Опираясь на эти данные можно заключить, что когда тренировка выполняется более чем через 3-4 часа после предыдущего приема пищи, желательно принять протеин (как минимум 25 г) как можно скорее для предотвращения катаболических процессов. Однако, как уже было сказано выше, необходимость в питательных веществах перед тренировкой снижается, если после тренинга будет плотный прием белково-углеводной пищи.
=== Уровень профессионализма атлетов и возраст ===
Учеными были выявлены существенные различия в метаболизмах у атлетов различных возрастных групп и различными уровнями физической подготовки. Burd и соавторы<ref>Burd NA, Tang JE, Moore DR, Phillips SM: Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein intake, and sex-based differences. J Appl Physiol 2009, 106(5):1692-701</ref> сообщают, что у новичков в силовом тренинге наблюдаются высокие показатели митохондриального и миофибрилярного синтеза белка, тогда как у более опытных атлетов преобладает только миофибрилярный протеиновый синтез. Это предполагает большую необходимость в приеме белка и BCAA перед и после тренировки у более профессиональных спортсменов.
An interesting area of speculation is the generalizability of these recommendations across training statuses and age groupsПомимо уровня подготовки, возраст оказывает значительное влияние на метаболические процессы. Burd et alПожилые атлеты характеризуются так называемой "анаболической резистентностью", которая проявляется меньшей восприимчивостью к аминокислотам и вообще силовому тренингу. [82] reported that an acute bout of resistance training in untrained subjects stimulates both mitochondrial <ref>Breen L, Phillips SM: Interactions between exercise and myofibrillar protein synthesis, whereas in trained subjects, protein synthesis becomes more preferential toward the myofibrillar component. This suggests a less global response in advanced trainees that potentially warrants closer attention nutrition to protein timing and type (eprevent muscle waste during aging.gBr J Clin Pharmacol 2012.</ref> Механизмы, high-leucine sources such as dairy proteins) in order to optimize rates of muscular adaptation. In addition to training statusлежащие в основе этого феномена остаются не совсем ясными, age can influence training adaptations. Elderly subjects exhibit what has been termed “anabolic resistanceоднако имеются четкие свидетельства,” characterized by a lower receptivity to amino acids and resistance training что более молодые взрослые атлеты показывают максимальный анаболический отклик в дозе [[83Яичный протеин|яичного протеина]]равной 20 г, тогда как дозировка 40 г приводила к увеличению расхода аминокислот на энергетические нужды, без возрастания синтеза белка в мышцах. The mechanisms underlying this phenomenon are not clear<ref>Moore DR, but there is evidence that in younger adultsRobinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, the acute anabolic response to Phillips SM: Ingested protein feeding appears to plateau at a lower dose than in elderly subjects. Illustrating this point, Moore et al. [84] found that 20 g whole egg response of muscle and albumin protein maximally stimulated post-synthesis after resistance exercise MPS, while 40 g increased leucine oxidation without any further increase in MPS in young men. In contrastAm J Clin Nutr 2009, 89(1):161-8.</ref> Напротив, Yang Y и соавторы<ref>Yang et al. [85] found that elderly subjects displayed greater increases in MPS when consuming a postY, Breen L, Burd NA, Hector AJ, Churchward-Venne TA, Josse AR, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Resistance exercise dose enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of 40 g whey protein compared to 20 g. These findings suggest that in older subjects require higher individual protein doses for the purpose of optimizing the anabolic response to trainingmen. Further research is needed to better assess postBr J Nutr 2012, 108(10):1780-workout nutrient timing response across various populations8.</ref> определили, что у пожилых атлетов больший анаболический эффект вызывала доза 40 г яичного протеина. Эти данные подтверждают, particularly with respect to trained/untrained and young/elderly subjectsчто пожилые люди требуют большие дозы протеина для получения максимального роста мышц.
