Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
грамотность
{{DISPLAYTITLE:Растяжка и разминка перед тренировкой}}
== Разминка ==
{{#evp:youtube|tDbQJp3RiFw|Наглядный пример от Сергея Сивеца|right|300}}
'''Разминка''' - это комплекс упражнений, которые выполняются в начале тренировки с целью разогрева организма, разработки мышц, связок и суставов. Как правило разминка перед тренировкой включает в себя выполнении легких [[Аэробные тренировки|аэробных упражнений]] с постепенным увеличением интенсивности. Эффективность разминки оценивается по пульсу: в течение 10 минут частота пульса должна возрасти примерно до 100 ударов в минуту. Также важными элементами разминки являются упражнения на мобилизацию суставов (в том числе и позвоночника по всей длине), растяжение связок и мышц.
К разминке относятся и '''разминочные [[сет]]ы''' - подходы которые выполняются с 50% весом от [[Рабочий вес|рабочего]]. Разминочные сеты должны выполняться перед каждым упражнением.
Разминка перед тренировкой очень важный компонент тренировочной программы, и важна она не только в бодибилдинге, но и в остальных видах спорта, тем не менее многие атлеты полностью игнорируют ее.
Зачем нужна разминка в бодибилдинге:
*Разминка позволяет предотвратить травмы, и это доказано исследованиями<ref>Soligard T, Myklebust G, Steffen K, et al. (2008). "Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial". BMJ 337: a2469.</ref>
*Разминка перед тренировкой повышает эффективность тренинга
*Вызывает выброс адреналина, который в последующем помогает тренироваться интенсивнее
*Повышает тонус симпатической нервной системы, которая помогает тренироваться интенсивнее
*Увеличивает частоту пульса и расширяет капилляры, в связи с чем улучшается кровообращение мышц, а значит и доставка кислорода с питательными веществами
*Разминка ускоряет скорость метаболических процессов
*Повышает эластичность мышц и связок
*Разминка повышает скорость проведения и передачи нервного импульса
Атлеты должны выполнять разминку перед тренировкой не только потому что она подготавливает тело физически к нагрузкам, но и поднимает [[Ментальная концентрация|ментальную концентрацию]], позволяя настроиться на силовой тренинг. Делая разминку правильно, вы почувствуете, что тренировка проходит с гораздо большей производительностью.
=== Общая разминка ===
[[Image:Kachgelmus.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Качаем_железные_мышцы_(Кочетков)]]
Общая разминка нужна для подготовки к тренировке всего организма. В ее процессе в результате повышения температуры тела и разогрева мышц активизируется обмен веществ, изменяется в лучшую сторону состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышается работоспособность мышц.
Отказ от такой разминки может привести к заболеваниям и травмам.
Продолжительность разогрева большей частью зависит от степени подготовленности спортсмена, температуры воздуха, тренировочной одежды и т. д.
Разминка перед тренировкой включает в себя следующие виды физической нагрузки:
*[[бег]];
*прыжки со скакалкой;
*разнообразные упражнения для мышц рук, туловища, ног;
*упражнения для повышения гибкости рук, ног, позвоночника путем вращения во всех суставах (от межфаланговых суставов кистей до голеностопных).
Независимо от того, какой разминки придерживается спортсмен, результат всегда только один — обязательно должны быть разогреты все мышцы.
=== Специальная разминка ===
Разминка данного вида должна выполняться непосредственно перед каждым упражнением и включать в себя движения, сходные с движениями тренировочных упражнений.
Выполняется эта разминка с небольшим отягощением (30-40% от максимального веса), в среднем необходимо 12-15 повторений.
=== Заминка ===
Не менее важное значение в бодибилдинге имеет и [[Заминка в бодибилдинге|заминка]] после тренировки. Она представляет собой набор успокаивающих упражнений, выполняемых в конце тренировки после основных упражнений.
Заминка после тренировки позволяет успокоить сердечно-сосудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы как температуру тела, так и содержание активизирующих сердечную мышцу гормонов.
== Растяжка мышц перед тренировкой ==
{{#evp:youtube|VQGmQq6BQ7g|Разминка шеи (видео)|right|300}}
'''Растяжка шеи'''
Прижмите подбородок к груди, так чтобы мышцы задней части шеи растянулись. Задержитесь в этом положение на несколько секунд.
[[Image:Neck2.gif|200px]]
'''Растяжка трапециевидной мышцы'''
#Возьмите голову одной рукой.
#Медленно опускайте голову вниз ухом к плечу, пока вам это не доставляет неудобств.
#Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите несколько раз. Затем повторите все заново в другую сторону.
