4702
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Новая страница: «{{Техника_плавания}} == Техника плавания Баттерфляй == Ели пловец плывет баттерфляем прав…»
{{Техника_плавания}}
== Техника плавания Баттерфляй ==
Ели пловец плывет баттерфляем правильно, этот стиль плавания может показаться самым элегантным и зрелищным. Однако данный стиль и самый трудный в освоении. Он требует мощной работы рук, позволяющей поднимать тело над поверхностью воды, и правильного выполнения последовательности движений, для отработки которых требуется немало времени и усилий.
Лучшие пловцы баттерфляем
*умеют выполнять правильные волнообразные движения телом, проходя сквозь воду плавным и слитным движениям;
*выполняют мощные толчки ногами, начинающиеся от бедра;
*на возвратном движении рук поднимают локти и опускают большие пальцы рук.
Следующие упражнения помогут вам овладеть этими умениями и отработать правильную последовательность движений в плавании баттерфляем.
== Дельфин с дыханием ==
[[Image:T_pl_72.jpg|250px|thumb|right|Дельфин с дыханием]]
'''Цель'''
Отработать плавание баттерфляем без рук на поверхности воды. Упражнение представляет собой модификацию упражнения 23 из главы 2. Это первое ключевое упражнение в серии упражнений для плавания баттерфляем.
'''Выполнение'''
1. В этом упражнении выполняется та же последовательность движений, что и в упражнении 23 (Дельфин), но на этот раз вы добавите дыхание в ритм движениям.
2. Вообразите себя дельфином, грациозно плывущим по поверхности моря.
3. Наденьте ласты. Сделайте глубокий вдох. Оттолкнитесь от стенки бассейна, повернувшись лицом вниз, руки вытянуты вдоль тела. Оставайтесь на поверхности воды. Смотрите на дно бассейна. Над поверхностью воды будет возвышаться только затылок. В этом упражнении вы совсем не используете руки.
4. Начните волнообразное движение тела с головы . Угол наклона головы изменяется, но чаще вы смотрите вниз. Когда опускаете лоб, поднимите бедра. Затем позвольте ногам скользнуть по поверхности воды и толкнитесь ногами в направлении вниз. Толкнувшись ногами вниз, начинайте движение головой к поверхности воды.
5. Когда голова поднимется над поверхностью воды, повторите упражнение.
6. Ваше тело подобно игле, которая «прошивает стежками» поверхность воды. Голова, затем спина, бедра и ноги будут последовательно подниматься к поверхности воды с каждым толчком ног. Это движение должно быть плавным и слитным. На поверхность воды поднимается сначала голова, затем плечи, бедра и пятки.
7. Проплывите столько, сколько сможете, на одном дыхании и повторите упражнение.
8. Затем начните отрабатывать вдох на каждый третий толчок ногами в ритме движений.
9. Сделав вдох, опустите в воду сначала лоб - это важно.
'''Основные моменты'''
*Не забывайте постоянно менять угол наклона головы.
*Смотрите вниз, на черную линию по дну бассейна. Если будете смотреть вперед, ваши бедра не смогут сгенерировать достаточно силы для мощного толчка ногами.
*Движение начинается с головы.
*Добейтесь постоянного ритма.
== Полет супермена ==
[[Image:T_pl_73.jpg|250px|thumb|right|Полет супермена]]
'''Цель'''
Сосредоточить внимание на ощущении движения тела при проплыве в баттерфляе и отработать правильное положение тела для перехода к гребку.
'''Выполнение'''
В этом упражнении выполняется та же последовательность движений, что и в предыдущем упражнении, но на этот раз вы держите руки вытянутыми перед собой.
1. Наденьте ласты. Вытяните руки перед собой на ширине плеч, руки выпрямлены в локтях, ладони обращены вниз и повернуты наружу под углом примерно 45 градусов, плечи расслаблены.
2. Сделайте глубокий вдох. Одновременно с вдохом оттолкнитесь от стенки бассейна, повернувшись лицом вниз, руки вытянуты перед собой. Оставайтесь на поверхности воды. Смотрите на дно бассейна. Над поверхностью воды будет возвышаться только затылок. Во время всего упражнения держите руки вытянутыми перед собой.
3. Начните волнообразное движение тела с головы. Угол наклона головы изменяется, но чаще вы смотрите вниз. Когда опускаете лоб, поднимите бедра. Затем позвольте ногам скользнуть по поверхности воды и толкнитесь ногами в направлении вниз. Когда вы толкнетесь ногами вниз, голова начнет движение к поверхности воды.
4. Когда голова поднимется над поверхностью воды, повторите упражнение.
5. Ваше тело подобно игле, которая «прошивает стежками» поверхность воды. Голова, затем спина, бедра и ноги будут последовательно подниматься к поверхности воды с каждым толчком ног. Это движение должно быть плавным и слитным. На поверхность воды поднимается сначала голова, затем плечи, бедра и пятки.
6. Проплывите столько, сколько сможете, на одном дыхании, потом повторите упражнение.
7. Затем начните отрабатывать вдох на каждый третий толчок ногами в ритме движений.
8. Сделав вдох, опустите в воду сначала лоб - это важно.
'''Основные моменты'''
*Не забывайте постоянно менять угол наклона головы.
*Смотрите вниз, на черную линию по дну бассейна. Если вы будете смотреть вперед, ваши бедра не смогут сгенерировать достаточно силы для мощного толчка ногами.
*Движение начинается с головы.
*Войдите в ровный ритм.
== Подготовка устройства для обучения технике плавания баттерфляем ==
'''Цель'''
Установить вспомогательное устройство, позволяющее безопасно отрабатывать технику плавания баттерфляем.
