1443
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
→Предсоревновательная подготовка спринтера
***2 день силовая - вес 60% 2х4 + заминка + растяжка
***за день до соревнований - Хорошая разминка\растяжка + 1х150 70%
== Программа тренировок для спринтеров ==
Основные средства спринтерской тренировки:
*бег в упоре с максимальной частотой шагов (на месте);
*быстрые движения руками на месте, как в беге;
*бег на месте без упора с максимальной частотой;
*скачки на одной ноге;
*бег с максимальной частотой, укороченными шагами;
*челночный бег;
*бег с максимальной частотой через набивные мячи;
*выполнение высокого поднимания бедра;
*переменный бег отрезков, превышающих соревновательную дистанцию на 50-100 м;
* бег по лестнице с максимальной частотой;
*прыжки на месте (с быстрым отскоком);
*силовые упражнения;
*прыжки с продвижением вперед;
*прыжки через набивные мячи;
*бег по лестнице через 2-3 ступеньки.
Для оценки достижений рекомендуется зафиксировать время пробегания основных спринтерских дистанций и оценить их с точки зрения спортивных разрядов. Если для выполнения нормативов кандидата в мастера спорта (КМС), мастера спорта (МС) или же мастера спорта международного класса (МСМК) нужно тренироваться несколько лет, то любой 20-35-летний молодой человек с нормальным весом и без проблем со здоровьем без усилий может пробежать за время, установленное для юношеских разрядов.
'''Спортивные нормы в спринте''', с
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td rowspan="3" bgcolor="e5e5e5">
<p>Дистанция, м</p></td><td colspan="9" bgcolor="e5e5e5">
<p>Звания, разряды</p></td></tr>
<tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>МСМК*</p></td><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>МС**</p></td><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>КМС***</p></td><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>I</p></td><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>II</p></td><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>III</p></td><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
<p>Юношеские</p></td></tr>
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>I</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>II</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>III</p></td></tr>
<tr><td colspan="10">
<p>''Мужчины''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>50</p></td><td>
<p>-</p></td><td>
<p>-</p></td><td>
<p>—</p></td><td>
<p>6,1</p></td><td>
<p>6,3</p></td><td>
<p>6,6</p></td><td>
<p>7,0</p></td><td>
<p>7,4</p></td><td>
<p>8,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>60</p></td><td>
<p>-</p></td><td>
<p>-</p></td><td>
<p>6,8</p></td><td>
<p>7,1</p></td><td>
<p>7,4</p></td><td>
<p>7,8</p></td><td>
<p>8,2</p></td><td>
<p>8,7</p></td><td>
<p>9,3</p></td></tr>
<tr><td>
<p>100</p></td><td>
<p><sup>-</sup></p></td><td>
<p>-</p></td><td>
<p>10,7</p></td><td>
<p>11,2</p></td><td>
<p>11,8</p></td><td>
<p>12,7</p></td><td>
<p>13,4</p></td><td>
<p>14,2</p></td><td>
<p>15,2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>200</p></td><td>
<p>-</p></td><td>
<p>-</p></td><td>
<p>22,0</p></td><td>
<p>23,0</p></td><td>
<p>24,2</p></td><td>
<p>25,6</p></td><td>
<p>28,0</p></td><td>
<p>30,5</p></td><td>
<p>34,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>400</p></td><td>
<p><sup>-</sup></p></td><td>
<p>-</p></td><td>
<p>49,5</p></td><td>
<p>52,0</p></td><td>
<p>56,0</p></td><td>
<p>1.00,0</p></td><td>
<p>1.05,0</p></td><td>
<p>1.10,0</p></td><td>
<p>1.15,0</p></td></tr>
<tr><td colspan="10">
<p>''Женщины''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>50</p></td><td>
<p>-</p></td><td>
<p>-</p></td><td>
<p>-</p></td><td>
<p>6,9</p></td><td>
<p>7,3</p></td><td>
<p>7,7</p></td><td>
<p>8,2</p></td><td>
