388
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Новая страница: «Категория: Тренинг ==Тренировочная программа на 3 тренировки в неделю == ''' Описание т…»
[[Категория: Тренинг]]
==Тренировочная программа на 3 тренировки в неделю ==
''' Описание тренировки '''
{{#evp:youtube|lzA2o9wjSmE|3 тренировки в неделю|right|300}}
[[Файл: 3трен-1нед.gif|200px|thumb|left|описание]]
[[Файл: 3тр-2-неденя.gif|200px|thumb|left|описание]]
Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка распределяется между всеми мышечными группами равномерно. Состоит из:
* 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочный) и 3 тренировки в неделю.
* Описаны все упражнения, подходы и повторы.
* Указано время отдыха между подходами и куда идет акцент при выполнении упражнения.
'''Распределение мышц по микроциклу (сплит) '''
За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:
'''Первая неделя''', грудные мышцы, ноги и плечи тренируются в более силовом режиме, остальные - в памповом:
* Грудные мышцы и широчайшие мышцы.
* Ноги.
* Плечи и руки.
'''Вторая неделя''', широчайшие мышцы, и руки тренируются в более силовом режиме, остальные - в памповом.
* Широчайшие мышцы и грудные мышцы.
* Ноги.
* Руки и плечи.
Как видно в одну неделю грудные мышцы, ноги и плечи идут в более силовом режиме, также они стоят в начале тренировки. В следующую неделю уже широчайшие мышцы и руки тренируются в силовом режиме, поэтому они перемещаться на начало тренировки, а остальные мышцы сдвигаются.
==Тренировочная программа на 4 тренировки в неделю ==
{{#evp:youtube|5iglWTSThBg|4 тренировки в неделю|right|300}}
[[Файл: 4тр-1-нед.gif|200px|thumb|left|описание]]
[[Файл: 4тр-2нед.gif|200px|thumb|left|описание]]
''' Описание тренировки '''
Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка распределяется между всеми мышечными группами равномерно. Состоит из:
* 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочный) и 3 тренировки в неделю.
* Описаны все упражнения, подходы и повторы.
* Указано время отдыха между подходами и куда идет акцент при выполнении упражнения.
'''Распределение мышц по микроциклу (сплит) '''
За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:
'''Первая неделя''', грудные мышцы, ноги и плечи и широчайшие мышцы тренируются в более силовом режиме, руки - в памповом:
* Грудные мышцы и трицепс.
* Широчайшие мышцы и бицепс.
* Плечи и трапеция.
* Ноги.
'''Вторая неделя''', грудные мышцы, ноги и плечи и широчайшие мышцы тренируются в более памповом режиме, руки - в силовом:
* Грудные мышцы и передний пучок дельтовидных мышц.
* Широчайшие мышцы, средний и задний пучок дельтовидных мышц.
* Руки.
* Ноги.
В одну неделю выполняются более силовые упражнения (многосуставные и со свободным весом) с меньшим количеством повторов. А в следующую неделю выполняться более памповые упражнения (односуставные и на блочных тренажерах) с большим количеством повторов. Этот принцип циклирование соблюдается на протяжении всех 8 недель.
==Отличия программ от другие программ и кому лучше походят==
''' Кому подходит?'''
Тренировочная программа на массу, в первую очередь это связано с большим количеством упражнений со штангой, несмотря на то, что при тренировках на сушку, основополагающим фактором является - питание, также существенно и меняется тренинг, используется больше количество односуставных упражнений (изолирующих) в большем числе повторов. Тренировочная программа рассчитана для людей с тренировочным опытом, лучше больше года стабильных тренировок. Желательно иметь возможность хорошо восстанавливаться.
''' Отличие от других программ'''
Тренировочная программа предоставлена в формате 9 недель, в которой происходит грамотное циклирование нагрузки между более тяжелыми (силовыми) и более объемными (памповыми) неделями. Циклирование нагрузки происходит по следующим показателям:
*Упражнениям.
*Подходам.
