3436
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Новая страница: «== Сальто назад == Когда обычный человек делится своими представлениями об эталоне настоя…»
== Сальто назад ==
Когда обычный человек делится своими представлениями об эталоне настоящей [[Ловкость|ловкости]], на ум ему приходит только одно — сальто назад. Достаточно посмотреть голливудские фильмы — всегда, когда на экране появляется персонаж, обладающий физической ловкостью, первое, что он делает, — это сальто назад или какой-либо из видов переворота назад.
Такие движения всегда завораживающе действуют на детей, когда они видят их в кино, а в гимнастическом зале сальто назад — это то движение, которое тренирующиеся сразу же просят показать. Претендуете на лавры мощного спортсмена? Тогда вам просто необходимо научиться делать сальто назад.
Почему? [[Сальто вперед]] — это на самом деле более сложное упражнение, и оно требует большей мощи. Думаю, своим мистическим ореолом сальто назад обязано тому, что спортсмену приходится прыгать назад, преодолевая пространство, находящееся за пределами обзора. Как представитель мира животных человек обладает стереоскопическим зрением, которое было свойственно и нашим хищным предкам: нам удобно двигаться только вперед. Мы ходим вперед, бежим вперед, толкаем вперед. И ты нам предлагаешь подпрыгнуть изо всех сил и перевернуться назад? Да ты однозначно спятил!
Теперь хорошая новость: вам необязательно быть сумасшедшим, чтобы попытаться совершить это движение, не говоря уже о том, чтобы научиться его выполнять. Просто нужно подходить к нему осторожно, постепенно, а также заставить тело поверить, что оно намного медленнее, чем на самом деле.
== Составные элементы сальто назад ==
Серия упражнений, ведущая к сальто назад, очень разнообразна. Единственное, что их объединяет, — это вращение тела назад. Так надо — необходимо развить целый ряд навыков. Поэтому вместо того, чтобы делать упор на технику в последних упражнениях серии, я дам вам несколько общих советов, как эффективно пройти все ступени. Большая их часть, как всегда, касается отработки базовых движений, и если вы проработали упражнения в начале главы, посвященной сальто вперед, знайте: они в равной степени относятся и к сальто назад. Эти два упражнения — акробатические двойники.
=== Набирайте высоту ===
Чем выше вы можете подпрыгнуть, тем легче совершить полный кувырок. Идея проста: как можно интенсивнее тренируйте мощь. Девизом всех упражнений на прыжки должно стать: «Чем выше, тем лучше».
=== Укрепляйте мышцы спины ===
[[Image:Explosive-Calisthenics78.jpg|«Мостик» на одной руке укрепит руки, плечи и спину перед вьшолнением упражнения «макака» на одной руке. «Мостик» «ящерица» представляет собой еще более продвинутую технику: при выпрямлении одной руки и одной ноги создается полезная нагрузка на мышцы конечностей и корпуса. Еще одна причина научиться профессионально выполнять стойку «[[Мостик для начинающих: техника выполнения|мостик]]», перед тем как пытаться перейти к следующим упражнениям: посмотрите на промежуточную стадию переворота назад (седьмая ступень). ]]
Переворот назад — это ключевой компонент серии сальто назад, и во многом его можно рассматривать как взрывную вариацию классической стойки «мостик». Вы с большой скоростью сгибаете спину назад, пока не коснетесь руками пола. Это требует силы и крепости спины и ее глубоких тканей. Лучший способ достичь этого — постоянно выполнять стойку «мостик». «Мостик» с опорой на шею и отжимания в стойке «мостик» очень хорошо подходят для этих целей. «Мостики» также готовят мышцы спины и плеч для выполнения ступеней сальто по-обезъяньи («макака»), особенно вариации «мостика» на одной руке, например «мостик ящерица». Тренировка данных движений действительно сделает ваши суставы стальными и подготовит их к тому, что упражнение «макака» выполняется под необычными углами.
=== Укрепляйте руки и плечи ===
[[Image:Explosive-Calisthenics79.jpg|Сила рук и плеч — обязательное условие для выполнения серии сальто назад. Если вы не можете держать тело на руках неподвижно, то как собираетесь делать это со взрывной техникой?]]
Перед тем как научиться выполнять сальто назад, большинство спортсменов должны довести до совершенства переворот назад. Он дает поистине огромную нагрузку на руки и плечи. Спортсмены должны постоянно укреплять их мышцы, выполняя следующие упражнения:
* [[Отжимания|базовые отжимания]];
*[[Взрывные отжимания для развития силы и скорости мышц|мощные отжимания]];
* [[Стойка на руках|свободную стойку на руках]];
*[[Стойка на руках у стены|стойку на руках с упором в стену]];
* [[отжимания в стойке на руках]].
Сальто по-обезьяньи (шестая ступень) требует от вас в течение доли секунды держать тело на одной руке. Если вы с трудом удерживаете вес тела или у вас болят суставы, следует выполнить серию стоек на руках, постепенно переходя к стойке на одной руке. Как и в случае со всеми подготовительными упражнениями, недостаточно один или два раза правильно принять нужное положение. Мышцам, суставам, мягким тканям и даже костям требуется время, чтобы преодолеть стресс. Дайте им время и обеспечьте последовательную тренировку, необходимую для того, чтобы достичь задуманного.
=== Работайте над мощной группировкой ===
Сальто назад по понятной причине в гимнастике называется группировкой назад. Именно положение коленей вверху в группировке усиливает угловой момент вращения, который необходим вам, чтобы приземлиться на ноги. Как лучше всего отработать группировку? Попробуйте выполнять серию мощных прыжков, и у вас все получится.
=== Научитесь приземляться ===
Нагрузка на ноги, колени и бедра при сальто назад может быть значительной. Перед тем как переходить к более трудным ступеням, вы должны хорошо подготовить нижнюю часть тела. Этого можно легко добиться прыжками, и выполнить их придется много. Есть еще более специфическая техника для тех, у кого проблемы с приземлением, — прыжок в глубину. Вместо того чтобы начинать выполнение прыжка на платформу с пола, начните упражнение на платформе. Затем спрыгните вниз (назад или вперед), а затем сразу же резко запрыгните обратно. Это прекрасный способ подготовить суставы и нервную систему к приземлению.
== Серия сальто назад ==
Чтобы успешно освоить сальто назад или даже переворот назад, следует начинать с самых простых упражнений. Важно, чтобы спортсмен с каждым новым днем становился как можно более уверенным и успешным, а затем органично и постепенно развивал свои навыки. Серия начинается с кувырков назад. Они приучают мозг и вестибулярный аппарат спортсмена к вращению назад, кроме того, они легкие и сравнительно безопасные. Спортсмен начинает с выполнения '''кувырков назад через плечо''' (первая ступень), которые (очевидно) предполагают перекат назад через плечо. На следующей ступени, '''плоских кувырках назад''' (вторая ступень), в движении участвуют руки, которые переносят часть нагрузки на предплечья и плечи.
Как только спортсмен привыкает к вращению назад, он усложняет технику, добавляя '''толчковый элемент из стойки «мостик»''' (третья ступень) и используя стену либо другой устойчивый предмет. Это предполагает, что руки будут вытягиваться еще дальше, и во многом данное упражнение напоминает переворот назад, к которому мы уже вплотную подходим.
На этом этапе большинство спортсменов будут довольствоваться кувырками назад, и им будет не хватать уверенности, чтобы подпрыгнуть вверх и, перевернувшись, встать на руки, как в стойке на руках. Следующие три ступени представляют собой последовательные вариации '''сальто по-обезьяньи''' (также известного как упражнение «макака»), и они разработаны для того, чтобы научить выполнять переворот назад. Сначала вы выполняете простую вариацию '''сальто по-обезьяньи с боковым углом — «макака сбоку»''' (четвертая ступень), затем — сальто по-обезьяньи, когда вы выталкиваете корпус вверх и делаете кувырок через голову назад — '''«макака назад»''' (пятая ступень), и затем, наконец, выполняете упражнение «макака назад», но при этом начинаете упражнение с руками, оторванными от пола, — '''полное сальто по-обезьяньи''' (шестая ступень).
Полное сальто по-обезьяньи требует всего лишь немного поменять угол, чтобы превратиться в '''переворот назад''' (седьмая ступень). Это важный уровень в продвижении по серии и по-настоящему важное достижение — это упражнение по праву считается невероятно сложным, но также существует общее правило, что без хорошей техники переворота назад сальто назад невозможно будет выполнить. Перед тем как двигаться дальше, спортсмен должен довести до совершенства технику переворота назад и выполнять его высоко, мощно и уверенно. Существует один способ добиться этого — научиться выполнять '''переворот назад на одной руке''' (восьмая ступень), хотя эта ступень совершенно не помогает продвинуться дальше.
