529
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Новая страница: «{{Шаблон:Йога}} == УТТХИТА-ТРИКОНАСАНА Поза вытянутого треугольника == Image:Yoga79.jpg|250px|thumb|right|…»
{{Шаблон:Йога}}
== УТТХИТА-ТРИКОНАСАНА Поза вытянутого треугольника ==
[[Image:Yoga79.jpg|250px|thumb|right|УТТХИТА-ТРИКОНАСАНА Поза вытянутого треугольника]]
'''utthita''' — вытянутый; '''tri''' — три; '''коnа''' — угол
=== Классификация ===
Асимметричная стойка в боковом наклоне.
<p>'''ДЕЙСТВИЯ СУСТАВОВ'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td rowspan="2">
<p>'''Позвоночник'''</p></td><td rowspan="2">
<p>'''Верхние конечности'''</p></td><td colspan="2">
<p>'''Нижние конечности'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Передняя нога</p></td><td>
<p>Задняя нога</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Нейтральное положение, небольшое вращение в грудном и шейном отделах</p></td><td>
<p>Разведение лопаток, отведение и вращение наружу в плечевом суставе, нейтральное положение предплечья</p></td><td>
<p>Наклон таза вперед, сгибание и отведение в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, небольшое подошвенное сгибание стопы</p></td><td>
<p>Наклон таза назад, разгибание и приведение в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, тыльное сгибание стопы, супинация стопы в задней части, пронация в передней части</p></td></tr>
</table>
<p>'''РАБОТА МЫШЦ'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="7">
<p>'''Позвоночник'''</p></td></tr>
<tr><td colspan="2" rowspan="2">
<p>Попеременные концентрические и эксцентрические действия</p></td><td colspan="4" rowspan="2">
<p>Концентрическое действие</p></td><td rowspan="2">
<p>Эксцентрическо действие</p></td></tr>
<tr></tr>
<tr><td colspan="2" rowspan="5">
<p>Сохранение нейтрального положения: мышцы, сгибающие и разгибающие позвоночник</p></td><td colspan="4" rowspan="5">
<p>Поворот туловища:</p>
<p>внутренняя косая мышца живота (со стороны задней ноги), наружная косая мышца живота (со стороны передней ноги)</p>
<p>Поворот головы:</p>
<p>задние прямые мышцы головы, нижняя косая мышца головы, длинная мышца шеи, лестничная мышца (со стороны задней ноги), грудино-ключично-сосцевидная мышца, трапециевидная мышца (верхний пучок; со стороны передней ноги)</p></td><td rowspan="5">
<p>Противодействие боковому наклону под действием силы тяжести: квадратная мышц поясницы, широчайшая мышца спины, мышцы позвоночника (со стороны задней ноги)</p></td></tr>
<tr></tr>
<tr></tr>
<tr></tr>
<tr></tr>
<tr><td colspan="7">
<p>'''Верхние конечности'''</p></td></tr>
<tr><td colspan="7">
<p>Концентрическое действие</p></td></tr>
<tr><td colspan="3" rowspan="2">
<p>Разведение лопаток: передняя зубчатая мышца</p></td><td colspan="4" rowspan="2">
<p>Стабилизация плечевого сустава и отведение рук: вращающая манжета плеча, бицепс (длинная головка), дельтовидная мышца</p></td></tr>
<tr></tr>
<tr><td colspan="7">
<p>'''Нижние конечности'''</p></td></tr>
<tr><td colspan="4">
<p>Передняя нога</p></td><td colspan="3">
<p>Задняя нога</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Концентрическое действие</p></td><td colspan="3">
<p>Эксцентрическое действие</p></td><td>
<p>Концентрическое действие</p></td><td colspan="2">
<p>Эксцентрическое действие</p></td></tr>
<tr><td rowspan="2">
<p>Отведение в тазобедренном суставе: средняя и малая ягодичные мышцы</p>
<p>Разгибание в коленном суставе: суставная мышца колена, широкие мышцы бедра</p></td><td colspan="3" rowspan="2">
<p>Отведение и противодействие сгибанию в тазобедренном суставе под действием силы тяжести: большая ягодичная мышца, грушевидная мышца, наружная запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы</p>
<p>Противодействие сгибанию в тазобедренном суставе под действием силы тяжести: задняя группа мышц бедра</p>
<p>Поддержание положения стопы: мышцы стопы</p></td><td rowspan="2">
<p>Разгибание в тазобедренном суставе: задняя группа мышц бедра</p>
<p>Разгибание в коленном суставе: суставная мышца колена, широкие мышцы бедра</p>
<p>Стабилизация внутренней стороны коленного сустава: тонкая мышца</p>
<p>Поддержание сводов стопы: мышцы стопы</p></td><td colspan="2" rowspan="2">
<p>Сохранение разогнутого положения тазобедренного сустава при приведении ноги: грушевидная мышца, наружная запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы</p>
<p>Противодействие приведению в тазобедренном суставе: средняя и малая ягодичные мышцы</p>
<p>Стабилизация голеностопного сустава: малоберцовые мышцы</p></td></tr>
<tr></tr>
</table>
=== Примечания ===
В уттхита-триконасане, как и в [[Поза вытянутого бокового угла|уттхита-паршваконасане (Поза вытянутого бокового угла)]], вес тела приходится в основном на переднюю ногу. Однако поскольку она разогнута в коленном суставе, то, в отличие от уттхита-паршваконасаны, речь здесь идет не об эксцентрическом действии четырехглавой мышцы бедра, препятствующей слишком сильному сгибанию ноги в колене, а о балансе действия и противодействия мышц, обеспечивающих поддержку коленному суставу и предотвращающих гиперэкстензию.
