2219
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
== Альфа-липоевая кислота (АЛК) ==
[[Альфа-липоевая кислота (lipoic acid)]] - инфобокс
== Аминокислоты с разветвленной цепью (АКРЦ) ==
[[BCAA]] - инфобокс
== Андростендион (АНДРО) ==
[[Андростендион]] - новая
== Антиоксидантные добавки ==
[[Антиоксиданты]] - инфобокс
== БЕЛКОВЫЕ ДОБАВКИ Белковые добавки ==
'''Что такое'''
Белковые добавки можно разделить на три основные группы: [[Протеиновые смеси|протеиновые порошки ]] (которые смешиваются с молоком или водой для получения коктейля), готовые к употреблению коктейли и [[Протеиновые батончики|высокопротеиновые батончики]]. В них может содержаться [[Сывороточный протеин|сывороточный белок]], [[казеин]], [[соевый белок ]] или смесь этих белков.
'''Действие '''
Белковые добавки дают концентрированный источник белка для дополнения обычного рациона. Сывороточный белок получают из молока, он содержит большое количество [[Незаменимые аминокислоты|незаменимых аминокислот]], которые легко усваиваются, всасываются и удерживаются организмом для мышечной репарации. Сывороточный белок может также способствовать повышению иммунной функции. Казеин, также получаемый из молока, дает медленно перевариваемый белок, а также большое количество аминокислот. Он может противостоять распаду мышц во время интенсивных тренировок. Соевый белок применяется в добавках менее широко, но является хорошим выбором для вегетарианцев и людей с высоким уровнем холестерина - 25 г соевого белка в день (как часть диеты с низким содержанием насыщенных жиров) могут помочь снизить уровень холестерина[[холестерин]]а.
'''Нужны ли они вам?'''
== Как выбрать нужный протеиновый батончик ==
[[Протеиновые батончики]] - добавить рецепты и информацию!
== Глицерин ==
[[Глицерол (Глицерин)]] - инфобокс
== Глюкозамин ==
[[Глюкозамин сульфат|Глюкозамин]] - инфобокс
== Глютамин ==
[[Глютамин]] - инфобокс
== ГМБ HMB (БЕТАбета-ГИДРОКСИ БЕТАгидрокси бета-МЕТИЛ БУТИРАТметил бутират) ==
[[Гидроксиметилбутират]] - инфобокс
== Гуарана ==
[[Гуарана (guarana)]] - ИБ
== ДЕГИДРОЭПИАНДРОСТЕРОН Дегидроэпиандростерон ==
[[Дегидроэпиандростерон (Dehydroepiandrosterone, DHEA)]] - ИБ
== ЖЕНЬШЕНЬ ==
[[Женьшень]] - ИБ
== «ЖИРОСЖИГАТЕЛИ»«Жиросжигатели», ИЛИ ТЕРМОГЕННЫЕ ПРЕПАРАТЫили термогенные препараты ==
'''Что такое'''
[[Жиросжигатели]], или «диетические» пилюли, по заявлениям производителей, ускоряют метаболизм и снижают жировую массу. Основным ингредиентом является [[эфедрин]], или эфедра - стимулирующее вещество, получаемое из китайского растения [[ма хуанг]]. Его часто объединяют с кофеином и аспирином. Спортсмены на выносливость и силовые спортсмены обычно принимают жиросжигатели, чтобы повысить интенсивность и продолжительность нагрузок и поспособствовать снижению веса.
Эфедрин в низких концентрациях также используется при простуде и гриппе (псевдоэфедрин).
'''Действие '''
Спортсмены используют жиросжигатели, так как они повышают термогенез (сжигание калорий) и ускоряют обмен веществ. Они создают эффект «скорости», обеспечивая ощущение большей готовности, мотивации и уверенности; они также повышают частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Совместный прием эфедрина и кофеина, по-видимому, усиливает эффекты каждого из этих веществ. Иногда в жирозжигатели добавляется аспирин, который может продлевать стимулирующее действие последних. Никто не знает точного действия жиросжигателей, но полагают, что при их приеме временно перегружается нервная система, что приводит к усиленной выработке тепла (термогенеза) и высвобождению запасов жира. Исследования показывают, что эти добавки действительно повышают сжигание жира при условии соблюдения низкокалорийной диеты, хотя этот эффект со временем ослабевает. Проблема жиросжигателей в том, что они могут приводить к неблагоприятным побочным эффектам (см. ниже).