'''Сальто назад с выходом в положение на четвереньки''' (девятая ступень) — это важный инструмент перехода к более высоким ступеням, позволяющий спортсменам перейти от переворота назад к сальто назад (без рук). В классическом перевороте назад сразу после первого прыжка вы касаетесь пола сначала руками, а затем ногами. Чтобы продвинуться дальше, спортсмен должен научиться вращаться быстрее, а это предполагает, что необходимо прижимать колени к груди и пытаться как можно больше отсрочить момент касания руками пола. Как только вы усовершенствовали свою технику, начинайте касаться пола ногами на долю секунды позже рук и, наконец, одновременно с руками (отсюда и термин «на четвереньки», поскольку руки и ноги касаются земли одновременно) .
Как только спортсмен успешно освоит сальто назад с выходом в положение на четвереньки, наступит момент, когда ноги будут касаться земли раньше рук. Это возможно только при хорошей группировке, усиливающей угловой импульс. (Вы когда-нибудь видели, как фигуристы вращаются на коньках вокруг своей оси? Когда они прижимают ноги и руки к туловищу, кажется, будто они ускоряются. Принцип тот же: когда вы прижимаете колени к груди при кувырке, вы вращаетесь быстрее, и это единственная причина, почему я уделил группировке столь пристальное внимание в главе про мощные прыжки.) Едва вы начали касаться пола сразу ногами, вы, в принципе, достигли ступени мастера — сальто назад. Последовательно выполняя упражнения, вы сможете прийти к технике, при которой вообще не будете касаться пола руками.
=== Кувырок назад через плечо ===
[[Image:Explosive-Calisthenics80.jpg|Кувырок назад через плечо]]
==== Порядок выполнения ====
* Выставив одну ногу вперед, присядьте.
*Наклонившись вперед, мягко откатитесь назад, на ягодицы. Если вам так удобнее, можете отставить одну ногу назад.
* Поддерживайте импульс, отталкиваясь опорной ногой назад и заставляя тело совершать кувырок назад.
*Перемахните ногами через голову, совершая кувырок через плечо с сильной стороны. Держите голову прижатой к груди.
*Когда вы сделаете кувырок через плечо и ноги коснутся пола позади вас, направляйте напряженной рукой тело, чтобы подняться.
* Когда вы коснетесь ногами земли, попробуйте использовать создавшийся импульс, чтобы завершить кувырок естественным путем в положении стоя. Если нужно, отталкивайтесь руками вверх.
==== Суть упражнения ====
Данный вид кувырка назад лучше всего подходит новичкам, потому что при нем создаваемая нагрузка минимальна, а шея и голова защищены. Он похож на кувырки назад (уширо укеми), существующие в японских боевых искусствах. При правильном выполнении он похож на кувырок вперед через плечо, выполняемый в обратном порядке.
==== Способы снижения сложности ====
Существует много способов выполнения базовых, простых кувырков назад, и данный способ является всего лишь самым распространенным. Вы можете видоизменять форму упражнения по своим потребностям. Ключ к простоте выполнения кувырков в том, чтобы держать голову в безопасном положении — прижатой к груди — и перекатываться через руку и плечо, а не через шею, чтобы защитить суставы.
==== Способы повышения сложности ====
Как только вы сможете выполнять данное упражнение в медленном темпе, доведя до совершенства отдельно все ключевые моменты, указанные ранее, можете смело набирать темп. На данном этапе не старайтесь применять взрывную технику. Это всего лишь подготовительное упражнение.
'''Совет''': не делайте кувырок прямо на спине, через голову и шею — кувыркайтесь через плечо
=== Плоский кувырок назад ===
[[Image:Explosive-Calisthenics81.jpg|Плоский кувырок назад]]
==== Порядок выполнения ====
* Поставьте ноги симметрично и присядьте.
*Наклоните корпус вперед и аккуратно перекатитесь назад, на ягодицы.
*Выполните кувырок назад, перемахнув ногами над головой. Одновременно с этим поставьте ладони на пол по обе стороны от головы и вытолкните корпус вверх руками.
*Пусть ваши напряженные руки направляют тело в движении, по мере того как вы совершаете кувырок, при этом старайтесь прижимать голову к груди и не давайте ей соприкасаться с полом. Нагрузка практически не должна приходиться на голову.
* Сделайте кувырок через голову, стараясь не перекатываться на другую сторону тела.
* Завершите кувырок естественным путем в положении сидя. Когда коснетесь ногами пола, оттолкнитесь руками и перейдите в положение сидя на корточках или стоя.
==== Суть упражнения ====
Как и серия кувырков вперед, кувырки назад нужны в основном для того, чтобы приучить мозг и нервную систему спортсмена к вращению на 360° за короткий промежуток времени. Так же, как и в серии кувырков вперед, едва вы освоили базовые вращательные движения, следующий шаг — научиться направлять движение тела ладонями.
==== Способы снижения сложности ====
Начинающие могут принимать меньше нагрузки на руки, держа их напряженными и при этом сильно согнутыми, и использовать их только для того, чтобы контролировать движение и защищать шею от удара. При этом кувырок совершается благодаря создавшемуся импульсу.
==== Способы повышения сложности ====
Увеличить нагрузку можно, перенося все больше нагрузки на руки при кувырке; наконец, вы будете выталкивать себя руками вверх в положение стоя полужимным движением, работая с большим весом, чем изначально. Более уверенные спортсмены могут выполнять кувырки в обоих направлениях: сначала плоский кувырок назад, затем сразу же плоский кувырок вперед, и так несколько раз. Точно так же можно выполнять кувырки через плечо вперед/назад и многие другие сочетания кувырков и сальто. Можно успешно сочетать и различные виды кувырков (кувырок через плечо/плоский кувырок назад и т. д.).
=== Переворот назад из стойки «мостик» ===
[[Image:Explosive-Calisthenics82.jpg|Переворот назад из стойки «мостик»]]
==== Порядок выполнения ====
*Лягте на спину, упершись пальцами ног в надежный вертикальный предмет, например в стену, колонну, шест и т. д. Следует сильно согнуть колени.
*Поместите ладони возле ушей, направив пальцы в сторону ног, а локти — в сторону потолка.
* Используя мощь рук и ног, вытолкните себя в стойку «полный мостик».
* Поднимите одну ногу и упритесь ступней в предмет.
* Не теряя контроля над движением, с силой оттолкнитесь от стены ногой так, чтобы вторая нога оторвалась от пола. Вытяните эту ногу над бедром.
*Держа руки напряженными, продолжайте отталкиваться от стены, пока не перенесете ноги через корпус.
* Приземлитесь сперва на ноги, держа руки на полу. Старайтесь при приземлении не удариться пальцами ног.
==== Суть упражнения ====
Большинство спортсменов не готовы выполнить сальто назад на руках — их плечи, локти и запястья не выдерживают неожиданной нагрузки, а мозг и вестибулярный аппарат наотрез отказываются воспринимать вращение на 360° как нечто нормальное. Это простое упражнение позволяет избавиться от подобных проблем. Если вас пугает переворот назад, данная ступень станет для вас панацеей.
==== Способы снижения сложности ====
Упростите упражнение, отталкиваясь от верхней поверхности объекта — например от кровати вместо стены. Чем выше находится предмет, тем лучше. Можно также отталкиваться от ступенек, каждый раз спускаясь по лестнице на ступеньку ниже. Когда вы перейдете на вертикальную стенку, если нужно, можете начать с постепенного подъема вверх по стенке на несколько ступенек.
==== Способы повышения сложности ====
В какой-то момент вы сможете выполнять данное упражнение, отталкиваясь от пола, а не от стены, однако данная вариация продвинутая и не является обязательной для того, чтобы перейти к переворотам назад.
=== Упражнение «макака сбоку» ===
[[Image:Explosive-Calisthenics83.jpg|Упражнение «макака сбоку»]]
==== Порядок выполнения ====
* Примите положение стоя со сведенными вместе ногами, присядьте и наклонитесь назад. Поддерживайте тело, поставив одну руку на пол за собой так, чтобы большой палец и локоть опорной руки были направлены в сторону от вас.
* Выталкивая бедра вверх, перенесите свободную руку над головой.
* Усиливайте импульс, отталкиваясь ногами от пола (основная толчковая нога должна находиться с той же стороны, что и рука, которую вы переносите над головой).
* Используя опорную руку в качестве оси, перенесите выпрямленную ногу вверх и над головой по дугообразной траектории, а вслед за ней — другую ногу.
* Коснитесь ногами пола за руками.
* Коснувшись ногами пола, оттолкнитесь рукой и, используя импульс, встаньте на ноги (можете коснуться пола сначала основной маховой ногой).
==== Суть упражнения ====
Упражнение «макака» часто ассоциируется с движениями капоэйры, и это прекрасный способ
постепенно с легкостью перейти к переворотам назад. Оно требует сильных плеч — не пытайтесь
его выполнить, если у вас не хватает силы в плечах.
==== Способы снижения сложности ====
Высота и радиус маха ноги — ключевые переменные последовательного увеличения нагрузки для данного упражнения. Начните с малого, не поднимая ноги высоко от пола. По мере совершенствования техники ноги должны подниматься до уровня головы.
