5242
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Новая страница: «== План питания для похудения == Для того чтобы жить активной полноценной жизнью, человек…»
== План питания для похудения ==
Для того чтобы жить активной полноценной жизнью, человек должен постоянно развиваться и совершенствоваться. Для того чтобы чувствовать себя хозяином своей судьбы, и своего [[Здоровый образ жизни|здоровья]] в том числе, нужно постараться максимально сбалансировать свою жизнь таким образом, чтобы в ней гармонично сочетались работа, питание, отдых, приготовление еды, хлопоты по хозяйству, а также время, проводимое с семьей, физические нагрузки для поддержания тонуса, общение с друзьями и походы по магазинам. Другими словами, нужно создать для себя такую жизнь, которая будет приносить вам наслаждение, давая ощущение благополучия, эмоционального удовлетворения и чувства защищенности вас, вашей семьи и всего окружающего мира. Смысл в том, чтобы жить ради жизни, и ради хорошей жизни! Кому-то придется приложить для создания своего такого мира чуть больше усилий, но, поверьте, это того стоит!
Так вот, та самая счастливая и совершенная жизнь подобна [[Сбалансированное питание|сбалансированному питанию]], над созданием которого также нужно работать во имя обретения [[Крепкое здоровье|крепкого здоровья]] и долгих лет жизни.
Поэтому вместо того чтобы сосредоточиваться на том, какие [[Лучшие продукты в бодибилдинге|продукты]] вы не можете есть, наслаждайтесь тем, что вы можете есть в неограниченных количествах.
Будьте полны решимости преодолеть тягу к привычной высококалорийной еде. Как только ваша зависимость уменьшится, сразу же изменятся ваши вкусовые рецепторы и появится естественное желание есть богатую [[Питательные вещества|питательными веществами]] пищу. Вы больше не будете испытывать чувство лишения каких-либо продуктов, а сам процесс принятия пищи станет более приятным и начнет приносить наслаждение, как никогда раньше.
Не позволяйте ни одной своей отрицательной мысли сбить вас с намеченного пути к хорошему здоровью. Приступайте к программе прямо сейчас, начиная со следующего же приема пищи (а не на следующий день!). Не упускайте ценного времени!
== Основные принципы рациона сбалансированного питания ==
Для любого человека не составит особого труда следовать приведенной ниже программе. Главное здесь – ваше непоколебимое желание встать на путь к здоровью, а также терпение и мужество. Но помните: это всего лишь общие принципы, вы не обязаны досконально следовать им. Например, вы вольны корректировать рекомендуемые объемы порций в зависимости от вашего роста и веса, а также уровня физической активности. Спортсмену мирового класса, вероятно, требуется в три раза больше калорий, чем офисному работнику, ведущему сидячий образ жизни. Для того чтобы стать сторонником сбалансированного высокопитательного стиля, следуйте этим шести базовым принципам:
*''Ешьте большую порцию салата каждый день в качестве основного блюда''
В этом салате должны присутствовать салат-латук (или любой листовой и кочанный салат), помидоры, измельченный [[Лук репчатый|репчатый лук]] и как минимум один измельченный сырой овощ семейства крестоцветных, например кудрявая капуста (капуста кале), краснокочанная капуста, белокачанная капуста, руккола, водяной кресс, пекинская капуста или молодая капуста бок чой.
Используйте разнообразные зеленые овощи, включая салат ромен, айсберг, разнообразную зелень, рукколу, молодой [[шпинат]], бостонский салат-латук и водяной кресс. В качестве дополнительных овощей используйте красный и зеленый болгарский перец, огурцы, морковь, ростки фасоли, измельченный зеленый лук или капусту, порубленный белый и красный лук, слегка обжаренные грибы, немного поваренные на пару и порезанные цуккини, сырые и слегка поваренные на пару свеклу и морковку, стручковую фасоль, брокколи, цветную капусту и редис. Также я часто добавляю немного замороженного гороха и фасоли в свои салаты.
Не игнорируйте полезные заправки (те, что сделаны на основе орехов и семян).
''Помните'': зеленый салат должен являться основным блюдом, а не гарниром.
*''Ешьте как минимум по полчашки, а еще лучше по целой чашке бобов в день''
То есть ешьте бобовые бутерброды, бобовый хлеб или бобово-овощной суп либо добавляйте бобы в свой салат или рагу. Вкусная подсказка: используйте немного такого супа, чтобы сделать на его основе неповторимую подливку для салата, добавив туда чуть-чуть ароматного уксуса и орехов. Измельчите все это в блендере до гладкой консистенции, и соус готов.
*''Ешьте большую (двойную) порцию слегка поваренных на пару зеленых овощей ежедневно''
То есть миску спаржи, порубленной кудрявой капусты (или любой другой капусты) со вкусным грибным/луковым соусом, стручковую фасоль, приготовленные на пару цукини, капусту бок чой, артишоки или пекинскую капусту.
Не переваривайте зеленые овощи и зелень; тринадцати минут на пару более чем достаточно.
Чем дольше вы их подвергаете термообработке, тем больше [[витамины|витаминов]] уничтожается. Запомните, зеленые овощи нужно тщательно пережевывать (до почти жидкой консистенции), чтобы получить максимальную пользу от антираковых [[Продукты, укрепляющие иммунитет|фитохимических элементов]] в их составе.
*''Ешьте как минимум около 30 граммов орехов и семян в день, если вы женщина, а если вы мужчина, то около 45 граммов ежедневно''
Лучше не использовать [[орехи]] и семечки в качестве закуски. Самый полезный способ – употреблять их вместе с основным приемом пищи, в этом случае они дадут максимально положительный эффект, в частности положительно скажутся на продолжительности жизни. [[Жиры в питании человека|Жир]], присутствующий в орехах и семенах, при условии что они употребляются вместе с овощами, повышает усвояемость из овощей фитохимических веществ. Помимо всего прочего, 50 % подобной пищи должны составлять грецкие орехи, льняные и кунжутные семена, так как они обладают уникальными защитными свойствами (в их составе лигнаны и [[омега-3 жирные кислоты]]).
100 граммов орехов и семян в день – это не так много, если вы ведете активный образ жизни. Вы можете смело увеличивать эту порцию, если вы любитель тренажерного зала или спортсмен, нуждающийся в большом количестве калорий.
Ешьте орехи и семечки в сыром или слегка поджаренном виде, так как процесс обжарки повреждает структуру их ценных жиров. Избегайте орехов и семечек, продающихся в вакуумных упаковках; их часто обжаривают на растительном масле и обильно солят. Если вам хочется добавить к ним вкуса, чуть подрумяньте орехи и семечки в духовке или микроволновке на самом слабом огне. Это не испортит их ценные свойства. Не обжаривайте их до темно-коричневого оттенка, так как это вызывает формирование канцерогенных соединений под названием «акриламид». Также вы можете подсушивать их в духовке при температуре 121 °C не более пятнадцати минут либо пока они чуть не подрумянятся.
*''Ешьте грибы и лук ежедневно''
Грибы и [[лук]] обладают мощными противораковыми свойствами. Грибы лучше есть в приготовленном виде, потому что некоторые из грибов содержат мягкий канцероген под название «'''агаритин'''». Он выходит в виде газа во время термической обработки грибов. Только агариковые виды грибов – обычные белые шампиньоны, коричневые шампиньоны, шампиньоны кремини и шампиньоны портобелло – содержат агаритин. Шиитаке, лисички, еноки, сморчки съедобные, вешенки и соломенные грибы относятся к другим видам, которые не содержат агаритина. Но их также требуется готовить, чтобы сократить риск любого потенциального загрязнения микробами. До сих пор еще не до конца установлено, представляет ли агаритин риск для здоровья, но лучше не рискуйте и варите грибы вместе с овощами, либо тушите их на воде в воке или какой-то другой сковороде. Контейнер с приготовленными грибами храните в холодильнике, чтобы регулярно добавлять их в салаты и овощные блюда.
*''Съедайте по три свежих фрукта в день''
Свежие фрукты не просто питательные и вкусные, кроме этого, они защищают от болезней. [[Фитохимические вещества]], содержащиеся в фруктах, обладают противораковым эффектом, а ягоды, как было отмечено ранее, защищают мозг от снижения умственных способностей в пожилом возрасте. Постарайтесь сделать одну порцию ягод или гранатов в день частью общего объема потребляемых фруктов. В процессе приема пищи овощи разбавляют и замедляют впитывание вашим организмом [[Глюкоза|глюкозы]] и [[Фруктоза|фруктозы]], поэтому лучше всего употреблять фрукты вместе с основанной на овощах пищей, как в качестве добавки к салату, так и в качестве десерта. Если вы физически активный человек, то, конечно, можете съедать более трех фруктов в день, однако все же лучше избегать фруктового сока и слишком большого количества таких сухофруктов, как финики, изюм, инжир и чернослив, потому что они калорийны и могут повысить уровень сахара в крови, если вы съедите чересчур много. Когда готовите блюдо или десерт, содержащий для сладости и аромата сухофрукты, сократите их количество до 2 столовых ложек в расчете на порцию. То есть один королевский финик (большой) или два финика обыкновенных (поменьше) на одну порцию десерта; иначе вы будете потреблять слишком много простого сахара.
'''Ежедневная памятка высокопитательного рациона'''
*Есть большую порцию салата в качестве основного блюда как минимум за один прием пищи.
*Есть как минимум полчашки, а лучше почти целую чашку бобов.