'''Выполнение'''
В своей тренерской практике я использовал самое разнообразное снаряжение для обучения технике плавания баттерфляем. Ниже представлено мое собственное изобретение, которое с большой эффективностью позволяет скорректировать просадку бедер и обратные гребки руками.
1. Для изготовления этого устройства вам потребуются:
*Нейлоновая веревка диаметром 0,6 см и длиной 270 см.
*Плоскогубцы.
*Две спиральные пружины.
*Полый цилиндр из пеноматериала с ровной поверхностью.
2. Проденьте веревку через цилиндр; оставьте с каждого конца равную длину веревки.
3. Завяжите на обоих концах веревки прочные узлы; они должны фиксировать цилиндр и не позволять ему двигаться по веревке.
4. На каждом конце веревки сделайте петлю.
5. Прикрепите к петлям спиральные пружины и закрепите их плоскогубцами. Устройство готово к установке.
6. Расположите устройство поперек дорожки бассейна, прикрепив спиральные пружины к веревке разделительной дорожки бассейна. Обычно я закрепляю это устройство примерно в 6 метрах от стенки бассейна.
== Прыжок лосося со вспомогательным устройством ==
[[Image:T_pl_74.jpg|250px|thumb|right|Прыжок лосося со вспомогательным устройством]]
'''Цель'''
Отработать волнообразное движение, напоминающее синусоиду, для плавания баттерфляем совместно с гребком руками. Упражнение также помогает скорректировать обратные гребки руками, при которых оседают бедра.
'''Выполнение'''
Данное упражнение появилось в результате наблюдений за нерестом лосося в реках на американском севере. Это незабываемое зрелище - наблюдать, как рыбы, вес которых доходит до 20 килограммов, выскакивают из воды и перепрыгивают пороги, чтобы подняться вверх по течению реки. Какая мощь! Вот если бы пловцы могли показывать такую силу и поднимать тела из воды в плавании баттерфляем... Собственно, с этой целью и создано данное упражнение - чтобы научить вас высоко подниматься из воды.
1. Закрепите вспомогательное устройство поперек дорожки бассейна примерно в 6 метрах от стенки бассейна. Полезно также установить какой-нибудь знак (например, кирпич) непосредственно под устройством на дне бассейна.
2. Наденьте ласты. Развернитесь лицом к дорожке бассейна.
3. Оттолкнитесь он стены, приняв положение на груди, аналогичное положению в упражнении 76 (Полет супермена), на глубине примерно 60- 90 сантиметров. Начните работать ногами в стиле дельфин.
4. Когда подплывете к устройству, начните поднимать корпус так, чтобы руки были направлены к устройству, а голова вышла из воды непосредственно перед ним.
5. Когда руки почти коснутся устройства, мощным гребком отведите их вниз и назад, к бедрам. Вложите как можно больше силы, чтобы поднять корпус из воды и пройти над цилиндром, постаравшись не задеть его. Сначала над цилиндром проходит голова, затем наклоните голову вниз, чтобы лбом войти в воду. За головой следуют бедра и ноги.
6. Когда тело прошло над валиком, выполните толчок ногами в стиле дельфин и уйдите под воду.
7. Сделайте еще несколько толчков ногами, находясь под водой, затем остановитесь.
'''Основные моменты'''
*Начните движение, погрузившись в воду достаточно глубоко, чтобы вложить в гребок силу, необходимую для подъема тела из воды.
*Дышите очень быстро.
*Не забывайте войти в воду лбом, пройдя над цилиндром.
*Проходя над цилиндром, расслабьте ноги, затем, пройдя, толкнитесь ногами.
== Прыжок лосося ==
[[Image:T_pl_75.jpg|250px|thumb|right|Прыжок лосося]]
'''Цель'''
Развить силу гребка, а также отработать последовательность движений в плавании баттерфляем.
'''Выполнение'''
Это упражнение выполняется аналогично упражнению 78 (Прыжок лосося со вспомогательным устройством), но на этот раз не используется устройство, а все движения выполняются на свободной дорожке бассейна.
1. Наденьте ласты. Развернитесь лицом от стены.
2. Оттолкнитесь от стенки бассейна, приняв положение для плавания на груди, под водой, аналогичное положению Полета супермена, на глубине от 60 до 90 сантиметров. Начните работать ногами в стиле дельфин.
3. Сделайте от трех до четырех толчков ногами под водой, затем начните выходить к поверхности воды. Подойдя близко к поверхности (представьте, что в этом месте располагается вспомогательное устройство из предыдущего упражнения), начните поднимать корпус так, чтобы руки были направлены к поверхности воды.
4. Когда руки почти коснутся поверхности воды, мощным гребком отведите руки вниз и назад, к бедрам. Вложите в это движение как можно больше силы, чтобы поднять корпус из воды и пройти над воображаемым цилиндром, постаравшись не задеть его. Сначала над воображаемым цилиндром проходит голова, затем наклоните голову вниз, чтобы лбом войти в воду. За головой следуют бедра и ноги.
5. Когда тело прошло над поверхностью воды, выполните толчок ногами в стиле дельфин и уйдите под воду.
6. Сделайте еще несколько толчков ногами под водой, затем вновь выпрямите руки перед собой.
7. Повторяйте эту последовательность движений, продвигаясь по дорожке бассейна.
'''Основные моменты'''
*Начните движение, погрузившись в воду достаточно глубоко, чтобы вложить в гребок силу, необходимую для подъема тела из воды.
*Дышите очень быстро.
*Не забывайте войти в воду лбом, после того как вы поднялись над поверхностью воды.
*Проходя над поверхностью воды, расслабьте ноги, затем толкнитесь ногами, когда бедра вновь войдут в воду.
