Вверх

Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Изменения

Перейти к: навигация, поиск

Йога: правильное дыхание

6 байт убрано, 10 лет назад
Нет описания правки
Сухожильный центр диафрагмы и сердце неразделимы. Еще в ходе эмбрионального развития формируется ткань, которая впоследствии станет сухожильным центром. На этой ранней стадии она носит название поперечной перегородки и находится в непосредственной близости от зародышевых тканей, из которых формируется сердце. Начиная с четвертой недели внутриутробного развития сердце и поперечная перегородка перемещаются в грудную полость. С этого момента начинается рост мышечной ткани диафрагмы по направлению от стенок брюшной полости к сухожильному центру. Таким образом, сухожильный центр практически с момента зарождения связан с сердцем, что дает все основания считать его началом диафрагмы.
[[Image:Yoga8.jpg|250px|thumb|left|Рис. 1.11. Мышечные волокна диафрагмы направлены вертикально от мест своего прикрепления к сухожилию.]]
Ввиду такой прочной связи с сердцем фиброзная ткань сухожильного центра имеет лишь очень ограниченную возможность перемещения в вертикальном направлении внутри грудной клетки (от 1 до 2,5 сантиметра). Таким образом, верхние мышечные волокна диафрагмы обладают очень небольшой подвижностью. В то же время нижние мышечные волокна могут достаточно сильно воздействовать на внутренние органы брюшной полости, и именно это (а вовсе не движение сухожильного центра вниз) вызывает выпячивание верхней части живота при так называемом брюшном дыхании.
[[Image:Yoga9.jpg|250px|thumb|right|Рис. 1.12. Диафрагма способствует выпячиванию живота при брюшном дыхании (а) либо расширению грудной клетки при грудном дыхании (б).]]
'''Вывод'''
[[Image:Yoga10.jpg|250px|thumb|right|Рис. 1.13. Если грудная клетка стабильна, а мышцы брюшной полости расслаблены, то сокращение диафрагмы понижает уровень сухожилия (а). Если же мышцы грудной клетки расслаблены, а сухожильный центр стабилизирован за счет действий мышц живота, то сокращение диафрагмы приподнимает ребра (б).]]
Все приведенные выше доводы позволяют прийти к заключению, что следует изменить традиционную точку зрения, при которой нижние пучки диафрагмы относятся к ее началу, а сухожильный центр — к окончанию. Подобный подход ведет к неправильному пониманию функций диафрагмы, поскольку создает ложное представление о стабильности ее нижних мышечных волокон и мобильности верхних. Ниже мы постараемся пояснить свою точку зрения.
*плевра, окружающая легкие;
[[Image:Yoga11.jpg|250px|thumb|left|Рис. 1.14. Изменение формы брюшной полости (напоминающей воздушный шарик, наполненный водой) обеспечивается за счет нескольких слоев мышц, волокна которых пролегают в разных направлениях.]]
*перикард, окружающий сердце;
=== Как действует диафрагма ===
[[Image:Yoga8.jpg|250px|thumb|right|Рис. 1.11. Мышечные волокна диафрагмы направлены вертикально от мест своего прикрепления к сухожилию.]]
Важно помнить, что мышечные волокна диафрагмы расположены главным образом вдоль вертикальной оси тела, и именно в этом направлении осуществляются ее мышечные усилия (см. рис. 1.11).
=== Разновидности диафрагмального дыхания ===
[[Image:Yoga9.jpg|250px|thumb|right|Рис. 1.12. Диафрагма способствует выпячиванию живота при брюшном дыхании (а) либо расширению грудной клетки при грудном дыхании (б).]]
Точно так же, как большая и малая поясничные мышцы поднимают ногу либо наклоняют туловище, диафрагма может либо расширять брюшную полость, либо поднимать нижний край грудной клетки (см. рис. 1.12). Чаще
всего действия диафрагмы ассоциируются с выпячиванием верхнего отдела живота, и тогда мы говорим о брюшном дыхании, которое зачастую неправильно именуют диафрагмальным. В данном случае речь идет лишь об одной из разновидностей диафрагмального дыхания, в процессе которого место прикрепления диафрагмы к основанию грудной клетки стабильно, а центральное сухожилие мобильно (см. рис. 1.13а).
