Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
{{Шаблон:Спортдобавки}}
== Спортивные добавки ==
{{#ev:youtube|www.youtube.com/watch?v=-t9BAFSmCrE&t=13s|300|right|План спортивного питания для набора мышечной массы}}
'''Спортивные добавки''' - это категория диетических добавок, концентрированных источников питательных веществ или других веществ с диетическим или физиологическим эффектом, цель которых - дополнять обычную диету. Они предлагаются спортсменам, любителям спорта и активным людям для улучшения [[Физическая выносливость и работоспособность|физической работоспособности]] в виде таблеток, капсул, порошков, напитков и батончиков.
Многие спортсмены верят, что добавки являются необходимой составляющей спортивного успеха, и считается, что большинство элитных спортсменов используют те или иные формы препаратов, повышающих работоспособность. Американское исследование среди спортсменов университетских команд обнаружило, что 65% из них регулярно используют добавки. В то же время схожее канадское исследование показало, что добавки регулярно или периодически используют 99% спортсменов-студентов. Наиболее популярными из них являются [[мультивитамины]], затем углеводные/[[Энергетические спортивные напитки|энергетические добавки]], [[Протеин|белковые добавки]], [[креатин]] и [[кофеин]]. Среди силовых спортсменов популярны также [[эфедрин]], [[андростендион]], [[глютамин]] и ГМБ.
Однако использование добавок не является обязательным условием для роста результатов. Все диетические потребности могут быть удовлетворены посредством соответствующей диеты.
=== Сравнительная эффективность спортивных добавок ===
[[Image:Kimberly Mueller.jpg|right|link=http://sportwiki.to/The_Athlete%27s_Guide_to_Sports_Supplements_-_Kimberly_Mueller]]
В таблице приведены 80 добавок и экстрактов, которые оказывали положительное воздействие на производительность спортсменов, а также различные положительные эффекты для здоровья в контролируемых научных исследованиях по данным книги [[The Athlete's Guide to Sports Supplements - Kimberly Mueller]].
''Обозначения:''
*+ - положительный эффект
*± - вероятно положительный эффект
{| class="wikitable sortable"
|-
! Спортивная добавка !! Метаболизм (расход энергии) !! Аэробная производительность !! Анаэробная производительность !! Сила, мощность и гипертрофия !! Силовая выносливость !! Ментальная концентрация !! Регидратация !! Восстановление !! Связки и суставы !! Иммунитет !! Антиоксиданты !! Состав тела
|-
| [[Ацетилцистеин (АЦЦ)|Ацетилцистеин]] || ± || || || ± || || || ± || || || || ||
|-
| [[Аргинин]] || || || ± || ± || ± || || || || || || ||
|-
| Astragalus || || || || || || || || || || ± || ||
|-
| [[Авокадо]], соя || || || || || || || || || ± || || ||
|-
| [[Свекольный сок|Свекла]] || || + || + || || || || || || || || ||
|-
| [[Бета-аланин]] || || || + || || ± || || || || || || ||
|-
| [[Бета-глюкан]] || || || || || || || || ± || || ± || ||
|-
| Бор || || || || || || || || + || + || || ||
|-
| [[Босвеллия|Босвеллия, Boswellia serrata]] || || || || || || || || ± || ± || || ||
|-
| [[BCAA]] || || || || + || || || || + || || || ||
|-
| [[Кофеин]] || + || || || + || + || + || || + || || || || ±
|-
| [[Кальций]] || || || || || || || || || || || || ±
|-
| [[Капсаицин]]|| || || || || || || || + || + || || + ||
|-
| [[Углеводы]] || + || || || + || + || + || || + || || || ||
|-
| [[Казеин]] || || || || + || || || || + || || || ||
|-
| [[Кошачий коготь]] || || || || || || || || || ± || || ||
|-
| [[Хитозан]] || || || || || || || || || || || || ±
|-
| [[Холин]] || || ± || || || ± || || || || || || ||
|-
| [[Хондроитин сульфат|Хондроитин]] || || || || || || || || || ± || || ||
|-
| Циннамон || || || || || || || || ± || || || + || ±
|-
| [[Цитруллина малат]] || ± || || || || ± || || || ± || || || ||
|-
| [[Какао]] || || ± || || || || || || || || ± || + ||
|-
| [[Кокос]] || || || || || || || || ± || || ± || || ±
|-
| [[Коэнзим Q10]] || || || || || || || || ± || || || + ||
|-
| [[Колострум]] || || || || ± || || || || ± || || ± || ||
|-
| [[Кордицепс]] || || ± || || || || || || || || || ||
|-
| [[Креатин]] || || || || + || + || || || + || || || ||
|-
| [[Куркумин]] || || || || || || || || ± || || ± || + ||
|-
| Коготь дьявола || || || || || || || || || ± || || ||
|-
| [[Экдистерон]] || || || || + || || || || ± || || || ||
|-
| [[Яичный протеин]] || || || || + || || || || + || || || ||
|-
| [[Черника]] || || || || || || || || || || ± || ||
|-
| [[Пажитник сенной|Пажитник]] || ± || || || || || || || ± || || ± || ||
|-
| [[Пищевые волокна]] || || || || || || || || || || || || +
|-
| [[5-HTP]] || || || || || || || || ± || || || ||
|-
| [[Фолиевая кислота]] || || ± || || || || || || || || || ||
|-
| [[Чеснок]] || || || || || || || || ± || || + || + ||
|-
| Инжир || || || || || || || || ± || ± || + || + ||
|-
| [[Женьшень]] || || ± || || || || ± || || ± || || || ||
|-
| [[Глюкозамин сульфат|Глюкозамин]] || || || || || || || || || ± || || ||
|-
| [[Глютамин]] || ± || || || || || || || ± || ||± || ||
|-
| [[Виноград|Виноградные косточки]] || || || || || || || || ± || ± || ± || ||
|-
| [[HMB для набора мышечной массы|HMB]] || || || || || || || || ± || || || ||
|-
| Лимонная кислота || || || || || || || || || || || || ±
|-
| [[Железо]] || || + || || || || || || + || || + || ||
|-
| Изомальтоза || + || || || || || || || + || || || ||
|-
| [[Лейцин]] || || || || + || || || || + || || || ||
|-
| [[Магний]] || + || + || + || || + || || || || + || || ||
|-
| [[Среднецепочечные триглицериды (Medium Chain Triglycerides)|Среднецепочечные триглицериды]] || || || || || || || || || || || || ±
|-
| [[Мелатонин]] || || || || || || || || ± || || || ||
|-
| [[Метилсульфонилметан|MSM]] || || || || || || || || || ± || || ||
|-
| [[Омега-3 жирные кислоты]] || ± || ± || || || || ± || || ± || ± || ± || || ±
|-
| [[Фосфаты]] || + || + || + || || + || || || + || || || ||
|-
| [[Фосфатидилсерин]] || || ± || || ± || || || || || ± || || ||
|-
| Пиперин || || || || || || || || || || || || ±
|-
| [[Калий]] || + || || || || || || + || || + || || ||
|-
| [[Пробиотики]] || || || || || || || || || || + || ||
|-
| [[Пикногенол]] || || ± || || || || || || ± || ± || || ||
|-
| [[Кверцетин]] || || ± || || || || || || ± || || ± || + ||
|-
| [[Ресвератрол]] || ± || ± || || || || || || ± || || ± || + || ±
|-
| [[Родиола |Родиола розовая]] || ± || || || || || ± || || ± || || ± || ||
|-
| SAMe || || || || || || || || ± || ± || || ||
|-
| [[Соль]] || || || || || || || + || || || || ||
|-
| Облепиха || || ± || || || || || || ± || || || ||
|-
| [[Селен]] || || || || || ± || || || ± || || ± || ||
|-
| Бикарбонат и цитрат натрия || + || || + || || + || || || || || || ||
|-
| [[Соевый протеин]] || || || || + || || || || + || || || + ||
|-
| Супероксиддисмутаза || || || || || || || || ± || || || + ||
|-
| [[Синефрин (Synephrine)|Синефрин]] || || || || || || || || || || || || ±
|-
| Вишня || || || || || || || || + || || || + ||
|-
| [[Тиамин]] || ± || || || || ± || ± || || || || || ||
|-
| [[Тирозин]] || || ± || || || ± || || || || || || ||
|-
| [[Коллаген типа II|Коллаген II тип]] || || || || || || || || || ± || || ||
|-
| [[Витамин С]] || || || || || ± || || || ± || ± || ± || + ||
|-
| [[Витамин D]] || || || || + || || || || + || || || || +
|-
| [[Витамин Е]] || || || || || || || || ± || || || + ||
|-
| [[Сывороточный протеин]] || || || || + || || || || + || || || ||
|-
| Кора ивы || || || || || || || || || ± || || ||
|-
| [[Ашвагандха]] || || || || || || || || ± || || ± || ||
|-
| [[Цинк]] || || + || || || || || || + || || + || ||
|}
{{Wow}} [https://vk.com/share.php?url=http%3A%2F%2Fsportwiki.to%2F%25D0%25A1%25D0%25BF%25D0%25BE%25D1%2580%25D1%2582%25D0%25B8%25D0%25B2%25D0%25BD%25D1%258B%25D0%25B5_%25D0%25B4%25D0%25BE%25D0%25B1%25D0%25B0%25D0%25B2%25D0%25BA%25D0%25B8%23.V1HzLdKmCb4.vk&title=%D0%A1%D0%BF%D0%BE%D1%80%D1%82%D0%B8%D0%B2%D0%BD%D1%8B%D0%B5+%D0%B4%D0%BE%D0%B1%D0%B0%D0%B2%D0%BA%D0%B8+%E2%80%94+SportWiki+%D1%8D%D0%BD%D1%86%D0%B8%D0%BA%D0%BB%D0%BE%D0%BF%D0%B5%D0%B4%D0%B8%D1%8F Сохранить на стену Вконтакте]
=== Проблема безопасности добавок ===
Исследование 2001 года, проведенное лабораторией в Колоне, аккредитованной Международным олимпийским комитетом, обнаружило, что 15% из 634 добавок содержат запрещенные вещества, в том числе нандролон. Другое исследование, проведенное в 2000 году в Олимпийской аналитической лаборатории при Университете Калифорнии, обнаружило, что андростендион некоторых марок имел этикетки с неверной информацией и содержал запрещенный анаболический стероид тестостерон. В 2001 году швейцарские исследователи в 7 из 17 прогормонных добавок обнаружили посторонние вещества, помимо тех, что указаны на этикетках, в том числе тестостерон, то есть в 41% образцов.