<p>8,6</p></td><td>
<p>9,3</p></td></tr>
<tr><td>
<p>60</p></td><td>
<p>-</p></td><td>
<p>-</p></td><td>
<p>7,6</p></td><td>
<p>8,0</p></td><td>
<p>8,4</p></td><td>
<p>8,9</p></td><td>
<p>9,4</p></td><td>
<p>9,9</p></td><td>
<p>10,5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>100</p></td><td>
<p>-</p></td><td>
<p>-</p></td><td>
<p>12,3</p></td><td>
<p>13,0</p></td><td>
<p>13,8</p></td><td>
<p>14,8</p></td><td>
<p>15,8</p></td><td>
<p>17,0</p></td><td>
<p>18,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>200</p></td><td>
<p><sup>-</sup></p></td><td>
<p>-</p></td><td>
<p>25,3</p></td><td>
<p>26,8</p></td><td>
<p>28,5</p></td><td>
<p>31,0</p></td><td>
<p>33,0</p></td><td>
<p>35,0</p></td><td>
<p>37,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>400</p></td><td>
<p>-</p></td><td>
<p>-</p></td><td>
<p>57,0</p></td><td>
<p>1.01,0</p></td><td>
<p>1.05,0</p></td><td>
<p>1.10,0</p></td><td>
<p>1.16,0</p></td><td>
<p>1.22,0</p></td><td>
<p>1.28,0</p></td></tr>
</table>
<small>* МСМК — мастер спорта международного класса.<br />
** МС — мастер спорта.<br />
*** КСМ — кандидат в мастера спорта.</small>
Рассмотрим примерную программу спринтерских тренировок для мужчин и женщин двух уровней
подготовки — новички (группа 1) и люди, имеющие небольшую спортивную подготовку (группа 2). Спринтерам высокого класса тренировочные программы составляют тренеры с учетом индивидуальных особенностей каждого спортсмена.
'''Программа тренировок для спринтеров'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td rowspan="3" bgcolor="e5e5e5">
<p>№</p>
<p>п/п</p></td><td rowspan="3" bgcolor="e5e5e5">
<p>Название упражнения</p></td><td colspan="4" bgcolor="e5e5e5">
<p>Выполняемый объем, раз</p></td></tr>
<tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>Мужчины</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>Женщины</p></td></tr>
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Группа 1</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Группа 2</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Группа 1</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Группа 2</p></td></tr>
<tr><td colspan="6">
<p>Тренировка № 1</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1</p></td><td>
<p>Отрезки 150 м со скоростью 70 % максимально возможной (МВС)</p></td><td>
<p>1-2</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>1</p></td><td>
<p>2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2</p></td><td>
<p>Отрезки 100 м со скоростью 80 % МВС</p></td><td>
<p>1-2</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>1</p></td><td>
<p>2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3</p></td><td>
<p>Отрезки 50 м со скоростью 80 % МВС</p></td><td>
<p>1-2</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>1</p></td><td>
<p>2</p></td></tr>
<tr><td colspan="6">
<p>Тренировка № 2</p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>Бег по лестнице с максимально возможной частотой, 30 ступеней</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>2</p></td><td>
<p>3</p></td></tr>
<tr><td>
<p><sup>2</sup></p></td><td>
<p>Бег по лестнице с максимально длинным шагом, 30 ступеней</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>2</p></td><td>
<p>3</p></td></tr>
<tr><td>
<p><sup>3</sup></p></td><td>
<p>Бег прыжками, со скоростью 70 % МВС, 40 м</p></td><td>
<p>1</p></td><td>
<p>2</p></td><td>
<p>1</p></td><td>
<p>2</p></td></tr>
<tr><td>
<p><sup>4</sup></p></td><td>
<p>Бег прыжками по маркерам (нужно стараться наступить на маркеры, расставленные на расстоянии максимального прыжка), 60 м</p></td><td>
<p>1</p></td><td>
<p>2</p></td><td>
<p>1</p></td><td>
<p>2</p></td></tr>
<tr><td colspan="6">
