24 300
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
м
{{DISPLAYTITLE:Протеин для роста мышц}}
{{Expert}}
== Протеин ==
{{#evp:youtube|hCpA-v_x0AI|Информация для новичков|right|300}}
'''Протеин (белок, полипептиды)''' — органические вещества, состоящие из соединённых в цепочку [[аминокислоты|аминокислот]] ковалентной связью и образующие полипептид. Именно протеины составляют основу мышечной ткани и являются ключевым диетическим компонентом. Рост мышц возможен только тогда, когда в организме создается положительный [[азотистый баланс]]. Кроме того, под протеином в бодибилдинге понимают вид [[спортивное питание|спортивного питания]], который состоит из концентрированного белка.
Функции белков организма очень разнообразны. Белки-ферменты обеспечивают протекание биохимических реакций и играют важную роль в обмене веществ. Некоторые белки выполняют структурную или механическую функцию, образуя цитоскелет, поддерживающий форму клеток. Также белки играют важную роль в сигнальных системах клеток, при иммунном ответе и в клеточном цикле. В бодибилдинге основное значение придается сократительной функции протеина - все произвольные и непроизвольные движения производятся за счет взаимодействия белковых молекул.
== Протеин в бодибилдинге ==
Учитывая многообразие функций и биологических эффектов протеина и его составляющих - аминокислот, в бодибилдинге белки используют в разных целях: для снижения жировой массы тела, для стимуляции роста мышц, а также с целью поддержания здоровой физической формы. Рассмотрим детальнее функции белков, актуальные для конкретной спортивной деятельности и все аспекты их применения.
=== Пищевые источники белка ===
* [[Протеины в продуктах питания]]
* [[Белковые продукты]]
* [[Белковые блюда (рецепты)]]
=== Виды протеина ===
*[[Виды протеина по происхождению]]
*Виды протеина по скорости всасывания и составу:
** [[Комплексный протеин]]
** [[Медленный протеин]] - [[казеин]]
** [[Быстрый протеин]] - [[Сывороточный протеин|сывороточный]]
=== Проверка на подлинность ===
{{#evp:youtube|ZMocxZwtkc8|Проверка на подлинность|right|300}}
Сывороточный протеин довольно легко проверить на подлинность. Для этого нужно залить его кипятком. Результаты исследования показаны в видеоролике справа. Обратите внимание, что в правом сосуде находится соевый белок, который практически не сворачивается.
=== Какой протеин выбрать ===
*[[Протеин при похудении и сушке]]
*[[Протеин при наборе мышечной массы]]
*[[Протеин и гейнер без лактозы]]
=== Оптимальные дозы протеина ===
* [[Расчет дневной потребности в белке]]
=== Оптимальное время приема протеина ===
* [[Оптимальное время приема протеина]]
* [[Частый прием протеина ведет к снижению результатов|Как часто нужно принимать протеин]]
=== Приготовление коктейля ===
Не превышайте рекомендованные порции протеина, так как большие его количества просто не будут усваиваться организмом и могут привести к расстройству пищеварения. За один прием рекомендуется употреблять не более 30 г белка. Растворяйте протеин в воде, соке или молоке, как вам больше нравится. Если вы хорошо переносите молоко, то старайтесь делать коктейли с ним, так как это увеличивает ценность белка, в молоке содержатся многие биологически-активные вещества, а также улучшаются вкусовые качества коктейля. Применяйте нежирное молоко.
=== {{Wow}} Размер порции ===
[[Image:Mps.20gram.gif|300px|thumb|right|Синтез белка в мышцах в зависимости от порции]]
На основании современных исследований за 2009-2012 годы (сноски приведены), '''размер порции должен составлять 30-35г'''. Конечно, допустимо превышение этих количеств, однако это совершенно нецелесообразно. Многие выступают за прием больших порций белка - до 50 и даже 60 г за один прием, однако на графике из оригинальной научной работы можно четко увидеть, что после превышения дозы в 30 г рост уровня анаболизма в мышцах прекращается.<ref>"Alert: Protein drinks / You don't need the extra protein or the heavy metals our tests found" Consumer Reports, July 2010, p. 24-27</ref>
Еще одно исследование Symons, T. B.<ref>Symons, T. B.; Sheffield-Moore, M.; Wolfe, R. R.; Paddon-Jones, D. (2009). "A Moderate Serving of High-Quality Protein Maximally Stimulates Skeletal Muscle Protein Synthesis in Young and Elderly Subjects". Journal of the American Dietetic Association 109 (9): 1582–1586.</ref> позволило проверить влияние различных по объему порций протеина на рост мышц. Результаты показали, что увеличение порции протеина более 30 г не приводило к большей активации синтеза мышечного белка, что подтверждает вышеперечисленные рекомендации.
