5242
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
→Классический толчок
Для начала хотелось бы рассказать о положении гири в ладони спортсмена. При забросе гиря должна расположиться в ладони таким образом, чтобы в процессе выполнения упражнения была исключена возможность ее выпадения. Единственным правильным вариантом расположения гири является, так сказать, диагональное расположение в ладони: дужка гири располагается по диагонали - основание указательного пальца руки - основание ладони. Именно при таком расположении дужки полностью исключается непроизвольное смещение либо выпадение снаряда. Следует отметить, что данное расположение дужки является аналогичным при выполнении всех упражнений гиревого спорта.
Далее, после заброса, а точнее одновременно с забросом гирь на грудь, спортсмен устанавливает локтевые суставы таким образом, чтобы наиболее эффективно использовать их в качестве рычагов в процессе подъема. Локтевые суставы устанавливаются на гребни подвздошной кости. В таком положении руки наиболее устойчивы к нагрузке и наиболее эффективно используются при выталкивании гирь. Хорошим вариантом для тех спортсменов, у которых длина руки не позволяет правильно установить локтевой сустав, будет использование [[Пояс атлетический|тяжелоатлетического пояса]]. Верхняя грань пояса в этом случае также будет являться хорошим основанием для постановки локтевых суставов.
Еще пару слов хотелось бы сказать о постановке ног в толчке. Ноги должны располагаться так, чтобы обеспечить наибольшую эффективность работы, а именно выталкивание. Поскольку ноги также используются в качестве рычагов, установить их нужно таким образом, чтобы все усилие при выталкивании шло вверх. Таким образом, наиболее эффективным будет являться положение ног на ширине плеч либо чуть уже. В таком положении все усилие при выталкивании будет направлено вверх.
Итак, при выполнении толчка спортсмен из исходного положения «гири на груди, ноги на ширине плеч» производит небольшой полуприсед с последующим резким выталкиванием ногами и одновременным хлестким движением вперед-вверх тазом, передавая тем самым усилие в локтевые суставы и выталкивая руки с гирями вверх. Одновременно с достижением рук с гирями конечной точки вверху производится второй, более глубокий подсед. Это необходимо, чтобы облегчить работу рук - спортсмен будто ныряет под гири. Далее происходит выпрямление ног и кратковременное удержание гирь над головой в положении фиксации с дальнейшим опусканием на грудь для очередного подъема.
=== Оптимизация энергозатрат во время выполнения упражнения ===
Существуют некоторые нюансы, заключающиеся в особенностях стойки спортсмена в стартовом положении, выталкивания гирь, стойки спортсмена в положении фиксации. Все эти аспекты также играют немаловажную роль в достижении результата. Так как спортсмен-гиревик вынужден выполнять огромный объем работы, то для достижения высокого результата ему необходимо оптимизировать энергозатраты во время выполнения упражнения.
И в этом ему поможет правильное распределение нагрузки на мышечные группы во время выполнения упражнения, которое и заключается в особенностях стойки, выталкивания, фиксации.
Итак, первое, что хотелось бы порекомендовать спортсмену, - это наименее энергозатратное положение в стартовой стойке. Это достигается нешироким (чуть уже ширины плеч) расположением ног. Кроме того, ноги должны быть полностью выпрямлены и расслаблены. Это поможет разгрузить мышцы квадрицепсов, а также даст наиболее сильный импульс при выталкивании.
Далее, сам толчок. Здесь также есть несколько нюансов, которые помогут разгрузить мышцы при выполнении упражнения. Первое, что хотелось бы порекомендовать спортсменам, особенно легковесам, - более глубокий, по сравнению с первым, второй подсед при выталкивании. Это поможет снять часть нагрузки с рук. И второе - это более резкое выталкивание из стартового положения. Импульс должен быть таким, чтобы руки с гирями просто вылетели вверх под его воздействием. Это, кроме прочего, поможет исключить непроизвольный дожим гирь вверху. Однако особенностью такого движения может явиться то, что вверху, из-за сильного воздействия импульса при выталкивании, руки могут «сыграть» и уйти вниз под действием веса гирь.