<p>Тренировка № 3</p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>[[Прыжок в длину с места|Прыжки с места вперед]]</p></td><td>
<p>7</p></td><td>
<p>10</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p>8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2</p></td><td>
<p>Прыжки с одной ноги</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p>7</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3</p></td><td>
<p>Прыжки на двух ногах, 30 м</p></td><td>
<p>1</p></td><td>
<p>2</p></td><td>
<p>1</p></td><td>
<p>2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4</p></td><td>
<p>Прыжки на одной ноге, 30 м</p></td><td>
<p>1</p></td><td>
<p>2</p></td><td>
<p>1</p></td><td>
<p>2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5</p></td><td>
<p>Прыжки вверх с максимально быстрым отскоком</p></td><td>
<p>40</p></td><td>
<p>80</p></td><td>
<p>30</p></td><td>
<p>65</p></td></tr>
<tr><td>
<p><sup>6</sup></p></td><td>
<p>[[Выпрыгивания вверх|Выпрыгивания из полного приседа]], раз х на кол-во подходов</p></td><td>
<p>10 х 2</p></td><td>
<p>20 х 2</p></td><td>
<p>7 х 2</p></td><td>
<p>16 х 2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7</p></td><td>
<p>Прыжки на скакалке</p></td><td>
<p>50</p></td><td>
<p>100</p></td><td>
<p>60</p></td><td>
<p>120</p></td></tr>
<tr><td colspan="6">
<p>Тренировка № 4</p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>«[[Приседания пистолетиком|Пистолетик]]», [[приседания на одной ноге]], раз х на кол-во подходов</p></td><td>
<p>3 х 2</p></td><td>
<p>4 х 2</p></td><td>
<p>3 х 2</p></td><td>
<p>4 х 2</p></td></tr>
<tr><td>
<p><sup>2</sup></p></td><td>
<p>[[Приседания со штангой]] (вес 70 % максимального)</p>
<p> раз х на кол-во подходов</p></td><td>
<p>5 х 2</p></td><td>
<p>7 х 2</p></td><td>
<p>4 х 2</p></td><td>
<p>6 х 2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3</p></td><td>
<p>[[Подъем ног|Подъем ног из положения сидя и лежа]]</p></td><td>
<p>10</p></td><td>
<p>15</p></td><td>
<p>8</p></td><td>
<p>12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4</p></td><td>
<p>[[Выпады|Выпады со штангой]]</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p>7</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>6</p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>Полуприседания со штангой</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p>7</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>6</p></td></tr>
<tr><td colspan="6">
<p>Тренировка № 5</p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>Общеукрепляющий кросс, км</p></td><td>
<p>1,0</p></td><td>
<p>2,5</p></td><td>
<p>1,0</p></td><td>
<p>2,0</p></td></tr>
<tr><td colspan="6">
<p>Тренировка № 6</p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>Интервальный бег: 50 м с максимальной скоростью, 50 м трусцой. Общая длина отрезка — 400 м</p></td><td>
<p>1</p></td><td>
<p>2</p></td><td>
<p>1</p></td><td>
<p>2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2</p></td><td>
<p>Бег 100 м со скоростью 80 % МВС</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p>2</p></td><td>
<p>3</p></td></tr>
<tr><td colspan="6">
<p>Тренировка № 7</p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>Бег по лестнице с максимальной скоростью, 30 ступеней</p></td><td>
<p>2</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>2</p></td><td>
<p>3</p></td></tr>
<tr><td>
<p><sup>2</sup></p></td><td>
<p>Бег в гору со скоростью 70 % МВС, 150 м</p></td><td>
<p>2</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>2</p></td><td>
<p>3</p></td></tr>
<tr><td>
<p><sup>3</sup></p></td><td>
<p>Челночный бег 4 х 20 м</p></td><td>
<p>1</p></td><td>
<p>2</p></td><td>
<p>1</p></td><td>
<p>2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4</p></td><td>
<p>Бег с утяжелителями,60-80 м</p></td><td>
<p>1</p></td><td>
