9818
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
== Как рассчитать суточную потребность в калория. ==
=== Терминология ===
'''BMR (Basal metabolic rate)''' - базовый метаболизм, базовое количество калорий, которое позволяет человеку функционировать, например, находясь в коматозном состоянии.
'''NEAT (Non-exercise associated thermogenesis)''' - количество калорий, которое нужно прибавить за счет не спортивной дневной активности (стирка, разговоры, прогулки, работа, поход за покупками и т.д).
'''EAT (Exercise associated thermogenesis)''' - количество калорий, которое нужно прибавить за счет [[спорт]]а. Занятия по 1-2 часа в день несколько раз в неделю или 30 минут неспешных занятий на эллипсе учитывать не стоит.
'''TEF (Thermogenic effect of feeding)''' - термогенный эффект еды (сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи).
''ЧАСТОТА ПРИЕМОВ ПИЩИ - НЕ ВАЖНА''. Не важно, едите ли Вы три раза в день по 600кк или 6 раз в день по 300 - в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности - 1800 калорий. Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в Вашем питании и содержания волокнистой пищи. Чем больше Вы потребляете белка, углеводов и волокна (клетчатки?) - тем выше TEF. Чем больше жиров - тем ниже.
'''TEE (Total Energy Expenditure)''' - общее количество необходимых Вам калорий (BMR + EAT + NEAT + TEF)
=== Итак, сколько же Вам нужно? ===
Это зависит от множества параметров:
*возраст и пол (в большинстве случаев мужчинам нужно потреблять больше, чем женщинам)
*общий вес и мышечная масса (чем больше мышц - тем больше нужно/можно)
*физиологоческий статус (здоровый, болеющий, травмированный, беременный или растущий организм)
*гормоны
*уровень спортивной активности
*дневная активность
*[[рацион питания]]
Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса.
*26 - 30 кк в день на килограмм веса - для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
*31 - 37 кк - для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
*38 - 40 кк - для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни
Для тех, кто занимается СИЛОВЫМ тренингом (атлеты), количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):
*41 - 50 кк - для тех, кто МНОГО занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)
*50 и больше - для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом
Далее приведены несколько формул, позволяющих подсчитать BMR и с учетом физ. активности высчитать финальную калорийность - TEE.
==== Формула Харриса-Бенедикта ====
Эта формула часто встречается в рунете, ее же дают в программе Insanity, по которой я занималась. Проблема с ней в том, что она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад (1919), и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес. Собственно, мне она на начало Инсейнити выдавала около 2500 калорий, если я правильно помню, при такой калорийности мне ну никак не худелось, я изменила тогда на границу 1600-1800.
Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] - [6.76 x возраст (в годах)]
Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] - [4.7 x возраст (в годах)]
==== Формула Миффлина - Сан Жеора ====
Разработана в 90-х годах 20 века. Более подходящая и более реалистичная для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира. Считается, что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.
Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] -161
==== Формула Кэтча - МакАрдла ====
Считается наиболее точной из ей подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.
BMR = 370 + (21.6 x LBM)
Где LBM = [вес (кг) x (100 - %жира)]/100
Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.
*1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
*1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
*1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
*1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
*1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)
==== Насколько они точны? ====
Многие люди переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме, неверно оценивают калорийность своей пищи, из-за чего они могут получить неправильные цифры.
Далее вам нужно определиться со своими целями: потерять вес или набрать массу. Вместо использования стандартной схемы (плюс или минус 500 калорий в день от TEE) следует отниматься или прибавлять определенный процент от получившейся цифры.
*чтобы набрать массу - прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре
*чтобы потерять вес - отнимите 10-20%
Далее следует наблюдать за своими изменениями в плане веса и объемов и при необходимости корректировать их.
Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.
== Потребность в макронутриентах ==
'''Первое правило''': не руководствуйтесь стандартными формулами вроде 30-40-30 или 40-40-20. Вашему телу наплевать на то, какой там процент каких макронутриентов вы принимаете, общие схемы тут не работают.
=== Белок ===
Большинство исследований показывает, что при адекватном количестве калорий и углеводов, следует руководствоваться следующими формулами:
*Силовой тренинг -> 1.2 - 1.6 грамм на килограмм веса
*Тренировки на выносливость -> 1.4 - 1.8 грамм
*Молодой, растущий организм -> 1.8 - 2.2 грамм
Если вы очень худощавы или сидите на низкокалорийной диете, белок становится еще более важным, и тогда действуют следующие формулы:
*Средний процент жира: 1.25-1.5 x фунт общего веса (1 фунт = 0.453 кг, можно легко перевести свой вес в фунты, набрав в гугле х кг в фунтах)
*Процент жира известен - 1.33-2 x фунт сухой массы
Если у вас много лишнего веса, вы мало занимаетесь и НЕ на низкокалорийной диете, тогда:
Около 1 гр. х фунт веса и меньше
=== Жиры ===
Если в течение короткого промежутка времени человеку может хватить очень маленького количества жиров, то в долгосрочной перспективе жиры нужны прежде всего для здоровья всего организма, а также хорошего состояния волос, зубов, кожи и тд.
*Среднее или худое телосложение: 1 - 2 грамма жиров на килограмм тела
*Высокий процент жира: 1-2 грамма на 1 кг. скудной массы
=== Углеводы ===
Очень важный элемент для атлетов, людей с очень активным образом жизни и для тех, кто пытается набрать массу. Углеводы нужны для активных тренировок, здоровья и безопасности.
Для занимающихся спортом обычно приводятся следующие формулы:
*средняя активность: 4.5 - 6.5 грамма на килограмм
*высокая активность: 6.5 - 9 грамм на килограмм
Но для "обычных" людей рекомендуют посчитать необходимую калорийность углеводов, вычитая из общей калорийности жиры и белок. Напоминаю, что 1 грамм белка = 4кк, 1 грамм жира = 9кк, 1 грамм углеводов = 4 кк.
Т.е. количество углеводов =общая калорийность - ([белок в граммах х 4] + [жиры в граммах x 9])]
*углеводы в граммах = просто поделить получившееся число на 4
== Заключение ==
В этой статье, Лайл дал отправную точку для максимально устойчивого дефицита, который может исходить от ограничения калорий. Подводя итог: просто определите, сколько фунтов жира вы носите. Затем умножьте это значение на 31 ккал. Вот на сколько вы потенциально можете уменьшить ваш ежедневный рацион питания. Если вы хотите попытаться увеличить потерю жира, любое дальнейшее увеличение дефицита должно происходить либо за счет повышения активности, либо за счёт применения фарм-поддержки, которая увеличит мобилизацию или сжигание жирных кислот в качестве топлива. Кроме того, как вы станете компактнее / легче, вам необходимо периодически пересчитывать ваш ежедневный калораж с учетом вашей уменьшающейся жировой массы и снижения требований к техническому обслуживанию связанному со снижением общей массы тела и адаптивного компонента скорости метаболизма.
== Калорийность рациона ==
{{Jissn}}
