5242
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
*[[Тренировка мышц пресса]]
[[Шон Рей|Шон Рэй ]] как-то назвал [[бодибилдинг]] «великим искусством иллюзии». Многие культуристы понимают его слова слишком буквально и упорно качают лишь те мышцы, что всегда на виду. Пресс, понятно, оказывается на десятом месте, поскольку до мужского мира мода на короткие топики пока не докатилась. Между тем, главная функция пресса совсем не эстетическая. Эта мышечная группа не случайно занимает на теле центральное положение. Таковой она является и по значению.
Даже те, кто краем уха слышал про функциональную пользу пресса, качают его формально - одними [[скручивания|скручиваниями]]. Это упражнение пустышкой не назовешь. Оно прицельно растит силу самой большой [[мышцы живота|прямой мышцы живота]]. Той самой, что исчерчена сухожильными полосками на модельные кубики. Причем, самые упорные в скручиваниях атлеты доложат вам выстраданную в реках пота обескураживающую новость: почему-то даже от тысяч скручиваний кубики не растут. Этот печальный секрет мы раскроем вам позже, ну а пока подтвердим, что даже при полном отсутствии внешнего эффекта скручивания культуристу очень полезны. Дело в том, что при выполнении абсолютно всех силовых упражнений, не считая собственно упражнений на пресс, он напрягается статически. В итоге ваша талия, которая только что была эластичной и гибкой, вдруг каменеет, и становится прочной опорой корпусу. Так вот, при выполнении ключевых базовых движений больше всего статической нагрузки принимает на себя прямая мышца живота. Когда вы истово качали ее скручиваниями, вы, получается, работали на повышение результата в [[Приседания - программа тренировок для дома|приседаниях]], [[Становая тяга|становой]], тяжелых тягах для спины и даже в [[Жим лежа|жиме лежа]].
Однако когда вы беретесь за другие упражнения, то однообразие вашего подхода к тренировке пресса выходит вам боком. Вы не качали остальные мышцы живота, к которым относятся парные внешние и внутренние косые мышцы и поперечная мышца. Вся эта сложно устроенная мускулатура живота отвечает за равновесие тела.
[[Image:Sgibaniya.jpg|200px|thumb|left|Сгибания с мячом]]
Начиная тренировку пресса, выберите по одному упражнению из разделов «Сгибание», «Наклоны» и «Повороты». Выполните упражнения одно за другим без отдыха, причем, каждое движение доводите до абсолютного мышечного «[[отказ]]а». (Если упражнение требует дополнительного отягощения, делайте в сете 20-25 повторов.) Цикл из 3 подходов (по 1 подходу на упражнение) нужно выполнить 3 раза, [[Отдых между подходами|отдыхая между циклами ]] не более 30 секунд. Через 2-3 тренировки упражнения нужно сменить на другие и далее делать новый комплекс. Через 2-3 тренировки снова поменяйте упражнения. Рано или поздно вам придется вернуться к старым движениям. Если прежде вы делали упражнение с весом тела до «отказа», то теперь примените отягощение. Наращивайте сопротивление, чтобы на первой тренировке выполнить 20-25, на второй - 12-20 и на третьей - 8-10 повторов. В качестве отягощения используйте блины от штанги, утяжеленные мячи и утяжелители на лодыжки. В отдельных упражнениях можно применить амортизаторы.
== Сгибание ==
Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Утяжеленный мяч держите прямыми руками над грудью. Сохраняя вертикальное положение рук, изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху, сохраняя контакт поясницы с полом. Сделайте в верхней точке отчетливую статическую паузу.
=== [[Двойное скручивание|Двойные скручивания ]] ===
[[Image:Dvojnie_skry4ivaniya.jpg|300px|thumb|left|Двойные скручивания и двойные скручивания с отягощением]]
Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Руки заложите за голову. Одномоментным усилием подтяните колени к груди и «скрутите» корпус, подняв плечевой пояс кверху. Добейтесь максимально сильного сокращения прямой мышцы живота. В конечной точке движения сделайте отчетливую статическую паузу.
Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Зажмите между коленями утяжеленный мяч. Другое отягощение держите обеими руками у груди. Поначалу его вес не должен превышать 5 кг. Одномоментным усилием подтяните колени к груди и «скрутите» корпус, подняв плечевой пояс кверху.
