Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
{{Шаблон:Спортдобавки}}
== Спортивные добавки ==
{{#ev:youtube|www.youtube.com/watch?v=-t9BAFSmCrE&t=13s|300|right|План спортивного питания для набора мышечной массы}}
'''Спортивные добавки''' - это категория диетических добавок, концентрированных источников питательных веществ или других веществ с диетическим или физиологическим эффектом, цель которых - дополнять обычную диету. Они предлагаются спортсменам, любителям спорта и активным людям для улучшения [[Физическая выносливость и работоспособность|физической работоспособности]] в виде таблеток, капсул, порошков, напитков и батончиков.
Многие спортсмены верят, что добавки являются необходимой составляющей спортивного успеха, и считается, что большинство элитных спортсменов используют те или иные формы препаратов, повышающих работоспособность. Американское исследование среди спортсменов университетских команд обнаружило, что 65% из них регулярно используют добавки. В то же время схожее канадское исследование показало, что добавки регулярно или периодически используют 99% спортсменов-студентов. Наиболее популярными из них являются [[мультивитамины]], затем углеводные/[[Энергетические спортивные напитки|энергетические добавки]], [[Протеин|белковые добавки]], [[креатин]] и [[кофеин]]. Среди силовых спортсменов популярны также [[эфедрин]], [[андростендион]], [[глютамин]] и ГМБ.
Однако использование добавок не является обязательным условием для роста результатов. Все диетические потребности могут быть удовлетворены посредством соответствующей диеты.
=== Сравнительная эффективность спортивных добавок ===
[[Image:Kimberly Mueller.jpg|right|link=http://sportwiki.to/The_Athlete%27s_Guide_to_Sports_Supplements_-_Kimberly_Mueller]]
В таблице приведены 80 добавок и экстрактов, которые оказывали положительное воздействие на производительность спортсменов, а также различные положительные эффекты для здоровья в контролируемых научных исследованиях по данным книги [[The Athlete's Guide to Sports Supplements - Kimberly Mueller]].
''Обозначения:''
*+ - положительный эффект
*± - вероятно положительный эффект
{| class="wikitable sortable"
|-
! Спортивная добавка !! Метаболизм (расход энергии) !! Аэробная производительность !! Анаэробная производительность !! Сила, мощность и гипертрофия !! Силовая выносливость !! Ментальная концентрация !! Регидратация !! Восстановление !! Связки и суставы !! Иммунитет !! Антиоксиданты !! Состав тела
|-
| [[Ацетилцистеин (АЦЦ)|Ацетилцистеин]] || ± || || || ± || || || ± || || || || ||
|-
| [[Аргинин]] || || || ± || ± || ± || || || || || || ||
|-
| Astragalus || || || || || || || || || || ± || ||
|-
| [[Авокадо]], соя || || || || || || || || || ± || || ||
|-
| [[Свекольный сок|Свекла]] || || + || + || || || || || || || || ||
|-
| [[Бета-аланин]] || || || + || || ± || || || || || || ||
|-
| [[Бета-глюкан]] || || || || || || || || ± || || ± || ||
|-
| Бор || || || || || || || || + || + || || ||
|-
| [[Босвеллия|Босвеллия, Boswellia serrata]] || || || || || || || || ± || ± || || ||
|-
| [[BCAA]] || || || || + || || || || + || || || ||
|-
| [[Кофеин]] || + || || || + || + || + || || + || || || || ±
|-
| [[Кальций]] || || || || || || || || || || || || ±
|-
| [[Капсаицин]]|| || || || || || || || + || + || || + ||
|-
| [[Углеводы]] || + || || || + || + || + || || + || || || ||
|-
| [[Казеин]] || || || || + || || || || + || || || ||
|-
| [[Кошачий коготь]] || || || || || || || || || ± || || ||
|-
| [[Хитозан]] || || || || || || || || || || || || ±
|-
| [[Холин]] || || ± || || || ± || || || || || || ||
|-
| [[Хондроитин сульфат|Хондроитин]] || || || || || || || || || ± || || ||
|-
| Циннамон || || || || || || || || ± || || || + || ±
|-
| [[Цитруллина малат]] || ± || || || || ± || || || ± || || || ||
|-
| [[Какао]] || || ± || || || || || || || || ± || + ||
|-
| [[Кокос]] || || || || || || || || ± || || ± || || ±
|-
| [[Коэнзим Q10]] || || || || || || || || ± || || || + ||
|-
| [[Колострум]] || || || || ± || || || || ± || || ± || ||
|-
| [[Кордицепс]] || || ± || || || || || || || || || ||
|-
| [[Креатин]] || || || || + || + || || || + || || || ||
|-
| [[Куркумин]] || || || || || || || || ± || || ± || + ||
|-
| Коготь дьявола || || || || || || || || || ± || || ||
|-
| [[Экдистерон]] || || || || + || || || || ± || || || ||
|-
| [[Яичный протеин]] || || || || + || || || || + || || || ||
|-
| [[Черника]] || || || || || || || || || || ± || ||
|-
| [[Пажитник сенной|Пажитник]] || ± || || || || || || || ± || || ± || ||
|-
| [[Пищевые волокна]] || || || || || || || || || || || || +
|-
| [[5-HTP]] || || || || || || || || ± || || || ||
|-
| [[Фолиевая кислота]] || || ± || || || || || || || || || ||
|-
| [[Чеснок]] || || || || || || || || ± || || + || + ||
|-
| Инжир || || || || || || || || ± || ± || + || + ||
|-
| [[Женьшень]] || || ± || || || || ± || || ± || || || ||
|-
| [[Глюкозамин сульфат|Глюкозамин]] || || || || || || || || || ± || || ||
|-
| [[Глютамин]] || ± || || || || || || || ± || ||± || ||
|-
| [[Виноград|Виноградные косточки]] || || || || || || || || ± || ± || ± || ||
|-
| [[HMB для набора мышечной массы|HMB]] || || || || || || || || ± || || || ||
|-
| Лимонная кислота || || || || || || || || || || || || ±
|-
| [[Железо]] || || + || || || || || || + || || + || ||
|-
| Изомальтоза || + || || || || || || || + || || || ||
|-
| [[Лейцин]] || || || || + || || || || + || || || ||
|-
| [[Магний]] || + || + || + || || + || || || || + || || ||
|-
| [[Среднецепочечные триглицериды (Medium Chain Triglycerides)|Среднецепочечные триглицериды]] || || || || || || || || || || || || ±
|-
| [[Мелатонин]] || || || || || || || || ± || || || ||
|-
| [[Метилсульфонилметан|MSM]] || || || || || || || || || ± || || ||
|-
| [[Омега-3 жирные кислоты]] || ± || ± || || || || ± || || ± || ± || ± || || ±
|-
| [[Фосфаты]] || + || + || + || || + || || || + || || || ||
|-
| [[Фосфатидилсерин]] || || ± || || ± || || || || || ± || || ||
|-
| Пиперин || || || || || || || || || || || || ±
|-
| [[Калий]] || + || || || || || || + || || + || || ||
|-
| [[Пробиотики]] || || || || || || || || || || + || ||
|-
| [[Пикногенол]] || || ± || || || || || || ± || ± || || ||
|-
| [[Кверцетин]] || || ± || || || || || || ± || || ± || + ||
|-
| [[Ресвератрол]] || ± || ± || || || || || || ± || || ± || + || ±
|-
| [[Родиола |Родиола розовая]] || ± || || || || || ± || || ± || || ± || ||
|-
| SAMe || || || || || || || || ± || ± || || ||
|-
| [[Соль]] || || || || || || || + || || || || ||
|-
| Облепиха || || ± || || || || || || ± || || || ||
|-
| [[Селен]] || || || || || ± || || || ± || || ± || ||
|-
| Бикарбонат и цитрат натрия || + || || + || || + || || || || || || ||
|-
| [[Соевый протеин]] || || || || + || || || || + || || || + ||
|-
| Супероксиддисмутаза || || || || || || || || ± || || || + ||
|-
| [[Синефрин (Synephrine)|Синефрин]] || || || || || || || || || || || || ±
|-
| Вишня || || || || || || || || + || || || + ||
|-
| [[Тиамин]] || ± || || || || ± || ± || || || || || ||
|-
| [[Тирозин]] || || ± || || || ± || || || || || || ||
|-
| [[Коллаген типа II|Коллаген II тип]] || || || || || || || || || ± || || ||
|-
| [[Витамин С]] || || || || || ± || || || ± || ± || ± || + ||
|-
| [[Витамин D]] || || || || + || || || || + || || || || +
|-
| [[Витамин Е]] || || || || || || || || ± || || || + ||
|-
| [[Сывороточный протеин]] || || || || + || || || || + || || || ||
|-
| Кора ивы || || || || || || || || || ± || || ||
