== ТРЕНИРОВКИ В ЖАРКУЮ ПОГОДУ Тренировки в жаркую погоду ==

 Работающее человеческое тело намного лучше приспособлено [[Тренировки в холодное время|к холоду]], чем к [[Тренировки во время жары|жаре]]. Когда вы делаете упражнения, вы добавляете внутреннее тепло к теплу окружающей среды. При наличии подходящей [[Одежда для бега|одежды]] вы можете работать весьма интенсивно, даже если температура окружающей среды намного ниже температуры вашего тела. Но когда температура окружающей среды оказывается выше температуры тела, наступают трудные времена. Для бегуна, и в особенности для [[Техника бега на средние и длинные дистанции|бегуна на средние и длинные дистанции]], жара является врагом номер один. Вы можете одеться для холода или дождя, вам придется снизить скорость на высоте, но жара ударит по вам, как бы медленно вы ни бежали, и все, что вам останется, — это просто выживать. Это особенно заметно во время длительных пробежек и тренировок в [[Темповый бег|М-темпе]]([[Марафонский бег|марафонского бега]]). За всю историю массовых забегов (в особенности [[марафон]]ов) на дистанции и непосредственно после финиша скончались несколько десятков человек, в 90 % случаев причина смерти — остановка сердца.

== АККЛИМАТИЗАЦИЯ К ЖАРЕ Акклиматизация к жаре == *Ваше тело может привыкнуть к жаре после пары недель тренировок в теплых условиях, но вам еще надо понять, когда именно надо тренироваться в таких условиях. Старайтесь бегать в наиболее прохладное и удобное для вас время суток. Раннее утро является самым холодным периодом суток и, как правило, самым влажным. Вечером, после захода солнца, влажность минимальна, а температура выше, чем была утром. Если вы тренируетесь дважды в день, нет лучшего варианта, чем заниматься утром и вечером. Когда тренировка направлена на [[Подготовка к соревнованиям по бегу|подготовку к важным соревнованиям]], которые, скорее всего, пройдут в жарких условиях, вам надо выполнять часть работы в таких же условиях, подобрав для этого соответствующее время дня. Однако не тренируйтесь в жару, потому что от этого пострадает качество тренировок и уровень вашей формы может снизиться. *Подберите индивидуальный [[темп бега]]. Оптимальной считается такая скорость, при которой вы можете разговаривать со своим напарником не задыхаясь. При излишне быстром темпе переутомление наступит слишком быстро. *Избегайте попадания прямых солнечных лучей. Для этого трассу для пробежек следует прокладывать в местах, где много тени, а если придется все же выбежать на солнце обязательно надевать головной убор При первых признаках солнечного удара тренировку нужно немедленно прекратить, умыться, облить голову водой и уйти в прохладное место. в противном случае пробежка может закончиться весьма плачевно. *Как можно больше пейте. Специалисты советуют пить воду до старта, во время тренировки и после. Худеть, избавляясь от воды в организме, неправильно — килограммы уйдут, а жир на талии останется, тем более после водносолевой баланс восстановится естественным образом. При активной физической нагрузке тело охлаждается посредством потоотделения — пот испаряется с поверхности тела, охлаждая кожу В организме остается все меньше жидкости, следовательно, кровь густеет, сердцу становится значительно тяжелее перекачивать ее по органам. Тело перестает охлаждаться, и можно получить тепловой удар. Таких последствий стоит избегать. Перед выходом из дома следует выпить 0,5-0,7 л воды, желательно воды с солью или глицерином. Во время пробежек пить следует не тогда, когда уже сильно мучает жажда, а для профилактики — 1-2 глотка каждые 5 мин в жаркую погоду Для этого бутылочку с водой можно взять с собой (при беге нести ее в руках), купить специальный рюкзачок с гидропакетом или кармашком для бутылочки, или оставить воду на трассе. После окончания тренировки также следует восстановить водно-солевой баланс минеральной водой или водой с калием и натрием (потея, мы теряем не только воду но и значительную часть солей). *Правильно выбирайте экипировку для летнего бега. Тренируясь при теплой погоде, научитесь минимизировать воздействие на вас жары за счет использования подходящей одежды. Общее правило — надевать на себя как можно меньше. Вся [[Одежда для бега|одежда]] должна быть достаточно свободной. Пористые материалы, как правило, не прилипают к коже и не препятствуют отводу тепла от тела. Кепка с козырьком бывает полезной, но она же и повышает температуру головы. Убедитесь, что никакая часть одежды не препятствует движению воздуха возле кожи. Старайтесь избегать одежды из хлопка: намокая, она прилипает к телу чем затрудняет потоотделение. Для занятий летом лучше использовать вещи из специальных тканей, хорошо отводящих пот. Выбирайте удобную качественную [[Обувь для бега|обувь]] — хорошие кроссовки защитят от мозолей, болей в суставах, мышцах и прослужат гораздо дольше дешевых аналогов. Чтобы кожа «дышала» во время активных занятий спортом, количество одежды нужно свести до минимума.

Ваше тело может привыкнуть *Адаптируйтесь к жаре после пары недель тренировок в теплых условиях, но вам . Многие начинают подготовку к летним пробежкам еще надо понятьпрохладной весной, когда именно надо тренироваться в таких условиях. Раннее утро является самым холодным периодом суток надевая побольше теплой одежды и, как правило, самым влажнымэтим имитируя летний зной. Вечером, после захода солнца, влажность минимальна, а температура выше, чем была утром. Если вы тренируетесь дважды в день, нет лучшего вариантаОднако даже если подобные меры не были предприняты, чем заниматься утром и вечером. Когда тренировка направлена на [[Подготовка адаптация к соревнованиям по бегу|подготовку к важным соревнованиям]], которые, скорее всего, пройдут в жарких условиях, вам надо выполнять часть работы в таких же условияхжаре происходит довольно быстро, подобрав для этого соответствующее время дня. Однако главное не тренируйтесь в жару, потому что от этого пострадает качество тренировок и уровень вашей формы может снизитьсяпрекращать пробежки.

Тренируясь при теплой погоде* Получайте от бега, научитесь минимизировать воздействие на вас жары за счет использования подходящей одежды. Общее правило — надевать на себя как можно меньше. Вся одежда должна быть достаточно свободнойудовольствие. Пористые материалы, как правилоНаибольшую радость доставляет свободный бег, когда мышцы не прилипают к коже напряжены и не препятствуют отводу тепла от тела. Кепка с козырьком бывает полезнойзажаты, но она же челюсть расслаблена и повышает температуру головы. Убедитесь, что никакая часть одежды ничто не препятствует движению воздуха возле кожимешает естественным движениям.