*Есть одну большую (двойную) порцию варенных на пару зеленых овощей.
*Есть как минимум около 30 граммов орехов и семян в день, если вы женщина, а если мужчина, то около 45 граммов ежедневно. Половину от этой порции должны составлять грецкие орехи, льняные семена и семена кунжута.
*Есть небольшое количество приготовленных грибов и сырого или прошедшего термообработку лука.
*Есть как минимум по три фрукта в день.
== Простой план высокопитательного рациона ==
Практически все хотят получить простой план высокопитательной диеты, в котором не было бы всевозможных изысканных рецептов. У них нет времени, для того чтобы заниматься приготовлением пищи. Практически все они деловые люди, которым некогда даже думать о готовке, и они привыкли пользоваться услугами экспресс-кафе, быстрыми перекусами, работая на двух работах или постоянно занимаясь семейными делами либо и тем, и другим одновременно. Даже если у вас такой же ритм жизни, вы все равно способны найти время для того, чтобы начать закладывать фундамент своего здоровья.
Помните, в данном случае не должно быть никаких преград, никаких самооправданий. Всегда есть возможность найти способ защитить свою жизнь. На самом деле существует масса вариантов, чтобы программа [[Здоровое питание (рекомендации ВОЗ)|здорового питания]] работала.
Питаться сбалансированно очень просто, при этом не нужно тратить много времени на приготовление пищи. Готовьте полезные салатные соусы каждую среду и субботу и наслаждайтесь ими в течение этих трех промежуточных дней. Если вы постоянно в делах и разъездах, то купите готовые салатные соусы, чтобы сократить время для их приготовления. Но обязательно читайте этикетку: в составе готового продукта не должно быть консервантов и вредных добавок.
Один или два раза в неделю готовьте большую кастрюлю бобово-овощного супа, который вы сможете есть в течение нескольких последующих дней, не тратя ежедневно время на готовку.
=== Основное меню ===
'''Завтрак'''
*Неповрежденные злаки (например, гранулированный овес или [[Овсянка|овсяные]] хлопья) с добавлением небольшого количества измельченных [[Льна семя|льняных семян]]).
*Либо ломтик 100 %-ного цельнозернового [[хлеб]]а с ореховой пастой (и [[Бананы|бананом]]).
*Порция свежих или [[Польза замороженных фруктов, ягод и овощей|замороженных фруктов]] в сочетании с миндальным [[молоко]]м домашнего приготовления, на что у вас уйдет всего две минуты при наличии мощного блендера.
'''Обед'''
*Большая порция салата с заправкой на основе орехов/семечек.
*Миска бобово-овощного супа.
*Один свежий фрукт.
'''Ужин'''
*Салат или сырые овощи с соусом на основе бобов /орехов или овощей.
*Простое горячее блюдо на основе овощей.
*Включите в свое горячее блюдо зеленые овощи, а также другие питательные овощи, например помидоры, баклажаны, лук, грибы, цветную капусту или сладкий перец. Прекрасным выбором будут приготовленные на пару или в глубокой сковороде зеленые овощи, посыпанные сверху цельными злаками или диким рисом, сдобренные бобовой пастой, или тыква, бобово-грибные бутерброды с соусом из тофу, или тушенная на воде кудрявая капуста (или любая другая) с грибами, луком и бобами.
*Замороженные фрукты в качестве десерта.
''Используете ли вы неповрежденные злаки?''
'''Неповрежденные злаки''' – это злаки в их первоначальном виде, то есть с защитной оболочкой, средним слоем (эндосперм) и внутренним ростком, которые остаются нетронутыми в процессе очищения.
Неповрежденные злаки обладают лучшими питательными свойствами и более низким [[Гликемический индекс|гликемическим индексом]] в отличие от их рафинированных братьев.
К неповрежденным злакам относятся дикий и черный [[рис]], гранулированный овес, пшеничная или ячневая крупа, перловка.
Чтобы приготовить высокопитательный завтрак, замочите, например, гранулированный овес в соевом или обычном молоке на ночь. Утром добавьте в получившуюся кашу свежий или замороженный фрукт и посыпьте измельченными семенами льна или кунжута.
=== Любителям мяса ===
Добавьте небольшое количество (30 граммов на одну порцию) [[Мясо|мяса]] в бобово-грибные бутерброды, и вы получите блюдо, которое будет в разы полезнее, чем типичные бутерброды с говяжьей котлетой; и для этого вам понадобится всего лишь около 30 граммов мяса. На весь день это практически незначительное количество. Такое питание вы вполне можете назвать салатной, суповой и бутербродной диетой.
В качестве альтернативы вы можете ограничить количество продуктов животного происхождения в своем рационе, употребляя большую порцию – 85–140 граммов – один раз в неделю, или если вы совсем не можете без ежедневного поступления животного белка, съедайте раз в день около 30–60 граммов мяса, в общей сумме такое количество не окажет влияния на повышение уровня [[ИФР-1]].
Если вы хотите оставить в своем рационе мясо, разумным было бы проверить у врача свой уровень ИФР-1, чтобы убедиться, что он составляет меньше 150 нг/мл. Если ваши анализы дали другие результаты, то вам настоятельно рекомендуется сократить или исключить животные продукты из своего рациона и, конечно же, соблюдать осторожность в отношении употребления сладкой пищи.
Ниже приведены некоторые предложения, которые вам пригодятся, если вы все-таки не намерены исключать из своего рациона мясо.
*В качестве добавки к основному блюду или рецепту женщинам следует есть максимум по 40 граммов мяса в день, мужчинам – по 70 граммов.
*Женщинам допустимо съедать 70 граммов, мужчинам 100 грамм мяса в день, но при условии, что следующий день будет полностью веганским, за счет чего ваш недельный прием [[Белковые продукты|белковой пищи]] станет меньше 280 граммов у женщин и 450 граммов у мужчин.
*Если ваша порция мяса по объему составляет 140–200 граммов, то употребляйте такое количество раз в неделю и реже.
*Возьмите себе за правило питаться таким образом, чтобы калории, получаемые из животных продуктов, составляли лишь 5 % от общего суточного объема всех потребляемых вами калорий.
*Разумное [[Подсчет калорий при похудении|количество калорий]], потребляемых в день, для женщин составляет 1600, для мужчин – 2400. В этой связи 5 % от дневной нормы калорий составляет 80 калорий (у женщин) и 120 калорий (у мужчин). Либо 560 калорий в неделю для женщин и 840 калорий еженедельно для мужчин. Эти знания позволят вам ограничить воздействие ИФР-1 и помочь организму держать количество калорий, получаемых из животных продуктов, на том уровне, который характерен для людей, отличающихся самой длинной продолжительностью жизни.
=== Для тех, кто не любит готовить ===
Не любите готовить? Это не проблема. При помощи всего небольшого количества свежих и замороженных фруктов и овощей, а также сухофруктов, орехов, семян и овсяных хлопьев вы без всякой суеты на неделю обеспечите себя разнообразным меню.
Подумайте о том, какую еду вам нужно съесть в течение дня. Три-четыре свежих или замороженных фрукта. Один порционный контейнер домашнего супа. Четверть банки салатного соуса в расчете на большую миску обеденного салата. Примерно 2 чашки варенных на пару зеленых овощей на обед. Разморозьте некоторое количество гороха, стручковой фасоли, брюссельской капусты, замороженных артишоков или брокколи (можно заменить цветной капустой), а потом полейте их приготовленным самостоятельно [[Соусы: похудение и сушка мышц|соусом]]. Помните, блюда необязательно должны быть сложными и замысловатыми.
== Двенадцать секретов полезной пищи ==
*''Баклажан – продукт, способствующий снижению веса''
Баклажаны содержат всего 20 калорий в расчете на одну чашку. Вам нужно похудеть на 9 или на 45 килограммов? Тогда попробуйте есть за раз больше, а не меньше еды. Больше баклажанов, больше цветной капусты, больше зеленых овощей с грибами и луком, больше салата, больше запеченного болгарского перца и больше варенных на пару помидоров с [[чеснок]]ом.
*''Ешьте больше продуктов, способствующих похудению''
На эти [[Лучшие продукты при похудении|продукты]] не накладывается ограничение, вы можете есть их столько, сколько пожелаете. Чем больше вы их употребляете, тем лучше, однако следует понимать, что [[Переедание|переедать]] при этом тоже не нужно. В здоровом состоянии мы не должны чувствовать свой желудок, а тем более ощущать в его области дискомфорт.
Прекращайте есть, как только чувствуете насыщение. Возьмите себе за правило никогда не переедать. Никогда не ешьте до ощущения «набитого желудка».
Будьте благоразумны, относитесь бережно к своему организму, и он отплатит вам здоровьем.
Далее приведен список продуктов, которые наиболее предпочтительно включить в рацион тем, кто стремится похудеть. Их следует есть в неограниченном количестве, если необходимо сбросить значительное количество лишних килограммов.
*Все сырые овощи. Они нужны не только потому, что от природы малокалорийны, но еще и потому, что, когда вы едите овощи в сыром виде, большая часть калорий остается привязанной к [[Клетчатка|клетчатке]] и проходит через ваш организм, не абсорбируясь. Даже сырая морковь – это продукт, способствующий похудению.