== Работа рук для баттерфляя в положении стоя ==
[[Image:T_pl_76.jpg|250px|thumb|right|Работа рук для баттерфляя в положении стоя]]
'''Цель'''
Отработать технику гребка руками, в особенности вход в воду и возврат рук в исходное положение.
'''Выполнение'''
Наиболее частая ошибка в технике плавания баттерфляем связана с неправильным возвратным движением рук, при котором большие пальцы рук поворачиваются вверх, а ладони - вперед (словно вы кого-то обнимаете). Такое возвратное движение рук снижает эффективность гребка. Данное упражнение позволит устранить эту ошибку.
1. Наклонитесь немного вперед, согнувшись в пояснице. Положите руки на колени. Поднимите руки так, чтобы тыльная сторона ладоней (та, где суставы пальцев) обратилась внутрь.
2. Одновременно махом разведите обе руки в стороны на расстояние, примерно в два раза превышающее ширину плеч. Немного согните руки в локтях и поверните ладони внутрь, чтобы прижать их к пояснице. Продолжайте отводить ладони назад, выпрямляя руки и минуя бедра.
3. Руки должны продолжать движение назад до тех пор, пока не выпрямятся позади, а ладони не обратятся вверх. В этой точке ладони должны быть близко друг к другу, насколько это возможно.
4. Фаза возврата рук начинается с расслабления запястий и поворота рук так, чтобы запястья вели движение, а большие пальцы были обращены вниз и назад.
5. Держа руки выпрямленными в локтях (руки на одном уровне), сводите их перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч . Это движение завершает цикл.
'''Основные моменты'''
*На фазе гребка удерживайте напряжение в запястьях и держите их прямыми.
*Завершите гребок с ладонями, обращенными вверх.
*На фазе возврата расслабьте запястья.
*Запястья ведут движение возврата; большие пальцы обращены вниз и назад.
'''Совет'''
*Выполняйте это упражнение медленно.
*Попробуйте выполнять упражнение в воде, зайдя в нее примерно по плечи.
== Прыжок лосося через вспомогательное устройство ==
[[Image:T_pl_77.jpg|250px|thumb|right|Прыжок лосося через вспомогательное устройство]]
'''Цель'''
Отработать технику движения тела совместно с гребком руками в плавании баттерфляем.
'''Выполнение'''
Это упражнение выполняется со вспомогательным устройством, знакомым вам по упражнению 78 (Прыжок лосося со вспомогательным устройством), но на этот раз дополняется полным гребком руками.
1. Закрепите вспомогательное устройство поперек дорожки бассейна примерно в 6 метрах от стенки бассейна. Полезно также установить какой-нибудь знак (например, кирпич) непосредственно под устройством на дне бассейна.
2. Наденьте ласты. Развернитесь лицом от стены.
3. Оттолкнитесь от стены, приняв положение на груди, аналогичное положению в упражнении 76 (Полет супермена), на глубине примерно 60-90 сантиметров. Начните работать ногами в стиле дельфин.
4. Когда подплывете к устройству, начните поднимать корпус так, чтобы руки были направлены к устройству, а голова вышла из воды непосредственно перед ним.
5. Когда руки почти коснутся устройства, сделайте полный гребок и на возвратном движении рук перемахните через цилиндр. Вложите как можно больше силы, чтобы поднять корпус из воды и пройти над цилиндром, постаравшись не задеть его. Сначала над цилиндром проходит голова, затем наклоните голову вниз, чтобы лбом войти в воду. За головой следуют бедра и ноги.
6. Когда тело прошло над цилиндром, выполните толчок ногами в стиле дельфин и уйдите под воду.
7. Сделайте еще несколько толчков ногами, находясь под водой, затем остановитесь.
'''Основные моменты'''
*Начните движение, погрузившись в воду достаточно глубоко, чтобы вложить в гребок силу, необходимую для подъема тела из воды.
*Дышите очень быстро.
*Не забывайте входить в воду лбом, пройдя над цилиндром.
*Проходя над цилиндром, расслабьте ноги, затем, пройдя, толкнитесь ногами.
'''Совет'''
Отрабатывайте это упражнение до тех пор, пока не станете проходить над цилиндром легко и свободно.
== Подъем с силой ==
[[Image:T_pl_78.jpg|250px|thumb|right|Подъем с силой]]
'''Цель'''
Дополнить движения тела гребком и возвратным движением рук в плавании баттерфляем.
'''Выполнение'''
Это упражнение выполняется так же, как и предыдущее, но на этот раз вы не используете вспомогательное устройство и выполняете гребок и возвратное движение рук на протяжении всей длины бассейна.
1. Наденьте ласты. Развернитесь лицом от стены.
2. Оттолкнитесь он стены, приняв положение на груди, аналогичное положению в упражнении 76 (Полет супермена), на глубине примерно 60-90 сантиметров. Начните работать ногами в стиле дельфин. Сделайте под водой от трех до четырех толчков ногами, затем всплывите к поверхности воды и вдохните.
3. Когда подниметесь на поверхность воды, сделайте гребок обеими руками, чтобы поднять тело. В высшей точке подъема вдохните. Завершив гребок и начав возвратное движение рук, вновь опустите голову в воду (сначала в воду входит лоб).
4. К тому моменту, когда вы войдете в фазу нырка, руки должны быть вытянуты вперед и голова опущена. Сведите большие пальцы рук, поднимите бедра.
5. Вслед за гребком выполните мощный толчок ногами. Смотрите вниз, когда выполняете толчок ногами под водой.
6. Выполните под водой от трех до четырех толчков ногами в стиле дельфин. Затем всплывите на поверхность и повторите последовательность движений: гребок, вдох, нырок, толчок.
'''Основные моменты'''
*Выполняйте последовательность движений: гребок, вдох, нырок, толчок.
