порциями.<br>
2. Суточная норма жиров для эктоморфов довольно высокая – 20 процентов. Практически все жиры должны быть растительного происхождения, очень полезен [[рыбий жир]], который богат омега-3 ненасыщенными жирными кислотами. <br>
3. Количество белка – примерно 3-5 грамм в расчете на килограмм массы тела.<br>
4. [[Протеин]] и [[углеводы]] должны быть основными поставщиками калорий – не менее 25 процентов протеина и 50 – 60 % углеводов. Здесь на помощь приходит спортивное питание, которое позволит не только получать норму белка, но и может заменить 2-3 приема пищи. Источником белка являются такие продукты как мясо, яйца, творог, рыба, бобовые и в меньшей степени каши. <br>
5. Главным источником углеводов должны быть каши, овощи и мучные продукты из муки грубого помола, то есть пища, содержащая медленные углеводы. Старайтесь употреблять в пищу овсянку, гречку, пшено, кукурузу, макаронные изделия, фасоль и другие бобовые. <br>
6. Не забывайте употреблять в пищу фрукты и зелень как источник витаминов и микроэлементов, однако не злоупотребляйте, так как большая доля клетчатки в пище будет перегружать желудочно-кишечный тракт и вызовет расстройство пищеварения. <br>
7. Пейте достаточное количество жидкости - до 3х литров в сутки. Читайте также: [[Вода во время и после тренировки]]
=== Пример дневного рациона для эктоморфа ===
* первый завтрак: 2 куриных яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г (1 стакан) молока, кефира или нежирного йогурта, 1 кусок черного хлеба (все это - примерно 50 г белка);
* второй завтрак: тарелка каши (не быстрого приготовления), 200 г молока, кефира, нежирного йогурта или сока (15-20 г белка);<br>
* обед: тарелка супа, 100 г мяса, птицы или рыбы, 1-2 куска черного хлеба (42-45 г белка);<br>
* полдник: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка);<br>
* ужин: 100 г. мюслей, с молоком (15 г белка)
=== Питание до и после тренинга ===
Перед тренировками желательно принимать пищу богатую [[Углеводы|медленными углеводами]], с тем чтобы обеспечить организм во время тренинга глюкозой для поддержания работоспособности. Пейте во время тренинга каждые 20 минут по несколько глотков воды с целью [[Регидратация|регидратации]]. Через 20-30 минут после тренировки эктоморфу необходим плотный прием пищи, насыщенной углеводами и белками. Допускается употребление небольшого количества [[Быстрые углеводы|быстрых углеводов]]. Все это делается с целью закрытия так называемого послетренировочного белково-углеводного окна.
=== Контроль веса ===
Взвешивайтесь хотя бы один раз в неделю. Оптимальный прирост массы за неделю для эктоморфа составляет 700-800 г. Если вес не растет или растет медленными темпами (в некоторых случаях причиной торможения в наборе могут служить физиологические рамки, которые поддерживают гомеостаз в организме, в том числе и постоянство веса), значит нужно увеличить калорийность вашего рациона за счет белков и углеводов и прибегать к спортивному питанию. Иногда, для преодоления физиологических рамок гомеостаза приходится увеличивать калорийность на 100% и больше от исходной величины, поэтому не удивляйтесь, если 30% увеличение не даст никаких изменений в весе.
== Читайте также ==
[http://evosfera.ru/stadii-evolution/str_2011-03-05-gomeostaz-organizma-i-sistemi.html Гомеостаз и механизм гомеостаза]<br>
[[Спортивное питание для эктоморфа]]<br>
[[Тренировки для эктоморфа]]
Решающим фактором в бодибилдинге для [[эктоморф]]а является [[диета для набора мышечной массы|диета]] и правильное питание. Практика показывает, что хороших результатов достичь практически невозможно без применения [[Спортивное питание|спортивного питания]]. Это связано с быстрым метаболизмом эктоморфов, и физически очень сложно получить нужное количество питательных веществ из обычной пищи.
