6102
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Ходьба
,→Ходьба
== Ходьба ==
[[Image:Xodba.jpg|200px|thumb|right|Мышцы, работающие при ходьбе]]
'''Ходьба''' является наиболее естественным видом двигательной активности и обладает широким диапазоном положительных эффектов для здоровья. Исследование Indiana University 2014 года показало, что даже 3 прогулки по 5 минут могут предотвращать нарушение эндотелиальной функции сосудов при длительной работе в сидячем положении.<ref>Thosar S. S. et al. Effect of Prolonged Sitting and Breaks in Sitting Time on Endothelial Function //Medicine and science in sports and exercise. – 2014.</ref> Большое исследование (334 161 мужчин и женщин), опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition показало, что у людей ведущих малоподвижный образ жизни '''20 минут ходьбы в день, снижают вероятность преждевременной смерти на 16-30%'''.<ref>http://ajcn.nutrition.org/content/early/2015/01/14/ajcn.114.100065.abstract</ref> В пожилом возрасте 1-часовая прогулка, 3 раза в неделю, снижает риск возникновения слабоумия<ref>https://www.nytimes.com/2017/05/24/well/move/a-1-hour-walk-3-times-a-week-has-benefits-for-dementia.html?smid=tw-nytimes&smtyp=cur</ref>. Систематические пешие прогулки нормализуют метаболизм мышц на генетическом уровне и предотвращают негативные эффекты гиподинамии.<ref>Latouche C. et al. Effects of breaking up prolonged sitting on skeletal muscle gene expression //Journal of applied physiology. – 2013. – Т. 114. – №. 4. – С. 453-460.</ref> Как известно, сидячий образ жизни крайне вреден для здоровья и может привести к [[Сердечно-сосудистая патология|проблемам с сердцем]], [[Ожирение|ожирению]] и даже [[Канцерогенез - образование злокачественных опухолей|онкологическим ]] заболеваниям.<ref>http://zn.ua/HEALTH/uchenye_ustanovili,_chto_sidyachiy_obraz_zhizni_krayne_vreden_dlya_zdorovya.html</ref>
'''Характеристика упражнения:'''
*Упражнение для мышц всего тела
*Постоянный характер нагрузки
*Не требует специальных навыков
*Для Подходит для начального и промежуточного уровня
Ходьба относится, пожалуй, к числу самых популярных [[Аэробные упражнения|аэробных упражнений]], так как она оказывает колоссальное позитивное влияние на здоровье и при этом не связана с риском получения травм. При ходьбе задействуется до 200 мышц. Она проста в исполнении и по мере прогресса допускает множество усложняющихся вариантов. Ходьба прекрасно подходит людям с низким уровнем физической подготовки, ведущим малоподвижный образ жизни, страдающим избыточным весом, находящимся в пожилом возрасте или имеющим ограничения в плане физической активности. При ходьбе нагрузка на кости и суставы меньше, чем при беге, поэтому она практически не несет опасности получения травм.
== Ходьба для похудения ==
[[Image:Skandinavskaya_xodba.jpg|250px|thumb|right|Скандинавская ходьба ]]
:'''''Основная статья:''' [[Спортивная ходьба для похудении]]''
Под данным научного обзора<ref>Рунихин А. Ю. Современные подходы к лечению ожирения //Лечащий врач. – 2006. – №. 2. – С. 20-23.</ref> оптимальным [[Виды физических нагрузок|видом физической нагрузки]], применяемой для [[Ожирение|лечения ожирения]], является динамическая [[Аэробные нагрузки|аэробная нагрузка]]. У пациентов с [[Индекс массы тела|ИМТ]] до 40 кг/м<sup>2</sup> рекомендуют начинать физические тренировки с ходьбы в среднем темпе — 100 шагов в минуту. Продолжительность таких тренировок составляет 30 мин, а их периодичность — 3–4 раза в неделю. Постепенно [[Интенсивность тренировки|интенсивность]] нагрузки увеличивают: темп ходьбы доводят до высокого (160 шагов в минуту), продолжительность — до 45–60 мин, периодичность — до 1 раза в день. Такой объем физической активности позволяет увеличить энерготраты на 200–300 ккал в сутки.
