Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
== Причины появления живота =={{#evpev:youtube|StA5qKqpLLIwww.youtube.com/watch?v=erZB0RQ_8zE&t=20s|300|right|Как убрать живот?|right|300и бока}}
[[Image:Push-up.jpg|250px|thumb|right|Майка Push-up]]
Пресс не виден, в первую очередь потому, что он скрыт под слоем подкожного жира, либо растянут висцеральным жиром.
'''''Формула 6-кубиков пресса'''''
''Сжигание жира'' + ''Гипертрофия мышц'' = ''Видимый пресс''
На рисунке В пресс виден, потому что в теле меньше процент жира, воды и гипертрофированы мышцы, на рис. А количество подкожного жира и воды больше
[[Image:Six-pack1.jpg|auto|На рисунке В пресс виден, потому что в теле меньше процент жира, воды и гипертрофированы мышцы, на рис. А количество подкожного жира и воды больше]]
'''Висцеральный жир''':
*Жир, окружающий внутренние органы;
*Является причиной "пивного живота";
*Требуются усилия для его снижения;
*Ассоциируется с сердечно-сосудистыми заболеваниями, высоким кровяным давлением и диабетом.
*Висцеральная жировая ткань вырабатывает фактор роста фибробластов-2 (FGF2), который связан развитием раковых опухолей<ref>https://www.nature.com/onc/journal/vaop/ncurrent/full/onc2017278a.html</ref>
'''Подкожный жир''':
*Жир, находящийся под кожей;
*Мы его видим при захватывании кожи в складку;
*Имеет меньшее негативное влияние на сердце;
*Легче уменьшается чем висцеральный.
[[Image:Six-pack2.jpg|250px|auto|% жира для видимости пресса]]
[[Image:Six-pack3.jpg|auto|Причины появления живота]]
'''Как убрать живот: 4 элемента'''
<gallery>
Файл:Six-pack4.jpg|Диета
Файл:Six-pack5.jpg|Кардио
Файл:Six-pack6.jpg|Сон
Файл:Six-pack7.jpg|Упражнения на пресс
</gallery>
'''Эффективно убрать живот можно лишь несколькими способами:'''
**образование жиров, расположенных вокруг внутренних органов за слоем мышц.
*Ослабление и растяжение [[Мышцы живота|мышц брюшного]] [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресса]];
*Увеличение органов брюшной полости(спленомегалия, гепатомегалия, мегаколон);
*Заболевания (повышение уровня [[кортизол]]а<ref>Bujalska, Iwona; et al (26 April 1997). "Does central obesity reflect "Cushing's disease of the omentum"?". The Lancet 349 (9060,): 1210–1213. doi:10.1016/S0140-6736(96)11222-8. PMID 9130942.</ref>, квашиоркор, рахит, инсулинорезистентность и [[Сахарный диабет и спорт|сахарный диабет]] 2 типа<ref>Stanhope, Kimber L.; Peter J. Havel (March 2010). "Fructose consumption: Recent results and their potential implications". Annals of the New York Academy of Sciences 1190. doi:10.1111/j.1749-6632.2009.05266.x.</ref>)
*Потребление алкоголя<ref>H. Schro¨der et al. Relationship of abdominal obesity with alcohol consumption. (2007). doi:10.1007/s00394-007-0674-7</ref><ref>http://redheracles.net/media/upload/research/pdf/17885722.pdf</ref>
Существуют различные способы измерения абдоминальное ожирение, включая:
* Абсолютная окружность талии (ОТ> 102 см у мужчин и> 88 см у женщин)* Соотношение талии и бедер бёдер (окружность талии к обхвату бедербёдер> 0,9 для мужчин и> 0,85 для женщин)* Показателем для определения избыточного веса является [[Индекс массы тела|Индекс массы тела (ИМТ)]]. ИМТ = масса тела/рост<sup>2</sup> (кг/м<sup>2</sup>). * Применяется также индекс Борнгардта, в отличие от ИМТ учитывающий телосложение человека. * Наиболее точным методом определения количества жировой ткани в организме считается МРТ. * В быту количество жировой ткани в организме человека обычно определяется бытовыми весами с анализатором состава тела методом биоимпедансометрии.
== Как убрать живот? ==
[[Image:Poxydet1.jpg|250px|thumb|right|Упражнения на мышцы пресса]]
Без устранения причин невозможно убрать большой живот и получить [[Рельефный торс за 3 месяца (Дмитрий Мурзин)|рельефный пресс]] с кубиками. Иногда имеет значение только один причинный фактор (в случае заболевания), но нередко накладываются сразу несколько субклинических факторов.
