Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
→Биомеханика силового тренинга
== Развитие гармоничной мускулатуры ==
{{Expert}}
При составлении [[тренировочная программа|тренировочной программы]], очень важно сбалансировать упражнения по всем векторам движения, именно этот подход поможет добиться гармоничного развития мускулатуры. Это гарантирует не только правильное развитие всех основных групп мышц, но и профилактику проблем с плечевыми, локтевыми и коленными суставами, а также коррекцию осанки и формирование красивой фигуры.
=== Биомеханика силового тренинга ===
Силовая подготовка должна строиться при соблюдении некоторых пунктов, которые будут способствовать не только гипертрофии мышцы и увеличению силовых показателей, но и балансу сил в организме, что положительно отразится на фигуре любого атлета.
Несмотря на огромное разнообразие упражнений в бодибилдинге, человек способен выполнять всего девять базовых движений:
'''Парные, противоположные друг другу:'''
* Вертикальный жим (от себя вверх- жим стоя\сидя штанги, жим стоя\сидя гантелей вверх и т.д.)
* Вертикальная тяга (к себе вниз- [[подтягивания]], вертикальная тяга к груди и т. д.)
* Горизонтальный жим ([[жим лежа]] штанги, жим лежа гантелей, жим лежа на наклонной скамье штанги\гантелей, отжимание от пола и т. д. )
* Горизонтальная тяга ([[тяга блока к поясу сидя|Тяга блока сидя к животу]], тяга в наклоне штанги\гантелей и т. д.)
* Движение, активизирующее заднюю биомеханическую цепь (задействование мышц от подколенного сгиба до вращателей плеча - [[становая тяга]])
* Движение, задействующее переднюю биомеханическую цепь (глобальное упражнение на пресс, подъем ног в висе)
'''Непарные:'''
* [[Приседания со штангой|Приседания]] (со штангой на спине, со штангой на груди, "пистолетиком")
* Движения отводящие плечо наружу ([[Разведение рук с гантелями|разведения гантелей]] в стороны в наклоне, лицевая тяга, рывок гири, тяжелоатлетический рывок, подъем на грудь в подсед)
* Боковые движения торса с элементами вращения (дровосек на блоке, кидания медбола, дровосек с гантелями, рубка дров и т.д.)
{{Wow}} '''Принцип построения тренировок гласит''': используйте эквивалентные объемы нагрузки в парных, противоположных друг другу движениях. Например, если вы делаете определенное упражнение в вертикальном жиме, то параллельно с этим нужно налагать такой же объем работы в вертикальной тяге. Это не обязательно должно происходить в пределах одной тренировки. Например, на одной тренировке вы можете выполнять упражнения в горизонтальном жиме, а на следующей тренировке - в горизонтальной тяге.
В случае несоблюдения этого принципа возникнет дисбаланс сил в организме, что приведет к нарушению фигуры. Например, многие атлеты уделяют значительно больше внимания горизонтальному жиму, нежели тяге. Развитие грудных мышц, при слабых мышцах спины приводит к образованию горба.
Иногда, авторы рекомендуют сочетать разнонаправленные движения в пределах одной тренировки. Например, каждая тренировка начинается с тягового упражнения, которое сочетается с упражнением-жимом в той же плоскости (векторе), то есть, если делаем вертикальную тягу (подтягивание), то следующим идет вертикальный толчок (жим стоя). Это не [[суперсет]], а два упражнения поставлены по принципу 1А и 1Б, с двухминутным отдыхом между ними. Преимущество данного подхода заключается в том, что если делать упражнение 1А на полную мощность и отдыхать больше трех минут, то тренировка займет очень много времени. Если ставить эти два упражнения по очереди, то между двумя подходами подтягивания будет 2 минуты отдыха, но интенсивность значительно возрастет.
