5242
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
== Изолирующие упражнения ==
К '''изолированным ''' или '''изолирующим ''' относятся такие упражнения, которые направлены на качественную проработку одной группы мышц или одной мышцы, при их выполнении участвует, как правило, только один сустав с одной стороны тела. Явным примером служит такое упражнение, [[Разгибания в тренажере|разгибание ног в станке]] направленное только на четырехглавую мышцу, тогда как [[приседания со штангой]] - [[Базовые упражнения|базовое упражнение]], которое включает в работу и четырехглавую, и ягодичные, и [[мышцы спины]].
Изолирующие упражнения не являются лучшими для развития силы или увеличения мышечной массы, они применяются для формирования мышцы, проработки отстающих мышц. К примеру дельтовидная мышца состоит из трех пучков, если один из пучков отстает в развитии, то его можно задействовать в большей степени чем остальные с помощью изолирующих упражнений.
Новички вообще не должны применять в своей программе изолирующие упражнения, поскольку они, как правило, менее эффективны, тренировочная программа профессионалов должна включать не более 20% изолирующих упражнений.
'''Типичные способы достижения изоляции'''
*применение специальных тренажеров, позволяющих создать сопротивление в движении, где доминирует мышца. Примеры — разгибание ног с отягощением, сгибание ног в тренажере, сгибание рук на бицепс в тренажере и др;
*метод выше, но с ограничением движения крови. Спортсмен одевает резиновый жгут, который «замыкает» сосуды в работающей мышце. Обеспечивать наполненность мускулов кровью, и помогает проработать их с наименьшей нагрузкой на суставы, так как используется минимальный вес отягощений;
*[[ментальная концентрация]] на «целевой» мышце в базовом движении и различные переносы центра тяжести. Этот вариант является бодибилдерским мифом. В базовых упражнениях, например, в приседании нет возможности выключить квадрицепсы и «включить» только ягодицы, так как сгибание-разгибание бедра все равно осуществляется. Эти вещи придуманы, чтобы избавлять новичка женского пола от страха «перекачать» что-то не то, а также для повышения продаж персональных тренировок. Они лишь «звучат» хорошо, но не работают на практике.
== Роль изолирующих упражнений в тренировочном процессе ==
'''Источник''': [[Железный мир 2013 №12]]
Приведу '''пример своей тренировочной программы на ноги''' в двухмесячном предсоревновательном цикле.
*[[Разгибания ног в тренажере|разгибание ног сидя ]] - 4X20.*[[приседания со штангой ]] - 5X20.
*суперсет: гиперэкстензия для ягодиц
*[[Отведение ноги на блоке|отведение ноги в тренажере]]-5X20.*суперсет: [[Выпады|выпады в шаге]].*"[[мертвая тяга]]"-5X20.*суперсет: [[сгибание ног сидя]].
*сгибание одной ноги стоя поочередно - 5X20.
*[[Подъем на носки|подъем на носки сидя в тренажере]]-5x20.
Упражнения не предполагают работу с большими весами, но совместное использование базовых и изолирующих упражнении позволяет проработать мышцы ног так, что чувствуешь их потом еще пару дней.
