# Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.
Жопа!!!==== Тонкости и секреты ==== Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте представленным ниже советам: *в качестве начальной практики используйте “стоячий/лежачий” вариант упражнения;*используйте технику дыхания [[бодифлекс]] — после полного выдоха сделайте быстрый и полный вдох носом, затем резкий выдох через рот;*производите мощный форсированный выдох через рот полностью опустошая объем легких;*делайте короткие вдохи через нос по мере надобности при возрастании времени сокращения;*стремитесь свести пупок и позвоночник (приклеив один к другому) притягивая живот под ребра;*живот втягивайте на выдохе;*чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросайте живот рывком вниз, а делайте это медленно и не до конца;*удерживайте сокращенную позицию минимум 10-15 секунд;*выполняйте упражнение с утра на голодный желудок и в вечернее время перед отходом ко сну;*в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 2-3, повторений 10-15 и величину одного изометрического сокращения от 15 секунд. ''Упражнение вакуум действительно сделает мой живот плоским? Почему?'' Поперечная мышца живота (TVA) является мышцей глубокого залегания и она является ключом к узкой талии и плоскому животу. Она действует как естественный корсет с функцией утяжки брюшной стенки, когда происходит укрепление TVA-мышц, происходит утяжка “тального ремня” в результате чего живот становится более плоским и тугим. Однако само по себе упражнение вакуум не уберет живот и не сожжет жир с опоясывающей талию области, для этого нужна аэробная нагрузка (кардио). Кроме того, корректировка рациона питания является даже более важным инструментом, чем локальное упражнение. Поэтому только комплексом мер можно добиться задач по уплощению живота и сужению талии. ''В чем секрет вакуума в животе и как часто его делать?'' Вакуум – это дыхательное упражнение, которое направлено на изометрическое сокращение поперечных мышц живота, в результате его выполнения мышцы горят, однако никакого движения в суставе не происходит. В ходе исследований было выявлено, что TVA-мышцы лучше всего реагируют на изометрические сокращения с длительным временем напряжения (от 1-2 минут) и 2-3 сетами в упражнении. Внутренние мышцы – это медленно-сокращающиеся волокна, которые хорошо откликаются на каждодневный тренинг, поэтому оптимально делать вакуум до 5 раз в неделю.
== Упражнение, активизирующее поперечную мышцу живота (втягивание мышц живота в положении стоя на четвереньках) ==
