1467
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
{{DISPLAYTITLE:Минералы в спорте (научный обзор)}}
{{Питание_спортсменов}}
== Минеральные вещества ==
Минеральные вещества играют важную роль в питании спортсменов: участвуют в пластических и ферментативных процессах, в формировании и построении тканей организма, в синтезе белка, в деятельности эндокринных желез; регулируют кислотно-щелочное равновесие и водный обмен. В продуктах питания минеральные вещества содержатся в различных соотношениях (табл. 7).
Таблица 7 '''Основные сведения о минеральных веществах, содержащихся в продуктах питания'''
<table border="1">
<tr><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 11pt;"><span class="font10" style="font-weight:bold;">Минеральные вещества</span></p></td><td>
<p style="text-align:center;padding:0pt 0pt 0pt 5pt;"><span class="font10" style="font-weight:bold;">Роль в организме</span></p></td><td>
<p style="text-align:center;padding:0pt 0pt 3pt 10pt;"><span class="font10" style="font-weight:bold;">Источники получения</span></p></td><td>
<p style="text-align:justify;padding:0pt 0pt 0pt 7pt;"><span class="font10" style="font-weight:bold;">Суточная норма потребления</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 11pt;"><span class="font10">[[Кальций]]</span></p></td><td>
<p style="text-align:justify;padding:0pt 11pt 0pt 6pt;"><span class="font10">Основной компонент костной системы и зубов. Участвует в свертывании крови, проведении нервных импульсов, сокращении мышц; обладает радиопротекторным действием в отношении стронция-90 и цезия-137; конкурирует с тяжелыми металлами ([[Отравление свинцом. Лечение|свинцом]] и [[Отравление кадмием. Лечение|кадмием]]), препятствуя их накоплению в организме.</span></p></td><td>
<p style="text-align:justify;padding:0pt 14pt 0pt 5pt;"><span class="font10">[[Молоко]] и молочные продукты; овощи и фрукты (из них Са усваиваются хуже, чем из молока).</span></p></td><td>
<p style="text-align:justify;padding:0pt 12pt 0pt 7pt;"><span class="font10">800 мг—для взрослых; 1100-1200 мг —для детей; 1000 мг— для пожилых людей</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 11pt;"><span class="font10">Фосфор</span></p></td><td>
<p style="text-align:justify;padding:0pt 11pt 0pt 6pt;"><span class="font10">Необходим для минерализации костной ткани; участвует в проведении нервных импульсов, формировании гормонов, поддержании кислотно-щелочного равновесия; аккумулирует энергию и освобождает ее для работы мускулатуры.</span></p></td><td>
<p style="text-align:justify;padding:0pt 14pt 0pt 5pt;"><span class="font10">Содержится во всех продуктах, но особенно богата им мясные и рыбные.</span></p></td><td>
<p style="text-align:justify;padding:0pt 12pt 0pt 7pt;"><span class="font10">800 мг—для детей,</span></p>
<p style="text-align:justify;padding:0pt 12pt 0pt 7pt;"><span class="font10">1200 мг— для взрослых</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 11pt;"><span class="font10">[[Магний]]</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 11pt 0pt 6pt;"><span class="font10">Необходим для фосфорно-кальциевого обмена (входит в состав костей и мягких тканей, коферментов, регулирующих углеводный обмен) и для образования энергии.</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 14pt 0pt 5pt;"><span class="font10">Растительные продукты ([[хлеб]], горох, крупы, фасоль).</span></p></td><td>
<p style="text-align:justify;padding:0pt 0pt 0pt 7pt;"><span class="font10">400 мг</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 11pt;"><span class="font10">[[Железо]]</span></p></td><td>
