9880
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Новая страница: «== Обратная диета == '''Обратная диета''' или '''реверс-диета''' - это план питания, который пре…»
== Обратная диета ==
'''Обратная диета''' или '''реверс-диета''' - это план питания, который предлагается соблюдать после достижения поставленных результатов в снижении или наборе веса. При похудении и сушке обратная диета предполагает постепенное увеличение калорийности рациона до уровня, требуемого для сохранения достигнутого результата или набора мышечной массы.
Реверс даетинг появился из Фитнес-индустрии выступающих спортсменов, которые по окончании сезона выступлений, который сопровождался длительным урезанием [[Соотношение белков, жиров и углеводов|БЖУ]] и ккал возвращаясь к нормальному питанию - при этом резко увеличивали потребление пищи на 50% и более. Это естественно приводило организм в состояние запасливости и накоплению жира, поскольку справится с таким резким плюсом в питании метаболизм не мог. Появилась идея о том, что необходимо постепенно поднимать объем потребляемой пищи во избежание отложения лишнего жира. В то время как организм прибывает длительное время в дефиците калорий метаболизм медленно но неуклонно замедляется, а если перестараться, то его можно и очень серьезно повредить. Это касается как профессиональных спортсменов так и людей стремящихся привести себя в форму в течении длительного времени.
Не нужно постоянно урезать калории до нижних пределов. Адаптация организма, созданная длительным дефицитом калорий потребует длительного процесса Ре-адаптирования - связанного с постепенным поднятием потребляемых калорий и снижения [[Кардиотренировки в домашних условиях|кардиотренировок]]. Если вы после длительного периода дефицита калорий и активных кардиотренировок резко увеличите потребление пищи и откажитесь от кардио сразу и на долго - то вероятны такие последствия:
*значительное увеличение жировых отложений - визуально будет заметно по наиболее «сухим» участкам тела
*недостаточное чувство сытости даже при полностью заполненном желудке
*жировая гиперплазия клеток (жировые клетки увеличиваются в числе), то есть организм создает новые жировые клетки для максимальной возможности запасть энергию в виде жира
*чувствуется недостаток энергии, даже при значительном потреблении пищи, но количества жира в теле при этом увеличивается.
Решением проблемы является постепенное увеличение сухой массы тела при постепенном уменьшении % жира в организме. Постепенная нормализация базального уровня метаболизма восстанавливает гормональный и [[энергетический баланс]] организма. Помните, что резкий набор сухой массы тела и резкое снижение жировой массы возможно только при использовании сильно действующих гормональных препаратов.
=== Обратная диета в профессиональном бодибилдинге ===
Концепция обратной диеты на самом деле не новая. Это просто период времени, в течение которого вы методично увеличиваете потребление калорий, в то время как снижение нагрузки предоставляет организму достаточно времени, чтобы усвоить и использовать излишки еды для восстановления базального метаболизма. Поступая таким образом в течение нескольких недель, вы будете восстанавливать гомеостаз организма и регулировать тягу голода, прежде чем потерять из виду вашу лучшую форму. Этот подход может быть использован не только профессиональными спортсменами, но и фитнес-энтузиастами, которые меняли свой рацион и тренировки для летнего отдыха, фотосъемки или, может быть, дня свадьбы.
Важно иметь в виду, что степень метаболического регулирования-понижения («ущерба») будет зависеть от того, как сильно вы изменили свой организм, насколько радикальной была диета и как высока была тяжесть ваших тренировок.
Поэтому протокол обратной диеты будет в значительной степени зависеть от того, каковой была ваша программа, предшествующая турниру. Приведенные ниже принципы руководства к построению схемы не являются неоспоримыми. Тем не менее вы можете взять их за шаблон, для того чтобы в дальнейшем вносить необходимые индивидуальные коррективы.
=== НЕДЕЛЬНЫЙ ЦИКЛ 0 ===
Для начала я рекомендую просто вернуться назад на две недели к вашей диете, предшествующей турниру. В вашей последней неделе вы, вероятно, выделили на подготовку несколько дней, и последовал какой-то протокол углеводной «разгрузки-загрузки».
=== НЕДЕЛЬНЫЙ ЦИКЛ 1 ===
Отныне началось сокращение длины ваших кардиосессий, а также отмена любого дополнительного потребления белка, который вы добавляли на подготовке к соревнованиям.
=== НЕДЕЛЬНЫЙ ЦИКЛ 2-4 ===
Теперь вы на старте, добавляйте 50 г углеводов в день каждую неделю (~ увеличение на 200 ккал), предпочтительно делать это во временной период около тренировки или любой другой физической активности.
=== НЕДЕЛЬНЫЙ ЦИКЛ 5-6 ===
Помимо продолжения увеличения еженедельного подъема углеводов на 50 г в день, следует начать добавлять 15 г жиров в день из любого здорового источника (~ 135 ккал увеличения), предпочтительно совместно с питанием с низким содержанием углеводов. На этом этапе кардиопрограмма ваших тренировок должна быть уже снижена до уровня стандартного обслуживания вашей сердечно-сосудистой системы, как правило, три раза в неделю, с низкой интенсивностью, 30 минут с устойчивым темпом прогулки, езды на велосипеде и т. д.
Не забудьте делать еженедельные фотографии, чтобы оценить, как изменяется состав вашего тела и была ли схема слишком мягкой или, наоборот, агрессивной для вас. В конце шестой недели вы можете рассчитывать на прибавку нескольких килограммов, но вы все еще рельефный и чувствуете себя намного более живым. Следите за вашей диетой и тренировками, пока вы не будете морально и физически готовы к межсезонью, когда придет время, чтобы положить больше пищи на тарелку.
