4702
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Новая страница: «{{Техника_плавания}} == Техника плавания на спине == Плавание на спине входит в число сорев…»
{{Техника_плавания}}
== Техника плавания на спине ==
Плавание на спине входит в число соревновательных стилей плавания. Этот стиль требует не только хороших технических навыков, но и высокой степени комфорта при плавании. Кроме того, пловцы, отрабатывая этот стиль, должны соблюдать технику безопасности, чтобы предупредить возможные травмы.
'''Спортсмен при плавании на спине'''
*удерживает правильное положение тела, при котором бедра и корпус подняты;
*совершает ровные, расслабленные гребки руками, входящими в воду на одной линии с плечами;
*держит голову неподвижно, всегда следя за этим;
*имеет хороший поворот бедра и корпуса, а также подъем плеча;
*показывает безукоризненную работу ног;
*продвигается в воде с высокой эффективностью и мощью.
Упражнения, представленные в данной статье, помогут пловцам усовершенствовать все эти фундаментальные аспекты плавания на спине.
== Подъем рук в плавании на спине ==
[[Image:T_pl_38.jpg|250px|thumb|right|Подъем рук в плавании на спине]]
(отрабатывается на суше)
'''Цель'''
Выделить и акцентировать фазу подъема рук в плавании на спине.
'''Выполнение'''
1. Станьте рядом со стеной, которая выше вас, когда вы поднимаете руки над головой.
2. Станьте к стене боком так, чтобы плечо оказалось в 3-5 сантиметрах от стены. Вы будете работать рукой, находящейся у стены. При выполнении упражнения эта рука должна проходить близко к стене.
3. Выпрямите руку, опустите ее ладонью к бедру. Поднимите прямую руку так, словно подаете руку воображаемому человеку перед вами.
4. Поверните руку на себя в плече, не сгибая локоть и повернув ладонь вниз. Начните поднимать руку. К моменту, когда рука окажется на уровне головы, ладонь должна быть обращена вниз, словно покрывая макушку воображаемого человека перед вами.
5. Продолжайте поворачивать ладонь, поднимая руку так, чтобы в итоге она оказалась прямо над головой. Когда рука достигнет нужного положения, ладонь должна быть обращена к стене. Повторите это движение несколько раз. Сначала выполняйте движение медленно, затем увеличьте скорость.
'''Основные моменты'''
*Вообразите, что ваши пальцы описывают большую дугу.
*Выполняйте это упражнение медленно и с полным контролем.
*Стойте близ стены.
'''Совет'''
Отрабатывайте это упражнение дома у зеркала. Следите за тем, чтобы рука поднималась по одной вертикали с плечом.
== Работа ног в обтекаемом положении на спине ==
[[Image:T_pl_39.jpg|250px|thumb|right|Работа ног в обтекаемом положении на спине]]
'''Цель'''
Отработать технику движения ног в плавании на спине с полной скоростью и удержанием правильного положения тела.
'''Выполнение'''
1. Повторите упражнение 15 (Порхающая работа ног на спине с обтекаемым положением рук). Но на этот раз наденьте ласты, чтобы увеличить скорость. Удерживайте правильное положение тела и рук в обтекаемой позиции.
2. Совершайте более сильные и частые толчки ногами.
'''Основные моменты'''
*Запомните: плыть, держать обтекаемое положение, работать ногами.
*Держите руки немного ниже поверхности воды.
*Держите носки вытянутыми и голени расслабленными.
*Взбивайте воду, но не разбрызгивайте ее.
*Положите голову на руки и отведите ее назад так, чтобы уши оказались под водой.
*Держите живот поднятым - ощущайте, как нижняя часть груди возвышается над водой.
'''Совет'''
Попробуйте совершать толчки ногами как можно сильнее, чтобы взбивать как можно больше воды. Соревнуйтесь с другом. И помните: взбивайте воду, но не разбрызгивайте ее.
== Работа ног на спине с одной вытянутой рукой ==
[[Image:T_pl_40.jpg|250px|thumb|right|Работа ног на спине с одной вытянутой рукой]]
'''Цель'''
Это упражнение представляет переходный шаг к отработке правильного положения в плавании на спине.
'''Выполнение'''
1. Наденьте ласты. Оттолкнитесь от стенки бассейна, лягте на спину, вытяните над головой одну руку в обтекаемом положении.
2. Ладонь вытянутой руки обращена вверх, большим пальцем к себе. Рука прямая в локте, расположена близко к голове, но не касается ее. Другую руку опустите вдоль тела.
3. Плывите, используя порхающую технику ног. Устойчиво держите над водой нижнюю часть грудной клетки и голову.
'''Основные моменты'''
*Держите голову зафиксированной. Уши на одном уровне, немного ниже поверхности воды.
*Держите плечи ровно.
*Следите за положением руки, заведенной за голову. Ладонь должна быть обращена вверх.
'''Совет'''
Попробуйте удерживать чашку на груди, во впадине грудины.
== Лодочный угол поворота ==
[[Image:T_pl_41.jpg|250px|thumb|right|Лодочный угол поворота]]
'''Цель'''
Изучая наиболее эффективное движение тела в воде при плавании на спине или вольным стилем, мы замечаем, что у лучших пловцов существует некий угол поворота тела вдоль длинной оси и их тела остаются несколько поднятыми по отношению к поверхности воды. Ниже приводится простое объяснение, почему так происходит.
Тело человека обладает естественной плавучестью и одни люди имеют лучшую плавучесть, чем другие. Лучшие пловцы движутся в воде, в основном удерживая тело под водой, но некоторая часть тела у них тем не менее остается над водой. Человек не создан, чтобы плавать в воде подобно рыбе. Мы не можем двигаться, полностью погрузившись под воду и сохраняя при этом вертикальное положение тела. Но мы и не плоские, как плоты. Ближайшая модель, напоминающая тело человека и его естественную плавучесть, это лодка. Если вам случалось ходить под парусом на лодке с хорошими обводами, вы поймете, что я имею в виду.