== Как оценить добавку ==
Не принимайте добавки, которые рекомендуются только пустыми словами. Удостоверьтесь наверняка, что это за добавка и работает ли она, прежде чем ее покупать. При возникновении каких-либо вопросов проконсультируйтесь у эксперта.
== Альфа-липоевая кислота (АЛК) ==
[[Альфа-липоевая кислота (lipoic acid)]] - инфобокс Что это такое? Альфа-липоевая кислота (АЛК) в небольших количествах вырабатывается в организме и обнаруживается в красном мясе. Это белковый [[Антиоксиданты|антиоксидант]]. Какое действие она оказывает? Она может способствовать нейтрализации разрушения клеток свободными радикалами, а также повышать эффективность других антиоксидантов, таких как [[Витамин С|витамины С]], D и Е, и трипептид глутатион. Исследования на животных и [[Сахарный диабет - действие инсулина|диабетиках]] говорят о том, что она может способствовать снижению резистентности к [[инсулин]]у - то есть действовать как инсулин. Таким образом, добавка может помочь диабетикам контролировать уровень сахара в крови. Нужна ли она вам? Старайтесь повышать потребление антиоксидантов в первую очередь за счет приема большого количества свежих фруктов и овощей, а также цельнозерновых, орехов и семечек. [[Антиоксидантные добавки]] могут способствовать восстановлению после интенсивных нагрузок и снижать повреждение клеток. АЛК является распространенным ингредиентом в известных антиоксидантных добавках, поэтому принимать ее отдельно, наверное, нет необходимости. Есть ли побочные эффекты? Диабетикам, прежде чем принимать АЛК, следует проконсультироваться со своим врачом. Она не рекомендуется беременным и кормящим женщинам.
== Аминокислоты с разветвленной цепью (АКРЦ) ==
[[BCAA]] - инфобокс, заменить АКРЦ на BCAA Что это такое? АКРЦ состоит из трех аминокислот, имеющих разветвленную молекулярную конфигурацию: валин, лейцин и изолейцин. Они содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке и других белковых продуктах. Какое действие они оказывают? АКРЦ могут использоваться как источник энергии во время аэробной нагрузки, особенно при истощении мышечного гликогена. Таким образом, данные добавки могут оказывать эффект экономии белка. Исследования 1994 года Университета Гвельфа, штат Онтарио, Канада, говорят о том, что прием АКРЦ во время и после нагрузки может снижать разрушение мышц. Исследование Университета Тасмании, Австралия, заключило, что АКРЦ могут ускорять восстановление. Однако до сих пор не ясно, может ли длительный прием АКРЦ улучшать работоспособность. Исследование с участием велосипедистов на длинные дистанции, выполненное Университетом Вирджинии, США, обнаружило, что добавки АКРЦ, принимаемые до и во время 100-километрового нагрузочного теста на велосипеде не улучшали выносливость по сравнению с приемом углеводного напитка. Исследование с участием силовых спортсменов не проводилось, но одно исследование с участием ски-альпинистов обнаружило, что АКРЦ не оказывало влияния на мышечную массу и силу. Нужны ли они вам? Польза АКРЦ ограничена. Вероятно, они не улучшат вашу выносливость, но в дозах 6-15 г (которые применялись в исследованиях Университета Вирджинии) они могут способствовать улучшению восстановления в периоды интенсивных тренировок за счет снижения разрушения мышечного белка и постнагрузочных травм. АКРЦ содержатся в достаточных количествах в большинстве белковых добавок (особенно в добавках из сывороточного белка) и заменителях питания, поэтому, если вы уже принимаете один из таких продуктов, в их приеме, вероятно, нет смысла. Есть ли побочные эффекты? АКРЦ относительно безопасны, так как содержатся в обычном ежедневно потребляемом пищевом белке. Чрезмерное потребление может снизить всасывание организмом других аминокислот.
== Андростендион (АНДРО) ==
[[Андростендион]] - новая Что это такое? Андростендион - это «пре-гормон», то есть предшественник как женского ([[Эстрогены|эстроген]]), так и мужского ([[тестостерон]]) гормона. Он предлагается бодибилдерам и силовым спортсменам для увеличения силы и мышечной массы. Он может продаваться отдельно или в сочетании с другими пре-гормонами. Какое действие он оказывает? В организме «андро» превращается в тестостерон. Высокий уровень тестостерона может повышать силу и размеры мышц и позволять спортсменам интенсивнее тренироваться и быстрее восстанавливаться. Однако достоверных исследований, которые бы подтверждали действенность «андро», не существует. Исследование, опубликованное в 2000 году в «Журнале Американской медицинской ассоциации», обнаружило, что добавки «андро» не способствуют повышению тестостерона, а также увеличению силы или мышечной массы у людей, занимающихся с отягощениями. Хотя добавки «андро» повышали уровень андростендиона в крови, они не оказывали никакого влияния на мышечную массу как в короткие, так и в длительные сроки. Нужен ли он вам? Эта добавка не может быть рекомендована, поскольку исследования показывают, что она не удовлетворяет своим заявлениям об увеличении уровня тестостерона и повышении мышечной массы и силы. Ее прием также связан с серьезными побочными эффектами (см. ниже). Прием более высоких доз, чем те, которые указаны на этикетке добавки, может привести к положительной допинг-пробе на тестостерон. Есть ли побочные эффекты? Прием «андро» может увеличивать уровень эстрогена (что может привести к гинекомастии - увеличению грудных желез у мужчин) и снижать уровень ЛВП (хороший холестерин). Снижение ЛВП ведет к повышению риска сердечных заболеваний. К другим побочным эффектам относятся угри, увеличение простаты и задержка жидкости. Дополнительно о добавке В одном исследовании, известном под названием «Проект Андро», исследователи Восточного университета штата Теннеси, США, определяли действие добавок «андро» на 50 мужчинах в возрасте от 35 до 65 лет и не обнаружили ни одного доказательства, которое бы подтверждало заявления производителей «андро». Испытуемые приняли участие в 12-недельной тренировочной программе с отягощениями и получали 200 мг «андро» или плацебо (препарат-«пустышка»). Хотя у тех, кто принимал андростендион, уровень тестостерона после 1 месяца тренировок повысился на 16%, по завершении 12-й недели он вернулся к норме. Это произошло вследствие того, что их организм прекратил выработку собственного тестостерона. За период 12-недельной программы все мужчины прибавили в силе, однако разницы между теми, кто принимал добавки «андро» и теми, кто принимал плацебо, замечено не было. Тем не менее, у тех, кто принимал добавки, вырос уровень женского гормона эстрогена. Через определенное время это могло бы привести к феминизации - эффекту совершенно противоположному тому, которого пытаются добиться мужчины, занимающиеся в тренажерном зале.
== Антиоксидантные добавки ==
[[Антиоксиданты]] - инфобокс, остальное по разделам Что это такое? Антиоксидантные добавки содержат различные комбинации антиоксидантных нутриентов и растительных экстрактов, включая бета-каротин, [[витамин С]], [[витамин Е]], [[цинк]], [[магний]], [[медь]], ликопин (пигмент, содержащийся в томатах), [[селен]], [[Коэнзим Q10|коэнзим Q-10]], катехины (содержащиеся в [[Зеленый чай|зеленом чае]]), [[метионин]] (аминокислота), антоцианидины (пигменты, содержащиеся в фиолетовых и красных фруктах).
Большинство людей, регулярно занимающихся спортом, могут получить достаточное количество белка из 2-4 порций в день мяса, рыбы, курицы, молочных продуктов, яиц и бобовых. Вегетарианцы могут удовлетворить свои потребности в белке за счет ежедневного потребления различных растительных белков, таких как соевый творог «тофу», бобовые, чечевица и орехи. Тем не менее, белковые добавки могут быть полезны при особо высоких потребностях в белке (например, при силовых и скоростно-силовых тренировках), при низкокалорийной диете или невозможности потреблять достаточное количество белка из одной лишь пищи (например, при вегетарианской или строгой вегетарианской диетах). Оцените свое ежедневное потребление белка с пищей и сравните его со своими белковыми потребностями. Специалисты рекомендуют потреблять спортсменам на выносливость 1,2-1,4 г белка на кг массы тела в день, а силовым спортсменам 1,4-1,8 г на кг массы тела в день. Например, силовому спортсмену весом 80 кг может потребоваться до 144 г белка в день. Такое количество может быть сложно получить из одной лишь пищи. При стойкой нехватке белка имеет смысл подумать о приеме добавки.