'''Побочные эффекты'''
Доза до 25 мг за один прием считается безопасной при лечении простуды; для создания стимулирующего эффекта могут потребоваться более высокие дозы. Дозы, необходимые для жиросжигающего эффекта, достаточно высокие и связаны с множеством опасных побочных эффектов, включая повышенноеи нерегулярное сердцебиение, увеличение кровяного давления, бессонницу, беспокойство, тошноту, раздражительность, головокружение и другие проявления повышенной возбудимости. Кроме того, в медицинской литературе сообщались случаи более серьезных последствий высоких доз, таких как сердечный приступ, инсульт и смерть. Прием смеси «эфедрин-кофеин-аспирин» повышает вероятность побочных эффектов даже при низких дозах. Таким образом, риски намного превышают любую потенциальную пользу.
'''Что такое'''
Некоторые жиросжигатели и добавки для снижения веса рекламируются как средства, имитирующие эффект эфедрина, то есть ускоряют метаболизм и сжигание жира, но без неблагоприятных побочных эффектов. Основными компонентами таких продуктов являются померанец ([[Синефрин (Synephrine)|синефрин]], или экстракт горького апельсина), экстракт зеленого чая и [[Форсколин|экстракт фолиуса форсколии]] (растения, схожего с мятой).
'''Действие '''
'''Померанец ''' - слабый стимулятор, химически схожий с кофеином и эфедрином. Он содержит химическое соединение - синефрин, которое, по словам производителей, снижает аппетит, ускоряет метаболизм и обеспечивает сжигание жира. Однако, несмотря на эти заявления, каких-либо существенных научных доказательств, которые бы подтверждали эффект снижения веса, не существует.
Активными компонентами зеленого чая являются полифенолы, которые известны как катехины (главный представитель - эпигаллокатехина галлат), и флаванолы, которые обладают мощным антиоксидантным действием. Кроме очевидной пользы зеленого чая как антиоксиданта, первоначальные исследования предполагают, что он может также стимулировать термогенез, повышая расход калорий, обеспечивая сжигание жира и снижение веса.
Несмотря на то, что растительные альтернативы эфедрина обычно безопасны, при высоких дозах возможно возникновение побочных эффектов. Померанец может повышать кровяное давление точно так же, если не сильнее, чем эфедрин. Высокие дозы форскалина могут вызывать сердечные нарушения.
== ЗАМЕНИТЕЛИ ПИТАНИЯ Заменители питания (MRP) ==
[[Заменители пищи (питания)]] - ИБ
== ЗЕЛЕНОГО ЧАЯ ЭКСТРАКТ Зеленого чая экстракт ==
[[Экстракт зеленого чая]] - ИБ
== ИНОЗИН Инозин (РИБОКСИНрибоксин) ==
[[Инозин (Inosine)]] - добавить по тексту
== КАЗЕИН Казеин ==
[[Казеин]] - ИБ
== КАРНИТИН Карнитин ==
[[L-карнитин]] - ИБ
== КОЛОСТРУМ Колострум ==
[[Колострум]] - ИБ
== КОНЪЮГИРОВАННАЯ ЛИНОЛЕВАЯ КИСЛОТА Конъюгированная линолевая кислота (КЛК) ==
'''Что такое'''
'''КЛК ''' - это ненасыщенная жирная кислота (по сути, это смесь изомеров линолевой кислоты), содержащаяся в небольших количествах в цельных жирных молоке, мясе и сыре. Добавки изготавливаются из подсолнечного и сафлорового масел.
'''Какое действие она оказывает?'''
КЛК продается как добавка для сжигания жира. Исследования говорят о том, что она может способствовать снижению жировых запасов и повышению сжигания жира. Норвежские ученые отметили 20%-ое снижение жировых запасов у волонтеров, которые принимали 3 г КЛК в течение трех месяцев. Считается, что КЛК стимулирует гормоночувствительную липазу (которая высвобождает жир из жировых клеток) и подавляет липопротеинлипазу (которая транспортирует жир в жировые клетки). При сочетании с силовыми тренировками КЛК может также повышать мышечную массу и силу. Исследователи из Университета Мемфиса обнаружили, что по сравнению с плацебо КЛК улучшает силу у опытных любителей бодибилдинга. Исследование начинающих бодибилдеров, выполненное Университетом Кент Стейт, штат Огайо, США, обнаружило, что 6-недельный прием добавки привел к увеличению окружности рук, общей массы и силы по сравнению с плацебо.
