Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
→Принцип "приоритета"
{{Expert}}
== Тренировочная программа для профессионалов ==
Данная статья содержит практические рекомендации для атлетов, занимающихся [[бодибилдинг]]ом и [[пауэрлифтинг]]ом длительное время. Мы постарались собрать информацию, которая позволяет опытным атлетам выйти на новый уровень тренинга. Вы сможете найти решение, как выйти из состояния [[Тренировочное плато|тренировочного плато]]. Основное внимание сконцентрировано на максимально эффективных аспектах бодибилдинга и пауэрлифтинга. Статья особенно полезна атлетам, которые исчерпали возможности [[Тренировочная программа для начинающих|базовой тренировочной программы]] и нуждаются во внедрении новых методов для создания сверхнагнузки.
'''Чем отличается профессионал от начинающего атлета?'''
В нашем понимании, профессионального атлета характеризует:
* Знание физиологических аспектов бодибилдинга: биохимический процесс мышечной работы, понимание механизмов роста мышечной ткани.
* Знание основ диетологии и фармакологии
* Умение выбора спортивного питания
* Правильная техника упражнений
* Опыт систематических занятий более 3х лет
* Отсутствие эффекта от базовой тренировочной программы
Опытный или профессиональный атлет отличается от новичка, в первую очередь, тем что он владеет теорией и практикой бодибилдинга, это позволяет ему самостоятельно, без помощи тренера, составить для себя наиболее подходящую [[Тренировочная программа|программу тренировок]]. Данная статья поможет разобраться в деталях высокоинтенсивного тренинга, необходимого для преодоления мышечной адаптации и тренировочного плато.
== Рекомендации и правила ==
=== Сверхинтенсивный тренинг ===
Основная причина тренировочного плато - это мышечная адаптация к нагрузкам. Базовые программы предлагают, как правило, среднюю интенсивность тренинга в постоянном режиме, вследствие чего возникает привыкание мышц к физической деятельности и тренировка воспринимается как обычная работа, которая не вызывает у организма потребности в гипертрофии мышц. Это обстоятельство порождает необходимость в создании дополнительной нагрузки (так называемый принцип шокирования), которая будет стимулировать мышцы к росту.
Комплекс специальных приемов предназначенных для создания сверхнагрузки выделен в особую категорию тренинга - высокоинтенсивный тренинг, а также отдельно выделяются упражнения на [[пампинг]].
Читайте основную статью: [[Высокоинтенсивный тренинг]]
* Выполняйте 1-2 высокоинтенсивных упражнения (в том числе на [[пампинг]]) на одну мышечную группу.
* Высокоинтенсивные упражнения рекомендуется выполнять на одной тренировке из 3-4, иначе вы вновь адаптируете мышцы.
* Меняйте высокоинтенсивные упражнения от одной тренировки к другой.
=== Принцип сверхнагрузки ===
Сверхнагрузка - это основа для увеличения любого параметра физической подготовленности (силы, объемов мышц, выносливости и т. п.). При его реализации мышцы каждый раз вынуждены работать более напряженно по сравнению с режимом, к которому они привыкли. Для увеличения мышечной массы стремитесь прогрессивно увеличивать веса. Чтобы увеличить локальную мышечную выносливость, в прогрессирующей манере сокращайте время отдыха между подходами, либо увеличивайте число повторений. Концепция прогрессивной сверхнагрузки лежит в основе всего спортивного тренинга и является основополагающей.
=== Переменная интенсивность тренировок ===
Еще один мощный прием в борьбе с адаптацией - метод переменной интенсивности тренировок. Суть его заключается в том, что все тренировки проходят на трех уровнях интенсивности: тяжелая тренировка (90% от максимальной интенсивности), средняя (70%) и легкая (50%). Под интенсивностью понимается, прежде всего, веса, при этом количество подходов и сетов, а также скорость выполнения упражнения можно оставить без изменений. Проводите тренировки в следующем порядке: легкая - средняя - тяжелая - легкая - средняя - тяжелая и так далее.