*Смотрите вниз, когда выполняете толчок ногами под водой.
*Вдохнув, опустите голову в воду - сначала лоб.
*После вдоха поднимите бедра над поверхностью воды.
'''Совет'''
Выполняйте это упражнение, проплывая поперек бассейна поверх ослабленных разделительных дорожек бассейна. Начните гребок, как только достигнете разделительной дорожки бассейна. Не касайтесь разделительной дорожки руками, переплывите поверх нее. Это увлекательное упражнение дает хорошую практику. Старайтесь как можно меньше касаться разделительной дорожки бассейна.
== Баттерфляй с одной рукой ==
[[Image:T_pl_79.jpg|250px|thumb|right|Баттерфляй с одной рукой]]
'''Цель'''
Перейти к непрерывному плаванию баттерфляем по поверхности воды, постепенно вводя движение одной рукой.
'''Выполнение'''
1. Наденьте ласты. При выполнении упражнения одну руку все время держите перед собой. Гребок совершается только другой рукой.
2. Оставаясь на поверхности воды, без пауз выполняйте последовательность действий: гребок, вдох, нырок, толчок.
3. Вдох делайте на сторону руки, которой выполняете гребок. На мгновение сводите большие пальцы рук, когда входите в фазу нырка (до толчка).
4. Расслабьтесь, плывите медленно. Входя в фазу нырка, смотрите вниз. После вдоха поднимайте бедра.
5. Повторите этот цикл для другой руки.
'''Основные моменты'''
*Выполняйте последовательность движений: гребок, вдох, нырок, толчок.
*Смотрите вниз, когда выполняете толчок ногами под водой.
*Вдохнув, поднимите бедра над поверхностью воды.
*Всякий раз, когда входите в фазу нырка (до толчка), сводите большие пальцы рук.
'''Совет'''
Меняйте руки, проплыв всю длину бассейна. Затем меняйте после каждых четырех гребков.
== 2 + 2 + 2 ==
[[Image:T_pl_80.jpg|250px|thumb|right|2 + 2 + 2]]
'''Цель'''
Продолжить переход к полноценному плаванию баттерфляем, концентрируясь на движениях тела.
'''Выполнение'''
В этом упражнении объединяются действия, выполняемые в упражнении 83 (Баттерфляй с одной рукой), и возвратное движение двумя руками.
1. Наденьте ласты.
2. Оставаясь на поверхности воды, без пауз выполняйте последовательность движений: гребок, вдох, нырок, толчок.
3. Сначала сделайте два движения (гребок и возврат) одной рукой, затем два движения другой рукой и, наконец, два движения обеими руками. Продолжайте повторять цикл.
4. Старайтесь делать вдох на каждый гребок. Вдохните, держа голову прямо, когда выполните гребок двумя руками. Вдохните на сторону, когда выполните гребок одной рукой. Всякий раз, когда делаете гребок и входите в фазу нырка (до толчка), сводите большие пальцы рук.
5. Расслабьтесь, плывите медленно. Поднимайте бедра с каждым гребком, когда сводите руки перед собой.
'''Основные моменты'''
*Выполняйте последовательность движений: гребок, вдох, нырок, толчок.
*Смотрите вниз и поднимайте бедра, когда сводите руки перед собой.
*Всякий раз, когда входите в фазу нырка (до толчка), сводите большие пальцы рук.
'''Совет'''
Старайтесь выполнять упражнение как можно медленнее, но с полным контролем. Движения должны быть плавными.
== Баттерфляй с полным контролем ==
[[Image:T_pl_81.jpg|250px|thumb|right|Баттерфляй с полным контролем]]
'''Цель'''
Завершить переход к плаванию баттерфляем с полным контролем и четким ритмом. Акцент по-прежнему делается на движениях тела.
'''Выполнение'''
В отличие от предыдущего упражнения, в этом упражнении используются обе руки.
1. Наденьте ласты. Каждый гребок выполняйте обеими руками. Оставаясь на поверхности воды, без пауз выполняйте последовательность движений: гребок, вдох, нырок, толчок.
2. Старайтесь делать вдох на каждый гребок. Всякий раз, когда входите в фазу нырка (до толчка), сводите большие пальцы рук. Расслабьтесь, плывите медленно. Поднимайте бедра с каждым гребком, когда сводите руки перед собой.
3. Освоившись, попробуйте выполнять последовательность движений: потянуться, толчок. Вы тянетесь, когда ваши руки входят в воду. Когда ноги опускаются, это называется толчком. Эти две фазы движения выполняются ритмично.
'''Основные моменты'''
*Плавно и ритмично выполняйте последовательность движений: гребок, вдох, нырок, толчок.
*В итоге перейдите на ритм: потянуться, толчок.
*Смотрите вниз после каждого вдоха.
*Поднимайте бедра на каждом гребке.
*Всякий раз, когда делаете гребок (до толчка), сводите большие пальцы рук.
'''Совет'''
Будьте расслабленным. Выполняйте движения за счет техники. Возможно, вы заметите, что, когда плывете немного быстрее, в середине каждого гребка будет естественно возникать второй толчок ногами. Однако, выполняя это упражнение, вам не следует фокусировать внимание на втором толчке. У большинства пловцов второй толчок является вспомогательным. Он дает баланс ритму гребка. У некоторых пловцов второй толчок может быть очень сильным. Но обычно лучше сконцентрироваться на ровном, плавном движении тела.