==== Способы повышения сложности ====
Чтобы усложнить технику, просто делайте мах ногами все выше и выше. Данное упражнение готовит ваши суставы и нервную систему к упражнению «макака назад» (пятая ступень), так что вам пока не следует поднимать ноги выше уровня головы.
'''Совет''': это вращательное движение, поэтому локоть опорной руки обязательно должен быть направлен в сторону в начальной фазе упражнения, чтобы обеспечить безопасное вращение руки и плеча вокруг оси
=== «Макака назад» ===
[[Image:Explosive-Calisthenics84.jpg|«Макака назад»]]
==== Порядок выполнения ====
* Примите положение стоя со сведенными вместе ногами, присядьте и наклонитесь назад. Поддерживайте тело, положив одну руку на пол за собой так, чтобы большой палец и локоть опорной руки были направлены в сторону от вас.
*Отталкиваясь бедрами вверх, перенесите свободную руку над головой.
*Усиливайте импульс, отталкиваясь ногами от пола (толчковая нога должна находиться с той же стороны, что и рука, которую вы переносите над головой).
* Перемахните ногами вверх и над головой вслед за рукой. На доли секунды ноги должны оказаться над головой в тот момент, когда все тело будет держаться на одной руке. Как можно скорее опустите находящуюся в движении руку на землю, чтобы перенести на нее часть нагрузки.
*Сделайте кувырок прямо через голову и коснитесь пола ногой в том месте, где до этого находилась спина. Поначалу нога со стороны опорной руки приземляется первой, но со временем вы будете касаться пола обеими ногами одновременно.
*Коснувшись ногами пола, оттолкнитесь рукой и, используя импульс, встаньте на ноги (можете сразу, в движении, коснуться пола ведущей ногой).
==== Суть упражнения ====
Вместо того чтобы переносить ноги горизонтально параллельно земле, вы переносите их вертикально через голову. Не пытайтесь перейти к этому упражнению, пока не будете уверенно выполнять его боковую вариацию.
==== Способы снижения сложности ====
Так как данное упражнение представляет собой следующее звено в эволюции упражнения «макака сбоку» (четвертая ступень), переворот в сторону опорной руки поначалу упростит вам жизнь.
==== Способы повышения сложности ====
Чтобы усовершенствовать данное движение, ноги следует переносить ровно над головой, причем чем прямее ноги при данном движении, тем труднее упражнение. Здесь необходимо убедиться, что ненагруженная находящаяся в движении рука переносится через корпус под прямым утлом относительно головы.
=== Сальто по-обезьяньи ===
[[Image:Explosive-Calisthenics85.jpg|Сальто по-обезьяньи]]
==== Порядок выполнения ====
* Начните упражнение в исходном положении с довольно узкой постановкой ног.
*Присядьте, и когда ладонь коснется пола, начните выталкивать корпус вверх еще до того, как приземлитесь на пол: перед тем как ладонь коснется пола, ноги уже должны подняться в воздух.
*Как только вы взрывным движением бедер вытолкнете корпус вверх, переместите руку через голову рядом с ухом, скручивая корпус, чтобы как можно скорее коснуться пола.
*Коснитесь пола свободной рукой, перенеся ноги через голову и направляя их находящейся в движении рукой.
* Сделайте кувырок точно через голову и коснитесь земли ногами в том месте, где до этого была спина.
* Коснувшись ногами пола, оттолкнитесь рукой и, используя импульс, встаньте на ноги.
==== Суть упражнения ====
Сальто по-обезьяньи, по идее, похоже на вариации «макаки», которые вы освоили на двух предыдущих ступенях. На самом деле сальто по-обезьяньи — это лишь немногим более сложная вариация упражнения «макака» — то, что вам нужно в калистенике. Разница в том, что в упражнении «макака сбоку» или «макака назад» вы начинаете прыжок из положения «руки на полу», в то время как в сальто по-обезьяньи вы начинаете из положения стоя, с руками, оторванными от пола. Это самая сложная версия упражнения.
==== Способы снижения сложности ====
Начинайте движение в положении полуприседа, опорная рука должна находиться совсем рядом с землей — не дальше 2-3 см, постепенно расстояние можно увеличивать. Вам нужно достичь того момента, при котором падение/прыжок назад будет усиливать вращающий момент.
==== Способы повышения сложности ====
По мере совершенствования данного движения вы сможете откладывать момент вращения опорной руки на полу. Вы также сможете вращать ее все дальше назад, в стороне от корпуса.
=== Переворот назад ===
[[Image:Explosive-Calisthenics86.jpg|Переворот назад]]
==== Порядок выполнения ====
*Встаньте в положение ноги на ширине плеч, вытяните ладони перед головой и чуть выше нее.
*Глубоко присядьте, сгибая ноги в коленях и бедрах и сделав мах руками вниз и назад. Опускаясь, держите голову прямо.
* Взрывным движением оттолкнитесь от пола вверх и назад, примерно по диагонали, в движении переводя руки вверх над головой.
* Подпрыгнув, посмотрите назад. Чтобы облегчить вращение, слегка выгните спину дугой. При движении руки должны двигаться следом за линией взгляда.
* Коснитесь пола одновременно обеими руками, по возможности напряженными, поставив их на ширине плеч.
* Как только ноги примут вертикальное положение, резко направьте их к земле.
*Как только вы поставили ноги на пол, если нужно, сделайте шаг (или выпад) вперед, чтобы сохранить равновесие, и снова выпрямите корпус.
==== Суть упражнения ====
Настоящей преградой на пути к освоению переворота назад является страх перед резким, взрывным поворотом головы назад. Спортсмены, освоившие сальто по-обезьяньи, смогут избавиться от этого страха, выполняя перевороты сбоку и постепенно увеличивая вертикальный угол. Таким образом, полный переворот назад не покажется им таким уж сложным.
==== Способы снижения сложности ====
Если вы сможете качественно выполнить сальто по-обезьяньи, то сможете выполнить и переворот назад. Единственное, что сдерживает спортсменов, — это нерешительность. Чтобы преодолеть психологический барьер, занимайтесь на мягких поверхностях, таких как трава, маты или подушки.
==== Способы повышения сложности ====
Совершенствуйте свою форму, приземляясь с выпрямленным т^лом, — постарайтесь преодолеть стиль приземления в группировке с согнутым корпусом. Чтобы еще усложнить упражнение, выполняйте его со сведенными вместе ногами.
'''Совет''': сделайте глубокий присед и слегка отведите корпус назад, словно собираетесь присесть на стул
=== Переворот назад на одной руке ===
[[Image:Explosive-Calisthenics87.jpg|Переворот назад на одной руке]]
==== Порядок выполнения ====
* Встаньте в положение ноги на ширине плеч, вытяните руки вверх.
*Глубоко присядьте, сгибая ноги в коленях и бедрах, и сделайте мах руками вниз и назад. Опускаясь, смотрите прямо перед собой. Сделайте глубокий присед и слегка отведите корпус назад, как будто собираетесь присесть на стул.
* Взрывным движением оттолкнитесь от пола вверх и назад примерно по диагонали, в движении размахивая руками.
*Подпрыгнув, посмотрите назад. Чтобы немного облегчить вращение, выгните спину дугой. При движении руки должны двигаться следом за линией взгляда.
* Находясь в перевернутом положении, вытяните руки, чтобы достать пол прямо под головой. Если вы правильно рассчитали время, то как раз в этот момент закончите маховое движение рукой. Держите другую руку рядом с головой.
* Как только ноги примут вертикальное положение, резко направьте их к земле. т Как только вы приземлитесь на ноги, удержите равновесие и снова выпрямите корпус.
==== Суть упражнения ====
Вам не обязательно уметь выполнять переворот назад на одной руке, чтобы научиться делать сальто назад. На самом деле некоторые акробаты, делающие сальто назад, не могут выполнить данное упражнение! Но это великолепное тренировочное упражнение, поскольку заставляет спортсменов во время выполнения сальто меньше полагаться на руки, а больше — на мощь ног и создаваемый импульс. Если вы выполняете переворот назад качественно и высоко, то можете пропустить эту ступень.
==== Способы снижения сложности ====
Вы можете применить другой подход к данному упражнению: выполнять немного другую вариацию с двумя руками — с узкой либо асимметричной постановкой рук — до тех пор, пока не сможете уверенно выполнять упражнение на одной руке.
==== Способы повышения сложности ====
Опорная рука должна на доли секунды выполнять исключительно функцию оси. Со временем быстрее перемещайте ее к полу, прилагая меньше усилий.
=== Сальто с выходом в положение на четвереньки ===
[[Image:Explosive-Calisthenics88.jpg|Сальто с выходом в положение на четвереньки]]
==== Порядок выполнения ====
*Встаньте в положение ноги на ширине плеч, вытяните руки вверх.
*Глубоко присядьте, сгибая ноги в коленях и бедрах, и сделайте мах руками вниз и назад. Опускаясь вниз, держите голову прямо.
