991
правка
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
{{Шаблон:Рацпитание}}
== МИКРОЭЛЕМЕНТЫ Микроэлементы =={{Спортивная_диета}}Пусть «микро» не вводит вас в заблуждение, эта часть слова подразумевает лишь то, что потреблять микроэлементы следует в очень малых количествах. Тем не менее они являются основными питательными веществами. К ним, например, относятся:
* витамины [[Витамин А|А]], [[Витамин В1|В]], [[Витамин С|С]], [[Витамин D|D]], [[Витамин Е|Е]], [[Витамин К|К]];* минеральные вещества ([[кальций]], [[железо]], [[фосфор]]);* электролиты ([[натрий]] и [[калий]]);* [[йод]], [[цинк]] и [[магний]]. Микроэлементы необходимы для правильного протекания многих [[Метаболизм|метаболических]] процессов в организме, однако сам он их не вырабатывает. Они должны поступать вместе с пищей. Большинство из них играют роль коэнзимов, иными словами, помогают [[Ферменты|энзимам]] и [[Протеин|протеинам]] в их функциях. Например, витамины группы В нужны для метаболизма [[Углеводный обмен (наглядная биохимия)|углеводов]] и [[Метаболизм ЛПОНП, ЛПНП, ЛПВП и ЛПОВП|жиров]], в то время как [[витамин С]] и [[цинк]] важны для здоровой [[Иммунная система|иммунной системы]], а [[магний]] и [[кальций]] — для [[Биохимия мышечной деятельности|мышечных сокращений]]. === ЖЕЛЕЗО Рекомендации === Вы могли забыть о таких источниках микроэлементов, как травы и специи. Они исключительно богаты [[Антиоксиданты|антиоксидантами]], поэтому я всегда рекомендую использовать их в приготовлении пищи. К тому же они придают блюдам необычайный вкус и аромат. Какое бы блюдо вы ни выбрали, добавляя в него травы и специи, вы с лихвой обеспечите себя в том числе и антиоксидантами! Идеи вы можете почерпнуть в разделе книги, где содержатся кулинарные рецепты. === Следует ли принимать микроэлементы сверх того объема, что содержится в пище === При сбалансированном рационе, включающем цельнозерновой хлеб, [[Овощи богатые клетчаткой|овощи]], [[мясо]], [[Рыба|рыбу]] и [[Молочные продукты|молочные продукты]], у вас не будет проблем с получением всех необходимых веществ. Чаще всего в дополнительном приеме микроэлементов нет никакого смысла. Суточная потребность в витамине С составляет 60 мг, и удовлетворить ее можно, съев один апельсин. Поскольку этот витамин [[Водорастворимые витамины|водорастворим]], он не накапливается в организме, а выводится с мочой. Кстати, имеются подтвержденные свидетельства отравления цинком при его избыточном потреблении. == «Чудодейственная пища» == Мне не нравится, когда той или иной пище приписывают необыкновенные свойства, — не существует продукта, который бы содержал все компоненты здоровой диеты. К тому же слово «чудодейственный» вселяет ложные надежды: корзинка черники не компенсирует гамбургер, съеденный за обедом. Я считаю, что надо стремиться к «чудодейственной» диете, компоненты которой в совокупности способны обеспечить организм всеми нужными питательными веществами и стать залогом крепкого здоровья. Это означает, что вам больше не нужно стыдливо скрывать, что время от времени вы не прочь съесть сочный гамбургер. Не нужно лишать себя каких-либо блюд. Умеренность, разумный выбор и правильный размер порций — вот главные законы для тех, кто стремится к «чудодейственной» диете. === Нуждаются ли занимающиеся спортом люди в увеличенных дозах микроэлементов === Мнения по этому вопросу до сих пор расходятся. Некоторые исследования указывают на более высокую потребность спортсменов в микроэлементах, обусловленную частыми повреждениями мышц свободными радикалами. Однако не существует непосредственной связи между рационом с высоким содержанием антиоксидантов и улучшением спортивной результативности. Спортсмены не нуждаются в микроэлементах сильнее чем обычные люди, поскольку если вы начнете вести активный образ жизни, то просто будете потреблять больше «топлива». Если ваш рацион сбалансирован и питателен и не состоит из пустых калорий, удовлетворить возросшие потребности организма для вас не составит труда. {{Wow}} Учитывать нужно всю пищу, включая фрукты, овощи, травы и специи. Используйте замороженные ягоды, и, хотя я предпочитаю свежую зелень, у меня полный ящик сухих приправ. Если вы используете консервированные фрукты, выбирайте те, что были приготовлены без добавления сахара. === Железо ===
[[Image:Ferrum.jpg|250px|thumb|right|Пищевые источники железа]]
[[Железо]] — распространенный в природе элемент. Тело человека содержит от 3 до 5 г железа. При этом 75-80 % его находится в составе гемоглобина, 5-10 % — в миоглобине, 1 % — в дыхательных ферментах, остальное его количество депонируется преимущественно в печени и мышцах.
