Сохранение уровня гидратации (сохранение в теле адекватного количества [[Вода|воды]]) — это насущная необходимость. Когда количество жидкости уменьшается, это оказывает влияние на механизмы охлаждения и температура еще больше повышается. Помните, что перегреться можно и без [[Признаки обезвоживания|обезвоживания]], а обезвоживание может происходить и в отсутствие перегрева. Некоторые бегуны в целях разгрузки снижают потребление [[Углеводы|углеводов]]. Отрицательной стороной этого процесса становится то, что содержание жидкости в теле снижается вместе с содержанием углеводов, и вы можете подвергаться обезвоживанию даже тогда, когда вам кажется, что вы «просто не так сильно потеете».

Обезвоживание также происходит при недостаточном внимании к потреблению жидкости. Когда [[Водный баланс|потеря жидкости ]] приводит к уменьшению массы тела на 3-5%, это в разных формах влияет на производительность. Когда потеря веса составляет больше 5%, вы попадаете уже на опасную территорию. Обильно потеющие бегуны должны следить за весом своего тела особенно пристально.

Когда дело доходит до борьбы с эффектами жары и обезвоживания, бегуны реагируют по-разному. Исследуя акклиматизированных к [[Бег в жаркую погоду|жаре бегунов]], мы выяснили, что, находясь в равных условиях, одни бегуны потеют в два раза сильнее, чем другие, хотя состав их тела, вес и [[Тренировка на развитие скорости бега|скорость бега ]] равны. Во время бега [[бег]]а на 25 километров два бегуна бежали с одинаковой скоростью и выпили один литр жидкости. Один из них терял воду со скоростью 200 миллилитров на километр, а другой — 100 миллилитров. В итоге первый бегун потерял 4 литра (5,6% от массы тела), а второй — 1,5 литра (2,1% от массы тела). Очевидно, что один из этих бегунов находился на грани серьезного обезвоживания, а второй был способен продолжать [[Бег: способности, мотивация, успех|бег]].

Что произошло бы, если бы эти два бегуна решили закончить марафонскую [[марафон]]скую дистанцию, теряя и восполняя жидкость в таком же режиме? Второй бегун, скорее всего, смог бы это сделать, а вот первый — вряд ли, так как он потерял бы 6,5 литра жидкости, или 9% массы своего тела. Такой уровень потери массы тела относится к категории опасных для жизни.

В последние годы особое значение приобрела проблема гипонатриемии (существенного снижения концентрации [[Натрий|натрия ]] в крови), особенно среди марафонцев не самого высокого уровня, у которых уходит много времени на завершение дистанции. О проблеме обезвоживания и необходимости пить как можно больше пишут постоянно, но по-прежнему не все знают, что питье чистой воды может привести к заметному снижению концентрации натрия в крови. Слишком сильное снижение способно вызвать нарушения ориентировки и судороги. Решение проблемы для бегунов на средние и длинные дистанции состоит из двух частей. Во-первых, им надо добавить немного поваренной соли к их регулярной диете и подобрать хороший [[Спортивные напитки|спортивный напиток ]] для употребления вместо чистой воды во время бега. Во-вторых, для пополнения запасов соли им надо добавить соленые хлебобулочные изделия, куриную лапшу, томатный сок или томатный суп к их тренировочной диете.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">

#Вес вашего тела без [[Одежда для бега|одежды ]] (с точностью до 50 граммов) перед стартом.

Взвешивайтесь без одежды чтобы избавиться от веса воды, которая может собраться в вашей одежде или [[Обувь для бега|обуви]]. Чтобы точно учесть объем потребленной воды, используйте калиброванные бутылки либо взвешивайте их на кухонных весах.