== Читайте также ==
*[[Упражнения для обучения плаванию]]
*[[Правильное дыхание и техника движения ног в плавании]]
*[[Техника гребка в плавании]]
*[[Техника плавания на спине]]
*[[Техника плавания кролем]]
*[[Техника плавания брассом]]
*[[Техника плавания]]
*[[Техника поворотов в плавании кролем и на спине]]
*[[Техника старта в плавании]]
== Техника плавания Баттерфляй ==
Ели пловец плывет баттерфляем правильно, этот стиль плавания может показаться самым элегантным и зрелищным. Однако данный стиль и самый трудный в освоении. Он требует мощной работы рук, позволяющей поднимать тело над поверхностью воды, и правильного выполнения последовательности движений, для отработки которых требуется немало времени и усилий.
Лучшие пловцы баттерфляем
*умеют выполнять правильные волнообразные движения телом, проходя сквозь воду плавным и слитным движениям;
*выполняют мощные толчки ногами, начинающиеся от бедра;
*на возвратном движении рук поднимают локти и опускают большие пальцы рук.
Следующие упражнения помогут вам овладеть этими умениями и отработать правильную последовательность движений в плавании баттерфляем.
== Дельфин с дыханием ==
[[Image:T_pl_72.jpg|250px|thumb|right|Дельфин с дыханием]]
'''Цель'''
Отработать плавание баттерфляем без рук на поверхности воды. Упражнение представляет собой модификацию упражнения 23 из главы 2. Это первое ключевое упражнение в серии упражнений для плавания баттерфляем.
'''Выполнение'''
1. В этом упражнении выполняется та же последовательность движений, что и в упражнении 23 (Дельфин), но на этот раз вы добавите дыхание в ритм движениям.
2. Вообразите себя дельфином, грациозно плывущим по поверхности моря.
3. Наденьте ласты. Сделайте глубокий вдох. Оттолкнитесь от стенки бассейна, повернувшись лицом вниз, руки вытянуты вдоль тела. Оставайтесь на поверхности воды. Смотрите на дно бассейна. Над поверхностью воды будет возвышаться только затылок. В этом упражнении вы совсем не используете руки.
4. Начните волнообразное движение тела с головы . Угол наклона головы изменяется, но чаще вы смотрите вниз. Когда опускаете лоб, поднимите бедра. Затем позвольте ногам скользнуть по поверхности воды и толкнитесь ногами в направлении вниз. Толкнувшись ногами вниз, начинайте движение головой к поверхности воды.
5. Когда голова поднимется над поверхностью воды, повторите упражнение.
6. Ваше тело подобно игле, которая «прошивает стежками» поверхность воды. Голова, затем спина, бедра и ноги будут последовательно подниматься к поверхности воды с каждым толчком ног. Это движение должно быть плавным и слитным. На поверхность воды поднимается сначала голова, затем плечи, бедра и пятки.
7. Проплывите столько, сколько сможете, на одном дыхании и повторите упражнение.
8. Затем начните отрабатывать вдох на каждый третий толчок ногами в ритме движений.
9. Сделав вдох, опустите в воду сначала лоб - это важно.
'''Основные моменты'''
*Не забывайте постоянно менять угол наклона головы.
*Смотрите вниз, на черную линию по дну бассейна. Если будете смотреть вперед, ваши бедра не смогут сгенерировать достаточно силы для мощного толчка ногами.
*Движение начинается с головы.
*Добейтесь постоянного ритма.
== Полет супермена ==
[[Image:T_pl_73.jpg|250px|thumb|right|Полет супермена]]
'''Цель'''
Сосредоточить внимание на ощущении движения тела при проплыве в баттерфляе и отработать правильное положение тела для перехода к гребку.
'''Выполнение'''
В этом упражнении выполняется та же последовательность движений, что и в предыдущем упражнении, но на этот раз вы держите руки вытянутыми перед собой.
1. Наденьте ласты. Вытяните руки перед собой на ширине плеч, руки выпрямлены в локтях, ладони обращены вниз и повернуты наружу под углом примерно 45 градусов, плечи расслаблены.
2. Сделайте глубокий вдох. Одновременно с вдохом оттолкнитесь от стенки бассейна, повернувшись лицом вниз, руки вытянуты перед собой. Оставайтесь на поверхности воды. Смотрите на дно бассейна. Над поверхностью воды будет возвышаться только затылок. Во время всего упражнения держите руки вытянутыми перед собой.
3. Начните волнообразное движение тела с головы. Угол наклона головы изменяется, но чаще вы смотрите вниз. Когда опускаете лоб, поднимите бедра. Затем позвольте ногам скользнуть по поверхности воды и толкнитесь ногами в направлении вниз. Когда вы толкнетесь ногами вниз, голова начнет движение к поверхности воды.
4. Когда голова поднимется над поверхностью воды, повторите упражнение.
5. Ваше тело подобно игле, которая «прошивает стежками» поверхность воды. Голова, затем спина, бедра и ноги будут последовательно подниматься к поверхности воды с каждым толчком ног. Это движение должно быть плавным и слитным. На поверхность воды поднимается сначала голова, затем плечи, бедра и пятки.
6. Проплывите столько, сколько сможете, на одном дыхании, потом повторите упражнение.
7. Затем начните отрабатывать вдох на каждый третий толчок ногами в ритме движений.
8. Сделав вдох, опустите в воду сначала лоб - это важно.
'''Основные моменты'''
*Не забывайте постоянно менять угол наклона головы.
*Смотрите вниз, на черную линию по дну бассейна. Если вы будете смотреть вперед, ваши бедра не смогут сгенерировать достаточно силы для мощного толчка ногами.
*Движение начинается с головы.
*Войдите в ровный ритм.
== Подготовка устройства для обучения технике плавания баттерфляем ==
'''Цель'''
Установить вспомогательное устройство, позволяющее безопасно отрабатывать технику плавания баттерфляем.
'''Выполнение'''
В своей тренерской практике я использовал самое разнообразное снаряжение для обучения технике плавания баттерфляем. Ниже представлено мое собственное изобретение, которое с большой эффективностью позволяет скорректировать просадку бедер и обратные гребки руками.