Ощутимая боль в колене стоящей впереди ноги может возникать из-за недостаточной подвижности тазобедренного сустава и таза. Независимо от того, чем это вызвано — закрепощенностью приводящих мышц или другими причинами, напряжение передается внутренней стороне коленного сустава. Боль в колене (или любом другом суставе) — это важный сигнал, который подсказывает, что надо немедленно изменить позу.
Мышцы задней ноги, проходящие по внешней поверхности таза, бедра и колена, должны активно удлиняться (совершать эксцентрическую работу), чтобы таз занял правильное положение. Если эти мышцы будут вести себя пассивно, туловище слишком сильно наклонится под действием силы тяжести и создаст чрезмерную нагрузку на тазобедренный и голеностопный суставы.
В какой степени должно поворачиваться туловище в уттхита-триконасане? На этот счет есть разные мнения, каждое из которых имеет под собой основания. В целом можно утверждать, что чем точнее положение крестцово-подвздошного сустава, таза и тазобедренных суставов, тем больше свободы для движений позвоночника. Например, если закрепощена гребенчатая мышца передней ноги, то это может вызвать опускание одной половины таза; позвоночник при этом поворачивается в противоположную сторону, чтобы освободить грудь. Вращение позвоночника может компенсировать многие ограничения, возникающие в мышцах и суставах ног. Как и во всех других асанах, сбалансированность сустава намного важнее, чем совершение максимально допустимых для него движений.
== ВАРИАНТ Уттхита-триконасана с широкой постановкой ног ==
[[Image:Yoga80.jpg|250px|thumb|right|ВАРИАНТ Уттхита-триконасана с широкой постановкой ног]]
=== Примечания ===
В некоторых школах йоги при выполнении данной асаны используется значительно более широкая постановка ног, чем обычно. Это сказывается на мобильности суставов, а некоторым мышцам приходится работать в растянутом состоянии.
Чем больше расстояние между ногами, тем меньше поддерживающая способность мышц, препятствующих силе тяжести, так как мышцы передней ноги в этом положении сильно растянуты, а мышцы внешней поверхности бедра задней ноги, наоборот, укорочены. Возможно, в данном варианте действительно легче предотвратить боковое сгибание позвоночника, но при этом одна половина таза сильнее опускается вниз.
В уттхита-триконасане не бывает абсолютно «правильной» постановки ног. Каждый вариант создает разные взаимосвязи между туловищем и ногами.
== Читайте также ==
'''ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ'''
Тадасана — [[Поза горы]]
Вариант: самастхити — прямая стойка, [[Поза молитвы]]
Уткатасана — [[Поза стула]]
Уттанасана — [[Наклон вперед стоя]]
Уттхита-хаста-падангуштхасана — [[Поза вытянутой руки и большого пальца ноги]]
Врикшасана — [[поза дерева]]
Гаруцасана — [[Поза орла]]
Натараджасана — [[Поза короля танцоров]]
Вирабхадрасана — [[Поза воина]]
Утгхита-паршваконасана — [[Поза вытянутого бокового угла]]
Паривритта-бадцха-паршваконасана — [[Поза обратного бокового угла]]
Паривритта-триконасана — [[Поза обратного треугольника]]
Паршвоттанасана — [[Интенсивная боковая растяжка]]
Прасарита-падотганасана — [[Наклон стоя с широко разведенными ногами]]
Упавешасана — [[Поза в глубоком приседе]]
== УТТХИТА-ТРИКОНАСАНА Поза вытянутого треугольника ==
[[Image:Yoga79.jpg|250px|thumb|right|УТТХИТА-ТРИКОНАСАНА Поза вытянутого треугольника]]
'''utthita''' — вытянутый; '''tri''' — три; '''коnа''' — угол
=== Классификация ===
Асимметричная стойка в боковом наклоне.