=== Рекомендации ===
1. Промежутки между приемами пищи должны быть небольшими, есть надо, по крайней мере, пять-шесть раз в сутки, примерно одинаковыми порциями.<br>
2. Суточная норма жиров для эктоморфов довольно высокая – 20 процентов. Практически все жиры должны быть растительного происхождения, очень полезен [[рыбий жир]], который богат омега-3 ненасыщенными жирными кислотами. <br>
3. Количество белка – примерно 3-5 грамм в расчете на килограмм массы тела.<br>
4. [[Протеин]] и [[углеводы]] должны быть основными поставщиками калорий – не менее 25 процентов протеина и 50 – 60 % углеводов. Здесь на помощь приходит спортивное питание, которое позволит не только получать норму белка, но и может заменить 2-3 приема пищи. Источником белка являются такие продукты как мясо, яйца, творог, рыба, бобовые и в меньшей степени каши. <br>
5. Главным источником углеводов должны быть каши, овощи и мучные продукты из муки грубого помола, то есть пища, содержащая медленные углеводы. Старайтесь употреблять в пищу овсянку, гречку, пшено, кукурузу, макаронные изделия, фасоль и другие бобовые. <br>
6. Не забывайте употреблять в пищу фрукты и зелень как источник витаминов и микроэлементов, однако не злоупотребляйте, так как большая доля клетчатки в пище будет перегружать желудочно-кишечный тракт и вызовет расстройство пищеварения. <br>
7. Пейте достаточное количество жидкости - до 3х литров в сутки. Читайте также: [[Вода во время и после тренировки]]
=== Пример дневного рациона для эктоморфа ===
* первый завтрак: 2 куриных яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г (1 стакан) молока, кефира или нежирного йогурта, 1 кусок черного хлеба (все это - примерно 50 г белка);
* второй завтрак: тарелка каши (не быстрого приготовления), 200 г молока, кефира, нежирного йогурта или сока (15-20 г белка);<br>
* обед: тарелка супа, 100 г мяса, птицы или рыбы, 1-2 куска черного хлеба (42-45 г белка);<br>
* полдник: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка);<br>
* ужин: 100 г. мюслей, с молоком (15 г белка)
=== Питание до и после тренинга ===
Перед тренировками желательно принимать пищу богатую [[Углеводы|медленными углеводами]], с тем чтобы обеспечить организм во время тренинга глюкозой для поддержания работоспособности. Пейте во время тренинга каждые 20 минут по несколько глотков воды с целью [[Регидратация|регидратации]]. Через 20-30 минут после тренировки эктоморфу необходим плотный прием пищи, насыщенной углеводами и белками. Допускается употребление небольшого количества [[Быстрые углеводы|быстрых углеводов]]. Все это делается с целью закрытия так называемого послетренировочного белково-углеводного окна.
=== Контроль веса ===
Взвешивайтесь хотя бы один раз в неделю. Оптимальный прирост массы за неделю для эктоморфа составляет 700-800 г. Если вес не растет или растет медленными темпами (в некоторых случаях причиной торможения в наборе могут служить физиологические рамки, которые поддерживают гомеостаз в организме, в том числе и постоянство веса), значит нужно увеличить калорийность вашего рациона за счет белков и углеводов и прибегать к спортивному питанию. Иногда, для преодоления физиологических рамок гомеостаза приходится увеличивать калорийность на 100% и больше от исходной величины, поэтому не удивляйтесь, если 30% увеличение не даст никаких изменений в весе.
== Читайте также ==
[http://evosfera.ru/stadii-evolution/str_2011-03-05-gomeostaz-organizma-i-sistemi.html Гомеостаз и механизм гомеостаза]<br>
[[Спортивное питание для эктоморфа]]<br>
[[Тренировки для эктоморфа]]
