5242
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
Файл:Ris_kasha.jpg|[[Рис|Полезные свойства риса]]
</gallery>
== Гарниры из круп ==
Рис с кальмарами
рис 200 г кальмары 500 г лук репчатый 1 головка масло оливковое 2 ст. ложки кукуруза консервированная 100 г
чабер рубленый 1/2 ч. ложки перец черный молотый
Кальмаров нарежьте ломтиками, посолите, поперчите и обжарьте вместе с рубленым луком на масле.
Рис отварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг.
Рис соедините с кальмарами, кукурузой, чабером и перемешайте. Полученную смесь прогрейте.
Подавайте блюдо с зеленым горошком.
'''Количество порций''': 4
'''Калорийность''': *
'''Время приготовления''': 35 минут
Рис дикий вареный
рис дикий 200 г вода 1,2 л
Промойте рис в проточной воде, всыпьте в кипящую воду и варите на слабом огне под крышкой полчаса. Рис посолите, аккуратно перемешайте и еще ю минут выпаривайте на слабом огне.
При подаче выложите рис на блюдо и оформите зеленью.
'''Количество порций''': 2
'''Калорийность''': *
'''Время приготовления''': 45 минут
Рис, ТУШЕННЫЙ С ПЕРЦЕМ
рис 300 г
перец сладкий 3 шт. помидоры 2 шт. лук зеленый 20 г масло оливковое 2 ст. ложки бульон овощной (см. Доп. рецепты) 2 стакана перец черный молотый
Перец нарежьте соломкой, помидоры — дольками, лук — колечками. Подготовленные овощи соедините, обжарьте на масле. Добавьте рис, бульон, посолите, поперчите и тушите до готовности.
При подаче оформите зеленью.
'''Количество порций''': 5
'''Калорийность''': *
'''Время приготовления''': 50 минут
Ризотто С ОВОЩАМИ И ФАСОЛЬЮ
рис длиннозерный
лук репчатый 1 головка
перец сладкий 1 шт. грибы 225 г чеснок 3 зубчика фасоль консервированная красная 200 г зелень петрушки рубленая 2 ст. ложки соус соевый
3 ст. ложки орехи кешью или кедровые жареные 50 г масло растительное
4 ст. ложки
Лук нашинкуйте, перец нарежьте кубиками, грибы — ломтиками, чеснок растолките. Фасоль отцедите от заливки.
Лук пассеруйте на половине масла 5 минут. Добавьте рис и часть толченого чеснока, обжаривайте, помешивая,
2 минуты. Влейте 2 стакана горячей воды, посолите и тушите на слабом огне 35-40 минут, пока вода не впитается, а рис не станет мягким.
Перец обжаривайте на оставшемся масле 5 минут. Положите грибы и оставшийся чеснок, жарьте еще 3 минуты. Добавьте подготовленный рис, фасоль, часть зелени, соевый соус и орехи, жарьте, постоянно помешивая, пока фасоль не прогреется.
При подаче оформите ризотто зеленью.
'''Количество порций''': 4
'''Калорийность''': *
'''Время приготовления''': 1 час 15 минут
mwf
Рис КОРИЧНЕВЫЙ С МАСЛИНАМИ
рис коричневый 200 г вода 450 г маслины без косточек 100 г орегано сушеный 1 ч. ложка перец черный молотый
Маслины порубите.
В чашку для варки риса влейте воду, положите рис, рубленые маслины, добавьте орегано, посолите, поперчите и варите на пару 20 минут.
При подаче рис выложите на блюдо и оформите зеленью.
'''Количество порций''': 4
'''Калорийность''': *
'''Время приготовления''': 25 минут
Куркума
Растение семейства имбирных. Пряностью является корневище, коричневое снаружи и оранжевое внутри. У куркумы свежий аромат, напоминающий смесь перца и апельсина, вкус жгучий и горький. Куркума — важная составляющая различных карри. Используется во многих овощных блюдах, которым придает не только специфический привкус, но и характерный желтый цвет.
Ризотто ОВОЩНОЕ
ш
ш
о.