[[Image: Trapezius-stretch.gif |200px]]
'''Вращение шеей'''
#Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
#Держа подбородок на одном уровне, повернуть шею в сторону до тех, пор пока можете.
#Вернитесь в исходное положение и повторите поворот в противоположную сторону. Повторите это упражнение несколько раз.
[[Image: Neck-rotation.gif|200px]]
'''Растяжка грудных мышц о стойку'''
{{#evp:youtube|yRO48B6cBwM|Грудной отдел (видео)|right|300}}
#Положите руку на стену или любую вертикальную поверхность и согните локоть на 90 градусов.
#Наклонитесь вперед всем телом и слегка в сторону от руки до тех пор, пока не почувствуете напряжение грудных мышц.
#Задержитесь в этой позе на какое-то время, а затем повторите упражнение с другой стороны.
[[Image: 90-degree-chest-stretch.gif|200px]]
'''Грудные мышцы'''
#Встаньте в вертикальное положение и тяните вытянутые руки назад, держа при этом их в замке.
#Поднимите руки к потолку, держа их прямыми, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.
[[Image:Chest.gif|200px]]
'''Спина'''
{{#evp:youtube|k8GUflSVez4|Разминка поясницы (видео)|right|300}}
Обхватите одной рукой столб или шест, и откиньтесь назад, выпрямив ноги, так, чтобы мышцы спины растянулись. Задержитесь на рекомендуемое количество секунд в этой позиции и повторите упражнение с другой рукой.
[[Image:Fixedbar.gif|200px]]
'''Косые мышцы живота'''
Поставьте одну руку на пояс и наклоняйте туловище в эту сторону, при этом тянитесь за рукой. Затем повторите в другую сторону.
[[Image: Standing-lateral-stretch.gif|200px]]
'''Растяжка трицепса'''
{{#evp:youtube|Kp1UN_5XpBY|Разминка рук (видео)|right|300}}
#Сядьте или встаньте в вертикальное положение.
#Одну согнутую руку расположите так, чтобы ладонь была на уровне основания шеи, а второй рукой возьмитесь за локоть и потянуть до ощущения растяжения трицепсов (в задней части плеча)
#Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.
[[Image: Tricep-stretch.gif|200px]]
'''Растяжение заднего пучка дельты'''
#Сядьте или встаньте в вертикальное положение.
#Потяните локоть с противоположной стороны до ощущения растяжения в задней части плеча.
#Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.
#Когда тяните локоть, убедитесь, что предплечье остается перпендикулярно полу (пальцы направлены вверх).
[[Image: Posterior-capsule-rear-delt-stretch.gif|200px]]
'''Вращение плеч'''
{{#evp:youtube|ALzb8X_MFeo|Разминка плеч (видео)|right|300}}
#Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
#Поднимите руки вверх на высоту плеч и начинайте вращения плеч и туловища в сторону до упора.
#Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. И так несколько раз.
[[Image: Shoulder-twist.gif|200px]]
'''Растяжение груди'''
#Поднимите руки и отведите их на 90 ° от тела. Согните локти под углом 90 °.
#Положите руки за голову и тяните локти назад, пока не почувствуете растяжку в груди.
#Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите несколько раз.
#Помните, нижнюю часть спины держите прямо.
[[Image:Chest-stretch.gif|200px]]
=== Растяжка для ног перед тренировкой ===
'''Выпады:'''
#Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
#Сделайте шаг назад с одной ноги, при этом согнув ногу в колене в положение выпад.
#Спину держите прямо.
#Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз, затем тоже самое с другой ногой.
[[Image:Bodweight_forward_lunge.gif|200px]]
'''Выпады в сторону:'''
{{#evp:youtube|q0BWeiwtlEQ|Разминка ног (видео)|right|300}}
#Исходное положение: ноги в широкой стойке, руки за головой.
#Перенесите вес тела в сторону и присядьте так, чтобы ваши бедра "выпадали" за что ногой.
#Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение в другую сторону.
#Чередуйте это движение вперед и назад.
[[Image:Pt_-_lateral_squat_-_stationary.gif|200px]]
'''Махи ногами''' - бицепс бедра
[[Image:Bicbedr.jpg|200px]]
'''Растяжка передних мышц бедра'''
Поднимите правую ногу назад и обхватите рукой за голеностоп. Задержитесь на несколько секунд, отпустите ногу. Затем сделайте шаг и повторите тоже самое с другой ногой.
