5242
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Новая страница: «== Спортивное питание в пожилом возрасте == Правильное питание спортсмена в пожилом возр…»
== Спортивное питание в пожилом возрасте ==
Правильное питание спортсмена в пожилом возрасте может способствовать задержке возрастных изменений. Потребность в [[Калорийность рациона спортсмена|калориях]] и [[Энергетические процессы в мышце|энергии]] в этом возрасте обычно ниже, чем в молодости, связано это с замедлением уровня [[Метаболизм и эндокринная система|метаболизма]] и [[Интенсивность тренировки|интенсивности на тренировках]].
Формула Харриса Бенедикта учитывает рост, вес, возраст и пол, часто эта формула служит для оценки RMR (основного обмена веществ). Следовательно индивидуальные энергетические потребности могут быть получены путем умножения вашего RMR на коэффициент физической активности.
{| class="wikitable"
|-
! Активность !! Описание !! Коэффициент
|-
| Очень легкая || Малоподвижная, в основном лежачая || 1,2-1,3
|-
| Легкая || Не планируемая деятельность, офисная работа || 1,5-1,6
|-
| Умеренная || Прогулки и подъем по лестнице в течение дня || 1,6-1,7
|-
| Тяжелая || Активная деятельность || 1,9-2,1
|}
Люди, желающие набрать массу или похудеть, должны либо прибавлять либо вычитать от общего количество 500 калорий, на каждые потерянные или приобретенные 450 грамм массы тела в неделю. Поправку при потере веса не стоит превышать в 1000 калорий либо 40% от суточного потребления калорий, так как [[катаболизм]] разрушит ваши мышцы, в следствии нарушения основного обмена веществ.
'''Расчет формулы RMR для мужчин и женщин''':
'''Мужчины''': 88.362 + (4.799 x ваш рост) + (13.397 × ваш вес ) − (5.677 × ваш возраст)
'''Женщины''': 447.593 + (3.098 x ваш рост) + (9.247 × ваш вес) − (4.330 × ваш возраст)
где ваш рост в сантиметрах, ваш вес в килограммах, возраст в годах.
[[Потребность в белке в легкой атлетике|Потребление белка]] поможет в предотвращении потери мышечной массы. Интенсивные тренировки в пожилом возрасте увеличивают потребность [[Белки в питании человека|белка]]. Что касается употребление количества [[Жиры в питании человека|жира]] и [[Углеводы в питании человека|углеводов]], то рекомендации общие как для пожилых спортсменов так и для спортсменов среднего возраста и молодых.
'''Расчет ежедневной потребности в макронутриентах в зависимости от продолжительности тренировки'''
{| class="wikitable"
|-
! !! 1 час или меньше !! 1-2 часа !! 2-3 и больше
|-
| Углеводы (55%-70% от суточного потребления) || 6,7 г на 1 кг веса || 8,9 г на 1 кг веса || 11,1 г на 1 кг веса
|-
| Белки (12%-15%) || 1,2 г на 1 кг веса || 1,4 г на 1 кг веса || 1,7 г на 1 кг веса
|-
| Жиры (20%-30%)|| 1,1 г на 1 кг веса || 1,1 г на 1 кг веса || 1,1 г на 1 кг веса
|}
Таблица является полезным ориентиром для определения количества [[Макроэлементы|макроэлементов]] в зависимости от времени ежедневных тренировок. Однако, для получения более точной информации, лучше проконсультироваться с спортивным диетологом, дабы разобрать конкретный план макроэлементов именно для вас и вашего образа жизни.
Важно понимать, что имеет большое значение и время употребления макроэлементов, например, потребление небольшого количества белка 5-15 грамм и углеводов 15-30 грамм перед тренировкой, будет способствовать защите мышц от их разрушения и [[Укрепление иммунитета|укреплению иммунитета]] во время тренировки.
С возрастом также увеличивается потребность в [[Витамины и минералы|витаминах и минералах]]. [[Витамин D]], который необходим для профилактики многих хронических заболеваний, а также для поддержания [[Иммунная система|иммунной системы]] и функций мышц. Он может быть синтезирован организмом при воздействии на тело солнечных лучей, однако с возрастом способность вырабатывать данный витамин пожилым организмом угасает со временем.
[[Цианокобаламин|Витамин В12]] имеет множество функций, в том числе производство красных кровяных телец, синтез нервных клеток и ДНК, имеет большое значение для функционирования мышц и производительности. Для усвоения В12, требуется особый белок, который вырабатывается в желудочном тракте. Производство данного белка с возрастом уменьшается, ограничивая способность организма усвоения витамина В12.
Необходимость в увеличенном поступлении в организм [[Антиоксиданты|антиоксидантов]] (например [[витамин С]] и [[витамин Е]]) также возрастает с возрастом, эти [[витамины]] нужны для защиты организма от негативного действия [[Свободные радикалы|свободных радикалов]], предотвращения снижения функций иммунной системы, связанных со старением.