|-
| [[Ашвагандха]] || || || || || || || || ± || || ± || ||
|-
| [[Цинк]] || || + || || || || || || + || || + || ||
|}
{{Wow}} [https://vk.com/share.php?url=http%3A%2F%2Fsportwiki.to%2F%25D0%25A1%25D0%25BF%25D0%25BE%25D1%2580%25D1%2582%25D0%25B8%25D0%25B2%25D0%25BD%25D1%258B%25D0%25B5_%25D0%25B4%25D0%25BE%25D0%25B1%25D0%25B0%25D0%25B2%25D0%25BA%25D0%25B8%23.V1HzLdKmCb4.vk&title=%D0%A1%D0%BF%D0%BE%D1%80%D1%82%D0%B8%D0%B2%D0%BD%D1%8B%D0%B5+%D0%B4%D0%BE%D0%B1%D0%B0%D0%B2%D0%BA%D0%B8+%E2%80%94+SportWiki+%D1%8D%D0%BD%D1%86%D0%B8%D0%BA%D0%BB%D0%BE%D0%BF%D0%B5%D0%B4%D0%B8%D1%8F Сохранить на стену Вконтакте]
=== Проблема безопасности добавок ===
Исследование 2001 года, проведенное лабораторией в Колоне, аккредитованной Международным олимпийским комитетом, обнаружило, что 15% из 634 добавок содержат запрещенные вещества, в том числе нандролон. Другое исследование, проведенное в 2000 году в Олимпийской аналитической лаборатории при Университете Калифорнии, обнаружило, что андростендион некоторых марок имел этикетки с неверной информацией и содержал запрещенный анаболический стероид тестостерон. В 2001 году швейцарские исследователи в 7 из 17 прогормонных добавок обнаружили посторонние вещества, помимо тех, что указаны на этикетках, в том числе тестостерон, то есть в 41% образцов.
== Как оценить добавку ==
Не принимайте добавки, которые рекомендуются только пустыми словами. Удостоверьтесь наверняка, что это за добавка и работает ли она, прежде чем ее покупать. При возникновении каких-либо вопросов проконсультируйтесь у эксперта.
== Альфа-липоевая кислота (АЛК) ==
[[Альфа-липоевая кислота (lipoic acid)]] - инфобокс
== Аминокислоты с разветвленной цепью (АКРЦ) ==
[[BCAA]] - инфобокс
== Андростендион (АНДРО) ==
[[Андростендион]] - новая
== Антиоксидантные добавки ==
[[Антиоксиданты]] - инфобокс, остальное по разделам Что это такое? Антиоксидантные добавки содержат различные комбинации антиоксидантных нутриентов и растительных экстрактов, включая бета-каротин, [[витамин С]], [[витамин Е]], [[цинк]], [[магний]], [[медь]], ликопин (пигмент, содержащийся в томатах), [[селен]], [[Коэнзим Q10|коэнзим Q-10]], катехины (содержащиеся в [[Зеленый чай|зеленом чае]]), [[метионин]] (аминокислота), антоцианидины (пигменты, содержащиеся в фиолетовых и красных фруктах). Какое действие они оказывают? Интенсивная нагрузка является причиной выработки большого количества свободных радикалов. Это может истощить антиоксидантные запасы организма и повысить риск повреждения клеток свободными радикалами. Оставленные без контроля, свободные радикалы способны разрушать клеточные мембраны, ДНК и ферменты, а также повышать риск атеросклероза и рака. Высокий уровень свободных радикалов часто сопровождается постнагрузочной мышечной болезненностью. Таким образом, добавки, содержащие антиоксидантные вещества, могут существенно увеличить естественную [[Антиоксидантная защита организма|антиоксидантную защиту организма]]. Исследования показывают, что добавки способны защищать от сердечных заболеваний, рака и катаракты. Однако доказательная база, свидетельствующая об увеличении спортивной работоспособности, невелика. Исследование, проведенное в США в 2006 году, показало, что прием антиоксидантов улучшает высокоинтенсивную работоспособность у велосипедистов. Таким образом, антиоксидантные добавки широкого спектра (вероятнее, чем отдельные антиоксиданты - такие как витамин С) способствуют восстановлению после интенсивных нагрузок и снижают постнагрузочную мышечную болезненность. Нужны ли они вам? Антиоксидантные добавки могут способствовать восстановлению после интенсивной нагрузки, но не могут быть заменой здоровой диете. Антиоксиданты, поступающие как из пищи, так и добавок, обеспечивают дополнительную защиту от хронических болезней- таких, как сердечно-сосудистые заболевания и определенные виды рака. Стремитесь ежедневно употреблять по крайне мере пять порций фруктов и овощей *- чем больше выражен цвет, тем выше содержание антиоксиданта - а также продукты, богатые незаменимыми жирами (такие как авокадо, жирная рыба и растительные масла), так как они содержат витамин Е. Ученые из Американского института исследования рака говорят, что ежедневное потребление по крайней мере пяти порций фруктов и овощей может предотвратить 20% всех видов рака. Департамент здравоохранения Соединенного Королевства и Всемирная организация здравоохранения советуют ежедневно потреблять как минимум 400 г или пять порций фруктов и овощей. Есть ли побочные эффекты? Для антиоксидантных составов побочные эффекты маловероятны. Придерживайтесь рекомендуемых на этикетках доз. Избегайте приема витамина С свыше 1000 мг (вследствие риска диареи и расстройств живота) или приема селена свыше 900 мкг (вследствие риска токсикации). Большие дозы каротиноидов могут окрасить кожу в оранжевый цвет, однако этот эффект безвреден и постепенно проходит. === Исследования === Антиоксиданты - вещества, подавляющие свободные радикалы. К ним относятся энзимы, витамины, минеральные вещества и фитохимические соединения. Физические упражнения вызывают повышенную выработку свободных радикалов, и существуют достоверные свидетельства, что это приводит к повреждению клеточных мембран. Исследование 2001 года с участием элитных горнолыжников не обнаружило прямых доказательств разрушающего действия свободных радикалов, но отметило снижение антиоксидантного статуса у лыжников в период интенсивных тренировок. Таким образом, прием добавок может противодействовать падению уровня антиоксидантов в организме и помочь увеличить защиту организма от повышенной атаки свободных радикалов. Исследования Университета Логборо 2001 года нашло, что ежедневный прием витамина С (200 мг) в течение двух недель снижает мышечную болезненность и улучшает восстановление после интенсивной нагрузки. Исследование, проведенное в 2004 году в США, обнаружило, что женщины, принимавшие антиоксидантные добавки до и после нагрузки, имели существенно меньше травм вследствие упражнений с отягощениями. Спортивные ученые из Южной Африки установили повышенный уровень иммунных клеток (нейтрофилов) у бегунов, которые принимали антиоксидантные добавки (витамин С, витамин Е и бета-каротин) после напряженного двухчасового бега, по сравнению с бегунами, которые получали плацебо. '''Дозы и режим приема'''
Большинство людей, регулярно занимающихся спортом, могут получить достаточное количество белка из 2-4 порций в день мяса, рыбы, курицы, молочных продуктов, яиц и бобовых. Вегетарианцы могут удовлетворить свои потребности в белке за счет ежедневного потребления различных растительных белков, таких как соевый творог «тофу», бобовые, чечевица и орехи. Тем не менее, белковые добавки могут быть полезны при особо высоких потребностях в белке (например, при силовых и скоростно-силовых тренировках), при низкокалорийной диете или невозможности потреблять достаточное количество белка из одной лишь пищи (например, при вегетарианской или строгой вегетарианской диетах). Оцените свое ежедневное потребление белка с пищей и сравните его со своими белковыми потребностями. Специалисты рекомендуют потреблять спортсменам на выносливость 1,2-1,4 г белка на кг массы тела в день, а силовым спортсменам 1,4-1,8 г на кг массы тела в день. Например, силовому спортсмену весом 80 кг может потребоваться до 144 г белка в день. Такое количество может быть сложно получить из одной лишь пищи. При стойкой нехватке белка имеет смысл подумать о приеме добавки.