[[Image:E21.gif|200px]]
'''Разминка коленных суставов''' (ноги вместе, возьмитесь руками за колено и выполняйте круговые движения, меняя направление)
== Читайте также ==
*[[Заминка в бодибилдинге]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
== Приобретение ==
*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]<br><br>
== Ссылки ==
<references/>
[[Категория:Тренинг]]
== Разминка ==
{{#evp:youtube|tDbQJp3RiFw|Наглядный пример от Сергея Сивеца|right|300}}
'''Разминка''' - это комплекс упражнений, которые выполняются в начале тренировки с целью разогрева организма, разработки мышц, связок и суставов. Как правило разминка перед тренировкой включает в себя выполнении легких [[Аэробные тренировки|аэробных упражнений]] с постепенным увеличением интенсивности. Эффективность разминки оценивается по пульсу: в течение 10 минут частота пульса должна возрасти примерно до 100 ударов в минуту. Также важными элементами разминки являются упражнения на мобилизацию суставов (в том числе и позвоночника по всей длине), растяжение связок и мышц.
К разминке относятся и '''разминочные [[сет]]ы''' - подходы которые выполняются с 50% весом от [[Рабочий вес|рабочего]]. Разминочные сеты должны выполняться перед каждым упражнением.
Разминка перед тренировкой очень важный компонент тренировочной программы, и важна она не только в бодибилдинге, но и в остальных видах спорта, тем не менее многие атлеты полностью игнорируют ее.
Зачем нужна разминка в бодибилдинге:
*Разминка позволяет предотвратить травмы, и это доказано исследованиями<ref>Soligard T, Myklebust G, Steffen K, et al. (2008). "Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial". BMJ 337: a2469.</ref>
*Разминка перед тренировкой повышает эффективность тренинга
*Вызывает выброс адреналина, который в последующем помогает тренироваться интенсивнее
*Повышает тонус симпатической нервной системы, которая помогает тренироваться интенсивнее
*Увеличивает частоту пульса и расширяет капилляры, в связи с чем улучшается кровообращение мышц, а значит и доставка кислорода с питательными веществами
*Разминка ускоряет скорость метаболических процессов
*Повышает эластичность мышц и связок
*Разминка повышает скорость проведения и передачи нервного импульса
Атлеты должны выполнять разминку перед тренировкой не только потому что она подготавливает тело физически к нагрузкам, но и поднимает [[Ментальная концентрация|ментальную концентрацию]], позволяя настроиться на силовой тренинг. Делая разминку правильно, вы почувствуете, что тренировка проходит с гораздо большей производительностью.
=== Общая разминка ===
[[Image:Kachgelmus.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Качаем_железные_мышцы_(Кочетков)]]
Общая разминка нужна для подготовки к тренировке всего организма. В ее процессе в результате повышения температуры тела и разогрева мышц активизируется обмен веществ, изменяется в лучшую сторону состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышается работоспособность мышц.
Отказ от такой разминки может привести к заболеваниям и травмам.
Продолжительность разогрева большей частью зависит от степени подготовленности спортсмена, температуры воздуха, тренировочной одежды и т. д.
Разминка перед тренировкой включает в себя следующие виды физической нагрузки:
*[[бег]];
*прыжки со скакалкой;
*разнообразные упражнения для мышц рук, туловища, ног;
*упражнения для повышения гибкости рук, ног, позвоночника путем вращения во всех суставах (от межфаланговых суставов кистей до голеностопных).
Независимо от того, какой разминки придерживается спортсмен, результат всегда только один — обязательно должны быть разогреты все мышцы.
=== Специальная разминка ===
Разминка данного вида должна выполняться непосредственно перед каждым упражнением и включать в себя движения, сходные с движениями тренировочных упражнений.
Выполняется эта разминка с небольшим отягощением (30-40% от максимального веса), в среднем необходимо 12-15 повторений.
=== Заминка ===
Не менее важное значение в бодибилдинге имеет и [[Заминка в бодибилдинге|заминка]] после тренировки. Она представляет собой набор успокаивающих упражнений, выполняемых в конце тренировки после основных упражнений.
Заминка после тренировки позволяет успокоить сердечно-сосудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы как температуру тела, так и содержание активизирующих сердечную мышцу гормонов.
== Растяжка мышц перед тренировкой ==
{{#evp:youtube|VQGmQq6BQ7g|Разминка шеи (видео)|right|300}}
'''Растяжка шеи'''
Прижмите подбородок к груди, так чтобы мышцы задней части шеи растянулись. Задержитесь в этом положение на несколько секунд.
[[Image:Neck2.gif|200px]]
'''Растяжка трапециевидной мышцы'''
#Возьмите голову одной рукой.
#Медленно опускайте голову вниз ухом к плечу, пока вам это не доставляет неудобств.
#Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите несколько раз. Затем повторите все заново в другую сторону.
[[Image: Trapezius-stretch.gif |200px]]
'''Вращение шеей'''
#Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
#Держа подбородок на одном уровне, повернуть шею в сторону до тех, пор пока можете.