Большая часть лодки остается под водой. Во время движения лодки в воде происходит интересная вещь, когда парус ловит ветер: лодка приподнимается и режет волну еще легче, чем прежде. Это обычно случается, когда лодка накренена под углом. Такое зрелище впечатляет! Пловцы, выступающие вольным стилем или на спине, могу располагать свои тела подобным же образом - под углом, который дает телу больший подъем, меньшее сопротивление и позволяет увеличить скорость.
'''Выполнение'''
Когда ваше тело получает импульс к движению в результате порхающей работы ног, вы можете расположить тело под углом, чтобы уподобиться лодке и получить дополнительный подъем. Для большинства пловцов этот угол составляет 45 градусов, но возможны индивидуальные варианты. Секрет в том, чтобы ощутить, как тело максимально поднимается над водой, двигаясь в ней. Чем выше поднято тело, тем меньше сопротивление воды. Чем меньше сопротивление воды, тем легче вы движетесь в ней. А чем легче вы движетесь в воде, тем быстрее проплывете дистанцию!
'''Основные моменты'''
*Когда плывете на спине, держите голову прямо. Сосредоточьтесь на ощущениях в плече, локте и той части грудной клетки, которая обращена к поверхности воды.
*Когда плывете фронтально, держите голову прямо, а нос вниз.
== Работа ног на спине с латеральным поворотом ==
'''Цель'''
Ввести «лодочный угол» в плавании на спине с контролем положения тела и ладоней. Это упражнение является самым важным в серии упражнений на спине.
'''Выполнение'''
1. Наденьте ласты. Стартуйте, как в упражнении 42 (Работа ног на спине с одной вытянутой рукой), с одной вытянутой рукой.
2. Поверните вытянутую руку, опустив ее глубже в воду, и разверните тело, чтобы придать ему «лодочный угол» поворота. При этом продолжайте работать ногами. Когда тело повернется под «лодочным углом», вы должны ощутить, как плечо, локоть и бок противоположной стороны тела окажутся над поверхностью воды.
3. Поверните вытянутую руку так, чтобы ладонь приняла вертикальное положение: мизинцем вниз, большим пальцем вверх. Рука должна быть на 15-25 сантиметров ниже поверхности воды.
'''Основные моменты'''
*Сохраняйте прямое положение головы. Держите уши на одном уровне, немного ниже поверхности воды.
*Ощутите, как плечо, локоть и бок обращенной вверх стороны тела выступают над поверхностью воды.
*Держите вытянутую руку прямой в запястье.
'''Совет'''
*Чтобы запомнить положение руки, представьте, что большой палец является перископом, который всегда должен быть направлен вверх.
*Для усложненной версии упражнения держите в вытянутой руке лопатку для плавания.
*Попробуйте выполнять это упражнение с закрытыми глазами, чтобы убедиться, можете ли вы двигаться по прямой линии.
*Выполняя это упражнение, попробуйте держать на лбу чашку.
== Поворот плеча ==
[[Image:T_pl_42.jpg|250px|thumb|right|Поворот плеча]]
'''Цель'''
Выделить и акцентировать фазу поворота плеча в плавании на спине.
'''Выполнение'''
1. Поскольку это упражнение требует мощной работы ног, наденьте ласты.
2. Стартуйте из положения на спине, работайте ногами (порхающий толчок), вытянув руки вдоль тела. Держа голову неподвижно, медленно начните поворачивать одно плечо вверх, чтобы повернуть тело на «лодочный угол».
3. Остановитесь, когда тело повернется на «лодочный угол», и вы ощутите, как плечо, локоть и бок обращенной вверх стороны тела выступают над поверхностью воды. Задержитесь в этом положении на три счета.
4. Медленно повернитесь на другой бок. Вы также должны ощутить, как плечо, локоть и бок этой стороны тела выступают над поверхностью воды.
5. Продолжайте повторять это движение, поворачиваясь с одной стороны на другую. Пройдя под флагами, отмечающими окончание дистанции в плавании на спине, вытяните одну руку над головой, чтобы не удариться головой о стенку. Эти флаги вывешиваются по обоим концам бассейна и помогают вам правильно и безопасно финишировать.
'''Основные моменты'''
*Держите голову неподвижно.
*Поворачивайтесь медленно. Скорость выполнения этого упражнения не важна.
*Работайте ногами быстро и безостановочно.
*Поворачивайте тело с одной стороны на другую, приводя его к «лодочному углу». Держите грудную клетку высоко.
'''Совет'''
Чтобы усложнить упражнение, заплывите на глубину и расположите тело вертикально. Попросите кого-нибудь, стоящего на бортике бассейна, двумя руками удерживать вашу голову немного выше поверхности воды. Затем начните поворачивать плечи. Ваше движение должно напоминать движение барабана стиральной машины.
== Рукопожатие ==
[[Image:T_pl_43.jpg|250px|thumb|right|Рукопожатие]]
'''Цель'''
Акцентировать начальную фазу подъема руки в плавании на спине.
'''Выполнение'''
1. Стартуйте, как в упражнении Поворот плеча.
2. Повернув тело вбок, удерживайте «лодочный угол» и поднимите находящуюся сверху руку.
3. Не сгибая локоть и запястье, обратив большой палец верх, а мизинец вниз, медленно поднимите руку на 5-7 сантиметров над поверхностью воды. Затем медленно опустите руку в исходное положение.
4. Повернитесь на другую сторону и повторите.
'''Основные моменты'''
*Держите голову неподвижно.
*Медленно повернитесь на бок, затем поднимите руку.
*Медленно поднимая руку, интенсивно работайте ногами, чтобы поддерживать плавучесть.
'''Совет'''
Смотрите на ладонь, когда поднимаете руку. Следите за тем, чтобы рука оставалась прямой.
== Плавание на спине с одной рукой вдоль разделительной дорожки ==
[[Image:T_pl_44.jpg|250px|thumb|right|Плавание на спине с одной рукой вдоль разделительной дорожки]]
'''Цель'''
Акцентировать тянущее движение при плавании на спине совместно с подъемом руки и поворотом тела.