Если же сухожилие стабильно, а ребра могут свободно двигаться, то сокращение диафрагмы вызовет расширение грудной клетки (см. рис. 1.136). Это так называемое грудное дыхание.
[[Image:Yoga10.jpg|250px|thumb|right|Рис. 1.13. Если грудная клетка стабильна, а мышцы брюшной полости расслаблены, то сокращение диафрагмы понижает уровень сухожилия (а). Если же мышцы грудной клетки расслаблены, а сухожильный центр стабилизирован за счет действий мышц живота, то сокращение диафрагмы приподнимает ребра (б).]]
Многие полагают, будто в нем участвует не диафрагма, а другие мышцы. Такое заблуждение чревато ложными представлениями о том, что дыхание может быть диафрагмальным и недиафрагмальным.
Йога позволяет выработать такую координацию.
[[Image:Yoga12.jpg|250px|thumb|right|Рис. 1.15. Вид сзади на грудную клетку демонстрирует переплетение под прямым углом мышечных волокон диафрагмы и поперечной мышцы живота, что делает их явными антагонистами, попеременно участвующими в процессе вдоха и выдоха, и служит структурным выражением одной из основных концепций йоги: «прана — апана».]]
Если бы можно было расслабить все мышцы, стабилизирующие диафрагму, то при ее сокращении одновременно двигались бы и грудная, и брюшная полости. Такое происходит редко, потому что необходимость сохранять равновесие в условиях гравитации заставляет стабилизирующие мышцы (которые, помимо всего прочего, отвечают и за осанку) проявлять активность во всех фазах процесса дыхания. С этой точки зрения вполне справедливо утверждение, что осанка влияет на дыхание.
[[Image:Yoga13.jpg|250px|thumb|left|Рис. 1.16. Наружные косые мышцы живота переходят в наружные межреберные мышцы (а), внутренние косые мышцы живота — во внутренние межреберные (б), а поперечные мышцы живота — в поперечные мышцы груди (в).]]
=== Механизм изменения формы в трех направлениях ===
Однако управлять автомобилем с помощью одного только двигателя невозможно. Чтобы изменять прилагаемые к колесам усилия и направление движения, необходимы другие механизмы: коробка передач, тормоза, рулевое управление, подвеска. Точно так же невозможно управлять своим дыханием с помощью одной только диафрагмы. Для этого требуются вспомогательные мышцы.
[[Image:Yoga14.jpg|250px|thumb|left|Рис. 1.17. Некоторые из вспомогательных мышц, участвующих в дыхании: мышцы, уменьшающие объем грудной полости (отмечены голубым цветом), и мышцы, увеличивающие его (отмечены красным цветом)]]
Если продолжить аналогию с автомобильным двигателем, то любые высказывания о тренировке диафрагмы для усовершенствования дыхания следует признать некорректными. Ведь вы не научитесь водить машину, если будете пользоваться только педалью газа. Большинство умений и навыков, необходимых водителю, сводятся не столько к ускорению автомобиля, сколько к работе рулем, торможению и переключению передач. Аналогичным образом работа над дыханием — это тренировка вспомогательных мышц. Когда деятельность всех мышц тела будет скоординирована с деятельностью диафрагмы, дыхание можно будет считать эффективным.
[[Image:Yoga15.jpg|250px|thumb|right|Рис. 1.18. Верхняя задняя зубчатая мышца (отмечена красным цветом) увеличивает объем грудной клетки, а нижняя задняя зубчатая мышца (отмечена голубым цветом) уменьшает его]]
Утверждение, будто роль диафрагмы сводится только к участию в брюшном типе дыхания, столь же неправильно, как и мысль о том, что мотор автомобиля предназначен исключительно для езды вперед, а для движения задним ходом требуется какой-то иной источник силы. Если в случае с автомобилем такая ошибка вызвана непониманием взаимосвязей между двигателем и трансмиссией, то при рассмотрении вопроса дыхания это заблуждение объясняется непониманием взаимосвязей между диафрагмой и вспомогательными мышцами.