== Как выбрать нужный протеиновый батончик ==
[[Протеиновые батончики]] - добавить рецепты и информацию! *Для быстрого восполнения энергии выбирайте батончики, которые содержат в 2-3 раза больше углеводов, чем белка. *Лучше выбирать батончики, которые содержат сывороточный белок, сою или казеиновый белок, а не гидролизированный желатин (который делают из коровьих и лошадиных копыт). *Избегайте батончиков, в которых основными компонентами являются кукурузный сироп, сахарный сироп, глюкоза или подсластители. *Проверяйте, чтобы батончик содержал не более 5 г жира на 200 калорий и не имел в своем составе пальмоядровое масло или гидрогенизированные жиры. Есть ли побочные эффекты? Чрезмерное потребление белка, из пищи или добавок, безвредно, но не дает какой-либо пользы для здоровья и работоспособности. Беспокойства относительно вреда для печени и почек или потерь кальция костями вследствие чрезмерного потребления белка были опровергнуты. Дополнительно о белковых добавках Включение белка в постнагрузочный прием пищи вместе с углеводами может ускорить восстановление. Ученые из Техасского университета, Остин, США, обнаружили, что прием белка с углеводами в примерном соотношении одна часть к трем частям (1:3) соответственно обеспечивает более быстрое восполнение гликогена, восстановление и рост мышц по сравнению с приемом одних лишь углеводов. Примером может служить белковый коктейль, съедаемый с парой бананов или тарелкой каши.
== Глицерин ==
[[Глицерол (Глицерин)]] - инфобокс Что это такое? Глицерин - это сладкая бесцветная жидкость, содержащаяся во всех жирах в виде глицерида (основы триглицеридов). Он используется в продуктах питания, медицинских препаратах и средствах по уходу за кожей, а также является популярной добавкой для спортсменов на выносливость. Какое действие он оказывает? Глицерин рекламируется как «гипер-гидрационный» агент. При приеме с большим количеством жидкости перед продолжительной тренировкой или соревнованиями на выносливость он повышает гидратацию клеток выше обычной нормы. Он затягивает воду как во внеклеточную, так и во внутриклеточную жидкости и удерживает ее там словно губка, что приводит к увеличению общих запасов воды в организме. Это может быть полезно при нагрузках на выносливость, поскольку позволяет тканям долго быть насыщенными водой. Таким образом, глицерин может способствовать предотвращению усталости, связанной с обезвоживанием, и повышать выносливость. В исследовании Австралийского института спорта велосипедисты, приняв перед контрольной нагрузкой глицерин, сохранили на 600 мл жидкости больше и показали работоспособность на 2,4% выше, чем без глицерина. Нужен ли он вам? Глицерин может помочь повысить работоспособность в длительной велогонке, особенно в жарких или влажных условиях. Известно только несколько положительных исследований по глицерину, все из которых проводились с велосипедистами. Положительный эффект может не распространяться на бегунов, так как прибавка в весе может снизить скорость бега. Есть ли побочные эффекты? Были сообщения о нескольких побочных эффектах, в том числе желудочно-кишечных расстройствах и головных болях. Если вы хотите поэкспериментировать с глицерином, точно следуйте указаниям на этикетке по приготовлению раствора и ни в коем случае не употребляйте его неразведенным.
== Глюкозамин ==
[[Глюкозамин сульфат|Глюкозамин]] - инфобокс Что это такое? Глюкозамин - это естественное вещество организма. Это аминосахар и основной компонент хрящевой ткани, служащий важным амортизационным и ударопоглощающим материалом для суставов. Это также одно из основных веществ в синовиальной жидкости, которая смазывает и обеспечивает питательными веществами суставные ткани. Добавки изготавливаются из раковин краба, омара и креветки. Какое действие он оказывает? Добавки глюкозамина могут помочь укрепить сухожилия, хрящи и связки, а также восстановить поврежденные хрящи. С возрастом хрящи теряют свою эластичность и амортизационные свойства, что может привести к скованности, неподвижности и боли в суставах. У спортсменов и людей, регулярно занимающихся физическими нагрузками, иногда встречаются повреждения хрящей как результат многолетних повторяющихся движений и чрезмерной нагрузки на суставы. Глюкозамин, по-видимому, обладает свойством стимулировать хрящевые клетки к выработке протеогликанов (строительных блоков), которые восстанавливают ткани сустава. Таким образом, добавки могут помочь восстановить функциональность и подвижность суставов. Нужен ли он вам? Если вы испытываете боль и скованность в коленях, локтях или плечах в результате их чрезмерного использования при занятиях спортом или если вы страдаете остеоартритом, добавки глюкозамина могут помочь уменьшить проявление симптомов. Рекомендуется принимать 500 мг глюкозамина 3 раза в день во время еды. Чтобы результат стал заметен, может потребоваться от 3 до 8 недель. Было доказано, что сульфат глюкозамина действует более эффективно при его сочетании с сульфатом хондроитина. Эта добавка стимулирует механизмы восстановления хряща и ингибирует ферменты, которые разрушают хрящ. Есть ли побочные эффекты? При приеме возможен дискомфорт в животе и образование газов.