'''Выполнение'''
1. Наденьте ласты.
2. Начните с порхающей работы ног в положении на спине с латеральным поворотом тела; одна рука вытянута вдоль разделительной дорожки бассейна, тело развернуто под «лодочным углом». Задержитесь в этом положении на три счета. Вы будете использовать только руку, вытянутую вдоль разделительной дорожки бассейна; другую руку опустите вдоль тела.
3. Возьмитесь за разделительную дорожку бассейна. Медленно тяните тело вдоль разделительной дорожки бассейна. Каждое тянущее движение завершается, когда рука оказывается на уровне бедра.
4. Завершив тянущее движение, поверните плечо тянущей руки вверх, чтобы тело получило «лодочный угол» поворота. Продолжая работать ногами, задержитесь в этом положении на три счета.
5. Медленно поднимите тянущую руку. Ладонь описывает большую дугу и входит в воду над головой. При движении поворачивайте ладонь так, чтобы большой палец первым выходил из воды, а входил в воду первым мизинец. Рука должна войти в воду близ разделительной дорожки бассейна; большой палец, подобно «перископу», развернут вверх.
6. Когда рука войдет в воду, поверните другое плечо вверх, развернув тело под «лодочным углом».
7. Продолжайте повторять этот цикл движений. Пройдя флаги, отмечающие окончание дистанции в плавании на спине, выпрямите руку над головой, чтобы не удариться головой о стенку бассейна. Выполняйте следующую последовательность движений: 1, 2, 3, потянуть, повернуть, 4, 5, 6, поднять, повернуть.
'''Основные моменты'''
*Вы должны поворачиваться с бока на бок, всякий раз приводя тело к «лодочному углу».
*Держитесь близко к разделительной дорожке бассейна.
*Выполняйте упражнение медленно.
*Работайте ногами быстро и мощно.
== Плавание на спине с одной рукой и полным контролем ==
[[Image:T_pl_45.jpg|250px|thumb|right|Плавание на спине с одной рукой и полным контролем]]
'''Цель'''
Отработать технику плавания не спине с одной рукой и полным контролем. Это следующее ключевое упражнение в серии упражнений для плавания на спине.
'''Выполнение'''
1. Наденьте ласты.
2. Начните с порхающей работы ног в положении на спине с латеральным поворотом тела; одна рука вытянута вдоль разделительной дорожки бассейна. Задержитесь в этом положении на три счета. Вы будете использовать только руку, вытянутую вдоль разделительной дорожки бассейна; другую руку опустите вдоль тела.
3. Возьмитесь за разделительную дорожку бассейна. Медленно тяните тело вдоль разделительной дорожки бассейна. Каждое тянущее движение завершается, когда рука оказывается на уровне бедра.
4. Завершив тянущее движение, поверните плечо тянущей руки вверх, чтобы оно поднялось значительно выше поверхности воды. Продолжая работать ногами, задержитесь в этом положении на три счета.
5. Медленно поднимите тянущую руку. Она должна войти в воду близ поплавков разделительной дорожки бассейна; большой палец, подобно «перископу», развернут вверх.
6. Когда рука войдет в воду, поверните другое плечо вверх. Это движение завершает цикл.
7. Продолжайте повторять этот цикл движений. Пройдя флаги, отмечающие окончание дистанции в плавании на спине, выпрямите руку над головой, чтобы не удариться головой о стенку бассейна. Выполняйте следующую последовательность движений: 1, 2, 3, потянуть, повернуть, 4, 5, 6, поднять, повернуть.
'''Основные моменты'''
*Вы должны поворачиваться с бока на бок, всякий раз приводя тело к «лодочному углу».
*Держитесь на расстоянии примерно 5 сантиметров от разделительной дорожки бассейна.
*Выполняйте упражнение медленно.
*Работайте ногами быстро и мощно.
'''Совет'''
Про себя проговаривайте следующую последовательность движений: 1,2, 3, потянуть, повернуть, 4, 5, 6, поднять, повернуть.
== Плавание на спине с синхронной работой обеих рук ==
[[Image:T_pl_46.jpg|250px|thumb|right|ПОДПИСЬ]]
'''Цель'''
Отработать гребок с согнутым локтем в плавании на спине.
'''Выполнение'''
1. Наденьте ласты. Начните с порхающей работы ног на спине, обе руки опущены вдоль тела. Задержитесь в этом положении на три счета.
2. Одновременно поднимите обе руки и заведите их за голову. Когда руки войдут в воду, задержитесь в этом положении на три счета. Прямые руки за головой, ладони немного ниже поверхности воды.
3. Одновременно опустите обе руки в стороны, закончив движение у бедер (г). Это движение завершает цикл.
4. Продолжайте повторять этот цикл. Пройдя флаги, отмечающие окончание дистанции в плавании на спине, выпрямите руку над головой, чтобы не удариться головой о стенку бассейна.
'''Основные моменты'''
*Тело должно оставаться неподвижным.
*Выполняйте упражнение медленно.
*Работайте ногами быстро и мощно.
'''Совет'''
*Представьте, что вы тянете свое тело, взявшись за разделительные дорожки бассейна.
*Чтобы усложнить упражнение, зажмите между ног поплавок; тело при этом должно оставаться неподвижным.
== Плавание на спине с двумя руками и полным контролем ==
[[Image:T_pl_47.jpg|250px|thumb|right|Плавание на спине с двумя руками и полным контролем]]
'''Цель'''
Отработать полную технику плавания на спине с двумя руками и полным контролем. Это третье ключевое упражнение в серии упражнений для плавания на спине.
'''Выполнение'''
Это упражнение выполняется так же, как упражнение Плавание на спине с одной рукой и полным контролем, но на этот раз используются обе руки.
1. Наденьте ласты. Начните с порхающей работы ног в положении на спине с латеральным поворотом тела; правая рука вытянута перед собой, левая опущена вдоль тела. Задержитесь в этом положении на три счета.