рис 200 г лук репчатый 1 головка перец сладкий красный 2 шт. морковь 1 шт. кукуруза
консервированная 100 г
масло растительное 5 cт. ложек бульон овощной (см. Доп. рецепты) 2 стакана куркума молотая 1/2 ч. ложки хмели-сунели
1/2 ч. ложки перец черный молотый
Лук, сладкий перец и морковь нарежьте кубиками, обжарьте на части масла.
Рис обжарьте на оставшемся масле, влейте бульон и варите ю минут. Добавьте жареные овощи, кукурузу и тушите до готовности риса. Посолите, поперчите, добавьте хмели-сунели и куркуму, снимите ризотто с огня и дайте постоять 3 минуты.
При подаче оформите зеленью.
'''Количество порций''': 4
'''Калорийность''':*
'''Время приготовления''': 30 минут
Рис «Экзотика»
смесь белого и дикого риса 200 г масло оливковое 2 ст. ложки зелень петрушки рубленая 2 ст. ложки
Смесь риса всыпьте в кипящую подсоленную воду и варите при слабом кипении до готовности. Откиньте на дуршлаг и промойте горячей кипяченой водой. Заправьте рис оливковым маслом и рубленой зеленью.
При подаче рис выложите на блюдо и оформите зеленью.
'''Количество порций''': 4
'''Калорийность''': *
'''Время приготовления''': 25 минут
Петрушка
Имеет две разновидности: петрушка корневая (утолщенный неветвящийся конусообразный или веретенообразный корнеплод) и петрушка листовая. Растение обладает нежным приятным ароматом и пряно-сладковатым вкусом. Петрушку добавляют практически во все блюда: от салатов до соусов.
рецепты
Рис ПЕСТРЫЙ
рис дикий 125 г бульон овощной (см. Доп. рецепты) 750 г кукуруза консервированная 150 г
цуккини небольшой 1 шт.
лук репчатый 1 головка перец сладкий красный 1 шт. сыр тертый 4 cт. ложки душица 4 веточки базилик 3-4 веточки масло кунжутное
2 ст. ложки перец черный молотый
Лук, сладкий перец, цуккини нарежьте мелкими кубиками.
Сладкий перец и лук спассеруйте на масле, добавьте цуккини и слегка обжарьте. Рис промойте сначала в холодной, затем в горячей воде, залейте овощным бульоном и варите на слабом огне 30-40 минут. За 10-15 минут до готовности риса добавьте овощи, посолите, поперчите, всыпьте мелко рубленные душицу и базилик. В готовое блюдо добавьте сыр, перемешайте.
При подаче посыпьте мелко рубленной зеленью.
'''Количество порций''': 4
'''Калорийность''': *
'''Время приготовления''': 1 час
Рис С ГРИБАМИ И ОВОЩАМИ
смесь белого и дикого риса 1 1/2 стакана вода 3 стакана грибы сушеные 20 г овощи (морковь, сладкий перец, савойская капуста, корень петрушки, корень сельдерея)
500 г
масло растительное 4 cт. ложки сухари толченые 1 cт. ложка перец черный молотый
Грибы отварите, откиньте на дуршлаг, затем нашинкуйте.
Рис отварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг и заправьте маслом. Овощи нарежьте соломкой, припустите в небольшом количестве подсоленной воды.
Овощи перемешайте с рисом и грибами, посолите, поперчите и прогрейте.
При подаче рис выложите на блюдо, посыпьте сухарями и оформите зеленью.
'''Количество порций''': 4
'''Калорийность''':*
'''Время приготовления''': 35 минут
125 * «сильные» рецепты
Рис ПО-МЕКСИКАНСКИ
рис 150 г помидоры 3 шт. перец чили 2 шт. лук репчатый
1 головка чеснок 2 зубчика зеленый горошек консервированный 4 cт. ложки
вода 450 г
масло растительное 2 ст. ложки перец черный молотый
Рис залейте кипятком и оставьте на 30 минут, затем откиньте на дуршлаг. Помидоры, лук и перец чили мелко нарежьте, чеснок порубите. Подготовленный рис слегка обжарьте на масле, добавьте лук, чеснок, чили и обжаривайте 4 минуты, пока лук не станет прозрачным, а рис золотистым. Добавьте помидоры, влейте воду, посолите и поперчите, тушите под крышкой 20-30 минут, пока вся жидкость не впитается и рис не станет мягким и рассыпчатым. За 5 минут до готовности добавьте зеленый горошек.