The body of research in this area has several limitations. First, while there is an abundance of acute data, controlled, long-term trials that systematically compare the effects of various post-exercise timing schemes are lacking. The majority of chronic studies have examined pre- and post-exercise supplementation simultaneously, as opposed to comparing the two treatments against each other. This prevents the possibility of isolating the effects of either treatment. That is, we cannot know whether pre- or post-exercise supplementation was the critical contributor to the outcomes (or lack thereof). Another important limitation is that the majority of chronic studies neglect to match total protein intake between the conditions compared. As such, it’s not possible to ascertain whether positive outcomes were influenced by timing relative to the training bout, or simply by a greater protein intake overall. Further, dosing strategies employed in the preponderance of chronic nutrient timing studies have been overly conservative, providing only 10–20 g protein near the exercise bout. More research is needed using protein doses known to maximize acute anabolic response, which has been shown to be approximately 20–40 g, depending on age [84,85]. There is also a lack of chronic studies examining the co-ingestion of protein and carbohydrate near training. Thus far, chronic studies have yielded equivocal results. On the whole, they have not corroborated the consistency of positive outcomes seen in acute studies examining post-exercise nutrition.== Практические рекомендации ==
Another limitation is that the majority of studies on the topic have been carried out in untrained individuals. Muscular adaptations in those without resistance training experience tend to be robust, and do not necessarily reflect gains experienced in trained subjects. It therefore remains to be determined whether training status influences the hypertrophic response to post-exercise nutritional supplementationИсходя из недостаточности и несогласованности экспериментов и полученных результатов сделать конкретные практические выводы по приему питательных веществ до и после тренинга довольно сложно.
A final limitation of the available research is that current methods used to assess muscle hypertrophy are widely disparate*Нет исследований, позволяющих сравнить эффективность питательных веществ, принятых до тренировки и после нее, таким образом нельзя сказать какой период важнее - предтренировочный или послетренировочный.*На основании научно-экспериментальных данных для мышечной гипертрофии следует принимать высококачественный протеин (например, сывороточный) в дозе 0,4-0, and the accuracy of the measures obtained are inexact [68]5 мг на кг массы тела (то есть средняя порция 20-40 г). As such<ref>Staples AW, Burd NA, West DW, it is questionable whether these tools are sensitive enough to detect small differences in muscular hypertrophyCurrie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM: Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. Although minor variances in muscle mass would be of little relevance to the general population2011, they could be very meaningful for elite athletes and bodybuilders43(7):1154-61. Thus</ref><ref>Moore DR, Robinson MJ, despite conflicting evidenceFry JL, the potential benefits Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Ingested protein dose response of postmuscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2009, 89(1):161-exercise supplementation cannot be readily dismissed for those seeking to optimize a hypertrophic response8. By the same token</ref><ref>Yang Y, Breen L, Burd NA, Hector AJ, widely varying feeding patterns among individuals challenge the common assumption that the postChurchward-Venne TA, Josse AR, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Resistance exercise “anabolic window enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of opportunity” is universally narrow and urgentwhey protein in older men. Br J Nutr 2012, 108(10):1780-8.</ref> Это необходимо делать как перед тренировкой, так и после. Превышение указанной дозы малоцелесообразно. *Благодаря краткосрочности анаболического воздействия протеиновой пищи и синергизмом с физической нагрузкой, промежуток времени между предтренировочным и послетренировочным приемом пищи не должен превышать 3-4 часа, при условии что средняя продолжительность тренинга составляет 45-90 минут.
Если источником протеина служит не [[спортивное питание]], а объемная смешанная пища, то временной интервал может быть расширен до 5-6 часов.
Practical applicationsДанная стратегия покрывает все нужды организма и в тоже время обладает максимальной гибкостью, то есть может быть адаптирована под конкретные условия питания атлета. Временные рамки могут варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений, переносимости и продолжительности тренировки.
Distilling the data into firm, specific recommendations is difficult due to the inconsistency of findings and scarcity of systematic investigations seeking to optimize pre- and/or postПри стандартной часовой тренировке белково-exercise protein dosage and timing. Practical nutrient timing applications for the goal of muscle hypertrophy inevitably must be tempered with field observations and experience in order to bridge gaps in the scientific literature. With that saidуглеводное окно составляет примерно 1, high-quality protein dosed at 0.4–0.5 g/kg of LBM at both pre- and post-exercise is a simpleчаса до начала и 1, relatively fail-safe general guideline that reflects the current evidence showing a maximal acute anabolic effect of 20–40 g [53,84,85]. For example, someone with 70 kg of LBM would consume roughly 28–35 g protein in both the pre- and post exercise meal. Exceeding this would be have minimal detriment if any, whereas significantly under-shooting or neglecting it altogether would not maximize the anabolic response5 часа после окончания упражнений.