*Все зеленые овощи. Зеленые овощи не только малокалорийны, но и крайне богаты такими веществами, как [[каротиноиды]], зеаксантины и лютеины, бета-каротины, [[железо]], [[Кальций|кальцией]], а также имеют в своем составе соли [[Фолиевая кислота|фолиевой кислоты]], [[аминокислоты]] и [[антиоксиданты]].
*Не содержащие [[крахмал]]а цветные приготовленные овощи. Сюда относятся помидоры, лук, грибы, цветная капуста, баклажаны и красный перец.
*''В качестве подливки или соуса используйте низкокалорийный острый соус сальса или любую бобовую заправку''
Вы быстро поймете, что соусы позволяют в гораздо большей степени насладиться сырыми овощами, которые столь полезны и являются важной частью нашего естественного рациона. Помидоры, морковные палочки, укропные шарики, стручковая фасоль, брокколи, горох, сырая цветная капуста, даже палочки из брюссельской, белокочанной капусты и редиса будут вкусными и в сыром виде, если есть их в сочетании со своим любимым соусом.
Бобовая заправка – это легкий для приготовления соус. Все, что от вас требуется, это смешать немного вареного или консервированного гороха (фасоли) с неочищенными семенами кунжута (или льна), зеленым луком и обжаренным чесноком.
Когда вы не используете соль и растительное масло для придания вкуса, обжаренный чеснок, варенный на пару, или тушенный в воде лук, лимон и изысканный уксус собственного приготовления помогают придать блюду особый вкус и аромат.
Соус сальса также прост в приготовлении. Порубите немного сливовидных помидоров с зеленым луком, добавьте щепотку измельченного перчика чили, по желанию добавьте столовую ложку миндальной пасты и немного мягкой красной фасоли, все перемешайте, добавьте немного изюма, перемешайте, и у вас получится прекрасный густой соус, которого хватит на несколько дней.
*''Каждый вечер на ужин ешьте приготовленные на пару зеленые овощи''
[[Image:Ovoch_na_paru.jpg|250px|thumb|right|Время приготовления овощей на пару]]
Готовить овощи на пару легко и быстро. Вам понадобится либо пароварка с крышкой, либо паровая корзина, которая ставится в кастрюлю с крышкой. Не варите овощи на пару до слишком мягкого состояния. В таком случае вода окрашивается в зеленый цвет, а это значит, что половина водорастворимых питательных веществ вымывается. Суть в том, чтобы успеть приостановить процесс варки, когда овощи начнут становиться нежнее, сохраняя в то же самое время свою твердость. В Таблице приведено оптимальное время для приготовления овощей. Для начала вскипятите воду в кастрюле с плотно закрытой крышкой, затем положите овощи, накройте крышкой и засеките время. Указанное в таблице время предполагает, что овощи уже прошли предварительную подготовку перед их отправкой в пароварку или кастрюлю.
Чтобы подготовить брокколи или цветную капусту к варке, отрежьте стебли от соцветий и разрежьте их на четвертинки, сначала вдоль и пополам, затем еще раз пополам. Варите стебли и соцветия на пару около тринадцати минут. Или, если вам нравится, чтобы стебельки были более нежными, положите их в кастрюлю на две минуты раньше, потом добавьте соцветия и варите еще тринадцать минут.
*''Готовьте на ужин бобовый хлеб и фруктовые десерты''
Приготовьте на ужин бобовую буханку, смешав пюре из вареной или консервированной белой фасоли с луком и грибами; добавьте измельченный майоран, пищевые дрожжи и агар-агар (или обычный желатин) и запеките. Подавайте в горячем или холодном виде.
'''Агар-агар''' – это [[Вегетарианская диета|вегетарианский]] желатин, получаемый из морских водорослей. Он продается в отделах натуральных органических продуктов в виде хлопьев или порошка и может использоваться в качестве загустителя во всевозможных рецептах.
Чтобы сделать на десерт фруктовое желе, смешайте 1 столовую ложку порошка агар-агар с 1 чашкой воды. Дайте воде закипеть, уменьшите огонь и помешайте смесь, чтобы агар-агар полностью растворился. Смешайте желаемые ингредиенты, например свежие фрукты и небольшое количество порубленных сухофруктов, вымоченных в миндальном молоке. Добавьте в полученную смесь сухофрукты и загустевшее молоко. Хорошо перемешайте, а затем охладите массу до твердого состояния.
*''Добавьте вкуса и аромата''
Скорее всего, вы привыкли к большому количеству [[Соль|соли]], поэтому фактически бессолевое питание поначалу может показаться вам достаточно пресным. Стоит немного потерпеть – через несколько недель ситуация изменится, и вы начнете испытывать наслаждение от настоящего вкуса продуктов.
В течение первых месяцев ваши вкусовые рецепторы будут совершенствоваться одновременно с вашим здоровьем, и совсем скоро вы сможете обходиться без соли и подсластителей совершенно спокойно.
Вы узнаете, что, оказывается, существует множество полезных способов придать вашей еде дополнительный вкус и аромат с помощью натуральных природных компонентов.
'''Запеченный чеснок'''. Обжаренный чеснок мягче, слаще и насыщеннее по сравнению с сырым. Вы можете использовать его для приготовления приправ, густых соусов, простых соусов и овощных блюд. Подрумяньте неочищенный чеснок в духовке при температуре 176 °C в течение двадцати пяти минут, пока он не станет мягким. Когда чеснок остынет, снимите кожицу и добавляйте получившуюся пасту в свои блюда. Я рекомендую всегда иметь маленькую стеклянную баночку запеченного чеснока в холодильнике, чтобы иметь возможность быстро добавлять его в разные кушанья и приправы.
'''Используйте томатную пасту'''. Томатная паста состоит из помидоров, подвергшихся термообработке в течение несколько часов и ставших густыми, насыщенно-красными, прежде чем они были процежены. Вы можете использовать томатную пасту для придания вкуса и аромата блюду, чтобы сделать его гуще и придать супу красивый цвет. Также томатная паста подойдет для приготовления тушеных и других овощных блюд. Избегайте использования консервированной томатной пасты в жестяных банках, для изготовления которых применяется опасный для организма человека химикат бисфенол-А, который может попасть с внутренних стенок банки прямо в ваш организм.
'''Используйте сушеные (но не высушенные на солнце) помидоры'''. Сушеные, или обезвоженные, помидоры придадут дополнительный вкус и питательную ценность многим блюдам. Вы можете добавлять их непосредственно в супы и рагу либо замачивать их в воде на 30–60 минут, а потом класть в салаты. Добавляйте и воду, где были замочены помидоры, в свои блюда, потому что она также содержит некоторое количество нутриентов, присутствовавших в помидорах. Во многие томаты, высушенные на солнце, для сохранения их в течение продолжительного периода сушки добавляют соль и сульфиты. Сульфиты являются консервантами и усилителями цвета, но у некоторых людей присутствует чувствительность к ним, выражающаяся в виде неблагоприятной реакции. Ищите сушеные томаты, в которых нет соли и сульфитов и которые были высушены на горячем воздухе, а не на солнце. Более короткий срок сушки позволяет проводить их обработку без использования консервантов.
'''Замачивайте сухофрукты и изюм-коринку'''. Небольшое количество таких сухофруктов, как изюм, изюм-коринка, чернослив, курага или инжир, придает сладость салатам и овощным блюдам. Замачивайте сухофрукты в достаточно теплой воде, чтобы те размягчились (около 30 минут), либо замачивайте их в соевом молоке на всю ночь. Замачивание размягчает фрукты, улучшает их текстуру и вкус. Если это возможно, добавляйте жидкость, в которой вымачивались сухофрукты, в блюда, чтобы получить питательные вещества и вкус, которые могли передаться воде.
'''Используйте запеченный перец'''. Запекание добавляет перцу нотки легкого дымка, а также делает его вкус слаще. Запекайте перцы, положив их на противень с ободками по краям, при температуре 190 °C в течение 50–60 минут, переворачивая их каждые 20 минут, пока они не станут равномерно коричневого цвета и не приобретут мягкость. Дайте им остыть, затем очистите и вытащите семечки.
'''Подрумянивайте орехи и семечки'''. Орехи и семечки вкусны и в сыром виде, но легкая поджарка делает их еще более ароматными и хрустящими.
Поджаренный миндаль, кунжут и кедровые орешки придадут особый вкус салатам, станут отличной добавкой к супам и горячим овощным блюдам.
Чтобы подсушить орехи и семечки в духовке, выложите их в один слой на низком противне и оставьте в духовке около 10 минут при температуре 176 °C, пока они слегка не подрумянятся. Кунжут можно обжарить на плите в сковороде без добавления масла, помешивая его в горячей сковороде в течение двух-трех минут.
'''Запекайте или карамелизируйте лук'''. Подобно чесноку, лук становится слаще и сочнее в приготовленном виде.
'''Карамелизированный лук''' – это прекрасный способ разнообразить большое количество всевозможных блюд.
Добавляйте его в бобовые блюда, бутерброды из цельнозернового хлеба или бобовые лепешки. В горячую сковороду с антипригарным покрытием добавьте порезанный лук и обжаривайте его, активно помешивая до тех пор, пока он не станет нежным и полупрозрачным либо хотя бы слегка румяным. Будьте внимательны, не пережарьте его. Можно добавить одну или две чайные ложки воды, если боитесь, что лук сгорит. После того как лук будет готов, сдобрите его капелькой бальзамического уксуса, чтобы усилить сладость.