== Глютамин ==
[[Глютамин]] - инфобокс Что это такое? Глютамин - это заменимая аминокислота, в изобилии содержащаяся в мышечных клетках и крови. Она вырабатывается в мышечных клетках из других аминокислот (глютаминовой кислоты, валина и изолейцина). Какое действие он оказывает? Глютамин необходим для роста клетки, а также служит топливом для иммунной системы. Во время периода интенсивных тренировок или стресса уровень глютамина в крови падает, что ослабляет иммунную систему и увеличивает риск инфекции. Уровень глютамина падает также и в мышцах, что приводит к потере мышечной ткани, несмотря на продолжающиеся тренировки. Нужен ли он вам? Производители заявляют, что при интенсивных тренировках глютамин обладает протеинсберегающим эффектом. Однако доказательства по глютамину противоречивы. Одни исследования показывают, что прием добавок глютамина непосредственно после интенсивной тренировки или соревнований, таких как марафон, может способствовать более быстрому восстановлению, снижению болезненности в мышцах и уменьшению риска простуды и других инфекций. Другие же исследования не отметили какой-либо пользы. Канадские исследователи установили, что глютамин не повышает силу или мышечную массу по сравнению с плацебо. В исследованиях применяются дозы около 100 мг глютамина на кг массы тела в течение 2 часов, следующих за интенсивной тренировкой или соревнованиями. Для спортсмена весом 70 кг это равнозначно 7 г. Тем не менее, это не значит, что вы получите от приема глютамина какую-нибудь пользу. Глютамин содержится во многих белковых добавках и заменителях питания. Есть ли побочные эффекты? До настоящего времени никаких побочных эффектов не обнаружено. Дополнительно о глютамине Интерес к глютамину лежит в основе того факта, что после интенсивной продолжительной нагрузки или в периоды интенсивных тренировок уровень глютамина в крови и мышцах обычно достаточно существенно снижается. Кроме того, снижается активность иммунных клеток, что делает спортсмена более чувствительным к инфекциям в такие периоды. Другими словами, без адекватного топлива (глютамина) активность иммунных клеток ослабевает. По идее, добавки глютамина должны предотвращать постнагрузочное снижение уровня глютамина и поддерживать иммунную систему. Теоретически глютамин также должен предотвращать распад мышц, обычно ассоциируемый с интенсивными тренировками. Глютамин способствует засасыванию воды в мышечные клетки и увеличивает их объем, что препятствует расщеплению мышечных белков ферментами, а также предотвращает действие стрессовых гормонов, таких как кортизол, количество которых повышается после интенсивной нагрузки. Исследования Оксфордского университета с участием марафонцев и ультрамарафонцев показали, что добавки глютамина, принимаемые непосредственно после бега и повторно спустя 2 часа, по всей видимости, снижают риск инфекции и повышают активность иммунных клеток. В течение недели, следующей за бегом, заболели только 19% бегунов, принимавших глютамин, в то время как из тех, кто принимал плацебо заболели 51%. Тем не менее, не все исследования смогли воспроизвести данные изыскания. В то время как некоторые исследования предполагают, что добавки могут снижать риск инфекции и способствовать мышечному росту, другие не смогли установить какого-либо эффекта на работоспособность, состав тела или распад мышц. Согласно исследованию 2001 года, представленному в «Европейском журнале прикладной физиологии», глютамин не дает прибавки в силе или мышечной массе по сравнению с плацебо. После 6 недель силовых тренировок те, кто принимал глютамин, достигли такого же прироста в силе и мышечной массе, как те, кто принимал плацебо. == ГМБ (БЕТА-ГИДРОКСИ БЕТА-МЕТИЛ БУТИРАТ) == [[Гидроксиметилбутират]] - инфобокс Что это такое? ГМБ - это побочный продукт естественного распада лейцина в организме, незаменимая аминокислота. Его также можно получить напрямую с некоторыми продуктами, такими как грейпфрут, люцерна и зубатка. Какое действие он оказывает? Как работает ГМБ точно неизвестно, но, как полагают, он участвует в восстановлении и росте мышечных клеток. Есть информация, свидетельствующая о том, что ГМБ защищает мышечный белок от чрезмерного распада во время интенсивных нагрузок и ускоряет восстановление после нагрузки. Исследования 1990-х годов, выполненные Университетом штата Айова, США, выдвинули предположение, что ГМБ может повышать силу и мышечную массу и снижать повреждения мышц после силовых тренировок. У испытуемых, принимавших ГМБ, прирост мышечной массы за 3 недели тренировок в среднем составил 1,2 кг, а силы - 18%, в то время как у тех, кто получал плацебо, прирост составил лишь 0,45 кг и 8% соответственно. Правда данный эффект наблюдался не у всех спортсменов, особенно мало он был выражен у опытных спортсменов. Исследование Австралийского института спорта установило, что 6-недельный прием ГМБ не оказывал какого-либо эффекта на силу и мышечную массу хорошо подготовленных спортсменов. Ученые из Университета Квинсленда, Австралия, не обнаружили какого-либо положительного эффекта на уменьшение распада мышц или снижение мышечной болезненности после силовой тренировки. Существует несколько свидетельств о том, что ГМБ в сочетании с пировиноградной кислотой может снижать сигналы и симптомы мышечного повреждения, вызванного физическими нагрузками у тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале. Нужен ли он вам? Если вы только начинаете заниматься с весами, ГМБ может помочь вам нарастить силу и мышцы, но, вероятно, только в первые 2 месяца тренировок. Каких-либо долгосрочных исследований до настоящего времени проведено не было, поэтому вряд ли ГМБ принесет пользу опытным спортсменам.
== Гуарана ==
[[Гуарана (guarana)]] - ИБ Что это такое? Гуарану получают из семян южноамериканского кустарника. Семена гуараны содержат вдвое больше кофеина, чем кофейные зерна. Добавки с гуараной содержат примерно вдвое меньше кофеина, чем кофе. Какое действие она оказывает? Основной составляющей гуараны является кофеин (тот же кофеин, что содержится в кофе и чае). Добавки гуараны обычно содержат 30-50% кофеина. Кроме того, гуарана содержит теобромин и теофиллин, которые также содержатся в кофе и в чае. Эти вещества являются стимуляторами центральной нервной системы и могут повышать скорость обмена веществ, увеличивать психическую готовность и снижать утомляемость. Многими исследованиями было установлено, что кофеин может повышать выносливость и физическую работоспособность. Гуарану часто добавляют в продукты для снижения веса, предлагаемые спортсменам. Сама по себе она не очень эффективный жиросжигатель, хотя может подавлять аппетит. Ее часто объединяют с ма хуанг (эфедра) и аспирином в добавках «ЕСА stack» (ЕСА - эфедрин-кофеин-аспирин). Подобные жиросжигающие добавки подавляют аппетит и увеличивают дневной расход энергии, но так как эфедра ассоциируется с большим количеством серьезных побочных эффектов, эти добавки не могут быть рекомендованы.
== ДЕГИДРОЭПИАНДРОСТЕРОН «Жиросжигатели», или термогенные препараты ==
Эфедрин в низких концентрациях также используется при простуде и гриппе (псевдоэфедрин).
Спортсмены используют жиросжигатели, так как они повышают термогенез (сжигание калорий) и ускоряют обмен веществ. Они создают эффект «скорости», обеспечивая ощущение большей готовности, мотивации и уверенности; они также повышают частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Совместный прием эфедрина и кофеина, по-видимому, усиливает эффекты каждого из этих веществ. Иногда в жирозжигатели добавляется аспирин, который может продлевать стимулирующее действие последних. Никто не знает точного действия жиросжигателей, но полагают, что при их приеме временно перегружается нервная система, что приводит к усиленной выработке тепла (термогенеза) и высвобождению запасов жира. Исследования показывают, что эти добавки действительно повышают сжигание жира при условии соблюдения низкокалорийной диеты, хотя этот эффект со временем ослабевает. Проблема жиросжигателей в том, что они могут приводить к неблагоприятным побочным эффектам (см. ниже).
'''Нужны ли они вам?'''
Жиросжигатели являются препаратами, вызывающими привыкание, и я настоятельно рекомендовала бы избегать любых жиросжигателей, содержащих эфедрин (или ма хуанг) по причине существенных рисков для здоровья. Международный олимпийский комитет (МОК) запрещает эфедрин. Физические нагрузки и соответствующее питание - наиболее безопасный метод сжигания жира.
Доза до 25 мг за один прием считается безопасной при лечении простуды; для создания стимулирующего эффекта могут потребоваться более высокие дозы. Дозы, необходимые для жиросжигающего эффекта, достаточно высокие и связаны с множеством опасных побочных эффектов, включая повышенноеи нерегулярное сердцебиение, увеличение кровяного давления, бессонницу, беспокойство, тошноту, раздражительность, головокружение и другие проявления повышенной возбудимости. Кроме того, в медицинской литературе сообщались случаи более серьезных последствий высоких доз, таких как сердечный приступ, инсульт и смерть. Прием смеси «эфедрин-кофеин-аспирин» повышает вероятность побочных эффектов даже при низких дозах. Таким образом, риски намного превышают любую потенциальную пользу.
'''Что это такое?'''
Некоторые жиросжигатели и добавки для снижения веса рекламируются как средства, имитирующие эффект эфедрина, то есть ускоряют метаболизм и сжигание жира, но без неблагоприятных побочных эффектов. Основными компонентами таких продуктов являются померанец ([[Синефрин (Synephrine)|синефрин]], или экстракт горького апельсина), экстракт зеленого чая и [[Форсколин|экстракт фолиуса форсколии]] (растения, схожего с мятой).
'''Померанец ''' - слабый стимулятор, химически схожий с кофеином и эфедрином. Он содержит химическое соединение - синефрин, которое, по словам производителей, снижает аппетит, ускоряет метаболизм и обеспечивает сжигание жира. Однако, несмотря на эти заявления, каких-либо существенных научных доказательств, которые бы подтверждали эффект снижения веса, не существует.