Также для физической подготовки, укрепления здоровья и снижения веса рекомендуется специальная марафонская программа [[Чередование бега и ходьбы для начинающих|чередования ходьбы и бега]].
== Быстрая или медленная ходьба ==
Новое исследование опубликованное в European Heart Journal<ref>https://academic.oup.com/eurheartj/article/4090989/Association-of-walking-pace-and-handgrip-strength?searchresult=1</ref> показывает, что люди среднего возраста, которые медленно ходят, подвергаются высокому риску сердечных заболеваний. В исследование было включено 420 727 человек из Великобритании, у которых не было рака и сердечно-сосудистых заболеваний. В следующие 6,3 года было зарегистрировано 8598 смертей (1654 от сердечно-сосудистых заболеваний и 4850 от рака). Медленная ходьба примерно в два раза чаще вызывала смерть от сердечных приступов. Это открытие было обнаружено как у мужчин, так и у женщин, и не было связано с такими факторами риска, как курение, индекс массы тела, диета или сколько времени человек сидит перед телевизором. Это говорит о том, что привычный ритм ходьбы является независимым предсказателем смерти, связанной с сердцем. Исследователи также обнаружили, что скорость темпа была тесно связана с физической активностью человека и указывает на то, что темп ходьбы является хорошим показателем общей физической подготовленности.
== Анализ движений ==
:'''''Основная статья:''' [[Техника спортивной ходьбы]]''
<table cellpadding="7" style="border-collapse:collapse" border="1">
'''Главные мышцы, участвующие в ходьбе'''
*''Туловище'': мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.*''Бедро'': средняя и малая ягодичные мышцы, глубокие мышцы, отвечающие за вращение ноги в тазобедренном суставе, приводящие мышцы бедра.*''Голень'': группа мышц, стабилизирующих положение голеностопного сустава, икроножная мышца. '''Возможности усложнения'''
Ходите дольше, быстрее, чаще; включайте в программу ходьбу по пересеченной местности. '''БедроАнализ движений нижней части тела'': средняя '. Движения ног при ходьбе можно разделить на фазы переноса и малая ягодичные мышцыопоры. Фаза опоры состоит из опоры на пятку, глубокие мышцына всю стопу и на подушечки пальцев стопы. Нормальная модель ходьбы предполагает, отвечающие за вращение ноги что в фазе переноса нога теряет контакт с землей и движется к следующей точке контакта с ней. В это время она немного повернута наружу в тазобедренном суставе. В фазе опоры земли касается сначала пятка, а стопа находится в положении незначительной супинации. Затем опора переносится на всю стопу, тело движется вперед, приводящие мышцы бедраа нога — назад.
'''Примерный образец программы ходьбы'''
'''Рекомендации для программ ходьбы'''
Начинающим, в зависимости от возраста, веса и физического состояния, лучше начинать с трех тренировок в неделю продолжительностью по 10 минут. Для ходьбы следует выбирать постоянный и довольно быстрый темп. Следите за интенсивностью нагрузок, используя шкалу Борга, речевой тест или измерение частоты пульса. Поначалу рекомендуется ходить по ровной местности в удобной обуви. Постепенно увеличивайте продолжительность и частоту тренировок, а также вводите в программу ходьбу по пересеченной местности. Меняйте также темп и дистанцию. В случае плохой погоды или дефицита времени можно воспользоваться тренажером «беговая дорожка»«[[Беговая дорожка для дома|беговая дорожка]]», но при любой возможности старайтесь ходить на свежем воздухе.
== Читайте также ==
*[[Пеший туризм]]
*[[Спортивная ходьба]]
*[[Лучшие беговые кроссовки]]
== Источники ==
<references/>
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Здоровье]][[Категория:Сжигание_жира]][[Категория:Упражнения_на_улице]][[Категория:Упражнения_для_ног]]