'''Нужна ли она вам?'''
КЛК может способствовать снижению жировой массы и в то же время поддержанию или увеличению мышечной массы. Большинство исследователей рекомендуют принимать 2-5 г КЛК в день (разделенные на три дозы).
До настоящего времени о побочных эффектах не сообщалось.
== КОФЕИН Кофеин ==
[[Кофеин]] - ИБ
== КРЕАТИН Креатин ==
'''Дополнительно о креатине[[креатин]]е''' - добавить по тексту?????
'''Работоспособность'''
Сотни исследований определяли [[Влияние креатина на производительность|влияние креатиновых добавок ]] на [[Анаэробная производительность детей и подростков|анаэробную производительность]]. Только половина из них отмечает позитивное влияние на работоспособность; остальные не показывают какого-либо реального эффекта. В 1996 году в журнале «Journal of Strength and Conditioning Research» был представлен обзор исследований, в которых было установлено, что добавки креатина повышают силу (1 максимальное повторение), количество повторений до наступления усталости и способность выполнять повторяющиеся спринты.
Огромное большинство исследований показывают, что непродолжительный прием креатина повышает массу тела. Профессор Крейдер из Университета Мемфиса, штат Теннеси, США, сделал вывод, что спортсмены могут набрать до 1,5 кг во время первой недели загрузочной дозы и до 4,5 кг после 6 недель. Многие исследования показывают существенный прирост в тощей массе и общей массе. В среднем после 5-дневного загрузочного периода прирост тощей массы составляет 1-3% (примерно 0,8-3 кг) по сравнению с контрольной группой. Наблюдаемые набирали вес частично вследствие задержки жидкости и частично вследствие мышечного анаболизма. Когда концентрация креатина в мышечной клетке возрастает, в нее втягивается вода, и клетка увеличивается словно воздушный шар, наполняемый воздухом. В результате толщина мышечных тканей повышается примерно на 15%. Скопление воды в мышечных тканях растягивает внешние оболочки клеток. Это механическое воздействие может также запускать процесс роста, стимулируя синтез белка.
С другой стороны, существует мало доказательств, свидетельствующих о пользе креатина для спортсменов на выносливость. Вероятно, это связано с тем фактом, что фосфокреатиновая энергетическая система в аэробных видах спорта менее важна. Тем не менее, одно исследование Университета штата Луизиана, США, предполагает, что добавки креатина могут повышать анаэробный порог, а значит, могут быть эффективны в аэробных видах спорта.
При приеме креатина следует пить много воды (выпивайте примерно 2 литра в день), чтобы гарантировать достаточное растяжение мышечных клеток.
дорогих креатин-углеводных продуктов. Усвоение креатина может быть лучше непосредственно после нагрузки, поэтому добавление креатина к постнагрузочному приему пищи будет способствовать более быстрому повышению его уровня в мышцах. Альфа-липоевая кислота (антиоксидант) и сывороточный белок, по всей видимости, также повышают усвоение креатина.
При прекращении приема добавки уровень креатина в мышцах вернется к нормальному уровню в течение 4 недель. Во время приема креатиновых добавок собственное производство креатина подавляется, но эта реакция обратима. Страхи, что из-за приема добавки организм надолго прекратит обычную выработку креатина, совершенно необоснованны. При прекращении приема можно заметить: некоторое снижение веса. Существуют даже казуистические сообщения о спортсменах, испытывающих небольшое снижение силы и мощи, хотя и не до того уровня, который был до приема добавки.
Высказываются мнения, что креатин лучше принимать циклами, например, в течение 3-5 месяцев, за которыми следует месячный перерыв.
== ЛЬНЯНОЕ МАСЛО Льняное масло ==
[[Льняное масло]] - ИБ
== МА ХУАНГ Ма хуанг (ЭФЕДРИНэфедрин) ==
[[Ма хуанг]]
== МУЛЬТИВИТАМИННЫЕ И МИНЕРАЛЬНЫЕ ДОБАВКИ Мультивитаминные и минеральные добавки ==
'''Что такое'''
Мультивитаминные и минеральные таблетки содержат комплекс микронутриентов.
