1467
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
== Основные принципы составления суточного рациона питания спортсменов. Зависимость рациона от тренировочного режима и вида спорта ==
{{Питание_спортсменов}}
Суточный пищевой рацион спортсмена должен составляться с учетом изложенных выше общих гигиенических положений, а также особенностей вида спорта, возраста, массы тела, этапов подготовки, задач и направленности тренировок, климато-географических и прочих условий.
При составлении рационов питания необходимо учитывать характер и объем тренировочных и соревновательных нагрузок. Это вызвано тем, что потребность организма спортсмена в пищевых веществах и энергии в различные периоды тренировочного процесса определяется конкретной структурой и содержанием тренировбчной тренировочной работы в каждом микроцикле, а также особенностями метаболических сдвигов, обусловленными физическими и нервно-эмоциональными нагрузками.
При работе в [[Анаэробные тренировки|анаэробном ]] режиме максимальной и субмаксимальной мощности [[энергообеспечение мышечной деятельности ]] осуществляется за счет креатинкиназного и гли-колитического гликолитического путей синтеза [[АТФ]], причем при кратковременных нагрузках анаэробный распад гликогена с образованием лактата превалирует над аэробным (дыхательным). Работа в глубоком анаэробном режиме характеризуется высоким уровнем лактата и мочевины в крови, некомпенсированным ацидозом.
При работе в [[Аэробные нагрузки|аэробном режиме]], характеризующейся продолжительностью, но сравнительно небольшой мощностью, наблюдается почти полная ликвидация кислородного долга при отсутствии ацидотических сдвигов. В качестве энергетического субстрата при длительных физических нагрузках, связанных с тренировкой выносливости, выступают [[углеводы ]] ([[гликоген ]] мышц), свободные жирные кислоты и кетоновые тела. С увеличением длительности нагрузки мобилизация жирных кислот возрастает.
Работа в смешанном анаэробно-аэробном режиме характеризуется более низким уровнем лактата в крови, чем при анаэробном режиме, и относительно компенсированным ацидозом.
В соответствии с особенностями обменных процессов при различных тренировочных режимах требуется изменение количественной и качественной характеристик питания.
При работе в анаэробном режиме необходимо сохранение в рационе оптимального количества белка и увеличение количества углеводов за счет снижения количества жира, дополнительного приема [[Витамины|витаминов ]] группы В ([[витамин В1|В1]], [[Витамин В2|В2]], [[витамин В6|В6]], В12, РР) и аскорбиновой кислоты. Динамические или статические мышечные усилия, направленные на увеличение мышечной массы и развитие силы, требуют повышения содержания белка в рационе, а также витаминов В6, В2, РР, Р1.
При работе в аэробном режиме, направленной на совершенствование выносливости, весьма существенным является увеличение калорийности рациона, а также количества углеводов, [[Полиненасыщенные жирные кислоты|полиненасыщенных жирных кислот]], липидов, [[Витамин А|витаминов А]], [[Витамин Е|Е]], [[витамин С|С]], В1, В2, В12, биотина[[биотин]]а, [[Фолиевая кислота|фолиевой кислоты ]] и др.
При работе в смешанном анаэробно-аэробном режиме характер питания близок к формуле сбалансированного питания для здорового человека; при этом [[соотношение белков, жиров и углеводов ]] соответствует 1:0,9:4.
Содержание белков, жиров, углеводов в питании, а также энергетическая ценность пищи определяется с учетом специфики вида спорта и суточных [[Энерготраты человека и пищевой рацион|энерготрат]].
Спортсменам, специализирующимся в видах спорта на выносливость, рекомендуется рацион, в котором белки составляют 14—15% от общего количества потребляемых калорий, [[жиры ]] — 25% и углеводы — 60—61%.
Для представителей видов спорта, требующих развития выносливости с силовым компонентом, несколько усилена белковая часть рациона; процент [[Калорийность рациона спортсмена|калорийности]], обеспечиваемой белками, жирами и углеводами, составляет соответственно 15—16%, 27% и 57—58%.
В рационе представителей скоростно-силовых видов спорта содержание белков несколько выше, а углеводов ниже, чем в видах спорта на выносливость; доля белков, жиров и углеводов в энергообеспечении рациона составляет соответственно 17—18%, 30% и 52—53%.