<p>2</p></td><td>
<p>1</p></td><td>
<p>2</p></td></tr>
<tr><td colspan="6">
<p>Тренировка № 8</p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>30 прыжков на одной ноге с продвижением вперед</p></td><td>
<p>2</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>1</p></td><td>
<p>2</p></td></tr>
<tr><td>
<p><sup>2</sup></p></td><td>
<p>30 прыжков на двух ногах с продвижением вперед</p></td><td>
<p>2</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>1</p></td><td>
<p>2</p></td></tr>
<tr><td>
<p><sup>3</sup></p></td><td>
<p>30 прыжков с ноги на ногу с продвижением вперед</p></td><td>
<p>2</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>1</p></td><td>
<p>2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4</p></td><td>
<p>«Пистолетик», приседания на одной ноге</p></td><td>
<p>7</p></td><td>
<p>10</p></td><td>
<p>6</p></td><td>
<p>8</p></td></tr>
<tr><td>
<p><sup>5</sup></p></td><td>
<p>Приседания со штангой (вес — 70 % максимального)</p></td><td>
<p>6</p></td><td>
<p>9</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p>7</p></td></tr>
<tr><td>
<p><sup>6</sup></p></td><td>
<p>Выпады со штангой </p></td><td>
<p>6</p></td><td>
<p>9</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p>7</p></td></tr>
<tr><td colspan="6">
<p>Тренировка № 9</p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>Бег 300 м со скоростью 70 % МВС</p></td><td>
<p>1</p></td><td>
<p>1</p></td><td>
<p>1</p></td><td>
<p>1</p></td></tr>
<tr><td>
<p><sup>2</sup></p></td><td>
<p>Бег 250 м со скоростью 70 % МВС</p></td><td>
<p>1</p></td><td>
<p>1</p></td><td>
<p>1</p></td><td>
<p>1</p></td></tr>
<tr><td>
<p><sup>3</sup></p></td><td>
<p>Бег 200 м со скоростью 70 % МВС</p></td><td>
<p>1</p></td><td>
<p>2</p></td><td>
<p>1</p></td><td>
<p>2</p></td></tr>
<tr><td>
<p><sup>4</sup></p></td><td>
<p>Бег 150 м со скоростью 70 % МВС</p></td><td>
<p>1</p></td><td>
<p>2</p></td><td>
<p>1</p></td><td>
<p>2</p></td></tr>
<tr><td colspan="6">
<p>Тренировка № 10</p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>Подвижные игры ([[футбол]], [[баскетбол]])</p></td><td colspan="2">
<p>40-60 мин</p></td><td colspan="2">
<p>40-60 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p><sup>2</sup></p></td><td>
<p>Кросс</p></td><td>
<p>1,5</p></td><td>
<p>3,0</p></td><td>
<p>1,5</p></td><td>
<p>2,5</p></td></tr>
</table>
Программа тренировок предполагает двухнедельный цикл повторяющихся упражнений при занятиях 5 раз в неделю. Нагрузка постепенно возрастает по мере улучшения спортивной формы занимающегося. Проводить занятия следует в одно и то же время, чтобы организм привыкал к физическим нагрузкам. Нужно уделить большое внимание средствам восстановления и диете. Разминку для спринтерских тренировок следует проводить особенно тщательно, так как в отличие от кроссовых тренировок в умеренном темпе спринтеры выполняют более «взрывную» работу, то есть резкую повышенную нагрузку на суставы, связки и мышцы. В процессе тренировок необходимо также следить за пульсом, который не должен превышать 190 ударов в 1 мин.
Цифра 190 свидетельствует о том, что сердце перегоняет такой напор крови, какой передает полностью открытый водопроводный кран. Только сердце очень натренированного спортсмена может вынести такую нагрузку.
Начинать нужно со 110-120 ударов в минуту, не превышать 140. Упражнения следующих серий и подходов следует начинать, когда частота сердечных сокращений снизится до 100-110 ударов в 1 мин.
Цикл тренировок нужно повторять каждые две недели, увеличивая объем на 50 % первоначального. Если отсутствует инвентарь для занятий силовыми упражнениями, их можно выполнять без штанги, но объем в этом случае умножается на 4 (например, приседания со штангой — 7 раз, значит, без штанги 4 х 7 = 28 раз).
== Читайте также ==