'''Действие '''
Витамины и минеральные вещества - это вещества, необходимые в очень малых количествах для обеспечения правильной работы организма и предотвращения болезней. Адекватное получение этих веществ также необходимо для оптимальной спортивной работоспособности. Недостаток витаминов и минеральных веществ может привести к нехватке энергии и чувствительности к малейшим инфекциям или болезням. В таблице на сс. 104-111 описываются функции (связанные с физической деятельностью) и лучшие пищевые источники 12-ти важнейших витаминов и минеральных веществ, а также приводятся дневные нормы их потребления. Витаминноминеральные добавки могут помочь ликвидировать некоторые недостатки в диете и повысить статус питания, однако доказательств, что высокие дозы повышают физическую работоспособность, не существует.
Многие люди, вероятно, могли бы получить пользу из приема витаминов и минеральных веществ, однако простое глотание таблеток не устранит пагубного влияния на здоровье плохой диеты и сидячего образа жизни. В первую очередь нужно обратить внимание на свое питание и заняться регулярными физическими нагрузками. Если вы тренируетесь интенсивно несколько раз в неделю, ваши потребности во многих витаминах и минеральных веществах, скорее всего, выше РДН (рекомендуемой дневной нормы), и добавки могут помочь вам лучше удовлетворять свои потребности. Дефицит любого витамина или минерального вещества неблагоприятно сказывается на здоровье, а также работоспособности.
Рекомендуемые дневные нормы (РДН, или RDA), указываемые на этикетках продуктов питания и добавок, -это приблизительная оценка питательных потребностей человека. Они были разработаны ЕС для удовлетворения нужд в питательных веществах основной части населения. Нормы расчитаны таким образом, чтобы предотвратить симптомы пищевого дефицита, создать небольшие запасы питательных веществ, а также устранить разницу в потребностях между отдельными людьми. Они не являются самоцелью; они лишь помогают понять, получаете ли вы достаточное количество питательных веществ.
В целом прием витаминных и минеральных добавок безвреден, но в целях защиты от передозировки Агентство по пищевым стандартам Великобритании установило безопасные нормы потребления. В частности предупреждается, что нельзя принимать пи-калинат хрома более 10 мг в день. Прием более 1 г в день витамина С может привести к расстройству желудка, а более 17 мг в день железа вызывает запор. Прием более 10 мг витамина В6 в течение длительного периода времени может стать следствием онемения конечностей и устойчивых покалываний в них. Во время беременности следует избегать высоких доз витамина А, так как он может привести к врожденным дефектам плода. Высокие дозы витамина D могут вызвать повышение кровяного давления. Таким образом, возьмите за правило никогда не принимать витамины А и D в дозах, в 10 раз превышающих РДН, и никогда не принимать какое-либо минеральное вещество выше доз, указанных в РДН. Проверяйте нормы, указанные на этикетках, и не превышайте верхние безопасные приделы, представленные в таблице ниже.
== ЕСТЬ ЛИ У ВАС ДЕФИЦИТ ВИТАМИНОВ И МИНЕРАЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВЕсть ли у вас дефицит витаминов и минеральных веществ? ==
Около 12 млн. людей в Великобритании принимают витамины и минеральные добавки для предотвращения или уменьшения симптомов болезней. Исследование, опубликованное в «Журнале Американской медицинской ассоциации», заключило, что большинство людей
*Вы беременны. Принимайте добавку, содержащую 0,4 мг фолиевой кислоты, и следуйте советам акушерки или врача.
== ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА Витамины и минеральные вещества ==
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="6">
<p>ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА</p></td></tr>
<p>'''Побочные эффекты'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Витамин А]]</p></td><td>
<p>700 мкг (мужчины); 600 мкг (женщины); ВБП нет; FSA рекомендует макс. 1500 мкг</p></td><td>
<p>Помогает видеть в тусклом свете; способствует здоровью кожи</p></td><td>
<p>Повреждение печени и костей; может неблагоприятно сказываться на плоде (избегайте при беременности)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Каротеноиды[[Каротиноиды]]</p></td><td>
<p>Официальной РДП нет; предположительно 15 мг бета-каротина; ВВП = 7 мг</p></td><td>
<p>Помогают видеть в тусклом свете; способствуют здоровью кожи; преобразуются в витамин А</p></td><td>
<p>Чрезмерные дозы бета-каротина могут вызвать безопасную обратимую оранжевую окраску кожи</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Тиамин ]] (В1В<sub>1</sub>)</p></td><td>
<p>0,4 мг/1000 ккал; ВВП нет; FSA рекомендует макс. 100 мг</p></td><td>
<p>Превращает углеводы в энергию</p></td><td>
<p>Избыток выводится из организма, поэтому токсичность редка</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Рибофлавин ]] (В<sub>2</sub>)</p></td><td>
<p>1,3 мг (мужчины); 1,1 мг (женщины); ВБП нет;</p>
<p>FSA рекомендует макс. 40 мг</p></td><td>
<p>Излишки выводятся (окрашивая мочу в желтый цвет), поэтому токсичность редка</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Ниацин ]] (В<sub>3</sub>)</p></td><td>
<p>6,6 мг/1000 ккал; ВВП = 17 мг</p></td><td>
<p>Преобразует углеводы в энергию</p></td><td>
<p>Излишки выводятся; высокие дозы могут вызывать приливы крови</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Витамин С]]</p></td><td>
<p>40 мг;</p>
<p>ВВП = 1000 мг</p></td><td>
<p>Излишки выводятся; высокие дозы могут вызывать приливы крови</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Витамин Е]]</p></td><td>
<p>РДП в Великобритании нет; 10 мг в ЕС; ВВП = 540 мг</p></td><td>
<p>Антиоксидант, который помогает противостоять сердечнососудистым заболеваниям; обеспечивает нормальный рост и развитие клетки</p></td><td>
<p>Фрукты и овощи (например, малина, черная смородина, киви, апельсины, перец,брокколи, капуста, помидоры)</p></td><td>
<p>Излишки выводятся; дозы, превышающие 2 г, могут привести к диарее и чрезмерной выработке мочи; высокие дозы (>2 г) могут сделать витамин С прооксидантом (увеличить разрушительное действие свободных радикалов)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Кальций]]</p></td><td>
<p>1000 мг (мужчины); 700 мг (женщины); ВБП = 1500 мг</p></td><td>
<p>Строительный материал для костей и зубов; свертывание крови; нервные и мышечные функции</p></td><td>
<p>Высокое потребление может препятствовать всасыванию других минеральных веществ; принимайте с магнием и витамином D</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Железо]]</p></td><td>
<p>8,7 мг (мужчины); 14,8 мг (женщины); ВБП = 17 мг</p></td><td>
<p>Образование эритроцитов; транспорт кислорода; предотвращение анемии</p></td><td>
<p>Запор, дискомфорт в желудке. Избегайте излишнего : потребления -может повышать вредное действие свободных радикалов</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Цинк]]</p></td><td>
<p>9,5 мг (мужчины); 7,0 мг (женщины); ВБП = 25 мг</p></td><td>
<p>Здоровье иммунной системы; заживление ран; кожа; рост клетки</p></td><td>
<p>Препятствует всасыванию железа е и меди</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Магний]]</p></td><td>
<p>300 мг (мужчины); 270 мг (женщины); ВБП = 400 мг</p></td><td>
<p>Здоровье костей; мышечная и нервная функции; формирование клетки</p></td><td>
<p>Может вызывать диарею</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Калий]]</p></td><td>
<p>3500 мг; ВБП = 3700 мг</p></td><td>
<p>Баланс жидкости; мышечная и нервная функции</p></td><td>
<p>Излишки выводятся</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Селен]]</p></td><td>
<p>75 мкг (мужчины); 60 мкг (женщины); ВБП = 350 мкг</p></td><td>
<p>Антиоксидант, помогающий противостоять сердечнососудистым заболеваниям и раку</p></td><td>
FSA - британское Агентство по пищевым стандартам.
== ОКИСЛЫ АЗОТА Окислы азота ==
'''Что такое'''
Активным ингредиентом добавок окисла азота (ОА) является [[аргинин|L-аргинин]], заменимая аминокислота, воспроизводимая в организме. Обычно они продаются как [[Аргинин альфа-кетоглутарат|аргинин-альфа-кетоглютарат ]] (А-АКГ) и аргинин-кето-изокапрат (А-КИК). Добавки предлагаются бодибилдерам как средство, продлевающее мышечную накачку и увеличивающее тощую массу тела и силу.
'''Действие '''
Аргинин - аминокислота, которая в организме легко превращается в ОА. ОА - это газ, участвующий в вазодилатации - процессе, который повышает кровоснабжение мышц, улучшая их снабжение питательными веществами и кислородом. По замыслу производителей добавок, L-аргинин, А-АКГ и А-КИК должны повышать выработку ОА, что, в свою очередь, должно способствовать притоку кислорода и питательных веществ к мышцам, улучшая их накачку при занятиях с тяжестями, а также увеличивая скорость восстановления и мышечного роста.