*Взрывным движением оттолкнитесь от пола вверх и назад, в движении размахивая руками. Ваша задача — подпрыгнуть выше, чем при обычном перевороте назад.
* Подпрыгнув, посмотрите назад. Чтобы облегчить вращение, слегка выгните спину дугой. При движении следите за руками.
* Как только ноги примут вертикальное положение, резко направьте их к земле.
* Как можно дольше удерживайте руки в воздухе — ждите до последнего. В данном упражнении руки и ноги должны коснуться пола примерно в одно и то же время.
* Как только вы коснетесь пола ногами и руками и движение будет окончено, встаньте на ноги и выпрямите корпус.
==== Суть упражнения ====
Переворот назад на одной руке должен был научить вас полагаться на мощь ног, а не рук, как при перевороте назад на двух руках. Он также должен был научить вас набирать высоту. На этом этапе вы используете высоту, чтобы выпрямить ноги раньше, чем при переворотах назад. Поначалу разница в скорости будет незначительной, но в результате руки и ноги будут касаться пола одновременно. В скором времени ноги начнут касаться пола раньше — это уже будет сальто назад!
==== Способы снижения сложности ====
Это переходное упражнение. Поначалу руки будут приземляться раньше ног — ничего страшного. Просто пытайтесь прыгать как можно выше и поскорее выпрямлять ноги — и вы будете приземляться одновременно на все четыре конечности.
==== Способы повышения сложности ====
В итоге вы будете приземляться на ноги раньше, чем на руки, с выходом в глубокий присед. Остается только немного подтянуть форму и добавить группировку.
=== Сальто назад ===
[[Image:Explosive-Calisthenics89.jpg|Сальто назад]]
==== Порядок выполнения ====
*Встаньте в положение ноги на ширине плеч, вытяните руки вверх.
*Глубоко присядьте, сгибая ноги в коленях и бедрах, и сделайте мах руками вниз и назад. Опускаясь вниз, держите голову прямо.
*С силой подпрыгните вверх, в движении взмахнув кистями. В прыжке можете смотреть вверх. Слишком многие спортсмены терпят неудачу, потому что начинают данное упражнение, прыгая назад. Ни в коем случае не делайте этого! Прыгайте вертикально вверх!
*Когда вы полностью выпрямите корпус на максимальной высоте, взрывным движением как можно сильнее прижмите колени к груди (гимнасты называют это группировкой). Импульс, созданный группировкой, помогает совершать вращение.
* В момент вращения прижмите руки к бокам или бедрам.
* Когда вы увидите перед собой пол, выпрямите ноги, чтобы приземлиться.
*Встав на пол, удержите равновесие и снова выпрямите корпус.
==== Суть упражнения ====
Если вы дошли до этого этапа, а до него может дойти каждый, потратив время и усилия на выполнение предыдущих девяти ступеней, тогда я спешу вас поздравить! Вы стали объектом зависти любого ниндзя и брейк-дансера с 1963 года! Теперь вы тот, кто умеет делать сальто назад — не самый сложный акробатический трюк в мире, но определенно наиболее хрестоматийный. Еще более важный момент, чем то, что вы будете выглядеть круто, — а если выполнив сальто назад, вы не будете выглядеть круто, значит, вы уже мертвы, — является то, что сальто назад позволяет продемонстрировать интегрированную технику и ряд наиболее фундаментальных навыков, необходимых для развития общей взрывной силы тела. Я говорю о сверхбыстрых прыжках, мощных разгибаниях ног в бедрах, мощных и гибких мышцах живота и спины, а также способности верхней части тела прилагать огромную реактивную, как молния, силу. Как только вы сможете выдать на-гора сальто назад, скорость, мощь и ловкость будут в вашем арсенале в любой момент.
== Выход за грани возможного ==
[[Image:Explosive-Calisthenics90.jpg|Сальто назад от стены и еще одно — от рукохода]][[Image:Explosive-Calisthenics91.jpg|Если, выполняя сальто назад, приземлиться дальше точки отрыва, трюк будет называться сальто с продвижением вперед]]
Ну что, теперь эта священная гора — сальто назад — наконец покорилась вам? Возможно, вы теперь думаете, как на данном этапе можно сочетать акробатические движения. Я более подробно остановился на этом в главе, посвященной сальто вперед. Кроме этого, можно изучить множество интересных вариаций одиночных сальто назад. Большинство людей знакомы с парным сальто, когда партнер держит вас за ноги и помогает выполнить сальто (данный трюк также известен как сальто с рук), но вы можете выполнять его самостоятельно, поставив одну ногу на предмет высотой по колено. Если вам так уж хочется, можете перейти к подъему обеих ног. Найдите невысокую стенку — и сможете выполнять базовое движение паркура.
Еще одна вариация сальто назад выполняется с одной вытянутой ногой, при этом другая нога остается в группировке (к этой вариации можно подойти по-разному). Иногда ее называют сальто с ударом ногой.
Сальто с продвижением вперед напоминает сальто с ударом ногой. После сальто спортсмен обычно приземляется примерно в том же месте, где он оттолкнулся. На самом деле есть несколько вариаций данного трюка: вы можете приземлиться чуть дальше того места, где прыгнули (сальто с продвижением вперед), либо ближе места прыжка (сальто с продвижением назад). Также можно оттолкнуться одной ногой, а приземляться на другую. Этот трюк называется сальто со сменой ног.
== Упражнения на ограниченном пространстве ==
Далее представлены три полезные техники развития скорости и мощи, которые вы можете использовать в своей программе для разнообразия в качестве вспомогательной либо плиометрической тренировки. Все эти упражнения одиночные и не требуют оборудования. В отличие от последовательных упражнений
в серии, большую часть данных упражнений можно выполнять ритмично с большим числом повторений и эффективно в других сериях, представленных в данной книге. В этом смысле они хороши для разминки или как завершающие упражнения во взрывной сессии.
=== Отжимания с отскоком от стены на одной руке ===
[[Image:Explosive-Calisthenics92.jpg|Отжимания с отскоком от стены на одной руке]]
Обопритесь о стену одной рукой. Отставьте ноги назад. Согните руку, как при отжимании от стены на одной руке, затем взрывным движением оттолкнитесь от стены. Закончите упражнение в положении стоя. Это прекрасное упражнение для мощных бетонных локтей. Чтобы сделать эту технику последовательной, отставляйте ноги все дальше и дальше от стены.
=== Ослиный удар ===
[[Image:Explosive-Calisthenics93.jpg|Ослиный удар]]
Встаньте на носки и упритесь ладонями в пол, заблокировав руки и согнув ноги. Подпрыгните, оттолкнувшись от пола, и выпрямите ноги в воздухе — представьте себе, что вы осел, который лягается копытами. Есть множество упражнений на ограниченном пространстве, заставляющих мышцы живота и пресса работать во взрывном режиме, но ослиный удар очень полезно знать, поскольку значительную роль во взрывном движении играют мышцы спины и задней поверхности ног. Из-за этого данное упражнение хорошо использовать для разминки или в качестве дополнительного упражнения, например к переворотам назад, требующим взрывных, мощных мышц спины.
=== Прыжки-ножницы ===
[[Image:Explosive-Calisthenics94.jpg|Прыжки-ножницы]]
Из неравномерной стойки — одна нога впереди, другая сзади — сделайте выпад и взрывным движением вытолкните корпус вверх. В воздухе смените ноги и приземлитесь на другую. Повторите упражнение. Данное упражнение прекрасно подходит для отработки прыжков, а также сверхбыстрых движений бедер, что необходимо для любой вариации сальто. Смена ног также играет вспомогательную роль — это позволяет поддерживать все мышцы корпуса в состоянии совершать взрывные движения.
== Заключение ==
Чтобы развить взрывную технику всего тела, не нужно выполнять [[плиометрические упражнения]] на платформе или заниматься на гимнастических мячах. [[Тяжелая атлетика]] также не позволит достичь уровня элитного спортсмена. Необходимо двигаться всем телом, и ничто другое не может помочь вам в этом. Сальто назад — это легендарный трюк и, вероятно, он является наилучшей проверкой взрывной мощи, настоящей скорости и ловкости, которые встречаются в природе. Он требует мощной прыжковой техники, качественной группировки живота и бедер, быстрого движения рук, отличной координации, молниеносных рефлексов и превосходных кинестетических навыков.
В прошлом этот трюк с собственным весом считался чем-то таким, что могут выполнить лишь профессиональные спортсмены. Но теперь это не так.
<small>Автор: [[Пол Уэйд]]</small>
== Читайте также ==
*[[Отжимания от пола для начинающих с нуля]]
*[[Приседания без веса: техника упражнений]]
*[[Мостик для начинающих: техника выполнения]]
*[[Тренировка скорости, ловкости и мощности мышц]]
*[[Прыжки в высоту|Прыжки в высоту: техника и упражнения]]
*[[Взрывные отжимания для развития силы и скорости мышц]]
*[[Подъем разгибом с пола]]
*[[Сальто вперед]]
[[Категория:Тренинг]]
Когда обычный человек делится своими представлениями об эталоне настоящей [[Ловкость|ловкости]], на ум ему приходит только одно — сальто назад. Достаточно посмотреть голливудские фильмы — всегда, когда на экране появляется персонаж, обладающий физической ловкостью, первое, что он делает, — это сальто назад или какой-либо из видов переворота назад.