Потребление достаточного уровня [[Кальциевый обмен|кальция]] необходимо для предотвращения потери кальция из костей и развития [[остеопороз]]а. Также это касается и для остальных витаминов и минералов – [[железо|железа]], [[тиамин]]а, [[Фолиевая кислота|фолиевой кислоты]], [[рибофлавин]]а, [[ниацин]]а, [[витамин А|витамина А]], которые мы можем получить через специальные [[Витаминно-минеральный комплекс|витаминно-минеральные добавки]] с антиоксидантами, однако преимущества от дополнительных добавок, по результатам исследований является спорным фактором.
Во многих случаях, некоторые пищевые добавки являются эффективным средством, для решения некоторых физиологических изменений связанных со старением и могут помочь в предотвращении снижения функции производительности организма.
Важно рассмотреть следующий список изменений в организме пожилых спортсменов, чтобы подобрать правильное спортивное питание во избежание потенциального вреда наносимого организму в результате его старения.
*Сохранение мышечной массы тела
*Поддержка иммунитета
*Общая защита организма
*[[Антиоксидантная защита организма|Антиоксидантная защита]]
*Здоровье костей скелета
== Читайте также ==
*[[Программа тренировки по бегу в зрелом и пожилом возрасте]]
*[[Анаболические стероиды после андропаузы]]
*[[Кризис среднего возраста]]
*[[Растяжка мышц по мере старения]]
== Источники ==
*Breen L, Phillips SM. Skeletal muscle protein metabolism in the elderly: Interventions to counteract the “anabolic resistance” of ageing. Nutrition & Metabolism. 2011; 8(68). Accessed online: www.nutritionandmetabolism.com/content/8/1/68.
*Hurley BF, Hanson ED, Sheaff AK. Strength training as a countermeasure to aging muscle and chronic disease. Sports Medicine. 2011; 41(4): 289-306.
*Maharam LG, Bauman PA, Kalman D, Skolnik H, Perle SM. Masters athletes: Factors affecting performance. Sports Medicine. 1999; 28(4): 273-285.
*Pae M, Meydani SN, Wu D. The role of nutrition in enhancing immunity in aging. Aging and Disease. 2012; 3(1): 91-129.
*Riggs BL, Melton LJ. The prevention and treatment of osteoporosis. The New England Journal of Medicine. 1992; 327: 620-627.
*Tanaka H, Seals DR. Endurance exercise performance in masters athletes: A ge-associated changes and underlying physiological mechanisms. Journal of Physiology. 2008; 586(1): 55-63.
[[Категория:Спортивное_питание]]
Правильное питание спортсмена в пожилом возрасте может способствовать задержке возрастных изменений. Потребность в [[Калорийность рациона спортсмена|калориях]] и [[Энергетические процессы в мышце|энергии]] в этом возрасте обычно ниже, чем в молодости, связано это с замедлением уровня [[Метаболизм и эндокринная система|метаболизма]] и [[Интенсивность тренировки|интенсивности на тренировках]].
Формула Харриса Бенедикта учитывает рост, вес, возраст и пол, часто эта формула служит для оценки RMR (основного обмена веществ). Следовательно индивидуальные энергетические потребности могут быть получены путем умножения вашего RMR на коэффициент физической активности.
{| class="wikitable"
|-
! Активность !! Описание !! Коэффициент
|-
| Очень легкая || Малоподвижная, в основном лежачая || 1,2-1,3
|-
| Легкая || Не планируемая деятельность, офисная работа || 1,5-1,6
|-
| Умеренная || Прогулки и подъем по лестнице в течение дня || 1,6-1,7
|-
| Тяжелая || Активная деятельность || 1,9-2,1
|}
Люди, желающие набрать массу или похудеть, должны либо прибавлять либо вычитать от общего количество 500 калорий, на каждые потерянные или приобретенные 450 грамм массы тела в неделю. Поправку при потере веса не стоит превышать в 1000 калорий либо 40% от суточного потребления калорий, так как [[катаболизм]] разрушит ваши мышцы, в следствии нарушения основного обмена веществ.
'''Расчет формулы RMR для мужчин и женщин''':
'''Мужчины''': 88.362 + (4.799 x ваш рост) + (13.397 × ваш вес ) − (5.677 × ваш возраст)
'''Женщины''': 447.593 + (3.098 x ваш рост) + (9.247 × ваш вес) − (4.330 × ваш возраст)
где ваш рост в сантиметрах, ваш вес в килограммах, возраст в годах.
[[Потребность в белке в легкой атлетике|Потребление белка]] поможет в предотвращении потери мышечной массы. Интенсивные тренировки в пожилом возрасте увеличивают потребность [[Белки в питании человека|белка]]. Что касается употребление количества [[Жиры в питании человека|жира]] и [[Углеводы в питании человека|углеводов]], то рекомендации общие как для пожилых спортсменов так и для спортсменов среднего возраста и молодых.