'''Побочные эффекты''' маловероятны при дозах, рекомендуемых на этикетках добавок. Добавки аргинина успешно применялись у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями в дозах до 20 г в день.
== ПРО-ГОРМОНЫ Прогормоны / ПРЕ-ГОРМОНЫ прегормоны / ПРЕДШЕСТВЕННИКИ СТЕРОИДОВ предшественники стероидов / АКТИВАТОРЫ ТЕСТОСТЕРОНА активаторы тестостерона ==
'''Что такое'''
В состав добавок пре-гормонов прегормонов входит дегидроэпи-андростерон [[Дегидроэпиандростерон (Dehydroepiandrosterone, DHEA)|дегидроэпиандростерон]] (ДЭА), [[андростендион ]] («андро») и но-рандростендионнорандростендион, слабые соединения андрогенных стероидов. Эти стероиды вырабатываются организмом и превращаются в тестостерон. Добавки предлагаются бодибилдерам и другим спортсменам для повышения силы и мышечной массы.
'''Действие '''
Производители заявляют, что эти добавки повышают уровень тестостерона в организме и создают схожий с анаболическими стероидами эффект, но без побоч- I ных эффектов. Однако эти заявления не поддерживаются исследованиями. Например, ученые из Университета штата Айова, США, установили, что добавки андро и ДЭА в сочетании с силовой программой повышают уровень андростендиона в крови, но не увеличивают уровень тестостерона, силу или мышечную массу. Более высокие дозы, чем те, которые рекомендуются на этикетках добавок, могут повысить уровень тестостерона, но доказательств, что это приведет к более быстрому наращиванию мышечной массы и силы, нет.
Исследованиями установлено, что пре-гормоны повышают уровень эстрогена (что может привести к гинекомастии, росту груди у мужчин) и снижению уровня ЛВП (хорошего холестерина). Снижение уровня ЛВП ведет к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний. К другим побочным эффектам относятся прыщи, увеличение простаты и задержка жидкости. Некоторые добавки содержат антиэстрогенные вещества, такие как хризин (дигидроксифлавон), для противодействия побочным эффектам, но доказательств, что они работают, не существует.
== РЫБИЙ ЖИР Рыбий жир ==
[[Рыбий жир]] - ИБ
== СПОРТИВНЫЕ НАПИТКИ Спортивные напитки ==
[[Спортивные напитки]] - ИБ
== СЫВОРОТОЧНЫЙ БЕЛОК Сывороточный белок ==
'''Что такое'''
'''Молочная сыворотка ''' - это популярный ингредиент в белковых добавках и заменителях питания. Ее получают из молока путем процесса, называемого микрофильтрацией (сывороточные белки извлекаются микроскопическим фильтром), или путем ионного обмена (сывороточные белки извлекаются за счет использования электрического заряда).
'''Действие '''
Сыворотка имеет более высокую концентрацию незаменимых аминокислот, чем молоко (примерно на 50%), около половины (23-25%) из которых - аминокислоты с разветвленной цепью, которые могут способствовать уменьшению распада мышечного белка во время и непосредственно после интенсивной нагрузки. Сыворотка имеет более высокую биологическую ценность, чем большинство других белковых источников. Она переваривается и всасывается относительно быстро, что делает ее полезной для постнагрузочного восстановления. Исследование Университета Макгилла, Канада, предполагает, что аминокислоты в сывороточном белке также стимулируют выработку глутатиона в организме. [[Глутатион]] - это мощный антиоксидант и вещество, способствующее поддержке иммунной системы. Он особенно важен в периоды интенсивных тренировок, когда подавляется [[иммунная система]]. Сывороточный белок также может стимулировать мышечный рост за счет увеличения выработки [[Инсулиноподобный фактор роста|инсулиноподобного фактора роста-1 ]] ([[ИФР-1]]) - мощного анаболического гормона, вырабатываемого в печени, который повышает производство белка в мышцах.
'''Нужен ли он вам?'''