Представители силовых видов спорта в отдельные периоды тренировочного процесса, направленного на увеличение мышечной массы и развитие силы, при выполнении нагрузок большого объема и интенсивности нуждаются в повышенном потреблении белка. Калорийность, обеспечиваемая белками, в этот период может составлять 18—20%, жирами — 31—32%, углеводами — 49—50%. Известно, что с увеличением энерготрат соответственно возрастает и потребность в основных пищевых веществах. Однако необходимо учитывать, что чрезмерное количество белка может оказать неблагоприятное влияние на организм спортсмена. В связи с этим при увеличении калорийности доля белка в энергообеспечении рациона должна соответственно снижаться. Например, у тяжелоатлетов при калорийности рациона 4000 ккал она может достигать 20%, 5000 ккал — 19%, 6000 ккал — 18% и ниже. Эту закономерность следует учитывать при составлении рационов питания различной калорийности для спортсменов всех специализаций.
Химический [[Питание единоборцев|состав рационов для единоборцев ]] приблизительно такой же, как и для представителей скоростно-силовых видов спорта. Примерный суточный рацион, рекомендуемый спортсменам-игровикам, которым требуется развивать скоростно-силовые качества и выносливость, отличается достаточно высоким содержанием белков (16% общей калорийности) и углеводов (68%); содержание жиров — 23%.
В отдельные периоды подготовки спортсменов, в зависимости от конкретных педагогических задач и содержания тренировочного процесса, возникает необходимость в составлении пищевых рационов определенной направленности (белковой, углеводной, белково-углеводной и др.). Например, в тренировочный период при выполнении спортивных упражнений, способствующих увеличению мышечной массы и развитию силы, следует усилить белковую направленность рациона питания для представителей скоростно-силовых видов спорта. В этом случае можно включать в рацион дополнительные пищевые продукты, богатые белком или специализированные высокобелковые продукты.
Кулинарная обработка продуктов способствует более легкому их перевариванию и усвоению. Жидкая и протертая пища переваривается быстрее, чем пища плотной консистенции (вареная, жареная и т.п.). Путем кулинарной обработки пище придают приятный вкус, запах, внешний вид, что способствует выделению пищеварительных соков и имеет немаловажное значение для возбуждения аппетита и хорошего усвоения пищи.
Химический состав блюд влияет на секреторную деятельность. Мясной бульон, уха, наваристые овощные супы обладают высоким сокогонным действием, улучшая пищеварение за счет содержания в них экстрактивных веществ (креатина[[креатин]]а, креатинина, ксантина и др.), переходящих в раствор при варке, придающих блюдам острый привкус и являющихся мощным стимулом желудочной секреции. Особенно много таких веществ в мясе диких животных и птиц. Овощные блюда, по сравнению с крупяными, обладают более сильным сокогонным действием; жирная пища тормозит секрецию, медленно усваивается.
На вкус пищи и ее переваривание оказывает влияние также и температура блюд (горячие блюда, холодные закуски и др.). Горячие блюда должны иметь температуру не выше 40—50°. Остывшая пища (особенно жирная) становится невкусной и хуже переваривается. Кисели и компоты подают холодными.
Подбор продуктов для отдельных приемов пищи во многом зависит от того, когда она принимается — до или после тренировки (соревнования), а также от быстроты ее усвоения (табл. 10 и 11).
'''Длительность задержки некоторых пищевых продуктов в желудке'''
<table border="1">
Ужин при любом режиме тренировок должен способствовать восстановлению и восполнению углеводов, витаминов и минеральных солей. Рекомендуется включать в него творог, рыбные блюда, различные каши, молоко и кисломолочные продукты, овощи, фрукты. Нежелательно употреблять продукты, долго задерживающиеся в желудке, резко возбуждающие нервную систему и секреторную деятельность пищеварительных органов (ветчину, жирную баранину, острые приправы, какао, кофе и т.п.).
Таблица 11 '''Замена продуктов по белку и жиру (в г)'''
<table border="1">
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 7pt;"><span class="font9">слив, масло</span></p></td><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 7pt;"><span class="font9">-11 г</span></p></td></tr>
</table>
<table border="1">
<tr><td colspan="5">
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 14pt;"></p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[Питание спортсменов на соревнованиях и после]]
*[[Режим питания в различных климатических условиях]]