1. Для изготовления этого устройства вам потребуются:
*Нейлоновая веревка диаметром 0,6 см и длиной 270 см.
*Плоскогубцы.
*Две спиральные пружины.
*Полый цилиндр из пеноматериала с ровной поверхностью.
2. Проденьте веревку через цилиндр; оставьте с каждого конца равную длину веревки.
3. Завяжите на обоих концах веревки прочные узлы; они должны фиксировать цилиндр и не позволять ему двигаться по веревке.
4. На каждом конце веревки сделайте петлю.
5. Прикрепите к петлям спиральные пружины и закрепите их плоскогубцами. Устройство готово к установке.
6. Расположите устройство поперек дорожки бассейна, прикрепив спиральные пружины к веревке разделительной дорожки бассейна. Обычно я закрепляю это устройство примерно в 6 метрах от стенки бассейна.
== Прыжок лосося со вспомогательным устройством ==
[[Image:T_pl_74.jpg|250px|thumb|right|Прыжок лосося со вспомогательным устройством]]
'''Цель'''
Отработать волнообразное движение, напоминающее синусоиду, для плавания баттерфляем совместно с гребком руками. Упражнение также помогает скорректировать обратные гребки руками, при которых оседают бедра.
'''Выполнение'''
Данное упражнение появилось в результате наблюдений за нерестом лосося в реках на американском севере. Это незабываемое зрелище - наблюдать, как рыбы, вес которых доходит до 20 килограммов, выскакивают из воды и перепрыгивают пороги, чтобы подняться вверх по течению реки. Какая мощь! Вот если бы пловцы могли показывать такую силу и поднимать тела из воды в плавании баттерфляем... Собственно, с этой целью и создано данное упражнение - чтобы научить вас высоко подниматься из воды.
1. Закрепите вспомогательное устройство поперек дорожки бассейна примерно в 6 метрах от стенки бассейна. Полезно также установить какой-нибудь знак (например, кирпич) непосредственно под устройством на дне бассейна.
2. Наденьте ласты. Развернитесь лицом к дорожке бассейна.
3. Оттолкнитесь он стены, приняв положение на груди, аналогичное положению в упражнении 76 (Полет супермена), на глубине примерно 60- 90 сантиметров. Начните работать ногами в стиле дельфин.
4. Когда подплывете к устройству, начните поднимать корпус так, чтобы руки были направлены к устройству, а голова вышла из воды непосредственно перед ним.
5. Когда руки почти коснутся устройства, мощным гребком отведите их вниз и назад, к бедрам. Вложите как можно больше силы, чтобы поднять корпус из воды и пройти над цилиндром, постаравшись не задеть его. Сначала над цилиндром проходит голова, затем наклоните голову вниз, чтобы лбом войти в воду. За головой следуют бедра и ноги.
6. Когда тело прошло над валиком, выполните толчок ногами в стиле дельфин и уйдите под воду.
7. Сделайте еще несколько толчков ногами, находясь под водой, затем остановитесь.
'''Основные моменты'''
*Начните движение, погрузившись в воду достаточно глубоко, чтобы вложить в гребок силу, необходимую для подъема тела из воды.
*Дышите очень быстро.
*Не забывайте войти в воду лбом, пройдя над цилиндром.
*Проходя над цилиндром, расслабьте ноги, затем, пройдя, толкнитесь ногами.
== Прыжок лосося ==
[[Image:T_pl_75.jpg|250px|thumb|right|Прыжок лосося]]
'''Цель'''
Развить силу гребка, а также отработать последовательность движений в плавании баттерфляем.
'''Выполнение'''
Это упражнение выполняется аналогично упражнению 78 (Прыжок лосося со вспомогательным устройством), но на этот раз не используется устройство, а все движения выполняются на свободной дорожке бассейна.
1. Наденьте ласты. Развернитесь лицом от стены.
2. Оттолкнитесь от стенки бассейна, приняв положение для плавания на груди, под водой, аналогичное положению Полета супермена, на глубине от 60 до 90 сантиметров. Начните работать ногами в стиле дельфин.
3. Сделайте от трех до четырех толчков ногами под водой, затем начните выходить к поверхности воды. Подойдя близко к поверхности (представьте, что в этом месте располагается вспомогательное устройство из предыдущего упражнения), начните поднимать корпус так, чтобы руки были направлены к поверхности воды.
4. Когда руки почти коснутся поверхности воды, мощным гребком отведите руки вниз и назад, к бедрам. Вложите в это движение как можно больше силы, чтобы поднять корпус из воды и пройти над воображаемым цилиндром, постаравшись не задеть его. Сначала над воображаемым цилиндром проходит голова, затем наклоните голову вниз, чтобы лбом войти в воду. За головой следуют бедра и ноги.
5. Когда тело прошло над поверхностью воды, выполните толчок ногами в стиле дельфин и уйдите под воду.
6. Сделайте еще несколько толчков ногами под водой, затем вновь выпрямите руки перед собой.
7. Повторяйте эту последовательность движений, продвигаясь по дорожке бассейна.
'''Основные моменты'''
*Начните движение, погрузившись в воду достаточно глубоко, чтобы вложить в гребок силу, необходимую для подъема тела из воды.
*Дышите очень быстро.
*Не забывайте войти в воду лбом, после того как вы поднялись над поверхностью воды.
*Проходя над поверхностью воды, расслабьте ноги, затем толкнитесь ногами, когда бедра вновь войдут в воду.
== Работа рук для баттерфляя в положении стоя ==
[[Image:T_pl_76.jpg|250px|thumb|right|Работа рук для баттерфляя в положении стоя]]
'''Цель'''
Отработать технику гребка руками, в особенности вход в воду и возврат рук в исходное положение.