2. Одновременно меняйте положение рук. Для этого отведите в сторону правую руку и поднимите над головой левую, приняв положение на спине с латеральным поворотом тела: левая рука вытянута перед собой, правая опущена вдоль тела.
3. Перемените руки еще раз. Данное движение завершает цикл одного гребка.
4. Продолжайте повторять этот цикл движений. Пройдя флаги, отмечающие окончание дистанции в плавании на спине, выпрямите руку над головой, чтобы не удариться головой о стенку бассейна.
'''Основные моменты'''
*Поворачивайтесь с бока на бок.
*Выполняйте упражнение медленно и плавно.
*Работайте ногами быстро и мощно.
'''Совет'''
Одновременно меняйте положение рук. Вспомните, как раскачиваются качели - ваши плечи должны совершать подобное движение. Движение начинается от плеча. Сначала поверните плечо, затем руку.
== Плавание на спине с одной рукой без паузы ==
[[Image:T_pl_48.jpg|250px|thumb|right|Плавание на спине с одной рукой без паузы]]
'''Цель'''
Тщательно проработать выполнение гребка и поворота тела с особым вниманием на одну руку. Это четвертое ключевое упражнение в серии упражнений для плавания на спине.
'''Выполнение'''
Данное упражнение выполняется так же, как упражнение Плавание на спине с одной рукой и полным контролем, но без паузы между гребками.
1. Наденьте ласты. Начните с порхающей работы ног в положении на спине с латеральным поворотом тела; одна рука вытянута вдоль разделительной дорожки бассейна. Вы будете использовать только руку, вытянутую перед собой, другую руку опустите вдоль тела.
2. Не делая паузы между гребками, заведите одну руку за голову, а потом отведите ее в сторону. Сосредоточьтесь на правильном повороте плеча и всего тела. Держите голову неподвижно.
3. Пройдя флаги, отмечающие окончание дистанции в плавании на спине, выпрямите руку над головой, чтобы не удариться головой о стенку бассейна.
'''Основные моменты'''
*Поворачивайтесь с бока на бок.
*Выполняйте упражнение плавно. Не останавливайтесь ни в одной фазе гребка.
*Работайте ногами быстро и мощно.
'''Совет'''
Следите за положением плеч, поочередно поворачивайте их, приводя тело к «лодочному углу». Помните о том, как движутся качели.
== Плавание на спине с двумя руками без паузы ==
[[Image:T_pl_49.jpg|250px|thumb|right|Плавание на спине с двумя руками без паузы]]
'''Цель'''
Уделить внимание выполнению гребка и повороту тела с координацией обеих рук.
'''Выполнение'''
Это упражнение выполняется так же, как упражнение Плавание на спине с одной рукой и полным контролем, но на этот раз используются обе руки.
1. Наденьте ласты. Начните с порхающей работы ног в положении на спине с латеральным поворотом тела.
2. Ритмично непрерывным движением одновременно меняйте положение обеих рук.
3. Движение начинается от плеча. Поднимая плечо, приводите тело к «лодочному углу». Не останавливайтесь ни в одной фазе гребка.
4. Продолжайте повторять этот цикл движений. Пройдя флаги, отмечающие окончание дистанции в плавании на спине, выпрямите руку над головой, чтобы не удариться головой о стенку бассейна.
'''Основные моменты'''
*Поворачивайтесь с бока на бок.
*Выполняйте упражнение плавно. Не останавливайтесь ни в одной фазе гребка.
*Работайте ногами быстро и мощно.
'''Совет'''
Следите за положением плеч, поочередно поворачивайте их, приводя тело к «лодочному углу». Помните о том, как движутся качели.
== Заключительные коррективы к плаванию на спине ==
[[Image:T_pl_50.jpg|250px|thumb|right|Заключительные коррективы к плаванию на спине]]
'''Цель'''
Отработать плавание на спине, сосредоточившись, в частности, на правильном положении ладоней при входе в воду. Теперь, когда вы отработали поворот плеча и тела, вы сможете плавать, совершая широкие гребки руками.
'''Выполнение'''
1. У большинства пловцов ладони должны входить в воду в положении, соответствующем отметкам 10 часов и 2 часа на воображаемом циферблате. Это несложно, если у вас сформирована правильная техника работы рук.
2. Плывите на спине ровно, плавно и с полным контролем, сосредоточившись на том, чтобы ладони входили в воду в положении, соответствующем отметкам 10 часов и 2 часа на воображаемом циферблате. Возможно, вы заметите, что гребок станет немного быстрее. Это нормально. Не забывайте о правильном повороте плеча, неподвижном положении головы и сильной работе ног.
3. Попросите тренера или партнера по тренировкам с бортика бассейна в конце вашей дорожки проследить за тем, чтобы ваши ладони входили в воду ровно на линии плеча. Это движение должно быть точным. Частая ошибка состоит в том, что ладонь входит в воду, минуя линию соответствующего плеча (например, непосредственно над головой). При необходимости внесите коррективы.
'''Основные моменты'''
*Ладони должны входить в воду в положении, соответствующем отметкам 10 часов и 2 часа на воображаемом циферблате.
*Не забывайте обо всех элементах правильной техники плавания на спине: устойчивое положение тела, сильная и быстрая работа ног, хороший поворот плеча.
'''Совет'''
Плавание вдоль разделительной дорожки бассейна может быть еще одним способом проверить правильность входа ладони в воду. Ваша ладонь должна входить в воду в непосредственной близости к разделительной дорожке бассейна. Кроме того, если вы плывете рядом с разделительной дорожкой бассейна, выполните несколько гребков с закрытыми глазами. Это поможет вам лучше прочувствовать технику гребка.