==== Вспомогательные мышцы грудной и брюшной полостей ====
[[Image:Yoga11.jpg|250px|thumb|right|Рис. 1.14. Изменение формы брюшной полости (напоминающей воздушный шарик, наполненный водой) обеспечивается за счет нескольких слоев мышц, волокна которых пролегают в разных направлениях.]]
Брюшную полость и ее мускулатуру можно представить себе в виде наполненного водой воздушного шарика, со всех сторон окруженного эластичными волокнами, сокращение и расслабление которых в сочетании с сокращениями диафрагмы создает бесчисленное многообразие форм полости (см. рис. 1.14).
Участие мышц живота в дыхании сводится не только к тому, чтобы ограничивать возможность брюшной полости менять форму или, наоборот, предоставлять ей свободу в этом отношении. Поскольку мускулатура живота непосредственно связана с грудной клеткой, она влияет на ее способность к расширению.
[[Image:Yoga12.jpg|250px|thumb|right|Рис. 1.15. Вид сзади на грудную клетку демонстрирует переплетение под прямым углом мышечных волокон диафрагмы и поперечной мышцы живота, что делает их явными антагонистами, попеременно участвующими в процессе вдоха и выдоха, и служит структурным выражением одной из основных концепций йоги: «прана — апана».]]
Самое непосредственное участие в процессе дыхания принимают мышцы, которые прикрепляются к костям в тех же местах, что и диафрагма, — поперечные мышцы живота. Эти самые глубокие мышцы брюшной полости начинаются от реберных хрящей на внутренней части основания грудной клетки. Их горизонтальные волокна переплетены под прямым углом с вертикально расположенными мышечными волокнами диафрагмы (см. рис. 1.15). Это делает поперечные мышцы живота прямыми антагонистами диафрагмы при увеличении или уменьшении объема грудной клетки. Поперечные мышцы живота имеют свое продолжение и в грудной полости. Это поперечные мышцы груди, опускающие ребра.
[[Image:Yoga13.jpg|250px|thumb|right|Рис. 1.16. Наружные косые мышцы живота переходят в наружные межреберные мышцы (а), внутренние косые мышцы живота — во внутренние межреберные (б), а поперечные мышцы живота — в поперечные мышцы груди (в).]]
Остальные слои мышц брюшной полости также имеют соответствующие мышцы в грудной полости. Наружные косые мышцы живота переходят в наружные межреберные мышцы, а внутренние косые мышцы живота, соответственно, — во внутренние межреберные (см. рис. 1.16). Из всех перечисленных лишь наружные межреберные мышцы способны увеличивать объем грудной полости. Все остальные могут только уменьшать его, опуская ребра либо поднимая вверх сухожильный центр диафрагмы.
==== Другие вспомогательные мышцы ====
[[Image:Yoga14.jpg|250px|thumb|right|Рис. 1.17. Некоторые из вспомогательных мышц, участвующих в дыхании: мышцы, уменьшающие объем грудной полости (отмечены голубым цветом), и мышцы, увеличивающие его (отмечены красным цветом)]]
Мышцы груди, шеи и спины также могут расширять грудную клетку (см. рис. 1.17 и 1.18), но их эффективность значительно ниже, чем у диафрагмы и наружных межреберных мышц. Это объясняется их расположением и прикреплением к костям, которые не могут создать достаточный рычаг. Обычно такие мышцы в дыхательных движениях не участвуют. Их основная задача — движения шеи, плечевого пояса и рук; стабильное окончание этих мышц находится ближе к центру тела, а мобильное — ближе к периферии. Чтобы они могли расширить грудную клетку, данное соотношение необходимо изменить на диаметрально противоположное, то есть стабилизировать дистальные окончания мышц и мобилизовать проксимальные.