Активными компонентами зеленого чая являются полифенолы, которые известны как катехины (главный представитель - эпигаллокатехина галлат), и флаванолы, которые обладают мощным антиоксидантным действием. Кроме очевидной пользы зеленого чая как антиоксиданта, первоначальные исследования предполагают, что он может также стимулировать термогенез, повышая расход калорий, обеспечивая сжигание жира и снижение веса.
Теория, лежащая в основе применения экстракта колеуса форсколии как диетической добавки, состоит в том, что содержащийся в этом растении форсколин должен стимулировать активность аденилциклазы, что должно повышать уровень цАМФ в жировых клетках, а это, в свою очередь, должно приводить к активации другого фермента - гормоночувствительной липазы - и, тем самым, запускать механизм расщепления жировых запасов. Однако, каких-либо опубликованных испытаний, демонстрирующих, что экстракт колеуса форсколии обеспечивает снижение веса, не существует.
'''Нужны ли они вам? Все исследования относительно действий жиросжигателей, не содержащих эфедрин, невразумительны и ненадежны. Эффекты, которые дают эти жиросжигатели, относительно малы или вовсе отсутствуют. Дозы, применяемые в некоторых марках, могут быть слишком малы для обеспечения значительного эффекта. Осмотрительное потребление калорий и физические нагрузки, вероятно, обеспечат более заметное и долгосрочное снижение веса. Положительная информация дается только о зеленом чае, однако'''
Все исследования относительно действий жиросжигателей, не содержащих эфедрин, невразумительны и ненадежны. Эффекты, которые дают эти жиросжигатели, относительно малы или вовсе отсутствуют. Дозы, применяемые в некоторых марках, могут быть слишком малы для обеспечения значительного эффекта. Осмотрительное потребление калорий и физические нагрузки, вероятно, обеспечат более заметное и долгосрочное снижение веса. Положительная информация дается только о зеленом чае, однако для достижения существенного жиросжигащего эффекта необходимо выпивать по крайней мере 6 чашек чая ежедневно (эквивалентно 100-300 мг эпи-галлокатехина галлата).
Несмотря на то, что растительные альтернативы эфедрина обычно безопасны, при высоких дозах возможно возникновение побочных эффектов. Померанец может повышать кровяное давление точно так же, если не сильнее, чем эфедрин. Высокие дозы форскалина могут вызывать сердечные нарушения.
== ЗАМЕНИТЕЛИ ПИТАНИЯ Заменители питания (MRP) == [[Заменители пищи (питания)]] - ИБ Что это такое?
[[Заменители пищи (питания продаются в виде порошков, готовых к употреблению коктейлей и батончиков. Они состоят из молочных белков (обычно сывороточного белка и/или казеина), углеводов (мальтодек-стрина и/или сахара), витаминов и минеральных веществ. Некоторые марки также содержат небольшое количество ненасыщенных жиров и другие питательные вещества, которые, по заявлениям производителей, повышают работоспособность. Смеси для набора массы очень схожи с заменителями питания, но обычно, чтобы способствовать росту, содержат больше калорий в форме углеводов и ненасыщенных жиров.]]
== ЗЕЛЕНОГО ЧАЯ ЭКСТРАКТ Карнитин ==
[[Экстракт зеленого чаяL-карнитин]] - ИБ
КЛК продается как добавка для сжигания жира. Исследования говорят о том, что она может способствовать снижению жировых запасов и повышению сжигания жира. Норвежские ученые отметили 20%-ое снижение жировых запасов у волонтеров, которые принимали 3 г КЛК в течение трех месяцев. Считается, что КЛК стимулирует гормоночувствительную липазу (которая высвобождает жир из жировых клеток) и подавляет липопротеинлипазу (которая транспортирует жир в жировые клетки). При сочетании с силовыми тренировками КЛК может также повышать мышечную массу и силу. Исследователи из Университета Мемфиса обнаружили, что по сравнению с плацебо КЛК улучшает силу у опытных любителей бодибилдинга. Исследование начинающих бодибилдеров, выполненное Университетом Кент Стейт, штат Огайо, США, обнаружило, что 6-недельный прием добавки привел к увеличению окружности рук, общей массы и силы по сравнению с плацебо.
'''Нужна ли она вам?'''
КЛК может способствовать снижению жировой массы и в то же время поддержанию или увеличению мышечной массы. Большинство исследователей рекомендуют принимать 2-5 г КЛК в день (разделенные на три дозы).
До настоящего времени о побочных эффектах не сообщалось.
== КОФЕИН Кофеин ==
[[Кофеин]] - ИБ
Огромное большинство исследований показывают, что непродолжительный прием креатина повышает массу тела. Профессор Крейдер из Университета Мемфиса, штат Теннеси, США, сделал вывод, что спортсмены могут набрать до 1,5 кг во время первой недели загрузочной дозы и до 4,5 кг после 6 недель. Многие исследования показывают существенный прирост в тощей массе и общей массе. В среднем после 5-дневного загрузочного периода прирост тощей массы составляет 1-3% (примерно 0,8-3 кг) по сравнению с контрольной группой. Наблюдаемые набирали вес частично вследствие задержки жидкости и частично вследствие мышечного анаболизма. Когда концентрация креатина в мышечной клетке возрастает, в нее втягивается вода, и клетка увеличивается словно воздушный шар, наполняемый воздухом. В результате толщина мышечных тканей повышается примерно на 15%. Скопление воды в мышечных тканях растягивает внешние оболочки клеток. Это механическое воздействие может также запускать процесс роста, стимулируя синтез белка.
С другой стороны, существует мало доказательств, свидетельствующих о пользе креатина для спортсменов на выносливость. Вероятно, это связано с тем фактом, что фосфокреатиновая энергетическая система в аэробных видах спорта менее важна. Тем не менее, одно исследование Университета штата Луизиана, США, предполагает, что добавки креатина могут повышать анаэробный порог, а значит, могут быть эффективны в аэробных видах спорта.
При приеме креатина следует пить много воды (выпивайте примерно 2 литра в день), чтобы гарантировать достаточное растяжение мышечных клеток.
дорогих креатин-углеводных продуктов. Усвоение креатина может быть лучше непосредственно после нагрузки, поэтому добавление креатина к постнагрузочному приему пищи будет способствовать более быстрому повышению его уровня в мышцах. Альфа-липоевая кислота (антиоксидант) и сывороточный белок, по всей видимости, также повышают усвоение креатина.
При прекращении приема добавки уровень креатина в мышцах вернется к нормальному уровню в течение 4 недель. Во время приема креатиновых добавок собственное производство креатина подавляется, но эта реакция обратима. Страхи, что из-за приема добавки организм надолго прекратит обычную выработку креатина, совершенно необоснованны. При прекращении приема можно заметить: некоторое снижение веса. Существуют даже казуистические сообщения о спортсменах, испытывающих небольшое снижение силы и мощи, хотя и не до того уровня, который был до приема добавки.
Высказываются мнения, что креатин лучше принимать циклами, например, в течение 3-5 месяцев, за которыми следует месячный перерыв.
== ЛЬНЯНОЕ МАСЛО Льняное масло ==
[[Льняное масло]] - ИБ
[[Ма хуанг]]
Мультивитаминные и минеральные таблетки содержат комплекс микронутриентов.
Витамины и минеральные вещества - это вещества, необходимые в очень малых количествах для обеспечения правильной работы организма и предотвращения болезней. Адекватное получение этих веществ также необходимо для оптимальной спортивной работоспособности. Недостаток витаминов и минеральных веществ может привести к нехватке энергии и чувствительности к малейшим инфекциям или болезням. В таблице на сс. 104-111 описываются функции (связанные с физической деятельностью) и лучшие пищевые источники 12-ти важнейших витаминов и минеральных веществ, а также приводятся дневные нормы их потребления. Витаминноминеральные добавки могут помочь ликвидировать некоторые недостатки в диете и повысить статус питания, однако доказательств, что высокие дозы повышают физическую работоспособность, не существует.