[[Image:Specii.jpg|250px|thumb|right|Сочетание специй]]
'''Используйте в качестве приправы специи и травы'''. Заправляйте свои блюда специями и свежими травами, чтобы улучшить их вкус и аромат без добавления лишнего жира, сахара и соли. Попробуйте свежие петрушку, базилик, укроп и кинзу вместо сухих вариантов этих трав, чтобы придать блюдам яркий, выразительный вкус (основное правило дозировки – 1 чайная ложка сухих трав равна 1 столовой ложке свежей зелени). Мягкий вкус петрушки сочетается со многими блюдами. Включите ее в свой рецепт любимого блюда. Свежий базилик – это непременный атрибут итальянской кухни, который великолепен в сочетании с помидорами. Укроп подходит к огурцам, зеленой фасоли и другим овощным блюдам. Орегано чудесно добавлять в салаты, а зелень кориандра придает выразительность мексиканским блюдам, например соусу сальса или острому чили, так же, как и азиатским жидким блюдам из тушеных овощей или бобовых.
Для получения наилучшего вкуса добавляйте травы в конце приготовления.
Некоторые травы и специи хорошо работают в сочетании, и эти комбинации установлены многими кухнями мира. Используйте приведенную ниже Таблицу 14 в качестве руководства, как усовершенствовать свои овощные блюда при помощи приправ.
'''Готовьте на сковороде-вок без растительного масла'''. '''Вок''' – это сковорода изогнутой формы, и такая форма позволяет за счет своей глубины подходить к приготовлению блюд, требующих разного времени термообработки одновременно. Твердые овощи кладутся в вок первыми и готовятся до того момента, пока не станут готовыми наполовину. Они отодвигаются на боковые стороны вока, в то время как туда добавляются более нежные овощи. Пока готовятся более поздние ингредиенты, первые продукты тоже продолжают готовиться, но уже на более медленном огне, что позволяет не переваривать их. Поскольку вок позволяет вам готовить большое количество продуктов сразу, остатков блюда вам будет хватать и на следующий день. Благодаря хорошей сковороде с ангипригарным покрытием или воку вы сможете готовить без добавления растительного масла. Просто разогрейте свой вок перед выкладыванием продуктов. Добавьте 1–2 столовые ложки воды или малосоленого бульона, чтобы продукты не прилипали. Часто помешивайте. Если требуется, добавьте еще столовую ложку воды. Использование крышки поможет приготовить овощи быстрее. Применение ингредиентов, содержащих большое количество воды, например ананасов или томатов, поможет сделать жарку без масла более удобной и простой.
'''Используйте пищевые дрожжи (без фолиевой кислоты)'''. Пищевые дрожжи – это дезактивированные дрожжи, дающие острый, сырный, ореховый привкус. Они отличаются от пивных дрожжей, которые используются в пивоварении. Всего одна или две столовые ложки пищевых дрожжей улучшат вкус приправы для супов, соусов и салатов. Выбирайте те пищевые дрожжи, которые не обогащены фолиевой кислотой. По последним данным некоторых исследований, добавка фолиевой кислоты способствует возникновению рака груди, простаты и толстой и прямой кишки. В главе «Рекомендуемые витаминные добавки» этот вопрос рассмотрен подробнее.
'''Используйте изысканные ароматизированные уксусы'''. Уксус – это усилитель вкуса. Изысканные уксусы помогут придать вашим салатам и приготовленным вами блюдам яркий и выразительный вкус без добавления масла, соли или сахара. Запаситесь всевозможными разнообразными уксусами, чтобы нужный всегда был у вас под рукой. Попробуйте хересный уксус, уксус из шампанского и качественный бальзамический уксус. Экспериментируйте с различными фруктовыми уксусами, например фиговым, малиновым, гранатовым, апельсиновым и грушевым.
Добавляйте корицу во все свои блюда. Вы можете использовать корицу в выпечке или посыпать ею фрукты и овсянку, кроме того, она также прекрасна сочетается с рагу и разнообразными соусами. Добавляйте щепотку корицы в вареную листовую зелень, чтобы убрать горечь, в морковь или тыкву, чтобы усилить их природную сладость.
Выбирайте цейлонскую корицу, которая известна как «настоящая корица». У нас чаще всего встречается китайская корица, близкая к цейлонской, но менее дорогая; однако она содержит много кумарина, природного вещества, которое в больших количествах потенциально плохо влияет на печень. Цейлонская корица содержит лишь следы кумарина, а также обладает более сладким и тонким вкусом.
*''Используйте бобы в качестве основного источника крахмала''
Бобы, присутствующие в вашем рационе, по многим причинам полезны для вашего здоровья.
Бобы снижают [[артериальное давление]], а также уровень глюкозы и холестерина в крови.
Бобы делают вашу талию тоньше и увеличивают продолжительность жизни.
*''Не используйте орехи в качестве перекуса; ешьте их вместе с основным приемом пищи, а не вместо него''
Употребление орехов и семян вместе с основным приемом пищи улучшает усвояемость [[Фитохимические вещества|фитохимических веществ]] и [[Жирорастворимые витамины|жирорастворимых витаминов]] и [[Минералы|минералов]]. Но если вы едите их в перерывах между приемами пищи, они в силу своей калорийности перебивают ваш аппетит и не позволяют есть их с овощами в основной прием пищи.
Если у вас есть лишний вес, старайтесь не злоупотреблять орехами, так как они содержат достаточно много калорий в сравнении с другими продуктами.
*''В сезон покупайте фрукты на рынке''
Наличие большого холодильника, а также закупка или собирание фруктов и замораживание их в летний период на зиму сэкономит ваши деньги. Большая морозилка окупается десятикратно всего за пару лет, так как экономит вам финансы, сохраненные благодаря замораживанию фруктов к зимнему сезону. Когда наступит распродажа или снизят цену на скоропортящиеся продукты, вы можете приобрести их в большом количестве и заморозить.
*''Выращивайте некоторые продукты самостоятельно''
Если у вас есть возможность, научитесь выращивать большую часть нужных продуктов. Посадите несколько фруктовых деревьев на своем огороде, например, орешник или каштан, высадите пару грядок баклажанов и цветной капусты. Закатывание банок с томатным соусом из помидоров, выращенных на своем огороде, – это прекрасное времяпрепровождение для всех членов семьи.
Ученые считают, что регулярное употребление яблок способствует долголетию и омоложению организма, так как исследователи нашли в яблоках вещество, омолаживающее сердце, улучшающее циркуляцию крови и повышающее иммунитет.
[[Яблоки]] на 85 % состоят из воды, содержат фруктозу, [[витамин С]], витамины группы В, [[магний]], [[калий]] и два десятка других полезных соединений. Клетчатка и пектины яблок улучшают пищеварение, калий помогает в работе почек, железо регулирует кроветворение, а витамины A, C, E, P, группы В плюс марганец, медь плюс растительные антибиотики-[[фитонциды]] повышают [[иммунитет]] и укрепляют защитные силы организма. Англичане не зря говорят, что два яблока в день гонят врача прочь. Вот только яблочки следует есть своей полосы, а от красивых магазинных с восковым покрытием следует отказаться, в них только, есть что товарный вид и почти нет пользы. При длительном хранении яблоки теряют свои полезные адаптогенные свойства, происходит разбалансировка. Природная польза яблок, их полезные свойства сохраняются, если приготовить из них яблочный уксус. Добавив в салаты природный яблочный уксус, организм будет готов мгновенно реагировать на изменившиеся условия. В яблочном уксусе содержится большое количество полезных элементов. Например, вещество под названием «эпикатехин полифенол» на 21 % снижает процесс затвердевания сосудов, что снижает риск возникновения инфарктов миокарда. А растительное вещество кверцетин защищает клетки мозга и препятствует развитию слабоумия.
*''Готовьте фруктовый сорбет и лакомства из бобов на десерт вечером''
Вы можете сделать фантастический сливочный десерт, смешав в блендере замороженные и свежие фрукты. Добавив туда немного сухофруктов, которые вы предварительно вымачивали в соевом и миндальном молоке, вы сделаете свой десерт на редкость необыкновенным по вкусу. Используйте настоящие ванильные стручки в качестве придания особого аромата. Чтобы сделать полезное шоколадное мороженое, попробуйте использовать какао-порошок. Смешайте замороженный банан, несколько столовых ложек кокосовой стружки, два финика и 2 чайные ложки какао-порошка – и вы получите сливочное шоколадное мороженое. Вы даже можете сделать бобовые кексы из какао-порошка, которые будут прекрасны на вкус и большей частью состоять из бобов.
*''Делайте на завтрак коктейль из зеленых овощей''
Смешивайте в блендере капусту кале, салат-латук, шпинат, льняные семена со свежими или замороженными фруктами, чтобы сделать сытный и полезный густой коктейль на завтрак. Вкусно и полезно в виде коктейля включить в свой ежедневный рацион кудрявую или листовую капусту.
''Помните'': сырые крестоцветные овощи, измельченные или хорошо пережеванные, позволят нам в большом количестве напитаться изотиоцианатами, обладающими мощными противораковыми свойствами. Помимо того что коктейли легко и быстро готовятся, они еще приносят огромную пользу здоровью и способствуют увеличению продолжительности жизни.
