* Ничего не ешьте за 2 часа до аэробной тренировки и в течение 2 часов после тренировки. Если вы примите пищу перед тренировкой, то будете сжигать энергию пищи, при этом жир не будет включаться в расход. После тренировки в крови находится большое количество свободных жиров, если вы не примете пищу, то эти жиры будут разрушены в ходе метаболических процессов на воду и энергию, если вы поедите, то все свободные жиры возвратятся в жировую ткань.
* Важную роль в эффективности аэробного тренинга играет интенсивность. Интенсивность аэробной тренировки коррелирует с частотой пульса, поэтому по пульсу можно четко определить уровень интенсивности тренинга. Доказано, что для похудения частота пульса не должна быть ниже 120 ударов в минуту. Оптимальный пульсовой диапазон вы можете определить с помощью нашей экспертной системы - [http://expert.sportswiki.ru/pulse.html Расчет оптимальной частоты пульса]. Помните, что частота пульса выше 140 ударов в минуту допустима только после 3х недель тренировок, которые требуются для адаптации сердечно-сосудистой системы.
* Для максимальных результатов соблюдайте специальный [[Интервальный тренинг|интервальный режимтренинга]]. Начинайте тренировку в медленном темпе, что бы подготовить организм к нагрузке. Затем продолжайте тренировку с волнообразной интенсивностью: понижайте и повышайте интенсивность каждые 10 минут. Заканчивайте тренировку постепенно убавляя темп.
* Для похудения следует выполнять преимущественно аэробные тренировки, так как [[Анаэробные тренировки|силовой тренинг]] сжигает значительно меньше калорий. Это подтверждено рядом исследований.<ref>Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol. 2012 Dec 15;113(12):1831-7</ref>
=== Лучшие виды физической нагрузки для похудения ===
1. Быстрая ходьба # [[Кардиотренировки в домашних условиях|Кардиотренировки]] - является лучшим видом аэробной нагрузки, позволяет максимально ускорить метаболизм и процесс адаптированные программы для сжигания жира. Является наиболее естественным видом деятельности. Ходьба рекомендуется людям с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника, она менее травмоопасна. Ходьба не вызывает перегрузку сердечно-сосудистой системы. При похудении ходьба должна быть быстрой - не менее 120 шагов в минуту, при более медленном темпе процесс похудения идет значительно медленнее. Наиболее эффективна ходьба с переменным темпом: быстро-медленно-быстро..., а также ходьба по местности с переменным ландшафтом, имеющим спуски и подъёмы.
2. Бег # Быстрая ходьба - альтернатива ходьбе. Бегявляется лучшим видом аэробной нагрузки, как позволяет максимально ускорить метаболизм и ходьба, не требует специальных тренажеров и вообще спортивного залапроцесс сжигания жира. Является наиболее естественным видом деятельности. Однако наряду Ходьба рекомендуется людям с этим повышает нагрузку на суставы заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночникпозвоночника, она менее травмоопасна. Ходьба не вызывает перегрузку сердечно-сосудистой системы. Кроме того, При похудении ходьба должна быть быстрой - не менее 120 шагов в отличие от ходьбы требует специальной формыминуту, обуви и подготовленной местностипри более медленном темпе процесс похудения идет значительно медленнее. Наиболее эффективна ходьба с переменным темпом: быстро-медленно-быстро... Кроме того, бег привлекает излишнее внимание животныха также ходьба по местности с переменным ландшафтом, особенно собакимеющим спуски и подъёмы.
3. Плавание # [[Спринт тренировка|Бег]] - можно комбинировать с другими видами нагрузки, а также отдельноальтернатива ходьбе. Плавание укрепляет мышечный корсет спиныБег, исправляет осанкукак и ходьба, полезно для позвоночника, оно создает не требует специальных тренажеров и вообще спортивного зала. Однако наряду с этим повышает нагрузку не только на ногисуставы и позвоночник. Кроме того, в отличие от ходьбы требует специальной формы, но обуви и на плечевой поясподготовленной местности. Плавание - это наиболее гармоничный вид физической нагрузкиКроме того, однакобег привлекает излишнее внимание животных, является условно-аэробной нагрузкойособенно собак.
4# [[Плавание]] - можно комбинировать с другими видами нагрузки, а также отдельно. Плавание укрепляет мышечный корсет спины, исправляет осанку, полезно для позвоночника, оно создает нагрузку не только на ноги, но и на плечевой пояс. Активные игры Плавание - футболэто наиболее гармоничный вид физической нагрузки, баскетболоднако, волейбол и так далееявляется условно-аэробной нагрузкой.
5. Велосипед, ролики # Активные игры - делают тренировку более увлекательнойфутбол, однако они сжигают гораздо меньше калорийбаскетбол, если устраивать простые прогулкки по тротуарам. Требуются длительные интенсивные заездыволейбол и так далее.
6# Велосипед, ролики - делают тренировку более увлекательной, однако они сжигают гораздо меньше калорий, если устраивать простые прогулкки по тротуарам. Требуются длительные интенсивные заезды. # [[Силовые и кардиотренировки|Силовая нагрузка ]] также нужна в чередовании с аэробной. Поскольку жирные кислоты "сгорают" в единственном месте - митохондриях мышечных клеток - сохранение мышечной массы становится приоритетной задачей в процессе похудения.
=== Расход калорий в зависимости от вида активности ===