== Как выбрать нужный протеиновый батончик ==
[[Протеиновые батончики]] - добавить рецепты и информацию! *Для быстрого восполнения энергии выбирайте батончики, которые содержат в 2-3 раза больше углеводов, чем белка. *Лучше выбирать батончики, которые содержат сывороточный белок, сою или казеиновый белок, а не гидролизированный желатин (который делают из коровьих и лошадиных копыт). *Избегайте батончиков, в которых основными компонентами являются кукурузный сироп, сахарный сироп, глюкоза или подсластители. *Проверяйте, чтобы батончик содержал не более 5 г жира на 200 калорий и не имел в своем составе пальмоядровое масло или гидрогенизированные жиры. Есть ли побочные эффекты? Чрезмерное потребление белка, из пищи или добавок, безвредно, но не дает какой-либо пользы для здоровья и работоспособности. Беспокойства относительно вреда для печени и почек или потерь кальция костями вследствие чрезмерного потребления белка были опровергнуты. Дополнительно о белковых добавках Включение белка в постнагрузочный прием пищи вместе с углеводами может ускорить восстановление. Ученые из Техасского университета, Остин, США, обнаружили, что прием белка с углеводами в примерном соотношении одна часть к трем частям (1:3) соответственно обеспечивает более быстрое восполнение гликогена, восстановление и рост мышц по сравнению с приемом одних лишь углеводов. Примером может служить белковый коктейль, съедаемый с парой бананов или тарелкой каши.
== Глицерин ==
[[Глицерол (Глицерин)]] - инфобокс Что это такое? Глицерин - это сладкая бесцветная жидкость, содержащаяся во всех жирах в виде глицерида (основы триглицеридов). Он используется в продуктах питания, медицинских препаратах и средствах по уходу за кожей, а также является популярной добавкой для спортсменов на выносливость. Какое действие он оказывает? Глицерин рекламируется как «гипер-гидрационный» агент. При приеме с большим количеством жидкости перед продолжительной тренировкой или соревнованиями на выносливость он повышает гидратацию клеток выше обычной нормы. Он затягивает воду как во внеклеточную, так и во внутриклеточную жидкости и удерживает ее там словно губка, что приводит к увеличению общих запасов воды в организме. Это может быть полезно при нагрузках на выносливость, поскольку позволяет тканям долго быть насыщенными водой. Таким образом, глицерин может способствовать предотвращению усталости, связанной с обезвоживанием, и повышать выносливость. В исследовании Австралийского института спорта велосипедисты, приняв перед контрольной нагрузкой глицерин, сохранили на 600 мл жидкости больше и показали работоспособность на 2,4% выше, чем без глицерина. Нужен ли он вам? Глицерин может помочь повысить работоспособность в длительной велогонке, особенно в жарких или влажных условиях. Известно только несколько положительных исследований по глицерину, все из которых проводились с велосипедистами. Положительный эффект может не распространяться на бегунов, так как прибавка в весе может снизить скорость бега. Есть ли побочные эффекты? Были сообщения о нескольких побочных эффектах, в том числе желудочно-кишечных расстройствах и головных болях. Если вы хотите поэкспериментировать с глицерином, точно следуйте указаниям на этикетке по приготовлению раствора и ни в коем случае не употребляйте его неразведенным.
== Глюкозамин ==
[[Глюкозамин сульфат|Глюкозамин]] - инфобокс Что это такое? Глюкозамин - это естественное вещество организма. Это аминосахар и основной компонент хрящевой ткани, служащий важным амортизационным и ударопоглощающим материалом для суставов. Это также одно из основных веществ в синовиальной жидкости, которая смазывает и обеспечивает питательными веществами суставные ткани. Добавки изготавливаются из раковин краба, омара и креветки. Какое действие он оказывает? Добавки глюкозамина могут помочь укрепить сухожилия, хрящи и связки, а также восстановить поврежденные хрящи. С возрастом хрящи теряют свою эластичность и амортизационные свойства, что может привести к скованности, неподвижности и боли в суставах. У спортсменов и людей, регулярно занимающихся физическими нагрузками, иногда встречаются повреждения хрящей как результат многолетних повторяющихся движений и чрезмерной нагрузки на суставы. Глюкозамин, по-видимому, обладает свойством стимулировать хрящевые клетки к выработке протеогликанов (строительных блоков), которые восстанавливают ткани сустава. Таким образом, добавки могут помочь восстановить функциональность и подвижность суставов. Нужен ли он вам? Если вы испытываете боль и скованность в коленях, локтях или плечах в результате их чрезмерного использования при занятиях спортом или если вы страдаете остеоартритом, добавки глюкозамина могут помочь уменьшить проявление симптомов. Рекомендуется принимать 500 мг глюкозамина 3 раза в день во время еды. Чтобы результат стал заметен, может потребоваться от 3 до 8 недель. Было доказано, что сульфат глюкозамина действует более эффективно при его сочетании с сульфатом хондроитина. Эта добавка стимулирует механизмы восстановления хряща и ингибирует ферменты, которые разрушают хрящ. Есть ли побочные эффекты? При приеме возможен дискомфорт в животе и образование газов.
== Глютамин ==
[[Глютамин]] - инфобокс Что это такое?
== Гуарана ==
[[Женьшень - это собирательный термин для различных экстрактов растений семейства аралиевых, наиболее важных представителей гинзенозидов. К наиболее распространенным видам женьшеня относятся корейский (женьшень обыкновенный) и сибирский (элеутерококк колючий).]]
Эфедрин в низких концентрациях также используется при простуде и гриппе (псевдоэфедрин).
Спортсмены используют жиросжигатели, так как они повышают термогенез (сжигание калорий) и ускоряют обмен веществ. Они создают эффект «скорости», обеспечивая ощущение большей готовности, мотивации и уверенности; они также повышают частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Совместный прием эфедрина и кофеина, по-видимому, усиливает эффекты каждого из этих веществ. Иногда в жирозжигатели добавляется аспирин, который может продлевать стимулирующее действие последних. Никто не знает точного действия жиросжигателей, но полагают, что при их приеме временно перегружается нервная система, что приводит к усиленной выработке тепла (термогенеза) и высвобождению запасов жира. Исследования показывают, что эти добавки действительно повышают сжигание жира при условии соблюдения низкокалорийной диеты, хотя этот эффект со временем ослабевает. Проблема жиросжигателей в том, что они могут приводить к неблагоприятным побочным эффектам (см. ниже).
'''Нужны ли они вам?'''
Жиросжигатели являются препаратами, вызывающими привыкание, и я настоятельно рекомендовала бы избегать любых жиросжигателей, содержащих эфедрин (или ма хуанг) по причине существенных рисков для здоровья. Международный олимпийский комитет (МОК) запрещает эфедрин. Физические нагрузки и соответствующее питание - наиболее безопасный метод сжигания жира.
Доза до 25 мг за один прием считается безопасной при лечении простуды; для создания стимулирующего эффекта могут потребоваться более высокие дозы. Дозы, необходимые для жиросжигающего эффекта, достаточно высокие и связаны с множеством опасных побочных эффектов, включая повышенноеи нерегулярное сердцебиение, увеличение кровяного давления, бессонницу, беспокойство, тошноту, раздражительность, головокружение и другие проявления повышенной возбудимости. Кроме того, в медицинской литературе сообщались случаи более серьезных последствий высоких доз, таких как сердечный приступ, инсульт и смерть. Прием смеси «эфедрин-кофеин-аспирин» повышает вероятность побочных эффектов даже при низких дозах. Таким образом, риски намного превышают любую потенциальную пользу.
'''Что это такое?'''
Некоторые жиросжигатели и добавки для снижения веса рекламируются как средства, имитирующие эффект эфедрина, то есть ускоряют метаболизм и сжигание жира, но без неблагоприятных побочных эффектов. Основными компонентами таких продуктов являются померанец ([[Синефрин (Synephrine)|синефрин]], или экстракт горького апельсина), экстракт зеленого чая и [[Форсколин|экстракт фолиуса форсколии]] (растения, схожего с мятой).
'''Померанец ''' - слабый стимулятор, химически схожий с кофеином и эфедрином. Он содержит химическое соединение - синефрин, которое, по словам производителей, снижает аппетит, ускоряет метаболизм и обеспечивает сжигание жира. Однако, несмотря на эти заявления, каких-либо существенных научных доказательств, которые бы подтверждали эффект снижения веса, не существует.
Активными компонентами зеленого чая являются полифенолы, которые известны как катехины (главный представитель - эпигаллокатехина галлат), и флаванолы, которые обладают мощным антиоксидантным действием. Кроме очевидной пользы зеленого чая как антиоксиданта, первоначальные исследования предполагают, что он может также стимулировать термогенез, повышая расход калорий, обеспечивая сжигание жира и снижение веса.
Теория, лежащая в основе применения экстракта колеуса форсколии как диетической добавки, состоит в том, что содержащийся в этом растении форсколин должен стимулировать активность аденилциклазы, что должно повышать уровень цАМФ в жировых клетках, а это, в свою очередь, должно приводить к активации другого фермента - гормоночувствительной липазы - и, тем самым, запускать механизм расщепления жировых запасов. Однако, каких-либо опубликованных испытаний, демонстрирующих, что экстракт колеуса форсколии обеспечивает снижение веса, не существует.
'''Нужны ли они вам?'''
Все исследования относительно действий жиросжигателей, не содержащих эфедрин, невразумительны и ненадежны. Эффекты, которые дают эти жиросжигатели, относительно малы или вовсе отсутствуют. Дозы, применяемые в некоторых марках, могут быть слишком малы для обеспечения значительного эффекта. Осмотрительное потребление калорий и физические нагрузки, вероятно, обеспечат более заметное и долгосрочное снижение веса. Положительная информация дается только о зеленом чае, однакодля достижения существенного жиросжигащего эффекта необходимо выпивать по крайней мере 6 чашек чая ежедневно (эквивалентно 100-300 мг эпи-галлокатехина галлата).
Несмотря на то, что растительные альтернативы эфедрина обычно безопасны, при высоких дозах возможно возникновение побочных эффектов. Померанец может повышать кровяное давление точно так же, если не сильнее, чем эфедрин. Высокие дозы форскалина могут вызывать сердечные нарушения.