При подаче рис выложите на блюдо и оформите зеленью.
'''Количество порций''': 4
'''Калорийность''':*
'''Время приготовления''': 1 час 10 минут
Каша гречневая с луком и МОРКОВЬЮ
¦
крупа гречневая 2 стакана лук репчатый 2 головки морковь 1 шт. чеснок 5 зубчиков масло растительное 2 ст. ложки
Крупу залейте тремя стаканами кипятка, посолите и варите на слабом огне, не перемешивая.
Лук и морковь мелко нашинкуйте, обжарьте на масле.
Овощи соедините с кашей, добавьте пропущенный через пресс чеснок и, плотно накрыв крышкой, дайте каше постоять 20-30 минут.
При подаче оформите зеленью.
'''Количество порций''': 6
'''Калорийность''': *
'''Время приготовления''': 55 минут
Каша гречневая «Праздничная»
крупа гречневая 2 стакана вода 3 стакана морковь 2 шт. перец сладкий разного цвета 2 шт. баклажаны небольшие 2 шт. лук репчатый 1 головка помидоры 2 шт. грибы вешенки 100 г масло кукурузное 5 ст. ложек мука пшеничная 1 ст. ложка сахарная пудра
1 ч. ложка масло сливочное 2 ст. ложки
Крупу промойте 2-3 раза в теплой воде, обжарьте на слабом огне, добавьте 1 столовую ложку масла, перемешайте. Залейте кипящей водой на 1 см выше уровня крупы, посолите и варите на слабом огне, помешивая, 40 минут. Затем снимите с огня, укутайте. Помидоры нарежьте дольками, удалите семена. Баклажаны нарежьте продольными ломтиками, перец — кольцами. Морковь нарежьте продольными ломтиками, вырежьте из них фигурки. Лук нарежьте кольцами, запанируйте в муке, смешанной с сахарной пудрой. Овощи и грибы обжарьте по отдельности на масле.
При подаче кашу выложите на блюдо, сверху уложите овощи и грибы, полейте растопленным сливочным маслом.
'''Количество порций''': 8
'''Калорийность''':*
'''Время приготовления''': 50 минут
Каша перловая с кабачками
крупа перловая 200 г кабачки 100 г морковь 1 шт. бульон овощной или вода 1 1/2 стакана масло растительное 2 ст. ложки тимьян молотый 1 щепотка перец черный молотый
Тимьян(чабрец)
Морковь нарежьте мелкими кубиками, спассеруйте на масле. Кабачки, очистив от кожицы, нарежьте кубиками.
Крупу промойте сначала теплой, затем горячей водой, замочите на 2-3 часа в холодной воде. Подготовленную крупу соедините с морковью, слегка обжарьте ее,добавьте кабачки, влейте бульон и варите, помешивая, без крышки до загустения. Затем кашу снимите с огня, добавьте тимьян и доведите под крышкой до готовности в духовке. При подаче выложите кашу на блюдо и оформите зеленью.
'''Количество порций''': 4.
'''Калорийность''': *
'''Время приготовления''': 2 часа +замачивание
У тимьяна приятный аромат и горьковатый вкус.
Как приправу тимьян можно добавлять практически в любые блюда. Особенно хорош для ароматизации овощных блюд, жареного мяса, птицы и салатов.
Каша гречневая с грибами и луком
крупа гречневая 140 г вода 1 1/3 стакана лисички 140 г лук репчатый 1 головка
масло растительное 4 cт. ложки
Крупу всыпьте в кипящую подсоленную воду, доведите ее до кипения на сильном огне. Огонь убавьте и варите кашу под крышкой при слабом кипении до тех пор, пока не впитается вся жидкость. Грибы и лук порубите, соедините, обжарьте на масле, добавьте в кашу и перемешайте. При подаче кашу выложите на блюдо и посыпьте рубленой зеленью.
'''Количество порций''': 4.
