53
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Добавлен блок "Потенциальные нагрузки"Категория:ТренингКатегория:Приложения_и_программыКатегория:Увеличение_силы
* - Броски канатов
* - Двойные прыжки на прыгалке
Пример тренировок с нагрузкой типа "Технические" на все необходимые мышечные группы
Нагрузки "Технические" очень важны в этом тренинге. Автор считает, что если атлет будет путем гимнастики совершенствовать технические навыки в базовых движениях, то тренировки в "Потенциального" типа нагрузок будут иметь значительный прогресс. Так же само количество повторений будет задавать организму атлета ритм эндокринного отклика.
Мышцы груди:
- 600 отжиманий
Мышцы спины:
Базовая нагрузка:
100 подтягиваний
Вторичная нагрузка:
- 100 подтягиваний со жгутом к груди широким хватом
- 5 тяг гантели одной рукой (крайне тяжелый вес (технически)) (пока каждой рукой в сумме не будет набрано 75 повторов)
Работа в TRX притягивание корпуса к ручкам в наклоне (ТАВАТА - 8 раундов по 20 секунд работы каждый/ отдых 10 секунд)
Мышцы ног:
Базовая нагрузка:
- 1000 приседаний
Координирующая группа:
Базовая нагрузка Интервальные задания:
В режиме ТАВАТА сделать следующий ряд упражнений: (вес - пустой гриф) 8 раундов (20 секунд работа/10 отдых) каждое упражнение (перерыв между упражнениями 1 минута)
- Жим штанги стоя
- Жим штанги из-за головы широким хватом
- Разведение рук в стороны с гантелями
- Ротация плеча с гантелями
- Броски канатов
- Двойные прыжки на прыгалке
=== Пример "Потенциальных" тренировок на все группы мышц ===
'''Потенциальные нагрузки''' - дают возможность атлету прогрессировать в силовом потенциале. Однако самая важная задача "Потенциальных нагрузок" - дать возможность атлету работать с большими весами на "Анаболических" нагрузках - потому как именно "Анаболические" нагрузки дают самый мощный эндокринный отклик. Именно в "Анаболических" нагрузках можно работать в половину амплитуды, использовать разные типы нагрузок - динамические, статические, многосуставные и это будет самая продуктивная работа в наборе общей массы тела.
В других типах нагрузок, так же можно работать, любыми интуитивными способами, с целью - дать стресс организму, но именно в нагрузках с весами от 40 до 70% от повторного максимума, можно добиться максимальной мышечной гипертрофии.
'''==== Мышцы груди: ===='''
''Базовая нагрузка:''
- Жим штанги лежа:
Повторы/Вес в процентах
* 20/20
* 12/40
* 10/50
* 8/60
* 6/70
* 5/75
* 4/80
* 3/85
* 2/90
* 2/95
* 1/max
''Вторичная нагрузка:''
''Сет 4 круга:''
* Жим гантелей лежа горизонтально (вес на 6 повторов)
* Жим гантелей лежа (20 градусов) (вес на 15 повторов)
* Разводка гантелей лежа (45 градусов) (вес на 15 повторов)
''Второй сет:''
* Разводка гантелей горизонтально (вес на 15 повторов)
* Сведение рук в станке Бабочка (вес на 8 повторов)
* Жим одной рукой в тренажере Смитта (на 12 повторов пружинно, каждой рукой)
'''==== Мышцы Спины: ===='''
''Базовая нагрузка:''
Подтягивания к груди концентрированно с весом: 6 кругов на максимум повторов
''Вторичная нагрузка:
''
Сет:6 кругов
* - Подтягивания со жгутом к груди одной рукой обратным хватом (на 10 повторов)
* - Тяга ручки в блоке одной рукой обратным хватом к груди стоя на колене (на 12 повторов)
* - Тяга обеими руками гантелей лежа на скамье на животе в наклоне (на 20 повторов)
* ТАВАТА притягивание TrX ручек к груди стоя в наклоне (8 раундов - 20 секунд работы/10 секунд отдых)
'''==== Мышцы Ног: ===='''
''Базовая нагрузка:''
''Классический присед со штангой Повторы/Вес в процентах''
* 20/20
* 12/40
* 10/60
* 8/70
* 5/80
* 3/90
* 2/95
* 1/макс
* 1/макс
* 1/макс
''Вторичная нагрузка:''
''Вес 40% от повторного максимума''
Сет: 4 круга
* 10 Приседаний со штангой пружиной
* 10 Приседаний без штанги прыжковых
* 10 Приседаний со штангой пружиной
* 20 Приседаний без штанги прыжковых
'''==== Координирующая группа: ===='''
'''Проходка по весам в упражнениях до максимума:'''
''Базовая нагрузка:''
* - Подъем штанги на грудь и толчок
* - Подъем штанги на грудь
* - Становая тяга
''Вторичная нагрузка:''
Сет: 4 круга
* - Жим штанги стоя (60% от ПМ) на максимум повторов
* - Жим в станке Смитта (60% от ПМ) на максимум повторов
* - Разведение гантелей в стороны (максимум повторов)
2. ТАВАТА 16 интервалов - чередуются два упражнения (20 секунд работа/10 секунд отдых)
* - Броски канатов
* - Подъем диска перед собой (с дополнительным напряжением дельты которая задействуется в подъеме диска)
