387
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
'''Источник''': [[Скачать Железный мир 2013 №10|Железный мир 2013 №10]]
== Методика тренировки рук ==
<small>'''Автор''': Антон Доценко</small>
'''Алексей Шабуня''': Руки тренирую один раз в неделю. Тренирую [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепс]] и [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепс]] в один день - я так лучше чувствую наполнение мышцы. Иногда могу для поддержания тонуса запампинговать руки в дни тренировки груди или спины, но это, как я уже сказал, только для поддержания тонуса, когда чувствую, что не помешает. Упражнения напредплечья и плечелучевую не выполняю.
'''Сплит''' выглядит следующим образом:
*ГРУДЬ
*СПИНА
*ВЫХОДНОЙ
*РУКИ
*НОГИ
Главное упражнение, с которого начинаю, - это [[Подъем штанги на бицепс|подъем штанги на бицепс стоя]]. Как правило, с прямым грифом, но иногда беру и EZ-гриф.
Делаю по 8-10 повторений, 4 подхода рабочих и 2 разминочных. Второе упражнение - подъем штанги на «Скамье Скотта» с EZ-грифом. 2 разминочных подхода и 4 с рабочим весом от 8 до 10 повторений.
Следующее упражнение - это [[гантели]]. [[Пирамида (принцип тренировки)|Обратная пирамида]], начиная с максимального веса, с которым могу сделать всего 8 повторений, потом всего с 10-секундным перерывом иду вниз. Например, начинаю с веса каждой гантели 25 кг, следующий подход - 23, потом 20... 17... 10... 8.
Чтобы не было привычки, начинаю на одной тренировке рук с бицепса и заканчиваю трицепсом, а на следующей меняю местами.
ТРИЦЕПС
*[[Жим штанги от груди лежа|Жим]] классический на горизонтальной скамье узким хватом.
*[[Французский жим]]. Делаю это упражнение, не заводя штангу за голову, а кладу гриф на лоб при выполнении упражнения.
*Третье упражнение - это блок с изогнутой рукоятью. Иногда вместо рукояти беру канатную рукоять. Иногда могу в [[суперсет]]е поотжиматься от скамьи.
'''ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР''': Выполняешь ли ты, например, такое упражнение, как «21»? Когда в подъеме гантелей на бицепс ты делаешь 7 повторений по сокращенной амплитуде в нижней части, потом в верхней части движения сгибания руки, а потом 7 повторений в полной амплитуде?
'''Алексей Шабуня''': Да, иногда практикую и такое упражнение, для того чтобы разнообразить нагрузку на бицепс. Как правило, ставлю это упражнение в конце тренировки.
'''Ж. М.''': А есть еще какие-нибудь нетривиальные упражнения для тренировки рук, которые ты выполняешь?
'''Алексей Шабуня''': Еще недавно подсмотрел выполнение, кажется, у Джея Катлера. Берешь EZ-штангу, необязательно большой вес, предварительно хорошо разогрев руки, и делаешь 8 подходов с интервалом в 20 секунд отдыха.
'''Ж. М.''': Есть упражнения, которые бы ты не рекомендовал использовать как травмоопасные ?
'''Алексей Шабуня''': Конечно. Отжимания на брусьях для трицепса - самое травмоопасное упражнение, которое я не делаю. Разгибаниями с гантелью тоже пренебрегаю. Ну и рекомендовал бы очень осторожно делать французский жим.
[[Категория:Знаменитости]]