'''Калорийность''': *
'''Время приготовления''': 45 минут
Каша овсяная с ягодами
хлопья овсяные 200 г вода 3 1/2 стакана ягоды 100 г протеин сывороточный 3 cт. ложки мед 3 cт. ложки
Хлопья залейте горячей водой, добавьте соль и варите, помешивая, 5 минут.
При подаче заправьте кашу медом, протеином и посыпьте ягодами.
'''Количество порций''': 4
'''Калорийность''': **
'''Время приготовления''': 10 минут
Гарниры из макарон
Макароны
Устойчивый стереотип о «пустокалорийности» макарон в последнее время заметно пошатнулся. К привычному набору «рис/гречка/овсянка» можно смело добавить «спагетти/каннеллони/фетту-чини», не опасаясь последствий в виде излишка подкожного жира. Впрочем, «изгнание» макарон из рациона бодибилдера произошло не так давно, и многие специалисты по спортивному питанию сочли своим долгом вернуть макаронам их доброе имя. Так, Л. Остапенко в «реабилитирующей» статье «Макароны — друг культуриста» приводит довольно внушительный список сильнейших атлетов мира (Ли Лабрада, Ли Хейни,
Шон Рэй, Дориан Ятс и др.), чье межсезонное меню включает изрядные порции макаронных изделий.
Выбирая макароны, в первую очередь следует обратить внимание на сорта пшеницы, из которой они изготовлены. Макароны из твердых сортов, разумеется, предпочтительнее. Технология помола зерна позволяет сохранить кристаллическую форму крахмалов, в связи с чем гликемический индекс «твердых» макарон значительно снижен по сравнению с «мягкими».
На гликемический индекс влияет и продолжительность тепловой обработки: у переваренных макарон он может
подскочить в полтора раза. Так, в Италии макароны недоваривают, и именно эта нехитрая поварская уловка позволяет итальянцам поглощать пасту в неограниченных количествах.
В 100 г макарон содержится около 70 г углеводов, 10 г белков и чуть выше 1 г жиров; энергетическая ценность — около 100 ккал на 100 готовых макаронных изделий.
Приготовление
Макароны варят двумя способами: сливным, то есть в большом количестве воды, и несливным. При варке сливным способом воды должно быть раз в шесть больше, чем макарон. Воду доводят до кипения, при желании солят (10 г соли на 1 л воды) и опускают в нее макароны. Варят при слабом кипении без крышки, помешивая. Сроки варки зависят от состава и размера макарон, степени их высушивания и... личных предпочтений. Готовность макарон определяют практически, пробуя их на вкус. Предпочтительны макароны, у которых чувствуется сердцевина. Разваренные макароны менее вкусны, да и пользы от них не так много. Несливным способом варят макаронные изделия для запеканок. В этом случае воды или смеси воды с молоком берут в соотношении 2:1. Варят макароны таким образом, чтобы жидкость полностью впиталась в изделия.
Макароны по-цыгански
макаронные изделия «перья» 400 г сыр твердый 40 г
Для соуса: помидоры 6 шт. маслины
без косточек 6 шт. перец острый красный 1 шт. чеснок 1 зубчик масло растительное 3 cт. ложки орегано или майоран молотые 1 щепотка
Помидоры ошпарьте и, очистив от кожицы и семян, мелко нарежьте.
Маслины мелко порубите.
Для соуса чеснок обжарьте на масле вместе с мелко рубленным перцем, добавьте помидоры, маслины, орегано, соль и тушите до загустения.
Макароны отварите в большом количестве подсоленной воды и откиньте на дуршлаг.
При подаче макароны выложите на блюдо, полейте соусом и посыпьте тертым сыром.
'''Количество порций''': 4
'''Калорийность''': **
'''Время приготовления''': 30 минут
Макароны с пряной приправой
макаронные изделия 400 г
базилик 2 пучка зелень петрушки и шпинат по 1 пучку чеснок 1 головка масло растительное стакана орехи грецкие 1/2 стакана орехи кедровые 1/2 стакана сыр твердый 50 г
Макаронные изделия отварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг. Грецкие орехи обжарьте на 2 столовых ложках масла, мелко порубите. Чеснок измельчите, добавьте оставшееся масло, мелко рубленную зелень и взбейте. Положите сыр, кедровые орехи, посолите и перемешайте.