<p>'''ДЕЙСТВИЯ СУСТАВОВ'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td rowspan="2">
<p>'''Позвоночник'''</p></td><td rowspan="2">
<p>'''Верхние конечности'''</p></td><td colspan="2">
<p>'''Нижние конечности'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Передняя нога</p></td><td>
<p>Задняя нога</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Нейтральное положение, небольшое вращение в грудном и шейном отделах</p></td><td>
<p>Разведение лопаток, отведение и вращение наружу в плечевом суставе, нейтральное положение предплечья</p></td><td>
<p>Наклон таза вперед, сгибание и отведение в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, небольшое подошвенное сгибание стопы</p></td><td>
<p>Наклон таза назад, разгибание и приведение в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, тыльное сгибание стопы, супинация стопы в задней части, пронация в передней части</p></td></tr>
</table>
<p>'''РАБОТА МЫШЦ'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="7">
<p>'''Позвоночник'''</p></td></tr>
<tr><td colspan="2" rowspan="2">
<p>Попеременные концентрические и эксцентрические действия</p></td><td colspan="4" rowspan="2">
<p>Концентрическое действие</p></td><td rowspan="2">
<p>Эксцентрическо действие</p></td></tr>
<tr></tr>
<tr><td colspan="2" rowspan="5">
<p>Сохранение нейтрального положения: мышцы, сгибающие и разгибающие позвоночник</p></td><td colspan="4" rowspan="5">
<p>Поворот туловища:</p>
<p>внутренняя косая мышца живота (со стороны задней ноги), наружная косая мышца живота (со стороны передней ноги)</p>
<p>Поворот головы:</p>
<p>задние прямые мышцы головы, нижняя косая мышца головы, длинная мышца шеи, лестничная мышца (со стороны задней ноги), грудино-ключично-сосцевидная мышца, трапециевидная мышца (верхний пучок; со стороны передней ноги)</p></td><td rowspan="5">
<p>Противодействие боковому наклону под действием силы тяжести: квадратная мышц поясницы, широчайшая мышца спины, мышцы позвоночника (со стороны задней ноги)</p></td></tr>
<tr></tr>
<tr></tr>
<tr></tr>
<tr></tr>
<tr><td colspan="7">
<p>'''Верхние конечности'''</p></td></tr>
<tr><td colspan="7">
<p>Концентрическое действие</p></td></tr>
<tr><td colspan="3" rowspan="2">
<p>Разведение лопаток: передняя зубчатая мышца</p></td><td colspan="4" rowspan="2">
<p>Стабилизация плечевого сустава и отведение рук: вращающая манжета плеча, бицепс (длинная головка), дельтовидная мышца</p></td></tr>
<tr></tr>
<tr><td colspan="7">
<p>'''Нижние конечности'''</p></td></tr>
<tr><td colspan="4">
<p>Передняя нога</p></td><td colspan="3">
<p>Задняя нога</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Концентрическое действие</p></td><td colspan="3">
<p>Эксцентрическое действие</p></td><td>
<p>Концентрическое действие</p></td><td colspan="2">
<p>Эксцентрическое действие</p></td></tr>
<tr><td rowspan="2">
<p>Отведение в тазобедренном суставе: средняя и малая ягодичные мышцы</p>
<p>Разгибание в коленном суставе: суставная мышца колена, широкие мышцы бедра</p></td><td colspan="3" rowspan="2">
<p>Отведение и противодействие сгибанию в тазобедренном суставе под действием силы тяжести: большая ягодичная мышца, грушевидная мышца, наружная запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы</p>
<p>Противодействие сгибанию в тазобедренном суставе под действием силы тяжести: задняя группа мышц бедра</p>
<p>Поддержание положения стопы: мышцы стопы</p></td><td rowspan="2">
<p>Разгибание в тазобедренном суставе: задняя группа мышц бедра</p>
<p>Разгибание в коленном суставе: суставная мышца колена, широкие мышцы бедра</p>
<p>Стабилизация внутренней стороны коленного сустава: тонкая мышца</p>
<p>Поддержание сводов стопы: мышцы стопы</p></td><td colspan="2" rowspan="2">
<p>Сохранение разогнутого положения тазобедренного сустава при приведении ноги: грушевидная мышца, наружная запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы</p>
<p>Противодействие приведению в тазобедренном суставе: средняя и малая ягодичные мышцы</p>
<p>Стабилизация голеностопного сустава: малоберцовые мышцы</p></td></tr>
<tr></tr>
</table>
=== Примечания ===
В уттхита-триконасане, как и в [[Поза вытянутого бокового угла|уттхита-паршваконасане (Поза вытянутого бокового угла)]], вес тела приходится в основном на переднюю ногу. Однако поскольку она разогнута в коленном суставе, то, в отличие от уттхита-паршваконасаны, речь здесь идет не об эксцентрическом действии четырехглавой мышцы бедра, препятствующей слишком сильному сгибанию ноги в колене, а о балансе действия и противодействия мышц, обеспечивающих поддержку коленному суставу и предотвращающих гиперэкстензию.