Такие движения всегда завораживающе действуют на детей, когда они видят их в кино, а в гимнастическом зале сальто назад — это то движение, которое тренирующиеся сразу же просят показать. Претендуете на лавры мощного спортсмена? Тогда вам просто необходимо научиться делать сальто назад.
Почему? [[Сальто вперед]] — это на самом деле более сложное упражнение, и оно требует большей мощи. Думаю, своим мистическим ореолом сальто назад обязано тому, что спортсмену приходится прыгать назад, преодолевая пространство, находящееся за пределами обзора. Как представитель мира животных человек обладает стереоскопическим зрением, которое было свойственно и нашим хищным предкам: нам удобно двигаться только вперед. Мы ходим вперед, бежим вперед, толкаем вперед. И ты нам предлагаешь подпрыгнуть изо всех сил и перевернуться назад? Да ты однозначно спятил!
Теперь хорошая новость: вам необязательно быть сумасшедшим, чтобы попытаться совершить это движение, не говоря уже о том, чтобы научиться его выполнять. Просто нужно подходить к нему осторожно, постепенно, а также заставить тело поверить, что оно намного медленнее, чем на самом деле.
== Составные элементы сальто назад ==
Серия упражнений, ведущая к сальто назад, очень разнообразна. Единственное, что их объединяет, — это вращение тела назад. Так надо — необходимо развить целый ряд навыков. Поэтому вместо того, чтобы делать упор на технику в последних упражнениях серии, я дам вам несколько общих советов, как эффективно пройти все ступени. Большая их часть, как всегда, касается отработки базовых движений, и если вы проработали упражнения в начале главы, посвященной сальто вперед, знайте: они в равной степени относятся и к сальто назад. Эти два упражнения — акробатические двойники.
=== Набирайте высоту ===
Чем выше вы можете подпрыгнуть, тем легче совершить полный кувырок. Идея проста: как можно интенсивнее тренируйте мощь. Девизом всех упражнений на прыжки должно стать: «Чем выше, тем лучше».
=== Укрепляйте мышцы спины ===
[[Image:Explosive-Calisthenics78.jpg|«Мостик» на одной руке укрепит руки, плечи и спину перед вьшолнением упражнения «макака» на одной руке. «Мостик» «ящерица» представляет собой еще более продвинутую технику: при выпрямлении одной руки и одной ноги создается полезная нагрузка на мышцы конечностей и корпуса. Еще одна причина научиться профессионально выполнять стойку «[[Мостик для начинающих: техника выполнения|мостик]]», перед тем как пытаться перейти к следующим упражнениям: посмотрите на промежуточную стадию переворота назад (седьмая ступень). ]]
Переворот назад — это ключевой компонент серии сальто назад, и во многом его можно рассматривать как взрывную вариацию классической стойки «мостик». Вы с большой скоростью сгибаете спину назад, пока не коснетесь руками пола. Это требует силы и крепости спины и ее глубоких тканей. Лучший способ достичь этого — постоянно выполнять стойку «мостик». «Мостик» с опорой на шею и отжимания в стойке «мостик» очень хорошо подходят для этих целей. «Мостики» также готовят мышцы спины и плеч для выполнения ступеней сальто по-обезъяньи («макака»), особенно вариации «мостика» на одной руке, например «мостик ящерица». Тренировка данных движений действительно сделает ваши суставы стальными и подготовит их к тому, что упражнение «макака» выполняется под необычными углами.
=== Укрепляйте руки и плечи ===
[[Image:Explosive-Calisthenics79.jpg|Сила рук и плеч — обязательное условие для выполнения серии сальто назад. Если вы не можете держать тело на руках неподвижно, то как собираетесь делать это со взрывной техникой?]]
Перед тем как научиться выполнять сальто назад, большинство спортсменов должны довести до совершенства переворот назад. Он дает поистине огромную нагрузку на руки и плечи. Спортсмены должны постоянно укреплять их мышцы, выполняя следующие упражнения:
* [[Отжимания|базовые отжимания]];
*[[Взрывные отжимания для развития силы и скорости мышц|мощные отжимания]];
* [[Стойка на руках|свободную стойку на руках]];
*[[Стойка на руках у стены|стойку на руках с упором в стену]];
* [[отжимания в стойке на руках]].
Сальто по-обезьяньи (шестая ступень) требует от вас в течение доли секунды держать тело на одной руке. Если вы с трудом удерживаете вес тела или у вас болят суставы, следует выполнить серию стоек на руках, постепенно переходя к стойке на одной руке. Как и в случае со всеми подготовительными упражнениями, недостаточно один или два раза правильно принять нужное положение. Мышцам, суставам, мягким тканям и даже костям требуется время, чтобы преодолеть стресс. Дайте им время и обеспечьте последовательную тренировку, необходимую для того, чтобы достичь задуманного.
=== Работайте над мощной группировкой ===
Сальто назад по понятной причине в гимнастике называется группировкой назад. Именно положение коленей вверху в группировке усиливает угловой момент вращения, который необходим вам, чтобы приземлиться на ноги. Как лучше всего отработать группировку? Попробуйте выполнять серию мощных прыжков, и у вас все получится.
=== Научитесь приземляться ===
Нагрузка на ноги, колени и бедра при сальто назад может быть значительной. Перед тем как переходить к более трудным ступеням, вы должны хорошо подготовить нижнюю часть тела. Этого можно легко добиться прыжками, и выполнить их придется много. Есть еще более специфическая техника для тех, у кого проблемы с приземлением, — прыжок в глубину. Вместо того чтобы начинать выполнение прыжка на платформу с пола, начните упражнение на платформе. Затем спрыгните вниз (назад или вперед), а затем сразу же резко запрыгните обратно. Это прекрасный способ подготовить суставы и нервную систему к приземлению.
== Серия сальто назад ==
Чтобы успешно освоить сальто назад или даже переворот назад, следует начинать с самых простых упражнений. Важно, чтобы спортсмен с каждым новым днем становился как можно более уверенным и успешным, а затем органично и постепенно развивал свои навыки. Серия начинается с кувырков назад. Они приучают мозг и вестибулярный аппарат спортсмена к вращению назад, кроме того, они легкие и сравнительно безопасные. Спортсмен начинает с выполнения '''кувырков назад через плечо''' (первая ступень), которые (очевидно) предполагают перекат назад через плечо. На следующей ступени, '''плоских кувырках назад''' (вторая ступень), в движении участвуют руки, которые переносят часть нагрузки на предплечья и плечи.
Как только спортсмен привыкает к вращению назад, он усложняет технику, добавляя '''толчковый элемент из стойки «мостик»''' (третья ступень) и используя стену либо другой устойчивый предмет. Это предполагает, что руки будут вытягиваться еще дальше, и во многом данное упражнение напоминает переворот назад, к которому мы уже вплотную подходим.
На этом этапе большинство спортсменов будут довольствоваться кувырками назад, и им будет не хватать уверенности, чтобы подпрыгнуть вверх и, перевернувшись, встать на руки, как в стойке на руках. Следующие три ступени представляют собой последовательные вариации '''сальто по-обезьяньи''' (также известного как упражнение «макака»), и они разработаны для того, чтобы научить выполнять переворот назад. Сначала вы выполняете простую вариацию '''сальто по-обезьяньи с боковым углом — «макака сбоку»''' (четвертая ступень), затем — сальто по-обезьяньи, когда вы выталкиваете корпус вверх и делаете кувырок через голову назад — '''«макака назад»''' (пятая ступень), и затем, наконец, выполняете упражнение «макака назад», но при этом начинаете упражнение с руками, оторванными от пола, — '''полное сальто по-обезьяньи''' (шестая ступень).
Полное сальто по-обезьяньи требует всего лишь немного поменять угол, чтобы превратиться в '''переворот назад''' (седьмая ступень). Это важный уровень в продвижении по серии и по-настоящему важное достижение — это упражнение по праву считается невероятно сложным, но также существует общее правило, что без хорошей техники переворота назад сальто назад невозможно будет выполнить. Перед тем как двигаться дальше, спортсмен должен довести до совершенства технику переворота назад и выполнять его высоко, мощно и уверенно. Существует один способ добиться этого — научиться выполнять '''переворот назад на одной руке''' (восьмая ступень), хотя эта ступень совершенно не помогает продвинуться дальше.