=== [[Обратное скручивание на мяче|Подкаты с мячом ]] ===
[[Image:Podkat_s_mya4om.jpg|200px|thumb|left|Подкаты с мячом]]
Примите положение упора на полу на прямые руки, как для отжиманий. Голени обоприте о большой медицинский мяч. Тело полностью распрямите. Изолированным усилием пресса подкатите мяч к себе как можно ближе. Сделав статическую паузу, откатите мяч назад, но уже дальше, чтобы ваши прямые руки приобрели наклонное положение.
Встаньте спиной к нижнему блоку. С помощью хомута на липучке прикрепите трос блока к лодыжке. Разноименной рукой возьмитесь за прочную опору. Другую руку уприте в бок. Сохраняя корпус прямым, поднимите колено кверху как можно выше. В конечной точке движения сделайте отчетливую статическую паузу.
=== [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье|Скручивания на скамье ]] ===
[[Image:Skry4ivaniya_na_skamie.jpg|200px|thumb|right|Скручивания на скамье]]
Примите положение лежа на скамье лицом вверх. Торец скамьи должен располагаться ниже лопаток. Утяжеленный мяч держите у груди. Изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху, сохраняя контакт поясницы со скамьей. Сделайте в верхней точке отчетливую статическую паузу.
Встаньте боком к нижнему блоку. Наклонитесь слегка в бок, в сторону блока, и возьмитесь одной рукой за рукоять. Распрямитесь и наклонитесь в противоположную сторону как можно ниже. В крайней точке наклона сделайте отчетливую статическую паузу. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте все заданные повторы в одну сторону, затем в другую.
=== [[Боковые скручивания ]] ===
[[Image:Skry4ivaniya_bokovie.jpg|200px|thumb|right|Боковые скручивания]]
Примите положение лежа на боку. Одну руку заведите за голову. Согнутый локоть другой руки уприте в пол. Ноги положите одна на другую, согните и вынесите колени вперед, чтобы стабилизировать исходную позицию. Из такого исходного положения сделайте скручивание корпуса в продольной проекции, стараясь поднять плечевой пояс как можно выше. Сделайте все заданные повторы, потом поменяйте положение тела.
Примите положение лежа на боку. Одну руку заведите за голову. Согнутый локоть другой руки уприте в пол, чтобы стабилизировать исходную позицию. Ноги выпрямите. Поднимите обе ноги кверху в продольной плоскости тела как можно выше. В верхней точке подъема сделайте отчетливую статическую паузу. Сделайте все заданные повторы одной ногой, затем поменяйте положение тела на зеркальное.
----
<small>'''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] 2011 №1'''</small>
'''Вопросы''':
#Как вы считаете, на начальном этапе занятий мышцам живота надо уделять столько же внимания, как и другим?
#Надо ли мышцы живота тренировать чаще в рамках недельного сплита, чем другие мышечные группы?
#Каков оптимальный диапазон повторений в подходах на пресс или разумнее варьировать число повторов?
#Самые эффективные упражнения для пресса, на ваш взгляд?
#Замечали ли вы, что интенсивная работа над прессом в период предсоревновательной подготовки позволяет добиться более эффективного жиросжигания в области передней стенки живота?
#Ваше отношение к целенаправленной тренировке косых мышц, надо ли это делать?
=== Денис Башкатов ===
Считаю, что для начального уровня посетителя тренажерного зала необходимо максимально укрепить все мышцы, в частности [[мышцы кора]], потому как мышцы брюшного пресса являются дополнительным стабилизатором корпуса при любого рода осевых нагрузках.
По поводу тренинга и частоты тренировок скажу одно: каждый день не стоит тренировать его, так как пресс – это такая же мышца, что и другие, ей необходимо время для восстановления, вижу смысл 3 раза в неделю тренировать, причем, допустим, сделать серию из 2 подходов упражнения и на последующей тренировке вносить разнообразие в технику. Про диапазон повторений скажу так: условно разделю тренировку пресса на 2 типа – силовой и объемный (причем силовой в меньшей степени подходит новичку).
Итак, силовой выполняем от 10–15 повторений в подходе (зачастую используя дополнительные отягощения), в этом методе мы работаем над гипертрофией мышечных волокон, упражнение более тяжелое, и отдых между тренировками необходим более длительный (дня 3–4).
