== Спина - упражнения и особенности тренировки ==
{{#ev:youtube|cMJI64WvS2E|300|right|[[Южаков Антон]] ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ}}
{{#ev:youtube|2MKRkxksdQw|300|right|Самые лучшие упражнения для спины}}
[[Image:back.jpg|300px|thumb|right|Мышцы спины: 1 - трапеция, 2 - широчайшая, 3 - выпрямитель спины]]
Внешний вид [[Image:Спина1.png|200px|thumb|right|Бодибилдинг. Авторы: Р. Т. Раевский]][[Image:Спина2.png|200px|thumb|right|Бодибилдинг. Авторы: Р. Т. Раевский]]Тренировка [[Мышцы спины определяется тремя основными мышцами: широчайшие мышцы|мышц спины]] способствует развитию её V-образной рельефной формы, трапециевидные мышцы которая делает талию и мышцы поясницыбедра визуально уже, тем самым фигура будет выглядеть более эстетично. Мышцы спины относятся к крупным мышцам, что делает их одними из главных в [[бодибилдинг]]е, поскольку без хорошо развитых мышц спины вы не будете иметь гармоничную фигуру, а силовые показатели в [[Приседания со штангой|приседании со штангой]] или [[Становая тяга|становой тяге]] останутся низкими.
=== Анатомия Развитые мышцы спины также очень важны для формирования правильной и функция ===красивой осанки, поскольку эти мышцы играют главную роль в стабилизации мышц позвоночника. Именно за счет низкого тонуса [[Трапециевидная мышца|трапециевидных мышц]] плечи отводятся вперед и развивается сутулость.
:''Читайте основную статьюподробнее:'' [[Мышцы спины]]
=== Особенности тренировки спины ===*[[Коррекция осанки]] – биомеханические основы нарушения позы.{{#evp:youtube*[[Правильная осанка (упражнения)|B7Dh7bZ1BKY|Спина1 этап]] – общие рекомендации по изменению образа жизни и двигательного стереотипа. Анатомия и особенности тренировки|right|300}}Если вы занимаетесь по *[[Сплит-тренировкаУпражнения для исправления осанки|сплиту2 этап]]– гимнастические упражнения и растяжка, то спину можно тренировать в один день с трицепсами, ногами, бицепсами или плечами. Людям, рабочая деятельность которых связана с тяжелым физическим трудом рекомендуется выполнять не более трех-четырех необходимые для устранения гипертонуса мышц и мобилизации [[сетОпорно-двигательный аппарат спортсмена|опорно-двигательного аппарата]]ов за одну тренировку. Если вы не испытываете повседневную нагрузку на спину, то за одну тренировку нужно выполнять 6-8 сетов *[[Как исправить осанку (сумма сетов всех упражненийупражнения) ]] - построение силовой тренировки, направленной на спинуукрепление целевых мышц.
Упражнения на мышцы спины являются одними из самых травмоопасных, наиболее часто инвалидизация в бодибилдинге связана с позвоночником: остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков, спондилолистез, ущемление корешков спинно-мозговых нервов === Анатомия и так далее. Все эти заболевания связаны с нерациональным тренингом и чрезмерными нагрузками на позвоночный столб. Если вы недавно приступили к занятиям по бодибилдингу, то на начальных этапах используйте небольшие веса, даже если вы чувствуете, что можете поднять гораздо больше. Чтобы подвергать спину высоким нагрузкам, предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат, который будет защищать позвоночник от повреждения. функции ===
Обычно, достаточно двух-трех упражнений на спину, для достижения хороших результатов. Для увеличения рельефа и мышечной массы выполняйте по 10-15 повторений. При занятиях для развития силы уменьшите количество повторов до 5-7.:''Читайте подробнее:'' [[Мышцы спины]]
=== Широчайшие Мышцы спины располагаются в несколько слоев, поэтому их подразделяют на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, также располагаются в два слоя. Внешний вид спины определяется тремя основными мышцами: [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы ===]], [[Трапециевидная мышца|трапециевидные мышцы]] и мышцы поясницы.