'''Сальто назад с выходом в положение на четвереньки''' (девятая ступень) — это важный инструмент перехода к более высоким ступеням, позволяющий спортсменам перейти от переворота назад к сальто назад (без рук). В классическом перевороте назад сразу после первого прыжка вы касаетесь пола сначала руками, а затем ногами. Чтобы продвинуться дальше, спортсмен должен научиться вращаться быстрее, а это предполагает, что необходимо прижимать колени к груди и пытаться как можно больше отсрочить момент касания руками пола. Как только вы усовершенствовали свою технику, начинайте касаться пола ногами на долю секунды позже рук и, наконец, одновременно с руками (отсюда и термин «на четвереньки», поскольку руки и ноги касаются земли одновременно) .
Как только спортсмен успешно освоит сальто назад с выходом в положение на четвереньки, наступит момент, когда ноги будут касаться земли раньше рук. Это возможно только при хорошей группировке, усиливающей угловой импульс. (Вы когда-нибудь видели, как фигуристы вращаются на коньках вокруг своей оси? Когда они прижимают ноги и руки к туловищу, кажется, будто они ускоряются. Принцип тот же: когда вы прижимаете колени к груди при кувырке, вы вращаетесь быстрее, и это единственная причина, почему я уделил группировке столь пристальное внимание в главе про мощные прыжки.) Едва вы начали касаться пола сразу ногами, вы, в принципе, достигли ступени мастера — сальто назад. Последовательно выполняя упражнения, вы сможете прийти к технике, при которой вообще не будете касаться пола руками.
=== Кувырок назад через плечо ===
[[Image:Explosive-Calisthenics80.jpg|Кувырок назад через плечо]]
==== Порядок выполнения ====
* Выставив одну ногу вперед, присядьте.
*Наклонившись вперед, мягко откатитесь назад, на ягодицы. Если вам так удобнее, можете отставить одну ногу назад.
* Поддерживайте импульс, отталкиваясь опорной ногой назад и заставляя тело совершать кувырок назад.
*Перемахните ногами через голову, совершая кувырок через плечо с сильной стороны. Держите голову прижатой к груди.
*Когда вы сделаете кувырок через плечо и ноги коснутся пола позади вас, направляйте напряженной рукой тело, чтобы подняться.
* Когда вы коснетесь ногами земли, попробуйте использовать создавшийся импульс, чтобы завершить кувырок естественным путем в положении стоя. Если нужно, отталкивайтесь руками вверх.
==== Суть упражнения ====
Данный вид кувырка назад лучше всего подходит новичкам, потому что при нем создаваемая нагрузка минимальна, а шея и голова защищены. Он похож на кувырки назад (уширо укеми), существующие в японских боевых искусствах. При правильном выполнении он похож на кувырок вперед через плечо, выполняемый в обратном порядке.
==== Способы снижения сложности ====
Существует много способов выполнения базовых, простых кувырков назад, и данный способ является всего лишь самым распространенным. Вы можете видоизменять форму упражнения по своим потребностям. Ключ к простоте выполнения кувырков в том, чтобы держать голову в безопасном положении — прижатой к груди — и перекатываться через руку и плечо, а не через шею, чтобы защитить суставы.
==== Способы повышения сложности ====
Как только вы сможете выполнять данное упражнение в медленном темпе, доведя до совершенства отдельно все ключевые моменты, указанные ранее, можете смело набирать темп. На данном этапе не старайтесь применять взрывную технику. Это всего лишь подготовительное упражнение.
'''Совет''': не делайте кувырок прямо на спине, через голову и шею — кувыркайтесь через плечо
=== Плоский кувырок назад ===
[[Image:Explosive-Calisthenics81.jpg|Плоский кувырок назад]]
==== Порядок выполнения ====
* Поставьте ноги симметрично и присядьте.
*Наклоните корпус вперед и аккуратно перекатитесь назад, на ягодицы.
*Выполните кувырок назад, перемахнув ногами над головой. Одновременно с этим поставьте ладони на пол по обе стороны от головы и вытолкните корпус вверх руками.
*Пусть ваши напряженные руки направляют тело в движении, по мере того как вы совершаете кувырок, при этом старайтесь прижимать голову к груди и не давайте ей соприкасаться с полом. Нагрузка практически не должна приходиться на голову.
* Сделайте кувырок через голову, стараясь не перекатываться на другую сторону тела.
* Завершите кувырок естественным путем в положении сидя. Когда коснетесь ногами пола, оттолкнитесь руками и перейдите в положение сидя на корточках или стоя.
==== Суть упражнения ====
Как и серия кувырков вперед, кувырки назад нужны в основном для того, чтобы приучить мозг и нервную систему спортсмена к вращению на 360° за короткий промежуток времени. Так же, как и в серии кувырков вперед, едва вы освоили базовые вращательные движения, следующий шаг — научиться направлять движение тела ладонями.
==== Способы снижения сложности ====
Начинающие могут принимать меньше нагрузки на руки, держа их напряженными и при этом сильно согнутыми, и использовать их только для того, чтобы контролировать движение и защищать шею от удара. При этом кувырок совершается благодаря создавшемуся импульсу.
==== Способы повышения сложности ====
Увеличить нагрузку можно, перенося все больше нагрузки на руки при кувырке; наконец, вы будете выталкивать себя руками вверх в положение стоя полужимным движением, работая с большим весом, чем изначально. Более уверенные спортсмены могут выполнять кувырки в обоих направлениях: сначала плоский кувырок назад, затем сразу же плоский кувырок вперед, и так несколько раз. Точно так же можно выполнять кувырки через плечо вперед/назад и многие другие сочетания кувырков и сальто. Можно успешно сочетать и различные виды кувырков (кувырок через плечо/плоский кувырок назад и т. д.).
=== Переворот назад из стойки «мостик» ===
[[Image:Explosive-Calisthenics82.jpg|Переворот назад из стойки «мостик»]]
==== Порядок выполнения ====
*Лягте на спину, упершись пальцами ног в надежный вертикальный предмет, например в стену, колонну, шест и т. д. Следует сильно согнуть колени.
*Поместите ладони возле ушей, направив пальцы в сторону ног, а локти — в сторону потолка.
* Используя мощь рук и ног, вытолкните себя в стойку «полный мостик».
* Поднимите одну ногу и упритесь ступней в предмет.
* Не теряя контроля над движением, с силой оттолкнитесь от стены ногой так, чтобы вторая нога оторвалась от пола. Вытяните эту ногу над бедром.
*Держа руки напряженными, продолжайте отталкиваться от стены, пока не перенесете ноги через корпус.
* Приземлитесь сперва на ноги, держа руки на полу. Старайтесь при приземлении не удариться пальцами ног.
==== Суть упражнения ====
Большинство спортсменов не готовы выполнить сальто назад на руках — их плечи, локти и запястья не выдерживают неожиданной нагрузки, а мозг и вестибулярный аппарат наотрез отказываются воспринимать вращение на 360° как нечто нормальное. Это простое упражнение позволяет избавиться от подобных проблем. Если вас пугает переворот назад, данная ступень станет для вас панацеей.
==== Способы снижения сложности ====
Упростите упражнение, отталкиваясь от верхней поверхности объекта — например от кровати вместо стены. Чем выше находится предмет, тем лучше. Можно также отталкиваться от ступенек, каждый раз спускаясь по лестнице на ступеньку ниже. Когда вы перейдете на вертикальную стенку, если нужно, можете начать с постепенного подъема вверх по стенке на несколько ступенек.
==== Способы повышения сложности ====
В какой-то момент вы сможете выполнять данное упражнение, отталкиваясь от пола, а не от стены, однако данная вариация продвинутая и не является обязательной для того, чтобы перейти к переворотам назад.
=== Упражнение «макака сбоку» ===
[[Image:Explosive-Calisthenics83.jpg|Упражнение «макака сбоку»]]
==== Порядок выполнения ====
* Примите положение стоя со сведенными вместе ногами, присядьте и наклонитесь назад. Поддерживайте тело, поставив одну руку на пол за собой так, чтобы большой палец и локоть опорной руки были направлены в сторону от вас.
* Выталкивая бедра вверх, перенесите свободную руку над головой.
* Усиливайте импульс, отталкиваясь ногами от пола (основная толчковая нога должна находиться с той же стороны, что и рука, которую вы переносите над головой).
* Используя опорную руку в качестве оси, перенесите выпрямленную ногу вверх и над головой по дугообразной траектории, а вслед за ней — другую ногу.
* Коснитесь ногами пола за руками.
* Коснувшись ногами пола, оттолкнитесь рукой и, используя импульс, встаньте на ноги (можете коснуться пола сначала основной маховой ногой).
==== Суть упражнения ====
Упражнение «макака» часто ассоциируется с движениями капоэйры, и это прекрасный способ
постепенно с легкостью перейти к переворотам назад. Оно требует сильных плеч — не пытайтесь
его выполнить, если у вас не хватает силы в плечах.
==== Способы снижения сложности ====
Высота и радиус маха ноги — ключевые переменные последовательного увеличения нагрузки для данного упражнения. Начните с малого, не поднимая ноги высоко от пола. По мере совершенствования техники ноги должны подниматься до уровня головы.