[[Image:Yoga15.jpg|250px|thumb|right|Рис. 1.18. Верхняя задняя зубчатая мышца (отмечена красным цветом) увеличивает объем грудной клетки, а нижняя задняя зубчатая мышца (отмечена голубым цветом) уменьшает его]]
Учитывая напряжение, которое возникает при этом в мышцах, можно считать, что их коэффициент полезного действия для дыхания крайне незначителен. Именно поэтому совершенствование техники дыхания сводится, как правило, к расслаблению всех вспомогательных механизмов, что позволяет диафрагме двигаться с максимальной эффективностью.
[[Image:Yoga16.jpg|250px|thumb|right|Рис. 1.19. Глубокие мышцы тазового дна. Вид сверху (а). Поверхностные мышцы тазового дна. Вид снизу (б). На рисунке показано направление волокон поверхностных и глубоких мышц. Чем ближе к поверхности находится слой мышц, тем более заметна поперечная направленность их волокон (от одной седалищной кости к другой). Более глубокие мышечные волокна имеют продольную направленность (от лобковой кости к копчику).]]
Наряду с основной дыхательной диафрагмой на дыхательный процесс оказывают влияние скоординированные действия мышц тазового дна и голосовых связок. Особое значение для всех занимающихся йогой имеет так называемая мула-бандха, представляющая собой сжатие мышц тазового дна (см. рис. 1.19), к которому подключаются также глубокие мышцы нижнего отдела живота. Мула-бандха направляет апану вверх и стабилизирует сухожильный центр диафрагмы. Активный вдох при удержании мула-бандхи требует также расслабления мышц верхнего отдела живота, что позволяет диафрагме поднять основание грудной клетки. Это действие в йоге носит название «уддияна-бандха» (от слова «uddiya», означающего «взмывать вверх»).
[[Image:Yoga18.jpg|250px|thumb|left|Рис. 1.21. Пути поступления кислорода в легкие и выведения углекислого газа (отмечены голубым цветом)]]
Важно помнить, что поверхностные мышцы тазового дна не участвуют в мула-бандхе, поскольку это сфинктеры ануса и мочеиспускательного канала, ассоциирующиеся с направлением апаны сверху вниз (см. рис. 1.20).
[[Image:Yoga17.jpg|250px|thumb|right|Рис. 1.20. Поверхностные мышцы тазовогодна (см. рис. 1.196): сфинктеры ануса и мочеиспускательного канала.]]
[[Image:Yoga19.jpg|250px|thumb|left|Рис. 1.22. Положение голосовых связок: связки в расслабленном состоянии (а), связки полностью раскрыты — глубокое и быстрое дыхание (б), связки сомкнуты — обычная речь (в), связки слегка приоткрыты — шепот (г)]]
=== Голосовая щель ===
=== Голосовая щель ===
[[Image:Yoga18.jpg|250px|thumb|right|Рис. 1.21. Пути поступления кислорода в легкие и выведения углекислого газа (отмечены голубым цветом)]]
По пути в легкие и из них воздух проходит через голосовую щель, изображенную на рисунке 1.21, которая представляет собой пространство за голосовыми связками.
При выполнении дыхательных упражнений, которые требуют глубокого и быстрого дыхания, например капалабхати или бхастрика («bhastra» в переводе с санскрита означает «лай»), мышцы раздвигают голосовую щель, чтобы обеспечить более свободное движение воздуха (см. рис. 1.226).
[[Image:Yoga19.jpg|250px|thumb|right|Рис. 1.22. Положение голосовых связок: связки в расслабленном состоянии (а), связки полностью раскрыты — глубокое и быстрое дыхание (б), связки сомкнуты — обычная речь (в), связки слегка приоткрыты — шепот (г)]]
Во время произнесения звуков или пения связки плотно сомкнуты (см. рис. 1.20в). Проходя через них, воздух вибрирует, производя звук. Высота (и в определенной степени продолжительность) звука зависит от силы смыкания связок.

Навигация