== Читайте также ==
*[[Упражнения для обучения плаванию]]
*[[Правильное дыхание и техника движения ног в плавании]]
*[[Техника гребка в плавании]]
*[[Техника плавания вольным стилем]]
*[[Техника плавания брассом]]
*[[Техника плавания Баттерфляй]]
*[[Техника поворотов в плавании вольным стилем и на спине]]
*[[Техника старта в плавании]]
== Техника плавания на спине ==
Плавание на спине входит в число соревновательных стилей плавания. Этот стиль требует не только хороших технических навыков, но и высокой степени комфорта при плавании. Кроме того, пловцы, отрабатывая этот стиль, должны соблюдать технику безопасности, чтобы предупредить возможные травмы.
'''Спортсмен при плавании на спине'''
*удерживает правильное положение тела, при котором бедра и корпус подняты;
*совершает ровные, расслабленные гребки руками, входящими в воду на одной линии с плечами;
*держит голову неподвижно, всегда следя за этим;
*имеет хороший поворот бедра и корпуса, а также подъем плеча;
*показывает безукоризненную работу ног;
*продвигается в воде с высокой эффективностью и мощью.
Упражнения, представленные в данной статье, помогут пловцам усовершенствовать все эти фундаментальные аспекты плавания на спине.
== Подъем рук в плавании на спине ==
[[Image:T_pl_38.jpg|250px|thumb|right|Подъем рук в плавании на спине]]
(отрабатывается на суше)
'''Цель'''
Выделить и акцентировать фазу подъема рук в плавании на спине.
'''Выполнение'''
1. Станьте рядом со стеной, которая выше вас, когда вы поднимаете руки над головой.
2. Станьте к стене боком так, чтобы плечо оказалось в 3-5 сантиметрах от стены. Вы будете работать рукой, находящейся у стены. При выполнении упражнения эта рука должна проходить близко к стене.
3. Выпрямите руку, опустите ее ладонью к бедру. Поднимите прямую руку так, словно подаете руку воображаемому человеку перед вами.
4. Поверните руку на себя в плече, не сгибая локоть и повернув ладонь вниз. Начните поднимать руку. К моменту, когда рука окажется на уровне головы, ладонь должна быть обращена вниз, словно покрывая макушку воображаемого человека перед вами.
5. Продолжайте поворачивать ладонь, поднимая руку так, чтобы в итоге она оказалась прямо над головой. Когда рука достигнет нужного положения, ладонь должна быть обращена к стене. Повторите это движение несколько раз. Сначала выполняйте движение медленно, затем увеличьте скорость.
'''Основные моменты'''
*Вообразите, что ваши пальцы описывают большую дугу.
*Выполняйте это упражнение медленно и с полным контролем.
*Стойте близ стены.
'''Совет'''
Отрабатывайте это упражнение дома у зеркала. Следите за тем, чтобы рука поднималась по одной вертикали с плечом.
== Работа ног в обтекаемом положении на спине ==
[[Image:T_pl_39.jpg|250px|thumb|right|Работа ног в обтекаемом положении на спине]]
'''Цель'''
Отработать технику движения ног в плавании на спине с полной скоростью и удержанием правильного положения тела.
'''Выполнение'''
1. Повторите упражнение 15 (Порхающая работа ног на спине с обтекаемым положением рук). Но на этот раз наденьте ласты, чтобы увеличить скорость. Удерживайте правильное положение тела и рук в обтекаемой позиции.
2. Совершайте более сильные и частые толчки ногами.
'''Основные моменты'''
*Запомните: плыть, держать обтекаемое положение, работать ногами.
*Держите руки немного ниже поверхности воды.
*Держите носки вытянутыми и голени расслабленными.
*Взбивайте воду, но не разбрызгивайте ее.
*Положите голову на руки и отведите ее назад так, чтобы уши оказались под водой.
*Держите живот поднятым - ощущайте, как нижняя часть груди возвышается над водой.
'''Совет'''
Попробуйте совершать толчки ногами как можно сильнее, чтобы взбивать как можно больше воды. Соревнуйтесь с другом. И помните: взбивайте воду, но не разбрызгивайте ее.
== Работа ног на спине с одной вытянутой рукой ==
[[Image:T_pl_40.jpg|250px|thumb|right|Работа ног на спине с одной вытянутой рукой]]
'''Цель'''
Это упражнение представляет переходный шаг к отработке правильного положения в плавании на спине.
'''Выполнение'''
1. Наденьте ласты. Оттолкнитесь от стенки бассейна, лягте на спину, вытяните над головой одну руку в обтекаемом положении.
2. Ладонь вытянутой руки обращена вверх, большим пальцем к себе. Рука прямая в локте, расположена близко к голове, но не касается ее. Другую руку опустите вдоль тела.
3. Плывите, используя порхающую технику ног. Устойчиво держите над водой нижнюю часть грудной клетки и голову.
'''Основные моменты'''
*Держите голову зафиксированной. Уши на одном уровне, немного ниже поверхности воды.
*Держите плечи ровно.
*Следите за положением руки, заведенной за голову. Ладонь должна быть обращена вверх.
'''Совет'''
Попробуйте удерживать чашку на груди, во впадине грудины.
== Лодочный угол поворота ==
[[Image:T_pl_41.jpg|250px|thumb|right|Лодочный угол поворота]]
'''Цель'''
Изучая наиболее эффективное движение тела в воде при плавании на спине или вольным стилем, мы замечаем, что у лучших пловцов существует некий угол поворота тела вдоль длинной оси и их тела остаются несколько поднятыми по отношению к поверхности воды. Ниже приводится простое объяснение, почему так происходит.
Тело человека обладает естественной плавучестью и одни люди имеют лучшую плавучесть, чем другие. Лучшие пловцы движутся в воде, в основном удерживая тело под водой, но некоторая часть тела у них тем не менее остается над водой. Человек не создан, чтобы плавать в воде подобно рыбе. Мы не можем двигаться, полностью погрузившись под воду и сохраняя при этом вертикальное положение тела. Но мы и не плоские, как плоты. Ближайшая модель, напоминающая тело человека и его естественную плавучесть, это лодка. Если вам случалось ходить под парусом на лодке с хорошими обводами, вы поймете, что я имею в виду.