==== Способы повышения сложности ====
Чтобы усложнить технику, просто делайте мах ногами все выше и выше. Данное упражнение готовит ваши суставы и нервную систему к упражнению «макака назад» (пятая ступень), так что вам пока не следует поднимать ноги выше уровня головы.
'''Совет''': это вращательное движение, поэтому локоть опорной руки обязательно должен быть направлен в сторону в начальной фазе упражнения, чтобы обеспечить безопасное вращение руки и плеча вокруг оси
=== «Макака назад» ===
[[Image:Explosive-Calisthenics84.jpg|«Макака назад»]]
==== Порядок выполнения ====
* Примите положение стоя со сведенными вместе ногами, присядьте и наклонитесь назад. Поддерживайте тело, положив одну руку на пол за собой так, чтобы большой палец и локоть опорной руки были направлены в сторону от вас.
*Отталкиваясь бедрами вверх, перенесите свободную руку над головой.
*Усиливайте импульс, отталкиваясь ногами от пола (толчковая нога должна находиться с той же стороны, что и рука, которую вы переносите над головой).
* Перемахните ногами вверх и над головой вслед за рукой. На доли секунды ноги должны оказаться над головой в тот момент, когда все тело будет держаться на одной руке. Как можно скорее опустите находящуюся в движении руку на землю, чтобы перенести на нее часть нагрузки.
*Сделайте кувырок прямо через голову и коснитесь пола ногой в том месте, где до этого находилась спина. Поначалу нога со стороны опорной руки приземляется первой, но со временем вы будете касаться пола обеими ногами одновременно.
*Коснувшись ногами пола, оттолкнитесь рукой и, используя импульс, встаньте на ноги (можете сразу, в движении, коснуться пола ведущей ногой).
==== Суть упражнения ====
Вместо того чтобы переносить ноги горизонтально параллельно земле, вы переносите их вертикально через голову. Не пытайтесь перейти к этому упражнению, пока не будете уверенно выполнять его боковую вариацию.
==== Способы снижения сложности ====
Так как данное упражнение представляет собой следующее звено в эволюции упражнения «макака сбоку» (четвертая ступень), переворот в сторону опорной руки поначалу упростит вам жизнь.
==== Способы повышения сложности ====
Чтобы усовершенствовать данное движение, ноги следует переносить ровно над головой, причем чем прямее ноги при данном движении, тем труднее упражнение. Здесь необходимо убедиться, что ненагруженная находящаяся в движении рука переносится через корпус под прямым утлом относительно головы.
=== Сальто по-обезьяньи ===
[[Image:Explosive-Calisthenics85.jpg|Сальто по-обезьяньи]]
==== Порядок выполнения ====
* Начните упражнение в исходном положении с довольно узкой постановкой ног.
*Присядьте, и когда ладонь коснется пола, начните выталкивать корпус вверх еще до того, как приземлитесь на пол: перед тем как ладонь коснется пола, ноги уже должны подняться в воздух.
*Как только вы взрывным движением бедер вытолкнете корпус вверх, переместите руку через голову рядом с ухом, скручивая корпус, чтобы как можно скорее коснуться пола.
*Коснитесь пола свободной рукой, перенеся ноги через голову и направляя их находящейся в движении рукой.
* Сделайте кувырок точно через голову и коснитесь земли ногами в том месте, где до этого была спина.
* Коснувшись ногами пола, оттолкнитесь рукой и, используя импульс, встаньте на ноги.
==== Суть упражнения ====
Сальто по-обезьяньи, по идее, похоже на вариации «макаки», которые вы освоили на двух предыдущих ступенях. На самом деле сальто по-обезьяньи — это лишь немногим более сложная вариация упражнения «макака» — то, что вам нужно в калистенике. Разница в том, что в упражнении «макака сбоку» или «макака назад» вы начинаете прыжок из положения «руки на полу», в то время как в сальто по-обезьяньи вы начинаете из положения стоя, с руками, оторванными от пола. Это самая сложная версия упражнения.
==== Способы снижения сложности ====
Начинайте движение в положении полуприседа, опорная рука должна находиться совсем рядом с землей — не дальше 2-3 см, постепенно расстояние можно увеличивать. Вам нужно достичь того момента, при котором падение/прыжок назад будет усиливать вращающий момент.
==== Способы повышения сложности ====
По мере совершенствования данного движения вы сможете откладывать момент вращения опорной руки на полу. Вы также сможете вращать ее все дальше назад, в стороне от корпуса.
=== Переворот назад ===
[[Image:Explosive-Calisthenics86.jpg|Переворот назад]]
==== Порядок выполнения ====
*Встаньте в положение ноги на ширине плеч, вытяните ладони перед головой и чуть выше нее.
*Глубоко присядьте, сгибая ноги в коленях и бедрах и сделав мах руками вниз и назад. Опускаясь, держите голову прямо.
* Взрывным движением оттолкнитесь от пола вверх и назад, примерно по диагонали, в движении переводя руки вверх над головой.
* Подпрыгнув, посмотрите назад. Чтобы облегчить вращение, слегка выгните спину дугой. При движении руки должны двигаться следом за линией взгляда.
* Коснитесь пола одновременно обеими руками, по возможности напряженными, поставив их на ширине плеч.
* Как только ноги примут вертикальное положение, резко направьте их к земле.
*Как только вы поставили ноги на пол, если нужно, сделайте шаг (или выпад) вперед, чтобы сохранить равновесие, и снова выпрямите корпус.
==== Суть упражнения ====
Настоящей преградой на пути к освоению переворота назад является страх перед резким, взрывным поворотом головы назад. Спортсмены, освоившие сальто по-обезьяньи, смогут избавиться от этого страха, выполняя перевороты сбоку и постепенно увеличивая вертикальный угол. Таким образом, полный переворот назад не покажется им таким уж сложным.
==== Способы снижения сложности ====
Если вы сможете качественно выполнить сальто по-обезьяньи, то сможете выполнить и переворот назад. Единственное, что сдерживает спортсменов, — это нерешительность. Чтобы преодолеть психологический барьер, занимайтесь на мягких поверхностях, таких как трава, маты или подушки.
==== Способы повышения сложности ====
Совершенствуйте свою форму, приземляясь с выпрямленным т^лом, — постарайтесь преодолеть стиль приземления в группировке с согнутым корпусом. Чтобы еще усложнить упражнение, выполняйте его со сведенными вместе ногами.
'''Совет''': сделайте глубокий присед и слегка отведите корпус назад, словно собираетесь присесть на стул
=== Переворот назад на одной руке ===
[[Image:Explosive-Calisthenics87.jpg|Переворот назад на одной руке]]
==== Порядок выполнения ====
* Встаньте в положение ноги на ширине плеч, вытяните руки вверх.
*Глубоко присядьте, сгибая ноги в коленях и бедрах, и сделайте мах руками вниз и назад. Опускаясь, смотрите прямо перед собой. Сделайте глубокий присед и слегка отведите корпус назад, как будто собираетесь присесть на стул.
* Взрывным движением оттолкнитесь от пола вверх и назад примерно по диагонали, в движении размахивая руками.
*Подпрыгнув, посмотрите назад. Чтобы немного облегчить вращение, выгните спину дугой. При движении руки должны двигаться следом за линией взгляда.
* Находясь в перевернутом положении, вытяните руки, чтобы достать пол прямо под головой. Если вы правильно рассчитали время, то как раз в этот момент закончите маховое движение рукой. Держите другую руку рядом с головой.
* Как только ноги примут вертикальное положение, резко направьте их к земле. т Как только вы приземлитесь на ноги, удержите равновесие и снова выпрямите корпус.
==== Суть упражнения ====
Вам не обязательно уметь выполнять переворот назад на одной руке, чтобы научиться делать сальто назад. На самом деле некоторые акробаты, делающие сальто назад, не могут выполнить данное упражнение! Но это великолепное тренировочное упражнение, поскольку заставляет спортсменов во время выполнения сальто меньше полагаться на руки, а больше — на мощь ног и создаваемый импульс. Если вы выполняете переворот назад качественно и высоко, то можете пропустить эту ступень.
==== Способы снижения сложности ====
Вы можете применить другой подход к данному упражнению: выполнять немного другую вариацию с двумя руками — с узкой либо асимметричной постановкой рук — до тех пор, пока не сможете уверенно выполнять упражнение на одной руке.
==== Способы повышения сложности ====
Опорная рука должна на доли секунды выполнять исключительно функцию оси. Со временем быстрее перемещайте ее к полу, прилагая меньше усилий.
=== Сальто с выходом в положение на четвереньки ===
[[Image:Explosive-Calisthenics88.jpg|Сальто с выходом в положение на четвереньки]]
==== Порядок выполнения ====
*Встаньте в положение ноги на ширине плеч, вытяните руки вверх.
*Глубоко присядьте, сгибая ноги в коленях и бедрах, и сделайте мах руками вниз и назад. Опускаясь вниз, держите голову прямо.