<p style="text-align:justify;padding:0pt 11pt 0pt 6pt;"><span class="font10">Входит в состав гемоглобина и окислительных ферментов, протоплазмы и ядер клеток.</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 14pt 0pt 5pt;"><span class="font10">Животные и растительные продукты; лучше усваивается из мяса и печени.</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 12pt 0pt 7pt;"><span class="font10">18 мг—для женщин; 10мг — для мужчин; 18мг—для детей</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 11pt;"><span class="font10">[[Цинк]]</span></p></td><td>
<p style="text-align:justify;padding:0pt 11pt 0pt 6pt;"><span class="font10">Участвует в построении более 200 металлоферментов. Влияет на синтез белка и нуклеиновых кислот, функционирование генетического аппарата, процессы роста, полового созревания, сперматогенеза, кроветворения, формирование вкуса и обоняния.</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 14pt 0pt 5pt;"><span class="font10">Животные продукты (субпродукты, [[мясо]], [[птица]]), [[рыба]], кальмары, креветки; растительные продукты (зерновые, бобовые, крупяные изделия).</span></p></td><td>
<p style="text-align:justify;padding:0pt 0pt 0pt 7pt;"><span class="font10">15 мг</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 11pt;"><span class="font10">[[Йод]]</span></p></td><td>
<p style="text-align:justify;padding:0pt 11pt 0pt 6pt;"><span class="font10">Участвует в [[Синтез и транспорт тиреоидных гормонов|образовании гормонов щитовидной железы]]—[[тироксин]]а и трийодтирозина.</span></p></td><td>
<p style="text-align:justify;padding:0pt 14pt 0pt 5pt;"><span class="font10">Иодированная соль, йодированный хлеб.</span></p></td><td>
<p style="text-align:justify;padding:0pt 0pt 0pt 7pt;"><span class="font10">150 мкг</span></p></td></tr>
</table>
Наибольшее значение имеют кальций, [[фосфор]], [[натрий]], [[калий]], [[железо]].
=== Кальций ===
Формирует костную ткань, влияет на возбудимость нервной ткани и сократительную способность мышц; участвует в свертывании крови; уменьшает проницаемость стенок сосудов; обладает противоаллергическим и противовоспалительным действием. Играет важную роль как регулятор активности аденилатциклазной системы клетки.
Суточная потребность спортсменов в солях кальция — 1200-2300 мг. Особенно богаты этим микроэлементом молоко и молочные продукты.
Содержание кальция в продуктах питания (в мг на 100 г продукта): сыр — 700—1000, молоко сгущенное — 307, творог — 176, мороженое — 148, молоко коровье — 120, капуста — 48.
Усвоение кальция ухудшается при избытке фосфора, щавелевой кислоты, чрезмерном или недостаточном содержании в пище жиров.
=== Фосфор ===
Как и кальций, необходим для образования костной ткани; играет большую роль в деятельности нервной системы. Органические соединения фосфора участвуют в процессе сокращения мышц; имеют большое значение для протекания метаболических процессов (в мозгу, печени, почках и других органах).
Суточная потребность спортсменов в фосфоре составляет 1500—2800 мг.
Содержание солей фосфора в продуктах питания (в мг на 100 г продукта): сыр — 400—600, фасоль — 541, крупа овсяная -361, печень свиная — 353, печень говяжья — 339, горох — 329, крупа гречневая — 298, мясо — 200—250, рыба — 150—200, хлеб - 100-200, картофель — 58. Фосфор, содержащийся в зерновых продуктах, усваивается плохо.
Для удовлетворения потребности организма в кальции и фосфоре важное значение имеют условия их усвоения. Оптимальное их соотношение — 1:1 или 1:1,5, которое встречается прежде всего в молоке и молочных продуктах, а также в таких блюдах, как гречневая каша с молоком.
=== Натрий и хлор ===
Поступают в организм в основном в виде поваренной соли. Хлорид натрия играет важную роль в поддержании постоянства осмотического давления и объема жидкости в организме. Около 90% осмотического давления плазмы крови обусловлено наличием в ней хлористого натрия. При задержке или потере натрия наступает задержка или потеря пропорционального количества воды; при этом осмотическое постоянство сохраняется за счет изменения объема жидкости.