<small>Автор: врач-диетолог Джоэл Фурман</small>
== Читайте также ==
* [[Спортивное питание для похудения]]
* [[Препараты для похудения]]
* [[Тренировки для похудения]]
* [[Правила похудения]]
* [[Советы для похудения]]
*[[Меню для похудения]]
[[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Похудение]]
Для того чтобы жить активной полноценной жизнью, человек должен постоянно развиваться и совершенствоваться. Для того чтобы чувствовать себя хозяином своей судьбы, и своего [[Здоровый образ жизни|здоровья]] в том числе, нужно постараться максимально сбалансировать свою жизнь таким образом, чтобы в ней гармонично сочетались работа, питание, отдых, приготовление еды, хлопоты по хозяйству, а также время, проводимое с семьей, физические нагрузки для поддержания тонуса, общение с друзьями и походы по магазинам. Другими словами, нужно создать для себя такую жизнь, которая будет приносить вам наслаждение, давая ощущение благополучия, эмоционального удовлетворения и чувства защищенности вас, вашей семьи и всего окружающего мира. Смысл в том, чтобы жить ради жизни, и ради хорошей жизни! Кому-то придется приложить для создания своего такого мира чуть больше усилий, но, поверьте, это того стоит!
Так вот, та самая счастливая и совершенная жизнь подобна [[Сбалансированное питание|сбалансированному питанию]], над созданием которого также нужно работать во имя обретения [[Крепкое здоровье|крепкого здоровья]] и долгих лет жизни.
Поэтому вместо того чтобы сосредоточиваться на том, какие [[Лучшие продукты в бодибилдинге|продукты]] вы не можете есть, наслаждайтесь тем, что вы можете есть в неограниченных количествах.
Будьте полны решимости преодолеть тягу к привычной высококалорийной еде. Как только ваша зависимость уменьшится, сразу же изменятся ваши вкусовые рецепторы и появится естественное желание есть богатую [[Питательные вещества|питательными веществами]] пищу. Вы больше не будете испытывать чувство лишения каких-либо продуктов, а сам процесс принятия пищи станет более приятным и начнет приносить наслаждение, как никогда раньше.
Не позволяйте ни одной своей отрицательной мысли сбить вас с намеченного пути к хорошему здоровью. Приступайте к программе прямо сейчас, начиная со следующего же приема пищи (а не на следующий день!). Не упускайте ценного времени!
== Основные принципы рациона сбалансированного питания ==
Для любого человека не составит особого труда следовать приведенной ниже программе. Главное здесь – ваше непоколебимое желание встать на путь к здоровью, а также терпение и мужество. Но помните: это всего лишь общие принципы, вы не обязаны досконально следовать им. Например, вы вольны корректировать рекомендуемые объемы порций в зависимости от вашего роста и веса, а также уровня физической активности. Спортсмену мирового класса, вероятно, требуется в три раза больше калорий, чем офисному работнику, ведущему сидячий образ жизни. Для того чтобы стать сторонником сбалансированного высокопитательного стиля, следуйте этим шести базовым принципам:
*''Ешьте большую порцию салата каждый день в качестве основного блюда''
В этом салате должны присутствовать салат-латук (или любой листовой и кочанный салат), помидоры, измельченный [[Лук репчатый|репчатый лук]] и как минимум один измельченный сырой овощ семейства крестоцветных, например кудрявая капуста (капуста кале), краснокочанная капуста, белокачанная капуста, руккола, водяной кресс, пекинская капуста или молодая капуста бок чой.
Используйте разнообразные зеленые овощи, включая салат ромен, айсберг, разнообразную зелень, рукколу, молодой [[шпинат]], бостонский салат-латук и водяной кресс. В качестве дополнительных овощей используйте красный и зеленый болгарский перец, огурцы, морковь, ростки фасоли, измельченный зеленый лук или капусту, порубленный белый и красный лук, слегка обжаренные грибы, немного поваренные на пару и порезанные цуккини, сырые и слегка поваренные на пару свеклу и морковку, стручковую фасоль, брокколи, цветную капусту и редис. Также я часто добавляю немного замороженного гороха и фасоли в свои салаты.
Не игнорируйте полезные заправки (те, что сделаны на основе орехов и семян).
''Помните'': зеленый салат должен являться основным блюдом, а не гарниром.
*''Ешьте как минимум по полчашки, а еще лучше по целой чашке бобов в день''
То есть ешьте бобовые бутерброды, бобовый хлеб или бобово-овощной суп либо добавляйте бобы в свой салат или рагу. Вкусная подсказка: используйте немного такого супа, чтобы сделать на его основе неповторимую подливку для салата, добавив туда чуть-чуть ароматного уксуса и орехов. Измельчите все это в блендере до гладкой консистенции, и соус готов.
*''Ешьте большую (двойную) порцию слегка поваренных на пару зеленых овощей ежедневно''
То есть миску спаржи, порубленной кудрявой капусты (или любой другой капусты) со вкусным грибным/луковым соусом, стручковую фасоль, приготовленные на пару цукини, капусту бок чой, артишоки или пекинскую капусту.
Не переваривайте зеленые овощи и зелень; тринадцати минут на пару более чем достаточно.
Чем дольше вы их подвергаете термообработке, тем больше [[витамины|витаминов]] уничтожается. Запомните, зеленые овощи нужно тщательно пережевывать (до почти жидкой консистенции), чтобы получить максимальную пользу от антираковых [[Продукты, укрепляющие иммунитет|фитохимических элементов]] в их составе.
*''Ешьте как минимум около 30 граммов орехов и семян в день, если вы женщина, а если вы мужчина, то около 45 граммов ежедневно''
Лучше не использовать [[орехи]] и семечки в качестве закуски. Самый полезный способ – употреблять их вместе с основным приемом пищи, в этом случае они дадут максимально положительный эффект, в частности положительно скажутся на продолжительности жизни. [[Жиры в питании человека|Жир]], присутствующий в орехах и семенах, при условии что они употребляются вместе с овощами, повышает усвояемость из овощей фитохимических веществ. Помимо всего прочего, 50 % подобной пищи должны составлять грецкие орехи, льняные и кунжутные семена, так как они обладают уникальными защитными свойствами (в их составе лигнаны и [[омега-3 жирные кислоты]]).
100 граммов орехов и семян в день – это не так много, если вы ведете активный образ жизни. Вы можете смело увеличивать эту порцию, если вы любитель тренажерного зала или спортсмен, нуждающийся в большом количестве калорий.
Ешьте орехи и семечки в сыром или слегка поджаренном виде, так как процесс обжарки повреждает структуру их ценных жиров. Избегайте орехов и семечек, продающихся в вакуумных упаковках; их часто обжаривают на растительном масле и обильно солят. Если вам хочется добавить к ним вкуса, чуть подрумяньте орехи и семечки в духовке или микроволновке на самом слабом огне. Это не испортит их ценные свойства. Не обжаривайте их до темно-коричневого оттенка, так как это вызывает формирование канцерогенных соединений под названием «акриламид». Также вы можете подсушивать их в духовке при температуре 121 °C не более пятнадцати минут либо пока они чуть не подрумянятся.
*''Ешьте грибы и лук ежедневно''
Грибы и [[лук]] обладают мощными противораковыми свойствами. Грибы лучше есть в приготовленном виде, потому что некоторые из грибов содержат мягкий канцероген под название «'''агаритин'''». Он выходит в виде газа во время термической обработки грибов. Только агариковые виды грибов – обычные белые шампиньоны, коричневые шампиньоны, шампиньоны кремини и шампиньоны портобелло – содержат агаритин. Шиитаке, лисички, еноки, сморчки съедобные, вешенки и соломенные грибы относятся к другим видам, которые не содержат агаритина. Но их также требуется готовить, чтобы сократить риск любого потенциального загрязнения микробами. До сих пор еще не до конца установлено, представляет ли агаритин риск для здоровья, но лучше не рискуйте и варите грибы вместе с овощами, либо тушите их на воде в воке или какой-то другой сковороде. Контейнер с приготовленными грибами храните в холодильнике, чтобы регулярно добавлять их в салаты и овощные блюда.
*''Съедайте по три свежих фрукта в день''
Свежие фрукты не просто питательные и вкусные, кроме этого, они защищают от болезней. [[Фитохимические вещества]], содержащиеся в фруктах, обладают противораковым эффектом, а ягоды, как было отмечено ранее, защищают мозг от снижения умственных способностей в пожилом возрасте. Постарайтесь сделать одну порцию ягод или гранатов в день частью общего объема потребляемых фруктов. В процессе приема пищи овощи разбавляют и замедляют впитывание вашим организмом [[Глюкоза|глюкозы]] и [[Фруктоза|фруктозы]], поэтому лучше всего употреблять фрукты вместе с основанной на овощах пищей, как в качестве добавки к салату, так и в качестве десерта. Если вы физически активный человек, то, конечно, можете съедать более трех фруктов в день, однако все же лучше избегать фруктового сока и слишком большого количества таких сухофруктов, как финики, изюм, инжир и чернослив, потому что они калорийны и могут повысить уровень сахара в крови, если вы съедите чересчур много. Когда готовите блюдо или десерт, содержащий для сладости и аромата сухофрукты, сократите их количество до 2 столовых ложек в расчете на порцию. То есть один королевский финик (большой) или два финика обыкновенных (поменьше) на одну порцию десерта; иначе вы будете потреблять слишком много простого сахара.
'''Ежедневная памятка высокопитательного рациона'''
*Есть большую порцию салата в качестве основного блюда как минимум за один прием пищи.
*Есть как минимум полчашки, а лучше почти целую чашку бобов.
