== Перерывы в тренировках == Спортивная наука называет прекращение регулярных тренировок '''«растренированностью»'''. По законам биологии те органы, что не востребованы, должны быть минимизированы, дабы не расходовать на них энергию. Это и происходит с мышечной массой и аэробными возможностями организма. Все очень просто: если вы не поддерживаете набранное тяжелыми тренировками, оно исчезнет. Наш организм руководствуется правилом гомеостаза, - он пытается использовать все возможные ресурсы для поддержания физического «статус-кво». Большинство бодибилдеров знают, что, несмотря на генетические данные, необходимо постоянно работать, чтобы набрать мышечную массу Но существует разница между отдыхом длиною в месяц или повысить выносливость. Такова цель тренинга с отягощениями - обеспечить перегрузку, которая приведет к возникновению компенсаторного эффекта более и росту массы и силы мышцболее коротким перерывом. Если источник стресса удалитьЧем выше ваш стаж тренировок, нормальным стремлением организма будет возвращение к норметем дольше вы сохраните мышцы во время перерыва. Нет ничего необычного в превращении некогда 125-килограммового бодибилдера в человека весом 80 кг, у которого особых мышц-то и не заметно. Но вопрос в том, сколько времени нужно для того, чтобы произошли такие драматические изменения? Могут ли результаты многолетних тренировок исчезнуть за несколько дней или недель?

== Постоянство Физиология растренированности мышц ==

Хорошей новостью является тоКогда вы прекращаете тренинг, размеры и сила мышц начинают постепенно уменьшаться в зависимости от стажа тренировок. Происходят структурные изменения. [[Мышечная клетка|Мышечные волокна]], наиболее ответственные за рост объемов и силы, это волокна типа 2, или [[Быстрые мышечные волокна|быстросокращающиеся]]. Волокна типа 1, или [[Медленные мышечные волокна|медленносокращающиеся]], часто называют выносливостными волокнами, потому что мышцы исчезают утомляются они гораздо медленнее, чем строятсятип 2. Даже после перерыва в месяц или Благодаря более вы все еще будете сильнееэффективной иннервации волокна типа 2 под нагрузкой утолщаются значительно больше, чем в самом начале занятийволокна типа 1, что и приводит к росту мышечной массы. Но существует разница между отдыхом длиною в месяц или более  С возрастом быстросокращающиеся волокна постепенно атрофируются, что приводит к относительной слабости и более коротким перерывомнепрочности мышц пожилых людей, ученые называют это саркопенией. Чем выше ваш стаж тренировокУ пожилых людей и тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, волокна типа 1 преобладают, а, как известно, тем дольше вы сохраните мышцы во время перерывас силой они мало связаны. НапримерИнтересно, в одном из исследований тяжелоатлеты продемонстрировали относительно малое падение силы в приседаниях, всего 10%что те же самые процессы происходят и с регулярно тренирующимися атлетами, после полного прекращения тренировок на месяц (1)когда они надолго прекращают тренировки.

Другое интересное наблюдение состоит в том, что вы сохраните больше == Влияние растренированности мышц, если выполняли как концентрические, так и эксцентрические их сокращения (2). Вы концентрически сокращаете мышцу, когда поднимаете вес, эксцентрически - когда опускаете ([[Негативы_(Negatives)]]).среди тяжелоатлетов ==

Когда Мышцы исчезают гораздо медленнее, чем строятся, даже после перерыва в месяц или более вы прекращаете тренингвсе еще будете сильнее, размеры и сила мышц начинают постепенно уменьшаться чем в зависимости от стажа тренировок. Происходят структурные изменениясамом начале занятий. Мышечные волокнаНапример, наиболее ответственные за рост объемов и в одном из исследований тяжелоатлеты продемонстрировали относительно малое падение силыв приседаниях, это волокна типа 2всего 10%, или быстросокращающиесяпосле полного прекращения тренировок на месяц. Волокна типа 1<ref>Hakkinen, или медленносокращающиесяK., часто называют выносливостными волокнами, потому что утомляются они гораздо медленнее, чем тип 2et al. (1985). Changes in electrical and mechanical behavior of leg extensor muscles during heavy resistance training. Scand J Sports Sci. Благодаря более эффективной иннервации волокна типа 2 под нагрузкой утолщаются значительно больше, чем волокна типа 1, что и приводит к росту мышечной массы7:55-64.</ref>

С возрастом быстросокращающиеся волокна постепенно атрофируютсяДругое интересное наблюдение состоит в том, что приводит к относительной слабости и непрочности вы сохраните больше мышц пожилых людей, ученые называют это саркопениейесли выполняли как концентрические, так и эксцентрические их сокращения. У пожилых людей и тех<ref>Dudley, кто ведет малоподвижный образ жизниG., волокна типа 1 преобладаютet al. (1991). Importance of eccentric actions in performance adaptions to resistance training. Aviation, аSpace, как известно, с силой они мало связаныand Environ Med. 62:543-50. Интересно</ref> Вы концентрически сокращаете мышцу, что те же самые процессы происходят и с регулярно тренирующимися атлетамикогда поднимаете вес, эксцентрически - когда они надолго прекращают тренировкиопускаете ([[Негативы_(Negatives)]]).