*Повторам
*Времени отдыха между подходами.
*Акценту на пучок (или головку) мышечной группы.
==Тренировочная программа на 3 тренировки в неделю ==
''' Описание тренировки '''
{{#evp:youtube|lzA2o9wjSmE|3 тренировки в неделю|right|300}}
[[Файл: 3трен-1нед.gif|200px|thumb|left|описание]]
[[Файл: 3тр-2-неденя.gif|200px|thumb|left|описание]]
Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка распределяется между всеми мышечными группами равномерно. Состоит из:
* 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочный) и 3 тренировки в неделю.
* Описаны все упражнения, подходы и повторы.
* Указано время отдыха между подходами и куда идет акцент при выполнении упражнения.
'''Распределение мышц по микроциклу (сплит) '''
За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:
'''Первая неделя''', грудные мышцы, ноги и плечи тренируются в более силовом режиме, остальные - в памповом:
* Грудные мышцы и широчайшие мышцы.
* Ноги.
* Плечи и руки.
'''Вторая неделя''', широчайшие мышцы, и руки тренируются в более силовом режиме, остальные - в памповом.
* Широчайшие мышцы и грудные мышцы.
* Ноги.
* Руки и плечи.
Как видно в одну неделю грудные мышцы, ноги и плечи идут в более силовом режиме, также они стоят в начале тренировки. В следующую неделю уже широчайшие мышцы и руки тренируются в силовом режиме, поэтому они перемещаться на начало тренировки, а остальные мышцы сдвигаются.
==Тренировочная программа на 4 тренировки в неделю ==
{{#evp:youtube|5iglWTSThBg|4 тренировки в неделю|right|300}}
[[Файл: 4тр-1-нед.gif|200px|thumb|left|описание]]
[[Файл: 4тр-2нед.gif|200px|thumb|left|описание]]
''' Описание тренировки '''
Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка распределяется между всеми мышечными группами равномерно. Состоит из:
* 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочный) и 3 тренировки в неделю.
* Описаны все упражнения, подходы и повторы.
* Указано время отдыха между подходами и куда идет акцент при выполнении упражнения.
'''Распределение мышц по микроциклу (сплит) '''
За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:
'''Первая неделя''', грудные мышцы, ноги и плечи и широчайшие мышцы тренируются в более силовом режиме, руки - в памповом:
* Грудные мышцы и трицепс.
* Широчайшие мышцы и бицепс.
* Плечи и трапеция.
* Ноги.
'''Вторая неделя''', грудные мышцы, ноги и плечи и широчайшие мышцы тренируются в более памповом режиме, руки - в силовом:
* Грудные мышцы и передний пучок дельтовидных мышц.
* Широчайшие мышцы, средний и задний пучок дельтовидных мышц.
* Руки.
* Ноги.
В одну неделю выполняются более силовые упражнения (многосуставные и со свободным весом) с меньшим количеством повторов. А в следующую неделю выполняться более памповые упражнения (односуставные и на блочных тренажерах) с большим количеством повторов. Этот принцип циклирование соблюдается на протяжении всех 8 недель.
==Отличия программ от другие программ и кому лучше походят==
''' Кому подходит?'''
Тренировочная программа на массу, в первую очередь это связано с большим количеством упражнений со штангой, несмотря на то, что при тренировках на сушку, основополагающим фактором является - питание, также существенно и меняется тренинг, используется больше количество односуставных упражнений (изолирующих) в большем числе повторов. Тренировочная программа рассчитана для людей с тренировочным опытом, лучше больше года стабильных тренировок. Желательно иметь возможность хорошо восстанавливаться.
''' Отличие от других программ'''
Тренировочная программа предоставлена в формате 9 недель, в которой происходит грамотное циклирование нагрузки между более тяжелыми (силовыми) и более объемными (памповыми) неделями. Циклирование нагрузки происходит по следующим показателям:
*Упражнениям.
*Подходам.
*Повторам
*Времени отдыха между подходами.
*Акценту на пучок (или головку) мышечной группы.
