1078
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Новая страница: «== Фрэнк Медрано == 250px|thumb|right| Фрэнк Медрано строгий веган '''Фрэнк Медрано''…»
== Фрэнк Медрано ==
[[Image:Frank_medrano.jpg|250px|thumb|right| Фрэнк Медрано строгий веган]]
'''Фрэнк Медрано''' ''(Frank Medrano)''
'''Веб-ресурсы:'''
* [http://www.thefrankmedrano.com/ Веб-сайт]
* [https://www.facebook.com/frankmedrano99 Facebook]
* [https://twitter.com/FrankMedranoFIT Twitter]
* [http://instagram.com/frank_medrano Instagram]
* [http://www.youtube.com/user/nashmedina Канал на YouTube]
=== Программа тренировок ===
'''Тренировочное кредо:'''
1. Постоянство. Чем вы более постоянны, тем больше и быстрее вы будете развиваться на пути к собственным целям.
2. [[Диета для похудения|Диета и питание]]. Как бы упорно вы не тренировались, вы не сможете иметь идеальную форму, если не будете следовать правильному и здоровому плану питания. Фрэнк также убежден, что лучшее питание — именно веганское.
3. HIIT. Высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают тренировать сердце, разогнать метаболизм и сжигать жир.
'''Понедельник'''
* 30 выходов силой
* 100 обычных отжиманий
* Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений
* Жим гантелей лежа на скамье — 4 подхода по 10 повторений
* 5 подходов по 20 повторений отжиманий на брусьях
* 200 обычных отжиманий
* 50 отжиманий, когда руки выше ног
* 50 отжиманий узким хватом
* 50 отжиманий, когда ноги выше рук
* 15 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT)
* 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
* 15 подъемов ног — 3 подхода
'''Вторник'''
* 30 выходов силой
* 100 подтягиваний хватом сверху
* 4 подхода по 10 повторений тяги гантели
* 4 подхода по 10 повторений пуловеров
* 50 подтягиваний хватом снизу
* 50 подтягиваний хватом сверху
* 10 выходов силой
* 15 минут HIIT
* 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
* 15 подъёмов ног — 3 подхода
'''Среда'''
* 100 отжиманий от пола
* 4 подхода по 10 повторений жима гантелей стоя
* 4 подхода по 10 повторений подъема гантелей в стороны стоя
* 4 подхода по 10 повторений подъема гантелей в стороны в наклоне
* 100 скручиваний
* 50 кроссоверов
* 50 интенсивных скручиваний
* 2 минуты ножниц (3 подхода)
* 60 секунд удержания в скручивании
* 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
* 15 подъемов ног — 3 подхода
* Тренировка стойки на руках до упаду
* 15 минут HIIT
'''Четверг'''
* 30 выходов силой
* 50 подтягиваний хватом снизу
* Подъем штанги на бицепс на скамье — 4 подхода по 10 повторений
* Подъем гантелей молотом — 4 подхода по 10 повторений
* Подъем гантелей молотом обратным хватом — 4 подхода по 10 повторений
* 100 отжиманий на брусьях
* 100 отжиманий от пола
* 4 подхода по 10 повторений разгибаний из-за головы
* 4 подхода по 10 повторений разгибаний трицепса на блоке вниз обратным хватом
* 20 медленных подтягиваний
* 20 медленных отжиманий на брусьях
* 15 минут HIIT
'''Пятница'''
* 4 подхода приседаний с гантелями
* 4 подхода по 20 ярдов выпадов
* 100 приседаний
* 4 подхода по 10 повторений пистолетиков
* 4 подхода по 10 повторений становой тяги на прямых ногах
* 4 подхода по 10 повторений подъема на носки стоя
* 4 подхода по 10 повторений подъема на носки сидя
* 100 подъемов на носки стоя
* 15 минут HIIT
'''Суббота'''
* 100 скручиваний
* 8 100-метровых спринтов
* 100 подтягиваний
* 100 отжиманий от пола
* 100 отжиманий на брусьях
* 30 выходов силой
* 50 кроссоверов
* 50 интенсивных скручиваний
* 2 минуты ножниц лежа (3 подхода)
* 60 секунд удержание скручивания (3 подхода)
'''Воскресенье''' — отдых
[[Image:Frank_medrano.jpg|250px|thumb|right| Фрэнк Медрано строгий веган]]
'''Фрэнк Медрано''' ''(Frank Medrano)''
'''Веб-ресурсы:'''
* [http://www.thefrankmedrano.com/ Веб-сайт]
* [https://www.facebook.com/frankmedrano99 Facebook]
* [https://twitter.com/FrankMedranoFIT Twitter]
* [http://instagram.com/frank_medrano Instagram]
* [http://www.youtube.com/user/nashmedina Канал на YouTube]
=== Программа тренировок ===
'''Тренировочное кредо:'''
1. Постоянство. Чем вы более постоянны, тем больше и быстрее вы будете развиваться на пути к собственным целям.