Pennings B и Groen BB доказали в эксперименте, что порция размером в 35 г вызывала максимальную скорость синтеза мышечных белков, по сравнению спорциями в 10 и 20 грамм.<ref>Pennings B, Groen BB, Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Feb 14.</ref>
=== Хранение приготовленного протеинового коктейля ===
Срок хранения приготовленного протеинового коктейля зависит от условий хранения и вида протеина. К примеру если вы используете протеин с добавлением энзимов, то срок хранения может сокращаться, потому что энзимы разрушают белки и последние становятся более доступны бактериям. При комнатной температуре белковый коктейль не рекомендуется хранить более 3-4 часов, в холодильнике - более 5-6 часов. При более долгих сроках начинается сбраживание коктейля бактериями, хотя ценность протеина при этом существенно не снижается.
=== Возможные побочные эффекты протеина ===
* [[Протеин - вред и побочные эффекты]]
=== Рейтинг протеинов ===
* [[Рейтинг лучших протеинов]]
== Приобретение ==
*'''[http://www.viofit.ru/shop/proteins/ Заказать на Viofit.ru]'''
*'''[http://sportmenu.ru/category_15.html Заказать на Sportmenu.ru]'''
*'''[http://fitness24.ru/category/protein/ Заказать на Fitness24.ru]'''
*'''[http://ersport.ru/shop/CID_3.html Заказать на Ersport.ru]'''
== Литература ==
<references/><br>
[[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Спортивное_питание]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Сжигание_жира]][[Категория:Увеличение_силы]]
{{Expert}}
== Протеин ==
{{#evp:youtube|hCpA-v_x0AI|Информация для новичков|right|300}}
'''Протеин (белок, полипептиды)''' — органические вещества, состоящие из соединённых в цепочку [[аминокислоты|аминокислот]] ковалентной связью и образующие полипептид. Именно протеины составляют основу мышечной ткани и являются ключевым диетическим компонентом. Рост мышц возможен только тогда, когда в организме создается положительный [[азотистый баланс]]. Кроме того, под протеином в бодибилдинге понимают вид [[спортивное питание|спортивного питания]], который состоит из концентрированного белка.
Функции белков организма очень разнообразны. Белки-ферменты обеспечивают протекание биохимических реакций и играют важную роль в обмене веществ. Некоторые белки выполняют структурную или механическую функцию, образуя цитоскелет, поддерживающий форму клеток. Также белки играют важную роль в сигнальных системах клеток, при иммунном ответе и в клеточном цикле. В бодибилдинге основное значение придается сократительной функции протеина - все произвольные и непроизвольные движения производятся за счет взаимодействия белковых молекул.
== Протеин в бодибилдинге ==
Учитывая многообразие функций и биологических эффектов протеина и его составляющих - аминокислот, в бодибилдинге белки используют в разных целях: для снижения жировой массы тела, для стимуляции роста мышц, а также с целью поддержания здоровой физической формы. Рассмотрим детальнее функции белков, актуальные для конкретной спортивной деятельности и все аспекты их применения.
=== Пищевые источники белка ===
* [[Протеины в продуктах питания]]
* [[Белковые продукты]]
* [[Белковые блюда (рецепты)]]
=== Виды протеина ===
*[[Виды протеина по происхождению]]
*Виды протеина по скорости всасывания и составу:
** [[Комплексный протеин]]
** [[Медленный протеин]] - [[казеин]]
** [[Быстрый протеин]] - [[Сывороточный протеин|сывороточный]]
=== Проверка на подлинность ===
{{#evp:youtube|ZMocxZwtkc8|Проверка на подлинность|right|300}}
Сывороточный протеин довольно легко проверить на подлинность. Для этого нужно залить его кипятком. Результаты исследования показаны в видеоролике справа. Обратите внимание, что в правом сосуде находится соевый белок, который практически не сворачивается.