'''Обратная диета''' или '''реверс-диета''' - это план питания, который предлагается соблюдать после достижения поставленных результатов в снижении или наборе веса. При похудении и сушке обратная диета предполагает постепенное увеличение калорийности рациона до уровня, требуемого для сохранения достигнутого результата или набора мышечной массы.
Реверс даетинг появился из Фитнес-индустрии выступающих спортсменов, которые по окончании сезона выступлений, который сопровождался длительным урезанием [[Соотношение белков, жиров и углеводов|БЖУ]] и ккал возвращаясь к нормальному питанию - при этом резко увеличивали потребление пищи на 50% и более. Это естественно приводило организм в состояние запасливости и накоплению жира, поскольку справится с таким резким плюсом в питании метаболизм не мог. Появилась идея о том, что необходимо постепенно поднимать объем потребляемой пищи во избежание отложения лишнего жира. В то время как организм прибывает длительное время в дефиците калорий метаболизм медленно но неуклонно замедляется, а если перестараться, то его можно и очень серьезно повредить. Это касается как профессиональных спортсменов так и людей стремящихся привести себя в форму в течении длительного времени.
Не нужно постоянно урезать калории до нижних пределов. Адаптация организма, созданная длительным дефицитом калорий потребует длительного процесса Ре-адаптирования - связанного с постепенным поднятием потребляемых калорий и снижения [[Кардиотренировки в домашних условиях|кардиотренировок]]. Если вы после длительного периода дефицита калорий и активных кардиотренировок резко увеличите потребление пищи и откажитесь от кардио сразу и на долго - то вероятны такие последствия:
*значительное увеличение жировых отложений - визуально будет заметно по наиболее «сухим» участкам тела
*недостаточное чувство сытости даже при полностью заполненном желудке
*жировая гиперплазия клеток (жировые клетки увеличиваются в числе), то есть организм создает новые жировые клетки для максимальной возможности запасть энергию в виде жира
*чувствуется недостаток энергии, даже при значительном потреблении пищи, но количества жира в теле при этом увеличивается.
Решением проблемы является постепенное увеличение сухой массы тела при постепенном уменьшении % жира в организме. Постепенная нормализация базального уровня метаболизма восстанавливает гормональный и [[энергетический баланс]] организма. Помните, что резкий набор сухой массы тела и резкое снижение жировой массы возможно только при использовании сильно действующих гормональных препаратов.
=== Обратная диета в профессиональном бодибилдинге ===
Концепция обратной диеты на самом деле не новая. Это просто период времени, в течение которого вы методично увеличиваете потребление калорий, в то время как снижение нагрузки предоставляет организму достаточно времени, чтобы усвоить и использовать излишки еды для восстановления базального метаболизма. Поступая таким образом в течение нескольких недель, вы будете восстанавливать гомеостаз организма и регулировать тягу голода, прежде чем потерять из виду вашу лучшую форму. Этот подход может быть использован не только профессиональными спортсменами, но и фитнес-энтузиастами, которые меняли свой рацион и тренировки для летнего отдыха, фотосъемки или, может быть, дня свадьбы.
Важно иметь в виду, что степень метаболического регулирования-понижения («ущерба») будет зависеть от того, как сильно вы изменили свой организм, насколько радикальной была диета и как высока была тяжесть ваших тренировок.
Поэтому протокол обратной диеты будет в значительной степени зависеть от того, каковой была ваша программа, предшествующая турниру. Приведенные ниже принципы руководства к построению схемы не являются неоспоримыми. Тем не менее вы можете взять их за шаблон, для того чтобы в дальнейшем вносить необходимые индивидуальные коррективы.
=== НЕДЕЛЬНЫЙ ЦИКЛ 0 ===
Для начала я рекомендую просто вернуться назад на две недели к вашей диете, предшествующей турниру. В вашей последней неделе вы, вероятно, выделили на подготовку несколько дней, и последовал какой-то протокол углеводной «разгрузки-загрузки».
=== НЕДЕЛЬНЫЙ ЦИКЛ 1 ===
Отныне началось сокращение длины ваших кардиосессий, а также отмена любого дополнительного потребления белка, который вы добавляли на подготовке к соревнованиям.
=== НЕДЕЛЬНЫЙ ЦИКЛ 2-4 ===
Теперь вы на старте, добавляйте 50 г углеводов в день каждую неделю (~ увеличение на 200 ккал), предпочтительно делать это во временной период около тренировки или любой другой физической активности.
=== НЕДЕЛЬНЫЙ ЦИКЛ 5-6 ===
Помимо продолжения увеличения еженедельного подъема углеводов на 50 г в день, следует начать добавлять 15 г жиров в день из любого здорового источника (~ 135 ккал увеличения), предпочтительно совместно с питанием с низким содержанием углеводов. На этом этапе кардиопрограмма ваших тренировок должна быть уже снижена до уровня стандартного обслуживания вашей сердечно-сосудистой системы, как правило, три раза в неделю, с низкой интенсивностью, 30 минут с устойчивым темпом прогулки, езды на велосипеде и т. д.
Не забудьте делать еженедельные фотографии, чтобы оценить, как изменяется состав вашего тела и была ли схема слишком мягкой или, наоборот, агрессивной для вас. В конце шестой недели вы можете рассчитывать на прибавку нескольких килограммов, но вы все еще рельефный и чувствуете себя намного более живым. Следите за вашей диетой и тренировками, пока вы не будете морально и физически готовы к межсезонью, когда придет время, чтобы положить больше пищи на тарелку.