=== Изолирование ===
Используйте больше [[Изолирующие упражнения|изолирующих упражнений]], оставляя 30-50% [[базовые упражнения|базовых упражнений]]. Применяйте изолирующие упражнения к отстающим мышечным группам.
=== Сплит-тренинг ===
Занимайтесь по [[сплит-тренировка|сплит-тренировке]]. Оптимальным считается трехдневный сплит. Это позволяет максимально проработать отдельные мышечные группы, в тоже время общая нагрузка за одну тренировку остается такой же. Сплит-тренинг оставляет мышцам больше времени на восстановление мышц, что очень важно для опытного атлета.
=== Принцип "приоритета" ===
Самую слабую часть тела начинайте тренировать первой на каждом занятии, пока ваша энергия находится на самом высоком уровне. Например, если слабы мышцы плеч, вы должны сначала выполнять [[Жим лежа|жимы штанги]] или гантелей над головой, тяги к подбородку и разведение рук в стороны, а уже потом приступать к тренировке другой мышечной группы. За счет этого вы добьетесь максимальной интенсивности тренировки мышц плечевого пояса, отдавая этим упражнениям приоритет.
=== Восстановление ===
В условиях высокоинтенсивного тренинга очень важное значение принимает восстановление. Многие ученые сходятся во мнении, что для полного восстановления мышц требуется не менее 3-х дней, после чего начинается мышечный рост. Занимаясь по сплит-тренировке с такой частотой, чтобы период отдыха одной мышечной группы был не менее 5-7 дней. Если вы проигнорируете эти советы, то очевидно, в скором времени наступит тренировочное плато, а затем [[перетренированность]].
=== Заключение ===
В завершение всего, хотелось бы добавить, что профессиональный атлет должен всегда идти на эксперимент, в поиске наиболее подходящей для себя методики или принципа. В бодибилдинге много разногласий не потому, что никто ничего не знает, а потому что каждый атлет индивидуален. Для одного это даст положительный результат, а для другого ничего не даст в лучшем случае. Только вы сами можете определить, подходит ли вам та или иная система в ходе эксперимента: внедряйте что-то новое и в течение 1-3 месяцев оценивайте результаты. Важное значение в бодибилдинге имеет оценка результатов, иначе просто нельзя определить эффективность. Делайте тщательные замеры жировых складок, диаметры конечностей, талии, груди и так далее 2-4 раза в месяц, взвешивайтесь минимум 1 раз в неделю.
== Спортивное питание и фармакология ==
[[Спортивное питание]] является, чуть ли не обязательным компонентом успеха для опытного атлета. Дело в том, что со временем наступает предел физиологических ресурсов, а также невозможность соблюсти правильный баланс питательных веществ с помощью обычных продуктов. Если вы получаете достаточное количество белка из пищи, то вместе с этим чрезмерно возрастает калорийность рациона за счет [[Жиры|жиров]] и [[углеводы|углеводов]], что ведет к отложению жира, в этом случае на помощь приходит [[протеин]]. [[Аминокислоты]] позволяют справиться с [[Анаболизм и катаболизм|катаболическими процессами]], [[креатин]] увеличивает энергетический потенциал мышц, а [[витаминно-минеральный комплекс]] укрепляет здоровье, иммунитет и поддерживает мышечный рост.
Крайняя точка бодибилдинга - это фармакология. Существует огромный спектр препаратов для увеличения мышечной массы и редукции жировых отложений. В рамках данной статьи нет смысла поднимать эту тему, детально о каждом препарате вы можете прочесть в разделе [[:Категория:Фармакология|Фармакология]].