Самые главные == Особенности тренировки спины =={{#ev:youtube|p8D9QShobTo|300|right|[[Южаков Антон]]. Программа тренировок с акцентом на спину}}* Если вы занимаетесь по [[Сплит-тренировка|сплиту]], то спину можно тренировать в один день с [[Трехглавая мышца плеча|трицепсами]], [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|ногами]], [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсами]] или [[Плечи - упражнения и особенности тренировки|плечами]]. * Людям, рабочая деятельность которых связана с тяжелым физическим трудом, рекомендуется выполнять не более трех-четырех [[сет]]ов за одну тренировку. Если вы не испытываете повседневную нагрузку на спину, то за одну тренировку нужно выполнять 6-8 сетов (сумма сетов всех упражнений) на спину. * Обычно, достаточно двух-трех упражнений на спину, для достижения хороших результатов. Для увеличения [[Тренировка на рельеф|рельефа]] и [[Тренировка для набора массы|мышечной массы]] выполняйте по 10-15 повторений. При занятиях для [[Развитие силы мышц|развития силы]] уменьшите количество повторов до 5-7.* Упражнения на мышцыспины являются одними из самых [[Травмы в бодибилдинге|травмоопасных]], которые принимают участие наиболее часто инвалидизация в формировании бодибилдинге связана с [[Спортивная травма позвоночника - лечение|позвоночником]]: [[Рассекающий остеохондроз|остеохондроз]], [[Грыжа межпозвоночного диска|грыжи межпозвоночных дисков]], [[Спондилолистез (лечение)|спондилолистез]], ущемление корешков спинно-мозговых нервов и так далее. Все эти заболевания связаны с нерациональным тренингом и чрезмерными нагрузками на позвоночный столб. * Если вы недавно приступили к занятиям по бодибилдингу, то на [[Тренировочная программа для начинающих|начальных этапах]] используйте [[Рабочий вес|небольшие веса]], даже если вы чувствуете, что можете поднять гораздо больше. Чтобы подвергать спину высоким нагрузкам, предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат, который будет защищать позвоночник от повреждения. == Классификация упражнений для спины == === Базовые упражнения для спины === : ''Читайте также:'' [[Базовые упражнения]] К основным базовым упражнениям спины относят: * [[Подтягивания]] Отличное базовое упражнение. Вариации подтягиваний связаны с изменением ширины хвата. Однако нужно помнить, что сужение ширины хвата, как и его чрезмерное расширение, мешает пиковому сокращению широчайших, идеальное расстояние между кистями - это широчайшиенемного шире плеч. Они начинаются Оно используется для внесения в задней области подмышечных впадин тренировку разнообразия и спускаются вниз к талииповышения силового потенциала плечевого пояса. Именно широчайшие мышцы придают спине мощный конусообразный видЕсли вам требуется повысить нагрузку в упражнении, визуально увеличивая ширину плеч наденьте тяжелоатлетический пояс и сужая талиюпривяжите к нему спереди на прочном шнуре отягощение - гантель или диск штанги. Поэтому любой атлет *[[Становая тяга]] Становая тяга - это тяжелое базовое упражнение,занимающийся бодибилдингомкоторое задействует большое количество мышечных групп и позволяет пропорционально развить как спину, старается приложить большие усилиятак и мышцы рук и ног. Упражнение рекомендуется новичкам, чтобы развить ихпотому что оказывает комплексное общеразвивающее воздействие на весь организм. Это настоящее спасение для техБолее профессиональные атлеты тоже не должны забывать о нем, у кого природно узкие плечии периодически выполнять становую тягу, хорошо развитые широчайшие могут решить эту проблемуоднако для отстающих мышц следует применять изолирующие упражнения.
*[[Тяга штанги в наклоне]]
Одно из лучших упражнений для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить [[читинг]]. Есть мнение, что если поднимать штангу выше к груди, то больше увеличиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, те что ближе к талии.
<gallery>Файл:podtyag.jpg|[[Подтягивания]]Файл:Silov men84.jpg|[[Становая тяга]]Файл:Back_10.jpg|[[Становая тяга]]Файл:Atlas_fitnesa40.jpg|[[Тяга штанги в наклоне]]</gallery> === Изолирующие упражнения для спины === : ''Читайте также:'' [[Изолирующие упражнения]] Изолирующие упражнения, они же селективные, направленны на проработку одной группы мышц. К основным и самым крупным группам мышц спины относят: * [[Широчайшая мышца спины|широчайшую мышцу]];**[[Тяга гантели одной рукой стоя блока вниз прямыми руками]]** [[Тяга к животу на тренажере|на тренажере]]** [[Гребля на тренажере]]* [[Трапециевидная мышца|трапециевидную мышцу]];** [[Тяга блока в сторону двумя руками]]** [[Шраги]]** [[Подъем плеч с гантелями]]* [[мышцы спины#Выпрямители спины|выпрямители спины]].