== ЗАМЕНИТЕЛИ ПИТАНИЯ (MRP) == Что это такое? Заменители питания продаются в виде порошков, готовых к употреблению коктейлей и батончиков. Они состоят из молочных белков (обычно сывороточного белка и/или казеина), углеводов (мальтодек-стрина и/или сахара), витаминов и минеральных веществ. Некоторые марки также содержат небольшое количество ненасыщенных жиров и другие питательные вещества, которые, по заявлениям производителей, повышают работоспособность. Смеси для набора массы очень схожи с заменителями питания, но обычно, чтобы способствовать росту, содержат больше калорий в форме углеводов и ненасыщенных жиров. Какое действие они оказывают? Заменители питания - это диетически сбалансированная и удобная альтернатива твердой пище. Их цель - способствовать мышечному росту и восстановлению. Нужны ли они вам? Они не улучшают работоспособность, но могут быть полезным и удобным дополнением (но не заменой) питания при сложностях с потреблением достаточного количества обычной пищи, при необходимости питаться на ходу или потребности в дополнительных питательных веществах, которые в них содержаться. Бсть ли побочные эффекты? Побочные эффекты маловероятны. == ЗЕЛЕНОГО ЧАЯ ЭКСТРАКТ == Что это такое? Экстракт зеленого чая - это популярный ингредиент в добавках для снижения веса и жиросжигателях/ термогениках. Активным соединением в зеленом чае является семейство полифенолов (катехинов) и флаванолов (мощных антиоксидантов). К главным катехинам относятся эпикатехин (ЭК), эпигаллокатехин (ЭГК), эпикатехина галлат (ЭКГ) и эпигаллокатехина галлат (ЭГКГ). Многие промышленные экстракты зеленого чая стандартизируются по общему содержанию полифенолов и/или содержанию ЭГКГ. Какое действие он оказывает? ЭГКГ наиболее сильный из катехинов, с антиоксидантным действием примерно в 25-100 раз более мощным, чем у витаминов С и Е. Лабораторные исследования показывают, что он может останавливать прогрессирование рака, а эпидемиологические исследования показывают, что люди, потребляющие много полифенолов, меньше подвержены риску рака и сердечных заболеваний. Другими исследованиями было установлено, что экстракт зеленого чая может также быть эффективной добавкой для снижения веса. Он вызывает умеренное повышение термогенеза, то есть сжигание калорий. Как полагают, это связано частично с содержанием в нем кофеина, и частично с содержанием катехинов и флаванолов. В одном исследовании испытуемые получали экстракт зеленого чая, кофеин или плацебо. Экстракт зеленого чая повысил дневной расход энергии на 80 калорий, в то время как добавки кофеина и плацебо не приводили к дополнительному расходу энергии. Экстракт зеленого чая (в дозах 125-500 мг в день) имеет смысл рассматривать как средство для снижения веса в сочетании с тренировочной программой. Он часто является ингредиентом в добавках для похудания. Тем не менее, не следует ждать чуда, так как увеличение расхода энергии достаточно мало (80 калорий в деньMRP). Есть яи побочные эффекты? Зеленому чаю не приписывают побочных эффектов, однако высокое потребление может привести к беспокойству, бессоннице и головным болям вследствие содержания кофеина. Если вы чувствительны к кофеину, проверяйте ингредиентный состав на этикетках добавок.== ИНОЗИН (РИБОКСИН) == Что это такое? Инозин - это вещество, воспроизводимое в организме, главным образом в сердце и скелетной мускулатуре. Какое действие он оказывает? Это незаменимое соединение участвует в энергетическом метаболизме, в частности в транспортировке кислорода к мышечным клеткам. Он увеличивает образование 2,3-ДФГ, соединения, содержащегося в эритроцитах, которое помогает передавать кислород мышечным клеткам. Инозин также участвует в воспроизведении энергетического соединения АТФ во время физической нагрузки. Он рекламируется как добавка для повышения выработки АТФ в мышцах, увеличения взрывной силы во время нагрузки, увеличения способности доставлять кислород к мышцам и улучшения аэробных способностей. Однако, несмотря на рекламу, исследования не подтверждают заявления, делаемые для инозина. Одни исследования установили, что добавки инозина не оказывают никакого эффекта; другие определили, что он даже ухудшает физическую работоспособность. Нужен ли он вам? Вследствие недостатка доказательств, оправдывающих прием инозина, он не может быть рекомендован в качестве спортивной добавки. Есть ли побочные эффекты? Инозин может повышать уровень мочевой кислоты, что может быть вредно для людей, страдающих по*-дагрой или камнями в почках.== КАЗЕИН == Что это такое? Казеин - это молочный белок. Он продается как казеинат кальция (порошок, который можно смешивать с молоком или водой для получения коктейля), но также является основным ингредиентом в протеиновых добавках и заменителях питания. Какое действие он оказывает? Казеин состоит из больших белковых молекул, которые перевариваются и всасываются несколько медленнее молочной сыворотки. Он содержит высокий уровень незаменимых аминокислот (и, следовательно, имеет высокую биологическую ценность). Казеин особенно богат глютамином - аминокислотой, улучшающей иммунитет и сберегающей мышцы. Глютамина в нем примерно на 20% больше, чем в сывороточном, яичном или соевом источниках. Казеин переваривается медленнее, чем молочная сыворотка и по этой причине иногда считается белком «замедленного высвобождения». Нужен ли он вам? Казеин дешевле других белковых добавок. Его имеет смысл включать в диету при высоких потребностях в белке и/или во время периода интенсивных тренировок. Силовым спортсменам, таким как бодибилдеры и пауэрлифтеры, требуется 1,4-1,8 г белка на кг массы тела в день, которые иногда сложно получить исключительно из продуктов питания. Прием протеиновой добавки, такой как казеин, может помочь ликвидировать диетический дефицит и снизить распад мышц во время интенсивных тренировок. Есть ли побочные эффекты? Высокое потребление вряд ли может вызвать какой-нибудь неблагоприятный эффект у здоровых людей, однако оно также не даст никакого преимущества как в плане силы, так и мышечной массы.== КАРНИТИН ==
== Колострум, или молозиво, - это так называемое «предмолоко», вырабатываемое в грудных железах перед производством молока. Колострум для добавок получают из коровьего молока и иногда называют бычьим молозивом.==
КЛК продается как добавка для сжигания жира. Исследования говорят о том, что она может способствовать снижению жировых запасов и повышению сжигания жира. Норвежские ученые отметили 20%-ое снижение жировых запасов у волонтеров, которые принимали 3 г КЛК в течение трех месяцев. Считается, что КЛК стимулирует гормоночувствительную липазу (которая высвобождает жир из жировых клеток) и подавляет липопротеинлипазу (которая транспортирует жир в жировые клетки). При сочетании с силовыми тренировками КЛК может также повышать мышечную массу и силу. Исследователи из Университета Мемфиса обнаружили, что по сравнению с плацебо КЛК улучшает силу у опытных любителей бодибилдинга. Исследование начинающих бодибилдеров, выполненное Университетом Кент Стейт, штат Огайо, США, обнаружило, что 6-недельный прием добавки привел к увеличению окружности рук, общей массы и силы по сравнению с плацебо.
'''Нужна ли она вам?'''
КЛК может способствовать снижению жировой массы и в то же время поддержанию или увеличению мышечной массы. Большинство исследователей рекомендуют принимать 2-5 г КЛК в день (разделенные на три дозы).
До настоящего времени о побочных эффектах не сообщалось.