К решению взаимосвязанных задач необходимо применять комплексный подход. Исследование, опубликованное в Международном журнале "Sport Nutrition and Exercise Metabolism"<ref>Arciero, PJ; Gentile, CL (August 16, 2006). "Increased dietary protein and combined high intensity aerobic and resistance exercise improves body fat distribution and cardiovascular risk factors.". International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.</ref>, предполагает, что объединение [[Аэробные упражнения|аэробных упражнений]] с тренировками с отягощениями является более эффективным, чем занятия лишь [[Аэробные тренировки|аэробными тренировками]]. Дополнительное преимущество этих тренировок: повышение стрессоустойчивости и уровня [[инсулин]]а, снижающего в свою очередь [[кортизол]], который способствует накоплению жира.
При выполнении различных физических упражнений вы не только укрепляете [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресс]], но и расходуете энергию, что приводит к эффективному сжиганию жиров. Повышая [[выносливость]] и [[Сила мышц|силу мышц]] пресса, вы также способствуете улучшению кровообращения и приводите в норму работу кишечника, на который движения во время тренировки пресса действуют как легкий лёгкий массаж.
Исследования института биомеханики Сан Диего (США) показали, что среди [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|упражнений на пресс]] есть те, в которых электрическая активность мышц выше, чем в других. В частности с помощью электромиографии были проведены замеры каждой из последующих мышечных групп — прямая, внешние/внутренние косые, на предмет их активации в тех или иных упражнениях. Результаты исследования дали такой список лучший упражнений на пресс в целом и для каждого отдела, в частности.
<gallery>
Файл:Bb_4_317.jpg|[[Упражнение велосипед|велосипед лежа лёжа на спине]]Файл:Bb_4_358.jpg|[[Подъем ног в висе|подъемы подъёмы ног/коленей в упоре на брусьях]]
Файл:Bb_4_344.jpg|[[скручивания на фитболе]]
</gallery>
Что касается лучших упражнений на отдельные мышц живота, то ситуация следующая:
*прямая/косые м.ж. — скручивания на фитболе, обратные кранчи, роллер, планка, поднятие коленей в висе на шведской стенке, вертикальные кранчи (ноги подняты) лежа лёжа на полу, кранчи с подъемом подъёмом рук и торса, роллер; велосипедные кранчи, боковые скручивания лежа лёжа на полу.
Лучшим упражнением, направленным на развитие силы мышц кора является [[планка]].
[[Image:Poxydet.jpg|250px|thumb|right|Cпособы похудения]]
Для эффективного быстрого воздействия на талию и живот следует тренировать мышцы всего тела. Расход жиров организмом проявляется не только в месте, на решение проблемы с которым направлены занятия, но и во всем всём организме в целом. Например, во время [[Приседания - программа тренировок для дома|приседаний]] сжигаются не только жировые отложения на ногах, но и на всем всём теле. Именно поэтому физическая нагрузка должна быть комплексной и направленной на все группы мышц.
Чем разнообразнее будут упражнения, включенные включённые в ежедневные тренировки, тем быстрее ваш живот станет подтянутым. Спортивная программа должна оказывать воздействие на всё тело, крепкие мышцы замечательно тратят энергию, а значит, быстро избавляют от лишнего подкожного жира.
Основным правилом, которое приведет приведёт вас к успеху, является решение двух главных задач:
*организация правильного [[Рациональное питание|рационального питания]];
*регулярное выполнение комплекса упражнений для сжигания лишних жиров.
=== Упражнение вакуум ==={{#evp:youtube|c0q5qKtRjVA|Упражнение вакуум|right|300}}
Профессиональные фитнесс-инструкторы рекомендуют '''[[упражнение вакуум]]''' для плоского живота. Для получения видимых результатов необходимо выполнять его ежедневно в течение 3-х недель.
==== Техника выполнения упражнения ====
Результат зависит от приложенных стараний и правильной техники выполнения данного упражнения. Делайте его дважды в сутки: с утра натощак и вечером (за пару часа часов до ужина). Длительность одного занятия составляет 5-10 минут.
«Вакуум» можно выполнять в трех трёх исходных положениях тела:
*Стоя, ноги на ширине плеч, немного наклонившись впередвперёд, колени чуть согнуты, ягодицы немного отставлены назад, руки опираются на ноги в области чуть выше колен.*Лежа Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Выполнять «вакуум» из этого положения нужно, если вы не можете удержаться или вам неудобно делать его из положения 1.
*Стоя на коленях, упор на прямые руки, спина скруглена.
*Теперь аккуратно выдохните воздух из легких лёгких – так, чтобы он вышел полностью. Задержите дыхание на пару секунд, втягивая живот и максимально напрягая мышцы пресса.
*Затем выполните медленно вдох, на выдохе повторите втягивание живота и напряжение мышц пресса. Вдох выполняется носом, выдох – ртом, через сложенные в трубочку губы.
*Существует еще одна разновидность этого упражнения: исходные положения тела такие же, но различается техника. Выдыхаем весь воздух, затем делаем неглубокий вдох, задерживаем дыхание и напрягаем мышцы пресса, затем продолжаем вдох и снова задержка и напряжение – делаем так до полного вдоха. То же самое повторяем с выдохом. *Для начала можно потренироваться без задержек дыхания, просто на вдохе и выдохе попеременно втягивая и раздувая живот. Кстати, такие втягивания-раздувания рекомендуются делать после родов для уменьшения объемов объёмов живота и приведения мышц пресса в тонус.