Большая часть лодки остается под водой. Во время движения лодки в воде происходит интересная вещь, когда парус ловит ветер: лодка приподнимается и режет волну еще легче, чем прежде. Это обычно случается, когда лодка накренена под углом. Такое зрелище впечатляет! Пловцы, выступающие вольным стилем или на спине, могу располагать свои тела подобным же образом - под углом, который дает телу больший подъем, меньшее сопротивление и позволяет увеличить скорость.
'''Выполнение'''
Когда ваше тело получает импульс к движению в результате порхающей работы ног, вы можете расположить тело под углом, чтобы уподобиться лодке и получить дополнительный подъем. Для большинства пловцов этот угол составляет 45 градусов, но возможны индивидуальные варианты. Секрет в том, чтобы ощутить, как тело максимально поднимается над водой, двигаясь в ней. Чем выше поднято тело, тем меньше сопротивление воды. Чем меньше сопротивление воды, тем легче вы движетесь в ней. А чем легче вы движетесь в воде, тем быстрее проплывете дистанцию!
'''Основные моменты'''
*Когда плывете на спине, держите голову прямо. Сосредоточьтесь на ощущениях в плече, локте и той части грудной клетки, которая обращена к поверхности воды.
*Когда плывете фронтально, держите голову прямо, а нос вниз.
== Работа ног на спине с латеральным поворотом ==
'''Цель'''
Ввести «лодочный угол» в плавании на спине с контролем положения тела и ладоней. Это упражнение является самым важным в серии упражнений на спине.
'''Выполнение'''
1. Наденьте ласты. Стартуйте, как в упражнении 42 (Работа ног на спине с одной вытянутой рукой), с одной вытянутой рукой.
2. Поверните вытянутую руку, опустив ее глубже в воду, и разверните тело, чтобы придать ему «лодочный угол» поворота. При этом продолжайте работать ногами. Когда тело повернется под «лодочным углом», вы должны ощутить, как плечо, локоть и бок противоположной стороны тела окажутся над поверхностью воды.
3. Поверните вытянутую руку так, чтобы ладонь приняла вертикальное положение: мизинцем вниз, большим пальцем вверх. Рука должна быть на 15-25 сантиметров ниже поверхности воды.
'''Основные моменты'''
*Сохраняйте прямое положение головы. Держите уши на одном уровне, немного ниже поверхности воды.
*Ощутите, как плечо, локоть и бок обращенной вверх стороны тела выступают над поверхностью воды.
*Держите вытянутую руку прямой в запястье.
'''Совет'''
*Чтобы запомнить положение руки, представьте, что большой палец является перископом, который всегда должен быть направлен вверх.
*Для усложненной версии упражнения держите в вытянутой руке лопатку для плавания.
*Попробуйте выполнять это упражнение с закрытыми глазами, чтобы убедиться, можете ли вы двигаться по прямой линии.
*Выполняя это упражнение, попробуйте держать на лбу чашку.
== Поворот плеча ==
[[Image:T_pl_42.jpg|250px|thumb|right|Поворот плеча]]
'''Цель'''
Выделить и акцентировать фазу поворота плеча в плавании на спине.
'''Выполнение'''
1. Поскольку это упражнение требует мощной работы ног, наденьте ласты.
2. Стартуйте из положения на спине, работайте ногами (порхающий толчок), вытянув руки вдоль тела. Держа голову неподвижно, медленно начните поворачивать одно плечо вверх, чтобы повернуть тело на «лодочный угол».
3. Остановитесь, когда тело повернется на «лодочный угол», и вы ощутите, как плечо, локоть и бок обращенной вверх стороны тела выступают над поверхностью воды. Задержитесь в этом положении на три счета.
4. Медленно повернитесь на другой бок. Вы также должны ощутить, как плечо, локоть и бок этой стороны тела выступают над поверхностью воды.
5. Продолжайте повторять это движение, поворачиваясь с одной стороны на другую. Пройдя под флагами, отмечающими окончание дистанции в плавании на спине, вытяните одну руку над головой, чтобы не удариться головой о стенку. Эти флаги вывешиваются по обоим концам бассейна и помогают вам правильно и безопасно финишировать.
'''Основные моменты'''
*Держите голову неподвижно.
*Поворачивайтесь медленно. Скорость выполнения этого упражнения не важна.
*Работайте ногами быстро и безостановочно.
*Поворачивайте тело с одной стороны на другую, приводя его к «лодочному углу». Держите грудную клетку высоко.
'''Совет'''
Чтобы усложнить упражнение, заплывите на глубину и расположите тело вертикально. Попросите кого-нибудь, стоящего на бортике бассейна, двумя руками удерживать вашу голову немного выше поверхности воды. Затем начните поворачивать плечи. Ваше движение должно напоминать движение барабана стиральной машины.
== Рукопожатие ==
[[Image:T_pl_43.jpg|250px|thumb|right|Рукопожатие]]
'''Цель'''
Акцентировать начальную фазу подъема руки в плавании на спине.
'''Выполнение'''
1. Стартуйте, как в упражнении Поворот плеча.
2. Повернув тело вбок, удерживайте «лодочный угол» и поднимите находящуюся сверху руку.
3. Не сгибая локоть и запястье, обратив большой палец верх, а мизинец вниз, медленно поднимите руку на 5-7 сантиметров над поверхностью воды. Затем медленно опустите руку в исходное положение.
4. Повернитесь на другую сторону и повторите.
'''Основные моменты'''
*Держите голову неподвижно.
*Медленно повернитесь на бок, затем поднимите руку.
*Медленно поднимая руку, интенсивно работайте ногами, чтобы поддерживать плавучесть.
'''Совет'''
Смотрите на ладонь, когда поднимаете руку. Следите за тем, чтобы рука оставалась прямой.
== Плавание на спине с одной рукой вдоль разделительной дорожки ==
[[Image:T_pl_44.jpg|250px|thumb|right|Плавание на спине с одной рукой вдоль разделительной дорожки]]
'''Цель'''
Акцентировать тянущее движение при плавании на спине совместно с подъемом руки и поворотом тела.
