5242
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
→Гарниры из круп
== Гарниры из круп ==
=== Рис с кальмарами===[[Image:Krupi1.jpg|250px|thumb|right|Рис с кальмарами]]*рис 200 г *кальмары 500 г *лук репчатый 1 головка *масло оливковое 2 ст. ложки *кукуруза консервированная 100 г *чабер рубленый 1/2 ч. ложки *перец черный молотый
Кальмаров нарежьте ломтиками, посолите, поперчите и обжарьте вместе с рубленым луком на масле.
'''Количество порций''': 4
'''Калорийность''': *350
'''Время приготовления''': 35 минут
=== Рис дикий вареный===[[Image:Ris1.jpg|250px|thumb|right|Рис дикий вареный]]*рис дикий 200 г *вода 1,2 л
Промойте рис в проточной воде, всыпьте в кипящую воду и варите на слабом огне под крышкой полчаса. Рис посолите, аккуратно перемешайте и еще ю минут выпаривайте на слабом огне.
'''Количество порций''': 2
'''Калорийность''': *350
'''Время приготовления''': 45 минут
=== Рис, ТУШЕННЫЙ С ПЕРЦЕМтушенный с перцем ===
*рис 300 г *перец сладкий 3 шт. *помидоры 2 шт. *лук зеленый 20 г *масло оливковое 2 ст. ложки *бульон овощной (см. Доп. рецепты) 2 стакана *перец черный молотый
Перец нарежьте соломкой, помидоры — дольками, лук — колечками. Подготовленные овощи соедините, обжарьте на масле. Добавьте рис, бульон, посолите, поперчите и тушите до готовности.
'''Количество порций''': 5
'''Калорийность''': *350
'''Время приготовления''': 50 минут
=== Ризотто С ОВОЩАМИ И ФАСОЛЬЮс овощами и фасолью ===[[Image:Krupi2.jpg|250px|thumb|right|Ризотто с овощами и фасолью]]*рис длиннозерный175 г *лук репчатый 1 головка *перец сладкий 1 шт. *грибы 225 г *чеснок 3 зубчика *фасоль консервированная красная 200 г *зелень петрушки рубленая 2 ст. ложки *соус соевый 3 ст. ложки *орехи кешью или кедровые жареные 50 г *масло растительное 4 ст. ложки
Лук нашинкуйте, перец нарежьте кубиками, грибы — ломтиками, чеснок растолките. Фасоль отцедите от заливки.
Лук пассеруйте на половине масла 5 минут. Добавьте рис и часть толченого чеснока, обжаривайте, помешивая, 2 минуты. Влейте 2 стакана горячей воды, посолите и тушите на слабом огне 35-40 минут, пока вода не впитается, а рис не станет мягким.
Перец обжаривайте на оставшемся масле 5 минут. Положите грибы и оставшийся чеснок, жарьте еще 3 минуты. Добавьте подготовленный рис, фасоль, часть зелени, соевый соус и орехи, жарьте, постоянно помешивая, пока фасоль не прогреется.
'''Количество порций''': 4
'''Калорийность''': *350
'''Время приготовления''': 1 час 15 минут
=== Рис коричневый с маслинами === *рис коричневый 200 г *вода 450 г *маслины без косточек 100 г *орегано сушеный 1 ч. ложка *перец черный молотый
Маслины порубите.
'''Количество порций''': 4
'''Калорийность''': *350
'''Время приготовления''': 25 минут
Лук, сладкий перец и морковь нарежьте кубиками, обжарьте на части масла.
'''Количество порций''': 4
'''Калорийность''':*350
'''Время приготовления''': 30 минут
=== Рис «Экзотика»===[[Image:Krupi3.jpg|250px|thumb|right|Рис «Экзотика»]]*смесь белого и дикого риса 200 г *масло оливковое 2 ст. ложки *зелень петрушки рубленая 2 ст. ложки
Смесь риса всыпьте в кипящую подсоленную воду и варите при слабом кипении до готовности. Откиньте на дуршлаг и промойте горячей кипяченой водой. Заправьте рис оливковым маслом и рубленой зеленью.