При подаче макаронные изделия соедините с ореховой смесью, выложите на блюдо и оформите зеленью.
'''Количество порций''': 4
'''Калорийность''': **
'''Время приготовления''': 30 минут
Макароны с тунцом
макароны 300 г сыр твердый тертый 2 cт. ложки
Для соуса: тунец
консервированный в масле 350 г томатное пюре 2 ст. ложки масло оливковое 2 ст. ложки
Макароны отварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг.
Для соуса томат спассеруйте на масле, добавьте рыбу и перемешайте.
Макароны соедините с соусом, сыром и прогрейте.
При подаче выложите макароны с соусом на блюдо и оформите зеленью.
'''Количество порций''': 4
'''Калорийность''': **
'''Время приготовления''': 30 минут
Макароны с креветками
макаронные изделия 500 г
креветки 200 г помидоры 2 шт. чеснок 2 зубчика оливки без косточек 50 г
сливки 100 г масло оливковое 2 ст. ложки сыр твердый 50 г перец черный молотый
Макароны отварите до полуготовности. Креветок отварите и очистите.
Помидоры ошпарьте и, очистив от кожицы, нарежьте кубиками, чеснок и оливки мелко порубите.
Чеснок обжарьте на масле, добавьте креветок и обжарьте их. Положите нарезанные помидоры и оливки, немного потушите, влейте сливки, посолите и поперчите. Затем соедините с макаронами и прогревайте 2-3 минуты.
При подаче посыпьте макароны рубленой зеленью и тертым сыром.
'''Количество порций''': 6
'''Калорийность''': *
'''Время приготовления''': 25 минут
132 I «сильные» рецепты
Макароны с овощами в томате
макароны или спагетти 400 г сыр твердый тертый 50 г
Для соуса: помидоры 3 шт. лук репчатый г головки масло оливковое 3 ст. ложки бульон овощной (см. Доп. рецепты) 50 г сыр твердый 300 г вино белое сухое
4 ст. ложки базилик 1 пучок перец черный молотый
Макароны отварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг.
Для соуса помидоры ошпарьте и, очистив от кожицы и семян, мелко нарежьте.
Лук мелко порубите, спассеруйте на масле. Добавьте помидоры, потушите, посолите и поперчите. Добавьте в смесь бульон, вино, тертый сыр и проварите, помешивая, до загустения. Базилик нарежьте и смешайте с полученным соусом. При подаче макароны выложите на блюдо в виде гнезда, в середину влейте соус, посыпьте сыром, оформите базиликом.
'''Количество порций''': 6
'''Калорийность''': **
'''Время приготовления''': 35 минут
1341 «сильные» рецепты
Макароны С КРЕВЕТКАМИ И ШАФРАНОМ
макаронные изделия «перья» 350 г креветки 12 шт. вино белое сухое 1/2 стакана
шафран 4-5 тычинок цуккини 2 шт. стебли сельдерея 2 шт.
перец сладкий 2 шт. перец чили 1 шт. чеснок 1 зубчик масло растительное 6 cт. ложек перец черный молотый
Макароны отварите в большом количестве подсоленной воды, откиньте на дуршлаг.
Креветок очистите. Панцири залейте 1/2 стакана воды, добавьте вино, шафран, посолите и варите 5 минут.
Бульон процедите.
Цуккини нарежьте брусочками, чеснок и стебли сельдерея — ломтиками. Сладкий и острый перец нарежьте соломкой. Овощи обжаривайте на масле 3 минуты, добавьте креветок, жарьте еще 1 минуту. Влейте бульон от панцирей, посолите, поперчите и доведите до кипения. Подложите макароны и прогревайте 2 минуты. При подаче посыпьте макароны рубленой зеленью.
'''Количество порций''': 6
'''Калорийность''':**
'''Время приготовления''': 25 минут
Получают из высушенных ярко-оранжевых рылец луковичного растения. Шафран обладает сильным запахом, горьковатым и в то же время напоминающим мед вкусом. Даже незначительное количество шафрана придает продуктам золотисто-желтый цвет. Им приправляют рис, морепродукты, соусы; широко используют при запекании мяса, домашней птицы, рыбы.