== КОФЕИН == Что это такое? Кофеин классифицируется, скорее, как фармацевтическое соединение (лекарство), а не питательное вещество, но кофеин часто рассматривается как диетическая добавка, поскольку содержится во многих повседневных продуктах, таких как кофе, черный и зеленый чай, кола, шоколад, в некоторых энергетических напитках, спортивных напитках и энергетических гелях. Тем не менее, содержание кофеина в кофе может сильно варьироваться в зависимости от метода его приготовления. Продукт Содержание кофеина, мг/чашку Быстрорастворимый кофе Эспрессо Кофеварка/ фильтр 60 мг 45-100 мг 60-120 мг Чай Зеленый чай Энергетические напитки Кола Энергетический гель (1 пакетик) Темный шоколад (50 г) Молочный шоколад (50 г) 40 мг 40 мг 100 мг 40 мг 25 мг 40 мг 12 мг Какое действие он оказывает? Кофеин действует на центральную нервную систему, повышая активность и концентрацию, которые могут являться преимуществом во многих видах спорта. Он стимулирует выброс адреналина, который поднимает уровень жирных кислот в крови. Во время нагрузки мышцы получают возможность использовать дополнительные жирные кислоты в качестве источника энергии, что сберегает ценный гликоген. Это подразумевает более длительное выполнение работы без ощущения усталости. Кофеин также может улучшать мышечное сокращение за счет высвобождения кальция из его хранилищ в мышечных клетках. Существует огромное количество исследований, доказывающих, что кофеин улучшает работоспособность в видах деятельности на выносливость. Однако польза для краткосрочных высокоинтенсивных видов деятельности, таких как спринт, менее очевидна (примерно половина исследований указывает на улучшение работоспособности; другая половина указывает на отсутствие улучшений). Анализ 40 кофеиновых исследований, проведенных учеными из университета Лутона, Соединенное Королевство, показал, что кофеин может улучшать выносливость примерно на 12%. Другое исследование с участием пловцов показало 23-секундное улучшение в 21-минутном плавании. Ученые из Королевского технологического института Мельбурна, Австралия, обнаружили, что кофеин улучшает работоспособность на 4-6 секунд у профессиональных гребцов во время гребли на 2000 м. Нужен ли он вам? Потребление двух чашек кофе или кофенирован-ного энергетического напитка примерно за час до нагрузки может стимулировать сжигание жира мышцами и, таким образом, помочь в течение более длительного времени поддерживать нагрузку. В 2002 году канадские исследователи нашли, что прием более чем двух чашек кофе не оказывает какого-либо дополнительного эффекта. Австралийские ученые обнаружили, что 1,5 мг/кг (105 мг для спортсмена весом 70 кг), принятые в раздельных дозах (то есть 4 кофеиносодержащих энергетических геля в течение 2 часов) во время интенсивной тренировки улучшают работоспособность у профессиональных спортсменов. Чтобы извлечь из кофе максимальную пользу, выпивайте его без или только с небольшим количеством (маложирного) молока, поскольку молоко замедляет всасывание кофеина.== КОФЕИН ДЛЯ СОРЕВНОВАНИЙ == Если вы хотите добиться дополнительного повышения работоспособности во время соревнований, откажитесь от кофеина или существенно снизьте его потребление за несколько дней до старта, чтобы уменьшить толерантность к нему. Таким образом, когда вы снова введете кофеин в организм, то получите более выраженный эффект. Непосредственно перед стартом примите 50-200 мг кофеина из напитка, такого как кофе (1-2 крепких чашки) или энергетический/спортивный напиток (1-2 банки). Есть ли побочные эффекты? Одни люди восприимчивы к побочным эффектам, другие - нет. К побочным эффектам относятся беспокойство, тремор и бессонница. Кофеин также повышает пульс и частоту дыхания. Если вы восприимчивы к кофеину, лучше избегать его. Научные исследования не подтверждают связи между длительным приемом кофеина и проблемами со здоровьем, такими как гипертония и снижение костной минеральной плотности. Связь между повышенным уровнем холестерина и интенсивным потреблением кофе, как сегодня известно, вызвана содержанием в кофе определенных жиров, которые более явно выражены в вареном кофе, нежели в растворимом или фильтрованном. Хотя кофеин является диуретиком, при потреблении менее 300 мг в день он способствует выделению мочи не больше, чем вода. В этих количествах кофеин считается безопасным и с малой вероятностью может вызывать какое-либо пагубное влияние на работоспособность и здоровье. При регулярном приеме кофеина (то есть потреблении кофе) вырабатывается толерантность к кофеину, то есть снижается диуретический эффект. Дополнительно о кофеине В противоположность распространенному мнению кофеин, принимаемый непосредственно перед нагрузкой, не способствует обезвоживанию. В исследовании Университета штата Охио, США, 1997 года шесть велосипедистов в течении 3-часового педалирования употребляли спортивные напитки с кофеином и без кофеина. Исследователи обнаружили отсутствие каких-либо различий в работоспособности или объеме мочи во время нагрузки. Выработка мочи увеличилась только во время отдыха. В другом исследовании, в котором 18 здоровых мужчин в покое употребили три различных напитка в объеме 1,75 литра, кофеиносодержащий напиток не изменил их водный баланс. Исследователи из Университета Маастрихта, Нидерланды, нашли, что велосипедисты после длительной тренировки смогли одинаково хорошо восполнить запасы жидкости как с помощью воды, так и с помощью кофеинсодержащей колы. Исследование 2005 года, выполненное Университетом Коннектикута, США, обнаружило, что как кофеинсодержащая, так и безкофеиновая кола поддерживали водный баланс спортсменов (в периоды между тренировками) в течение трех последующих тренировочных дней. Во время тренировочных занятий спортсмены пили воду, но восполняли водный баланс либо кофенированным, либо безкофеиновым напитком. Дальнейшее исследование, проведенное теми же учеными, подтвердило, что умеренное потребление кофеина (до 452 мг кофеина на кг массы тела в день) не повышало выработку мочи по сравнению с плацебо, и заключили, что кофеин не нарушает водносолевой баланс организма.== КРЕАТИН == Что это такое? Креатин - это белок, вырабатываемый в организме из трех аминокислот (аргенин, глицин и метионин) и также содержащийся в мясе и рыбе. Его также можно принимать в больших дозах в виде добавки. Креатин продается как в виде отдельной добавки, так и является ингредиентом комплексных добавок. Какое действие он оказывает? В мышечных клетках креатин связывается с фосфором до формы фосфокреатина (ФК). Это энергоемкое соединение снабжает мышцы энергией во время высокоинтенсивных видов деятельности, таких как подъем тяжестей или спринт. Повышение уровня ФК с помощью добавок (обычно примерно на 20%) позволяет организму дольше обычного поддерживать предельную нагрузку и быстрее восстанавливаться между сетами, что способствует повышению силы и улучшению способности выполнять повторяющиеся сеты во время тренировки. Этот эффект, в свою очередь, может способствовать более быстрому наращиванию силы и тощей массы тела от тренировки к тренировке. Исследования показывают, что креатиновые добавки могут повышать работоспособность в высокоинтенсивных видах деятельности (то есть позволять выполнять больше повторений или сетов), ускорять восстановление между сетами, а также увеличивать общую и тощую массу тела. Нужен ли он вам? Если вы упражняетесь с весами, выполняете сприн-ты или занимаетесь любым видом спорта, задействующим повторяющиеся высокоинтенсивные движения, такие как рывки, прыжки или броски (как, скажем в регби или футболе), креатиновые добавки могут помочь вам повысить работоспособность, силу и мышечную массу. Ученые из Австралийского института спорта установили, что креатин улучшает время спринта и время маневренного бега у футболистов. Однако креатин может быть эффективен не для всех - несколькими исследованиями было установлено отсутствие какого-либо положительного эффекта на работоспособность при приеме креатина. Поскольку креатин не повышает выносливость, его прием спортсменами на выносливость может быть обоснован, только если необходимо увеличить мышечную силу.
'''Дополнительно о креатине[[креатин]]е'''
'''Работоспособность'''
Сотни исследований определяли [[Влияние креатина на производительность|влияние креатиновых добавок ]] на [[Анаэробная производительность детей и подростков|анаэробную производительность]]. Только половина из них отмечает позитивное влияние на работоспособность; остальные не показывают какого-либо реального эффекта. В 1996 году в журнале «Journal of Strength and Conditioning Research» был представлен обзор исследований, в которых было установлено, что добавки креатина повышают силу (1 максимальное повторение), количество повторений до наступления усталости и способность выполнять повторяющиеся спринты.
Огромное большинство исследований показывают, что непродолжительный прием креатина повышает массу тела. Профессор Крейдер из Университета Мемфиса, штат Теннеси, США, сделал вывод, что спортсмены могут набрать до 1,5 кг во время первой недели загрузочной дозы и до 4,5 кг после 6 недель. Многие исследования показывают существенный прирост в тощей массе и общей массе. В среднем после 5-дневного загрузочного периода прирост тощей массы составляет 1-3% (примерно 0,8-3 кг) по сравнению с контрольной группой. Наблюдаемые набирали вес частично вследствие задержки жидкости и частично вследствие мышечного анаболизма. Когда концентрация креатина в мышечной клетке возрастает, в нее втягивается вода, и клетка увеличивается словно воздушный шар, наполняемый воздухом. В результате толщина мышечных тканей повышается примерно на 15%. Скопление воды в мышечных тканях растягивает внешние оболочки клеток. Это механическое воздействие может также запускать процесс роста, стимулируя синтез белка.
С другой стороны, существует мало доказательств, свидетельствующих о пользе креатина для спортсменов на выносливость. Вероятно, это связано с тем фактом, что фосфокреатиновая энергетическая система в аэробных видах спорта менее важна. Тем не менее, одно исследование Университета штата Луизиана, США, предполагает, что добавки креатина могут повышать анаэробный порог, а значит, могут быть эффективны в аэробных видах спорта.
При приеме креатина следует пить много воды (выпивайте примерно 2 литра в день), чтобы гарантировать достаточное растяжение мышечных клеток.
дорогих креатин-углеводных продуктов. Усвоение креатина может быть лучше непосредственно после нагрузки, поэтому добавление креатина к постнагрузочному приему пищи будет способствовать более быстрому повышению его уровня в мышцах. Альфа-липоевая кислота (антиоксидант) и сывороточный белок, по всей видимости, также повышают усвоение креатина.
При прекращении приема добавки уровень креатина в мышцах вернется к нормальному уровню в течение 4 недель. Во время приема креатиновых добавок собственное производство креатина подавляется, но эта реакция обратима. Страхи, что из-за приема добавки организм надолго прекратит обычную выработку креатина, совершенно необоснованны. При прекращении приема можно заметить: некоторое снижение веса. Существуют даже казуистические сообщения о спортсменах, испытывающих небольшое снижение силы и мощи, хотя и не до того уровня, который был до приема добавки.
Высказываются мнения, что креатин лучше принимать циклами, например, в течение 3-5 месяцев, за которыми следует месячный перерыв.
== ЛЬНЯНОЕ МАСЛО Льняное масло == Что это такое?
[[Льняное масло - это один из самых богатых источников короткоцепочной жирной кислоты омега-3, альфа-линолевой кислоты (АЛК).]]
Мультивитаминные и минеральные таблетки содержат комплекс микронутриентов.
Витамины и минеральные вещества - это вещества, необходимые в очень малых количествах для обеспечения правильной работы организма и предотвращения болезней. Адекватное получение этих веществ также необходимо для оптимальной спортивной работоспособности. Недостаток витаминов и минеральных веществ может привести к нехватке энергии и чувствительности к малейшим инфекциям или болезням. В таблице на сс. 104-111 описываются функции (связанные с физической деятельностью) и лучшие пищевые источники 12-ти важнейших витаминов и минеральных веществ, а также приводятся дневные нормы их потребления. Витаминноминеральные добавки могут помочь ликвидировать некоторые недостатки в диете и повысить статус питания, однако доказательств, что высокие дозы повышают физическую работоспособность, не существует.