Изучая влияние растренированности на [[Пауэрлифтинг|пауэрлифтеров ]] высокого уровня, исследователи обнаружили, что после семимесячного перерыва в тренировках количество волокон типа 1 выросло в 1,4 раза по сравнению с базовым уровнем (в момент, когда тренировки были прекращены) .<ref>Staron, R.S., et al. (31981). The effects of detraining on an elite powerlifter: a case study. J Neurol Sci. 51:247-257.</ref> Другие наблюдения за соревнующимися бодибилдерами показали падение числа волокон типа 2 на 6% после периода отдыха продолжительностью 13,5 месяцев.

Что же касается размеров мышц, то исследование 12 тяжелоатлетов, которые не тренировались всего две недели, показали уменьшение поперечного сечения волокон типа 2 на 6,4% .<ref>Hortobagyi, T., et al. (41993). The effects of detraining on power athletes. Med Sci Sports Exerc. 25:929-35. </ref> Интересно то, что уровни [[Анаболические гормоны|анаболических гормонов ]] атлетов увеличились за время отдыха. [[Гормон роста ]] повысился на 58,3%, а [[тестостерон ]] - на 19,2%. Уровни [[Катаболизм|катаболического ]] гормона кортизола [[кортизол]]а снизились на 21, 5%. Обычно такой гормональный профиль способствует росту силы и [[Рост мышц|мышечной массы]], но отсутствие тренировок ведет к атрофии волокон, несмотря на высокие уровни анаболических гормонов. Очевидный вывод - для того, чтобы заметно увеличить размеры и силу мышц, все-таки надо тренироваться.

В ходе того же самого исследования было показано, что максимальные результаты 12 атлетов в [[Жим лежа|жиме лежа ]] и [[Приседание со штангой|приседаниях ]] не изменились за время двухнедельного отдыха, но было отмечено падение силы в эксцентрических экстензиях ног. Такой результат позволил авторам предположить, что эксцентрический компонент силы быстрее всего падает за время перерыва.

Результатом другого исследования стало 11,6% снижение показателей у атлетов в приседаниях и 12% - в экстензиях ног после восьминедельного перерыва в тренировках .<ref>Hakkinen, K., et al. (51981). Effect of combined concentric and eccentric strength training and detraining on force-time, muscle fiber and metabolic characteristics of leg extensor muscles. Scand J Sports Sci. 3:50-58. </ref> Исследователи также отметили снижение уровня нервной передачи, что, как они полагают, стало последствием падения мышечной силы и объемов. Вывод такой, что активация мышц упражнениями необходима для поддержания и улучшения нейромышечных механизмов, которые связаны с силой и размерами мышц. Короче говоря, наш То есть организм, чувствуя недостаток мышечной стимуляции при отсутствии нагрузок, тормозит нейроактивирующие процессы, что вызывает атрофию мышц.

Последний эффект объясняет, как работает одна из форм физиотерапии - электростимуляция мышц - которая предотвращает атрофию волокон, когда конечности неподвижны. Электрический ток, вырабатываемый генератором, эмулирует имитирует естественный процесс, вызываемый физическими упражнениями, создавая нейроактивность, необходимую для поддержания объемов мышц и предотвращения их излишней атрофии.

Как отмечалось выше, одним из способов борьбы с растренированностью является включение эксцентрического компонента в каждое повторение упражнений с тяжелыми весами. Это способствует более мощному набору силы и усилению нейрологической активности в мышцах.

== Ссылки: ==* [[Отдых между подходами]]* [[Отдых между тренировками]]1. Hakkinen, K., et al. (1985). Changes in electrical and mechanical behavior of leg extensor muscles during heavy resistance training. Scand J Sports Sci. 7:55-64. * [[Вода во время и после тренировки]] 2. Dudley, G., et al. (1991). Importance of eccentric actions in performance adaptions to resistance training. Aviation, Space, and Environ Med. 62:543-50. * [[Сколько повторений делать в подходе]]

3. Staron, R.S., et al. (1981). The effects of detraining on an elite powerlifter: a case study. J Neurol Sci. 51:247-257. == Источники ==4. Hortobagyi, T., et al. (1993). The effects of detraining on power athletes. Med Sci Sports Exerc. 25:929-35. <references/>5. Hakkinen, K., et al. (1981). Effect of combined concentric and eccentric strength training and detraining on force-time, muscle fiber and metabolic characteristics of leg extensor muscles. Scand J Sports Sci. 3[[Категория:50-58. Graves, J., et al. (1988). Effect of reduced frequency on muscular strength. Int J Sports Med. 9Тренинг]][[Категория:316-319.Здоровье]]