** [[Гиперэкстензии|Гиперэкстензия]]** [[Наклоны со штангой на плечах|Наклоны со штангой]]** [[Мертвая тяга]] == Упражнения для широчайших мышц спины ==Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины - это [[Широчайшая мышца спины|широчайшие]]. Они начинаются в наклонезадней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии. Именно широчайшие мышцы придают спине мощный конусообразный вид, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию. Поэтому любой атлет, занимающийся [[бодибилдинг]]ом, старается приложить большие усилия, чтобы развить их. Это настоящее спасение для тех, у кого природно узкие плечи, хорошо развитые широчайшие могут решить эту проблему. === Упражнения в домашних условиях ===
Хорошее упражнение для развития широчайших мышц'''Базовые упражнения:'''*[[Подтягивания]]*[[Подтягивания на перекладине]]*Подтягивания на двери<gallery>Файл:Atlas_fitnesa38. При правильном исполнении оно дает максимальную нагрузку по всему длиннику мышцы - полную растяжку и мощное сокращениеjpg|[[Подтягивания]]Файл:Bb_4_470. Лучше начинать это упражнение с более слабой рукиjpg|[[Подтягивания на перекладине]]Файл:Telo_za20minut3. Выполняйте необходимое количество повторов для нее, а потом сделайте то же самое для более сильной руки. Так вы обеспечите себе более гармоничное развитие. Благодаря вышеописанному приему, можно добиться одинакового развития обеих рукjpg|Упражнение со жгутомФайл:Telo_za20minut72.jpg|Имитация подъема штанги со жгутом</gallery>
* [[Подтягивания]] === Упражнения с отягощениями ===
Отличное базовое упражнение'''Базовые упражнения:'''*[[Тяга штанги в наклоне]]*[[Тяга штанги к поясу]]*[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]<gallery>Файл:Atlas_fitnesa40. Вариации подтягиваний связаны с изменением ширины хватаjpg|[[Тяга штанги в наклоне]]Файл:Bb_4_475. Однако нужно помнить, что сужение ширины хвата, как и его чрезмерное расширение, мешает пиковому сокращению широчайших, идеальное расстояние между кистями jpg|[[Тяга штанги к поясу]]Файл:Back_9.jpg|[[Тяга штанги к поясу]]Файл:Back- немного шире плеч2. Оно используется для внесения jpg|[[Тяга штанги в тренировку разнообразия и повышения силового потенциала плечевого поясанаклоне]]Файл:tyaga_2. Если вам требуется повысить нагрузку jpg|[[Тяга гантели одной рукой стоя в упражнении, оденьте тяжелоатлетический пояс и привяжите к нему спереди на прочном шнуре отягощение - гантель или диск штангинаклоне]]Файл:Back_8. jpg|[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]</gallery>'''Изолирующие упражнения:''' отсутствуют
*[[Тяга за голову === Упражнения на высоком блоке]]тренажерах ===
Одно из лучших упражнений для широчайших мышц. Тяга блока за голову более удобна в исполнении по сравнению с подтягиваниями, а также хороша тем, что позволяет сдвигать угол тяги в любом направлении, тем самым задействуя более разнообразные пучки мышц. '''Базовые упражнения:'''
*[[Подтягивания_на_тренажере#Подтягивания широким хватом на тренажере|Подтягивания широким хватом на тренажере]]
*[[Тяга за голову на высоком блоке]]
*[[Тяга блока к поясу сидя]]
*[[Тяга горизонтального блока]]
*[[Тяга блока к груди сидя]]
*[[Тяга верхнего блока к груди]]
*[[Тяга за голову на высоком блоке]]
*[[Тяга к животу на тренажере]]
*[[Тяга блока вниз широким хватом]]
*[[Горизонтальная рычажная тяга]]
<gallery>
Файл:SAM_4883.jpg|[[Подтягивания_на_тренажере#Подтягивания широким хватом на тренажере|Подтягивания широким хватом на тренажере]]
Файл:Back_5.jpg|<small>[[Подтягивания]]</small>
Файл:Tyaga-bloka-za-golovy.jpg|[[Тяга за голову на высоком блоке]]
Файл:Tyaga_bloka_k_poyasu.jpg|[[Тяга блока к поясу сидя]]
Файл:SAM_4884a.jpg|[[Тяга блока к груди сидя]]
Файл:Atlas_fitnesa37.jpg|[[Тяга верхнего блока к груди]]
Файл:Back_3.jpg|[[Тяга верхнего блока к груди]]
Файл:Konstruktor_tela58.jpg|[[Тяга за голову на высоком блоке]]
Файл:SAM_4885.jpg|[[Тяга к животу на тренажере]]
Файл:Back_7.jpg|<small>[[Тяга нижнего блока вперед]]</small>
Файл:SAM_4882.jpg|[[Тяга блока вниз широким хватом]]
</gallery>
Данное упражнение имеет базовый характер и напрягает большой мышечный массив, включающий крупные мышцы'''Изолирующие упражнения: грудные и широчайшие. Движение по праву считается одним из лучших для придания спине визуальной ширины. Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти, позволяющей держать кисти параллельно.''' отсутствуют
=== Трапециевидные Упражнения для трапециевидной мышцы =спины ==
Трапециевидные мышцы начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Эти мышцы исключительно важны для культуристов. Не бывает гармоничной фигуры с плохо развитыми трапециевидными мышцами.