'''Количество порций''': 4
'''Калорийность''': *350
'''Время приготовления''': 25 минут
Лук, сладкий перец, цуккини нарежьте мелкими кубиками.
'''Количество порций''': 4
'''Калорийность''': *350
'''Время приготовления''': 1 час
=== Рис С ГРИБАМИ И ОВОЩАМИс грибами и овощами ===[[Image:Krupi5.jpg|250px|thumb|right|Рис с грибами и овощами]]*смесь белого и дикого риса 1 1/2 стакана *вода 3 стакана *грибы сушеные 20 г *овощи (морковь, сладкий перец, савойская капуста, корень петрушки, корень сельдерея) 500 г *масло растительное 4 cт. ложки *сухари толченые 1 cт. ложка *перец черный молотый
Грибы отварите, откиньте на дуршлаг, затем нашинкуйте.
'''Количество порций''': 4
'''Калорийность''':*350
'''Время приготовления''': 35 минут
Рис залейте кипятком и оставьте на 30 минут, затем откиньте на дуршлаг. Помидоры, лук и перец чили мелко нарежьте, чеснок порубите. Подготовленный рис слегка обжарьте на масле, добавьте лук, чеснок, чили и обжаривайте 4 минуты, пока лук не станет прозрачным, а рис золотистым. Добавьте помидоры, влейте воду, посолите и поперчите, тушите под крышкой 20-30 минут, пока вся жидкость не впитается и рис не станет мягким и рассыпчатым. За 5 минут до готовности добавьте зеленый горошек.
'''Количество порций''': 4
'''Калорийность''':*350
'''Время приготовления''': 1 час 10 минут
=== Каша гречневая с луком и МОРКОВЬЮ ¦морковью ===[[Image:Krupi9.jpg|250px|thumb|right|Каша гречневая с луком и морковью]]*крупа гречневая 2 стакана *лук репчатый 2 головки *морковь 1 шт. *чеснок 5 зубчиков *масло растительное 2 ст. ложки
Крупу залейте тремя стаканами кипятка, посолите и варите на слабом огне, не перемешивая.
'''Количество порций''': 6
'''Калорийность''': *350
'''Время приготовления''': 55 минут
=== Каша гречневая «Праздничная»===[[Image:Krupi10.jpg|250px|thumb|right|Каша гречневая «Праздничная»]]*крупа гречневая 2 стакана *вода 3 стакана *морковь 2 шт. *перец сладкий разного цвета 2 шт. *баклажаны небольшие 2 шт. *лук репчатый 1 головка *помидоры 2 шт. *грибы вешенки 100 г *масло кукурузное 5 ст. ложек *мука пшеничная 1 ст. ложка *сахарная пудра 1 ч. ложка *масло сливочное 2 ст. ложки
Крупу промойте 2-3 раза в теплой воде, обжарьте на слабом огне, добавьте 1 столовую ложку масла, перемешайте. Залейте кипящей водой на 1 см выше уровня крупы, посолите и варите на слабом огне, помешивая, 40 минут. Затем снимите с огня, укутайте. Помидоры нарежьте дольками, удалите семена. Баклажаны нарежьте продольными ломтиками, перец — кольцами. Морковь нарежьте продольными ломтиками, вырежьте из них фигурки. Лук нарежьте кольцами, запанируйте в муке, смешанной с сахарной пудрой. Овощи и грибы обжарьте по отдельности на масле.
'''Количество порций''': 8
'''Калорийность''':*350
'''Время приготовления''': 50 минут
=== Каша перловая с кабачками===[[Image:Krupi7.jpg|250px|thumb|right|Каша перловая с кабачками]]*крупа перловая 200 г *кабачки 100 г *морковь 1 шт. *бульон овощной или вода 1 1/2 стакана *масло растительное 2 ст. ложки *тимьян молотый 1 щепотка *перец черный молотый Тимьян(чабрец)
Морковь нарежьте мелкими кубиками, спассеруйте на масле. Кабачки, очистив от кожицы, нарежьте кубиками.