Интенсивные тренировки повышают потребность организма в белке - он необходим для роста, репарации и восстановления мышц. Специалисты рекомендуют силовым спортсменам потреблять 1,4-1,8 г белка на кг массы тела в день (равноценно 112-144 г в день для спортсмена весом 80 кг), которые некоторым спортсменам бывает сложно получить исключительно из пищевых источников. Молочная сыворотка обладает особенно высокой концентрацией незаменимых аминокислот, которые важны для построения и поддержания мышц, и как основной ингредиент во многих протеиновых порошках и заменителях питания он может быть полезен в качестве дополнения основного рациона при интенсивных силовых тренировках.
'''Побочные эффекты'''
Какие-либо '''Побочные побочные эффекты''', связанные с высоким потреблением белка, у здоровых людей маловероятны.== ТАУРИН Таурин ==
[[Таурин]] - ИБ
== ТРИБУЛУС ТЕРРЕСТРИС Трибулус террестрис ==
[[Tribulus terrestris]] - ИБ
== ЦМА (ЦИНКА МОНОЛИТИОНИНцинка монолитионин, ЦИНКА АСПАРТАТ И МАГНИЯ АСПАРТАТцинка аспартат и магния аспартат) ==
'''Что такое'''
'''[[ZMA|ЦМА , ZMA]]''' - это особая смесь, которая объединяет в себе цинк, магний, витамин В6 и аспартат. Она предлагается бодибилдерам и силовым спортсменам в качестве стимулятора тестостерона.
Производители заявляют, что ЦМА может повышать выработку тестостерона до 30% и силы до 11%, а также увеличивать мышечную массу и ускорять восстановление после нагрузки. Основой для этих заявлений является свойство добавки корректировать дефицит цинка и/или магния, что «нормализует» различные процессы в организме и повышает уровень тестостерона. Цинк необходим для роста и репродукции клетки и выработки тестостерона. По теории, дефицит цинка может снизить уровень анаболических гормонов в организме и неблагоприятно сказаться на мышечной массе и силе. Магний помогает снизить уровень стрессового гормона кортизола (повышающегося в периоды интенсивных тренировок), который способствует распаду мышц. Дефицит магния может усиливать катаболизм. Таким образом, добавки ЦМА могут помочь повысить уровень анаболических гормонов и обуздать кортизол, если имеется дефицит цинка или магния.
'''Нужен ли он вам?'''
Силовые спортсмены в периоды интенсивных тренировок могут получить пользу от ЦМА только в случае низкого диетического уровня цинка и магния. Тем не менее, ожидать существенной прибавки в силе не следует. Цинк можно получить из цельнозерновых продуктов, включая цельнозерновой хлеб, орехов, фасоли и чечевицы. Магний содержится в цельнозерновых, овощах, фруктах и молоке.
Не превышайте верхние безопасные пределы - 25 мг в день для цинка; 400 мг в день для магния. Высокие уровни цинка (более 50 мг) могут нарушить всасывание железа и других минеральных веществ, ведя к дефициту железа. Проверяйте содержание цинка в любых других принимаемых вами добавках.
== ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ БАТОНЧИКИ Энергетические батончики ==
[[Энергетические батончики]] - ИБ
== ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ ГЕЛИ Энергетические гели ==
[[Энергетический гель]]
== ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ НАПИТКИ Энергетические напитки ==
[[Энергетические спортивные напитки]] - ИБ
== Введение ==
'''Анита Бин''': Я написала это руководство в ответ на растущие общественные неразбериху, надувательства и споры, которые окружают спортивные добавки. При более чем 2000 продуктов и не менее 40 различных брендов, предлагаемых на выбор в Великобритании, отделить обман от действительности непросто. Согласно отчетам агентства «Datamonitor» за 2006 год, британцы потратили за прошедший год 180 млн. фунтов стерлингов на продукты спортивного питания, в том числе 41 млн. на спортивные добавки. Моя цель - постараться разъяснить информацию о спортивных добавках и дать конкретные и разумные советы, которые помогут вам принимать взвешенные решения. Результат этого - независимая оценка наиболее популярных спортивных добавок.
== Читайте также ==
*[[Спортивные добавки]]
*[[Спортпит]]
*[[Как выбрать спортивное питание]]
*[[Спортивное питание для сушки]]
*[[Спортивное питание для восстановления]]
*[[Спортивное питание для девушек]]
*[[Спортивное питание для похудения]]
*[[Спортивное питание для рельефа]]
*[[Спортивное питание для силы]]
[[Категория:Спортивное_питание]]