'''Выполнение'''
Наиболее частая ошибка в технике плавания баттерфляем связана с неправильным возвратным движением рук, при котором большие пальцы рук поворачиваются вверх, а ладони - вперед (словно вы кого-то обнимаете). Такое возвратное движение рук снижает эффективность гребка. Данное упражнение позволит устранить эту ошибку.
1. Наклонитесь немного вперед, согнувшись в пояснице. Положите руки на колени. Поднимите руки так, чтобы тыльная сторона ладоней (та, где суставы пальцев) обратилась внутрь.
2. Одновременно махом разведите обе руки в стороны на расстояние, примерно в два раза превышающее ширину плеч. Немного согните руки в локтях и поверните ладони внутрь, чтобы прижать их к пояснице. Продолжайте отводить ладони назад, выпрямляя руки и минуя бедра.
3. Руки должны продолжать движение назад до тех пор, пока не выпрямятся позади, а ладони не обратятся вверх. В этой точке ладони должны быть близко друг к другу, насколько это возможно.
4. Фаза возврата рук начинается с расслабления запястий и поворота рук так, чтобы запястья вели движение, а большие пальцы были обращены вниз и назад.
5. Держа руки выпрямленными в локтях (руки на одном уровне), сводите их перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч . Это движение завершает цикл.
'''Основные моменты'''
*На фазе гребка удерживайте напряжение в запястьях и держите их прямыми.
*Завершите гребок с ладонями, обращенными вверх.
*На фазе возврата расслабьте запястья.
*Запястья ведут движение возврата; большие пальцы обращены вниз и назад.
'''Совет'''
*Выполняйте это упражнение медленно.
*Попробуйте выполнять упражнение в воде, зайдя в нее примерно по плечи.
== Прыжок лосося через вспомогательное устройство ==
[[Image:T_pl_77.jpg|250px|thumb|right|Прыжок лосося через вспомогательное устройство]]
'''Цель'''
Отработать технику движения тела совместно с гребком руками в плавании баттерфляем.
'''Выполнение'''
Это упражнение выполняется со вспомогательным устройством, знакомым вам по упражнению 78 (Прыжок лосося со вспомогательным устройством), но на этот раз дополняется полным гребком руками.
1. Закрепите вспомогательное устройство поперек дорожки бассейна примерно в 6 метрах от стенки бассейна. Полезно также установить какой-нибудь знак (например, кирпич) непосредственно под устройством на дне бассейна.
2. Наденьте ласты. Развернитесь лицом от стены.
3. Оттолкнитесь от стены, приняв положение на груди, аналогичное положению в упражнении 76 (Полет супермена), на глубине примерно 60-90 сантиметров. Начните работать ногами в стиле дельфин.
4. Когда подплывете к устройству, начните поднимать корпус так, чтобы руки были направлены к устройству, а голова вышла из воды непосредственно перед ним.
5. Когда руки почти коснутся устройства, сделайте полный гребок и на возвратном движении рук перемахните через цилиндр. Вложите как можно больше силы, чтобы поднять корпус из воды и пройти над цилиндром, постаравшись не задеть его. Сначала над цилиндром проходит голова, затем наклоните голову вниз, чтобы лбом войти в воду. За головой следуют бедра и ноги.
6. Когда тело прошло над цилиндром, выполните толчок ногами в стиле дельфин и уйдите под воду.
7. Сделайте еще несколько толчков ногами, находясь под водой, затем остановитесь.
'''Основные моменты'''
*Начните движение, погрузившись в воду достаточно глубоко, чтобы вложить в гребок силу, необходимую для подъема тела из воды.
*Дышите очень быстро.
*Не забывайте входить в воду лбом, пройдя над цилиндром.
*Проходя над цилиндром, расслабьте ноги, затем, пройдя, толкнитесь ногами.
'''Совет'''
Отрабатывайте это упражнение до тех пор, пока не станете проходить над цилиндром легко и свободно.
== Подъем с силой ==
[[Image:T_pl_78.jpg|250px|thumb|right|Подъем с силой]]
'''Цель'''
Дополнить движения тела гребком и возвратным движением рук в плавании баттерфляем.
'''Выполнение'''
Это упражнение выполняется так же, как и предыдущее, но на этот раз вы не используете вспомогательное устройство и выполняете гребок и возвратное движение рук на протяжении всей длины бассейна.
1. Наденьте ласты. Развернитесь лицом от стены.
2. Оттолкнитесь он стены, приняв положение на груди, аналогичное положению в упражнении 76 (Полет супермена), на глубине примерно 60-90 сантиметров. Начните работать ногами в стиле дельфин. Сделайте под водой от трех до четырех толчков ногами, затем всплывите к поверхности воды и вдохните.
3. Когда подниметесь на поверхность воды, сделайте гребок обеими руками, чтобы поднять тело. В высшей точке подъема вдохните. Завершив гребок и начав возвратное движение рук, вновь опустите голову в воду (сначала в воду входит лоб).
4. К тому моменту, когда вы войдете в фазу нырка, руки должны быть вытянуты вперед и голова опущена. Сведите большие пальцы рук, поднимите бедра.
5. Вслед за гребком выполните мощный толчок ногами. Смотрите вниз, когда выполняете толчок ногами под водой.
6. Выполните под водой от трех до четырех толчков ногами в стиле дельфин. Затем всплывите на поверхность и повторите последовательность движений: гребок, вдох, нырок, толчок.
'''Основные моменты'''
*Выполняйте последовательность движений: гребок, вдох, нырок, толчок.
*Смотрите вниз, когда выполняете толчок ногами под водой.