== Приобретение ==
*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]
== Читайте также ==
* '''[[Эффективные принципы набора мышечной массы]]'''
* [[Тренировочная программа для начинающих|Базовая тренировочная программа]] - основа тренинга как начинающих атлетов, так и профессионалов
* [[Бодибилдинг дома: упражнения]]
*[[Спортивное питание]]<br><br>
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]
== Тренировочная программа для профессионалов ==
Данная статья содержит практические рекомендации для атлетов, занимающихся [[бодибилдинг]]ом и [[пауэрлифтинг]]ом длительное время. Мы постарались собрать информацию, которая позволяет опытным атлетам выйти на новый уровень тренинга. Вы сможете найти решение, как выйти из состояния [[Тренировочное плато|тренировочного плато]]. Основное внимание сконцентрировано на максимально эффективных аспектах бодибилдинга и пауэрлифтинга. Статья особенно полезна атлетам, которые исчерпали возможности [[Тренировочная программа для начинающих|базовой тренировочной программы]] и нуждаются во внедрении новых методов для создания сверхнагнузки.
'''Чем отличается профессионал от начинающего атлета?'''
В нашем понимании, профессионального атлета характеризует:
* Знание физиологических аспектов бодибилдинга: биохимический процесс мышечной работы, понимание механизмов роста мышечной ткани.
* Знание основ диетологии и фармакологии
* Умение выбора спортивного питания
* Правильная техника упражнений
* Опыт систематических занятий более 3х лет
* Отсутствие эффекта от базовой тренировочной программы
Опытный или профессиональный атлет отличается от новичка, в первую очередь, тем что он владеет теорией и практикой бодибилдинга, это позволяет ему самостоятельно, без помощи тренера, составить для себя наиболее подходящую [[Тренировочная программа|программу тренировок]]. Данная статья поможет разобраться в деталях высокоинтенсивного тренинга, необходимого для преодоления мышечной адаптации и тренировочного плато.
== Рекомендации и правила ==
=== Сверхинтенсивный тренинг ===
Основная причина тренировочного плато - это мышечная адаптация к нагрузкам. Базовые программы предлагают, как правило, среднюю интенсивность тренинга в постоянном режиме, вследствие чего возникает привыкание мышц к физической деятельности и тренировка воспринимается как обычная работа, которая не вызывает у организма потребности в гипертрофии мышц. Это обстоятельство порождает необходимость в создании дополнительной нагрузки (так называемый принцип шокирования), которая будет стимулировать мышцы к росту.
Комплекс специальных приемов предназначенных для создания сверхнагрузки выделен в особую категорию тренинга - высокоинтенсивный тренинг, а также отдельно выделяются упражнения на [[пампинг]].
Читайте основную статью: [[Высокоинтенсивный тренинг]]
* Выполняйте 1-2 высокоинтенсивных упражнения (в том числе на [[пампинг]]) на одну мышечную группу.
* Высокоинтенсивные упражнения рекомендуется выполнять на одной тренировке из 3-4, иначе вы вновь адаптируете мышцы.
* Меняйте высокоинтенсивные упражнения от одной тренировки к другой.
=== Принцип сверхнагрузки ===
Сверхнагрузка - это основа для увеличения любого параметра физической подготовленности (силы, объемов мышц, выносливости и т. п.). При его реализации мышцы каждый раз вынуждены работать более напряженно по сравнению с режимом, к которому они привыкли. Для увеличения мышечной массы стремитесь прогрессивно увеличивать веса. Чтобы увеличить локальную мышечную выносливость, в прогрессирующей манере сокращайте время отдыха между подходами, либо увеличивайте число повторений. Концепция прогрессивной сверхнагрузки лежит в основе всего спортивного тренинга и является основополагающей.
=== Переменная интенсивность тренировок ===
Еще один мощный прием в борьбе с адаптацией - метод переменной интенсивности тренировок. Суть его заключается в том, что все тренировки проходят на трех уровнях интенсивности: тяжелая тренировка (90% от максимальной интенсивности), средняя (70%) и легкая (50%). Под интенсивностью понимается, прежде всего, веса, при этом количество подходов и сетов, а также скорость выполнения упражнения можно оставить без изменений. Проводите тренировки в следующем порядке: легкая - средняя - тяжелая - легкая - средняя - тяжелая и так далее.
