9880
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
== Упражнения ==
* '''Упражнения c собственным весом:'''
** [[ПланкаСкручивания]]*** [[Прямое скручивание]]*** [[Скручивания на фитболе]]*** [[Скручивание с поворотами корпуса]]*** [[Скручивание с поворотом корпуса]]*** [[Поднимание туловища из положения лежа]]*** [[Двойное скручивание]]*** [[Диагональное скручивание]]*** [[Комбинированное скручивание]]*** [[Упражнение вакуумБоковые скручивания]]*** [[Прямое Обратное скручиваниена мяче]]
** [[Упражнение велосипед]]
** [[Подъем ног в висе]]
** [[Повороты туловища в стороны#Поворот корпуса на фитболе|Повороты туловища в стороны на фитболе]]
** [[Эффективная методика тренировки пресса#V-повороты|V-повороты]]
** [[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты ног лежа|Повороты ног лежа]]
** [[Эффективная методика тренировки пресса#Подкаты на мяче с поворотом|Подкаты на мяче с поворотом]]
** [[Эффективная методика тренировки пресса#Скручивания с мячом|Скручивания с мячом]]
* '''Упражнения с отягощениями'''
** [[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны Самсона|Наклоны Самсона]]
** [[Подъем ног в висе|Подъем ног в висе с утяжелителями на ногах]]
** [[Эффективная методика тренировки пресса#Двойные скручивания с отягощением|Двойные скручивания с отягощением]]
* '''Упражнения в тренажере'''
** [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]] с гантелями или блинами от штанги
** [[Боковые скручивания]] на кроссовере
** [[Повороты_туловища_в_стороны#Поворот на блоке («дровосек»)|Поворот на блоке («дровосек»)]]
''Читайте подробнее:'' [[Тренажеры для мышц пресса]]
* '''Изометрические упражнения на пресс'''
** [[Планка]]
** [[Разгибание спины лежа на животе|Лодочка]]
** [[Упражнение вакуум]]
=== Совет ===
[[Image:Silovii_women118.jpg|250px|thumb|right|<small>(а) Нормальная брюшная стенка с развитыми мышцами; (б) нормальная брюшная стенка с развитыми мышцами и слоем жира; (в) брюшная стенка с недостаточно развитыми мышцами, но без слоя жира; (г) брюшная стенка с недостаточно развитыми мышцами и слоем жира (выступающий живот)</small>]]
Даже если у вас нет лишнего жира, из-за слабого брюшного пресса может обвисать живот. Регулярно тренируя мышцы брюшного пресса в течение нескольких недель, вы сможете подтянуть живот, сделать его плоским.
== Неэффективные и опасные упражнения для брюшного пресса ==
[[Image:Silovii_women120.jpg|250px|thumb|right|Неправильное положение с прогибанием спины]][[Image:Silovii_women121.jpg|200px|thumb|leftnone|<small>Правильное сокращение брюшного пресса (справа) уменьшает расстояние между грудной клеткой и тазом. Неправильное сокращение брюшного пресса (слева) увеличивает расстояние между грудной клеткой и тазом, а также заставляет поясницу прогибаться.]]
Существует множество упражнений для брюшного пресса, которые не только не эффективны, но даже опасны для позвоночника. К счастью, имеется простой способ отличить хорошее упражнение от плохого. В плохих сокращение мышц сопровождается прогибанием спины; в хороших упражнениях спина округляется. Упражнения, выполняя которые вы прогибаете поясницу, не способны эффективно проработать брюшной пресс.
[[Image:Silovii_women122.jpg|130px|leftthumb|none|Ногу поднимают сгибатели бедра, а не мышцы живота.</small>]]
При выполнении неэффективных упражнений задействуются следующие мышцы: большая поясничная мышца, подвздошная мышца и прямая мышца бедра. Вы почувствуете, что они работают, когда упражнение заставит вас прогнуть поясницу. Например, упражнения, которые требуют, чтобы вы поднимали ноги и как можно дольше держали их на весу (такие, как «Ножницы»), в то время как вы лежите спиной на полу, «ломают» спину. Поскольку мышцы брюшного пресса крепятся к тазу, а не бедрам, они не могут приводить ноги в движение.
== Как увеличить естественный изгиб поясницы ==
[[Image:Silovii_women123.jpg|250px|thumb|right|Действие большой поясничной мышцы во время выгибания спины]]
Многие мужчины считают, что видимый изгиб нижней части спины у женщины сексуальнее, чем плоская поясница. Поясничный изгиб подчеркивает форму ягодиц и оттягивает плечи назад, подчеркивая грудь, к чему стремятся многие женщины.