=== Какой протеин выбрать ===
*[[Протеин при похудении и сушке]]
*[[Протеин при наборе мышечной массы]]
*[[Протеин и гейнер без лактозы]]
=== Оптимальные дозы протеина ===
* [[Расчет дневной потребности в белке]]
=== Оптимальное время приема протеина ===
* [[Оптимальное время приема протеина]]
* [[Частый прием протеина ведет к снижению результатов|Как часто нужно принимать протеин]]
=== Приготовление коктейля ===
Не превышайте рекомендованные порции протеина, так как большие его количества просто не будут усваиваться организмом и могут привести к расстройству пищеварения. За один прием рекомендуется употреблять не более 30 г белка. Растворяйте протеин в воде, соке или молоке, как вам больше нравится. Если вы хорошо переносите молоко, то старайтесь делать коктейли с ним, так как это увеличивает ценность белка, в молоке содержатся многие биологически-активные вещества, а также улучшаются вкусовые качества коктейля. Применяйте нежирное молоко.
=== {{Wow}} Размер порции ===
[[Image:Mps.20gram.gif|300px|thumb|right|Синтез белка в мышцах в зависимости от порции]]
На основании современных исследований за 2009-2012 годы (сноски приведены), '''размер порции должен составлять 30-35г'''. Конечно, допустимо превышение этих количеств, однако это совершенно нецелесообразно. Многие выступают за прием больших порций белка - до 50 и даже 60 г за один прием, однако на графике из оригинальной научной работы можно четко увидеть, что после превышения дозы в 30 г рост уровня анаболизма в мышцах прекращается.<ref>"Alert: Protein drinks / You don't need the extra protein or the heavy metals our tests found" Consumer Reports, July 2010, p. 24-27</ref>
Еще одно исследование Symons, T. B.<ref>Symons, T. B.; Sheffield-Moore, M.; Wolfe, R. R.; Paddon-Jones, D. (2009). "A Moderate Serving of High-Quality Protein Maximally Stimulates Skeletal Muscle Protein Synthesis in Young and Elderly Subjects". Journal of the American Dietetic Association 109 (9): 1582–1586.</ref> позволило проверить влияние различных по объему порций протеина на рост мышц. Результаты показали, что увеличение порции протеина более 30 г не приводило к большей активации синтеза мышечного белка, что подтверждает вышеперечисленные рекомендации.
Pennings B и Groen BB доказали в эксперименте, что порция размером в 35 г вызывала максимальную скорость синтеза мышечных белков, по сравнению спорциями в 10 и 20 грамм.<ref>Pennings B, Groen BB, Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Feb 14.</ref>
=== Хранение приготовленного протеинового коктейля ===
Срок хранения приготовленного протеинового коктейля зависит от условий хранения и вида протеина. К примеру если вы используете протеин с добавлением энзимов, то срок хранения может сокращаться, потому что энзимы разрушают белки и последние становятся более доступны бактериям. При комнатной температуре белковый коктейль не рекомендуется хранить более 3-4 часов, в холодильнике - более 5-6 часов. При более долгих сроках начинается сбраживание коктейля бактериями, хотя ценность протеина при этом существенно не снижается.
=== Возможные побочные эффекты протеина ===
* [[Протеин - вред и побочные эффекты]]
=== Рейтинг протеинов ===
* [[Рейтинг лучших протеинов]]
== Приобретение ==
*'''[http://www.viofit.ru/shop/proteins/ Заказать на Viofit.ru]'''
*'''[http://sportmenu.ru/category_15.html Заказать на Sportmenu.ru]'''
*'''[http://fitness24.ru/category/protein/ Заказать на Fitness24.ru]'''
*'''[http://ersport.ru/shop/CID_3.html Заказать на Ersport.ru]'''
== Литература ==
<references/><br>
[[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Спортивное_питание]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Сжигание_жира]][[Категория:Увеличение_силы]]
