1467
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Новая страница: « == Гидрошейпинг == {{Шаблон:Обучение_плаванию}} '''Гидрошейпинг''' — это комплексная система…»
== Гидрошейпинг ==
{{Шаблон:Обучение_плаванию}}
'''Гидрошейпинг''' — это комплексная система физических тренировок, включающая в себя упражнения по освоению с водой, плавательные упражнения, динамичные упражнения аэробного характера, упражнения локального воздействия на отдельные группы мышц, их растягивание и расслабление, а также дыхательные упражнения. Все движения выполняются под музыку. Немаловажной частью этой системы физических тренировок является рациональное питание, а если необходимо, то и специальная диета.
Хотя система гидрошейпинга и предназначена для людей всех возрастов и различной физической подготовленности, основной контингент занимающихся составляют женщины от 18 до 35 лет (женщины первого зрелого возраста). Это, вероятно, связано с тем, что для женщин первого зрелого возраста основным мотивом к занятиям физической культурой является желание исправить дефекты фигуры, избавиться от лишнего веса.
В занятиях гидрошейпингом решаются следующие задачи:
*поддержание и улучшение состояния здоровья;
*повышение уровня физической работоспособности женщин;
*развитие физических качеств;
*снижение жировой и увеличение мышечной массы тела.
Основными средствами для решения этих задач являются физические упражнения как общего, так и местного воздействия на отдельные группы мышц.
Особенностью занятий являются тестирования, при которых регистрируются показатели веса, обхватных размеров частей тела и показателей калиперометрии. На основе результатов тестирования для каждого занимающегося определяются части тела, имеющие наибольшие отклонения от желаемых показателей. Результаты тестирования — основа для составления индивидуальных заданий избирательного воздействия на мышечные группы. Тестирование физической подготовленности занимающихся (Гарвардский степ-тест) позволяет подбирать интенсивность выполнения упражнений.
Для определения рациональной величины частоты сердечных сокращений ЧСС при занятиях в воде для каждой женщины индивидуально может быть использована формула М. Кавонена:
[(220-Возраст)-ЧССn]N%/100 + ЧССп-17
где (220 - Возраст) — максимальная величина ЧСС; ЧССп — частота пульса в покое, уд./мин; N% — интенсивность нагрузки двигательного режима, % от максимальной ЧСС; 17 — коэффициент поправки на занятия в воде.
Контроль интенсивности выполнения упражнений осуществляется в течение всего занятия.
Занятия гидрошейпингом проводятся по урочному типу и состоят из первой части — разминки, включающей в себя плавательные упражнения, динамичные упражнения аэробного характера, прыжковые упражнения; второй — основной части, содержащей упражнения локального воздействия на все мышечные группы; и заключительной, третьей, части, в которую входят упражнения на растягивание, расслабление и дыхание. Длительность занятия составляет 45 — 60 мин. Продолжительность каждой части может изменяться в зависимости от температуры воды, воздуха или от эмоционального состояния занимающихся.
При проведении занятий в условиях глубокого бассейна для выполнения упражнений недостаточно использовать только неподвижную опору (бортик или дно бассейна). В урок необходимо включать дополнительные поддерживающие средства. Для организации эффективного и разнообразного занятия оздоровительным плаванием кроме плавательных упражнений используют: упражнения локального воздействия на отдельные мышечные группы; динамичные упражнения аэробного характера (шаговые, прыжковые, беговые, танцевальные); упражнения на расслабление и растягивание мышц. В качестве поддерживающих средств можно использовать плавательные доски, поддерживающие палки и пояса.
Чередование внутри одного урока или от занятия к другому упражнений с различными предметами часто позволяет избегать монотонности и поддерживает интерес к занятиям.
Все упражнения в глубоком бассейне подразделяются на четыре группы: 1-я — упражнения у неподвижной опоры (бортика бассейна); 2-я — упражнения с плавательными досками; 3-я — упражнения с поддерживающими палками; 4-я — упражнения с поддерживающими поясами.
В каждую группу входят несколько упражнений на отдельные мышечные группы. Так, во 2-ю и 3-ю группы включаются по пять упражнений: на мышцы передней поверхности бедра; мышцы задней поверхности бедра и ягодицы; мышцы боковой поверхности бедра; мышцы внутренней поверхности бедра и на мышцы брюшного пресса. В 1-ю и 4-ю группы добавляются упражнения на мышцы рук и спины.
Рассмотрим схему типового урока гидрошейпинга (табл. 12.1).
Таблица 12.1. '''Схема типового урока гидрошейпинга'''
<table border="1">
<tr><td>
<p>Время, %</p></td><td>
<p>Название упражнений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5</p></td><td>
<p>Плавательные упражнения для функциональной разминки</p></td></tr>
<tr><td>
<p>12</p></td><td>
<p>Упражнения с поясом (шаги и бег по дну бассейна)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5</p></td><td>
<p>Плавание как активный отдых</p></td></tr>
<tr><td>
<p>10</p></td><td>
<p>Упражнения у бортика для рук и плечевого пояса</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5</p></td><td>
<p>Плавание для повышения аэробных возможностей</p></td></tr>
<tr><td>
<p>15</p></td><td>
<p>Упражнения с досками для укрепления мышц передней, задней и внутренней поверхности бедра</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4</p></td><td>
<p>Плавание как активный отдых</p></td></tr>
<tr><td>
<p>13</p></td><td>
<p>Упражнения с палкой для развития мышц брюшного пресса и косых мышц живота</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5</p></td><td>
<p>Плавание как активный отдых</p></td></tr>
<tr><td>
<p>8</p></td><td>
<p>Упражнения с поясом (самомассаж)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>8</p></td><td>
<p>Упражнения у бортика на гибкость, расслабление и нормализацию дыхания</p></td></tr>
<tr><td>
<p>10</p></td><td>
<p>Плавание для восстановления деятельности сердечнососудистой системы</p></td></tr>
</table>
Контроль ЧСС проводится в начале и в конце основной части урока. Между сериями упражнений занимающиеся самостоятельно контролируют интенсивность выполнения заданий. Желательно, чтобы при этом ЧСС у занимающихся опускалась до исходного уровня.
Очень важным является использование принципа индивидуализации на всех этапах занятий. Для каждого занимающегося необходим индивидуальный расчет ЧСС на все этапы тренировки, подбор упражнений и рекомендаций по режиму питания и распорядку дня. Число этапов также определяется индивидуально для каждого занимающегося. Например, для некоторых может быть исключен 3-й этап. Обычно это относится к людям, имеющим большой лишний вес или плохую физическую подготовленность.
При рациональной организации занятий гидрошейпингом у занимающихся наблюдаются не только повышение показателей физической работоспособности, но и значительные улучшения морфофункциональных показателей.
== Читайте также ==
*[[Аквафитнес]]
*[[Лечебное и оздоровительное плавание]]
*[[Гидроаэробика]]
*[[Гидрошейпинг]]
*[[Гидропрофилактика]]
*[[Семейное плавание]]
*[[Кондиционное плавание]]