Due to the transient anabolic impact of a protein-rich meal and its potential synergy with the trained state, pre- and post-exercise meals should not be separated by more than approximately 3–4 hours, given a typical resistance training bout lasting 45–90 minutes. If protein is delivered within particularly large mixed-meals (which are inherently more anticatabolic), a case can be made for lengthening the interval to 5–6 hours. This strategy covers the hypothetical timing benefits while allowing significant flexibility in the length of the feeding windows before and after training. Specific timing within this general framework would vary depending on individual preference and tolerance, as well as exercise duration. One of many possible examples involving a 60-minute resistance training bout could have up to 90-minute feeding windows on both sides of the bout, given central placement between the meals. In contrast, bouts exceeding typical duration would default to shorter feeding windows if the 3–4 hour pre- to post-exercise meal interval is maintained. Shifting the training session closer to the pre- or post-exercise meal should be dictated by personal preference, tolerance, and lifestyle/scheduling constraints.
Even more so than with protein, carbohydrate dosage and timing relative to One of many possible examples involving a 60-minute resistance training is a gray area lacking cohesive data bout could have up to form concrete recommendations90-minute feeding windows on both sides of the bout, given central placement between the meals. It is tempting In contrast, bouts exceeding typical duration would default to recommend shorter feeding windows if the 3–4 hour pre- and to post-exercise carbohydrate doses that at least match or exceed meal interval is maintained. Shifting the amounts of protein consumed in these meals. However, carbohydrate availability during and after exercise is of greater concern for endurance as opposed training session closer to strength or hypertrophy goals. Furthermore, the importance of copre-ingesting or post-exercise protein meal should be dictated by personal preference, tolerance, and lifestyle/scheduling constraints. === Углеводы === Ситуация с углеводами понятна еще меньше и до сих пор является темным пятном с точки зрения науки. Недостаток консолидированных данных не позволяет сделать каких-либо однозначных выводов. Обычно рекомендуется включать углеводы как до, так и после тренинга в количествах примерно равных или превышающих протеин, потребляемый совместно с ними. Однако, доступность углеводов во время и после тренинга является более важным фактором для выносливости, нежели гипертрофии и силы. Более того в последнее время важность сочетанного употребления после тренировки протеина и углеводов поставлена под сомнение несколькими исследованиями, в которых изучался послетренировочный восстановительный период сопровождаемый приемом белка без углеводов. Koopman и соавторы<ref>Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, van Loon LJ: Coingestion of carbohydrate has recently been challenged by studies examining the early recovery period, particularly when sufficient with protein does not further augment postexercise muscle protein is providedsynthesis. Koopman et al [52] found that after fullAm J Physiol Endocrinol Metab 2007, 293(3):E833-body resistance training42.</ref> обнаружили, adding carbohydrate что после силовой тренировки на все тело добавление углеводов (0.15, or или 0.6 gг/kg/hrкг массы тела) to amply dosed casein hydrolysate не влияло на общий протеиновый баланс организма (0в том числе в мышцах) в течение 6 часов после тренировки, по сравнению с приемом только протеина.3 g/kg/hr) did Затем ученый Staples<ref>Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM: Carbohydrate does not increase whole body augment exercise-induced protein balance during a 6-hour post-exercise recovery period compared to the accretion versus protein-only treatmentalone. Med Sci Sports Exerc. Subsequently2011, Staples et al [53] reported that after lower-body resistance exercise 43(leg extensions7):1154-61.</ref> опубликовал работу, the increase in postгде было показано, что после бодибилдинг-exercise muscle protein balance from ingesting тренировки ног увеличение мышечного синтеза протеина при потреблении 25 g whey isolate was not improved by an additional г сывороточного изолята было точно таким же, если помимо этого атлеты принимали дополнительно 50 g maltodextrin during a 3-hour recovery periodг [[мальтодекстрин]]а. For the goal of maximizing rates of muscle gain {{Wow}} '''Таким образом, в бодибилдинге имеет значение только общее количество и качество углеводов, these findings support the broader objective of meeting total daily carbohydrate need instead of specifically timing its constituent doses. Collectivelyпотребляемое за сутки, these data indicate an increased potential for dietary flexibility while maintaining the pursuit of optimal timingпри этом время имеет второстепенное значение.'''
== Читайте также ==