*Есть одну большую (двойную) порцию варенных на пару зеленых овощей.
*Есть как минимум около 30 граммов орехов и семян в день, если вы женщина, а если мужчина, то около 45 граммов ежедневно. Половину от этой порции должны составлять грецкие орехи, льняные семена и семена кунжута.
*Есть небольшое количество приготовленных грибов и сырого или прошедшего термообработку лука.
*Есть как минимум по три фрукта в день.
== Простой план высокопитательного рациона ==
Практически все хотят получить простой план высокопитательной диеты, в котором не было бы всевозможных изысканных рецептов. У них нет времени, для того чтобы заниматься приготовлением пищи. Практически все они деловые люди, которым некогда даже думать о готовке, и они привыкли пользоваться услугами экспресс-кафе, быстрыми перекусами, работая на двух работах или постоянно занимаясь семейными делами либо и тем, и другим одновременно. Даже если у вас такой же ритм жизни, вы все равно способны найти время для того, чтобы начать закладывать фундамент своего здоровья.
Помните, в данном случае не должно быть никаких преград, никаких самооправданий. Всегда есть возможность найти способ защитить свою жизнь. На самом деле существует масса вариантов, чтобы программа [[Здоровое питание (рекомендации ВОЗ)|здорового питания]] работала.
Питаться сбалансированно очень просто, при этом не нужно тратить много времени на приготовление пищи. Готовьте полезные салатные соусы каждую среду и субботу и наслаждайтесь ими в течение этих трех промежуточных дней. Если вы постоянно в делах и разъездах, то купите готовые салатные соусы, чтобы сократить время для их приготовления. Но обязательно читайте этикетку: в составе готового продукта не должно быть консервантов и вредных добавок.
Один или два раза в неделю готовьте большую кастрюлю бобово-овощного супа, который вы сможете есть в течение нескольких последующих дней, не тратя ежедневно время на готовку.
=== Основное меню ===
'''Завтрак'''
*Неповрежденные злаки (например, гранулированный овес или [[Овсянка|овсяные]] хлопья) с добавлением небольшого количества измельченных [[Льна семя|льняных семян]]).
*Либо ломтик 100 %-ного цельнозернового [[хлеб]]а с ореховой пастой (и [[Бананы|бананом]]).
*Порция свежих или [[Польза замороженных фруктов, ягод и овощей|замороженных фруктов]] в сочетании с миндальным [[молоко]]м домашнего приготовления, на что у вас уйдет всего две минуты при наличии мощного блендера.
'''Обед'''
*Большая порция салата с заправкой на основе орехов/семечек.
*Миска бобово-овощного супа.
*Один свежий фрукт.
'''Ужин'''
*Салат или сырые овощи с соусом на основе бобов /орехов или овощей.
*Простое горячее блюдо на основе овощей.
*Включите в свое горячее блюдо зеленые овощи, а также другие питательные овощи, например помидоры, баклажаны, лук, грибы, цветную капусту или сладкий перец. Прекрасным выбором будут приготовленные на пару или в глубокой сковороде зеленые овощи, посыпанные сверху цельными злаками или диким рисом, сдобренные бобовой пастой, или тыква, бобово-грибные бутерброды с соусом из тофу, или тушенная на воде кудрявая капуста (или любая другая) с грибами, луком и бобами.
*Замороженные фрукты в качестве десерта.
''Используете ли вы неповрежденные злаки?''
'''Неповрежденные злаки''' – это злаки в их первоначальном виде, то есть с защитной оболочкой, средним слоем (эндосперм) и внутренним ростком, которые остаются нетронутыми в процессе очищения.
Неповрежденные злаки обладают лучшими питательными свойствами и более низким [[Гликемический индекс|гликемическим индексом]] в отличие от их рафинированных братьев.
К неповрежденным злакам относятся дикий и черный [[рис]], гранулированный овес, пшеничная или ячневая крупа, перловка.
Чтобы приготовить высокопитательный завтрак, замочите, например, гранулированный овес в соевом или обычном молоке на ночь. Утром добавьте в получившуюся кашу свежий или замороженный фрукт и посыпьте измельченными семенами льна или кунжута.
=== Любителям мяса ===
Добавьте небольшое количество (30 граммов на одну порцию) [[Мясо|мяса]] в бобово-грибные бутерброды, и вы получите блюдо, которое будет в разы полезнее, чем типичные бутерброды с говяжьей котлетой; и для этого вам понадобится всего лишь около 30 граммов мяса. На весь день это практически незначительное количество. Такое питание вы вполне можете назвать салатной, суповой и бутербродной диетой.
В качестве альтернативы вы можете ограничить количество продуктов животного происхождения в своем рационе, употребляя большую порцию – 85–140 граммов – один раз в неделю, или если вы совсем не можете без ежедневного поступления животного белка, съедайте раз в день около 30–60 граммов мяса, в общей сумме такое количество не окажет влияния на повышение уровня [[ИФР-1]].
Если вы хотите оставить в своем рационе мясо, разумным было бы проверить у врача свой уровень ИФР-1, чтобы убедиться, что он составляет меньше 150 нг/мл. Если ваши анализы дали другие результаты, то вам настоятельно рекомендуется сократить или исключить животные продукты из своего рациона и, конечно же, соблюдать осторожность в отношении употребления сладкой пищи.
Ниже приведены некоторые предложения, которые вам пригодятся, если вы все-таки не намерены исключать из своего рациона мясо.
*В качестве добавки к основному блюду или рецепту женщинам следует есть максимум по 40 граммов мяса в день, мужчинам – по 70 граммов.
*Женщинам допустимо съедать 70 граммов, мужчинам 100 грамм мяса в день, но при условии, что следующий день будет полностью веганским, за счет чего ваш недельный прием [[Белковые продукты|белковой пищи]] станет меньше 280 граммов у женщин и 450 граммов у мужчин.
*Если ваша порция мяса по объему составляет 140–200 граммов, то употребляйте такое количество раз в неделю и реже.
*Возьмите себе за правило питаться таким образом, чтобы калории, получаемые из животных продуктов, составляли лишь 5 % от общего суточного объема всех потребляемых вами калорий.
*Разумное [[Подсчет калорий при похудении|количество калорий]], потребляемых в день, для женщин составляет 1600, для мужчин – 2400. В этой связи 5 % от дневной нормы калорий составляет 80 калорий (у женщин) и 120 калорий (у мужчин). Либо 560 калорий в неделю для женщин и 840 калорий еженедельно для мужчин. Эти знания позволят вам ограничить воздействие ИФР-1 и помочь организму держать количество калорий, получаемых из животных продуктов, на том уровне, который характерен для людей, отличающихся самой длинной продолжительностью жизни.
=== Для тех, кто не любит готовить ===
Не любите готовить? Это не проблема. При помощи всего небольшого количества свежих и замороженных фруктов и овощей, а также сухофруктов, орехов, семян и овсяных хлопьев вы без всякой суеты на неделю обеспечите себя разнообразным меню.
Подумайте о том, какую еду вам нужно съесть в течение дня. Три-четыре свежих или замороженных фрукта. Один порционный контейнер домашнего супа. Четверть банки салатного соуса в расчете на большую миску обеденного салата. Примерно 2 чашки варенных на пару зеленых овощей на обед. Разморозьте некоторое количество гороха, стручковой фасоли, брюссельской капусты, замороженных артишоков или брокколи (можно заменить цветной капустой), а потом полейте их приготовленным самостоятельно [[Соусы: похудение и сушка мышц|соусом]]. Помните, блюда необязательно должны быть сложными и замысловатыми.
== Двенадцать секретов полезной пищи ==
*''Баклажан – продукт, способствующий снижению веса''
Баклажаны содержат всего 20 калорий в расчете на одну чашку. Вам нужно похудеть на 9 или на 45 килограммов? Тогда попробуйте есть за раз больше, а не меньше еды. Больше баклажанов, больше цветной капусты, больше зеленых овощей с грибами и луком, больше салата, больше запеченного болгарского перца и больше варенных на пару помидоров с [[чеснок]]ом.
*''Ешьте больше продуктов, способствующих похудению''
На эти [[Лучшие продукты при похудении|продукты]] не накладывается ограничение, вы можете есть их столько, сколько пожелаете. Чем больше вы их употребляете, тем лучше, однако следует понимать, что [[Переедание|переедать]] при этом тоже не нужно. В здоровом состоянии мы не должны чувствовать свой желудок, а тем более ощущать в его области дискомфорт.
Прекращайте есть, как только чувствуете насыщение. Возьмите себе за правило никогда не переедать. Никогда не ешьте до ощущения «набитого желудка».
Будьте благоразумны, относитесь бережно к своему организму, и он отплатит вам здоровьем.
Далее приведен список продуктов, которые наиболее предпочтительно включить в рацион тем, кто стремится похудеть. Их следует есть в неограниченном количестве, если необходимо сбросить значительное количество лишних килограммов.
*Все сырые овощи. Они нужны не только потому, что от природы малокалорийны, но еще и потому, что, когда вы едите овощи в сыром виде, большая часть калорий остается привязанной к [[Клетчатка|клетчатке]] и проходит через ваш организм, не абсорбируясь. Даже сырая морковь – это продукт, способствующий похудению.
*Все зеленые овощи. Зеленые овощи не только малокалорийны, но и крайне богаты такими веществами, как [[каротиноиды]], зеаксантины и лютеины, бета-каротины, [[железо]], [[Кальций|кальцией]], а также имеют в своем составе соли [[Фолиевая кислота|фолиевой кислоты]], [[аминокислоты]] и [[антиоксиданты]].