Ощутимая боль в колене стоящей впереди ноги может возникать из-за недостаточной подвижности тазобедренного сустава и таза. Независимо от того, чем это вызвано — закрепощенностью приводящих мышц или другими причинами, напряжение передается внутренней стороне коленного сустава. Боль в колене (или любом другом суставе) — это важный сигнал, который подсказывает, что надо немедленно изменить позу.
Мышцы задней ноги, проходящие по внешней поверхности таза, бедра и колена, должны активно удлиняться (совершать эксцентрическую работу), чтобы таз занял правильное положение. Если эти мышцы будут вести себя пассивно, туловище слишком сильно наклонится под действием силы тяжести и создаст чрезмерную нагрузку на тазобедренный и голеностопный суставы.
В какой степени должно поворачиваться туловище в уттхита-триконасане? На этот счет есть разные мнения, каждое из которых имеет под собой основания. В целом можно утверждать, что чем точнее положение крестцово-подвздошного сустава, таза и тазобедренных суставов, тем больше свободы для движений позвоночника. Например, если закрепощена гребенчатая мышца передней ноги, то это может вызвать опускание одной половины таза; позвоночник при этом поворачивается в противоположную сторону, чтобы освободить грудь. Вращение позвоночника может компенсировать многие ограничения, возникающие в мышцах и суставах ног. Как и во всех других асанах, сбалансированность сустава намного важнее, чем совершение максимально допустимых для него движений.
== ВАРИАНТ Уттхита-триконасана с широкой постановкой ног ==
[[Image:Yoga80.jpg|250px|thumb|right|ВАРИАНТ Уттхита-триконасана с широкой постановкой ног]]
=== Примечания ===
В некоторых школах йоги при выполнении данной асаны используется значительно более широкая постановка ног, чем обычно. Это сказывается на мобильности суставов, а некоторым мышцам приходится работать в растянутом состоянии.
Чем больше расстояние между ногами, тем меньше поддерживающая способность мышц, препятствующих силе тяжести, так как мышцы передней ноги в этом положении сильно растянуты, а мышцы внешней поверхности бедра задней ноги, наоборот, укорочены. Возможно, в данном варианте действительно легче предотвратить боковое сгибание позвоночника, но при этом одна половина таза сильнее опускается вниз.
В уттхита-триконасане не бывает абсолютно «правильной» постановки ног. Каждый вариант создает разные взаимосвязи между туловищем и ногами.
== Читайте также ==
'''ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ'''
Тадасана — [[Поза горы]]
Вариант: самастхити — прямая стойка, [[Поза молитвы]]
Уткатасана — [[Поза стула]]
Уттанасана — [[Наклон вперед стоя]]
Уттхита-хаста-падангуштхасана — [[Поза вытянутой руки и большого пальца ноги]]
Врикшасана — [[поза дерева]]
Гаруцасана — [[Поза орла]]
Натараджасана — [[Поза короля танцоров]]
Вирабхадрасана — [[Поза воина]]
Утгхита-паршваконасана — [[Поза вытянутого бокового угла]]
Паривритта-бадцха-паршваконасана — [[Поза обратного бокового угла]]
Паривритта-триконасана — [[Поза обратного треугольника]]
Паршвоттанасана — [[Интенсивная боковая растяжка]]
Прасарита-падотганасана — [[Наклон стоя с широко разведенными ногами]]
Упавешасана — [[Поза в глубоком приседе]]