'''Количество порций''': 4.
'''Калорийность''': *350
'''Время приготовления''': 2 часа +замачивание
Крупу всыпьте в кипящую подсоленную воду, доведите ее до кипения на сильном огне. Огонь убавьте и варите кашу под крышкой при слабом кипении до тех пор, пока не впитается вся жидкость. Грибы и лук порубите, соедините, обжарьте на масле, добавьте в кашу и перемешайте. При подаче кашу выложите на блюдо и посыпьте рубленой зеленью.
'''Количество порций''': 4.
'''Калорийность''': *350
'''Время приготовления''': 45 минут
=== Каша овсяная с ягодами===[[Image:Krupi8.jpg|250px|thumb|right|Каша овсяная с ягодами]]*хлопья овсяные 200 г *вода 3 1/2 стакана *ягоды 100 г *протеин сывороточный 3 cт. ложки *мед 3 cт. ложки
Хлопья залейте горячей водой, добавьте соль и варите, помешивая, 5 минут.
'''Количество порций''': 4
'''Калорийность''': **355-450
'''Время приготовления''': 10 минут
== Гарниры из макарон Макароны==
Устойчивый стереотип о «пустокалорийности» макарон в последнее время заметно пошатнулся. К привычному набору «рис/гречка/овсянка» можно смело добавить «спагетти/каннеллони/феттучини», не опасаясь последствий в виде излишка подкожного жира. Впрочем, «изгнание» макарон из рациона бодибилдера произошло не так давно, и многие специалисты по спортивному питанию сочли своим долгом вернуть макаронам их доброе имя. Так, Л. Остапенко в «реабилитирующей» статье «Макароны — друг культуриста» приводит довольно внушительный список сильнейших атлетов мира (Ли Лабрада, Ли Хейни, [[Шон Рей|Шон Рэй]], Дориан Ятс и др.), чье межсезонное меню включает изрядные порции макаронных изделий.
Выбирая макароны, в первую очередь следует обратить внимание на сорта пшеницы, из которой они изготовлены. Макароны из твердых сортов, разумеется, предпочтительнее. Технология помола зерна позволяет сохранить кристаллическую форму крахмалов[[крахмал]]ов, в связи с чем [[гликемический индекс ]] «твердых» макарон значительно снижен по сравнению с «мягкими».
На гликемический индекс влияет и продолжительность тепловой обработки: у переваренных макарон он может подскочить в полтора раза. Так, в Италии макароны недоваривают, и именно эта нехитрая поварская уловка позволяет итальянцам поглощать пасту в неограниченных количествах.
В 100 г макарон содержится около 70 г углеводов, 10 г белков и чуть выше 1 г жиров; энергетическая ценность — около 100 ккал на 100 готовых макаронных изделий.
=== Приготовление===
Макароны варят двумя способами: сливным, то есть в большом количестве воды, и несливным. При варке сливным способом воды должно быть раз в шесть больше, чем макарон. Воду доводят до кипения, при желании солят (10 г соли на 1 л воды) и опускают в нее макароны. Варят при слабом кипении без крышки, помешивая. Сроки варки зависят от состава и размера макарон, степени их высушивания и... личных предпочтений. Готовность макарон определяют практически, пробуя их на вкус. Предпочтительны макароны, у которых чувствуется сердцевина. Разваренные макароны менее вкусны, да и пользы от них не так много. Несливным способом варят макаронные изделия для запеканок. В этом случае воды или смеси воды с молоком берут в соотношении 2:1. Варят макароны таким образом, чтобы жидкость полностью впиталась в изделия.
=== Макароны по-цыгански===[[Image:Makaroni1.jpg|250px|thumb|right|Макароны по-цыгански]]*макаронные изделия «перья» 400 г *сыр твердый 40 г
Помидоры ошпарьте и, очистив от кожицы и семян, мелко нарежьте.