Железо необходимо для выработки гемоглобина — протеина, переносящего кислород по организму. При падении уровня железа в результате либо недостаточного потребления, либо чрезмерных потерь развивается железодефицитная анемия. С нехваткой железа можно столкнуться в случае слишком строгой диеты для похудения или если вы веган или вегетарианец; чрезмерные его потери бывают обусловлены [[Нарушение менструального цикла|менструацией]], но нередко оказываются связаны с преждевременным разрушением красных кровяных телец у некоторых спортсменов, в особенности у тех, кому приходится много бегать. '''Почему дефициту железа уделяется столь пристальное внимание?''' Все дело в том, что при недостаточном его количестве организму становится трудно вырабатывать гемоглобин, вследствие чего уменьшается доставка кислорода к различным органам. При этом ухудшается не только самочувствие, но и общая работоспособность. Среди типичных симптомов, на которые следует обратить внимание: * постоянная усталость;* затруднение дыхания даже при подъеме по лестнице;* низкая результативность тренировок;* головокружение;* бледность;* потеря аппетита;* синеватые темные круги под глазами. Если у вас наблюдаются какие-либо из перечисленных симптомов, стоит обратиться за консультацией к терапевту, который направит вас на анализ крови для определения уровня железа. Следите за тем, чтобы в рационе было достаточно железа. Красное [[мясо]] — лучший его источник, и я всегда рекомендую спортсменам включать в рацион одну порцию нежирного красного мяса в день. [[Вегетарианство|Вегетарианцы]] и веганы должны сочетать с продуктами растительного происхождения, богатыми железом, витамин С, поскольку он способствует усвоению этого микроэлемента. '''Список продуктов содержащих железо для вегетарианцев и веганов:''' * витаминизированные каши;* овощи с темными листьями: шпинат, капуста кале и брокколи;* чечевица и прочие бобовые;* яичные желтки. '''Процессы, в которых участвует ион железа:'''
*[[Транспорт кислорода|транспорт]] и депонирование кислорода с гемоглобином и миоглобином;
*[[аминокислоты]] ([[гистидин]], [[лизин]], [[цистеин]]), которые образуют хелатные комплексы.
{{Wow}} Окисное железо (Fe3+) в составе гемина из животных продуктов (гемоглобин или миоглобин) усваивается легче, чем закисное (Fe2+). Всасывание геминового железа увеличивается в состоянии дефицита железа, оно не усиливается аскорбиновой кислотой, его абсорбция не подавляется фитатами в отличие от закисного железа.
'''Факторы, уменьшающие всасывание железа из кишечника''':
*орехи.
=== ЙОД Йод ===
[[Image:Iod1.jpg|250px|thumb|right|Пищевые источники йода ]]
[[Йод]] — незаменимая составная часть [[Гормоны щитовидной железы|гормонов щитовидной железы]]. Кроме того, [[йодид]]ы и оксийодиды необходимы для защиты организма от болезнетворных микробов.
Хорошими источниками йода являются йодированная соль и водоросли. Йодирование соли было главным методом восполнения дефицита йода начиная с 1920-х годов, когда оно впервые успешно было использовано в Швейцарии. Такую соль добавляют в готовые блюда, чтобы снизить потерю йода в процессе приготовления пищи.
=== СЕЛЕН Селен ===
[[Image:Selen.jpg|250px|thumb|right|Пищевые источники селена]]
'''Физиологическая роль [[селен]]а'''
Далее следуют — мышечное мясо, хлебные злаки и зерно, молочные продукты, фрукты и овощи (особенно капуста брокколи и чеснок). Содержание селена в хлебных злаках и зерне широко варьирует в разных регионах, что зависит от количества селена в почве, доступного для захвата растениями. Много легкоусвояемого селена содержат дрожжи.
=== МЕДЬ Медь ===
[[Image:Cuprum.jpg|250px|thumb|right|Пищевые источники меди ]]
[[Медь]] известна человечеству с древних времен. Медь входит в состав более чем 30 различных ферментов благодаря хорошим окислительно-восстановительным свойствам металла.
*грибы.
=== ХРОМ Хром ===
[[Image:Chrom.jpg|250px|thumb|right|Пищевые источники хрома]]
Для организма человека необходим трехвалентный [[Пищевая добавка хром|хром]] (Сг3+).
Избыточное поступление хрома ведет к его накоплению в печени, почках, костях, костном мозге, развитию интоксикации.
=== КРЕМНИЙ Кремний ===
[[Image:Kremnii.jpg|250px|thumb|right|Пищевые источники кремния]]
Кремний необходим для нормальной функции костной системы, соединительной ткани (коллагена, эластина, мукополисахаридов). Кремний содержится в хондроитинсульфате, гиалуро-новой кислоте, гликозаминогликанах. За счет участия в синтезе данных соединений кремний необходим для:
В среднем, человек получает от 21 до 46 мг кремния в сутки.
=== КОБАЛЬТ Кобальт ===
[[Image:Cobalt.jpg|250px|thumb|right|Пищевые источники кобальта ]]
Кобальт оказывает существенное влияние на процессы кроветворения. Это действие кобальта наиболее выражено при достаточно высоком содержании в организме железа и меди. Кобальт активирует ряд ферментов, усиливает синтез белков, участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина. На тканевое дыхание он действует угнетающе.
Содержание кобальта в различных пищевых продуктах незначительно. Однако смешанные пищевые рационы вполне удовлетворяют потребность в нем. В незначительных количествах кобальт содержится в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, картофеле, воде. Более богаты кобальтом печень, почки, а также свекла, горох, земляника, клубника.
=== ФТОР Фтор ===
[[Image:Ftor.jpg|250px|thumb|right|Пищевые источники фтора ]]
Основное физиологическое значение фтора для человека заключается в его участии в костеобразовании, формировании твердых тканей зубов и зубной эмали. Фтор поступает в организм человека в основном с питьевой водой. Для здоровья человека оптимальная концентрация фтора в питьевой воде — 0,5-1,2 мг на 1 л. При значительном снижении его уровня в воде (менее 0,5 мг/л) резко учащаются заболевания зубным кариесом. В целях профилактики в соответствующих случаях проводится фторирование питьевой воды с доведением содержания в ней фтора до 0,7-1,2 мг/л.
*[[Витаминно-минеральный комплекс]]
*[[Витаминно-минеральные комплексы для детей]]
[[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Литература]][[Категория:Здоровье]]