Объемный тренинг на большое количество повторений в подходе – 20–30 (можно и больше – конечно, технически верно), а этом методе мы осуществляем проработку пресса, как бы более его оттачиваем, отдых между такими тренировками – 1–2 дня. Пресс любит разнообразие, и поэтому его нужно иногда удивлять новыми методиками. Самое эффективное упражнение – [[Скручивания|скручивание]]/[[Подъем ног в висе|подъем ног в висе на перекладине]], а также скручивание корпуса на «римском стуле», а вообще тут самое главное – научиться чувствовать движение, и тогда любое упражнение может пойти на пользу. В период предсоревновательной подготовки стараешься держать высокую интенсивность во всех упражнениях, и пресс не исключение. Не думаю, что этот фактор влияет на [[локальное жиросжигание]] передней брюшной стенки, тут больше вопрос питания и, безусловно, генетики. В предсоревновательной подготовке необходимо отточить форму пресса, вопросом жира занимается диета. К целенаправленной тренировке косых мышц отношусь негативно, это те мышцы, которые работают в статике почти везде, где идет нагрузка на корпус. Акцентируя внимание на их развитии, можно кардинально прибавить в объеме/ширине талии, тем самым поменяв пропорции. В бодибилдинге всегда ценились пропорции, быть может, для других дисциплин и есть приоритеты, но не в бодибилдинге.
=== Александр Барбашин ===
Нет смысла на начальном этапе налегать на мышцы живота, цель тренинга в этот период – подготовить мышцы к предстоящей нагрузке, и мышцы живота в этом плане не отличаются от других мышц, поэтому одна тренировка из двух упражнений по 2–3 подхода в неделю – более чем достаточно. И впоследствии, когда мы переступаем уровень новичка, качать пресс более двух раз в неделю не имеет смысла. Диапазон повторений – 20–25, если можете больше, то необходимо использовать отягощения. Эффективно проработать прямую мышцу живота можно любым упражнением, позволяющим скручивать корпус в поясничной области, при этом прорабатывается вся мышца, без разграничений на нижние и верхние отделы. Лично я предпочитаю скручивания в тренажере, лежа и подъем ног в висе до турника. Особого эффекта от усиленной проработки мышц в предсоревновательный период не замечал, а вот от «вакуума», если делать его два-три раза в день, эффект всегда налицо: талия становится ощутимой, живот западает. Косые мышцы живота достаточно задействованы в любых скручиваниях, и отдельная их усиленная проработка приведет только к увеличению талии. А вообще, лучшие движения для создания красивого и рельефного пресса – это те, которые вы совершаете вилкой и ложкой.
=== Алексей Кузнецов ===
До недавнего времени мышцами живота, мягко говоря, я пренебрегал, так как считал, что они и так работают во многих упражнениях, как основной стабилизатор. И эта оплошность, как я думаю на сей день, привела к тому, что мне элементарно не хватает толщины пресса! Сейчас же я исправил эту ошибку и тренирую мышцы живота так же интенсивно, как и остальные группы мышц. И считаю, что всем обязательно надо уделять достаточно времени для тренировки мышц живота, поскольку это самая главная мышца для поддержания внутрибрюшного давления, что также является профилактикой междисковых грыж позвоночника! По поводу интенсивности тренировок полагаю, что их нужно тренировать не чаще, чем раз в три дня, поскольку это такая же мышца, как и другие, и она также требует достаточно времени для восстановления. Количество повторов стараюсь держать в диапазоне 15–25 и двух рабочих упражнениях (на верхнюю и нижнюю часть живота) по 4–5 подходов. Упражнения люблю выполнять в специальных тренажерах на сгибание корпуса сидя (для верхней части пресса) и сгибание бедра в упоре на предплечья (на нижнюю часть пресса) также в специальном тренажере, используя отягощение. Упражнения на пресс способствуют локальному жиросжиганию в том числе, как недавно выяснили ученые-физиологи, ранее отрицая эту гипотезу. А по поводу тренировок косых мышц живота я считаю, что целенаправленная работа на эти участки приводит к гипертрофии мышц, что влечет за собой увеличение талии, поэтому никогда не тренировал их и не буду!
=== Владимир Ащеулов ===
Пресс, как и любую другую мышцу, следует тренировать, начиная с раннего этапа занятий, так как пресс и мышцы поясничного отдела спины формируют мышечный корсет туловища, а без достаточного их развития возрастает риск травмы.
Тренировать мышцы пресса желательно 2–3 раза в неделю, выполняя от 100 до 200 повторений за тренировку. Следует разделять силовые упражнения на пресс и многоповторные.