2. [[Диета для похудения|Диета и питание]]. Как бы упорно вы не тренировались, вы не сможете иметь идеальную форму, если не будете следовать правильному и здоровому плану питания. Фрэнк также убежден, что лучшее питание — именно веганское.
3. HIIT. Высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают тренировать сердце, разогнать метаболизм и сжигать жир.
'''Понедельник'''
* 30 выходов силой
* 100 обычных отжиманий
* Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений
* Жим гантелей лежа на скамье — 4 подхода по 10 повторений
* 5 подходов по 20 повторений отжиманий на брусьях
* 200 обычных отжиманий
* 50 отжиманий, когда руки выше ног
* 50 отжиманий узким хватом
* 50 отжиманий, когда ноги выше рук
* 15 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT)
* 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
* 15 подъемов ног — 3 подхода
'''Вторник'''
* 30 выходов силой
* 100 подтягиваний хватом сверху
* 4 подхода по 10 повторений тяги гантели
* 4 подхода по 10 повторений пуловеров
* 50 подтягиваний хватом снизу
* 50 подтягиваний хватом сверху
* 10 выходов силой
* 15 минут HIIT
* 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
* 15 подъёмов ног — 3 подхода
'''Среда'''
* 100 отжиманий от пола
* 4 подхода по 10 повторений жима гантелей стоя
* 4 подхода по 10 повторений подъема гантелей в стороны стоя
* 4 подхода по 10 повторений подъема гантелей в стороны в наклоне
* 100 скручиваний
* 50 кроссоверов
* 50 интенсивных скручиваний
* 2 минуты ножниц (3 подхода)
* 60 секунд удержания в скручивании
* 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
* 15 подъемов ног — 3 подхода
* Тренировка стойки на руках до упаду
* 15 минут HIIT
'''Четверг'''
* 30 выходов силой
* 50 подтягиваний хватом снизу
* Подъем штанги на бицепс на скамье — 4 подхода по 10 повторений
* Подъем гантелей молотом — 4 подхода по 10 повторений
* Подъем гантелей молотом обратным хватом — 4 подхода по 10 повторений
* 100 отжиманий на брусьях
* 100 отжиманий от пола
* 4 подхода по 10 повторений разгибаний из-за головы
* 4 подхода по 10 повторений разгибаний трицепса на блоке вниз обратным хватом
* 20 медленных подтягиваний
* 20 медленных отжиманий на брусьях
* 15 минут HIIT
'''Пятница'''
* 4 подхода приседаний с гантелями
* 4 подхода по 20 ярдов выпадов
* 100 приседаний
* 4 подхода по 10 повторений пистолетиков
* 4 подхода по 10 повторений становой тяги на прямых ногах
* 4 подхода по 10 повторений подъема на носки стоя
* 4 подхода по 10 повторений подъема на носки сидя
* 100 подъемов на носки стоя
* 15 минут HIIT
'''Суббота'''
* 100 скручиваний
* 8 100-метровых спринтов
* 100 подтягиваний
* 100 отжиманий от пола
* 100 отжиманий на брусьях
* 30 выходов силой
* 50 кроссоверов
* 50 интенсивных скручиваний
* 2 минуты ножниц лежа (3 подхода)
* 60 секунд удержание скручивания (3 подхода)
'''Воскресенье''' — отдых