*Не содержащие [[крахмал]]а цветные приготовленные овощи. Сюда относятся помидоры, лук, грибы, цветная капуста, баклажаны и красный перец.
*''В качестве подливки или соуса используйте низкокалорийный острый соус сальса или любую бобовую заправку''
Вы быстро поймете, что соусы позволяют в гораздо большей степени насладиться сырыми овощами, которые столь полезны и являются важной частью нашего естественного рациона. Помидоры, морковные палочки, укропные шарики, стручковая фасоль, брокколи, горох, сырая цветная капуста, даже палочки из брюссельской, белокочанной капусты и редиса будут вкусными и в сыром виде, если есть их в сочетании со своим любимым соусом.
Бобовая заправка – это легкий для приготовления соус. Все, что от вас требуется, это смешать немного вареного или консервированного гороха (фасоли) с неочищенными семенами кунжута (или льна), зеленым луком и обжаренным чесноком.
Когда вы не используете соль и растительное масло для придания вкуса, обжаренный чеснок, варенный на пару, или тушенный в воде лук, лимон и изысканный уксус собственного приготовления помогают придать блюду особый вкус и аромат.
Соус сальса также прост в приготовлении. Порубите немного сливовидных помидоров с зеленым луком, добавьте щепотку измельченного перчика чили, по желанию добавьте столовую ложку миндальной пасты и немного мягкой красной фасоли, все перемешайте, добавьте немного изюма, перемешайте, и у вас получится прекрасный густой соус, которого хватит на несколько дней.
*''Каждый вечер на ужин ешьте приготовленные на пару зеленые овощи''
[[Image:Ovoch_na_paru.jpg|250px|thumb|right|Время приготовления овощей на пару]]
Готовить овощи на пару легко и быстро. Вам понадобится либо пароварка с крышкой, либо паровая корзина, которая ставится в кастрюлю с крышкой. Не варите овощи на пару до слишком мягкого состояния. В таком случае вода окрашивается в зеленый цвет, а это значит, что половина водорастворимых питательных веществ вымывается. Суть в том, чтобы успеть приостановить процесс варки, когда овощи начнут становиться нежнее, сохраняя в то же самое время свою твердость. В Таблице приведено оптимальное время для приготовления овощей. Для начала вскипятите воду в кастрюле с плотно закрытой крышкой, затем положите овощи, накройте крышкой и засеките время. Указанное в таблице время предполагает, что овощи уже прошли предварительную подготовку перед их отправкой в пароварку или кастрюлю.
Чтобы подготовить брокколи или цветную капусту к варке, отрежьте стебли от соцветий и разрежьте их на четвертинки, сначала вдоль и пополам, затем еще раз пополам. Варите стебли и соцветия на пару около тринадцати минут. Или, если вам нравится, чтобы стебельки были более нежными, положите их в кастрюлю на две минуты раньше, потом добавьте соцветия и варите еще тринадцать минут.
*''Готовьте на ужин бобовый хлеб и фруктовые десерты''
Приготовьте на ужин бобовую буханку, смешав пюре из вареной или консервированной белой фасоли с луком и грибами; добавьте измельченный майоран, пищевые дрожжи и агар-агар (или обычный желатин) и запеките. Подавайте в горячем или холодном виде.
'''Агар-агар''' – это [[Вегетарианская диета|вегетарианский]] желатин, получаемый из морских водорослей. Он продается в отделах натуральных органических продуктов в виде хлопьев или порошка и может использоваться в качестве загустителя во всевозможных рецептах.
Чтобы сделать на десерт фруктовое желе, смешайте 1 столовую ложку порошка агар-агар с 1 чашкой воды. Дайте воде закипеть, уменьшите огонь и помешайте смесь, чтобы агар-агар полностью растворился. Смешайте желаемые ингредиенты, например свежие фрукты и небольшое количество порубленных сухофруктов, вымоченных в миндальном молоке. Добавьте в полученную смесь сухофрукты и загустевшее молоко. Хорошо перемешайте, а затем охладите массу до твердого состояния.
*''Добавьте вкуса и аромата''
Скорее всего, вы привыкли к большому количеству [[Соль|соли]], поэтому фактически бессолевое питание поначалу может показаться вам достаточно пресным. Стоит немного потерпеть – через несколько недель ситуация изменится, и вы начнете испытывать наслаждение от настоящего вкуса продуктов.
В течение первых месяцев ваши вкусовые рецепторы будут совершенствоваться одновременно с вашим здоровьем, и совсем скоро вы сможете обходиться без соли и подсластителей совершенно спокойно.
Вы узнаете, что, оказывается, существует множество полезных способов придать вашей еде дополнительный вкус и аромат с помощью натуральных природных компонентов.
'''Запеченный чеснок'''. Обжаренный чеснок мягче, слаще и насыщеннее по сравнению с сырым. Вы можете использовать его для приготовления приправ, густых соусов, простых соусов и овощных блюд. Подрумяньте неочищенный чеснок в духовке при температуре 176 °C в течение двадцати пяти минут, пока он не станет мягким. Когда чеснок остынет, снимите кожицу и добавляйте получившуюся пасту в свои блюда. Я рекомендую всегда иметь маленькую стеклянную баночку запеченного чеснока в холодильнике, чтобы иметь возможность быстро добавлять его в разные кушанья и приправы.
'''Используйте томатную пасту'''. Томатная паста состоит из помидоров, подвергшихся термообработке в течение несколько часов и ставших густыми, насыщенно-красными, прежде чем они были процежены. Вы можете использовать томатную пасту для придания вкуса и аромата блюду, чтобы сделать его гуще и придать супу красивый цвет. Также томатная паста подойдет для приготовления тушеных и других овощных блюд. Избегайте использования консервированной томатной пасты в жестяных банках, для изготовления которых применяется опасный для организма человека химикат бисфенол-А, который может попасть с внутренних стенок банки прямо в ваш организм.
'''Используйте сушеные (но не высушенные на солнце) помидоры'''. Сушеные, или обезвоженные, помидоры придадут дополнительный вкус и питательную ценность многим блюдам. Вы можете добавлять их непосредственно в супы и рагу либо замачивать их в воде на 30–60 минут, а потом класть в салаты. Добавляйте и воду, где были замочены помидоры, в свои блюда, потому что она также содержит некоторое количество нутриентов, присутствовавших в помидорах. Во многие томаты, высушенные на солнце, для сохранения их в течение продолжительного периода сушки добавляют соль и сульфиты. Сульфиты являются консервантами и усилителями цвета, но у некоторых людей присутствует чувствительность к ним, выражающаяся в виде неблагоприятной реакции. Ищите сушеные томаты, в которых нет соли и сульфитов и которые были высушены на горячем воздухе, а не на солнце. Более короткий срок сушки позволяет проводить их обработку без использования консервантов.
'''Замачивайте сухофрукты и изюм-коринку'''. Небольшое количество таких сухофруктов, как изюм, изюм-коринка, чернослив, курага или инжир, придает сладость салатам и овощным блюдам. Замачивайте сухофрукты в достаточно теплой воде, чтобы те размягчились (около 30 минут), либо замачивайте их в соевом молоке на всю ночь. Замачивание размягчает фрукты, улучшает их текстуру и вкус. Если это возможно, добавляйте жидкость, в которой вымачивались сухофрукты, в блюда, чтобы получить питательные вещества и вкус, которые могли передаться воде.
'''Используйте запеченный перец'''. Запекание добавляет перцу нотки легкого дымка, а также делает его вкус слаще. Запекайте перцы, положив их на противень с ободками по краям, при температуре 190 °C в течение 50–60 минут, переворачивая их каждые 20 минут, пока они не станут равномерно коричневого цвета и не приобретут мягкость. Дайте им остыть, затем очистите и вытащите семечки.
'''Подрумянивайте орехи и семечки'''. Орехи и семечки вкусны и в сыром виде, но легкая поджарка делает их еще более ароматными и хрустящими.
Поджаренный миндаль, кунжут и кедровые орешки придадут особый вкус салатам, станут отличной добавкой к супам и горячим овощным блюдам.
Чтобы подсушить орехи и семечки в духовке, выложите их в один слой на низком противне и оставьте в духовке около 10 минут при температуре 176 °C, пока они слегка не подрумянятся. Кунжут можно обжарить на плите в сковороде без добавления масла, помешивая его в горячей сковороде в течение двух-трех минут.
'''Запекайте или карамелизируйте лук'''. Подобно чесноку, лук становится слаще и сочнее в приготовленном виде.
'''Карамелизированный лук''' – это прекрасный способ разнообразить большое количество всевозможных блюд.
Добавляйте его в бобовые блюда, бутерброды из цельнозернового хлеба или бобовые лепешки. В горячую сковороду с антипригарным покрытием добавьте порезанный лук и обжаривайте его, активно помешивая до тех пор, пока он не станет нежным и полупрозрачным либо хотя бы слегка румяным. Будьте внимательны, не пережарьте его. Можно добавить одну или две чайные ложки воды, если боитесь, что лук сгорит. После того как лук будет готов, сдобрите его капелькой бальзамического уксуса, чтобы усилить сладость.
