6102
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
→Рекомпозиция тела для девушек
* в дальнейшем - необходимо придерживаться классической [[Низкожировые диеты|низкожировой]] [[Высокоуглеводная диета|высокоуглеводной]] диеты, то есть едите не более 40 г полезных жиров в сутки, а остальную калорийность набираете сложными углеводами типа каши и зернового хлеба и небольшим количеством простых углеводов - зефир, мармелад, сладкие фрукты, либо вы едите чуть больше жиров - до 50-60 г в сутки, включая примерно 10% животных жиров от этого количества, и строго ограничиваете сладости. В принципе, оба варианта эффективны, но второй - легче для гормональной системы и суставов;
* калорийность рациона не должна быть в «общем коридоре 1200-1500 ккал», для большинства девушек выше 164 см - это [[голодание]]. Необходимо рассчитать индивидуальные энерготраты - например «идеальный вес разделить на 0,453 и умножить на 14 плюс 300 ккал при сидячем образе жизни, 400 при аэробной активности 3 раза в неделю и 500 ккал при регулярных интенсивных силовых тренировках в сочетании с кардио». В айфоне есть приложение [[счетчик калорий|Fat Secret]], а в «андроидном» смартфоне - [[Счетчик калорий|Худеем Вместе]]. Идеальный вес для приведенной формулы считают по «классике» - рост минус 110. Из этой цифры астеники могут вычесть 10%, гиперстеники - прибавить 10%, а нормостеники - оставить все как есть;
* По возможности потребляйте обычную пищу - [[мясо]], [[Рыба|рыбу]], [[Овсянка|каши]], [[Овощи богатые клетчаткой|овощи ]] и [[Фрукты и овощи в бодибилдинге|фрукты]]. Готовить следует с минимальным количеством жира, в гриле, пароварке или воке, без каких либо искусственных приправ.
'''Чтобы превратить жир в мышцы, можно попробовать такие последовательности:'''
''Тренировка 1.'' [[Приседание со штангой|Приседания ]] или сплит-приседы (чередовать), [[Отжимания|отжимание ]] от пола, [[Тяга блока к поясу сидя|тяга блока сидя к животу]], поза [[Планка|планки]], подтягивание ног к животу на турнике в висе.
''Тренировка 2.'' [[Становая тяга ]] или румынская становая (чередовать от тренировки к тренировке), подтягивание (можно с компенсацией), [[Жим штанги стоя|жим штанги стоя ]] или [[Жим гантелей сидя|гантелей сидя]], [[гиперэкстензии]], любые [[скручивания ]] на пресс. После каждой тренировки 20 минут интервалов «ходьба-бег» на [[Беговая дорожка для дома|беговой дорожке]], старайтесь бежать примерно 1 минуту, а ходить - 3, либо аналогичное по времени чередование ускорений / расслаблений на [[Эллиптический тренажер|эллиптической машине]]. В [[Разминка в бодибилдинге|разминку ]] же перед упражнениями следует включать суставную гимнастику и немного упражнений без веса - приседания, «пистолеты», тяга Кинга, динамические [[выпады]], отжимания от лавочки и т.п. Тут работает Рабочий принцип : «делай то, что планируешь во время тренировки, но без веса». [[Кардиотренировки в домашних условиях|Кардио ]] в начале занятия - только для тех, кто привык делать именно так и получает от этого удовольствие. Физиологически, кардио лучше делать после [[Силовая тренировка: рост мышц|силовой]].
== Читайте также ==