'''Расчет ежедневной потребности в макронутриентах в зависимости от продолжительности тренировки'''
{| class="wikitable"
|-
! !! 1 час или меньше !! 1-2 часа !! 2-3 и больше
|-
| Углеводы (55%-70% от суточного потребления) || 6,7 г на 1 кг веса || 8,9 г на 1 кг веса || 11,1 г на 1 кг веса
|-
| Белки (12%-15%) || 1,2 г на 1 кг веса || 1,4 г на 1 кг веса || 1,7 г на 1 кг веса
|-
| Жиры (20%-30%)|| 1,1 г на 1 кг веса || 1,1 г на 1 кг веса || 1,1 г на 1 кг веса
|}
Таблица является полезным ориентиром для определения количества [[Макроэлементы|макроэлементов]] в зависимости от времени ежедневных тренировок. Однако, для получения более точной информации, лучше проконсультироваться с спортивным диетологом, дабы разобрать конкретный план макроэлементов именно для вас и вашего образа жизни.
Важно понимать, что имеет большое значение и время употребления макроэлементов, например, потребление небольшого количества белка 5-15 грамм и углеводов 15-30 грамм перед тренировкой, будет способствовать защите мышц от их разрушения и [[Укрепление иммунитета|укреплению иммунитета]] во время тренировки.
С возрастом также увеличивается потребность в [[Витамины и минералы|витаминах и минералах]]. [[Витамин D]], который необходим для профилактики многих хронических заболеваний, а также для поддержания [[Иммунная система|иммунной системы]] и функций мышц. Он может быть синтезирован организмом при воздействии на тело солнечных лучей, однако с возрастом способность вырабатывать данный витамин пожилым организмом угасает со временем.
[[Цианокобаламин|Витамин В12]] имеет множество функций, в том числе производство красных кровяных телец, синтез нервных клеток и ДНК, имеет большое значение для функционирования мышц и производительности. Для усвоения В12, требуется особый белок, который вырабатывается в желудочном тракте. Производство данного белка с возрастом уменьшается, ограничивая способность организма усвоения витамина В12.
Необходимость в увеличенном поступлении в организм [[Антиоксиданты|антиоксидантов]] (например [[витамин С]] и [[витамин Е]]) также возрастает с возрастом, эти [[витамины]] нужны для защиты организма от негативного действия [[Свободные радикалы|свободных радикалов]], предотвращения снижения функций иммунной системы, связанных со старением.
Потребление достаточного уровня [[Кальциевый обмен|кальция]] необходимо для предотвращения потери кальция из костей и развития [[остеопороз]]а. Также это касается и для остальных витаминов и минералов – [[железо|железа]], [[тиамин]]а, [[Фолиевая кислота|фолиевой кислоты]], [[рибофлавин]]а, [[ниацин]]а, [[витамин А|витамина А]], которые мы можем получить через специальные [[Витаминно-минеральный комплекс|витаминно-минеральные добавки]] с антиоксидантами, однако преимущества от дополнительных добавок, по результатам исследований является спорным фактором.
Во многих случаях, некоторые пищевые добавки являются эффективным средством, для решения некоторых физиологических изменений связанных со старением и могут помочь в предотвращении снижения функции производительности организма.
Важно рассмотреть следующий список изменений в организме пожилых спортсменов, чтобы подобрать правильное спортивное питание во избежание потенциального вреда наносимого организму в результате его старения.
*Сохранение мышечной массы тела
*Поддержка иммунитета
*Общая защита организма
*[[Антиоксидантная защита организма|Антиоксидантная защита]]
*Здоровье костей скелета
== Читайте также ==
*[[Программа тренировки по бегу в зрелом и пожилом возрасте]]
*[[Анаболические стероиды после андропаузы]]
*[[Кризис среднего возраста]]
*[[Растяжка мышц по мере старения]]
== Источники ==
*Breen L, Phillips SM. Skeletal muscle protein metabolism in the elderly: Interventions to counteract the “anabolic resistance” of ageing. Nutrition & Metabolism. 2011; 8(68). Accessed online: www.nutritionandmetabolism.com/content/8/1/68.
*Hurley BF, Hanson ED, Sheaff AK. Strength training as a countermeasure to aging muscle and chronic disease. Sports Medicine. 2011; 41(4): 289-306.
*Maharam LG, Bauman PA, Kalman D, Skolnik H, Perle SM. Masters athletes: Factors affecting performance. Sports Medicine. 1999; 28(4): 273-285.
*Pae M, Meydani SN, Wu D. The role of nutrition in enhancing immunity in aging. Aging and Disease. 2012; 3(1): 91-129.
*Riggs BL, Melton LJ. The prevention and treatment of osteoporosis. The New England Journal of Medicine. 1992; 327: 620-627.
*Tanaka H, Seals DR. Endurance exercise performance in masters athletes: A ge-associated changes and underlying physiological mechanisms. Journal of Physiology. 2008; 586(1): 55-63.
[[Категория:Спортивное_питание]]