Рекомендуемые дневные нормы (РДН, или RDA), указываемые на этикетках продуктов питания и добавок, -это приблизительная оценка питательных потребностей человека. Они были разработаны ЕС для удовлетворения нужд в питательных веществах основной части населения. Нормы расчитаны таким образом, чтобы предотвратить симптомы пищевого дефицита, создать небольшие запасы питательных веществ, а также устранить разницу в потребностях между отдельными людьми. Они не являются самоцелью; они лишь помогают понять, получаете ли вы достаточное количество питательных веществ.
В целом прием витаминных и минеральных добавок безвреден, но в целях защиты от передозировки Агентство по пищевым стандартам Великобритании установило безопасные нормы потребления. В частности предупреждается, что нельзя принимать пи-калинат хрома более 10 мг в день. Прием более 1 г в день витамина С может привести к расстройству желудка, а более 17 мг в день железа вызывает запор. Прием более 10 мг витамина В6 в течение длительного периода времени может стать следствием онемения конечностей и устойчивых покалываний в них. Во время беременности следует избегать высоких доз витамина А, так как он может привести к врожденным дефектам плода. Высокие дозы витамина D могут вызвать повышение кровяного давления. Таким образом, возьмите за правило никогда не принимать витамины А и D в дозах, в 10 раз превышающих РДН, и никогда не принимать какое-либо минеральное вещество выше доз, указанных в РДН. Проверяйте нормы, указанные на этикетках, и не превышайте верхние безопасные приделы, представленные в таблице ниже.
== ЕСТЬ ЛИ У ВАС ДЕФИЦИТ ВИТАМИНОВ И МИНЕРАЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВЕсть ли у вас дефицит витаминов и минеральных веществ? ==
Около 12 млн. людей в Великобритании принимают витамины и минеральные добавки для предотвращения или уменьшения симптомов болезней. Исследование, опубликованное в «Журнале Американской медицинской ассоциации», заключило, что большинство людей
*Вы беременны. Принимайте добавку, содержащую 0,4 мг фолиевой кислоты, и следуйте советам акушерки или врача.
== ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА Витамины и минеральные вещества ==
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="6">
<p>ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Витамин/минеральное вещество</p></td><td>
<p>Сколько требуется</p></td><td>
<p>Зачем он нужен</p></td><td>
<p>Почему добавки могут быть полезны</p></td><td>
<p>Лучшие пищевые источники</p></td><td>
<p>'''Побочные эффекты'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Витамин А]]</p></td><td>
<p>700 мкг (мужчины); 600 мкг (женщины); ВБП нет; FSA рекомендует макс. 1500 мкг</p></td><td>
<p>Помогает видеть в тусклом свете; способствует здоровью кожи</p></td><td>
<p>Поддерживает зрение и здоровье кожи</p></td><td>
<p>Печень, сыр, жирная рыба, яйца, сливочное масло, маргарин</p></td><td>
<p>Повреждение печени и костей; может неблагоприятно сказываться на плоде (избегайте при беременности)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Каротиноиды]]</p></td><td>
<p>Официальной РДП нет; предположительно 15 мг бета-каротина; ВВП = 7 мг</p></td><td>
<p>Помогают видеть в тусклом свете; способствуют здоровью кожи; преобразуются в витамин А</p></td><td>
<p>Как антиоксиданты, могут противостоять определенным видам рака и снижать мышечную болезненность; физические нагрузки повышают потребность в антиоксидантах</p></td><td>
<p>Ярко окрашенные фрукты и овощи (например, абрикосы, перец, томаты, манго, брокколи)</p></td><td>
<p>Чрезмерные дозы бета-каротина могут вызвать безопасную обратимую оранжевую окраску кожи</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Тиамин]] (В<sub>1</sub>)</p></td><td>
<p>0,4 мг/1000 ккал; ВВП нет; FSA рекомендует макс. 100 мг</p></td><td>
<p>Превращает углеводы в энергию</p></td><td>
<p>Для переработки потребляемых углеводов</p></td><td>
<p>Цельнозерновой хлеб и крупы, бобовые, мясо</p></td><td>
<p>Избыток выводится из организма, поэтому токсичность редка</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Рибофлавин]] (В<sub>2</sub>)</p></td><td>
<p>1,3 мг (мужчины); 1,1 мг (женщины); ВБП нет;</p>
<p>FSA рекомендует макс. 40 мг</p></td><td>
<p>Преобразует углеводы в энергию</p></td><td>
<p>Для переработки потребляемых углеводов</p></td><td>
<p>Молоко и молочные продукты, мясо, яйца</p></td><td>
<p>Излишки выводятся (окрашивая мочу в желтый цвет), поэтому токсичность редка</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Ниацин]] (В<sub>3</sub>)</p></td><td>
<p>6,6 мг/1000 ккал; ВВП = 17 мг</p></td><td>
<p>Преобразует углеводы в энергию</p></td><td>
<p>Для переработки потребляемых углеводов</p></td><td>
<p>Мясо и субпродукты, орехи, молоко и молочные продукты, яйца, цельнозерновые</p></td><td>
<p>Излишки выводятся; высокие дозы могут вызывать приливы крови</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Витамин С]]</p></td><td>
<p>40 мг;</p>
<p>ВВП = 1000 мг</p></td><td>
<p>Здоровье соединительных тканей, костей, зубов, десен, кровеносных сосудов; способствует иммунной функции; улучшает всасывание железа</p></td><td>
<p>Для переработки потребляемых углеводов</p></td><td>
<p>Мясо и субпродукты, орехи, молоко и молочные продукты, яйца, цельнозерновые</p></td><td>
<p>Излишки выводятся; высокие дозы могут вызывать приливы крови</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Витамин Е]]</p></td><td>
<p>РДП в Великобритании нет; 10 мг в ЕС; ВВП = 540 мг</p></td><td>
<p>Антиоксидант, который помогает противостоять сердечнососудистым заболеваниям; обеспечивает нормальный рост и развитие клетки</p></td><td>
<p>Физические нагрузки повышают потребность в антиоксидантах; может помочь снизить вредное действие свободных радикалов, защитить мембраны клеток и снизить постнагрузочную мышечную болезненность</p></td><td>
<p>Фрукты и овощи (например, малина, черная смородина, киви, апельсины, перец,брокколи, капуста, помидоры)</p></td><td>
<p>Излишки выводятся; дозы, превышающие 2 г, могут привести к диарее и чрезмерной выработке мочи; высокие дозы (>2 г) могут сделать витамин С прооксидантом (увеличить разрушительное действие свободных радикалов)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Кальций]]</p></td><td>
<p>1000 мг (мужчины); 700 мг (женщины); ВБП = 1500 мг</p></td><td>
<p>Строительный материал для костей и зубов; свертывание крови; нервные и мышечные функции</p></td><td>
<p>Низкий уровень эстрогена у женщин-спортсменок с аменореей повышает потерю костной ткани и потребность в кальции</p></td><td>
<p>Молоко и молочные продукты, сардины, темные зеленые листовые овощи, бобовые, орехи и семечки</p></td><td>
<p>Высокое потребление может препятствовать всасыванию других минеральных веществ; принимайте с магнием и витамином D</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Железо]]</p></td><td>
<p>8,7 мг (мужчины); 14,8 мг (женщины); ВБП = 17 мг</p></td><td>
<p>Образование эритроцитов; транспорт кислорода; предотвращение анемии</p></td><td>
<p>Спортсменкам может потребоваться большее количество для компенсации менструальных потерь</p></td><td>
<p>Мясо и субпродукты, цельнозерновые, обогащенные сухие завтраки, бобовые, зеленые листовые овощи</p></td><td>
<p>Запор, дискомфорт в желудке. Избегайте излишнего : потребления -может повышать вредное действие свободных радикалов</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Цинк]]</p></td><td>
<p>9,5 мг (мужчины); 7,0 мг (женщины); ВБП = 25 мг</p></td><td>
<p>Здоровье иммунной системы; заживление ран; кожа; рост клетки</p></td><td>
<p>Физические нагрузки повышают потребность в антиоксидантах; может способствовать иммунной функции</p></td><td>
<p>Яйца, цельнозерновые, мясо, молоко и молочные продукты</p></td><td>
<p>Препятствует всасыванию железа е и меди</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Магний]]</p></td><td>
<p>300 мг (мужчины); 270 мг (женщины); ВБП = 400 мг</p></td><td>
<p>Здоровье костей; мышечная и нервная функции; формирование клетки</p></td><td>
<p>Может улучшать восстановление после силовой тренировки; повышает аэробные способности</p></td><td>
<p>Злаки, фрукты, овощи, молоко</p></td><td>
<p>Может вызывать диарею</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Калий]]</p></td><td>
<p>3500 мг; ВБП = 3700 мг</p></td><td>
<p>Баланс жидкости; мышечная и нервная функции</p></td><td>
<p>Может способствовать предотвращению судорог</p></td><td>
<p>Фрукты, овощи, зерновые</p></td><td>
<p>Излишки выводятся</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Селен]]</p></td><td>
<p>75 мкг (мужчины); 60 мкг (женщины); ВБП = 350 мкг</p></td><td>
<p>Антиоксидант, помогающий противостоять сердечнососудистым заболеваниям и раку</p></td><td>
<p>Физические нагрузки повышают выработку свободных радикалов</p></td><td>
<p>Зерновые, овощи, молочные продукты, мясо, яйца</p></td><td>
<p>Тошнота, рвота, выпадение волос</p></td></tr>
</table>
мг = миллиграмм (1000 мг = 1 г) мкг = микрограмм (1000 мкг = 1 мг)
FSA - британское Агентство по пищевым стандартам.