=== Изолирование ===
Используйте больше [[Изолирующие упражнения|изолирующих упражнений]], оставляя 30-50% [[базовые упражнения|базовых упражнений]]. Применяйте изолирующие упражнения к отстающим мышечным группам.
=== Сплит-тренинг ===
Занимайтесь по [[сплит-тренировка|сплит-тренировке]]. Оптимальным считается трехдневный сплит. Это позволяет максимально проработать отдельные мышечные группы, в тоже время общая нагрузка за одну тренировку остается такой же. Сплит-тренинг оставляет мышцам больше времени на восстановление мышц, что очень важно для опытного атлета.
=== Принцип "приоритета" ===
Самую слабую часть тела начинайте тренировать первой на каждом занятии, пока ваша энергия находится на самом высоком уровне. Например, если слабы мышцы плеч, вы должны сначала выполнять [[Жим лежа|жимы штанги]] или гантелей над головой, тяги к подбородку и разведение рук в стороны, а уже потом приступать к тренировке другой мышечной группы. За счет этого вы добьетесь максимальной интенсивности тренировки мышц плечевого пояса, отдавая этим упражнениям приоритет.
=== Восстановление ===
В условиях высокоинтенсивного тренинга очень важное значение принимает восстановление. Многие ученые сходятся во мнении, что для полного восстановления мышц требуется не менее 3-х дней, после чего начинается мышечный рост. Занимаясь по сплит-тренировке с такой частотой, чтобы период отдыха одной мышечной группы был не менее 5-7 дней. Если вы проигнорируете эти советы, то очевидно, в скором времени наступит тренировочное плато, а затем [[перетренированность]].
=== Заключение ===
В завершение всего, хотелось бы добавить, что профессиональный атлет должен всегда идти на эксперимент, в поиске наиболее подходящей для себя методики или принципа. В бодибилдинге много разногласий не потому, что никто ничего не знает, а потому что каждый атлет индивидуален. Для одного это даст положительный результат, а для другого ничего не даст в лучшем случае. Только вы сами можете определить, подходит ли вам та или иная система в ходе эксперимента: внедряйте что-то новое и в течение 1-3 месяцев оценивайте результаты. Важное значение в бодибилдинге имеет оценка результатов, иначе просто нельзя определить эффективность. Делайте тщательные замеры жировых складок, диаметры конечностей, талии, груди и так далее 2-4 раза в месяц, взвешивайтесь минимум 1 раз в неделю.
== Спортивное питание и фармакология ==
[[Спортивное питание]] является, чуть ли не обязательным компонентом успеха для опытного атлета. Дело в том, что со временем наступает предел физиологических ресурсов, а также невозможность соблюсти правильный баланс питательных веществ с помощью обычных продуктов. Если вы получаете достаточное количество белка из пищи, то вместе с этим чрезмерно возрастает калорийность рациона за счет [[Жиры|жиров]] и [[углеводы|углеводов]], что ведет к отложению жира, в этом случае на помощь приходит [[протеин]]. [[Аминокислоты]] позволяют справиться с [[Анаболизм и катаболизм|катаболическими процессами]], [[креатин]] увеличивает энергетический потенциал мышц, а [[витаминно-минеральный комплекс]] укрепляет здоровье, иммунитет и поддерживает мышечный рост.
Крайняя точка бодибилдинга - это фармакология. Существует огромный спектр препаратов для увеличения мышечной массы и редукции жировых отложений. В рамках данной статьи нет смысла поднимать эту тему, детально о каждом препарате вы можете прочесть в разделе [[:Категория:Фармакология|Фармакология]].
== Приобретение ==
*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]
== Читайте также ==
* '''[[Эффективные принципы набора мышечной массы]]'''
* [[Тренировочная программа для начинающих|Базовая тренировочная программа]] - основа тренинга как начинающих атлетов, так и профессионалов
* [[Бодибилдинг дома: упражнения]]
*[[Спортивное питание]]<br><br>
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]