%
Макароны с фасолью
макаронные изделия 300 г
фасоль консервированная 1 стакан
лук репчатый 2 головки масло сливочное 2 ст. ложки томатное пюре 2 ст. ложки
Макаронные изделия отварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг.
Лук порубите, пассеруйте на масле 3-5 минут, затем добавьте томатное пюре, фасоль и прогревайте 5-7 минут. Овощную смесь перемешайте с макаронными изделиями, прогревайте 3-5 минут. При подаче посыпьте блюдо рубленой зеленью.
'''Количество порций''': 4
'''Калорийность''':*
'''Время приготовления''': 30 минут
Макароны с чечевицей
макаронные изделия «спирали» 400 г чечевица красная 200 г
шпинат 200 г помидоры 2 шт. лук репчатый 1 головка чеснок 1 зубчик масло растительное 2 ст. ложки сыр твердый 2 ст. ложки перец черный молотый
Макароны сварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг.
Чечевицу варите 2 минуты, затем снимите с огня и вымачивайте 1 час под крышкой, воду слейте.
Лук и чеснок мелко порубите, шпинат нарежьте полосками. Помидоры ошпарьте и, очистив от кожицы и семян, нарежьте кубиками. Овощи обжаривайте на масле 5 минут, добавьте чечевицу, жарьте еще 10 минут, посолите, поперчите.
Макароны смешайте с овощами и чечевицей, прогрейте.
При подаче посыпьте тертым сыром и рубленой зеленью.
'''Количество порций''': 6
'''Калорийность''': ***
'''Время приготовления''': 25 минут + замачивание
* / з
С
ф
=г
ф
а
*35 I «сильные:
1361 «сильные» рецепты
Запеканка мясная со спагетти
мякоть говядины (толстый край) 200 г спагетти 220 г баклажан 1/2 шт. шампиньоны 100 г лук репчатый 1 головка чеснок 2 зубчика помидоры 4 шт. масло оливковое
2 ст. ложки сыр твердый 4 ст. ложки сахар 1 ст. ложка перец черный молотый
Мясо нарежьте кусочками, обжарьте на сковороде с антипригарным покрытием. Баклажан нарежьте ломтиками, посолите и оставьте на 15 минут, затем промойте и обсушите. Шампиньоны нарежьте ломтиками, лук — полукольцами, чеснок порубите. Помидоры ошпарьте и, очистив от кожицы, измельчите в блендере. Баклажан обжаривайте 5-7 минут на масле, добавьте лук и шампиньоны, жарьте еще 5 минут. Добавьте мясо, томатное пюре, соль, сахар, молотый перец и уксус, тушите 15 минут.
Спагетти отварите в подсоленной воде, выложите в форму, смазанную маслом, сверху положите мясную массу, посыпьте тертым сыром и запекайте 20-30 минут при 220 °С.
При подаче запеканку разрежьте на порции и выложите на блюдо. Оформите зеленью.
'''Количество порций''': 2
'''Калорийность''': ***
'''Время приготовления''': 50 минут
Филе куриное с «бантиками»
филе куриное 350 г «бантики» 200 г брокколи 150 г лук репчатый 1 головка масло оливковое 4 ст. ложки сок лимонный 1 ст. ложка сыр твердый тертый 2 ст. ложки орегано сушеный 1/2 ч. ложки перец черный молотый
Брокколи разберите на соцветия. «Бантики» варите в подсоленной воде 5 минут, добавьте брокколи и варите еще 5 минут, откиньте на дуршлаг, заправьте частью оливкового масла.
Куриное филе припустите в небольшом количестве подсоленной воды с добавлением лимонного сока, затем обсушите и нарежьте кусочками.
Лук порубите и спассеруйте на оливковом масле.
Вареные «бантики» с брокколи соедините с филе, жареным луком, орегано, посолите, поперчите, перемешайте и прогрейте.
При подаче выложите на блюдо и посыпьте сыром.
'''Количество порций''': 2
'''Калорийность''': **
'''Время приготовления''': 40 минут
== Читайте также ==
