24 300
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
Поскольку [[Мышцы - анатомия и функции|мышцы]] тела выполняют различные движения, то и для тренировки разных мышц и мышечных групп используются разные упражнения и инвентарь.
Упражнения можно условно разделить на [[Базовые упражнения|базовые]] ([[Жим штанги от груди лежа|жим штанги лежа]], [[жим штанги сидя]], [[Приседания со штангой|приседания со штангой]], [[становая тяга]], сгибания рук со штангой стоя) и [[Изолирующие упражнения|изолирующие ]] (упражнения на тренажерах, разводки). Базовые упражнения нацелены на создание мощной силовой базы. В них, как правило, задействована не одна мышца, как в изолирующих, а от одной до нескольких мышечных групп.
Разберемся на примере приседаний со штангой.
Большая часть нагрузки в приседании со штангой приходится на [[Мышцы задней поверхности бедра|мышцы бедра]], ягодиц, голени. Удерживать стабильное положение помогают [[мышцы спины ]] и пресса, но это не значит, что они получают минимум нагрузки. Сама штанга удерживается руками, а правильное ее расположение обеспечивают [[мышцы плечевого пояса]]. Поскольку в базовых упражнениях задействовано большое количество мышц, поднимаемый вес больше.
Изолированное воздействие на мышцы тела достигается упражнениями на тренажерах и с гантелями, различными разводками.
Во время изолированного тренинга работают 1-2 мышцы, которые и несут всю нагрузку, будучи изолированными от остальных мышц.
В таких упражнениях [[рабочий вес ]] ниже, чем в базовых.
Тренировка различных мышц и мышечных групп отличается не только набором упражнений, но и их количеством, временем восстановления, рабочим весом, числом сетов [[сет]]ов и [[Повторение|повторений]].
=== Уровни подготовки и различия в тренировках ===
Еще до начала тренировок необходимо определить собственный уровень подготовки, учитывая возраст, степень подготовленности (занятия иными видами спорта и их длительность), состояние здоровья. Далее, необходимо разделить тренировочный процесс на следующие уровни: '''начальный''', '''средний'''(продвинутый) и '''профессиональный'''.
Тренировки объединяются в циклы — недельный, месячный, годовой. Особенности тренировок в циклах зависят от целей (наработки рельефа, наращивания рабочего веса,увеличения общей мышечной массы или отдельных мышц), времени года, отпуска, возможных соревнований.
Во время тренировок начального уровня следует уделять больше внимания технике выполнения и базовым упражнениям. Именно они помогут сформировать правильное представление о самом движении, дадут возможность грамотно определить рабочий вес и застрахуют от [[Травмы в бодибилдинге|травматизма]]. Это вовсе не значит, что нужно отказаться от гантелей и тренажеров. Просто на первое место тренировки поставьте базовое упражнение, а вторым или третьим номером включите в программу изолирующее.
Редко упражнения, будь то [[Приседания - программа тренировок для дома|приседания ]] или [[французский жим]], выполняются только в одном подходе. Для полноценной тренировки необходимо выполнить по несколько подходов (сетов). Так, выполнив рекомендуемое количество повторений любого упражнения, допустим, приседания со штангой, нужно поставить штангу на стойки и отдохнуть. Паузы отдыха зависят от целей и задач тренировки (от 30 до 120 с).
После отдыха вы снова снимаете штангу и выполняете еще раз заданное количество повторов — это и будет следующий сет. Количество сетов и повторений зависит от уровня подготовки, частоты и продолжительности тренировки. Так, спортсмену начального уровня вполне достаточно 3 сетов из 12-15 повторений, а продвинутому потребуются 4 подхода из 8-10 повторений.
Атлету продвинутого уровня не приходится тратить время на оттачивание техники, поскольку любое упражнение должно быть доведено до автоматизма еще на начальном этапе.
К этому времени необходимо сформировать свой стиль тренировок с расстановкой тренировочных дней и дней отдыха, частотой тренировок определенных мышц и подбором наиболее эффективных упражнений. Нужно иметь базовые знания о правильном питании, [[Витамины|витаминах ]] и средствах восстановления. Все силы в тренировке необходимо направить на достижение определенной цели: либо наращивание мышечной массы, либо наработка рельефа, а может, гармоничное развитие всех мышц или специализированная тренировка какого-либо проблемного участка тела.
Тренировочный процесс атлета соревновательного уровня строится в зависимости от графика соревнований. При подготовке к турниру необходимо учитывать недостатки, выявленные на предыдущих соревнованиях. Как средство контроля результативности стоит уделить внимание фото-и видеосъемке на разных этапах подготовки, а также просмотру фото- и видеоматериалов предыдущих турниров.
*использование новых упражнений и их комбинаций.
Тренировки спортсмена любого уровня подготовки и телосложения должны строиться согласно заранее намеченному плану. Соотношение тренировочных дней и дней отдыха в недельном цикле называется сплитом. Например,три тренировочных дня и один день отдыха — [[сплит ]] 3 + 1; одна тренировка и один выходной — 1 + 1.
Наряду с тренировками важный аспект силового фитнеса — восстановление. Мышцы не растут и не становятся сильнее и красивее в тренажерном зале. Там они получают стресс, заставляющий их адаптироваться к этому воздействию. Увеличиваются, становятся сильными и красивыми они на кухне, во время сна и повседневной работы. Одним словом, во время отдыха от тренировок. Без правильного полноценного питания и отдыха любая, даже самая интенсивная тренировка не только не будет иметь смысла, но и нанесет непоправимый вред вашему организму.