Многие забывают, что это такая же поперечнополосатая мышца, как и другие, и принцип ее тренировки схож с остальными, хотя, конечно, нужно учитывать индивидуальные особенности. Одними из самых эффективных упражнений, на мой взгляд, являются скручивание на блоке и подъем ног в висе на перекладине. Более интенсивная работа на пресс не дает усиления жиросжигания в области живота. Делать ли акцент на косые, решает каждый сам, исходя из своих особенностей.
=== Макс Нейман ===
Я считаю, что в начале пути, особенно в молодом возрасте, пресс можно и нужно качать хоть каждый день. Это тот задел и форма, которую вы создаете, и она останется с вами по жизни. Потом можно только поддерживать, и все. Если мы говорим о взрослом состоявшемся атлете, то не вижу смысла качать пресс чаще раза в неделю, а то и реже, так как человек делает тяжелую становую и приседания, где мышцы живота задействованы в полном объеме. Я делаю до отказа или жжения. Не считаю повторы. Самые лучшие упражнения на пресс – подъемы ног на турнике в разных вариантах. Не думаю, что прокачка пресса позволяет больше сжечь жира на животе. Косые мышцы живота во время занятий боксом качал очень много, причем в основном на турнике. Думаю, это и есть та форма, которую я сделал в молодости. Сейчас качаю пресс один раз в пару недель.
=== [[Алексей Филиппычев]] ===
#Есть хорошая поговорка: правильно поставленный вопрос содержит 50 % ответа. Это тот случай. Мышцам пресса в моем понимании надо уделять столько же внимания, как и другим мышцам. Другой разговор, что это «внимание» не тождественно количеству упражнений и подходов. К примеру, на большие группы мышц (ноги, спина, грудь) предполагается делать 2–3 упражнения, на средние (бицепс, трицепс) – 1–2, на малые (голень, предплечье, пресс) – одно, ну, максимум два упражнения.
#Все классические тренировочные сплиты именно такую частоту тренировки пресса и прописывают. В этом есть логика. Опять прибегну к делению мышц на большие и малые. Большие группы мышц, как правило, силовые и предполагают работу с большими весами и более длительным отдыхом между тренировками. Малые же мышцы, наоборот, как правило, выносливые и предполагают повышенный диапазон повторений и более скорое восстановление. Поэтому малые группы, и пресс в том числе, можно прокачивать более часто.
#Я сторонник циклического подхода к тренировкам. Считаю, что все группы мышц имеют разные типы волокон (ОМВ, БоМВ, БгМВ), и поэтому должны применяться разные тренировки, направленные на развитие каждого типа волокон. Другой разговор, что мышцы пресса физиологически выполняют функционал поддержания позы в пространстве, многочисленных наклонов и подъемов корпуса, поэтому парциальное соотношение по волокнам сдвинуто в сторону окислительных волокон – ОМВ и БоМВ. Из этого следует, что предпочтительный диапазон повторов, на который будет отзываться пресс гипертрофией, – это 15–30. Вот примерно столько я и считаю оптимальным для пресса. Иногда можно уходить в малоповторный диапазон и делать по 8–12 повторов, тренируя волокна БгМВ. А иногда можно, наоборот, увеличивать количество до 30–50 и тогда смещать акцент на волокна ОМВ.
#Эффективное упражнение у каждого, думаю, будет свое. Здесь, считаю, играет роль и анатомия (места крепления мышц, длина частей туловища, особенности изгиба позвоночника), и психология (одному нравится поднимать ноги, а другому – скручивать блок). Не вижу в этом кардинальной разницы, лишь бы упражнение подходило и его хотелось бы делать. Для себя считаю важным аспектом в тренировке любой мышцы максимальный диапазон работы мышцы. Максимально растянул – максимально сократил. Мои упражнения – это пресс на «римском стуле» и подъем ног с виса на перекладине.
#В эффект локального жиросжигания верю и на практике его применяю. Думаю, что применяю успешно. Однако к моему прессу это не относится по причине того, что моя физиология основные отложения делает не в области талии. Поэтому мои 4–5 подходов по 20– 40 повторов такого эффекта не создают. Ну, либо я на это не обращаю внимания.