== Читайте также ==
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
*[[Тренировочная программа для профессионалов]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
== Приобретение ==
*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]<br><br>
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]][[Категория:Внешность_и_красота]]
{{Expert}}
При составлении [[тренировочная программа|тренировочной программы]], очень важно сбалансировать упражнения по всем векторам движения, именно этот подход поможет добиться гармоничного развития мускулатуры. Это гарантирует не только правильное развитие всех основных групп мышц, но и профилактику проблем с плечевыми, локтевыми и коленными суставами, а также коррекцию осанки и формирование красивой фигуры.
=== Биомеханика силового тренинга ===
Силовая подготовка должна строиться при соблюдении некоторых пунктов, которые будут способствовать не только гипертрофии мышцы и увеличению силовых показателей, но и балансу сил в организме, что положительно отразится на фигуре любого атлета.
Несмотря на огромное разнообразие упражнений в бодибилдинге, человек способен выполнять всего девять базовых движений:
'''Парные, противоположные друг другу:'''
* Вертикальный жим (от себя вверх- жим стоя\сидя штанги, жим стоя\сидя гантелей вверх и т.д.)
* Вертикальная тяга (к себе вниз- [[подтягивания]], вертикальная тяга к груди и т. д.)
* Горизонтальный жим ([[жим лежа]] штанги, жим лежа гантелей, жим лежа на наклонной скамье штанги\гантелей, отжимание от пола и т. д. )
* Горизонтальная тяга ([[тяга блока к поясу сидя|Тяга блока сидя к животу]], тяга в наклоне штанги\гантелей и т. д.)
* Движение, активизирующее заднюю биомеханическую цепь (задействование мышц от подколенного сгиба до вращателей плеча - [[становая тяга]])
* Движение, задействующее переднюю биомеханическую цепь (глобальное упражнение на пресс, подъем ног в висе)
'''Непарные:'''
* [[Приседания со штангой|Приседания]] (со штангой на спине, со штангой на груди, "пистолетиком")
* Движения отводящие плечо наружу ([[Разведение рук с гантелями|разведения гантелей]] в стороны в наклоне, лицевая тяга, рывок гири, тяжелоатлетический рывок, подъем на грудь в подсед)
* Боковые движения торса с элементами вращения (дровосек на блоке, кидания медбола, дровосек с гантелями, рубка дров и т.д.)
{{Wow}} '''Принцип построения тренировок гласит''': используйте эквивалентные объемы нагрузки в парных, противоположных друг другу движениях. Например, если вы делаете определенное упражнение в вертикальном жиме, то параллельно с этим нужно налагать такой же объем работы в вертикальной тяге. Это не обязательно должно происходить в пределах одной тренировки. Например, на одной тренировке вы можете выполнять упражнения в горизонтальном жиме, а на следующей тренировке - в горизонтальной тяге.
В случае несоблюдения этого принципа возникнет дисбаланс сил в организме, что приведет к нарушению фигуры. Например, многие атлеты уделяют значительно больше внимания горизонтальному жиму, нежели тяге. Развитие грудных мышц, при слабых мышцах спины приводит к образованию горба.
Иногда, авторы рекомендуют сочетать разнонаправленные движения в пределах одной тренировки. Например, каждая тренировка начинается с тягового упражнения, которое сочетается с упражнением-жимом в той же плоскости (векторе), то есть, если делаем вертикальную тягу (подтягивание), то следующим идет вертикальный толчок (жим стоя). Это не [[суперсет]], а два упражнения поставлены по принципу 1А и 1Б, с двухминутным отдыхом между ними. Преимущество данного подхода заключается в том, что если делать упражнение 1А на полную мощность и отдыхать больше трех минут, то тренировка займет очень много времени. Если ставить эти два упражнения по очереди, то между двумя подходами подтягивания будет 2 минуты отдыха, но интенсивность значительно возрастет.
== Читайте также ==
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
*[[Тренировочная программа для профессионалов]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
== Приобретение ==
*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]<br><br>
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]][[Категория:Внешность_и_красота]]