'''Выполнение'''
1. Наденьте ласты.
2. Начните с порхающей работы ног в положении на спине с латеральным поворотом тела; одна рука вытянута вдоль разделительной дорожки бассейна, тело развернуто под «лодочным углом». Задержитесь в этом положении на три счета. Вы будете использовать только руку, вытянутую вдоль разделительной дорожки бассейна; другую руку опустите вдоль тела.
3. Возьмитесь за разделительную дорожку бассейна. Медленно тяните тело вдоль разделительной дорожки бассейна. Каждое тянущее движение завершается, когда рука оказывается на уровне бедра.
4. Завершив тянущее движение, поверните плечо тянущей руки вверх, чтобы тело получило «лодочный угол» поворота. Продолжая работать ногами, задержитесь в этом положении на три счета.
5. Медленно поднимите тянущую руку. Ладонь описывает большую дугу и входит в воду над головой. При движении поворачивайте ладонь так, чтобы большой палец первым выходил из воды, а входил в воду первым мизинец. Рука должна войти в воду близ разделительной дорожки бассейна; большой палец, подобно «перископу», развернут вверх.
6. Когда рука войдет в воду, поверните другое плечо вверх, развернув тело под «лодочным углом».
7. Продолжайте повторять этот цикл движений. Пройдя флаги, отмечающие окончание дистанции в плавании на спине, выпрямите руку над головой, чтобы не удариться головой о стенку бассейна. Выполняйте следующую последовательность движений: 1, 2, 3, потянуть, повернуть, 4, 5, 6, поднять, повернуть.
'''Основные моменты'''
*Вы должны поворачиваться с бока на бок, всякий раз приводя тело к «лодочному углу».
*Держитесь близко к разделительной дорожке бассейна.
*Выполняйте упражнение медленно.
*Работайте ногами быстро и мощно.
== Плавание на спине с одной рукой и полным контролем ==
[[Image:T_pl_45.jpg|250px|thumb|right|Плавание на спине с одной рукой и полным контролем]]
'''Цель'''
Отработать технику плавания не спине с одной рукой и полным контролем. Это следующее ключевое упражнение в серии упражнений для плавания на спине.
'''Выполнение'''
1. Наденьте ласты.
2. Начните с порхающей работы ног в положении на спине с латеральным поворотом тела; одна рука вытянута вдоль разделительной дорожки бассейна. Задержитесь в этом положении на три счета. Вы будете использовать только руку, вытянутую вдоль разделительной дорожки бассейна; другую руку опустите вдоль тела.
3. Возьмитесь за разделительную дорожку бассейна. Медленно тяните тело вдоль разделительной дорожки бассейна. Каждое тянущее движение завершается, когда рука оказывается на уровне бедра.
4. Завершив тянущее движение, поверните плечо тянущей руки вверх, чтобы оно поднялось значительно выше поверхности воды. Продолжая работать ногами, задержитесь в этом положении на три счета.
5. Медленно поднимите тянущую руку. Она должна войти в воду близ поплавков разделительной дорожки бассейна; большой палец, подобно «перископу», развернут вверх.
6. Когда рука войдет в воду, поверните другое плечо вверх. Это движение завершает цикл.
7. Продолжайте повторять этот цикл движений. Пройдя флаги, отмечающие окончание дистанции в плавании на спине, выпрямите руку над головой, чтобы не удариться головой о стенку бассейна. Выполняйте следующую последовательность движений: 1, 2, 3, потянуть, повернуть, 4, 5, 6, поднять, повернуть.
'''Основные моменты'''
*Вы должны поворачиваться с бока на бок, всякий раз приводя тело к «лодочному углу».
*Держитесь на расстоянии примерно 5 сантиметров от разделительной дорожки бассейна.
*Выполняйте упражнение медленно.
*Работайте ногами быстро и мощно.
'''Совет'''
Про себя проговаривайте следующую последовательность движений: 1,2, 3, потянуть, повернуть, 4, 5, 6, поднять, повернуть.
== Плавание на спине с синхронной работой обеих рук ==
[[Image:T_pl_46.jpg|250px|thumb|right|ПОДПИСЬ]]
'''Цель'''
Отработать гребок с согнутым локтем в плавании на спине.
'''Выполнение'''
1. Наденьте ласты. Начните с порхающей работы ног на спине, обе руки опущены вдоль тела. Задержитесь в этом положении на три счета.
2. Одновременно поднимите обе руки и заведите их за голову. Когда руки войдут в воду, задержитесь в этом положении на три счета. Прямые руки за головой, ладони немного ниже поверхности воды.
3. Одновременно опустите обе руки в стороны, закончив движение у бедер (г). Это движение завершает цикл.
4. Продолжайте повторять этот цикл. Пройдя флаги, отмечающие окончание дистанции в плавании на спине, выпрямите руку над головой, чтобы не удариться головой о стенку бассейна.
'''Основные моменты'''
*Тело должно оставаться неподвижным.
*Выполняйте упражнение медленно.
*Работайте ногами быстро и мощно.
'''Совет'''
*Представьте, что вы тянете свое тело, взявшись за разделительные дорожки бассейна.
*Чтобы усложнить упражнение, зажмите между ног поплавок; тело при этом должно оставаться неподвижным.
== Плавание на спине с двумя руками и полным контролем ==
[[Image:T_pl_47.jpg|250px|thumb|right|Плавание на спине с двумя руками и полным контролем]]
'''Цель'''
Отработать полную технику плавания на спине с двумя руками и полным контролем. Это третье ключевое упражнение в серии упражнений для плавания на спине.
'''Выполнение'''
Это упражнение выполняется так же, как упражнение Плавание на спине с одной рукой и полным контролем, но на этот раз используются обе руки.
1. Наденьте ласты. Начните с порхающей работы ног в положении на спине с латеральным поворотом тела; правая рука вытянута перед собой, левая опущена вдоль тела. Задержитесь в этом положении на три счета.