Рекомендуемые дневные нормы (РДН, или RDA), указываемые на этикетках продуктов питания и добавок, -это приблизительная оценка питательных потребностей человека. Они были разработаны ЕС для удовлетворения нужд в питательных веществах основной части населения. Нормы расчитаны таким образом, чтобы предотвратить симптомы пищевого дефицита, создать небольшие запасы питательных веществ, а также устранить разницу в потребностях между отдельными людьми. Они не являются самоцелью; они лишь помогают понять, получаете ли вы достаточное количество питательных веществ.
В целом прием витаминных и минеральных добавок безвреден, но в целях защиты от передозировки Агентство по пищевым стандартам Великобритании установило безопасные нормы потребления. В частности предупреждается, что нельзя принимать пи-калинат хрома более 10 мг в день. Прием более 1 г в день витамина С может привести к расстройству желудка, а более 17 мг в день железа вызывает запор. Прием более 10 мг витамина В6 в течение длительного периода времени может стать следствием онемения конечностей и устойчивых покалываний в них. Во время беременности следует избегать высоких доз витамина А, так как он может привести к врожденным дефектам плода. Высокие дозы витамина D могут вызвать повышение кровяного давления. Таким образом, возьмите за правило никогда не принимать витамины А и D в дозах, в 10 раз превышающих РДН, и никогда не принимать какое-либо минеральное вещество выше доз, указанных в РДН. Проверяйте нормы, указанные на этикетках, и не превышайте верхние безопасные приделы, представленные в таблице ниже.
== ЕСТЬ ЛИ У ВАС ДЕФИЦИТ ВИТАМИНОВ И МИНЕРАЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВЕсть ли у вас дефицит витаминов и минеральных веществ? ==
Около 12 млн. людей в Великобритании принимают витамины и минеральные добавки для предотвращения или уменьшения симптомов болезней. Исследование, опубликованное в «Журнале Американской медицинской ассоциации», заключило, что большинство людей
*Вы беременны. Принимайте добавку, содержащую 0,4 мг фолиевой кислоты, и следуйте советам акушерки или врача.
== ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА == Витамин/ минеральное вещество | Сколько 1 требуется* Зачем он нужен Почему добавки могут быть полезны Лучшие пищевые источники Побочные эффекты Витамин А 1 700 мкг (мужчины); 1 600 мкг (женщины); 1 ВВП нет; I FSA рекомендует 1 макс. 1500 мкг Помогает видеть в тусклом свете; способствует здоровью кожи Поддерживает зрение и здоровье кожи Печень, сыр, жирная рыба, яйца, сливочное масло, маргарин Повреждение печени и костей; может неблагоприятно сказываться на плоде (избегайте при беременности) Каротеноиды 1 Официальной РДП 1 нет> 1 предположительно 1 15 мг бета-каротина; I ВВП Щ 7 мг Помогают видеть в тусклом свете; способствуют здоровью кожи; преобразуются в витамин А Как антиоксиданты, могут противостоять определенным видам рака и снижать мышечную болезненность; ' физические нагрузки повышают потребность в антиоксидантах Ярко окрашенные фрукты и овощи (например, абрикосы, перец, томаты, манго, брокколи) Чрезмерные дозы бета-каротина могут вызвать безопасную обратимую оранжевую окраску кожи Тиамин (ВО | 0,4 мг/1000 ккал; | ВВП нет; 1 FSA рекомендует В макс. 100 мг Превращает углеводы в энергию Для переработки потребляемых углеводов Цельнозерновой хлеб и крупы, бобовые, мясо Избыток выводится из организма, поэтому токсичность редка Рибофлавин (В2) I 1,3 мг (мужчины); Б 1,1 мг (женщины); | ВВП нет; 1 FSA рекомендует I макс. 40 мг Преобразует углеводы в энергию Для переработки потребляемых углеводов Молоко и молочные продукты, мясо, яйца Излишки выводятся (окрашивая мочу в желтый цвет), поэтому токсичность редка Ниацин (В3) 6,6 мг/1000 ккал; ВВП = 17 мг Преобразует углеводы в энергию Витамин С Витамин Е 40 мг; Здоровье соедини- ВБП = 1000 мг тельных тканей, костей, зубов, десен, кровеносных сосудов; способствует иммунной функции; улучшает всасывание железа РДП в Великобритании нет; 10 мг в ЕС; ВВП = 540 мг Антиоксидант, который помогает противостоять сердечнососудистым заболеваниям; обеспечивает нормальный рост и развитие клетки Для переработки потребляемых углеводов Физические нагрузки повышают Потребность в антиоксидантах; может помочь снизить вредное действие свободных радикалов, защитить мембраны клеток и снизить постнагрузочную мышечную болезненность Физические нагрузки повышают потребность в антиоксидантах; может помочь снизить вредное действие свободных радикалов, защитить мембраны клеток и снизить постнагрузочную мышечную болезненность Мясо и субпродукты, орехи, молоко и молочные продукты, яйца, цельнозерновые Фрукты Витамины и овощи (например, малина, черная смородина, киви, апельсины, перец, брокколи, капуста, помидоры) Растительные масла, маргарин, жирная рыба, орехи, семечки, яичный желток, авокадо Излишки выводятся; высокие дозы могут вызывать приливы крови Излишки выводятся; дозы, превышающие 2 г, могут привести к диарее и чрезмерной выработке мочи; высокие дозы (>2 г) могут сделать витамин С прооксидантом (увеличить разрушительное действие свободных радикалов) Токсичность редка Кальций I 1000 мг (мужчины); К 700 мг (женщины); I ВБПминеральные вещества = 1500 мг Строительный материал для костей и зубов; свертывание крови; нервные и мышечные функции Железо 1 8,7 мг (мужчины); ■ 14,8 мг (женщины); К ВБП » 17 мг Образование эритроцитов; транспорт кислорода; предотвращение анемии Цинк 1 9,5 мг (мужчины); 1 7,0 мг (женщины); К ВБП » 25 мг Здоровье иммунной системы; заживление ран; кожа; рост клетки Магний К 300 мг (мужчины); ■ 270 мг (женщины); В ВБП = 400 мг Здоровье костей; мышечная и нервная функции; формирование
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="6">
<p>ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Витамин/минеральное вещество</p></td><td>
<p>Сколько требуется</p></td><td>
<p>Зачем он нужен</p></td><td>
<p>Почему добавки могут быть полезны</p></td><td>
<p>Лучшие пищевые источники</p></td><td>
<p>'''Побочные эффекты'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Витамин А]]</p></td><td>
<p>700 мкг (мужчины); 600 мкг (женщины); ВБП нет; FSA рекомендует макс. 1500 мкг</p></td><td>
<p>Помогает видеть в тусклом свете; способствует здоровью кожи</p></td><td>
<p>Поддерживает зрение и здоровье кожи</p></td><td>
<p>Печень, сыр, жирная рыба, яйца, сливочное масло, маргарин</p></td><td>
<p>Повреждение печени и костей; может неблагоприятно сказываться на плоде (избегайте при беременности)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Каротиноиды]]</p></td><td>
<p>Официальной РДП нет; предположительно 15 мг бета-каротина; ВВП = 7 мг</p></td><td>
<p>Помогают видеть в тусклом свете; способствуют здоровью кожи; преобразуются в витамин А</p></td><td>
<p>Как антиоксиданты, могут противостоять определенным видам рака и снижать мышечную болезненность; физические нагрузки повышают потребность в антиоксидантах</p></td><td>
<p>Ярко окрашенные фрукты и овощи (например, абрикосы, перец, томаты, манго, брокколи)</p></td><td>
<p>Чрезмерные дозы бета-каротина могут вызвать безопасную обратимую оранжевую окраску кожи</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Тиамин]] (В<sub>1</sub>)</p></td><td>
<p>0,4 мг/1000 ккал; ВВП нет; FSA рекомендует макс. 100 мг</p></td><td>
<p>Превращает углеводы в энергию</p></td><td>
<p>Для переработки потребляемых углеводов</p></td><td>
<p>Цельнозерновой хлеб и крупы, бобовые, мясо</p></td><td>
<p>Избыток выводится из организма, поэтому токсичность редка</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Рибофлавин]] (В<sub>2</sub>)</p></td><td>
<p>1,3 мг (мужчины); 1,1 мг (женщины); ВБП нет;</p>
<p>FSA рекомендует макс. 40 мг</p></td><td>
<p>Преобразует углеводы в энергию</p></td><td>
<p>Для переработки потребляемых углеводов</p></td><td>
<p>Молоко и молочные продукты, мясо, яйца</p></td><td>
<p>Излишки выводятся (окрашивая мочу в желтый цвет), поэтому токсичность редка</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Ниацин]] (В<sub>3</sub>)</p></td><td>
<p>6,6 мг/1000 ккал; ВВП = 17 мг</p></td><td>
<p>Преобразует углеводы в энергию</p></td><td>
<p>Для переработки потребляемых углеводов</p></td><td>
<p>Мясо и субпродукты, орехи, молоко и молочные продукты, яйца, цельнозерновые</p></td><td>
<p>Излишки выводятся; высокие дозы могут вызывать приливы крови</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Витамин С]]</p></td><td>
<p>40 мг;</p>
<p>ВВП = 1000 мг</p></td><td>
<p>Здоровье соединительных тканей, костей, зубов, десен, кровеносных сосудов; способствует иммунной функции; улучшает всасывание железа</p></td><td>
<p>Для переработки потребляемых углеводов</p></td><td>
<p>Мясо и субпродукты, орехи, молоко и молочные продукты, яйца, цельнозерновые</p></td><td>
<p>Излишки выводятся; высокие дозы могут вызывать приливы крови</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Витамин Е]]</p></td><td>
<p>РДП в Великобритании нет; 10 мг в ЕС; ВВП = 540 мг</p></td><td>
<p>Антиоксидант, который помогает противостоять сердечнососудистым заболеваниям; обеспечивает нормальный рост и развитие клетки</p></td><td>
<p>Физические нагрузки повышают потребность в антиоксидантах; может помочь снизить вредное действие свободных радикалов, защитить мембраны клеток и снизить постнагрузочную мышечную болезненность</p></td><td>
<p>Фрукты и овощи (например, малина, черная смородина, киви, апельсины, перец,брокколи, капуста, помидоры)</p></td><td>
<p>Излишки выводятся; дозы, превышающие 2 г, могут привести к диарее и чрезмерной выработке мочи; высокие дозы (>2 г) могут сделать витамин С прооксидантом (увеличить разрушительное действие свободных радикалов)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Кальций]]</p></td><td>