#Мой ответ с точки зрения соревновательного «билдинга». И с этой точки зрения однозначно да. Почему? Позирование на сцене предполагает, чтобы ваши мышцы были рельефными. Рельеф – это не отсутствие жировых отложений на теле. Рельеф – это разница между «впадинами» и «выпуклостями»! Поэтому мышцы пресса должны быть массивными. Только так из зала будет видно наличие у вас пресса. Если пресс будет просто «сухим», из зала он покажется плоским. Если же у вас массивный пресс и отсутствуют косые мышцы живота, то это внесет дисгармонию. Это все равно что иметь массивные широчайшие и только зачатки трапеций! И то и другое смотрится диссонансно. Второе, массивный (читай: рельефный) пресс, как ни странно, талию сужает. Если пресс плоский, то ширину талии глаз очерчивает боками талии.
Если пресс массивен, то ширина талии визуально ограничивается боковыми фасциями – местом разделения и крепления прямой и косых мышц живота. Как? И все-таки талия должна быть узкой! Для этого не надо делать наклоны в сторону с гирей в 32 кг! Не надо вообще делать наклоны. Это все вам не прокачает косые, а «разнесет» талию. Также с точки зрения сохранения талии не надо использовать упражнения стронгов, где корпус работает стабилизатором, типа «Фермерской прогулки» или жимов над головой штаги, а особенно гири или гантели одной рукой. Косые качаются, как и пресс, в повышенном количестве повторений упражнениями типа боковых скручиваний.
=== Денис Гусев ===
#Мышцы живота относятся к мышцам- стабилизаторам. Мышцы-стабилизаторы – это мышцы, находящиеся в статическом напряжении и сохраняющие стабильное положение всего тела или определенных его частей в ходе двигательной активности. Эти мышцы выполняют стабилизирующую функцию, обеспечивают устойчивость определенных частей тела относительно друг друга и пространства. Из чего следует, что если мы хотим в базовых упражнениях поднимать большие веса, в первую очередь нам необходимо позаботиться именно об этих мышцах, то есть укрепить их, чтобы в критический момент они не оказались слабым звеном и не привели к серьезным травмам. Когда в зал приходит новичок, ошибкой будет выполнять базовые тягу и присед. Он должен начать как раз с укрепления суставно-связочного аппарата и мышц-стабилизаторов.
#Думаю, да. Недельный сплит подразумевает тренировку одной мышечной группы один раз в неделю. Если тренировать стабилизаторы 2–3 раза в неделю, они быстрее укрепятся, что даст основу для роста силовых показателей. Тем более что крупные мышцы мы тренируем 4–6 упражнениями в день, а пресс качаем 1–2 упражнениями.
#Мышцы пресса являются такими же поперечнополосатыми мышечными тканями, как и, например, грудные или дельтовидные мышцы. Вряд ли кто-то делает по 50–100 повторений в одном подходе на них. Так же нужно и на пресс. Я стараюсь подобрать технику выполнения так, чтобы не мог сделать более 20 повторов за подход.
#Самые эффективные для меня – это «молитва» и подъем прямых ног в висе на перекладине.
#Я не верю в локальное жиросжигание, поэтому никогда не качаю их в большом количестве повторений.
#Если цель – построение красивого и пропорционального тела, то не нужно целенаправленно тренировать, особенно с дополнительным отягощением, косые мышцы. Ваша талия от этого может стать только шире. Но если вы занимаетесь тяжелой атлетикой или стронгом, то это пойдет вам на пользу, так как даст большую устойчивость при выполнении тяжелых упражнений с отягощением.
=== Виктор Симкин ===
#На начальном этапе тренировать пресс целесообразно, но лишь для укрепления поперечной мышцы живота, которая позволит выполнять все ключевые упражнения намного более стабильно и качественно.
#Я отношусь к мышцам пресса так же, как и ко всем остальным. У меня бывают циклы, когда тренировки раз в неделю, а бывает и 3–4.
#В своих тренировках всегда варьирую количество повторений, что приводит к постоянному стрессу, и мышечная группа не привыкает.
#Два моих самых любимых упражнения, где я очень хорошо чувствую пресс, – это скручивания и обратные скручивания.
#Нет. Но мой цикл перед соревнованиями взвинчивает интенсивность, и получается, что я тренирую его чаще. А вот статика 100 % улучшает и глубину, и объем мышц пресса: «[[планка]]», «[[Упражнение вакуум|вакуум]]» и позирование – чем больше, тем лучше!
#Целенаправленно тренировал раньше. Пока все живет на «старых харчах», отдельных упражнений нет. А так это такие же мышцы, как и все остальные.
[[Категория:Тренинг]]