Рекомендацией, позволяющей это исключить, может быть четкий контроль рук с гирями в верхней точке. Следующий нюанс, на который хотелось бы обратить внимание, - расслабление мышц квадрицепсов (именно данные мышцы ног несут наибольшую нагрузку в толчке) в положении фиксации. Этого можно достичь путем более резкого выпрямления ног при выходе из второго подседа с одновременным расслаблением квадрицепсов. Мышцы должны, так сказать, встряхнуться. И заключительный нюанс, на который хотелось бы обратить внимание, - расслабление рук в положении фиксации.
=== Тренировочная программа ===
'''Понедельник'''
*Отдых: 1 минута 30 секунд - 2 минуты 30 секунд.
*Толчок 26 кг: время подхода - 1 минута 30 секунд, темп выполнения упражнения - 1 минута - 12 подъемов, 30 секунд - б подъемов.
*Отдых: 1 минута 30 секунд - 2 минуты 30 секунд.
*Толчок 22 кг: время подхода - 4 минуты, темп выполнения упражнения - 14-15 подъемов.
*Отдых: 5 минут.
*Рывок.
*Отдых: 5 минут.
*ОФП.
*Отдых: 3-4 минуты.
*Кросс 5 км.
'''Среда'''
*Толчок 24 кг: время подхода - 2 минуты, темп выполнения упражнения - 12 подъемов в минуту.
*Отдых: 2 минуты - 3 минуты.
*Толчок 26 кг: время подхода - 2 минуты, темп выполнения упражнения - 12 подъемов в минуту.
*Отдых: 2 минуты - 3 минуты.
*Толчок 22 кг: время подхода - 5 минут, темп выполнения упражнения - 14-15 подъемов.
*Отдых: 5 минут.
*Рывок.
*Отдых: 5 минут.
*ОФП.
*Отдых: 3-4 минуты.
*Кросс 5 км.
'''Пятница'''
*Толчок 26 кг: время подхода - 3 минуты, темп выполнения упражнения - 10 подъемов в минуту.
*Отдых: 3-4 минуты.
*Толчок 22 кг: время выполнения подхода - 6 минут, темп выполнения упражнения - 13-14 подъемов в минуту.
*Отдых: 5 минут.
*Кросс 5 км.
'''Суббота'''
*Рывок.
*Кросс 10 км.
Как видим, данная тренировочная программа направлена на весовую адаптацию спортсмена, что выражается в различном весе гирь в подходах. Также одновременно происходит тренировка функциональных возможностей: высокий темп выполнения упражнения, относительно короткие интервалы отдыха и присутствие так называемых длинных подходов, когда спортсмен на фоне небольшой недовосстановленности после основных подходов выполняет работу более длительного характера также с повышенным темпом.
В тренировочную программу периодически необходимо включать [[интервальные тренировки]], когда работа выполняется в короткий промежуток времени (1-2 минуты), с малыми интервалами отдыха (30 секунд -1 минута), с достаточно большим количеством подходов (6-12) и в достаточно высоком темпе.
Также, как видим, немаловажное значение для тренировочного процесса имеет [[бег]]. [[Кросс: тренировка и подготовка|Кроссовую тренировку]] целесообразно проводить в конце основной тренировки. Нагрузку при беге нужно распределять так, чтобы восстановиться после основной тренировки, а также иметь возможность нагрузить функциональную систему организма. Этого можно достичь путем деления беговой дистанции на отрезки, на протяжении которых спортсмен, благодаря выбору оптимального темпа, вначале восстанавливается после основной тренировки (бег в легком темпе), а затем производит постепенное ускорение, тем самым нагружая функциональную систему.
== Толчок по длинному циклу ==