<p>1000 мг (мужчины); 700 мг (женщины); ВБП = 1500 мг</p></td><td>
<p>Строительный материал для костей и зубов; свертывание крови; нервные и мышечные функции</p></td><td>
<p>Низкий уровень эстрогена у женщин-спортсменок с аменореей повышает потерю костной ткани и потребность в кальции</p></td><td>
<p>Молоко и молочные продукты, сардины, темные зеленые листовые овощи, бобовые, орехи и семечки</p></td><td>
<p>Высокое потребление может препятствовать всасыванию других минеральных веществ; принимайте с магнием и витамином D</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Железо]]</p></td><td>
<p>8,7 мг (мужчины); 14,8 мг (женщины); ВБП = 17 мг</p></td><td>
<p>Образование эритроцитов; транспорт кислорода; предотвращение анемии</p></td><td>
<p>Спортсменкам может потребоваться большее количество для компенсации менструальных потерь</p></td><td>
<p>Мясо и субпродукты, цельнозерновые, обогащенные сухие завтраки, бобовые, зеленые листовые овощи</p></td><td>
<p>Запор, дискомфорт в желудке. Избегайте излишнего : потребления -может повышать вредное действие свободных радикалов</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Цинк]]</p></td><td>
<p>9,5 мг (мужчины); 7,0 мг (женщины); ВБП = 25 мг</p></td><td>
<p>Здоровье иммунной системы; заживление ран; кожа; рост клетки</p></td><td>
<p>Физические нагрузки повышают потребность в антиоксидантах; может способствовать иммунной функции</p></td><td>
<p>Яйца, цельнозерновые, мясо, молоко и молочные продукты</p></td><td>
<p>Препятствует всасыванию железа е и меди</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Магний]]</p></td><td>
<p>300 мг (мужчины); 270 мг (женщины); ВБП = 400 мг</p></td><td>
<p>Здоровье костей; мышечная и нервная функции; формирование клетки</p></td><td>
<p>Может улучшать восстановление после силовой тренировки; повышает аэробные способности</p></td><td>
<p>Злаки, фрукты, овощи, молоко</p></td><td>
<p>Может вызывать диарею</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Калий]]</p></td><td>
<p>3500 мг; ВБП = 3700 мг</p></td><td>
<p>Баланс жидкости; мышечная и нервная функции</p></td><td>
<p>Может способствовать предотвращению судорог</p></td><td>
<p>Фрукты, овощи, зерновые</p></td><td>
<p>Излишки выводятся</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Селен]]</p></td><td>
<p>75 мкг (мужчины); 60 мкг (женщины); ВБП = 350 мкг</p></td><td>
<p>Антиоксидант, помогающий противостоять сердечнососудистым заболеваниям и раку</p></td><td>
<p>Физические нагрузки повышают выработку свободных радикалов</p></td><td>
<p>Зерновые, овощи, молочные продукты, мясо, яйца</p></td><td>
<p>Тошнота, рвота, выпадение волос</p></td></tr>
</table>
мг = миллиграмм (1000 мг = 1 г) мкг = микрограмм (1000 мкг = 1 мг)
FSA - британское Агентство по пищевым стандартам.
Тем не менее, докозательная база, которая бы напрямую подтверждала заявления производителей мала - аргинин за счет эффекта увеличения уровня ОА усиливает мышечный рост только у молодых крыс, а КИК и АКГ сами по себе дают эффект роста и поддержание мышечной массы.
'''Нужны ли они вам?'''
Вполне вероятно, что добавки ОА могут улучшать мышечную накачку при занятиях с тяжестями. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, повышают ли они мышечную массу и силу у людей.
'''Побочные эффекты ''' маловероятны при дозах, рекомендуемых на этикетках добавок. Добавки аргинина успешно применялись у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями в дозах до 20 г в день.
== ПРО-ГОРМОНЫ Прогормоны / ПРЕ-ГОРМОНЫ прегормоны / ПРЕДШЕСТВЕННИКИ СТЕРОИДОВ предшественники стероидов / АКТИВАТОРЫ ТЕСТОСТЕРОНА активаторы тестостерона == '''Что это такое?'''
В состав добавок пре-гормонов прегормонов входит дегидроэпи-андростерон [[Дегидроэпиандростерон (Dehydroepiandrosterone, DHEA)|дегидроэпиандростерон]] (ДЭА), [[андростендион ]] («андро») и но-рандростендионнорандростендион, слабые соединения андрогенныхстероидов. Эти стероиды вырабатываются организмом и превращаются в тестостерон. Добавки предлагаются бодибилдерам и другим спортсменам для повышения силы и мышечной массы.
Производители заявляют, что эти добавки повышают уровень тестостерона в организме и создают схожий с анаболическими стероидами эффект, но без побоч- I ных эффектов. Однако эти заявления не поддерживаются исследованиями. Например, ученые из Университета штата Айова, США, установили, что добавки андро и ДЭА в сочетании с силовой программой повышают уровень андростендиона в крови, но не увеличивают уровень тестостерона, силу или мышечную массу. Более высокие дозы, чем те, которые рекомендуются на этикетках добавок, могут повысить уровень тестостерона, но доказательств, что это приведет к более быстрому наращиванию мышечной массы и силы, нет.
'''Нужны ли они вам?'''
Маловероятно, что про-гормоны работают. Более того, они могут создавать нежелательные побочные '''Побочные эффекты ''' (см. ниже). Большинство спортивных ассоциаций, включая Международный олимпийский комитет (МОК), запрещают про-гормоны. Кроме того, состав добавок не всегда может быть гарантирован. В тестах, выполненных в лаборатории МОК в Кельне, Германия, 15% добавок содержали вещества, которые могли бы привести к положительной допинг-пробе, включая нандролон, несмотря на то, что эти вещества не были указаны на этикетках. Прегормоны - весьма спорные добавки, и несмотря на жесточайший маркетинг, доказательств, подтверждающих заявления производителей, не существует.
Исследованиями установлено, что пре-гормоны повышают уровень эстрогена (что может привести к гинекомастии, росту груди у мужчин) и снижению уровня ЛВП (хорошего холестерина). Снижение уровня ЛВП ведет к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний. К другим побочным эффектам относятся прыщи, увеличение простаты и задержка жидкости. Некоторые добавки содержат антиэстрогенные вещества, такие как хризин (дигидроксифлавон), для противодействия побочным эффектам, но доказательств, что они работают, не существует.
== РЫБИЙ ЖИР == Что это такое? Рыбий жир - это концентрированный источник жирных кислот омега-3, в частности длинноцепочных жирных кислот - эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Какое действие он оказывает? Жирные кислоты омега-3 необходимы для производства семейства гормонов, известных как эйкозаноиды, которые необходимы для регуляции кровоснабжения, кровяного давления и иммунного ответа, а также для предупреждения сердечно-сосудистых заболеваний. ЭПК и ДГК помогают снизить тенденцию образования кровяных тромбов, которые могут привести к сердечному приступу или инсульту. Они также снижают уровень жиров в кровотоке, уменьшают риск нерегулярного сердцебиения и помогают регулировать кровяное давление. Последние исследования говорят о том, что омега-3 также могут способствовать поддержанию функций мозга, предотвращению болезни Альцгеймера, лечению депрессии и помогать улучшать поведение детей с дислексией, диспраксией и СДВГ. Для регулярно занимающихся спортом омега-3 могут быть полезны как вещества повышающие поставку кислорода к мышцам, улучшающие аэробные способности и выносливость. Омега-3 также способствуют восстановлению, снижают воспаление в мышцах и суставах, уменьшают скованность суставов. Длинноцепочные жирные кислоты особенно важны при беременности и кормлении для нормального развития мозга, нервов и глаз детей. Нужен ли он вам? Добавки рыбьего жира являются удобной альтернативой жирным сортам рыбы и могут быть особенно полезны для людей, регулярно занимающихся спортом. Британское Агентство по стандартизации продуктов питания рекомендует потреблять как минимум одну порцию (140 г) жирной рыбы в неделю (например, семги). Большинство людей потребляют недостаточное количество омега-3 - среднее потребление составляет примерно 200 мг в день, что меньше половины рекомендуемой дневной нормы, составляющей 450 мг. Кроме того, беспокойство относительно уровня ртути и ПХД (комплекс отдельных химических соединений, обнаруживаемых в окружающей среде, с которыми связывают различные проблемы со здоровьем) в рыбе заставляют многих людей сокращать ее потребление. С другой стороны, недавнее исследование более чем 40 марок добавок рыбьего жира не обнаружило в них никаких следов вышеуказанных веществ. Добавки рыбьего жира (или другие добавки, богатые омега-3) имеет смысл принимать при беременности или кормлении грудью. Исследования показывают, что у женщин, потребляющих во время беременности много омега-3, с меньшей вероятностью рождаются дети с поведенческими нару- шениями и проблемами обучаемости. У них также с меньшей вероятностью возникает послеродовая депрессия. Потребление большого количества оме-га-3 во время кормления грудью повышает содержание омега-3 в грудном молоке, что способствует нормальному развитию мозга ребенка, когнитивных (познавательных) способностей, нервных и глазных тканей. Есть ли побочные эффекты? Основным побочным эффектом является рыбный привкус добавки и последующий запах рыбы из рта. Однако широко распространены добавки с фруктовыми ароматизаторами, которые помогают скрыть рыбий привкус.== СПОРТИВНЫЕ НАПИТКИ == Что это такое? Спортивные напитки делятся на две группы: (а) напитки, восполняющие жидкость, содержащие до 8 г углеводов на 100 мл и (6) энергетические напитки, содержащие 12-20 г углеводов на 100 мл. Обе группы снабжают водой, углеводами (в форме сахарозы, глюкозы, фруктозы и мальтодекстрина) и электролитами (натрием и калием) и разработаны для более быстрого восполнения потерь жидкости, чем простая вода. С каждым днем растет число восстановительных напитков, которые содержат небольшое количество белка или аминокислот (примерно 1-2 г на 100 мл).