Тем не менее, докозательная база, которая бы напрямую подтверждала заявления производителей мала - аргинин за счет эффекта увеличения уровня ОА усиливает мышечный рост только у молодых крыс, а КИК и АКГ сами по себе дают эффект роста и поддержание мышечной массы.
'''Нужны ли они вам?'''
Вполне вероятно, что добавки ОА могут улучшать мышечную накачку при занятиях с тяжестями. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, повышают ли они мышечную массу и силу у людей.
'''Побочные эффекты ''' маловероятны при дозах, рекомендуемых на этикетках добавок. Добавки аргинина успешно применялись у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями в дозах до 20 г в день.
== ПРО-ГОРМОНЫ Прогормоны / ПРЕ-ГОРМОНЫ прегормоны / ПРЕДШЕСТВЕННИКИ СТЕРОИДОВ предшественники стероидов / АКТИВАТОРЫ ТЕСТОСТЕРОНА активаторы тестостерона == '''Что это такое?'''
В состав добавок пре-гормонов прегормонов входит дегидроэпи-андростерон [[Дегидроэпиандростерон (Dehydroepiandrosterone, DHEA)|дегидроэпиандростерон]] (ДЭА), [[андростендион ]] («андро») и но-рандростендионнорандростендион, слабые соединения андрогенныхстероидов. Эти стероиды вырабатываются организмом и превращаются в тестостерон. Добавки предлагаются бодибилдерам и другим спортсменам для повышения силы и мышечной массы.
Производители заявляют, что эти добавки повышают уровень тестостерона в организме и создают схожий с анаболическими стероидами эффект, но без побоч- I ных эффектов. Однако эти заявления не поддерживаются исследованиями. Например, ученые из Университета штата Айова, США, установили, что добавки андро и ДЭА в сочетании с силовой программой повышают уровень андростендиона в крови, но не увеличивают уровень тестостерона, силу или мышечную массу. Более высокие дозы, чем те, которые рекомендуются на этикетках добавок, могут повысить уровень тестостерона, но доказательств, что это приведет к более быстрому наращиванию мышечной массы и силы, нет.
'''Нужны ли они вам?'''
Маловероятно, что про-гормоны работают. Более того, они могут создавать нежелательные побочные '''Побочные эффекты ''' (см. ниже). Большинство спортивных ассоциаций, включая Международный олимпийский комитет (МОК), запрещают про-гормоны. Кроме того, состав добавок не всегда может быть гарантирован. В тестах, выполненных в лаборатории МОК в Кельне, Германия, 15% добавок содержали вещества, которые могли бы привести к положительной допинг-пробе, включая нандролон, несмотря на то, что эти вещества не были указаны на этикетках. Прегормоны - весьма спорные добавки, и несмотря на жесточайший маркетинг, доказательств, подтверждающих заявления производителей, не существует.
Исследованиями установлено, что пре-гормоны повышают уровень эстрогена (что может привести к гинекомастии, росту груди у мужчин) и снижению уровня ЛВП (хорошего холестерина). Снижение уровня ЛВП ведет к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний. К другим побочным эффектам относятся прыщи, увеличение простаты и задержка жидкости. Некоторые добавки содержат антиэстрогенные вещества, такие как хризин (дигидроксифлавон), для противодействия побочным эффектам, но доказательств, что они работают, не существует.
== РЫБИЙ ЖИР Рыбий жир ==
[[Рыбий жир]] - ИБ
'''Нужен ли он вам? Добавки рыбьего жира являются удобной альтернативой жирным сортам рыбы и могут быть особенно полезны для людей, регулярно занимающихся спортом. Британское Агентство по стандартизации продуктов питания рекомендует потреблять как минимум одну порцию (140 г) жирной рыбы в неделю (например, семги). Большинство людей потребляют недостаточное количество омега-3 - среднее потребление составляет примерно 200 мг в день, что меньше половины рекомендуемой дневной нормы, составляющей 450 мг. Кроме того, беспокойство относительно уровня ртути и ПХД (комплекс отдельных химических соединений, обнаруживаемых в окружающей среде, с которыми связывают различные проблемы со здоровьем) в рыбе заставляют многих людей сокращать ее потребление. С другой стороны, недавнее исследование более чем 40 марок добавок рыбьего жира не обнаружило в них никаких следов вышеуказанных веществ. Добавки рыбьего жира (или другие добавки, богатые омега-3) имеет смысл принимать при беременности или кормлении грудью. Исследования показывают, что у женщин, потребляющих во время беременности много омега-3, с меньшей вероятностью рождаются дети с поведенческими нару- шениями и проблемами обучаемости. У них также с меньшей вероятностью возникает послеродовая депрессия. Потребление большого количества оме-га-3 во время кормления грудью повышает содержание омега-3 в грудном молоке, что способствует нормальному развитию мозга ребенка, когнитивных (познавательных) способностей, нервных и глазных тканей. Есть ли побочные эффекты? Основным побочным эффектом является рыбный привкус добавки и последующий запах рыбы из рта. Однако широко распространены добавки с фруктовыми ароматизаторами, которые помогают скрыть рыбий привкус.== СПОРТИВНЫЕ НАПИТКИ == [[Спортивные напитки]] - ИБ Что это такое? Спортивные напитки делятся на две группы: (а) напитки, восполняющие жидкость, содержащие до 8 г углеводов на 100 мл и (6) энергетические напитки, содержащие 12-20 г углеводов на 100 мл. Обе группы снабжают водой, углеводами (в форме сахарозы, глюкозы, фруктозы и мальтодекстрина) и электролитами (натрием и калием) и разработаны для более быстрого восполнения потерь жидкости, чем простая вода. С каждым днем растет число восстановительных напитков, которые содержат небольшое количество белка или аминокислот (примерно 1-2 г на 100 мл). Какое действие они оказывают? Сахара и мальтодекстрин (сложный углевод, получаемый из кукурузного крахмала, содержащий 8-20 глюкозных единиц на молекулу), содержащиеся в спортивных напитках, помогают ускорить всасывание воды из желудка в кровоток. Концентрация углеводов может быть либо изотоническая - такая же концентрация, как в жидкостях организма - или гипотоническая - более разбавленная, чем жидкости организма. Исследователи из Университета Техаса, США, установили, что потребление воды во время 1-часового педалирования улучшало работоспособность на 6% по сравнению с педалированием без воды, но потребление сахаросодержащего напитка приводило к 12%-му улучшению работоспособности. Назначение натрия в спортивных напитках - стимулировать желание пить (соль вызывает жажду) и помочь организму лучше удерживать жидкость. Было доказано, что восстановительные напитки, содержащие небольшое количество белка, повышают задержку жидкости на 15% по сравнению с обычными спортивными напитками и на 40% по сравнению с простой водой. Нужны ли они вам? При непрерывной нагрузке, длящейся более 60 минут, использование спортивного напитка вместо воды может помочь повысить продолжительность или интенсивность тренировки. Выпивайте 0,5-1 л напитка в час. Если вы не ели более 4 часов, попробуйте перед нагрузкой выпить преднагрузочный спортивный напиток. Если ваша тренировка длится 1-2 часа, выбирайте напитки, возмещающие жидкость, содержащие менее 8 г сахара на 100 мл. Для интенсивных тренировок, длящихся более 2 часов, выбирайте энергетические напитки на основе маль-тодекстрина. В качестве менее дорогой альтернативы можно смешать фруктовый сок с таким же количеством воды. В результате получится изотонический напиток, содержащий примерно 6 г сахара на 100 мл. При интенсивном потоотделении можно добавить щепотку (1А чайной ложки) обычной соли. Есть ли побочные эффекты? Если придерживаться рекомендуемого на этикетке разбавления, побочные эффекты маловероятны. Избегайте кофеин- и эфедринсодержащих напитков, если вы чувствительны к их побочным эффектам.