Суточная потребность спортсменов в натрии составляет 7000-8000 мг. В суточном рационе должно содержаться около 15 г хлорида натрия (поваренной соли). При обильном потоотделении, в связи со значительными потерями солей, потребность в хлориде натрия может возрастать до 20—25 г в сутки. Избыточное потребление натрия приводит к выведению калия из организма.
Содержание ионов натрия и хлора в продуктах питания (в мг на 100 г продукта): хлеб ржаной — 900 и 1025, хлеб белый —1000 и 621, крупа овсяная — 32 и 69, горох—34 и 35, картофель — 16 и 38, морковь — 76 и 36, яблоки —10 и 5, абрикосы — 30 и 2, говядина — 55 и 76, сыр —1000 и 880, молоко — 44 и 106.
=== Калий ===
Способствует выведению жидкости из организма. Повышенное его содержание в мышечных клетках приводит к увеличению силы мышечных сокращений, а дефицит вызывает мышечную слабость. Калий играет важную роль в под держании осмотического давления, кислотно-щелочного равновесия, поэтому при преобладании растительной пищи, более богатой калием, необходимо дополнительное введение натрия.
Суточная потребность спортсменов в калии составляет 4500—7000 мг.
Содержание калия в продуктах питания (в мг % на 100 г продукта): курага — 1717, урюк — 1790, соя — 1607, фасоль -1100, чернослив — 64, горох - 873, изюм — 860, картофель -568, мясо — 334, зерновые культуры— 200—300, молоко —146, рыба — 165.
=== Железо ===
Обеспечивает процессы кроветворения и тканевого дыхания; оно входит в состав гемоглобина эритроцитов, миоглобина мышц и важнейших окислительно-восстановительных ферментов.
Суточная потребность спортсменов в железе составляет: 20-40 мг—для мужчин и 25—45 мг — для женщин.
Лучший источник железа— мясные продукты, из которых усваивается 20—25% этого макроэлемента; усвоение железа из круп, бобовых и хлеба составляет всего 3-5%. В ягодах, фруктах и некоторых овощах железа содержится мало, но оно хорошо усваивается.
Содержание железа в продуктах питания (в мг на 100 г продукта): печень —8,4—12, желток яйца — 6, мясо животных и птиц — 2, овсяная крупа — 4,2, хлеб ржаной — 2, овощи — 1.
Группу минеральных веществ, которые содержатся в организме в концентрациях, не превышающих 1 мкг на 1 г массы тканей, называют микроэлементами. В настоящее время необходимыми для жизнедеятельности организма признаны следующие микроэлементы: [[цинк]], [[медь]], [[марганец]], кобальт, йод, [[фтор]], хром, [[молибден]], [[ванадий]], никель, олово, кремний, [[селен]].
Основной способ удовлетворения потребности в микроэлементах — регулярное употребление цветочной пыльцы и других продуктов пчеловодства. Пыльца растений богата микроэлементами и биологически активными веществами. В меде содержатся алюминий, бор, железо, йод, калий, кальций, кремний, литий, магний, марганец, медь, свинец, натрий, никель, олово, осьмий, сера, титан, фосфор, хлор, хром, цинк.
В перге (пыльце, переработанной пчелами) содержатся барий, ванадий, вольфрам, железо, золото, иридий, кальций, кобальт, кремний, медь, магний, молибден, мышьяк, олово, палладий, платина, серебро, фосфор, хлор, хром, цинк, стронций.
Из 24 микроэлементов крови 22 входят в состав [[Продукты пчеловодства|продуктов пчеловодства]]. Процесс кроветворения нарушается при недостатке ванадия, железа, кобальта, меди, марганца и цинка. Мед, пыльца и перга ликвидируют анемию.
== Минералы в спорте (научный обзор) ==
{{Jissn}}
[[Витамины и минералы|Минералы]] – важнейшие неорганические элементы, необходимые для поддержания метаболизма. Минералы служат строительным материалом для тканей, являются важными компонентами гормонов и энзимов, участвуют в регуляции процессов метаболизма и нервной системы.