#Вернитесь в исходное положение и повторите поворот в противоположную сторону. Повторите это упражнение несколько раз.
[[Image: Neck-rotation.gif|200px]]
'''Растяжка грудных мышц о стойку'''
{{#evp:youtube|yRO48B6cBwM|Грудной отдел (видео)|right|300}}
#Положите руку на стену или любую вертикальную поверхность и согните локоть на 90 градусов.
#Наклонитесь вперед всем телом и слегка в сторону от руки до тех пор, пока не почувствуете напряжение грудных мышц.
#Задержитесь в этой позе на какое-то время, а затем повторите упражнение с другой стороны.
[[Image: 90-degree-chest-stretch.gif|200px]]
'''Грудные мышцы'''
#Встаньте в вертикальное положение и тяните вытянутые руки назад, держа при этом их в замке.
#Поднимите руки к потолку, держа их прямыми, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.
[[Image:Chest.gif|200px]]
'''Спина'''
{{#evp:youtube|k8GUflSVez4|Разминка поясницы (видео)|right|300}}
Обхватите одной рукой столб или шест, и откиньтесь назад, выпрямив ноги, так, чтобы мышцы спины растянулись. Задержитесь на рекомендуемое количество секунд в этой позиции и повторите упражнение с другой рукой.
[[Image:Fixedbar.gif|200px]]
'''Косые мышцы живота'''
Поставьте одну руку на пояс и наклоняйте туловище в эту сторону, при этом тянитесь за рукой. Затем повторите в другую сторону.
[[Image: Standing-lateral-stretch.gif|200px]]
'''Растяжка трицепса'''
{{#evp:youtube|Kp1UN_5XpBY|Разминка рук (видео)|right|300}}
#Сядьте или встаньте в вертикальное положение.
#Одну согнутую руку расположите так, чтобы ладонь была на уровне основания шеи, а второй рукой возьмитесь за локоть и потянуть до ощущения растяжения трицепсов (в задней части плеча)
#Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.
[[Image: Tricep-stretch.gif|200px]]
'''Растяжение заднего пучка дельты'''
#Сядьте или встаньте в вертикальное положение.
#Потяните локоть с противоположной стороны до ощущения растяжения в задней части плеча.
#Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.
#Когда тяните локоть, убедитесь, что предплечье остается перпендикулярно полу (пальцы направлены вверх).
[[Image: Posterior-capsule-rear-delt-stretch.gif|200px]]
'''Вращение плеч'''
{{#evp:youtube|ALzb8X_MFeo|Разминка плеч (видео)|right|300}}
#Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
#Поднимите руки вверх на высоту плеч и начинайте вращения плеч и туловища в сторону до упора.
#Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. И так несколько раз.
[[Image: Shoulder-twist.gif|200px]]
'''Растяжение груди'''
#Поднимите руки и отведите их на 90 ° от тела. Согните локти под углом 90 °.
#Положите руки за голову и тяните локти назад, пока не почувствуете растяжку в груди.
#Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите несколько раз.
#Помните, нижнюю часть спины держите прямо.
[[Image:Chest-stretch.gif|200px]]
=== Растяжка для ног перед тренировкой ===
'''Выпады:'''
#Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
#Сделайте шаг назад с одной ноги, при этом согнув ногу в колене в положение выпад.
#Спину держите прямо.
#Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз, затем тоже самое с другой ногой.
[[Image:Bodweight_forward_lunge.gif|200px]]
'''Выпады в сторону:'''
{{#evp:youtube|q0BWeiwtlEQ|Разминка ног (видео)|right|300}}
#Исходное положение: ноги в широкой стойке, руки за головой.
#Перенесите вес тела в сторону и присядьте так, чтобы ваши бедра "выпадали" за что ногой.
#Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение в другую сторону.
#Чередуйте это движение вперед и назад.
[[Image:Pt_-_lateral_squat_-_stationary.gif|200px]]
'''Махи ногами''' - бицепс бедра
[[Image:Bicbedr.jpg|200px]]
'''Растяжка передних мышц бедра'''
Поднимите правую ногу назад и обхватите рукой за голеностоп. Задержитесь на несколько секунд, отпустите ногу. Затем сделайте шаг и повторите тоже самое с другой ногой.
[[Image:E21.gif|200px]]
'''Разминка коленных суставов''' (ноги вместе, возьмитесь руками за колено и выполняйте круговые движения, меняя направление)
== Читайте также ==
*[[Заминка в бодибилдинге]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
== Приобретение ==
*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]<br><br>
== Ссылки ==
<references/>
[[Категория:Тренинг]]