[[Image:Specii.jpg|250px|thumb|right|Сочетание специй]]
'''Используйте в качестве приправы специи и травы'''. Заправляйте свои блюда специями и свежими травами, чтобы улучшить их вкус и аромат без добавления лишнего жира, сахара и соли. Попробуйте свежие петрушку, базилик, укроп и кинзу вместо сухих вариантов этих трав, чтобы придать блюдам яркий, выразительный вкус (основное правило дозировки – 1 чайная ложка сухих трав равна 1 столовой ложке свежей зелени). Мягкий вкус петрушки сочетается со многими блюдами. Включите ее в свой рецепт любимого блюда. Свежий базилик – это непременный атрибут итальянской кухни, который великолепен в сочетании с помидорами. Укроп подходит к огурцам, зеленой фасоли и другим овощным блюдам. Орегано чудесно добавлять в салаты, а зелень кориандра придает выразительность мексиканским блюдам, например соусу сальса или острому чили, так же, как и азиатским жидким блюдам из тушеных овощей или бобовых.
Для получения наилучшего вкуса добавляйте травы в конце приготовления.
Некоторые травы и специи хорошо работают в сочетании, и эти комбинации установлены многими кухнями мира. Используйте приведенную ниже Таблицу 14 в качестве руководства, как усовершенствовать свои овощные блюда при помощи приправ.
'''Готовьте на сковороде-вок без растительного масла'''. '''Вок''' – это сковорода изогнутой формы, и такая форма позволяет за счет своей глубины подходить к приготовлению блюд, требующих разного времени термообработки одновременно. Твердые овощи кладутся в вок первыми и готовятся до того момента, пока не станут готовыми наполовину. Они отодвигаются на боковые стороны вока, в то время как туда добавляются более нежные овощи. Пока готовятся более поздние ингредиенты, первые продукты тоже продолжают готовиться, но уже на более медленном огне, что позволяет не переваривать их. Поскольку вок позволяет вам готовить большое количество продуктов сразу, остатков блюда вам будет хватать и на следующий день. Благодаря хорошей сковороде с ангипригарным покрытием или воку вы сможете готовить без добавления растительного масла. Просто разогрейте свой вок перед выкладыванием продуктов. Добавьте 1–2 столовые ложки воды или малосоленого бульона, чтобы продукты не прилипали. Часто помешивайте. Если требуется, добавьте еще столовую ложку воды. Использование крышки поможет приготовить овощи быстрее. Применение ингредиентов, содержащих большое количество воды, например ананасов или томатов, поможет сделать жарку без масла более удобной и простой.
'''Используйте пищевые дрожжи (без фолиевой кислоты)'''. Пищевые дрожжи – это дезактивированные дрожжи, дающие острый, сырный, ореховый привкус. Они отличаются от пивных дрожжей, которые используются в пивоварении. Всего одна или две столовые ложки пищевых дрожжей улучшат вкус приправы для супов, соусов и салатов. Выбирайте те пищевые дрожжи, которые не обогащены фолиевой кислотой. По последним данным некоторых исследований, добавка фолиевой кислоты способствует возникновению рака груди, простаты и толстой и прямой кишки. В главе «Рекомендуемые витаминные добавки» этот вопрос рассмотрен подробнее.
'''Используйте изысканные ароматизированные уксусы'''. Уксус – это усилитель вкуса. Изысканные уксусы помогут придать вашим салатам и приготовленным вами блюдам яркий и выразительный вкус без добавления масла, соли или сахара. Запаситесь всевозможными разнообразными уксусами, чтобы нужный всегда был у вас под рукой. Попробуйте хересный уксус, уксус из шампанского и качественный бальзамический уксус. Экспериментируйте с различными фруктовыми уксусами, например фиговым, малиновым, гранатовым, апельсиновым и грушевым.
Добавляйте корицу во все свои блюда. Вы можете использовать корицу в выпечке или посыпать ею фрукты и овсянку, кроме того, она также прекрасна сочетается с рагу и разнообразными соусами. Добавляйте щепотку корицы в вареную листовую зелень, чтобы убрать горечь, в морковь или тыкву, чтобы усилить их природную сладость.
Выбирайте цейлонскую корицу, которая известна как «настоящая корица». У нас чаще всего встречается китайская корица, близкая к цейлонской, но менее дорогая; однако она содержит много кумарина, природного вещества, которое в больших количествах потенциально плохо влияет на печень. Цейлонская корица содержит лишь следы кумарина, а также обладает более сладким и тонким вкусом.
*''Используйте бобы в качестве основного источника крахмала''
Бобы, присутствующие в вашем рационе, по многим причинам полезны для вашего здоровья.
Бобы снижают [[артериальное давление]], а также уровень глюкозы и холестерина в крови.
Бобы делают вашу талию тоньше и увеличивают продолжительность жизни.
*''Не используйте орехи в качестве перекуса; ешьте их вместе с основным приемом пищи, а не вместо него''
Употребление орехов и семян вместе с основным приемом пищи улучшает усвояемость [[Фитохимические вещества|фитохимических веществ]] и [[Жирорастворимые витамины|жирорастворимых витаминов]] и [[Минералы|минералов]]. Но если вы едите их в перерывах между приемами пищи, они в силу своей калорийности перебивают ваш аппетит и не позволяют есть их с овощами в основной прием пищи.
Если у вас есть лишний вес, старайтесь не злоупотреблять орехами, так как они содержат достаточно много калорий в сравнении с другими продуктами.
*''В сезон покупайте фрукты на рынке''
Наличие большого холодильника, а также закупка или собирание фруктов и замораживание их в летний период на зиму сэкономит ваши деньги. Большая морозилка окупается десятикратно всего за пару лет, так как экономит вам финансы, сохраненные благодаря замораживанию фруктов к зимнему сезону. Когда наступит распродажа или снизят цену на скоропортящиеся продукты, вы можете приобрести их в большом количестве и заморозить.
*''Выращивайте некоторые продукты самостоятельно''
Если у вас есть возможность, научитесь выращивать большую часть нужных продуктов. Посадите несколько фруктовых деревьев на своем огороде, например, орешник или каштан, высадите пару грядок баклажанов и цветной капусты. Закатывание банок с томатным соусом из помидоров, выращенных на своем огороде, – это прекрасное времяпрепровождение для всех членов семьи.
Ученые считают, что регулярное употребление яблок способствует долголетию и омоложению организма, так как исследователи нашли в яблоках вещество, омолаживающее сердце, улучшающее циркуляцию крови и повышающее иммунитет.
[[Яблоки]] на 85 % состоят из воды, содержат фруктозу, [[витамин С]], витамины группы В, [[магний]], [[калий]] и два десятка других полезных соединений. Клетчатка и пектины яблок улучшают пищеварение, калий помогает в работе почек, железо регулирует кроветворение, а витамины A, C, E, P, группы В плюс марганец, медь плюс растительные антибиотики-[[фитонциды]] повышают [[иммунитет]] и укрепляют защитные силы организма. Англичане не зря говорят, что два яблока в день гонят врача прочь. Вот только яблочки следует есть своей полосы, а от красивых магазинных с восковым покрытием следует отказаться, в них только, есть что товарный вид и почти нет пользы. При длительном хранении яблоки теряют свои полезные адаптогенные свойства, происходит разбалансировка. Природная польза яблок, их полезные свойства сохраняются, если приготовить из них яблочный уксус. Добавив в салаты природный яблочный уксус, организм будет готов мгновенно реагировать на изменившиеся условия. В яблочном уксусе содержится большое количество полезных элементов. Например, вещество под названием «эпикатехин полифенол» на 21 % снижает процесс затвердевания сосудов, что снижает риск возникновения инфарктов миокарда. А растительное вещество кверцетин защищает клетки мозга и препятствует развитию слабоумия.
*''Готовьте фруктовый сорбет и лакомства из бобов на десерт вечером''
Вы можете сделать фантастический сливочный десерт, смешав в блендере замороженные и свежие фрукты. Добавив туда немного сухофруктов, которые вы предварительно вымачивали в соевом и миндальном молоке, вы сделаете свой десерт на редкость необыкновенным по вкусу. Используйте настоящие ванильные стручки в качестве придания особого аромата. Чтобы сделать полезное шоколадное мороженое, попробуйте использовать какао-порошок. Смешайте замороженный банан, несколько столовых ложек кокосовой стружки, два финика и 2 чайные ложки какао-порошка – и вы получите сливочное шоколадное мороженое. Вы даже можете сделать бобовые кексы из какао-порошка, которые будут прекрасны на вкус и большей частью состоять из бобов.
*''Делайте на завтрак коктейль из зеленых овощей''
Смешивайте в блендере капусту кале, салат-латук, шпинат, льняные семена со свежими или замороженными фруктами, чтобы сделать сытный и полезный густой коктейль на завтрак. Вкусно и полезно в виде коктейля включить в свой ежедневный рацион кудрявую или листовую капусту.
''Помните'': сырые крестоцветные овощи, измельченные или хорошо пережеванные, позволят нам в большом количестве напитаться изотиоцианатами, обладающими мощными противораковыми свойствами. Помимо того что коктейли легко и быстро готовятся, они еще приносят огромную пользу здоровью и способствуют увеличению продолжительности жизни.
<small>Автор: врач-диетолог Джоэл Фурман</small>
== Читайте также ==
* [[Спортивное питание для похудения]]
* [[Препараты для похудения]]
* [[Тренировки для похудения]]
* [[Правила похудения]]
* [[Советы для похудения]]
*[[Меню для похудения]]
[[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Похудение]]