== СЫВОРОТОЧНЫЙ БЕЛОК == Что это такое? Молочная сыворотка - это популярный ингредиент в белковых добавках и заменителях питания. Ее получают из молока путем процесса, называемого микрофильтрацией (сывороточные белки извлекаются микроскопическим фильтром), или путем ионного обмена (сывороточные белки извлекаются за счет использования электрического заряда). Какое действие он оказывает? Сыворотка имеет более высокую концентрацию незаменимых аминокислот, чем молоко (примерно на 50%), около половины (23-25%) из которых - аминокислоты с разветвленной цепью, которые могут способствовать уменьшению распада мышечного белка во время и непосредственно после интенсивной нагрузки. Сыворотка имеет более высокую биологическую ценность, чем большинство других белковых источников. Она переваривается и всасывается относительно быстро, что делает ее полезной для постнагрузочного восстановления. Исследование Университета Макгилла, Канада, предполагает, что аминокислоты в сывороточном белке также стимулируют выработку глутатиона в организме. Глутатион - это мощный антиоксидант и вещество, способствующее поддержке иммунной системы. Он особенно важен в периоды интенсивных тренировок, когда подавляется иммунная система. Сывороточный белок также может стимулировать мышечный рост за счет увеличения выработки инсулиноподобного фактора роста-1 (ИФР-1) - мощного анаболического гормона, вырабатываемого в печени, который повышает производство белка в мышцах. Нужен ли он вам?'''
Интенсивные тренировки повышают потребность организма в белке - он необходим для роста, репарации и восстановления мышц. Специалисты рекомендуют силовым спортсменам потреблять 1,4-1,8 г белка на кг массы тела в день (равноценно 112-144 г в день для спортсмена весом 80 кг), которые некоторым спортсменам бывает сложно получить исключительно из пищевых источников. Молочная сыворотка обладает особенно высокой концентрацией незаменимых аминокислот, которые важны для построения и поддержания мышц, и как основной ингредиент во многих протеиновых порошках и заменителях питания он может быть полезен в качестве дополнения основного рациона при интенсивных силовых тренировках.
Какие-либо побочные эффекты, связанные с высоким потреблением белка, у здоровых людей маловероятны.
== ТАУРИН Таурин ==
[[Таурин]] - ИБ
Производители заявляют, что ЦМА может повышать выработку тестостерона до 30% и силы до 11%, а также увеличивать мышечную массу и ускорять восстановление после нагрузки. Основой для этих заявлений является свойство добавки корректировать дефицит цинка и/или магния, что «нормализует» различные процессы в организме и повышает уровень тестостерона. Цинк необходим для роста и репродукции клетки и выработки тестостерона. По теории, дефицит цинка может снизить уровень анаболических гормонов в организме и неблагоприятно сказаться на мышечной массе и силе. Магний помогает снизить уровень стрессового гормона кортизола (повышающегося в периоды интенсивных тренировок), который способствует распаду мышц. Дефицит магния может усиливать катаболизм. Таким образом, добавки ЦМА могут помочь повысить уровень анаболических гормонов и обуздать кортизол, если имеется дефицит цинка или магния.
'''Нужен ли он вам?'''
Силовые спортсмены в периоды интенсивных тренировок могут получить пользу от ЦМА только в случае низкого диетического уровня цинка и магния. Тем не менее, ожидать существенной прибавки в силе не следует. Цинк можно получить из цельнозерновых продуктов, включая цельнозерновой хлеб, орехов, фасоли и чечевицы. Магний содержится в цельнозерновых, овощах, фруктах и молоке.
Не превышайте верхние безопасные пределы - 25 мг в день для цинка; 400 мг в день для магния. Высокие уровни цинка (более 50 мг) могут нарушить всасывание железа и других минеральных веществ, ведя к дефициту железа. Проверяйте содержание цинка в любых других принимаемых вами добавках.
== ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ БАТОНЧИКИ == [[Энергетические батончики]] - ИБ Что это такое? Энергетические батончики по существу являются концентрированными источниками углеводов. К их основным ингредиентам относятся мальтодекстрин (углевод, получаемый из кукурузного крахмала), кукурузный сироп, сахара (например, фруктоза, глюкоза, сахароза) и иногда сушеные фрукты или злаки (например, рисовая мука, овсяные хлопья). В большинстве батончиков содержится примерно 200 калорий и 50 г углеводов и незначительное количество белка или жира. Кроме того, некоторые фирмы добавляют в свои батончики витамины, минеральные вещества, кофеин, глютамин, таурин или хром. Какое действие они оказывают? Энергетические батончики - это удобный источник энергии и углеводов. Согласно исследованию Университета Сиднея, потребление твердых углеводов, таких как энергетические батончики (с водой) перед, во время или после интенсивной нагрузки (длящейся 1 час и более) столь же эффективно, как потребление жидких углеводов (таких как спортивные напитки). Обе формы углеводов улучшают выносливость, так как обеспечивают замедленное высвобождение энергии. В другом австралийском исследовании, с участием велосипедистов, сравнивались эффекты приема энергетического батончика (плюс вода) и спортивного напитка во время нагрузки. Оба повышали уровень сахара в крови и выносливость. Исследователи из Корнельского университета, Нью-Йорк, США, установили, что твердые и жидкие углеводы одинаково эффективно восстанавливают гликогеновые запасы после интенсивных и длительных нагрузок. Нужны ли они вам? Если вы упражняетесь час или более, энергетические батончики могут помочь вам поддерживать уровень сахара в крови и отсрочить усталость. Они также удобны для постнагрузочного перекуса и восполнения гликогеновых запасов. Съедая батончик, обязательно запивайте его достаточным количеством воды (по меньшей мере 250 мл), которая поможет восполнить потерянную с потом жидкость, а также переварить батончик. Читайте этикетки, так как некоторые марки батончиков перегружены чистым сахаром (глюкозой, кукурузным сиропом, фруктозой и т. д.), который приводит к резкому повышению уровня сахара в крови и выбросу инсулина. Рекомендации, представленные ниже, помогут вам выбрать правильный батончик.== КАК ВЫБРАТЬ НУЖНЫЙ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАТОНЧИК == *Проверяйте размер порции - употребляйте не больше 30 г углеводов на 1 час нагрузки.
[[Энергетический гель]]