==== Упражнения в домашних условиях ==== Выполняются тяги с подручными отягощениями. === Упражнения с отягощением === '''Базовые упражнения:'''*[[Становая тягаТяга к подбородку]]<gallery>Файл:Bb_4_109.jpg|[[Тяга к подбородку]]Файл:Telo_za20minut53.jpg|Тяга гантелей в наклоне</gallery>
Становая тяга - это тяжелое базовое упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп и позволяет пропорционально развить как спину, так и мышцы рук и ног'''Изолирующие упражнения:'''* [[Шраги]]* [[Подъем плеч с гантелями]]<gallery>Файл:shragi. Упражнение рекомендуется новичкам, потому что оказывает комплексное общеразвивающее воздействие на весь организмjpg|[[Шраги]]Файл:Back_4. Более профессиональные атлеты тоже не должны забывать о нем, и периодически выполнять становую тягу, однако для отстающих мышц следует применять изолирующие упражненияjpg|[[Шраги]]Файл:Atlas_fitnesa54. jpg|[[Подъем плеч с гантелями]]</gallery>
*[[Шраги]]=== Упражнения на тренажерах ===
Шраги позволяют избирательно развивать трапецевидные мышцы'''Изолирующие упражнения:'''* [[Тяга блока в сторону двумя руками]]<gallery>Файл:Bb_4_41. Это, пожалуй, единственное и самое лучшее упражнение для формирования трапеций. Выполняйте шраги, держа гантели jpg|[[Тяга блока в опущенных вниз и выпрямленных руках.сторону двумя руками]]</gallery>
=== Низ спины =Упражнения для мышц поясницы ==
Поясница, главным образом, представлена выпрямителями спины. Планируя свою тренировочную программу, упражнения для поясницы лучше оставлять на конец тренировки. Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков.
Для укрепления поясницы, новичкам , дабы избежать травм, рекомендуется выполнять гиперэкстензию, а уже в дальнейшем, переходить на становую тягу, как основное упражнение воздействующее практически на все мышцы спины. === Упражнения в домашних условиях ===
'''Базовые упражнения:'''
<gallery>
Файл:Telo_za20minut5.jpg|
Файл:Telo_za20minut6.jpg|
Файл:Telo_za20minut13.jpg|
Файл:Telo_za20minut16.jpg|
Файл:Telo_za20minut31.jpg|
</gallery>
'''Изолирующие упражнения:'''
=== Упражнения с отягощением ===
'''Базовые упражнения:'''
*[[Становая тяга]]
*[[Мертвая тяга]]
*[[Наклоны вперед со штангой]]
<gallery>
Файл:Silov men84.jpg|[[Становая тяга]]
Файл:Back_10.jpg|[[Становая тяга]]
Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|[[Мертвая тяга]]
Файл:Atlas_fitnesa24.jpg|[[Наклоны вперед со штангой]]
Файл:Function_trening17.jpg|Наклоны с гирей
Файл:Telo_za20minut88.jpg|Приседания с наклоном на одну ногу
</gallery>
'''Изолирующие упражнения:'''
=== Упражнения на тренажерах ===
'''Базовые упражнения:'''
Наклоны вперед со штангой селективно прокачивают мышцы поясницы, общепризнанно, это упражнение считается лучшим для укрепления низа спины. Оставляйте '''Изолирующие упражнения для поясницы на конец тренировки. Выполнять его нужно с почти выключенными коленями и прямой спиной. Наклоняйтесь до параллели полу, а затем возвращайтесь в исходную позицию, и не забывайте, что спина должна быть прямой.:'''
*[[Гиперэкстензии]]
<gallery>Еще одно упражнение для развития выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Упражнение имеет низкий риск травмы позвоночника, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спинойФайл:Back_6. jpg|<small>[[Гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий.]]</small></gallery>
== Читайте также ==
*[[Как накачать широкую спину]]
*[[Упражнения для мышц спины]]
*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]
*[[Растяжка спины]]
*[[Подтягивания для спины]]
*[[Тренировка спины в тренажерном зале]]
*[[Тренировка спины]]
*[[Тренировка спины для девушек]]
*[[Суперсет-тренировка: грудь спина]]
*[[Тренировка середины спины]]
*[[Тренировка спины для девушек]]
*[[Тренажеры для мышц спины]]
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
*[[Тренировочная программа для профессионалов]]
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №3|Muscle and Fitness 2011 №3]] "Тренинг и для груди и для спины" - стр.134.
== Приобретение ==
*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]<br><br>
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]