*Количество повторений нужно увеличивать постепенно. Начните с 2-3 раз и со временем доведите до 10-15.
== Правильное питание ==
Ни один, даже самый эффективный комплекс физических упражнений и интенсивные тренировки не помогут вам, если вы неправильно питаетесь или : наедаетесь сразу после занятий, превышаете калорийность рациона или бесконтрольно употребляете высококалорийную легкоусваеваемую пищу.
Чтобы добиться заметных результатов, откорректируйте ваш [[Рацион питания для похудения|рацион]]. От питания напрямую зависит быстрота и эффективность решения проблемы. ВОЗ для успешного снижения веса рекомендует рассчитать привычную калорийность пищи, а затем ежемесячно снижать калорийность на 500 ккал до достижения цифры на 300—500 ккал ниже адекватной энергопотребности. Для лиц, не занимающихся активным физическим трудом, это значение составляет 1 500—2 000 ккал.
Основные рекомендации при соблюдение диеты: потребление продуктов с повышенным содержанием [[Клетчатка при похудении|клетчатки]], [[Витамины|витаминов]] и других биологически активных компонентов (злаки и цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, орехи, зелень и др.) и ограничением употребления легкоусваиваемых организмом углеводов (сахар, сладости, выпечка, хлебобулочные и макаронные изделия из муки высших сортов).
'''Помните''': при употреблении количества пищи, превышающего норму, ваш организм не тратит жиры, а только накапливает, а вместе с тем, появляется ещё больше лишних килограммов. Обязательным условием избавления от жиров и живота является создание дефицита энергиикалорий.
'''Более подробно''': [[Диета для похудения]] и [[Диета для сжигания жира]]
== Жировые отложения на животе нейтрализуют дигидротестостерон ==
Отложения по бокам и на животе мужчин имеют негативное воздействие на общее состояние здоровья. Ученые Учёные из канадского университета Laval выявили новые виды воздействия жировых отложений на организм.
Энзимы в жировой ткани не только конвертируют [[тестостерон]] в эстрадиол, но и преобразуют [[дигидротестостерон]] в неактивные компоненты. Мужчины с лишним весом часто имеют недостаток андрогенных гормонов. В клинических условиях врачи, как правило, воздействуют на это путем путём назначения [[Антиэстрогены|антиэстрогенов]], таких как летрозол и курсов тестостерон-терапии. Но инъекции тестостерона не могут быть единственным средством. Чем больше у человека жировых отложений, тем слабее реакция на терапию тестостероном и тем больше побочных эффектов.
Чем больше жира, тем больше в организме энзимов, которые деактивируют дегидротесгостерон. Последний в результате контакта с жировой тканью конвертируется в 5-alpha-androstane 3-alpha, 17-beta-diol и 5-alpha-androstane 3-beta,17-beta-diol. Анти-эстрогены уже не способны помешать этой конверсии.
При изучении подкожного и абдоминального жира у полных и худых мужчин, ученые учёные выяснили, что наивысшая степень конвертации дигидротестостерон а дигидротестостерона происходит в подкожном жире. Наиболее активные энзимы обнаруживаются во взрослых жировых клетках - адипоцитах. В то время как незрелые жировые клетки - преадипоциты не проявляют такой активности в конвертации дигидротестостерона. Чем больше жировых отложений, тем больше дигидротестостерона конвертируется в вашем организме. Чем больше жира, тем выше активность адипоцитов в конвертации.
''В чем чём заключается опасность снижения количества дигидротестостерона?''
А в том, что с пониженным или нулевым образованием дигидротестостерон а из тестостерона связывают одну из форм синдрома тестикулярной феминизации — нечувствительность тканей к тестостерону. То есть, основной мужской половой гормон теряет способность воздействовать на клетки и ткани мишени, вызывая в них необходимые биологические изменения.
===Жир на животе повышает риск смерти=== В исследовании проведённом группой учёных из Национального института здравоохранения США, что у людей с нормальным весом и ожирением в области живота в два раза больше шансов умереть по сравнению с людьми, у которых был избыточный вес или ожирение в соответствии с [[Индекс массы тела|ИМТ]]. Это связывают с тем, что центральное ожирение связано с повышенным накоплением висцерального жира, который хранится вокруг ряда внутренних органов, таких как печень, поджелудочная железа и кишечник. А висцеральный жир, по утверждению специалистов, является более вредным и может привести к резистентности к инсулину, а это в свою очередь становится предвестником диабета второго типа, влечёт за собой высокий уровень холестерина и множество хронических заболеваний.<ref>http://annals.org/article.aspx?articleid=2468805</ref> == Читайте также ==
*[[Сушка мышц к лету]]
*[[Упражнения для пресса]]
== Источники ==
<references/>[[Категория:Сжигание_жира]][[Категория:Внешность_и_красота]]