2. Одновременно меняйте положение рук. Для этого отведите в сторону правую руку и поднимите над головой левую, приняв положение на спине с латеральным поворотом тела: левая рука вытянута перед собой, правая опущена вдоль тела.
3. Перемените руки еще раз. Данное движение завершает цикл одного гребка.
4. Продолжайте повторять этот цикл движений. Пройдя флаги, отмечающие окончание дистанции в плавании на спине, выпрямите руку над головой, чтобы не удариться головой о стенку бассейна.
'''Основные моменты'''
*Поворачивайтесь с бока на бок.
*Выполняйте упражнение медленно и плавно.
*Работайте ногами быстро и мощно.
'''Совет'''
Одновременно меняйте положение рук. Вспомните, как раскачиваются качели - ваши плечи должны совершать подобное движение. Движение начинается от плеча. Сначала поверните плечо, затем руку.
== Плавание на спине с одной рукой без паузы ==
[[Image:T_pl_48.jpg|250px|thumb|right|Плавание на спине с одной рукой без паузы]]
'''Цель'''
Тщательно проработать выполнение гребка и поворота тела с особым вниманием на одну руку. Это четвертое ключевое упражнение в серии упражнений для плавания на спине.
'''Выполнение'''
Данное упражнение выполняется так же, как упражнение Плавание на спине с одной рукой и полным контролем, но без паузы между гребками.
1. Наденьте ласты. Начните с порхающей работы ног в положении на спине с латеральным поворотом тела; одна рука вытянута вдоль разделительной дорожки бассейна. Вы будете использовать только руку, вытянутую перед собой, другую руку опустите вдоль тела.
2. Не делая паузы между гребками, заведите одну руку за голову, а потом отведите ее в сторону. Сосредоточьтесь на правильном повороте плеча и всего тела. Держите голову неподвижно.
3. Пройдя флаги, отмечающие окончание дистанции в плавании на спине, выпрямите руку над головой, чтобы не удариться головой о стенку бассейна.
'''Основные моменты'''
*Поворачивайтесь с бока на бок.
*Выполняйте упражнение плавно. Не останавливайтесь ни в одной фазе гребка.
*Работайте ногами быстро и мощно.
'''Совет'''
Следите за положением плеч, поочередно поворачивайте их, приводя тело к «лодочному углу». Помните о том, как движутся качели.
== Плавание на спине с двумя руками без паузы ==
[[Image:T_pl_49.jpg|250px|thumb|right|Плавание на спине с двумя руками без паузы]]
'''Цель'''
Уделить внимание выполнению гребка и повороту тела с координацией обеих рук.
'''Выполнение'''
Это упражнение выполняется так же, как упражнение Плавание на спине с одной рукой и полным контролем, но на этот раз используются обе руки.
1. Наденьте ласты. Начните с порхающей работы ног в положении на спине с латеральным поворотом тела.
2. Ритмично непрерывным движением одновременно меняйте положение обеих рук.
3. Движение начинается от плеча. Поднимая плечо, приводите тело к «лодочному углу». Не останавливайтесь ни в одной фазе гребка.
4. Продолжайте повторять этот цикл движений. Пройдя флаги, отмечающие окончание дистанции в плавании на спине, выпрямите руку над головой, чтобы не удариться головой о стенку бассейна.
'''Основные моменты'''
*Поворачивайтесь с бока на бок.
*Выполняйте упражнение плавно. Не останавливайтесь ни в одной фазе гребка.
*Работайте ногами быстро и мощно.
'''Совет'''
Следите за положением плеч, поочередно поворачивайте их, приводя тело к «лодочному углу». Помните о том, как движутся качели.
== Заключительные коррективы к плаванию на спине ==
[[Image:T_pl_50.jpg|250px|thumb|right|Заключительные коррективы к плаванию на спине]]
'''Цель'''
Отработать плавание на спине, сосредоточившись, в частности, на правильном положении ладоней при входе в воду. Теперь, когда вы отработали поворот плеча и тела, вы сможете плавать, совершая широкие гребки руками.
'''Выполнение'''
1. У большинства пловцов ладони должны входить в воду в положении, соответствующем отметкам 10 часов и 2 часа на воображаемом циферблате. Это несложно, если у вас сформирована правильная техника работы рук.
2. Плывите на спине ровно, плавно и с полным контролем, сосредоточившись на том, чтобы ладони входили в воду в положении, соответствующем отметкам 10 часов и 2 часа на воображаемом циферблате. Возможно, вы заметите, что гребок станет немного быстрее. Это нормально. Не забывайте о правильном повороте плеча, неподвижном положении головы и сильной работе ног.
3. Попросите тренера или партнера по тренировкам с бортика бассейна в конце вашей дорожки проследить за тем, чтобы ваши ладони входили в воду ровно на линии плеча. Это движение должно быть точным. Частая ошибка состоит в том, что ладонь входит в воду, минуя линию соответствующего плеча (например, непосредственно над головой). При необходимости внесите коррективы.
'''Основные моменты'''
*Ладони должны входить в воду в положении, соответствующем отметкам 10 часов и 2 часа на воображаемом циферблате.
*Не забывайте обо всех элементах правильной техники плавания на спине: устойчивое положение тела, сильная и быстрая работа ног, хороший поворот плеча.
'''Совет'''
Плавание вдоль разделительной дорожки бассейна может быть еще одним способом проверить правильность входа ладони в воду. Ваша ладонь должна входить в воду в непосредственной близости к разделительной дорожке бассейна. Кроме того, если вы плывете рядом с разделительной дорожкой бассейна, выполните несколько гребков с закрытыми глазами. Это поможет вам лучше прочувствовать технику гребка.
== Читайте также ==
*[[Упражнения для обучения плаванию]]
*[[Правильное дыхание и техника движения ног в плавании]]
*[[Техника гребка в плавании]]
*[[Техника плавания вольным стилем]]
*[[Техника плавания брассом]]
*[[Техника плавания Баттерфляй]]
*[[Техника поворотов в плавании вольным стилем и на спине]]
*[[Техника старта в плавании]]