Интенсивные тренировки повышают потребность организма в белке - он необходим для роста, репарации и восстановления мышц. Специалисты рекомендуют силовым спортсменам потреблять 1,4-1,8 г белка на кг массы тела в день (равноценно 112-144 г в день для спортсмена весом 80 кг), которые некоторым спортсменам бывает сложно получить исключительно из пищевых источников. Молочная сыворотка обладает особенно высокой концентрацией незаменимых аминокислот, которые важны для построения и поддержания мышц, и как основной ингредиент во многих протеиновых порошках и заменителях питания он может быть полезен в качестве дополнения основного рациона при интенсивных силовых тренировках.
Какие-либо побочные эффекты, связанные с высоким потреблением белка, у здоровых людей маловероятны.
== ТАУРИН Таурин == Что это такое? Таурин - это заменимая аминокислота, вырабатываемая организмом. Она содержится в мясе, рыбе, яйцах и молоке. Это - вторая наиболее распространенная в мышечной ткани кислота. Таурин продается как отдельная добавка, но чаще всего как компонент в белковых напитках, креатиновых добавках и спортивных напитках. Он предлагается спортсменам для увеличения мышечной массы и снижения распада мышечной ткани во время интенсивных нагрузок. Какое действие он оказывает?
[[Таурин влияет на различные функции организма, включая функции мозга и нервной системы, регуляцию кровяного давления, переваривание жиров, всасывание жирорастворимых витаминов и контроль уровня холестерина в крови. Его используют в качестве добавки, так как полагают, что он снижает распад мышц во время нагрузки. Теория, лежащая в основе таурина, состоит в том, что он может действовать наподобие инсулина, перенося аминокислоты и сахар из кровотока в мышечные клетки. Это могло бы вызвать повышение объема клеток, тем самым, усилив синтез белка и снизив его распад.]]
Производители заявляют, что ЦМА может повышать выработку тестостерона до 30% и силы до 11%, а также увеличивать мышечную массу и ускорять восстановление после нагрузки. Основой для этих заявлений является свойство добавки корректировать дефицит цинка и/или магния, что «нормализует» различные процессы в организме и повышает уровень тестостерона. Цинк необходим для роста и репродукции клетки и выработки тестостерона. По теории, дефицит цинка может снизить уровень анаболических гормонов в организме и неблагоприятно сказаться на мышечной массе и силе. Магний помогает снизить уровень стрессового гормона кортизола (повышающегося в периоды интенсивных тренировок), который способствует распаду мышц. Дефицит магния может усиливать катаболизм. Таким образом, добавки ЦМА могут помочь повысить уровень анаболических гормонов и обуздать кортизол, если имеется дефицит цинка или магния.
'''Нужен ли он вам?'''
Силовые спортсмены в периоды интенсивных тренировок могут получить пользу от ЦМА только в случае низкого диетического уровня цинка и магния. Тем не менее, ожидать существенной прибавки в силе не следует. Цинк можно получить из цельнозерновых продуктов, включая цельнозерновой хлеб, орехов, фасоли и чечевицы. Магний содержится в цельнозерновых, овощах, фруктах и молоке.
Не превышайте верхние безопасные пределы - 25 мг в день для цинка; 400 мг в день для магния. Высокие уровни цинка (более 50 мг) могут нарушить всасывание железа и других минеральных веществ, ведя к дефициту железа. Проверяйте содержание цинка в любых других принимаемых вами добавках.
== ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ БАТОНЧИКИ == Что это такое? Энергетические батончики по существу являются концентрированными источниками углеводов. К их основным ингредиентам относятся мальтодекстрин (углевод, получаемый из кукурузного крахмала), кукурузный сироп, сахара (например, фруктоза, глюкоза, сахароза) и иногда сушеные фрукты или злаки (например, рисовая мука, овсяные хлопья). В большинстве батончиков содержится примерно 200 калорий и 50 г углеводов и незначительное количество белка или жира. Кроме того, некоторые фирмы добавляют в свои батончики витамины, минеральные вещества, кофеин, глютамин, таурин или хром. Какое действие они оказывают? Энергетические батончики - это удобный источник энергии и углеводов. Согласно исследованию Университета Сиднея, потребление твердых углеводов, таких как энергетические батончики (с водой) перед, во время или после интенсивной нагрузки (длящейся 1 час и более) столь же эффективно, как потребление жидких углеводов (таких как спортивные напитки). Обе формы углеводов улучшают выносливость, так как обеспечивают замедленное высвобождение энергии. В другом австралийском исследовании, с участием велосипедистов, сравнивались эффекты приема энергетического батончика (плюс вода) и спортивного напитка во время нагрузки. Оба повышали уровень сахара в крови и выносливость. Исследователи из Корнельского университета, Нью-Йорк, США, установили, что твердые и жидкие углеводы одинаково эффективно восстанавливают гликогеновые запасы после интенсивных и длительных нагрузок. Нужны ли они вам? Если вы упражняетесь час или более, энергетические батончики могут помочь вам поддерживать уровень сахара в крови и отсрочить усталость. Они также удобны для постнагрузочного перекуса и восполнения гликогеновых запасов. Съедая батончик, обязательно запивайте его достаточным количеством воды (по меньшей мере 250 мл), которая поможет восполнить потерянную с потом жидкость, а также переварить батончик. Читайте этикетки, так как некоторые марки батончиков перегружены чистым сахаром (глюкозой, кукурузным сиропом, фруктозой и т. д.), который приводит к резкому повышению уровня сахара в крови и выбросу инсулина. Рекомендации, представленные ниже, помогут вам выбрать правильный батончик.== КАК ВЫБРАТЬ НУЖНЫЙ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАТОНЧИК == *Проверяйте размер порции - употребляйте не больше 30 г углеводов на 1 час нагрузки. *Проверьте, чтобы батончик содержал не более 5 г жира на 200 калорий. Жир замедляет пищеварение, что может привести к ощущению тяжести и тошноты во время нагрузки. *Некоторые батончики достаточно липкие и могут приставать к зубам. После употребления батончика обязательно прополощите рот водой. Еще лучше после тренировки почистить зубы. *В качестве более дешевой альтернативы попробуйте злаковые батончики (выбирайте те, которые не содержат гидрированные жиры). Основной риск заключается в прибавке веса в том случае, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете во время нагрузки. Батончики имеют высокую калорийную плотность и продаются большими порциями.== ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ ГЕЛИ == Что это такое? Энергетические гели продаются в маленьких пакетиках (из которых они выдавливаются) и имеют желеобразную структуру. Они состоят из простых сахаров (таких как фруктоза и сахароза) и мальто-декстрина (углевода, получаемого из кукурузного крахмала, содержащего 4-20 глюкозных единиц). Они могут также содержать натрий, калий и иногда кофеин. Большинство содержат 18-25 г углеводов на пакетик. Какое действие они оказывают? Гели - это концентрированные источники калорий и углеводов. Они предназначены для употребления во время длительных аэробных нагрузок. Исследования показывают, что употребление 30-60 г углеводов в час (1-2 пакетика в час) во время продолжительной нагрузки откладывает наступление усталости и улучшает выносливость. В одном исследовании было установлено, что гели оказывают такой же эффект на уровень сахара в крови и работоспособность, как и спортивные напитки. Энергетические гели - это удобный способ потребления углеводов во время интенсивных аэробных нагрузок, длящихся более часа. Однако каждые 25 г углеводов, содержащихся в геле, следует запивать примерно 350 мл воды для того, чтобы разбавить их в животе до 7%-го углеводного раствора. Попробуйте съедать половинку геля (запивая 175 мл воды; 6 больших глотков) каждые 15-30 минут. Некоторым людям не нравится желеобразная консистенция, приторность и интенсивный вкус гелей, что связано с личными предпочтениями, а также нежеланием носить с собой бутылку воды. Есть ли побочные эффекты? Энергетические гели не восполняют жидкость, поэтому их следует запивать большим количеством воды. При недостаточном питье в животе образуется желеобразная масса, которая вытягивает воду из кровотока в желудок, повышая риск обезвоживания.== ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ НАПИТКИ == Что это такое? Основными ингредиентами энергетических напитков являются углеводы (в форме сахарозы, глюкозы, фруктозы и мальтодекстрина) и вода. Они содержат более высокие концентрации углеводов, чем большинство спортивных напитков - обычно 8-20 г на 100 мл. Многие из них также содержат электролиты (такие как натрий и калий), кофеин, белки, растительные добавки, аминокислоты, витамины и другие вещества. Какое действие они оказывают? Задача энергетических напитков - снабжать углеводами, что полезно для повышения выносливости во время интенсивных нагрузок, длящихся более 60 минут. Энергетические напитки помогают поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, восполнять потери жидкости и отсрочивать утомление. Энергетические напитки с электролитами помогают восполнять теряемые с потом соли и снижают вероятность судорог. Напитки, содержащие высокое процентное соотношение мальтодекстрина, обычно легче усваиваются и обеспечивают более устойчивое высвобождение энергии, чем напитки, содержащие главным образом простые сахара, то есть сахарозу, глюкозу или фруктозу.