*Вдохнув, опустите голову в воду - сначала лоб.
*После вдоха поднимите бедра над поверхностью воды.
'''Совет'''
Выполняйте это упражнение, проплывая поперек бассейна поверх ослабленных разделительных дорожек бассейна. Начните гребок, как только достигнете разделительной дорожки бассейна. Не касайтесь разделительной дорожки руками, переплывите поверх нее. Это увлекательное упражнение дает хорошую практику. Старайтесь как можно меньше касаться разделительной дорожки бассейна.
== Баттерфляй с одной рукой ==
[[Image:T_pl_79.jpg|250px|thumb|right|Баттерфляй с одной рукой]]
'''Цель'''
Перейти к непрерывному плаванию баттерфляем по поверхности воды, постепенно вводя движение одной рукой.
'''Выполнение'''
1. Наденьте ласты. При выполнении упражнения одну руку все время держите перед собой. Гребок совершается только другой рукой.
2. Оставаясь на поверхности воды, без пауз выполняйте последовательность действий: гребок, вдох, нырок, толчок.
3. Вдох делайте на сторону руки, которой выполняете гребок. На мгновение сводите большие пальцы рук, когда входите в фазу нырка (до толчка).
4. Расслабьтесь, плывите медленно. Входя в фазу нырка, смотрите вниз. После вдоха поднимайте бедра.
5. Повторите этот цикл для другой руки.
'''Основные моменты'''
*Выполняйте последовательность движений: гребок, вдох, нырок, толчок.
*Смотрите вниз, когда выполняете толчок ногами под водой.
*Вдохнув, поднимите бедра над поверхностью воды.
*Всякий раз, когда входите в фазу нырка (до толчка), сводите большие пальцы рук.
'''Совет'''
Меняйте руки, проплыв всю длину бассейна. Затем меняйте после каждых четырех гребков.
== 2 + 2 + 2 ==
[[Image:T_pl_80.jpg|250px|thumb|right|2 + 2 + 2]]
'''Цель'''
Продолжить переход к полноценному плаванию баттерфляем, концентрируясь на движениях тела.
'''Выполнение'''
В этом упражнении объединяются действия, выполняемые в упражнении 83 (Баттерфляй с одной рукой), и возвратное движение двумя руками.
1. Наденьте ласты.
2. Оставаясь на поверхности воды, без пауз выполняйте последовательность движений: гребок, вдох, нырок, толчок.
3. Сначала сделайте два движения (гребок и возврат) одной рукой, затем два движения другой рукой и, наконец, два движения обеими руками. Продолжайте повторять цикл.
4. Старайтесь делать вдох на каждый гребок. Вдохните, держа голову прямо, когда выполните гребок двумя руками. Вдохните на сторону, когда выполните гребок одной рукой. Всякий раз, когда делаете гребок и входите в фазу нырка (до толчка), сводите большие пальцы рук.
5. Расслабьтесь, плывите медленно. Поднимайте бедра с каждым гребком, когда сводите руки перед собой.
'''Основные моменты'''
*Выполняйте последовательность движений: гребок, вдох, нырок, толчок.
*Смотрите вниз и поднимайте бедра, когда сводите руки перед собой.
*Всякий раз, когда входите в фазу нырка (до толчка), сводите большие пальцы рук.
'''Совет'''
Старайтесь выполнять упражнение как можно медленнее, но с полным контролем. Движения должны быть плавными.
== Баттерфляй с полным контролем ==
[[Image:T_pl_81.jpg|250px|thumb|right|Баттерфляй с полным контролем]]
'''Цель'''
Завершить переход к плаванию баттерфляем с полным контролем и четким ритмом. Акцент по-прежнему делается на движениях тела.
'''Выполнение'''
В отличие от предыдущего упражнения, в этом упражнении используются обе руки.
1. Наденьте ласты. Каждый гребок выполняйте обеими руками. Оставаясь на поверхности воды, без пауз выполняйте последовательность движений: гребок, вдох, нырок, толчок.
2. Старайтесь делать вдох на каждый гребок. Всякий раз, когда входите в фазу нырка (до толчка), сводите большие пальцы рук. Расслабьтесь, плывите медленно. Поднимайте бедра с каждым гребком, когда сводите руки перед собой.
3. Освоившись, попробуйте выполнять последовательность движений: потянуться, толчок. Вы тянетесь, когда ваши руки входят в воду. Когда ноги опускаются, это называется толчком. Эти две фазы движения выполняются ритмично.
'''Основные моменты'''
*Плавно и ритмично выполняйте последовательность движений: гребок, вдох, нырок, толчок.
*В итоге перейдите на ритм: потянуться, толчок.
*Смотрите вниз после каждого вдоха.
*Поднимайте бедра на каждом гребке.
*Всякий раз, когда делаете гребок (до толчка), сводите большие пальцы рук.
'''Совет'''
Будьте расслабленным. Выполняйте движения за счет техники. Возможно, вы заметите, что, когда плывете немного быстрее, в середине каждого гребка будет естественно возникать второй толчок ногами. Однако, выполняя это упражнение, вам не следует фокусировать внимание на втором толчке. У большинства пловцов второй толчок является вспомогательным. Он дает баланс ритму гребка. У некоторых пловцов второй толчок может быть очень сильным. Но обычно лучше сконцентрироваться на ровном, плавном движении тела.
== Читайте также ==
*[[Упражнения для обучения плаванию]]
*[[Правильное дыхание и техника движения ног в плавании]]
*[[Техника гребка в плавании]]
*[[Техника плавания на спине]]
*[[Техника плавания кролем]]
*[[Техника плавания брассом]]
*[[Техника плавания]]
*[[Техника поворотов в плавании кролем и на спине]]
*[[Техника старта в плавании]]