*Взрывным движением оттолкнитесь от пола вверх и назад, в движении размахивая руками. Ваша задача — подпрыгнуть выше, чем при обычном перевороте назад.
* Подпрыгнув, посмотрите назад. Чтобы облегчить вращение, слегка выгните спину дугой. При движении следите за руками.
* Как только ноги примут вертикальное положение, резко направьте их к земле.
* Как можно дольше удерживайте руки в воздухе — ждите до последнего. В данном упражнении руки и ноги должны коснуться пола примерно в одно и то же время.
* Как только вы коснетесь пола ногами и руками и движение будет окончено, встаньте на ноги и выпрямите корпус.
==== Суть упражнения ====
Переворот назад на одной руке должен был научить вас полагаться на мощь ног, а не рук, как при перевороте назад на двух руках. Он также должен был научить вас набирать высоту. На этом этапе вы используете высоту, чтобы выпрямить ноги раньше, чем при переворотах назад. Поначалу разница в скорости будет незначительной, но в результате руки и ноги будут касаться пола одновременно. В скором времени ноги начнут касаться пола раньше — это уже будет сальто назад!
==== Способы снижения сложности ====
Это переходное упражнение. Поначалу руки будут приземляться раньше ног — ничего страшного. Просто пытайтесь прыгать как можно выше и поскорее выпрямлять ноги — и вы будете приземляться одновременно на все четыре конечности.
==== Способы повышения сложности ====
В итоге вы будете приземляться на ноги раньше, чем на руки, с выходом в глубокий присед. Остается только немного подтянуть форму и добавить группировку.
=== Сальто назад ===
[[Image:Explosive-Calisthenics89.jpg|Сальто назад]]
==== Порядок выполнения ====
*Встаньте в положение ноги на ширине плеч, вытяните руки вверх.
*Глубоко присядьте, сгибая ноги в коленях и бедрах, и сделайте мах руками вниз и назад. Опускаясь вниз, держите голову прямо.
*С силой подпрыгните вверх, в движении взмахнув кистями. В прыжке можете смотреть вверх. Слишком многие спортсмены терпят неудачу, потому что начинают данное упражнение, прыгая назад. Ни в коем случае не делайте этого! Прыгайте вертикально вверх!
*Когда вы полностью выпрямите корпус на максимальной высоте, взрывным движением как можно сильнее прижмите колени к груди (гимнасты называют это группировкой). Импульс, созданный группировкой, помогает совершать вращение.
* В момент вращения прижмите руки к бокам или бедрам.
* Когда вы увидите перед собой пол, выпрямите ноги, чтобы приземлиться.
*Встав на пол, удержите равновесие и снова выпрямите корпус.
==== Суть упражнения ====
Если вы дошли до этого этапа, а до него может дойти каждый, потратив время и усилия на выполнение предыдущих девяти ступеней, тогда я спешу вас поздравить! Вы стали объектом зависти любого ниндзя и брейк-дансера с 1963 года! Теперь вы тот, кто умеет делать сальто назад — не самый сложный акробатический трюк в мире, но определенно наиболее хрестоматийный. Еще более важный момент, чем то, что вы будете выглядеть круто, — а если выполнив сальто назад, вы не будете выглядеть круто, значит, вы уже мертвы, — является то, что сальто назад позволяет продемонстрировать интегрированную технику и ряд наиболее фундаментальных навыков, необходимых для развития общей взрывной силы тела. Я говорю о сверхбыстрых прыжках, мощных разгибаниях ног в бедрах, мощных и гибких мышцах живота и спины, а также способности верхней части тела прилагать огромную реактивную, как молния, силу. Как только вы сможете выдать на-гора сальто назад, скорость, мощь и ловкость будут в вашем арсенале в любой момент.
== Выход за грани возможного ==
[[Image:Explosive-Calisthenics90.jpg|Сальто назад от стены и еще одно — от рукохода]][[Image:Explosive-Calisthenics91.jpg|Если, выполняя сальто назад, приземлиться дальше точки отрыва, трюк будет называться сальто с продвижением вперед]]
Ну что, теперь эта священная гора — сальто назад — наконец покорилась вам? Возможно, вы теперь думаете, как на данном этапе можно сочетать акробатические движения. Я более подробно остановился на этом в главе, посвященной сальто вперед. Кроме этого, можно изучить множество интересных вариаций одиночных сальто назад. Большинство людей знакомы с парным сальто, когда партнер держит вас за ноги и помогает выполнить сальто (данный трюк также известен как сальто с рук), но вы можете выполнять его самостоятельно, поставив одну ногу на предмет высотой по колено. Если вам так уж хочется, можете перейти к подъему обеих ног. Найдите невысокую стенку — и сможете выполнять базовое движение паркура.
Еще одна вариация сальто назад выполняется с одной вытянутой ногой, при этом другая нога остается в группировке (к этой вариации можно подойти по-разному). Иногда ее называют сальто с ударом ногой.
Сальто с продвижением вперед напоминает сальто с ударом ногой. После сальто спортсмен обычно приземляется примерно в том же месте, где он оттолкнулся. На самом деле есть несколько вариаций данного трюка: вы можете приземлиться чуть дальше того места, где прыгнули (сальто с продвижением вперед), либо ближе места прыжка (сальто с продвижением назад). Также можно оттолкнуться одной ногой, а приземляться на другую. Этот трюк называется сальто со сменой ног.
== Упражнения на ограниченном пространстве ==
Далее представлены три полезные техники развития скорости и мощи, которые вы можете использовать в своей программе для разнообразия в качестве вспомогательной либо плиометрической тренировки. Все эти упражнения одиночные и не требуют оборудования. В отличие от последовательных упражнений
в серии, большую часть данных упражнений можно выполнять ритмично с большим числом повторений и эффективно в других сериях, представленных в данной книге. В этом смысле они хороши для разминки или как завершающие упражнения во взрывной сессии.
=== Отжимания с отскоком от стены на одной руке ===
[[Image:Explosive-Calisthenics92.jpg|Отжимания с отскоком от стены на одной руке]]
Обопритесь о стену одной рукой. Отставьте ноги назад. Согните руку, как при отжимании от стены на одной руке, затем взрывным движением оттолкнитесь от стены. Закончите упражнение в положении стоя. Это прекрасное упражнение для мощных бетонных локтей. Чтобы сделать эту технику последовательной, отставляйте ноги все дальше и дальше от стены.
=== Ослиный удар ===
[[Image:Explosive-Calisthenics93.jpg|Ослиный удар]]
Встаньте на носки и упритесь ладонями в пол, заблокировав руки и согнув ноги. Подпрыгните, оттолкнувшись от пола, и выпрямите ноги в воздухе — представьте себе, что вы осел, который лягается копытами. Есть множество упражнений на ограниченном пространстве, заставляющих мышцы живота и пресса работать во взрывном режиме, но ослиный удар очень полезно знать, поскольку значительную роль во взрывном движении играют мышцы спины и задней поверхности ног. Из-за этого данное упражнение хорошо использовать для разминки или в качестве дополнительного упражнения, например к переворотам назад, требующим взрывных, мощных мышц спины.
=== Прыжки-ножницы ===
[[Image:Explosive-Calisthenics94.jpg|Прыжки-ножницы]]
Из неравномерной стойки — одна нога впереди, другая сзади — сделайте выпад и взрывным движением вытолкните корпус вверх. В воздухе смените ноги и приземлитесь на другую. Повторите упражнение. Данное упражнение прекрасно подходит для отработки прыжков, а также сверхбыстрых движений бедер, что необходимо для любой вариации сальто. Смена ног также играет вспомогательную роль — это позволяет поддерживать все мышцы корпуса в состоянии совершать взрывные движения.
== Заключение ==
Чтобы развить взрывную технику всего тела, не нужно выполнять [[плиометрические упражнения]] на платформе или заниматься на гимнастических мячах. [[Тяжелая атлетика]] также не позволит достичь уровня элитного спортсмена. Необходимо двигаться всем телом, и ничто другое не может помочь вам в этом. Сальто назад — это легендарный трюк и, вероятно, он является наилучшей проверкой взрывной мощи, настоящей скорости и ловкости, которые встречаются в природе. Он требует мощной прыжковой техники, качественной группировки живота и бедер, быстрого движения рук, отличной координации, молниеносных рефлексов и превосходных кинестетических навыков.
В прошлом этот трюк с собственным весом считался чем-то таким, что могут выполнить лишь профессиональные спортсмены. Но теперь это не так.
<small>Автор: [[Пол Уэйд]]</small>
== Читайте также ==
*[[Отжимания от пола для начинающих с нуля]]
*[[Приседания без веса: техника упражнений]]
*[[Мостик для начинающих: техника выполнения]]
*[[Тренировка скорости, ловкости и мощности мышц]]
*[[Прыжки в высоту|Прыжки в высоту: техника и упражнения]]
*[[Взрывные отжимания для развития силы и скорости мышц]]
*[[Подъем разгибом с пола]]
*[[Сальто вперед]]
[[Категория:Тренинг]]