'''Количество порций''': 4
'''Калорийность''': **355-450
'''Время приготовления''': 30 минут
=== Макароны с пряной приправой===[[Image:Makaroni6.jpg|250px|thumb|right|Макароны с пряной приправой]]*макаронные изделия 400 г *базилик 2 пучка *зелень петрушки и шпинат по 1 пучку *чеснок 1 головка *масло растительное 1/2 стакана *орехи грецкие 1/2 стакана *орехи кедровые 1/2 стакана *сыр твердый 50 г
Макаронные изделия отварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг. Грецкие орехи обжарьте на 2 столовых ложках масла, мелко порубите. Чеснок измельчите, добавьте оставшееся масло, мелко рубленную зелень и взбейте. Положите сыр, кедровые орехи, посолите и перемешайте.
'''Количество порций''': 4
'''Калорийность''': **355-450
'''Время приготовления''': 30 минут
=== Макароны с тунцом===[[Image:makaroni7.jpg|250px|thumb|right|Макароны с тунцом]]*макароны 300 г *сыр твердый тертый 2 cт. ложки
Макароны отварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг.
'''Количество порций''': 4
'''Калорийность''': **355-450
'''Время приготовления''': 30 минут
=== Макароны с креветками макаронные изделия 500 г креветки 200 г помидоры 2 шт. чеснок 2 зубчика оливки без косточек 50 г===
*макаронные изделия 500 г*креветки 200 г *помидоры 2 шт. *чеснок 2 зубчика *оливки без косточек 50 г*сливки 100 г *масло оливковое 2 ст. ложки *сыр твердый 50 г *перец черный молотый
Макароны отварите до полуготовности. Креветок отварите и очистите.
'''Количество порций''': 6
'''Калорийность''': *350
'''Время приготовления''': 25 минут
Макароны отварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг.
'''Количество порций''': 6
'''Калорийность''': **355-450
'''Время приготовления''': 35 минут
Макароны отварите в большом количестве подсоленной воды, откиньте на дуршлаг.
'''Количество порций''': 6
'''Калорийность''':**355-450
'''Время приготовления''': 25 минут
Макаронные изделия отварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг.
'''Количество порций''': 4
'''Калорийность''':*350
'''Время приготовления''': 30 минут
=== Макароны с чечевицей===[[Image:Makaroni3.jpg|250px|thumb|right|Макароны с чечевицей]]*макаронные изделия «спирали» 400 г *чечевица красная 200 г *шпинат 200 г *помидоры 2 шт. *лук репчатый 1 головка *чеснок 1 зубчик *масло растительное 2 ст. ложки *сыр твердый 2 ст. ложки *перец черный молотый
Макароны сварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг.
'''Количество порций''': 6
'''Калорийность''': ***455-550
'''Время приготовления''': 25 минут + замачивание
Мясо нарежьте кусочками, обжарьте на сковороде с антипригарным покрытием. Баклажан нарежьте ломтиками, посолите и оставьте на 15 минут, затем промойте и обсушите. Шампиньоны нарежьте ломтиками, лук — полукольцами, чеснок порубите. Помидоры ошпарьте и, очистив от кожицы, измельчите в блендере. Баклажан обжаривайте 5-7 минут на масле, добавьте лук и шампиньоны, жарьте еще 5 минут. Добавьте мясо, томатное пюре, соль, сахар, молотый перец и уксус, тушите 15 минут.
'''Количество порций''': 2
'''Калорийность''': ***455-550
'''Время приготовления''': 50 минут
=== Филе куриное с «бантиками»===[[Image:Makaroni5.jpg|250px|thumb|right|Филе куриное с «бантиками»]]*филе куриное 350 г *«бантики» 200 г *брокколи 150 г *лук репчатый 1 головка *масло оливковое 4 ст. ложки *сок лимонный 1 ст. ложка *сыр твердый тертый 2 ст. ложки *орегано сушеный 1/2 ч. ложки *перец черный молотый
Брокколи разберите на соцветия. «Бантики» варите в подсоленной воде 5 минут, добавьте брокколи и варите еще 5 минут, откиньте на дуршлаг, заправьте частью оливкового масла.
'''Количество порций''': 2
'''Калорийность''': **355-450
'''Время приготовления''': 40 минут
